Wat doet wandelen voor je lichaamssamenstelling? 

Wandelen is een van de oudste vormen van lichaamsbeweging die bekend zijn bij de mensheid. Of je nu de Zwitserse Alpen doorkruist of gewoon je lokale wandelpaden bezoekt, wandelen is een rustige manier om van de buitenlucht te genieten en wat calorieën te verbranden. 

Veel mensen houden van wandelen omdat het niet veel vereist om een expert te worden. Als vorm van lichaamsbeweging is het toegankelijk, vereist geen apparatuur en kan bijna overal worden gedaan. Vooral in een tijd waarin sportscholen gesloten zijn en lessen online worden gegeven, kan wandelen een geweldige manier zijn om de natuur te verkennen en tegelijkertijd aan je bewegingsroutine te voldoen. 

Hoewel weinigen zullen ontkennen dat wandelen je dagelijkse dosis geluk biedt, is het echt een effectieve vorm van lichaamsbeweging? Wat doet wandelen eigenlijk voor je lichaamssamenstelling? Lees verder om de waarheid over wandelen te ontdekken en hoe het kan bijdragen aan je fitnessdoelen. 

Ten eerste is het belangrijk om wandelen te definiëren, zodat we allemaal op dezelfde pagina zitten. Wandelen kan voor verschillende mensen verschillende dingen betekenen. Over het algemeen wordt wandelen in de literatuur over lichaamsbeweging beschreven als langdurige cardiovasculaire oefening met hellingen die in de natuur worden uitgevoerd. Klinkt heel technisch, toch? 

Het belangrijkste doel van deze gedefinieerde uitspraak is om wandelen te onderscheiden van wat mensen informeel een natuurwandeling kunnen noemen. Je weet wel, wanneer je een paar keer om het blok loopt met je hond of even naar het park gaat voor wat frisse lucht. De kernonderdelen van wandelen zijn dat het langdurig is, meestal uren duurt, en dat er hellingen zijn. Zoals je zult ontdekken, zijn dit de aspecten van de activiteit die echt de fitnessvoordelen bieden. 

Nu we allemaal dezelfde definitie hebben, laten we eens kijken naar het effect van wandelen op het lichaam. 

Je een weg erdoorheen banen 

Hoewel we vaak denken dat wandelen strikt genomen een cardiovasculaire activiteit is, kan het ook voordelen bieden voor je spiermassa en kracht! 

In een onderzoek met actieve mensen tussen de 65 en 85 jaar oud kreeg een interventiegroep een zeven dagen durend gematigd wandelprogramma in de bergen voorgeschreven, inclusief significante hoogteverschillen, evenwichtsoefeningen en een gestaag tempo. Beide groepen werden gemeten op verschillende indicatoren van lichaamssamenstelling, waaronder spiermassa en vetvrije verhouding. Aan het einde van de zeven dagen had de wandelgroep een significante toename in appendiculaire spiermassa, vetvrije verhouding en percentage lichaamswater. 

Terugdenkend aan onze introductie over lichaamssamenstelling, kunnen we zeggen dat dit op alle vlakken een verbetering is! Naast de indicatoren van lichaamssamenstelling ervoeren de wandeldeelnemers ook een significante verbetering in statisch evenwicht en loopsnelheid. Dit is over het algemeen goed nieuws voor wandelen, vooral gezien het feit dat dit onderzoek een oudere populatie bestudeerde. 

Over het algemeen beginnen je spiervezels af te nemen naarmate je ouder wordt, leidt verhoogde collageendepositie tot minder elasticiteit en neemt je vetvrije verhouding af. Het is dus des te indrukwekkender dat een wandelinterventie verbeteringen kon bewerkstelligen in deze metingen, waardoor de fitheid van de deelnemers werd verbeterd en de gevolgen van veroudering op het lichaam werden verminderd. 

Laten we voor een gebalanceerd beeld ook kijken naar een vergelijkbaar onderzoek dat een jongere populatie onderzocht, waarvan de gemiddelde leeftijd 29 +/- 1 jaar was. Dit onderzoek had een vergelijkbare opzet als het eerdere onderzoek, maar de wandelgroep onderging een 25-daagse wandelactiviteit op grote hoogte. De metingen van lichaamssamenstelling waren vergelijkbaar, met daarnaast nog orale glucosetolerantietests als extra meting. 

De resultaten toonden aan dat alle deelnemers een toename in magere spiermassa hadden, evenals een afname in taille-heupverhouding (WRH) als gevolg van een afname in abdominale of centrale vetmassa. Er waren ook brede verbeteringen in insulinegevoeligheid, wat gunstig is voor ziekten zoals diabetes. 

Samenvattend laten deze twee studies zien dat wandelactiviteiten geassocieerd worden met een toename in magere spiermassa, vooral bij de buikspieren, en een afname in totaal lichaamsvet. 

 

Het gaat om de beklimming 

Onthoud je de definitie die we eerder hebben vastgesteld? Wandelen wordt gedefinieerd door aanhoudende beweging en stijgingen. Laten we het nu hebben over dat laatste deel. Waarom is de helling zo belangrijk voor lichaamssamenstellingsmetingen die verband houden met wandelen? 

Wandelen als activiteit is een natuurlijke vorm van training op hellingen, wat een algemene term is voor fitnessactiviteiten waarbij het lichaam zich moet aanpassen aan een verhoogde hellingshoek. Training op hellingen is de afgelopen jaren bekend geworden als een belangrijk onderdeel van trainingsregimes met hoge intensiteit (HIIT). Maar vrees niet. Op de wandelpaden hoef je geen loopband te programmeren – het is puur natuur. 

Over het algemeen wordt in de literatuur beschreven dat training op hellingen gunstig is voor lichaamssamenstellingsresultaten. Specifiek is aangetoond dat plyometrische training, een vorm van training die de korte uitbarstingen van energie en balans nabootst die vereist zijn voor wandelen, significante veranderingen in spieromvang en fasciculaire lengte kan veroorzaken. 

Een recente studie plaatste acht gezonde mannen op een plyometrisch en hellinggericht trainingsregime van zes weken, waarbij voor- en nametingen werden uitgevoerd. Aan het einde van de zes weken droeg het regime bij aan significante toenames in fasciculaire lengte, spieromvang en toepassing gerelateerde maatregelen zoals koppel en kracht. Nog interessanter is dat de veranderingen in de spieren al na slechts twee weken training werden opgemerkt, wat veelbelovend is voor degenen die net met hun regime beginnen. 

Afhankelijk van je fitnessdoelen ben je misschien op zoek naar kracht en spieromvang, of behoor je tot de groep die calorieën gebruikt als maatstaf voor inspanning. Vanuit dit perspectief kan het interessant zijn om te weten hoe wandelen zich verhoudt tot andere vormen van lichaamsbeweging wat betreft gemiddelde verbranding van calorieën. 

Een groep onderzoekers heeft deze vraag onderzocht door naar een populair recreatiegebied te gaan en willekeurig wandelaars, hardlopers en hikers te selecteren, en vervolgens hun gemiddelde calorieverbranding te meten met behulp van draagbare technologische gegevens. In de uiteindelijke aangepaste analyse werd vastgesteld dat het gemiddelde aantal verbrande calorieën voor wandelaars, hikers en hardlopers respectievelijk 450, 992 en 781 was. De ruststofwisseling (RMR) volgde ook deze trend. Als beperking kan de calorieverbranding variëren afhankelijk van leeftijd, lichaamssamenstellingsmetingen, gewicht, lengte en verschillende andere factoren. 

De meest nauwkeurige gegevens voor jou zullen de zelfgemeten calorieverbranding zijn tijdens je training met behulp van een van de vele fitness-trackers die beschikbaar zijn. Maar deze basisstudie is nog steeds relevant omdat het laat zien dat wandelen het goed doet in vergelijking met andere vormen van dagelijkse lichaamsbeweging. 

 

Stap voor stap 

Tot nu toe hebben we gesproken over de voordelen voor lichaamssamenstelling die gepaard gaan met wandelen. Maar als we een stap terug doen, is het altijd belangrijk om deze resultaten te vertalen naar wat ze voor jou betekenen, voor je gezondheid en hoe ze kunnen helpen bij het voorkomen van ziekten. 

Aerobe lichaamsbeweging in welke vorm dan ook is gunstig voor je cardiovasculaire gezondheid. Maar interessant genoeg kan regelmatig intensief wandelen ook invloed hebben op comorbiditeiten, met name het metabool syndroom. Het metabool syndroom is een veelvoorkomende aandoening die van invloed is op markers van lichaamssamenstelling en een ontregeld systeem creëert dat het risico op type 2-diabetes, hartziekten en beroertes verhoogt. Vroeg onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen het risico op het metabool syndroom kan verminderen, waardoor de resultaten voor andere cardiovasculaire en immuunconsequenties verbeteren. 

Deze studie had tot doel metabool syndroom markers te meten over een periode van 3 weken in een vergelijkende wandelinterventie op hoge en lage hoogte. Uiteindelijk hadden beide groepen verbeteringen in metabole markers, wat aangeeft dat wandelen gunstig is voor het metabool syndroom en dat deze effecten gelden bij lage en gematigde hoogtes. 

Dit is bijzonder nuttig omdat het suggereert dat het integreren van wandelen in je fitnessroutine niet per se op een bepaalde plaats of hoogte hoeft te zijn – je lokale paden of heuvel zijn net zo goed als het gaat om het verminderen van het risico op het metabool syndroom en andere chronische ziekten. 

 

Om het samen te vatten 

Consistent en regelmatig wandelen heeft positieve resultaten voor lichaamssamenstellingsmetingen zoals buikmassa, magere massa, taille-tot-vetverhouding en vetvrije verhouding. Het heeft ook andere fitnessvoordelen, zoals een verhoogde calorieverbranding, en levensstijlvoordelen zoals een verminderd risico op chronische hart- en vaatziekten. Naast de fysieke voordelen kan wandelen ook rustgevend zijn voor de geest door je de mogelijkheid te geven om even weg te stappen van het scherm en contact te maken met de natuur. 

Overweeg om af te wisselen tussen verschillende wandelroutes om variaties in intensiteit, hoogte of hellingen te hebben en te ontdekken welke het beste resultaat opleveren voor jouw lichaamssamenstelling.