Het is geen verassing dat we langer leven dan vroeger. De gemiddelde levensverwachting in de Verenigde Staten bedroeg in 2015 78,8 jaar tegenover 76,8 jaar in 2000.
Terwijl langer leven in theorie geweldig klinkt, is dat alleen zo als uw gezondheid en lichaam dat ook toelaten.
We focussen ons vaak op voeding en lichaamsbeweging als een manier om chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen, maar we verwaarlozen soms het belang ervan voor onze lichaamssamenstelling en de invloed daarvan op onze gezondheid op de lange termijn.
Naarmate we ouder worden, verandert onze lichaamssamenstelling en neemt onze lichamelijke activiteit af. Als we dit combineren met een verandering in het dieet (of een verandering in de nutritionele status als gevolg van een medische aandoening) begint de spiermassa af te nemen en worden we gevoelig voor blessures, chronische gewrichtspijn en een verminderde tolerantie voor operaties.
Na de leeftijd van 50 jaar daalt de spiermassa jaarlijks met 1-2%. Ongeveer 5-13% van de ouderen van 60-70 jaar heeft last van spierverlies. Bij ouderen van 80 jaar is dat 11-50%.
Wat betekent sarcopenie eigenlijk?
Sarcopenie verwijst naar een aanzienlijke spier- en krachtverlies als gevolg van veroudering. Het is niet alleen het gevolg van ziektes, maar van het natuurlijke verouderingsproces. Dit mag niet worden verward met cachexie, het ongecontroleerde spier- of vetverlies. Cachexie is ondervoeding als gevolg van gezondheidsproblemen zoals kanker, terwijl sarcopenie staat voor spierverlies als gevolg van veranderingen in de voeding en verminderde lichaamsbeweging. Dit is belangrijk om te weten omdat individuen met sarcopenie wel vetmassa hebben en daardoor “skinny fat” zijn. Deze vorm van sarcopenische obesitas is zelfs nog schadelijker voor de gezondheid. Hierover vertellen we later meer.
Van oudsher dachten wetenschappers en artsen dat spierverlies en de bijbehorende gevolgen (evenwichtsstoornissen, veranderingen in de loopprestaties en een verminderde capaciteit om dagelijkse taken uit te voeren) onvermijdelijk waren. Deskundigen zijn het er echter over eens dat als we aan onze lichamelijke beweging en lichaamssamenstelling werken, we deze spier- en krachtverlies tegen kunnen gaan.
Naarmate we ouder worden, hebben we niet alleen de neiging om aan te komen in vetmassa, maar ook om spiermassa te verliezen.
Studies hebben aangetoond dat ouderen tussen de leeftijd van 60-69 jaar oud 6 kilo minder vetvrije massa hebben dan mannen en vrouwen van 20-29 jaar oud, ondanks het feit dat ze 4 tot 5 kg meer wegen.
Hoe komt dat?
Wat veroorzaakt sarcopenie?
Sarcopenie wordt dus gezien als een gevolg van het normale verouderingsproces, maar het is veel complexer dan dat.
Er zijn meerdere oorzaken van sarcopenie zoals leeftijd, een verminderde eiwitinname, hormonale veranderingen, verhogingen van pro-inflammatoire eiwitten (eiwitten die ons lichaam aanmaakt, niet de eiwitten die we eten), verminderde lichaamsbeweging, vasculaire aandoeningen, doorbloedingsstoornissen, etc.
Laten we ons wat meer verdiepen in de oorzaken.
Leeftijd
Uit een onderzoek is gebleken dat sarcopenie is toegenomen van 4% bij mannen en 3% bij vrouwen met een leeftijd van 70-75 jaar tot 16% bij mannen en 13% bij vrouwen met een leeftijd van 85 jaar en ouder. Dit kan in verband worden gebracht met de veranderingen in de hoeveelheid lichamelijke beweging. Tot heden houden we ons bezig met hoe we deze spierverlies kunnen voorkomen.
Hormonale veranderingen
Hormonen spelen een grote rol in het verouderingsproces omdat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht.
Testosteron speelt een centrale rol in het risico op sarcopenie. Testosteron helpt om de spiermassa te verhogen en activeert ook de satellietcellen die de verhoogde spierfunctie ondersteunen. Wanneer testosteron met de leeftijd afneemt, krijgen we niet alleen te maken met een afname in eiwitsynthese, maar ook met een verminderde productie van satellietcellen die essentieel zijn voor spierherstel.
Verminderde inname van eiwitten en creatine
Een andere reden dat veroudering vaak geassocieerd wordt met sarcopenie is dat ouderen het moeilijker vinden om hun normale voedingsgewoonten in stand te houden. Voldoende eiwitinname in combinatie met lichaamsbeweging blijkt een belangrijke factor te zijn in zowel de preventie als het controleren van sarcopenie. Eiwitsuppletie alleen al kan de daling in spiermassa vertragen en gecombineerd met de juiste aminozuurbalans en creatine kan het ook de spierkracht verbeteren.
Verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging
Een verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren in de ontwikkeling van sarcopenie. Regelmatige krachttraining kan helpen om de spiermassa op peil te houden en spierkracht op te bouwen. Ouderen zitten vaak langer dan jongeren waardoor de effecten van sarcopenie worden verergerd.
Afname in motorische neuronen
Veroudering gaat gepaard met een verlies van motorische neuronen als gevolg van celdood wat leidt tot een parallelle daling van het aantal spiervezels en de grootte ervan. Dit leidt uiteindelijk tot spierverlies. De afname in spiervezels leidt tot verslechterde spierprestaties, een verslechtering van de functionele kracht en ten slotte een verslechtering in het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren.
Een toename in de pro-inflammatoire cytokines
Een slecht dieet en oefeningen kunnen de opslag van visceraal vet bevorderen. Dit type vetweefsel produceert pro-inflammatoire cytokines die de spierafbraak kunnen versnellen en zo het risico op sarcopenie vergroten. Obesitas en spierzwakte worden in verband gebracht met een hoog niveau van pro-inflammatoire cytokines. Obesitas, die wordt verergerd wanneer er een afname is in de spiermassa, speelt een rol in het ontwikkelen van sarcopenie.
Ziekte gerelateerde ondervoeding
Wanneer een persoon lijdt aan een ziekte of langdurig ziekenhuiszorg krijgt, wordt het risico op ondervoeding verhoogd. Ondervoeding wordt gedefinieerd als een toestand waarbij er onvoldoende opname of inname van voeding is en waardoor de lichaamssamenstelling negatief wordt beïnvloed.
Deze complicaties hebben niet alleen invloed op onze voeding en lichaamsbeweging, maar ook op hoe ons lichaam reageert op ons dieet en lichaamsbeweging. Enkele van de omstandigheden worden hieronder weergegeven.
Cardiovasculaire aandoeningen en luchtwegaandoeningen zoals Congestief Hartfalen (CHF), Perifere Arteriële Aandoening (PAD) en Chronisch Obstructieve Longziekte (COPD) komen vaak bij middelbare leeftijd voor, maar de ouderen worden het meest getroffen. Oudere patiënten met deze aandoeningen ondergaan aanzienlijk meer spieratrofie dan patiënten die jonger zijn.
Ook een afname van insuline zoals groeifactor-I of het ontwikkelen van insulineresistentie lijkt de ontwikkeling van sarcopenie te versnellen. Zodoende dragen zowel vaak voorkomende gezondheidsproblemen zoals diabetes als ernstigere aandoeningen zoals hartfalen bij aan een grote hoeveelheid spierverlies.
Wat betekent dit allemaal?
Hoewel sommige van deze veranderingen die zich binnen het lichaam voordoen bij mensen met een hogere leeftijd worden verwacht, kan het belang van een goede voeding en lichaamsbeweging niet genoeg worden onderstreept. Hoe beter u uw lichaam behandelt, hoe groter de kans is dat u spierverlies voorkomt. Bovendien kan een gezond dieet de opslag van schadelijk vet voorkomen.
Sarcopenische Obesitas
U heeft waarschijnlijk niet van de term sarcopenische obesitas gehoord, maar wel van de term “skinny fat”. Een persoon die “skinny fat” is, heeft een normaal gewicht, maar de metabolische compositie van iemand die overgewicht of obesitas heeft.
Een persoon die “skinny fat” is, heeft weinig spiermassa en een teveel aan vetmassa. Dit kan het gevolg zijn van een slecht dieet in combinatie met onvoldoende lichamelijke beweging.
Aangezien sarcopenie meestal het resultaat is van een slecht dieet/onvoldoende beweging, kunnen mensen van alle leeftijden sarcopenische obesitas hebben of krijgen, vooral als hij of zij zijn of haar dieet en oefeningen verwaarloost. Daarom is het zo belangrijk om te concentreren op de lichaamssamenstelling en niet alleen op het gewicht.
Hoe weet u of u sarcopenie heeft? U kunt uw lichaamssamenstelling berekenen door gebruik te maken van huidplooimeters of meer geavanceerde lichaamssamenstelling analyzers en kijken hoe deze in de loop van de tijd verandert. Als u merkt dat uw vetvrije massa afneemt terwijl uw vetmassa toeneemt, verhoogt u de kans op sarcopenie of sarcopenische obesitas.
Hoe kunt u sarcopenie overwinnen?
Hoewel er momenteel geen behandeling is voor sarcopenie zijn er meerdere dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u de ontwikkeling ervan tegengaat. Net als het opdoen van zonnebrandcrème voordat u gaat zonnen, is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen voordat u sarcopenie ontwikkelt. Als u al last heeft van spierafbraak kunnen deze factoren helpen bij het vertragen van een verdere ontwikkeling.
1) Oefeningen
Krachttraining is effectief gebleken bij het voorkomen of vertragen van sarcopenie, ook bij ouderen. Krachttraining zorgt voor hypertrofie en veranderingen in de neuromusculaire functies. Deze veranderingen in de spiermassa en het zenuwstelsel kunnen leiden tot een verbeterd vermogen om activiteiten uit te voeren die moeilijker worden naarmate men ouder wordt.
Hoewel we weten dat oefeningen belangrijk zijn, is het belangrijk om op jonge leeftijd al met krachttraining te beginnen. Dit helpt om de spiermassa hoog te houden en de kans op spierafbraak te verkleinen.
2) Een verhoogde eiwitinname
Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Het huidige Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) voor eiwitten is ingesteld op 10-35% van uw dagelijkse energiebehoefte. Voor degenen die al verminderde spiermassa of spierfuncties hebben, is een adequate eiwitinname nog belangrijker om een optimale eiwitsynthese in het lichaam mogelijk te maken.
Eiwitbehoeften voor ouderen kunnen zelfs hoger zijn dan voor jongeren. Dit komt door leeftijdsgebonden veranderingen in het metabolisme van eiwitten, waaronder een verminderde respons op eiwitinname. Dit betekent dat ouderen meer eiwitten moeten consumeren om hetzelfde anabolische effect te krijgen.
3) Een verhoogde inname van aminozuren
Meerdere onderzoeken suggereren dat extra aminozuursuppletie ook kan helpen bij mensen met sarcopenie.
Leucine is een belangrijke branched chain amino acid (BCCAA) en helpt bij het behouden van de vetvrije massa. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat ons lichaam niet kan maken en dat uit voedingsbronnen moet worden gewonnen. Leucine lijkt de spiereiwitsynthese op vergelijkbare wijze te stimuleren, zowel bij jongeren als bij ouderen.
4) Wees op de hoogte van uw hormoonwaarden
Zoals eerder werd gezegd kunnen hormonen een belangrijke rol spelen in het ontwikkelen van sarcopenie. Wees op de hoogte van uw hormoonwaarden door een arts te raadplegen die dit kan controleren.
Hormoonvervangende Therapie wordt momenteel nog niet aanbevolen bij de behandeling van sarcopenie, maar kan in de toekomst een behandelingsoptie worden.
5) Let op uw Vitamine D inname
Het is bewezen dat een tekort aan vitamine D in verband wordt gebracht met spierverlies bij vrouwen ongeacht de lichaamssamenstelling, het dieet en de hormonale status. Het onderzoek suggereert dat het voorkomen van een vitamine D tekort niet alleen belangrijk is voor de botgezondheid, maar ook voor het vermijden van spierverlies tijdens het verouderingsproces.
Samenvatting
Er zijn zoveel veranderingen die optreden tijdens het verouderingsproces. Sommige veranderingen zijn fijn andere niet zo. Door te focussen op krachttraining, het consumeren van voldoende eiwitten en aminozuursuppletie kunt u uw spiermassa beheersen. Door regelmatig een lichaamssamenstelling check te doen, krijgt u een nauwkeuriger beeld van uw spiermassa. Door te focussen op de lichaamssamenstelling in plaats van het gewicht kunt u de veranderingen die zich in het lichaam voordoen beter begrijpen.
**
Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT is een geregistreerde diëtist en een NASM gecertificeerde Personal Trainer. Ze werkt als particulier met patiënten en werkt ook als freelance consultant en schrijver.
Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/sarcopenia-what-you-need-to-know/
