Een typische dag bestaat meestal uit het nuttigen van 3 maaltijden – ontbijt, lunch en avondeten. Dat is niet altijd het geval, afhankelijk van je eetpatroon. Is de ene maaltijd dan belangrijker dan de andere als het gaat om gezondheidsvoordelen? Laten we eens kijken of er een maaltijd is die je niet wilt missen. Wat is nou echt de belangrijkste maaltijd?
Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?
Je hebt vast wel eens gehoord dat het ontbijt “de belangrijkste maaltijd van de dag” is. Met zo’n verheven titel is er veel onderzoek gedaan om te zien of het die verwachtingen waarmaakt.
Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Nutrients, onderzocht hoe het overslaan van het ontbijt het ziekterisico kan beïnvloeden, waaronder obesitas, diabetes en coronaire hartziekten. De studie observeerde of het overslaan van het ontbijt de dieetkwaliteiten kon verlagen en ongezonde gewoonten kon creëren, zoals roken en gebrek aan lichaamsbeweging.
Onderzoekers beoordeelden ongeveer 1500 mannen en vrouwen en verzamelden hun voedingsgegevens gedurende 4 dagen. Het onderzoek definieerde regelmatige ontbijteters als degenen die 3 of 4 keer ontbeten gedurende de 4 dagen. Onregelmatige ontbijteters ontbeten slechts 1 of 2 keer.
Uit de resultaten bleek dat jongere volwassenen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar vaker het ontbijt oversloegen, terwijl de oudere populatie (50+ jaar) vaker regelmatig ontbijten. Er werd ook vastgesteld dat rokers vaker het ontbijt oversloegen en meer tijd besteedden aan televisiekijken dan regelmatige ontbijters.
In het onderzoek werd niet alleen gekeken naar hoe vaak er werd ontbeten, maar ook naar de kwaliteit van elke maaltijd. Om de algehele voedingskwaliteit van het voedsel te beoordelen, gebruikte het onderzoek de Nutrient-rich food index. Deze index stimuleerde de inname van 9 voedingsstoffen, waaronder eiwit, voedingsvezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, kalium en magnesium. Daarnaast werd aanbevolen om verzadigd vet, suiker en natrium te beperken.
Dit onderzoek concludeerde dat het ontbijt ongeveer 20% van de totale dagelijkse energie-inname leverde, ongeveer 24% van de voedingsvezels, 32% van het ijzer, 30% van het calcium, 32% van het foliumzuur en 37% van de B2 (riboflavine) inname. Mensen die het ontbijt oversloegen, hadden een significant lagere inname van voedingsvezels, ijzer, calcium, foliumzuur, B2 en vitamine D. Ze hadden ook een hogere inname van natrium en vet bij het ontbijt.
Ontbijten zet ook de toon voor hoe de rest van de dag eruitziet voor de deelnemers wat betreft voedselkeuzes. Uit dit onderzoek bleek dat mensen gezonder aten als ze ontbeten, met onder andere een hogere inname van zuivel, ontbijtgranen, noten, zaden, fruit en groenten, en vis.
Over het algemeen werden onregelmatige ontbijteters geacht meer een “westerse” eetstijl te volgen met een hogere inname van granen, pasta, hartig voedsel, dranken en vleesgerechten. Dit type eetpatroon wordt in verband gebracht met obesitas, ongezonde lipidenprofielen en stofwisselingssyndromen.
Ontbijt en geestelijke gezondheid
Naast je lichamelijke gezondheid kan ontbijten ook invloed hebben op je humeur en geestelijke gezondheid. Volgens een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, is aangetoond dat een ontbijt van goede kwaliteit stress en depressie bij adolescenten vermindert.
Meer dan 500 adolescenten van 12 tot 17 jaar namen deel aan het onderzoek. Er werd een vragenlijst afgenomen om te achterhalen of de deelnemers hadden ontbeten en wat de kwaliteit van het ontbijt was.
De kwaliteit van het ontbijt was gebaseerd op de volgende antwoorden:
- “Ontbijt met ontbijtgranen of andere graanproducten (brood, toast, etc.)”.
- “Neem een soort zuivelproduct bij het ontbijt”.
- “Hebben commercieel gebakken producten (bijv. koekjes of gebak) bij het ontbijt”.
Als een deelnemer in zijn vragenlijst aangaf dat hij commercieel gebakken producten consumeerde en geen brood/toast/granen of zuivelproducten at bij het ontbijt, werd dit beschouwd als ontbijt van zeer slechte kwaliteit. Van een ontbijt van slechte kwaliteit was sprake als deelnemers brood/toast/graan of zuivelproducten aten en commercieel gebakken producten. Het helemaal vermijden van commerciële gebakken producten en het eten van brood/graan/graan en/of zuivelproducten werd beschouwd als een ontbijt van goede kwaliteit.
Kiezen voor graanproducten en zuivelproducten werd beschouwd als “van goede kwaliteit” omdat deze voedingsmiddelen een breed scala aan voedingsstoffen leveren. Granen kunnen eiwitten, koolhydraten en micronutriënten leveren, terwijl zuivelproducten goede bronnen van calcium zijn.
Uit de resultaten bleek dat deelnemers die een ontbijt van goede kwaliteit aten minder last hadden van mentale stress, minder depressieve symptomen, een positievere stemming en een betere kwaliteit van leven.
Onderzoek heeft aangetoond dat deze ontbijtproducten op verschillende manieren kunnen helpen om de stemming te verbeteren en stress te verlichten. Eén daarvan is dat je hersenen baat hebben bij het eten van koolhydraten na een nacht vasten, omdat er dan minder cortisol wordt aangemaakt. Cortisol is een hormoon dat je lichaam helpt te reageren op stress; lagere cortisolniveaus verminderen dat stresssignaal dus.
Een andere manier is wanneer koolhydraten worden verteerd en afgebroken tot glucose-een proces dat essentieel is voor de vorming van tryptofaan. Tryptofaan is een voorloper van serotonine, dat depressieve symptomen, een geïrriteerde stemming en cognitief functioneren regelt.
In tegenstelling tot het standpunt in Nutrients, bleek uit dit onderzoek dat het helemaal overslaan van het ontbijt resulteerde in een betere gezondheid en minder stress dan het kiezen van een ontbijt van zeer slechte kwaliteit.
Is de lunch de belangrijkste maaltijd van de dag?
De middagmaaltijd na het ontbijt, de lunch, kan ook de kwaliteit van voedselkeuzes verbeteren voor mensen die deze maaltijd in hun dag opnemen.
Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Circulation, bleek dat jongeren die de lunch overslaan minder goed eten. Er werden gegevens verzameld van meer dan 700 adolescenten die een 24-uurs dieetopname deden. Die gegevens werden vervolgens omgezet in HEI-scores (Healthy Eating Index), een instrument dat door de USDA wordt gebruikt om te beoordelen hoe de kwaliteit van het dieet zich verhoudt tot de aanbevelingen van de Amerikaanse voedingsrichtlijnen.
Het bleek dat meer dan 15% van de ondervraagde leerlingen de lunch oversloeg en een gemiddelde HEI-score van 41,7 had in vergelijking met de score van 46,6 voor leerlingen die wel lunch aten. De studenten die de neiging hadden om de lunch over te slaan hadden een significant lagere inname van groenten, fruit, zuivel en eiwitten. Niet alleen dat, maar ze waren ook meer geneigd om voedsel te kiezen dat lege calorieën bevatte, waaronder vaste vetten, alcohol en toegevoegde suikers.
Dip na de lunch
Het is bijna zeker dat je het wel eens hebt meegemaakt – dat moment waarop je een lekkere, vullende lunch hebt gegeten en dan ineens zin hebt om een dutje te doen. Dit is een bekend fenomeen dat ongeveer een uur na het eten van de lunch een slaperig gevoel veroorzaakt. De zogenaamde post-lunch dip vermindert de alertheid, het geheugen, de waakzaamheid en zelfs je humeur.
Gelukkig wilden onderzoekers zien hoe dit fenomeen kon worden aangepakt. Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition onderzocht bij meer dan 80 deelnemers gedurende 12 weken of het consumeren van amandelen een effect had op deze dip na de lunch. De resultaten concludeerden dat een met amandelen verrijkte, vette lunch de achteruitgang van het geheugen met bijna 58% verminderde in vergelijking met een lunch met veel koolhydraten.
Is het avondeten de belangrijkste maaltijd van de dag?
Er gaat niets boven een gezellig etentje met het gezin. Niet alleen breng je dan veel tijd met elkaar door, het blijkt ook goed te zijn voor de gezondheid en voeding van kinderen.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition Research and Practice, onderzocht het belang van gezinsmaaltijden op de gezondheid en voeding van kinderen. Onderzoekers gebruikten gegevens van ongeveer 3500 derdeklassers die met hulp van ouders een vragenlijst invulden. De vragenlijst bestond uit algemene kenmerken, gezinsmaaltijden, eetgewoonten, eetgedrag en de invloed van de omgeving op het eten van kinderen.
Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat kinderen die vaker met het gezin dineerden betere eetgewoonten hadden, zoals regelmatig eten. Ze gedroegen zich ook goed tijdens de maaltijden en praatten met gezinsleden, aten ontbijt en ontbeten vaker met gezinsleden.
Bovendien kwam kieskeurig eten minder vaak voor bij kinderen die regelmatig met het gezin dineerden. Hoewel groenten, bonen en zeewier tot de voedingsmiddelen behoorden die de deelnemers het meest “afkerig” vonden, aten de kinderen die vaker met het gezin dineerden vaker granen, proteïne, zuivel, groenten, zeewier en fruit. De onderzoekers suggereerden dat voedingseducatie kan helpen om de negatieve houding ten opzichte van groenten te veranderen en de mogelijkheid kan bieden om ze vaker te eten tijdens maaltijden en snacks.
Maakt timing verschil?
Eten is een essentieel onderdeel van onze overleving als mens en het tijdstip waarop we eten kan invloed hebben op de spijsvertering, absorptie en stofwisseling. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de invloed van ontbijten, lunchen en dineren op specifieke tijdstippen op de stofwisseling, glucosetolerantie en obesitas gerelateerde factoren.
Wat het ontbijt betreft, werd het volledig overslaan ervan in verband gebracht met obesitas. Het eten van een late lunch na 15.00 uur verhinderde ook gewichtsverlies. Niet alleen dat, maar later lunchen kan ook de samenstelling en diversiteit van de darm-microbiota beïnvloeden. Wat het avondeten betreft, verminderde laat eten, of ongeveer 2 uur voor het slapen gaan, de glucosetolerantie.
Welke maaltijd is de winnaar?
Omdat elke maaltijd specifieke voordelen voor de gezondheid kan hebben, is het onmogelijk om te bepalen welke maaltijd de belangrijkste is.
Kortom, als je het ontbijt overslaat, loop je een risico op obesitas, diabetes of coronaire hartziekten. Het verlaagt ook aanzienlijk de inname van voedingsvezels, ijzer, calcium, foliumzuur, B2 en vitamine D. Aan de andere kant is de kans groter dat je gezonder eet als je wel ontbijt. Ontbijten van goede kwaliteit kan ook goed zijn voor de geestelijke gezondheid en stemming.
Mensen die de neiging hebben om de lunch over te slaan, hebben een aanzienlijk lagere inname van groenten, fruit, zuivel en eiwitten. Je kunt die dip na de lunch ook vermijden door een handvol amandelen bij je lunch te nemen om je hersenen scherp te houden!
Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, kunnen etentjes met het gezin gezonde eetgewoonten bij kinderen creëren, zoals regelmatig eten en minder kieskeurig zijn.
In plaats van je te concentreren op welke maaltijd je prioriteit moet geven, kun je je beter richten op het soort voedsel dat je gedurende de dag kiest. Kies voor voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, waaronder eiwitten, fruit, groenten, zuivel, noten en granen, die de gezondheid ten goede komen en het risico op stofwisselingsziekten verlagen.
