Waar denkt u bij het woord sport direct aan?
Joggen? Een lesje spinning in de sportschool? Gewichtheffen op het squatrek? Of misschien toch een workout met een weerstandband?
Al deze dingen vallen onder sport, maar hebben verschillende doelen. Als u bijvoorbeeld uw squat repetities met maximaal 23 kilo wilt verhogen, zal een dagelijkse les spinning u daarbij niet helpen.
Het is duidelijk dat uw lichaam zich aanpast aan de vorm van sport die u beoefent, maar hoe gebeurt dat en wat betekent dat voor uw gezondheid?
In dit artikel wordt dieper ingegaan op de twee belangrijkste vormen van sport, namelijk cardio en krachttraining.
Wat doet cardio voor uw gezondheid?
Cardio en krachttraining verwijzen naar oefeningen die uw hartslag en ademhaling versnellen om uw spieren van zuurstofrijk bloed te voorzien. Dit verschilt van anaerobe sport wat we hieronder zullen behandelen. Bij cardio en krachttraining wordt er voornamelijk zuurstof als energiebron gebruikt. Dat verklaart waarom u zo zwaar ademt tijdens het hardlopen.
Het bloed wordt geleverd via het bloed dat vanaf uw hart via uw aderen wordt gepompt. Het bloed keert ook weer via de aderen terug naar het hart.
Het is dus duidelijk dat aerobe sport vooral met twee systemen werkt: energieproductie in uw spiercellen en bloedafgifte in uw cardiovasculaire systeem.
Binnenkort zullen we u meer vertellen over energiesystemen, maar eerst moet u weten welke cardiovasculaire aanpassingen van invloed zijn op uw gezondheid.
Aanpassingen in het hart
Uw hart is een spier die door samen te trekken en te ontspannen het bloed door uw gehele lichaam pompt. Het hart doet dit iedere dag weer en is daarom een unieke spier.
Zolang u leeft, zal uw hart nooit stoppen met het pompen van bloed. Dat is verbazingwekkend als u beseft dat al uw andere spieren de hele dag door kunnen rusten. U kunt echter ook stappen volgen om ervoor te zorgen dat uw hart gezond genoeg is om goed te kunnen functioneren.
Neem als voorbeeld een professionele voetballer en een amateuristische atleet. Ze krijgen allebei een dumbbell van 5 kg en moeten 70 bicep curls per minuut uitvoeren totdat ze niet meer kunnen.
De voetbalspeler zal het waarschijnlijk langer volhouden dan de atleet. De voetballer is sterker en doet de oefening efficiënter, omdat hij deze oefening meerdere keren per week in de sportschool doet.
Evenzo traint cardio het hart waardoor het sterker wordt en efficiënter bloed circuleert. Dankzij cardio wordt de linkerkamer van het hart, die het bloed door de rest van het lichaam pompt, groter en wordt er meer bloed per hartslag uitgepompt waardoor de slagvolume wordt verhoogd.
Dit resulteert in een verbeterde hartminuutvolume, de hoeveelheid bloed die het hart per minuut wegpompt.
Als u wel eens gehoord heeft van hypertrofische cardiomyopathie (een vergroot hart), zult u vast denken dat een vergrote linkerkamer als gevolg van cardio helemaal niet goed is. Er is echter een verschil tussen een vergrote linkerkamer door cardio en een vergrote linkerkamer als gevolg van een ziekte.
Om een lang en gezond leven te leiden, moet uw hart sterk en efficiënt zijn. Om te begrijpen waarom de hart-minuut-volume en slagvolume zo belangrijk zijn, denk dan eens aan patiënten met chronisch hartfalen.
Het hart van een patiënt met chronisch hartfalen pompt minder bloed per hartslag uit dan normaal, waardoor hun slagvolume afneemt. Oefenrevalidatie is erop gericht de hoeveelheid bloed die er met elke hartslag wordt uitgepompt te verhogen.
Als uw hart groter en sterker is, pompt het meer bloed per hartslag waardoor uw hart niet zo snel hoeft te kloppen. Dit is waarom duursportatleten vaak een hartslag in de 30 of 40 hebben. Dit is erg belangrijk, omdat een lagere hartslag in rust wordt geassocieerd met een verminderde risico op hart- en vaatziekten.
Al deze aanpassingen in het hart worden ondersteund door een toename in het bloedvolume door cardiotraining. De toename in het bloedvolume verbetert de contractiliteit en vulcapaciteit van het hart, waardoor het meer bloed per hartslag kan pompen.
Hoewel het hart een ander type spier is dan de arm- en beenspieren, heeft deze wel een verwante functie. De hartspier trekt samen om het bloed door het hele lichaam te verplaatsen. U kunt het hart niet alleen sterker en efficiënter maken, maar ook de belasting verlichten door de weerstand van het hart te verminderen.
Aanpassingen in de vaten
Elke keer als uw hart klopt, stroomt bloed uit de linker hartkamer naar de grote slagader genaamd de aorta. Het bloed stroomt vervolgens door naar de aftakkende slagaders. Wanneer het bloed door de slagaderen stroomt, treedt er weerstand op. Het hart bouwt druk op tegen deze weerstand om het bloed door te laten stromen.
De weerstand van de slagaders is echter wisselend. Door cardiotraining te doen, neemt de belasting van het hart af doordat de arteriële stijfheid afneemt.
Wanneer u cardiotraining doet, neemt uw hartslag toe en wordt er meer bloed door uw slagaderen gepompt dan wanneer u rust. De binnenwand van uw slagaders voelen de verhoogde bloedcirculatie en zorgen door een reeks van mechanismen dat uw slagaders verwijden.
Naarmate u traint, zullen uw slagaderen steeds effectiever verwijden om het bloed door te laten stromen. Als u niet regelmatig cardiotraining doet, zullen uw aderen niet verwijden en kunnen ze letterlijk verstijven.
Het is veel moeilijker voor uw hart om bloed door een stijve buis te pompen dan door een elastische buis, net zoals het moeilijk is om water door een ijzeren pijp te laten stromen ten opzichte van een rubberen pijp.
Als deze verbeteringen aan uw hart niet genoeg zijn om u te overtuigen dat sport gezond is, neem dan het volgende in overweging: een verhoogde arteriële stijfheid wordt in verband gebracht met slagaderverkalking wat een hartaanval kan veroorzaken.
Aanpassingen in het metabolisme
Samen met de aanpassingen in het hart, heeft cardio ook een aanzienlijke invloed op het energieproductiesysteem van uw spieren. Nadat het bloed zuurstof levert aan de spiercellen, moeten ze deze zuurstof alsnog gebruiken om energie te produceren voor de oefeningen die u uitvoert.
Zoals eerder werd vermeld, wordt bij cardiotraining energie geproduceerd door middel van zuurstof. Dit gebeurt in kleine energieomzetters in de cellen genaamd mitochondriën. Bij cardiotraining worden ook vetmolecules afgebroken voor energieproductie. Dit kan alleen in de mitochondriën.
Cardiotraining verbetert dus het vermogen van uw spiercellen om vet te verbranden door het maken van meer mitochondriën en het verbeteren van hun functionaliteit. Vooral in de uren na iedere trainingssessie verbrandt uw lichaam meer vet dan normaal. Daarnaast zorgt cardiotraining voor een toename in uw basaal metabolisme waardoor u meer calorieën per dag verbrandt.
Cardiotraining met hoge intensiteit verhoogt ook uw excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ook wel bekend als zuurstofschuld na een trainingssessie. Dit resulteert in een hogere calorieverbranding na de trainingssessie naast wat u al tijdens de training heeft verbrand. Hoewel de extra verbranding minimaal is met 10-20 extra calorieën per uur, kan het cumulatieve effect van grote invloed zijn op uw lichaamssamenstelling doel.
Na verloop van tijd zal uw lichaam zich aanpassen aan de vorm van training die u doet. Om ervoor te zorgen dat u de EPOC behoudt naarmate u fitter wordt, moet u ervoor zorgen dat u uw trainingsintenstiteit geleidelijk verbetert.
Aanpassingen in de spieren
De cardiovasculaire en metabole systemen krijgen alle aandacht als het gaat om cardiotraining, maar ook uw spieren passen zich aan als gevolg van cardiotraining.
Spieren bestaan uit verschillende soorten vezels. Cardiotraining heeft vooral invloed op type 1 vezels, ook wel bekend als ‘slow-twitch’ vezels.
Deze vezels heten zo vanwege de eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de samentrekkingen. In tegenstelling tot type IIa vezels (‘fast-twitch), trekken type 1 vezels langzamer samen en hebben ze een grotere capaciteit om gedurende een langere periode steeds samen te trekken. Dit is perfect voor cardiotraining zoals hardlopen, cross-country skiën en fietsen.
Het is dan ook geen verrassing dat cardiotraining voornamelijk resulteert in de hypertrofie van type 1 spiervezels. Dit komt door een toename van ‘slow-twitch’ contractiele elementen.
Dus?
De aanpassingen waar u zojuist over heeft gelezen zijn relevant voor iedereen. Het zijn dingen die u kunnen helpen bij duursport en bij uw metabole gezondheid.
U heeft gezien dat deze aanpassingen het risico op aandoeningen zoals hartfalen, hart- en vaatziekten en chronische stofwisselingsziekte vermindert. Er is een factor die dit allemaal kan bewijzen, namelijk het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.
Het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen wordt sterk geassocieerd met het risico op sterfte. Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen wordt gemeten aan de hand van uw maximale zuurstofverbruik tijdens een inspanningstest (ook wel bekend als VO2max).
VO2max is een sterke indicatie van gezondheids- en sterfterisico’s, omdat het wordt vastgesteld aan de hand van de aanpassingen die optreden door cardiotraining, namelijk het vermogen van uw hart om zuurstofrijk bloed door de slagaders te pompen; de bloedtoevoer in de haarvaten en de mitochondriën die de zuurstof verbruiken via de spieren.
Stofwisselingsziekten worden vooral in verband gebracht met mitochondriale defecten die voorkomen of genezen kunnen worden door middel van cardiotraining. De aanpassingen in de spieren zorgen ervoor dat u uw cardiotraining kunt voortzetten en dat u verbeteringen kunt maken in het cardiovasculaire en metabole systeem.
Wat doet krachttraining voor uw gezondheid?
Krachttraining is training waarbij uw spieren geleidelijk worden overbelast om spieren, kracht, uithoudingsvermogen en gewicht op te bouwen. Traditioneel gewichtheffen, lichaamsgewichtsoefeningen zoals pushups en pullups en oefeningen met weerstandsbanden zijn allemaal voorbeelden van krachttraining om uw spieren groter, sterker en functioneler te maken.
Specifieke veranderingen door krachttraining beginnen in de spiercellen.
Om een beter inzicht te krijgen in de gezondheidseffecten van krachttraining, lees dan hieronder hoe krachttraining de spier op microscopisch niveau beïnvloedt.
Micro aanpassingen
Het doel van krachttraining is om spieren effectiever te laten functioneren. Dit begint allemaal met de contractiele eiwitten die de verkorting en verlenging van de spier controleren.
Als u krachttraining doet, raken sommige eiwitten los van elkaar en ondervindt uw spier stress. Uw spieren worden daardoor gestimuleerd om groter of sterker op te bouwen dan voorheen.
Na krachttraining synthetiseert uw spier eiwitten (dit wordt ondersteund door voedingsstimuli, d.w.z. eiwitconsumptie). Speciale cellen ook wel bekend als satellietcellen helpen bij het opbouwen van de afgebroken spier. Ze liggen normaal gesproken rustig naast de spiercellen, maar door krachttraining gaan zij ook ‘aan het werk’.
Satellietcellen vermenigvuldigen zich en vormen nieuwe spierkernen. Deze spierkernen vormen nieuwe satellietcellen die helpen bij het herstellen van het beschadigde spierweefsel. Ze helpen bij de eiwitsynthese wat leidt tot hypertrofie.
Wanneer u uw 1-repititon maximum met 60% verhoogt, resulteert dat in de hypertrofie van voornamelijk type IIa vezels (‘fast-twitch’). Deze vezels hebben vergeleken met type 1 vezels een hogere contractiesnelheid, maar raken ook sneller uitgeput. Uw lichaam past zich aan de uitdaging aan waarmee het wordt geconfronteerd (bijv. gewichtheffen met acht repetities).
Type IIa vezels groeien het meest. Een derde type vezel genaamd llx (voorheen bekend als llb) wordt omgezet in IIa vezels. Voordat ze worden omgezet, hebben deze vezels zowel de kenmerken van type I vezels als die van type II vezels.
Deze aanpassingen op microniveau zijn van belang voor zowel atleten als de bevolking in het algemeen. Wanneer u aankomt in spiermassa of meer spierkracht krijgt, komt dat door de eiwitsynthese en aanpassingen in de spiervezels binnen de spiercellen.
Macro aanpassingen
Krachttraining met de juiste intensiteit leidt tot meetbare spierhypertrofie.
Door veranderingen in het neuromusculaire systeem verbetert de kracht. Controle over uw spieren is een balans tussen de verschillende neuronen. Sommige neuronen vertellen de spier om samen te trekken, terwijl andere neuronen samentrekking voorkomen.
Door regelmatig krachttraining te doen, kunt u inhibitie, een verschijnsel waarbij de kracht en/of uithoudingsvermogen van de spier afneemt of mogelijk verdwijnt, verminderen.
Spieren zijn goed voor ongeveer 20% van de energie-uitgaven in rust en hebben dus een aanzienlijke invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt en op de lichaamssamenstelling. Daarnaast kunt u de massa van bijvoorbeeld organen zoals de lever, het hart, de hersenen en de nier die ook verantwoordelijk zijn voor het basaal metabolisme niet vergroten. Spieren zijn anders, omdat ze groter kunnen worden en daardoor meer calorieën verbruiken. Door het opbouwen van spiermassa krijgt u niet alleen meer spierkracht, maar stijgt ook uw basaal metabolisme.
Cardiorespiratoire aanpassingen
Als u ooit gewichtheffen heeft gedaan of een andere vorm van krachttraining, dan heeft u vast weleens gevoeld hoe snel uw hart klopt.
Dat betekent niet altijd dat u aanpassingen in het cardiovasculaire systeem of in het metabolisme maakt zoals bij cardiotraining.
Hoewel u door middel van krachttraining meer calorieën kunt verbranden, gebeurt dat wel in mindere mate dan bij cardiotraining. De belangrijkste brandstoffen bij oefeningen met hoge intensiteit zoals gewichtheffen zijn fosfocreatine en ATP, twee moleculen die snel bruikbaar zijn bij korte, snelle en krachtige bewegingen. Dit betekent dat krachttraining uw energieproductiesysteem verbetert, maar minder invloed heeft op het aerobe energiesysteem.
Wat betreft het cardiovasculaire systeem kan isometrische training u helpen om een gezonde bloeddruk te behouden. Bij isometrische oefeningen trekken de spieren samen en leveren ze kracht op zonder beweging. Isometrische training is daardoor anders dan traditionele krachttraining.
Voor het beste van beide werelden doen sommigen aan circuit training. Bij circuit training worden er lichte gewichten met meerdere repetities getild. Daarnaast wordt er snel van oefening gewisseld om een hoge hartslag en een hoog metabolisme te behouden.
Dus?
Of het nou grootschalig of kleinschalig is, krachttraining heeft invloed op uw gezondheid en uw fysieke presentatie. Uw spieren dragen u de hele dag. U kunt trappen lopen op uw werk of uw kind optillen wanneer u terug bent van huis. Als u een atleet bent, is krachttraining essentieel om te presteren tijdens de training of tijdens de dag van de wedstrijd.
Het afbreken en opbouwen van spieropbouw door krachttraining is essentieel voor het behoud van lichamelijke functies naarmate u ouder wordt. Het verlies van spiermassa kan ervoor zorgen dat iemand afhankelijker wordt van anderen.
Wat betreft de lichaamssamenstelling, is spiermassa niet alleen belangrijk om te behouden, maar zorgt deze er ook voor dat u uw basaal metabolisme verhoogt waardoor u een gezonde energiebalans krijgt.
U heeft nu een beter inzicht gekregen in wat cardio- en krachttraining voor uw gezondheid doen. Om het kort samen te vatten: cardiotraining zorgt voor aanpassingen in het cardiorespiratoire systeem en behoudt de hartfunctie en gezondheid. Ook houdt het uw metabolisme op gang. Krachttraining is ook goed voor het cardiovasculaire systeem, maar is vooral gericht op het verkrijgen van meer spiermassa.
Is cardiotraining of krachttraining beter voor vetverlies?
Cardiotraining en krachttraining hebben allebei zoveel voordelen dat ze door sommige medici ook wel als ‘wondermiddelen’ worden gezien.
Maar wat als uw specifieke doel is om een paar kilo’s vet te verliezen? Moet u dan focussen op cardio of op krachttraining?
Het antwoord is eenvoudig, namelijk cardio. Lees verder om erachter te komen waarom.
Het is weliswaar zo dat krachttraining ervoor zorgt dat u uw skeletspiermassa verhoogt en dat u daarmee uw basaal metabolisme verhoogt waardoor u een paar extra calorieën per dag verbrandt. Maar de meest substantiële toename in uw calorieverbranding komt door de oefening die u doet.
Cardiotraining, aan de andere kant, zorgt ervoor dat het aantal mitochondriën in de spieren toeneemt waardoor het lichaam meer vet verbrandt. Ook verbrandt u met cardiotraining meer calorieën dan met krachttraining. Uit een onderzoek bleek echter wel dat de EPOC groter was bij krachttraining dan bij cardiotraining. Alleen bij HIIT (high intenstity training) was de EPOC hetzelfde of groter.
Belangrijker nog, cardio is zowel goed voor het verliezen van visceraal vet als onderhuids vet.
Visceraal vet is het metabolisch actieve vet in het buikgebied rondom de organen. Het is belangrijk om visceraal vet in de gaten te houden als u zich zorgen maakt over uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes of andere gezondheidsproblemen. Onderhuids vet is het vet wat net onder de huid zit. Het is zichtbaarder, maar minder schadelijk voor uw gezondheid.
Als u echt substantieel vet wilt verliezen en het vet er ook af wilt houden, is het verstandig om nog een component toe te voegen aan uw plan.
Stel dat u per week een halve kilo vet wilt verliezen. Dat betekent dat u per dag 500 calorieën minder moet consumeren of dat u dagelijks 1 uur cardiotraining met gemiddelde intensiteit moet doen. Naast dat dit niet vol te houden is, kunt u ook een blessure oplopen als u zo intensief sport.
Om hetzelfde calorietekort te bereiken, kunt u 500 calorieën van uw dagelijkse energiebehoefte afhalen. U kunt bijvoorbeeld de portiegrootte van iedere maaltijd verminderen.
Het goede nieuws is dat dieet en sport hand in hand gaan wat betreft gewichtsverlies. Als u door middel van sport en dieet minder calorieën binnenkrijgt, hoeft u ook niet extreem te diëten of te sporten. In plaats daarvan kunt u proberen om dagelijks 250 calorieën te verbranden tijdens het sporten en om dagelijks 250 calorieën minder te consumeren.
Het combineren van dieet en lichaamsbeweging verhoogt de kans dat u uw gewicht behoudt en daarnaast houdt het uw metabolisme op gang ondanks het energietekort. Ook helpt deze combinatie bij het verminderen van visceraal vet.
Conclusie
U wist waarschijnlijk al dat sporten belangrijk is voor uw gezondheid en lichaamssamenstelling. U heeft nu echter wel een duidelijker beeld gekregen waarom dat zo is.
Cardio en krachttraining zorgen er beide voor dat uw lichaam verandert, maar wel op een andere manier. Ze kunnen daarom niet door elkaar worden vervangen. Als u cardiovasculaire gezondheid belangrijk vindt, zal krachttraining er niet voor zorgen dat uw bloedvaten zich aanpassen. Dan kunt u beter spinning doen. Ook kunt u niet verwachten dat u door middel van hardlopen sterker wordt. Het zorgt er namelijk niet voor dat de type IIa spiervezels groeien.
Zowel cardio- als krachttraining zijn belangrijk voor een gezonde lichaamssamenstelling. Hoewel cardio het beste is voor vetverlies (vooral visceraal vet), zorgt krachttraining ervoor dat u spieren opbouwt die ervoor zorgen dat u de hele dag door kunt functioneren.
Alle aanpassingen waarover u heeft gelezen (van het versterken van uw hart en het flexibeler maken van uw slagaders tot het synthetiseren van spiercontractiele eiwitten) zijn direct van invloed op uw gezondheid en lichamelijke functie. Welke medicijnen kunt u opnoemen die zo’n grote en diepgaande invloed hebben?
Misschien hebben de wetenschappers die sport een wondermiddel noemen wel gelijk.
**
Max Gaitan, MEd is een sportfysioloog en een gecertificeerde USA triatlon coach. Wanneer hij niet coacht, studeert of schrijft, besteedt Max het grootste deel van zijn tijd aan trainingen voor triatlons.
Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-aerobic-and-resistance-exercise-do-for-your-health/
