- Ik doe aan krachttraining en cardio en eet clean, maar het lukt me maar niet om spieren op te bouwen.
- Ik ben in de eerste paar weken een paar kilo’s afgevallen, maar sindsdien is er niks veranderd aan mijn gewicht.
- Ik doe drie keer per week aan hardlopen, maar mijn lichaam ziet er nog steeds hetzelfde uit.
Als u een van deze dingen ervaart en gefrustreerd raakt door het gebrek aan vooruitgang aan uw lichaamssamenstelling, vraagt u zich wellicht af wat u verkeerd heeft gedaan. Hoe komt het dat u geen verbeteringen ziet?
5 redenen waardoor u geen verbeteringen ziet aan uw lichaamssamenstelling
Binnen voeding en fitness is er geen “one-size-fits-all” aanpak voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. U moet de ene mogelijke oplossing na de andere proberen en indien nodig aanpassingen maken.
In dit artikel leert u waarom u de niet de gewenste resultaten krijgt en welke aanpassingen u kunt maken om het probleem aan te pakken.
Voordat u na het lezen van onderstaande redenen een aha-moment krijgt, moet u wel onthouden dat het bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling er niet om gaat om zo snel mogelijk van punt A naar punt B te komen, maar om het maken van langzame, substantiële veranderingen tussen punt A en punt B.
1. U slaapt niet voldoende
Zoals we al eerder in detail hebben besproken, is voldoende slaap noodzakelijk (en niet alleen een luxe) om de lichaamssamenstelling te veranderen.
Als u bijvoorbeeld heeft gewerkt aan het vergroten van uw spiermassa, moet u ervoor zorgen dat bepaalde hormonen in uw lichaam hun werk doen. Deze zijn onder andere uw groeihormoon (GH), testosteron en cortisol.
In de eerste plaats speelt het groeihormoon een grote rol in de spieropbouw en spierontwikkeling. Bij volwassenen is de afscheiding van groeihormoon op zijn hoogtepunt kort na het begin van de slaap, tijdens het begin van de slow-wave sleep (SWS) of tijdens stage 3 van de slow-wave sleep. 7-8 uur slaap per nacht zorgt ervoor dat u voldoende stages van slow-wave sleep heeft tijdens de slaap om de afscheiding van het groeihormoon te bevorderen.
Een ander belangrijk onderzoek waarvan de resultaten gepubliceerd zijn in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism toonde aan dat een groeihormoon behandeling de lichaamssamenstelling verbeterde van kinderen met het syndroom van Prader-Willi, een genetische aandoening gekenmerkt door een zwakke en slechte spierontwikkeling.
Onvoldoende slaap en onvoldoende slow wave sleep zorgen ervoor dat uw lichaam niet genoeg testosteron aanmaakt. Dit levert problemen op, omdat dit hormoon geassocieerd wordt met een toenemende spiermassa. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat een slechtere slaapkwaliteit werd geassocieerd met lagere testosteronniveaus, waardoor er negatieve veranderingen in de lichaamssamenstelling optreden vergeleken met mensen die een betere slaapkwaliteit hebben.
Ook cortisol is een belangrijk hormoon. Cortisol doet het tegenovergestelde van het groeihormoon en testosteron bij het opbouwen van spiermassa. Een van de functies van cortisol is namelijk het afbreken van weefsels zoals het spierweefsel om uw energie te geven als u onder stress bent. Er is aangetoond dat het cortisolniveau bij mensen die te weinig geslapen hebben de volgende avond tussen 37-45% hoger ligt dan voorgaande dagen.
Uw strategische plan
Zorg ervoor dat u 7-8 uur per dag slaapt. Dit zorgt ervoor dat u voldoende stage 3 slaap krijgt waardoor het groeihormoon- en testosteronniveau stijgt en het cortisol onder controle is.
2. U bent chronisch gestrest
Chronisch is hier het sleutelwoord. Af en toe een klein beetje stress helpt ons om dingen gedaan te krijgen doordat cortisol ons snelle energie uitbarstingen geeft en ons geheugen verbetert. Het is bewezen dat af en toe een tegenspoed in het leven goed is. Chronisch gestrest zijn is echter een ander verhaal.
Laten we teruggaan naar ons favoriete stresshormoon: cortisol.
Een maand geleden publiceerde het Obesity Journal de resultaten van een onderzoek waarin de relatie tussen cortisolniveaus en adipositas (overgewicht of obesitas) werd bestudeerd. Na het meten van het cortisolniveau van 2527 mannen en vrouwen die ouder zijn dan 50 jaar, kwamen onderzoekers tot de conclusie dat hoe hoger het cortisolniveau is, hoe hoger het lichaamsgewicht; de BMI en de middelomtrek is. Ze kwamen tot deze conclusie na het controleren van de factoren die verband kunnen houden met obesitas zoals geslacht, leeftijd, etniciteit en levensstijl. Bovendien werden hoge cortisolgehaltes ook geassocieerd met aanhoudende obesitas onder de proefpersonen.
Kortom, het opstapelen van dagelijkse stress kan zonder dat u het weet ervoor zorgen dat u geen vooruitgang boekt bij het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.
Uw strategische plan
Of het nu persoonlijk of werk gerelateerd is, stress ontstaat. Het goede nieuws is dat u stappen kunt ondernemen om te kijken hoe u zich voelt. Sommige mensen gebruiken mindfulness meditatie terwijl anderen zich beter voelen door het gewoon uit te lachen. U kunt ook proberen om te wandelen of een korte dutje te doen. Doe wat het meest ontspannen voelt.
Het belangrijkste is om altijd een deel van uw dag in te plannen om voor u zelf te zorgen. Vaak vergeten mensen dat zelfzorg een must is, net als eten en slapen
3. U vertrouwt te veel op lichaamsbeweging terwijl u nog slechte eetgewoonten heeft
Uit eten gaan met vrienden of collega’s is makkelijker dan om alleen thuis te koken. Ook kunt u geen nee zeggen tegen een gratis lunch op het werk. U belooft uzelf dat u die extra calorieën straks zult verbranden in de sportschool. Dit doet echter meer kwaad dan goed.
Uit een onderzoek van 2012 onder Japanse volwassenen kwam naar voren dat gewichtsverlies mogelijk is door alleen lichaamsbeweging, maar dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging het meest effectief is voor gewichtsverlies. Bovenop deze bevinding bleek uit een systematisch overzicht van vergelijkbare onderzoeken dat lichaamsbeweging gepaard gaat met een gelijktijdige toename van de calorie-inname. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat u meer eet. Als u de extra calorieën consumeert in de vorm van een stukje taart of een glaasje frisdrank, zorgt u ervoor dat u tijdens het sporten geen vet verbrandt.
Uw strategische plan
Probeer nogmaals naar uw voedingskeuzes te kijken en te experimenteren door minder bewerkt voedsel te eten of minder van een bepaalde voedselgroep te eten. Probeer indien mogelijk gedurende een paar maanden een voedseldagboek bij te houden om te kijken hoe uw eetgewoonten zijn. Voor sommigen helpt het om calorieën te tellen. Bij anderen heeft een low-carb, high-fat dieet of intermittent fasting samen met hun oefenschema enorm geholpen.
4. U heeft een onevenwichtige bloedsuikerspiegel
Wanneer de bloedsuikerspiegel toeneemt (meestal na een maaltijd), levert insuline glucose (suiker) aan de cellen voor energie. Te vaak eten of te veel eten kan uw lichaam echter minder gevoelig maken voor insuline. Dit verhoogde insuline niveau kan ook leiden tot een verhoging van het stresshormoon cortisol.
Sterker nog, wanneer insulineresistentie optreedt, kunnen uw cellen de suiker uit uw bloed niet opnemen. Als gevolg hiervan zet de lever deze suiker om in triglyceriden die door de novo lipogenese als lichaamsvet worden opgeslagen voor het geval dat u dit in de toekomst nodig heeft voor energie.
Dit zou eeuwen geleden nuttig kunnen zijn geweest voor onze voorouders in de tijd dat er een voedseltekort was. Maar eten doen we tegenwoordig ook als we de koelkast openen of als we langst de dichtstbijzijnde supermarkt gaan. U bent hier wellicht niet bewust van waardoor u ongewenst aankomt.
Om deze reden kan het nuttig zijn om uw bloedsuikerspiegel in de gaten te houden. Een blijvende overschot aan glucose kan zorgen voor een verminderde gevoeligheid voor insulineresistentie en kan leiden tot complexere metabole afwijkingen van de stofwisseling waaronder het metabool syndroom. Dit kan mogelijk een van de redenen zijn waarom de vetmassa niet afneemt ondanks het sporten of het clean eten.
Uw strategische plan
Een overmatige consumptie van koolhydraten (pizza night of pasta donderdag) waardoor er een novo lipogenese wordt veroorzaakt kan door niets anders dan lichaamsbeweging worden gecompenseerd. Het balanceren van uw macronutriënten inname of intermittent fasting (met begeleiding van uw arts) kan helpen om uw insulinegevoeligheid weer in evenwicht te brengen zonder dat u direct de bloedsuikerspiegel hoeft te controleren. Ook bosbessen en kaneel kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen.
5. Uw training routine is niet afgestemd op uw lichaamssamenstelling doelstelling
Mensen hebben verschillende lichaamssamenstelling doelstellingen. U wilt wellicht uw vetmassa verminderen terwijl uw trainingspartner spiermassa wilt opbouwen. Samen sporten is misschien wel leuker, maar het kan u ook hinderen om uw lichaamssamenstelling doel te behalen.
Dan is er nog de trainingsintensiteit kwestie. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat wanneer iemand intensieve oefeningen doet, de myofibrillaire eiwitsynthese (verhoogde spiermassa en spierkracht), ongeacht de leeftijd toeneemt
Deze bevinding werd ondersteund door een ander onderzoek aan de Universiteit van Ontario. De eerste cardiogroep trainde 30 tot 60 minuten terwijl de tweede groep vier tot zes sprints van 30 tot 60 seconden deed. Zowel de cardio als de sprint groep hadden dezelfde toename in vetvrije massa (ongeveer 1%), maar de sprint groep had meer dan twee keer zoveel lichaamsvet als de cardio groep verbrand, respectievelijk 12,4% en 5,8%.
Dus als u vetmassa wilt verliezen, kan het verhogen van de intensiteit in korte intervallen in plaats van cardio de beste manier voor u zijn. Dit artikel over bodybuilding vs. HIIT is een goed begin om meer te leren over de juiste trainingsroutine voor u.
Andere mogelijke redenen
- U eet nog steeds bewerkt voedsel dat vermomd is als gezond zoals producten met de etiketten “low-fat “of “zero sugar”. Probeer in plaats daarvan zorgvuldigere voedselkeuzes te maken door te kijken naar de voedseletiketten.
- U onderschat alcohol. Al die calorieën die verloren gaan tijdens trainingen en clean eten worden weer teniet gedaan als u te veel drank consumeert. Ten eerste is alcohol hoog in calorieën, zelfs in kleine hoeveelheden (7 calorieën per gram alcohol, om nog maar te zwijgen van dranken met alcohol en koolhydraten). Ten tweede smaakt voedsel meestal beter met drank. Hoe meer u drinkt, hoe waarschijnlijker het is dat u meer eet. Dat gezegd hebbende, wees voorzichtig met margarita en bier.
- U heeft een medische aandoening die u ervan weerhoudt om gewicht te verliezen en uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Soms zijn er medicijnen die gewichtstoename kunnen veroorzaken of significante veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen belemmeren. Bij deze scenario’s kan het zinvol zijn om prioriteit te geven aan de behandeling van uw bestaande medische aandoening of samen te werken met een medische professional om veranderingen in de levensstijl door te voeren.
Conclusie: probeer verschillende dingen uit
U hoeft niet als een wetenschapper te werk te gaan om te kijken wat het beste is voor u. Maak geleidelijke veranderingen, geef het minstens 2-4 weken en maak notities.
Begin met kleine veranderingen door witte suiker te vervangen met honing en kaneel om meer smaak aan uw thee toe te voegen. Probeer twee uur voor het slapen geen elektronische apparaten te gebruiken. Een ander goed idee is om u meer te concentreren op lichaamsgewichtsoefeningen in plaats van uw gebruikelijke jogging-routine.
Door zelf te experimenteren wordt u niet alleen bewuster van wat wel en niet werkt, maar ook het proces zelf is meer lonend en leuker. Wat de geconstateerde feiten en onderzoeksresultaten u ook vertellen, uiteindelijk weet u zelf beter wat voor u werkt.
***
Kyjean Tomboc is verpleegkundige/freelance tekstschrijver over de gezondheidszorg en UX onderzoeker. Nadat ze is gaan experimenteren met het paleo dieet en het vegetarisch dieet, realiseerde ze dat het allemaal neerkomt op “echt” en onbewerkt voedsel.
