Gewichtsschommelingen zijn normaal. Ze kunnen echter zeer ontmoedigend en emotioneel belastend zijn voor mensen die op de weegschaal stappen en merken dat ze ’s nachts een paar kilo zijn aangekomen.
De gemiddelde gewichtsschommeling van een volwassene kan echter tussen de 1 en 2 kilogram per dag of enkele dagen fluctueren. Voor mensen die zich regelmatig wegen, één keer per dag of per week, kan dit reden zijn tot frustratie – zozeer zelfs dat ze naar eten grijpen voor comfort of hun gewichtsverliesreis helemaal opgeven.
Hoewel deze gevoelens geldig zijn, is het belangrijk om te onthouden dat ons gewicht ons geen volledig beeld geeft van wat er zich binnenin ons lichaam afspeelt.
Wat veroorzaakt gewichtsschommelingen?
Schommelingen in gewicht zijn normaal en worden in veel gevallen veroorzaakt door veranderingen in vochtretentie. Meer lichaamsvocht leidt tot een toename in gewicht en minder lichaamsvocht leidt tot een afname in gewicht. Dit heeft geen invloed op lichaamsvet en spiermassa.
Vochtretentie en lichaamssamenstellingstest
Niet alleen verandert vochtretentie het cijfer dat we op de weegschaal zien, maar het kan ook invloed hebben op lichaamssamenstellingstesten via bio-elektrische impedantieanalyse (BIA). BIA-testen zijn een veelgebruikte methode om de lichaamssamenstelling te beoordelen, inclusief totaal lichaamsvocht, spiermassa (vetvrije massa), vetmassa en lichaamsvetpercentage.
Helaas kan vochtretentie de resultaten van een BIA-test verstoren, hoewel dit als een goede manier wordt beschouwd om de lichaamssamenstelling te bepalen. Het consumeren van water direct voorafgaand aan een BIA-test kan uw resultaten vertekenen omdat het een overschatting van lichaamsvetmassa kan veroorzaken. Aan de andere kant zal vochtretentie vetvrije massa (spiermassa) overschatten en uw resultaten voor extracellulair water verhogen.
Net als bij een toename in lichaamsgewicht, kan het zien van een toename in lichaamsvet en lichaamsvetpercentage op een BIA-apparaat ontmoedigend zijn voor mensen die diëten en/of sporten met als doel lichaamsvet te verliezen.
Frequent monitoren van veranderingen in gewicht, spiermassa en lichaamsvet is nuttig om voortgang bij te houden en motivatie te behouden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat er kleine, ongewenste schommelingen kunnen optreden tijdens uw reis, en dat is prima. Laat ze u niet weerhouden om uw gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken. InBody is marktleider in BIA-apparatuur en meet zeer nauwkeurig de lichaamssamenstelling. Wij raden de InBody dan ook sterk aan voor zowel professioneel (InBody970) als prive gerbuik (InBody Dial).
Wat veroorzaakt vochtretentie?
Er zijn veel redenen waarom het lichaamsgewicht van een individu kan fluctueren en de grootste bijdrage komt van vochtretentie.
Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 45-75% uit water. Door deze samenstelling kan veranderingen in hoeveel water ons lichaam vasthoudt invloed hebben op het gewicht dat we zien op de weegschaal.
Er zijn veel factoren die invloed hebben op de hoeveel water dat ons lichaam vasthoudt, waaronder:
- Natrium: Natrium, ook bekend als zout, is essentieel voor normale lichaamsprocessen en is een verbinding die de waterinhoud reguleert. Het consumeren van overtollig natrium leidt tot vochtretentie en dus gewichtstoename.
- Lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging kan vochtverlies veroorzaken door transpiratie, wat leidt tot onmiddellijk gewichtsverlies, vooral als je niet voldoende hydrateert. Aan de andere kant, als je meer water consumeert dan je verliest, kun je een lichte gewichtstoename zien.
- Glycogeenniveaus: Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam. Om glycogeen op te slaan, houdt het lichaam ook water vast. Dit betekent dat hoe meer glycogeen je hebt, hoe meer water je vasthoudt, wat kan leiden tot gewichtstoename. Als je daarentegen een aanzienlijke hoeveelheid van je glycogeenvoorraden verliest, wat vaak het resultaat is van een koolhydraatarm dieet, verlies je veel water en zie je dus een lager getal op de weegschaal.
- Menstruatiecyclus: Het is normaal dat vrouwen een lichte gewichtstoename zien als gevolg van verhoogde vochtretentie vlak voor de menstruatie, vanwege schommelingen in bepaalde hormonen.
- Medicijnen: Sommige medicijnen zorgen ervoor dat het lichaam meer water vasthoudt.
- Uitdroging: Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar uitdroging zorgt ervoor dat het lichaam meer water vasthoudt.
- Maaltijd- en drankinname: Voedsel en vloeistoffen zijn zwaarder dan de meeste mensen beseffen. Als je een maaltijd eet die ook bestaat uit een paar glazen vocht en dan gaat wegen, zul je een toename in gewicht zien. Om dit te vermijden, probeer jezelf te wegen op het moment dat je wakker wordt voordat je iets eet of drinkt.
- Bezoeken aan het toilet: Normale lichaamseigen afscheidingen (urine en ontlasting) kunnen enkele ponden wegen en kunnen leiden tot gewichtsschommelingen.
Hoe je lichaamssamenstelling kunt monitoren terwijl je rekening houdt met het vasthouden van water
Als je ongewenste resultaten op een specifieke dag opmerkt, laat je dan niet ontmoedigen. Als je meer hebt geoefend en consequent bent geweest met je dieet, is het waarschijnlijk dat deze testresultaten te wijten zijn aan waterretentie. Blijf consistent met je dieet en trainingsroutine en wacht tot de volgende week om jezelf opnieuw te testen. Je zult waarschijnlijk gunstige resultaten zien op dat moment.
Om gewichtsschommelingen als gevolg van veranderingen in waterretentie te minimaliseren, zijn hier enkele tips voor het verkrijgen van de meest nauwkeurige lichaamssamenstellingsresultaten:
Test ’s ochtends: Test ’s ochtends nadat je naar het toilet bent geweest en voordat je enige vloeistoffen hebt geconsumeerd en voordat je aan enige lichaamsbeweging hebt deelgenomen.
Test één keer per week: Test jezelf één keer per week op dezelfde dag. Test jezelf bijvoorbeeld elke zondag- of maandagochtend.
Maaltijd timing: Probeer de avond voor het wegen rond dezelfde tijd je laatste maaltijd te eten. Dit zal helpen om eventuele spijsverteringsveranderingen te minimaliseren die je resultaten kunnen beïnvloeden.
Oefening: Wees consequent met je oefeningen de dag ervoor. Dit kan betekenen dat je altijd de dag voor je test oefent of dat dit altijd een rustdag voor je zal zijn. Het vasthouden aan een specifieke pre-test workout-routine zorgt ervoor dat er geen veranderingen zijn in waterretentie als gevolg van lichaamsbeweging.
Kleding: Wees consequent met wat je draagt. Hoewel dit de BIA-testresultaten niet zal beïnvloeden, kan dit wel invloed hebben op je gewicht. Over het algemeen is het belangrijk om te proberen je testomstandigheden hetzelfde te houden als bij je eerste lichaamssamenstellings-test.
Conclusie
Er zijn veel redenen waarom je lichaam extra water vasthoudt. Dit kan leiden tot schommelingen in lichaamsgewicht en vertekende BIA-testresultaten. Hoewel dit teleurstellend kan zijn, is het belangrijk om te onthouden dat gewichtsschommelingen normaal zijn en kleine tegenslagen je vooruitgang niet zullen ontsporen. Consistentie zal je op weg houden om je fitness- en gewichtsverliesdoelen te bereiken.
