Skip to main content

Koolhydraten voor spieropbouw. Als het om gezondheid en fitness gaat, is er veel slecht advies. Er zijn twee veelvoorkomende misvattingen over lichaamssamenstelling en voeding: 

  1. Verminder koolhydraten voor gewichtsverlies 
  1. Verhoog alleen het eiwitgehalte voor spiergroei 

Deze twee vuistregels zijn echter geen absolute waarheden. Koolhydraten en eiwitten zijn voedingsstoffen die allebei een belangrijke rol spelen bij de lichaamssamenstelling, maar toch hebben ze allebei stereotypen die niet 100% accuraat zijn. 

Als je meer spiermassa wilt, dan heb je inderdaad veel eiwitten nodig. Maar je hebt ook een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten nodig, en dat zou niet schokkend of eng moeten zijn. 

Eiwit krijgt automatisch de eer voor het opbouwen van sterke spieren, maar laten we je koolhydraatinname niet vergeten. 

Afhankelijk van je doelen voor je lichaamssamenstelling, moet je de hoeveelheid en het type koolhydraten dat je consumeert aanpassen. 

Wanneer iemand overtollig gewicht wil verliezen, is het eerste wat ze doen – of het eerste wat ze te horen krijgen van hun vriend die optreedt als hun persoonlijke trainer – een koolhydraatarm dieet volgen. Dit kan zeker leiden tot vetverlies, maar het verminderen van koolhydraten zou geen harde en snelle regel moeten zijn in de lichaamssamenstelling, vooral als het gaat om het winnen van spieren.  

Koolhydraten worden meestal niet beperkt als spiergroei het doel is. Het lijkt erop dat gewichtheffers en atleten een aantal dingen over koolhydraten weten die het grote publiek niet weet: koolhydraten zijn niet de vijand van het bereiken van je doelen voor je lichaamssamenstelling. 

Zoals bij veel dingen in het leven zijn er koolhydraten die je helpen je doelen te bereiken en koolhydraten die je ervan weerhouden je doelen te bereiken. Van de verschillende soorten koolhydraten spelen complexe koolhydraten een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa.

Koolhydraten en spiermassa opbouwen 

Ga maar na: alles opbouwen kost veel tijd, energie en middelen. Spieren opbouwen is niet anders. Het lichaam heeft veel energie nodig om door de workouts heen te komen die resulteren in grotere en sterkere spieren. Waar haalt het lichaam de meeste van die energie vandaan? Meestal uit koolhydraten.

Energie uit complexe koolhydraten 

Van alle energiebronnen voor het menselijk lichaam hebben onderzoekers ontdekt dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn in het menselijk dieet. Dit betekent dat koolhydraten niet alleen voor sporters zijn. Koolhydraten zijn een geweldige energiebron voor ieders dagelijkse activiteiten, inclusief lichaamsbeweging. 

Je kunt koolhydraten zien als een brandstofbron voor het lichaam, ook wel bekend als calorieën. Zoals we eerder hebben geleerd, zijn er twee soorten koolhydraten: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.  Enkelvoudige koolhydraten zijn een snelle, sporadische bron van energie, terwijl complexe koolhydraten een goede bron van constante energie zijn.  

Als je ooit hebt gehoord dat een sporter snoep eet voor een wedstrijd of trainingssessie, dan komt dat omdat enkelvoudige koolhydraten, zoals witte suiker, een van de snelste manieren zijn om een energiepiek te krijgen. Deze energiekick kan echter niet lang worden volgehouden. Complexe koolhydraten zijn misschien niet zo snel beschikbaar voor onmiddellijke energie als enkelvoudige koolhydraten, maar ze zijn efficiënter en gezonder. Complexe koolhydraten leveren duurzame energie, wat betekent dat de energie constant is en er geen “crash” is zoals bij simpele koolhydraten.  

Een van de belangrijkste redenen waarom complexe koolhydraten de hele dag energie leveren, is omdat het langer duurt om ze te verteren. Eenvoudige koolhydraten zoals fruit zijn gemakkelijk af te breken door het lichaam en worden snel verteerd, waardoor ze geen energie leveren voor een lange periode. Complexe koolhydraten zoals zetmeel worden langzaam verteerd en leveren daarom langzaam calorieën, waardoor je continu energie hebt voor een langere periode.  

Vanwege hun langzame afgifte zouden complexe koolhydraten het grootste deel van de dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. 

Is eiwit niet belangrijker dan koolhydraten voor spieropbouw? 

Als je aan spieropbouw denkt, denk je misschien aan een eiwitrijk dieet. Eiwit is extreem belangrijk bij het opbouwen van spieren omdat de aminozuren (de bouwstenen van eiwit) helpen bij het repareren en onderhouden van spierweefsel. Eiwit helpt je te herstellen van een training, omdat spieren tijdens het sporten een beetje scheuren. 

Als eiwit zo belangrijk is, waarom dan de nadruk leggen op koolhydraten? Nou, complexe koolhydraten krijgen niet genoeg krediet als het gaat om de belangrijke rol die ze spelen bij spiertoename. 

Enkele manieren waarop complexe koolhydraten helpen om spieren op te bouwen zijn: 

  1. Koolhydraten helpen de aanvulling van spierglycogeen te reguleren

Je hebt misschien wel eens gehoord van glycogeenvoorraden. Glycogeen is een vorm van glucose die wordt opgeslagen voor later gebruik. Wanneer het lichaam energie nodig heeft, komt glycogeen in actie en fungeert het als een kant-en-klare brandstofbron.  

Koolhydraten en glycogeen gaan hand in hand omdat koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Als er weinig koolhydraten zijn, zijn de glycogeenvoorraden laag. Wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, zijn de glycogeenvoorraden vol. 

Omdat glycogeen wordt gebruikt voor energie, is het belangrijk om die voorraden aan te vullen. Daarom raden onderzoekers aan om onmiddellijk na het sporten koolhydraten te consumeren; het vult de glycogeenvoorraden aan voor toekomstig gebruik. 

  1. Koolhydraten voorkomen spierafbraak

Een punt van zorg bij koolhydraatarme diëten is spierverlies. 

Een Nederlands onderzoek vergeleek een koolhydraatarm dieet met andere diëten en ontdekte dat het beperken van koolhydraten resulteert in eiwitverlies. Dit komt doordat het beperken van koolhydraten een toename veroorzaakt in de hoeveelheid stikstof die door het lichaam wordt uitgescheiden. Stikstof is een bestanddeel van aminozuren (het spul dat spiereiwitten vormt), dus stikstofverlies geeft aan dat de spieren worden afgebroken. 

  1. Koolhydraten helpen de spieren herstellen van een training

De rol die koolhydraten spelen bij herstel gaat terug naar glycogeenvoorraden. Onmiddellijk na het sporten moeten atleten hun glycogeenvoorraden aanvullen om glycogeendepletie te voorkomen. 

Glycogeendepletie, wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput zijn, veroorzaakt gluconeogenese. Dit is wanneer het lichaam glucose vormt uit nieuwe bronnen om het gebrek aan glucose uit koolhydraten te compenseren. Wanneer dit gebeurt, wendt het lichaam zich tot bronnen zoals vet en eiwit om in deze behoefte te voorzien. Eiwit fungeert als laatste verdedigingslinie wanneer energie nodig is, wat betekent dat de energievoorziening erg laag wordt.  

Wanneer het lichaam eiwitten afbreekt om meer glucose te maken, onttrekt het eiwitten aan de spieren, waardoor deze wegkwijnen.  

Gluconeogenese komt vaker voor in koolhydraatvrije diëten, dus zorg ervoor dat je gezonde koolhydraten consumeert om dit te voorkomen.  

Het aanvullen van glycogeenvoorraden met complexe koolhydraten is belangrijk om eiwitafbraak en spierverspilling te voorkomen. 

Waarom atleten veel koolhydraten eten 

Er zijn veel redenen waarom sporters geen koolhydraatarm of koolhydraatvrij dieet volgen. Ze weten dat goede koolhydraten een noodzakelijke voedingsstof zijn om ze door trainingen heen te helpen, wat resulteert in spierbehoud en -groei. 

  

Waarom atleten veel koolhydraten consumeren

  1. Koolhydraten voorkomen spierzwakte

Inmiddels begrijp je het belang van glycogeenvoorraden. Sommige glycogeen wordt zelfs opgeslagen in onze spieren.  

Wanneer je die spieren tijdens het sporten gebruikt, spreek je de glycogeenvoorraden in die specifieke spier aan. Als je bijvoorbeeld gewichten tilt met je armen, gebruik je het glycogeen in je biceps. 

Sommige sporters maken gebruik van glycogeen door veel koolhydraten in te nemen (door een dag of meer voor de training koolhydraten te eten) om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren. Dit kan vermoeidheid uitstellen en zelfs de sportprestaties verbeteren, wat zorgt voor een betere training en sterkere spieren. 

  1. Koolhydraten verbeteren atletische prestaties

Van de drie macronutriënten worden koolhydraten het meest efficiënt gemetaboliseerd. 

Een hoge beschikbaarheid van koolhydraten wordt in verband gebracht met het verbeteren van de prestaties tijdens een intensieve training. Waarom? Omdat koolhydraten de enige macronutriënt zijn die snel genoeg kan worden afgebroken om langdurige energie te leveren tijdens een intensieve training. 

Koolhydraten en eiwitten leveren allebei 4 calorieën per gram. Maar het is veel gemakkelijker voor je lichaam om de calorieën van een gram koolhydraten te verteren en te gebruiken dan van een gram eiwit.  

Onderzoek heeft aangetoond dat het verband tussen voeding en atletische prestaties groter is dan aanvankelijk werd aangenomen. 

  1. Koolhydraten herstellen spieren

Tijdens het sporten scheuren spieren lichtjes. Spieren voelen pijnlijk aan na een intensieve inspanning vanwege deze kleine beschadiging waardoor de spieren meer kracht konden uitoefenen dan tijdens een normale activiteit. 

Na het sporten of tijdens rust moeten de spieren worden gerepareerd en opnieuw worden opgebouwd. Net als voor het opbouwen van spieren, zijn eiwitten en glycogeen nodig voor dat spierherstel.  

Het belang van glycogeen voor de spieren kan niet genoeg worden benadrukt en om de glycogeenvoorraden op peil te houden, zijn koolhydraten nodig. 

 

Wat gebeurt er met spieren als koolhydraten laag zijn? 

Met de populariteit van koolhydraatarme diëten is het belangrijk om de grote zorg te bespreken dat spiermassa achteruit dreigt te gaan wanneer koolhydraten laag zijn.  

Nu we weten hoe belangrijk koolhydraten zijn om spieren op te bouwen, laten we een aantal mogelijkheden bespreken wanneer koolhydraten worden beperkt. 

Spieren worden afgebroken voor brandstof 

Het lichaam gebruikt complexe koolhydraten als belangrijkste energiebron. Als er geen koolhydraten beschikbaar zijn, breekt het lichaam eiwitten, d.w.z. spieren, af als brandstof.  

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, wat een direct beschikbare energiebron is voor wanneer het nodig is. Voedingseiwit is echter niet echt bedoeld om in het lichaam te worden opgeslagen als energiebron. 

Wanneer het lichaam spierweefsel afbreekt voor energie, doet het dit om toegang te krijgen tot de aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). De aminozuren worden vervolgens afgebroken tot glucose en gebruikt voor energie. 

Koolhydraten helpen dit proces te voorkomen door eiwitsparing aan te moedigen, wat betekent dat ze spierweefsel sparen door in plaats daarvan energie te leveren. Wanneer koolhydraten aanwezig zijn, zal het lichaam koolhydraten in de eerste plaats gebruiken voor energie. Als koolhydraten niet beschikbaar zijn, kan de spierwinst waarvoor je zo hard hebt gewerkt verloren gaan. 

Het aanvullen van de glycogeenvoorraden door complexe koolhydraten te consumeren voorkomt dit spierverlies. 

Verminderde sportprestaties 

Verminderde energie door koolhydraatarme consumptie kan de sportprestaties beïnvloeden. Wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn, nemen de atletische prestaties af. 

Spierkracht kan worden aangetast en vermoeidheid neemt toe wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn. 

Het wordt algemeen aangenomen dat atletische prestaties enigszins afhankelijk zijn van koolhydraatconsumptie. Daarom draagt het consumeren van koolhydraten voor de training voor energie en erna om de glycogeenvoorraden aan te vullen in belangrijke mate bij aan betere sportprestaties. 

Complexe koolhydraten voor spiertoename 

Iedereen weet dat proteïne belangrijk is voor het opbouwen van spieren, maar zonder koolhydraten is de winst gewoon niet hetzelfde. Complexe koolhydraten zijn van vitaal belang voor langdurige energie, atletische prestaties en algehele spieropbouw. 

Het soort koolhydraten en het moment waarop ze worden geconsumeerd zijn echter ook van vitaal belang om deze voordelen te ervaren. 

Wanneer complexe koolhydraten te consumeren voor spieropbouw 

Het tijdstip van koolhydratenconsumptie is ook van invloed op atletische prestaties en spieropbouw.  

Het is belangrijk om complexe koolhydraten te consumeren voor een intensieve training, zodat de glycogeenvoorraden vol genoeg zijn om de training van brandstof te voorzien. Het consumeren van complexe koolhydraten vlak voor een training kan leiden tot spijsverteringsproblemen, dus probeer de consumptie van complexe koolhydraten te beperken tot een paar uur voor een intensieve training. Als je te weinig energie hebt voor een evenement, kies dan voor enkelvoudige koolhydraten. 

Na het sporten is het belangrijk om complexe koolhydraten te consumeren om de glycogeenvoorraden aan te vullen voor later gebruik. 

De koolhydratenconsumptie in balans brengen 

De hoeveelheid complexe koolhydraten die je eet, hangt af van je doelen voor je lichaamssamenstelling. Over het algemeen wordt een zeer lage koolhydraatconsumptie (<5%) gebruikt voor gewichtsverlies, terwijl een adequate koolhydraatconsumptie (55-60%) wordt gebruikt voor spiertoename. 

Atleten kunnen zich volproppen met koolhydraten omdat ze dag in dag uit moeten trainen. Het is dus logisch dat ze een dieet met meer koolhydraten moeten nemen dan de gemiddelde persoon, omdat ze een hogere energiebehoefte hebben. Voor niet-atleten wordt over het algemeen een evenwichtiger dieet aanbevolen. Zelfs als je voornamelijk zittend werk doet, moet je toch wat koolhydraten binnenkrijgen als brandstof voor je dagelijkse activiteiten.  

Als het doel is om spieren op te bouwen, weten we nu dat je alle drie macronutriënten moet eten, inclusief een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. 

 

Conclusie 

  • Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor mensen. Het lichaam gebruikt deze voedingsstof voor energie en slaat ze op als glycogeen voor later gebruik. 
  • Atleten vertrouwen op koolhydraten voor duurzame energie, het voorkomen van vermoeidheid en het verbeteren van atletische prestaties. 
  • Koolhydraten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze eiwitten sparen, wat betekent dat het lichaam glycogeen gebruikt voor energie in plaats van spierweefsel af te breken voor energie. Dus ja, gebruik koolhydraten voor spieropbouw.
  • Het consumeren van koolhydraten na de training kan spierverlies voorkomen en de spieren helpen herstellen. 
  • De moraal van dit verhaal is dat koolhydraten, net als elke andere macronutriënt, een rol spelen bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling. Uiteindelijk heb je een goed afgerond dieet en een slimme routine nodig om spieren op te bouwen.