Of je doel nu is om sterker te worden of om definitie en omvang te ontwikkelen, de aanpak komt op hetzelfde neer: skeletspieren opbouwen. Maar wat is de juiste voeding voor het opbouwen van skeletspieren?
De drie belangrijkste pijlers van spiergroei zijn: voeding, lichaamsbeweging en hormonen. Elk van deze componenten is belangrijk om je gewenste doel te bereiken.
In dit artikel geven we antwoord op de meest gestelde vragen over wat je moet eten om skeletspieren op te bouwen. Maar eerst is het handig om een algemeen begrip van skeletspieren te ontwikkelen.
Wat is de functie van skeletspieren?
Skeletspieren zijn een van de drie grote spiertypes in het menselijk lichaam, de andere zijn gladde spieren en hartspieren. Deze spieren zijn met pezen aan het bot bevestigd, vandaar de naam. Skeletspieren werken samen met zenuwen en bloedvaten en bindweefsel als een functionele eenheid.
Elke skeletspier bestaat uit skeletspiercellen die een samenbundel van skeletspiervezels vormen. Krachttraining stimuleert deze spiervezels en zal in combinatie met de juiste voeding (waarover later meer) hypertrofie of spiergroei veroorzaken.
Spieren trekken samen en verkorten om aan het bot en de gewrichten te trekken, waardoor het lichaam beweegt. Het zenuwstelsel stuurt een signaal naar de zenuwen in de spier om deze samentrekkingen op gang te brengen. Naast beweging helpen skeletspieren je om je houding te behouden, lichaamswarmte op te wekken en botten en gewrichten te stabiliseren.
Skeletspieren versus vetvrije spieren
Mensen verwarren vaak vetvrije massa met skeletspiermassa en gebruiken de term vetvrije spier en skeletspier door elkaar, maar het zijn eigenlijk twee verschillende dingen.
In wezen zijn alle spieren “mager” in die zin dat ze voornamelijk bestaan uit magere eiwitten. Magere lichaamsmassa (LBM), ook wel vetvrije massa genoemd, verwijst naar je totale gewicht minus al je vetmassa. Dit omvat je organen, huid, botten, lichaamswater en spieren.
Aan de andere kant is skeletspiermassa (SMM) een onderdeel van je LBM. Samengevat: skeletspieren maken deel uit van je vetvrije massa, maar vetvrije massa maakt geen deel uit van je skeletspiermassa.
Nu je een algemeen begrip hebt van skeletspieren, duiken we in de 10 meest gestelde vragen.
Moet ik een eiwitrijk dieet eten om meer spieren te krijgen?
Ja, tot op zekere hoogte. Het is een vaststaand feit dat het eten van hoogwaardige eiwitten in de onmiddellijke nabijheid (onmiddellijk voor en binnen 24 uur na) van weerstandsoefeningen wordt aanbevolen om de spiergroei te vergroten.
De druk van de herhalingen tijdens het uitvoeren van weerstandsoefeningen scheurt de spiervezels en de eiwitinname (hoewel macronutriënten zoals koolhydraten en vet ook een rol spelen) levert de middelen om de nieuw gescheurde spieren weer op te bouwen tot iets groters en sterkers.
Het is ook goed om te weten dat aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten, en zoals je waarschijnlijk al weet, zijn je spieren opgebouwd uit deze macronutriënten. Zoals we hebben benadrukt in Waarom iedereen eiwit nodig heeft – Zie je spieren als het huis zelf, terwijl de aminozuren waaruit eiwit bestaat de bakstenen zijn.
Het goede nieuws is dat je lichaam zelf een groot deel van deze aminozuren kan aanmaken. Het minder goede nieuws is dat sommige ervan, ook wel essentiële aminozuren (EAA’s) genoemd, niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt. Je moet je EAA’s uit voedsel halen.
Kortom, je moet een eiwitrijk maaltijdplan volgen dat gemengde hoeveelheden van deze EAA’s bevat om de spiereiwitsynthese (MPS) te helpen verhogen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om skeletspieren op te bouwen?
Vanaf juni 2017 beveelt de International Society of Sports Nutrition (ISSN) een totale dagelijkse eiwitinname aan van 1,4-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (g/kg/d) voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Vergeet niet dat je specifieke voedingsbehoeften afhangen van de hoeveelheid spiermassa die je hebt en van het type en de intensiteit van je lichamelijke activiteit.
Laten we met deze cijfers in gedachten zeggen dat je 57 kilo weegt en dat je werkt aan het vergroten van je LBM. Dan heb je 57 x 1,4- 2,0 of 79,8 – 114 gram eiwit per dag nodig.
Dit klinkt misschien als veel, maar dat is het niet. Een kopje (140 gram) kip bevat 43 gram eiwit. Ondertussen kan een blikje tonijn wel 49 gram bevatten. Als je een kopje kip en een blikje tonijn eet, voldoe je bijna helemaal aan je eiwitbehoefte. Als je daar een glas 2% melk aan toevoegt (nog eens 9-10 gram eiwit), heb je je doel al bereikt.
Hieronder staat een ruwe voedingsrichtlijn gebaseerd op activiteitenniveau:
0,8-1,2 g/kg voor regelmatige activiteit
1,2-1,5 g/kg voor duursporters
1,5-1,8 g/kg voor krachtsporters
Als je niet van plan bent om het aantal grammen eiwit per dag te tellen, hebben onderzoekers een inname van ongeveer 20-40 gram wei-eiwit aanbevolen na een zware periode van weerstandsoefeningen met het hele lichaam om een groter spierherstel te bevorderen. De resultaten benadrukten dat de traditionele 20 gram wei-supplement na de training niet zoveel MPS bevorderde als de 40 gram eiwit.
Kan ik meer skeletspieren opbouwen door te veel eiwitten te eten?
Niet echt.
Onderzoekers ontdekten dat het eten van vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten geen effect heeft op de lichaamssamenstelling van weerstandgetrainde individuen die verder hetzelfde trainingsschema aanhouden. Dat betekent dat het verdubbelen of verdrievoudigen van je eiwitinname niet leidt tot een grotere spiertoename na de training.
Het is ook vermeldenswaard dat dit een van de eerste interventiestudies is die aantoont dat het eten van hoge eiwitmaaltijden niet resulteert in een toename van de vetmassa.
Kan te veel eiwit mijn nieren schaden?
Hoewel eiwitbeperking geschikt kan zijn voor de behandeling van bestaande nieraandoeningen, heeft bepaald onderzoek aangetoond dat een hoge eiwitinname bij gezonde personen niet schadelijk is voor de nierfunctie. In tegenstelling tot extra vetvoorraden die het lichaam zo graag vasthoudt, worden de aminozuren in eiwitten eerder uitgescheiden via de urine als ze niet worden gebruikt.
Met dat in gedachten zijn er bepaalde risico’s verbonden aan het consumeren van te veel proteïne, dus het is verstandig om je inname binnen de perken te houden. Wat is onze conclusie?
Meer eiwitten eten geeft je langer een vol gevoel, kan helpen overeten tegen te gaan en is essentieel voor herstel en groei, maar vergeet niet even belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten voor eiwitten in te nemen als je je dagelijkse caloriedoelen wilt halen (we zullen hier later op ingaan).
Moet ik meer vlees eten om meer skeletspieren te krijgen?
Goede vraag!
Natuurlijk, vlees levert complete bronnen van eiwitten die rijk zijn aan essentiële aminozuren, dus het is echt een uitstekende bron van eiwitten.
In een klein onderzoek waarin de effecten van weerstandstraining-geïnduceerde veranderingen in lichaamssamenstelling en skeletspieren werden vergeleken tussen twee groepen – oudere mannen met een omnivoor (vlees bevattend) dieet en degenen met een lacto-ovo vegetarisch (vleesvrij) dieet, ontdekten de onderzoekers dat het omnivoor dieet resulteerde in een grotere toename in vetvrije massa en skeletspiermassa in combinatie met weerstandstraining dan de vegetarische dieetgroep.
Een ander onderzoek onder 74 mannen en vrouwen met diabetes type 2 – de ene helft op een vegetarisch dieet en de andere helft op een conventioneel dieet voor diabetici – werd na drie en zes maanden beoordeeld om te meten hoeveel gewicht ze verloren hadden. Het onderzoek concludeerde dat het vegetarische dieet bijna twee keer zo effectief was in het verminderen van gewicht in vergelijking met het conventionele dieet.
Maar hier is het voorbehoud – het grotere gewichtsverlies dat gezien werd bij mensen die het vegetarische dieet volgden, ging ook gepaard met een groter spierverlies, vooral als ze hun normale trainingsroutine bleven volhouden. Dit kan een ongewenst resultaat zijn en een nadeel in vergelijking met het omnivoren dieet.
Een ander onderzoek, dat de relatie onderzocht tussen het type eiwitinname en het niveau van spiermassa bij gezonde omnivoren en vegetarische vrouwen, vond het volgende:
“Een vegetarisch dieet wordt geassocieerd met een lagere spiermassa-index dan een omnivoor dieet bij dezelfde eiwitinname. Een goede indicator voor de spiermassa-index bij vrouwen lijkt de inname van dierlijke eiwitten te zijn.”
Houd er wel rekening mee dat deze bevindingen niet automatisch betekenen dat dierlijke eiwitten nodig zijn om spiermassa te ontwikkelen.
Kan ik nog steeds skeletspieren opbouwen als ik een plantaardig dieet volg?
Het blijkt dat sommige plantaardige eiwitten net zo effectief zijn als dierlijke eiwitten om spiertoename te bevorderen. Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition bleek dat het supplementeren van rijsteiwit na weerstandstraining vergelijkbare voordelen had in vergelijking met het supplementeren van wei-eiwit. Beide groepen hadden een afname van de vetmassa, een toename van de vetvrije lichaamsmassa, hypertrofie van de skeletspieren en verbeterde kracht en sterkte.
Eiwitten op plantaardige basis zijn vaak minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten. Geïsoleerd eiwit, zoals rijstproteïnepoeder, heeft echter een vergelijkbare verteerbaarheid in vergelijking met dierlijke eiwitten, waardoor het een effectief supplement is voor na de training in vergelijking met wei-eiwit.
Moet ik mijn inname van koolhydraten en vet beperken bij een eiwitrijk dieet?
Als je spieren wilt opbouwen, is het zinvol om je eiwitinname te verhogen. Dit betekent echter niet dat je koolhydraten en vetten moet verwaarlozen.
Koolhydraten helpen bijvoorbeeld bij het vervangen van glycogeen en versterken de rol van insuline als het gaat om het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen, waaronder je spieren. Het combineren van eiwitten en koolhydraten heeft ook als bijkomend voordeel dat het de afbraak na de training beperkt en de groei bevordert.
In een notendop is een dieet dat in balans is met eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels de meest effectieve manier om spieren op te bouwen.
Zal een ketogeen dieet me helpen om meer spiermassa op te bouwen?
Waarschijnlijk wel. Het belangrijkste uitgangspunt van een ketogeen dieet is om te kiezen voor veel vet, matig eiwit en een zeer koolhydraatarm dieet.
In een 11 weken durend onderzoek onder mannen die drie keer per week aan weerstandstraining deden, ontdekten de onderzoekers dat de vetvrije lichaamsmassa aanzienlijk toenam bij proefpersonen die een ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten (VLCKD) gebruikten. Er werd ook significant vetverlies waargenomen bij de VLCKD-proefpersonen.
Maakt het uit wanneer ik eet om meer skeletspieren te krijgen?
Decennialang heeft het idee van de timing van voedingsstoffen (het eten van bepaalde macronutriënten op specifieke tijdstippen zoals voor, tijdens of na het sporten) en het plannen van maaltijden voor veel interesse, opwinding en verwarring gezorgd.
Een goed voorbeeld van het timen van voedingsstoffen is het idee van het anabole venster, ook wel bekend als een periode na het sporten, waarin ons lichaam verondersteld wordt voedingsstoffen nodig te hebben voor herstel en groei.
Uit een overzicht van gerelateerde literatuur bleek echter dat eiwitinname na een training weliswaar helpt bij spiergroei, maar dat dit nog lang na de training kan aanhouden.
Als je het aan de ISSN vraagt, zou het halen van de totale dagelijkse eiwitinname, bij voorkeur met gelijkmatig gespreide eiwitvoedingen (ongeveer elke 3 uur gedurende de dag), meer nadruk moeten krijgen voor sportende individuen.
Ze stellen ook dat de inname van een dosis van 20-40 g eiwit (0,25-0,40 g/kg lichaamsmassa/dosis) van een hoogwaardige bron elke 3 tot 4 uur een gunstiger effect lijkt te hebben op MPS dan andere voedingspatronen, wat zorgt voor een betere lichaamssamenstelling en betere prestaties.
Kortom, het is belangrijker om je te richten op de totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je in de loop van de dag eet dan je zorgen te maken over strategieën voor de timing van voedingsstoffen.
Hoe weet ik of ik daadwerkelijk skeletspieren opbouw?
Als je denkt aan spiertoename, doel je eigenlijk meer specifiek op je skeletspiermassa (SMM). Dit is wat we willen bijhouden en hier is waarom:
Naast veranderingen in je SMM kan een toename van je vetvrije massa ook het gevolg zijn van watertoename. Watertoename kan ontstaan door een opgeblazen gevoel of het eten van zout voedsel, maar ook door zwelling als gevolg van een blessure of ziekte. Daarom kun je een toename van je vetvrije massa niet volledig toeschrijven aan spiertoename.
De samenvatting
Samengevat is dit wat je moet onthouden als het gaat om eten om meer spieren te krijgen:
- Spieraanwinst is moeilijk te behalen als je je training niet aanvult met de juiste voeding. Naast het leveren van brandstof voor lichamelijke activiteit, helpt de juiste voeding bij spierherstel en de ontwikkeling van nieuw spierweefsel.
- Besteed speciale aandacht aan je eiwitinname om spieren op te bouwen. Nuttige cijfers om te onthouden zijn 1,4-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (g/kg/d), afhankelijk van je lichaamssamenstelling, type activiteit en intensiteit van de activiteit.
- Er wordt veel gesproken over specifieke aminozuren en anabole (spieropbouwende) superkrachten. Het is echter nog steeds belangrijk om verschillende eiwitbronnen te consumeren wanneer je maar kunt en je niet alleen te richten op één eiwitbron. En vergeet niet dat je lichaam ook koolhydraten en vet nodig heeft.
- Maak je geen zorgen over wanneer het beste moment is om je biefstuk te eten. Het eten van een portie mager eiwit met wat vezelrijke koolhydraten en vet bij elke maaltijd is een goede manier om je lichaam te helpen bij het herstellen en opnieuw opbouwen van spieren na weerstandsoefeningen. Zorg er zoveel mogelijk voor dat je je training aanvult met de juiste voedingsstoffen om spierherstel en groei te bevorderen.
- Als je een plantaardig dieet volgt, zorg er dan voor dat je een grote verscheidenheid aan eiwitrijke planten binnenkrijgt om er zeker van te zijn dat je het volledige scala aan aminozuren binnenkrijgt. Misschien moet je overwegen om plantaardige proteïnepoedersupplementen te nemen.
Onthoud dat mensen verschillende doelen hebben als het gaat om trainen en spieren kweken – van esthetiek tot betere sportprestaties tot een beter gevoel over jezelf. Dat betekent dat er geen “one-size-fits-all” benadering is.
Wat je doel ook is, het begint allemaal met één kleine stap tegelijk. Welke veranderingen ga jij vandaag doorvoeren?
