Maakt één cheat day gelijk je hele vooruitgang in de sportschool ongedaan?
Je harde werk begint vruchten af te werpen met je dieet en workouts, en je blijft vooruitgang boeken. Het doel van gewichtsverlies is binnen handbereik, en je besluit jezelf te trakteren. Het kan een snack zijn, een cheat meal, een cheat day, of zelfs een heel weekend. Wanneer maandag komt, weeg je jezelf voor je wekelijkse weegmoment en je kunt het niet geloven: je bent 5 pond aangekomen.
Eerst het slechte nieuws: nee, de weegschaal liegt niet, je bent echt 5 pond aangekomen. Nu het goede nieuws: het is geen 5 pond vet.
Als het geen vet is, wat is het dan wel? Zijn cheat days een goed idee voor je dieet- en fitnessplan?
Wat zijn cheat days?
Allereerst een korte samenvatting. Wat is precies een “cheat day”? “Cheat days”, ondanks de negatieve connotatie, zijn geplande pauzes van je dieetplan. Door jezelf te belonen met geplande pauzes van je dieetplan kan het je helpen om je aan het dieetplan te houden, betere gewoonten op te bouwen en langetermijnsucces te behalen.
Wat je van plan bent te genieten op je cheat day hangt af van individuele smaak en eetlust, maar het belangrijkste idee is om jezelf vrij te laten en te genieten van iets dat niet op je dieetplan staat.
Niet elk dieet staat “cheat days” toe. Het Paleo-dieet bijvoorbeeld elimineert volledige voedselgroepen en staat geen enkele onderbreking van het dieetplan toe. Maar ongeacht welk dieetplan je volgt, neem maaltijden op waar je naar uit kunt kijken om het dieetplan duurzaam te maken.
Wat zijn de voordelen van een cheat day?
Cheat days kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om je te motiveren om je aan je dieetplan te houden. Gebruik cheat days om een positieve relatie met voedsel op te bouwen. Bekijk je favoriete dessert of comfortfood als een beloning in plaats van een manier om met emoties om te gaan.
Iets waar je op moet letten, is dat een cheat day geen vrijbrief is om ongecontroleerd te veel te eten. Te veel eten op je cheat day kan leiden tot eetproblemen en je vermogen tot zelfregulering schaden.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, stimuleert te veel eten je metabolisme niet. Het kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Net als bij je dieet is het het beste om het met een plan en de focus op de lange termijn aan te pakken.
Hoe vaak moet je cheat days hebben?
Er is geen harde regel voor hoe vaak je cheat days moet hebben. Of zelfs als je moet kiezen tussen een cheat meal of een hele dag. Het hangt uiteindelijk af van hoe goed je jezelf kunt reguleren en wat je doelen zijn.
Het is heel gemakkelijk voor je cheat day om een cheat weekend te worden, en dan een cheat week. Voordat je het weet, ben je terug bij je oude eetgewoonten. Het is belangrijk om te begrijpen wat je helpt gemotiveerd te blijven.
Het doel is om een duurzaam, langetermijnplan te ontwikkelen. Waar je rekening mee moet houden zijn je doelen voor lichaamssamenstelling en hoe snel je ze wilt bereiken. Denk na over hoe de extra calorieën (indien aanwezig) van je cheat meals invloed zullen hebben op je doelen.
Waarom zorgt een cheat day ervoor dat je gewicht aankomt?
Een cheat day veroorzaakt soms aanzienlijke gewichtstoename, maar dit komt door water, niet door vet. Afhankelijk van het type dieet dat je volgt, kan het overladen met koolhydraten op een cheat day je gewicht merkbaar verhogen.
Als je probeerde vet te verliezen, was je waarschijnlijk bezig met het verminderen van koolhydraten in je dieet. Het is een zeer populaire techniek, en diëten die zijn gebaseerd op een lage koolhydraat- en calorie-inname zijn een van de basisdiëten. De Mayo Clinic merkt op dat een dieet met een laag koolhydraatgehalte doorgaans uit ongeveer 60-130 gram koolhydraten per dag bestaat. Sommige populaire diëten, zoals het Atkins-dieet, richten zich op extreem lage niveaus van koolhydraten, soms zo laag als 18 gram per dag. Dit zal je helpen gewicht te verliezen, en een deel daarvan is water.
Maar zodra je je koolhydraatconsumptie verhoogt, kan dit leiden tot een daaropvolgende toename van watergewicht.
Hoeveel watergewicht kun je winnen op een cheat day?
Als je dagelijks 60 gram koolhydraten consumeert, houd je ongeveer 210 gram water vast. Dat is ongeveer een halve pond water.
Maar als je op een cheat day besluit om alles te eten en te drinken wat je wilt en je de inname verhoogt tot 300 gram koolhydraten (het gemiddelde aantal koolhydraten dat door mannen wordt gegeten, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw), zou je ongeveer 1 kg water vasthouden, ofwel 2,2 pond. Als je een dieet volgt met 60 koolhydraten per dag, kun je al anderhalve pond zwaarder zijn. Als je tot 400 gram koolhydraten gaat, kan je er 2 ½ pond aan water bij krijgen.
Waarom zorgen koolhydraten ervoor dat je watergewicht vasthoudt?
De reden waarom je lichaam water vasthoudt nadat je koolhydraten hebt geconsumeerd, heeft te maken met de favoriete energiebron van je lichaam: een molecuul genaamd glycogeen. Glycogeen is een energiebron die voornamelijk wordt geproduceerd uit koolhydraten. Je lichaam houdt van glycogeen omdat het een gemakkelijk toegankelijke energiebron is die veel energie levert. Glycogeen heeft ook een interessante eigenschap: het bindt goed met water. In feite zijn er ongeveer 3 tot 4 watermoleculen gebonden aan elke gram koolhydraten in je lichaam.
Maar glycogeen is verre van de enige stof of factor die ervoor kan zorgen dat je lichaam extra water vasthoudt. Een teveel aan natrium kan er ook voor zorgen dat je lichaam water vasthoudt, bovenop het water dat wordt vastgehouden door je glycogeen. Als je de effecten van voedsel, hormonen en je unieke lichaamssamenstelling meerekent, is het gemakkelijk te begrijpen waarom je gewicht zoveel schommelt.
Maar zodra je terugkeert naar een dieet met weinig koolhydraten en natrium, zou je lichaam van nature het extra watergewicht moeten verliezen dat je hebt gewonnen.
Kun je ’s nachts kilo’s vet aankomen?
Je kunt geen pond vet aankomen in één dag, of zelfs 5 pond in één weekend. Biologisch gezien zouden we verbaasd zijn als dat zou gebeuren. Je bent je er goed van bewust hoe moeilijk het is om snel vet te verliezen, maar lach niet als ik je vertel dat het in theorie even “moeilijk” is om vet aan te komen.
Gewichtstoename of -verlies heeft veel te maken met je energie-/caloriebalans – hoeveel calorieën je binnenkrijgt versus hoeveel calorieën je gedurende de dag verbruikt. Als je meer energie gebruikt dan je binnenkrijgt, haalt je lichaam de benodigde energie uit je vetreserves. Als je meer energie binnenkrijgt – meer eten dan je lichaam nodig heeft – gebeurt het tegenovergestelde: je bouwt vetreserves op.
Een gangbare theorie in de gezondheids- en fitnesswereld is dat er ongeveer 3.500 calorieën in een pond vet zijn opgeslagen. De theorie luidt dat als je je dagelijkse calorie-inname elke dag van de week met 500 vermindert, je in 7 dagen een pond vet verliest. Omgekeerd, als je elke dag 500 calorieën te veel eet, kun je in een week een pond vet aankomen.
500 calorieën x 7 dagen = 3.500 calorieën/week of 1 lb/week
Het punt is dat het TIJD KOST om vet aan te komen of te verliezen. (Natuurlijk is het veel gemakkelijker dan je denkt om elke dag 500 calorieën te veel te eten. Een grote koffieachtige drank per dag kan dat al bewerkstelligen.)
Om een pond vet aan te komen, zou je ongeveer 500 calorieën per dag boven op je normale dieet moeten toevoegen, elke dag, gedurende ongeveer 7 dagen. Hierdoor is het onwaarschijnlijk dat je enige significante hoeveelheid vet wint, zelfs niet tijdens de meest uitbundige cheat days. Om in één dag 5 pond vet aan te komen, zou je ongeveer 17.500 calorieën boven je dagelijkse calorische limiet moeten eten. Zelfs Dwayne ‘The Rock’ Johnson kan niet zoveel calorieën consumeren!
Als je benieuwd bent naar de effecten van je cheat day, doe dan een lichaamssamenstelling InBody scan voor en na je cheat day om de veranderingen in je lichaamsvochtgehalte te zien.
Verpesten cheat days je vooruitgang?
Een cheat day af en toe zal niet weken en maanden van consistente trainingen en gezond eten tenietdoen.
Cheat days kunnen helpen om op de lange termijn gemotiveerd te blijven als je bewust eet. Maar onthoud, dit betekent niet dat je jezelf ongeremd kunt laten gaan op cheat days. Het is belangrijk om altijd binnen redelijke grenzen te blijven en dit zal je helpen om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen die je kunt volhouden.
Stress jezelf niet over plotselinge gewichtstoename na een cheat day; het is geen vet maar slechts watergewicht. Zorg er gewoon voor dat je na het genieten weer op je fitnessreis stapt en blijft werken aan je doelen. Het veranderen van je lichaamssamenstelling en afvallen is een langetermijnproces, maar als je het goed doet, zul je langetermijnresultaten behalen!
Conclusie: het is prima om af en toe toe te geven aan verleidingen!
