We willen allemaal harder trainen, efficiënter werken en betere resultaten behalen. Als gevolg hiervan is er een enorme sportvoedingsindustrie ontstaan, met veel stimulerende supplementen op de markt gericht op fitnessliefhebbers die hun prestaties willen maximaliseren en elke keer dat ze naar de sportschool gaan, hun A-game willen brengen.
Maar misschien hoef je niet naar de dichtstbijzijnde sportvoedingswinkel te rennen voor pre-workout. Je hebt waarschijnlijk al een geweldig energiek trainingshulpmiddel in je voorraadkast! De opwekkende effecten van koffie kunnen je namelijk helpen om gefocust en energiek te blijven tijdens een training. Hier is wat je moet weten over je dagelijkse kopje koffie en hoe het je kan helpen een betere atleet te zijn binnen en buiten de sportschool.
4 manieren hoe je kopje koffie jouw fitness kan verbeteren:
Energie en uithoudingsvermogen
Cafeïne, het belangrijkste energieke ingrediënt in koffie, werkt door de neuro chemische stof adenosine te blokkeren zodat het niet aan receptoren bindt. Adenosine is deels verantwoordelijk voor het remmen van het zenuwstelsel en het veroorzaken van slaperigheid, dus het drinken van cafeïne kan dat “depressieve” effect stoppen en je alerter maken. Het resulterende opwekkende effect is wat cafeïne als stimulerend middel classificeert! Daarom wordt koffie vaak door atleten gebruikt als een hulpmiddel om zowel de energieniveaus als de sportprestaties te verhogen.
Koffie kan je ook helpen langer door te gaan als atleet. Dit is getest met verschillende atletische activiteiten, waaronder hardlopen en fietsen, en onderzoekers hebben ontdekt dat cafeïneconsumptie vaak positief gecorreleerd is met een verhoogd uithoudingsvermogen en/of een verminderde perceptie van uitputting. Een hypothese ondersteunt het idee dat cafeïne in koffie het centrale zenuwstelsel stimuleert, waardoor je minder pijn zou voelen na de training. Op basis van deze theorie zou je met behulp van cafeïne je uithoudingsvermogen kunnen vergroten en je prestaties langer kunnen volhouden.
Helpt bij het verbranden van vet
Het gebruik van een cafeïne houdend pre-workout supplement kan ook goed nieuws zijn als je lichaamsvet wilt verliezen. Hoewel het drinken van koffie op zichzelf je niet zal helpen “vet te verbranden”, kan cafeïne de snelheid van vetoxidatie, of het proces waarbij vetzuren worden afgebroken als reactie op een juist dieet- en trainingsregime, versnellen. Een studie toonde aan dat het combineren van een portie van 3 mg cafeïne met daaropvolgende oefentests de vetoxidatie bij deelnemers aan de studie met 29% in de middag en 10,7% in de ochtend verhoogde. Het kan dus interessant zijn om deze vet verbrandende voordelen te maximaliseren als je een middagtraining doet door ‘s middags koffie te drinken!
Helpt bij herstel
Naast de effecten van concentratie en uithoudingsvermogen, kun je ook winst boeken als je koffie drinkt na je training, omdat het kan helpen bij het herstelproces van de spieren. Je lichaam gebruikt meestal glucose (of afgebroken koolhydraten) in je bloed als brandstof. Maar onder bepaalde omstandigheden, zoals bij hoge intensiteitsoefeningen, kan je lichaam ook gebruik maken van je glycogeenvoorraden, een vorm van glucose die in je spieren is opgeslagen. Zodra die glycogeenvoorraden uitgeput zijn, moeten ze worden aangevuld als onderdeel van je spierherstelproces.
Onderzoek suggereert dat cafeïne dit proces kan versnellen. Een onderzoek vergeleek de snelheid van glycogeenresynthese tussen een studiegroep die alleen koolhydraten at en een groep die koolhydraten en cafeïne na uitputtende lichaamsbeweging combineerde. De onderzoekers ontdekten dat de groep die zowel koolhydraten als cafeïne in hun herstelmaaltijden na de training had, een resynthesesnelheid zag die 66% hoger was in vergelijking met de groep die alleen koolhydraten at!
Bevat polyfenolen
Cafeïne is niet de enige ster van de show hier. Koffie zelf is ook een redelijk gezond voedsel wanneer het met mate wordt geconsumeerd. Koffiebonen zitten vol met polyfenolen, of op planten gebaseerde micronutriënten, die een breed scala aan gunstige rollen spelen in je lichaam, zoals het bestrijden van ontstekingen, het minimaliseren van oxidatieve stress met antioxidanten, en zelfs het beschermen tegen verhoogde risicofactoren voor metabool syndroom en hypertensie.
Bestaat er zoiets als te veel koffie drinken?
Hoewel koffie vele voordelen kan hebben voor je fitnessroutine en algehele gezondheid, heeft het ook enkele mogelijke nadelen.
Ten eerste kan het innemen van cafeïne je bloeddruk verhogen, wat vooral zorgwekkend kan zijn voor mensen die al te maken hebben met hypertensie.
Het kan ook van invloed zijn op cortisol, ook wel bekend als het “stresshormoon”. Bijvoorbeeld, één studie vond dat cortisolspiegels verhoogden bij zowel mannen als vrouwen na het consumeren van cafeïne. Helaas zijn hoge cortisolspiegels in verband gebracht met problemen zoals verminderde insulinesecretie en een grotere middelomtrek.
Overmatige cafeïneconsumptie heeft ook zijn aandeel in bijwerkingen zoals angst, slapeloze nachten, hoofdpijn en tachycardie (versnelde hartslag). Sommige mensen kunnen ook vinden dat het drinken van koffie bijdraagt aan maagklachten, vooral bij hogere doseringen cafeïne.
Tot slot kan de cafeïne in koffie verslavend zijn, wat iets is om rekening mee te houden als je het vaak drinkt. Omdat het een drug is, kan het ontwikkelen van afhankelijkheid leiden tot een verhoogde tolerantie voor de effecten en ongemakkelijke ontwenningsverschijnselen bij het verminderen of elimineren van cafeïne. De ontwikkeling van cafeïne-afhankelijkheid kan afhangen van vele factoren, zoals je genetica en persoonlijke tolerantie voor cafeïne, dus dit kan van persoon tot persoon verschillen.
Hoe je je atletische prestaties kunt maximaliseren door het drinken van koffie
Let op de toevoegingen
Koffie op zichzelf is behoorlijk bitter, dus het is vrij gebruikelijk dat andere ingrediënten zoals suiker, siropen, kunstmatige zoetstoffen en melk worden toegevoegd om de smaak te verzachten en het meer drinkbaar te maken. Helaas komen die toevoegingen ook met extra eenvoudige suikers, calorieën en/of voedingsvetten die je misschien niet wilt als je doelen hebt zoals afvallen. Dit is ook een belangrijke reden waarom suikerhoudende dranken zoals frisdrank meestal niet worden aanbevolen als hulpmiddel om je sportprestaties te verbeteren, ondanks hun cafeïnegehalte!
Als je je zorgen maakt over hoe die extra toevoegingen je vooruitgang kunnen belemmeren, probeer dan je koffie zwart te drinken (zonder toegevoegde melk, suiker of zoetstof). Je kunt ook proberen koffiecombinaties te vinden die geen toegevoegde suikers bevatten. Dit is absoluut beter voor het werken aan een gezonde lichaamssamenstelling.
Consumeer de juiste hoeveelheid
Zoals bij alles in je dieet is matiging belangrijk, en dit geldt vooral voor cafeïne omdat het zulke opvallende bijwerkingen kan hebben. Volgens de International Society Of Sports Nutrition zou de ideale portiegrootte van cafeïne voor het verbeteren van je sportprestaties ongeveer 3-6 mg/kg zijn. Dus, bijvoorbeeld, een volwassen man met een gewicht van ongeveer 82 kg, zou tussen 246-492 mg cafeïne willen drinken (of ergens tussen 2-5 kopjes koffie) voor de beste resultaten.
Gebruik ook voorzichtigheid als je niet gewend bent om cafeïne te consumeren. Totdat je weet hoe cafeïne je lichaam beïnvloedt, probeer je bij kleinere hoeveelheden te blijven, zoals één kopje koffie, voordat je meer aan je dieet toevoegt (indien nodig). Het is ook een goed idee om met een voedingsdeskundige of medische professional te spreken voor meer informatie over de juiste cafeïnedosering om je doelen te ondersteunen.
Vermijd cafeïne vlak voor het slapengaan
Vanwege het stimulerende effect kan het consumeren van cafeïne het veel moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven slapen. Het kan uren duren voordat cafeïne uit uw systeem is verdwenen (tot 9,5 uur voor sommige mensen!). Dus als je merkt dat je late pre-workout koffie je slaapcyclus verstoort, beperk dan je consumptie tot eerder op de dag om je lichaam voldoende tijd te geven om van de stimulans af te komen voordat je gaat slapen.
Conclusie
Koffie kan een waardevol hulpmiddel zijn om je trainingen een boost te geven, maar matiging is de sleutel. Als je op zoek bent naar manieren om je atletische prestaties te verbeteren, voeg dan één of twee kopjes koffie toe aan je pre-workout routine om te zien hoe ver het je kan brengen!
