Een gezond vetpercentage bereiken… Alleen al het noemen van lichaamsvet roept beelden op van buikvet en love handles.
Daarom vind je duizenden artikelen met trainingstips of dieetgeheimen die beloven je vetpercentage te verlagen en een x-aantal kilo’s lichaamsvet kwijt te raken in x-dagen.
Maar wat als het niet zo eenvoudig is? Wat als er meer bij lichaamsvet komt kijken dan alleen het verbranden ervan?
Lichaamsvet is iets waar iedereen een mening over heeft, maar wat niet altijd duidelijk wordt begrepen. Sommige mensen redeneren dat het gewoon een natuurlijk onderdeel is van ouder worden, en zolang hun BMI binnen een goed bereik ligt, hoef je je niet veel zorgen te maken. Je lichaam heeft wel wat lichaamsvet nodig om te functioneren, maar het vereist ook dat je je vetpercentage binnen een bepaald bereik houdt voor een optimale gezondheid.
Laten we eens kijken wat lichaamsvet is, hoe het je gezondheid beïnvloedt en hoe je een gezond vetpercentage kunt behouden.
Wat is lichaamsvet?
Het lijkt een voor de hand liggende vraag: wat is lichaamsvet? Je denkt waarschijnlijk dat het “het vet is dat je kunt zien en waar je naar kunt wijzen”. Ja, dat is waar – maar dat is maar de helft van het plaatje.
Lichaamsvet, formeel bekend als vetweefsel, kan worden opgesplitst in kleinere componenten, en om beter te begrijpen hoe je je lichaamsvet moet beheren, moet je eerst weten hoe je erover praat.
Essentieel vet vs. opslagvet
Allereerst is er essentieel vet. Het speelt een belangrijke rol in je algehele gezondheid en zoals de naam al aangeeft, is het essentieel om te overleven. Daarom is een doelstelling van 1 procent lichaamsvet niet realistisch en ook niet gezond.
Essentieel vet is aanwezig in organen, beenmerg, zenuwcellen en de hersenen, en helpt je:
- Voldoende energiereserves te behouden door te fungeren als metabolische brandstof
- Lichaamswarmte te behouden door als isolator te werken
- Je interne organen en gewrichten te beschermen door te werken als een zacht, donzig kussen
- Voortplanting; vetweefsel (vetcellen) en vruchtbaarheid zijn nauw met elkaar verbonden.
Normale waarden voor essentieel vet zijn vastgesteld op 3 procent en 8 tot 12 procent voor respectievelijk mannen en vrouwen. De hogere waarden bij vrouwen houden rekening met de vrouwspecifieke behoeften aan vetweefsel als gevolg van het krijgen van kinderen en soortgelijke reproductieve functies.
Niet-essentieel vet of opslagvet is vetweefsel dat zich ophoopt als energiereserves. Opslagvet beïnvloedt de vorm en het uiterlijk van het lichaam.
Wat zou je vetpercentage moeten zijn?
Je vraagt je waarschijnlijk af wat het ideale vetpercentage is voor mannen en vrouwen.
Hoewel er geen algemeen aanvaarde standaard is voor het ideale vetpercentage, hebben enkele gerespecteerde organisaties hun eigen aanbevolen waarden.
Gezond vetpercentage voor mannen
Voor het stellen van doelen ligt het gezonde vetpercentage voor mannen tussen de 10-20 procent.
Dit bereik is iets minder vergevingsgezind dan dat van het American College of Sports Medicine (ACSM), dat een bereik van 10-22 procent voor mannen erkent, omdat het is gebaseerd op een gemiddeld vetpercentage van 15 procent.
De American Council on Exercise (ACE) heeft zelfs nog soepelere marges, met een gemiddeld vetpercentage van 21 procent voor mannen.
Gezond vetpercentage voor vrouwen
Vrouwen wordt een vetpercentage van 18-28% aangeraden voor het stellen van doelen.
Het ACSM-bereik is opnieuw vergevingsgezinder, met een aanbevolen vetpercentage van 20-32 procent voor vrouwen.
Het ACE-bereik is ook inschikkelijker, met een gemiddeld vetpercentage van 28 procent voor vrouwen.
Als je het juiste doel voor jouw lichaamssamenstelling aan het uitzoeken bent, zijn deze marges uitstekende uitgangspunten.
Verschillende soorten vet
Opslagvet kan verder worden onderverdeeld in twee soorten: onderhuids vet en visceraal vet.
Hoewel het allebei componenten van opslagvet zijn, verschillen ze behoorlijk van elkaar. Zo verschillend zelfs dat deze twee soorten vetweefsel verschillende genexpressies hebben. Dit betekent dat ze letterlijk verschillend zijn en onafhankelijk van elkaar functioneren.
Wat is onderhuids vet?
Onderhuids vet bevindt zich net onder de huid en is vetweefsel dat je kunt zien, aanraken en knijpen. Onderhuids vet is het type lichaamsvet waar de meeste mensen aan denken als ze het woord “vet” horen, omdat het tastbaar is.
Terwijl te veel onderhuids vet verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee kan brengen, heeft visceraal vet, het tweede type opslagvet, een veel groter potentieel om schadelijker te zijn.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet is een soort lichaamsvet dat je organen in je buikholte omgeeft.
Deze vetcellen zitten verborgen tussen je buikorganen en worden vaak over het hoofd gezien als je de BMI gebruikt om je gezondheid of lichaamsdichtheid te meten. Gezondheidsprofessionals zien visceraal vet echter als een veel gevaarlijkere bedreiging voor de gezondheid dan onderhuids vet en het wordt beschouwd als een sterke, onafhankelijke voorspeller van sterfte door alle oorzaken bij mannen en vrouwen.
En dan is er nog metabole obesitas.
Deze aandoening treedt op wanneer mensen te veel visceraal vet hebben (ongeacht of je mager of zwaarlijvig bent), waardoor hun risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten toeneemt.
Het mechanisme achter de rol van visceraal vet als gezondheidsbedreiging is grotendeels omdat visceraal vet een uitscheidingsorgaan is.
Vroeger werd visceraal vet gezien als inerte (inactieve) vetcellen. Het blijkt echter dat het een uitscheidend (actief) orgaan is, dat in staat is om eiwitten eruit te pompen, net zoals je lever dat doet, of je alvleesklier.
Nogmaals: visceraal vet is net als gewone vetcellen. Het is actief en draagt bij aan een slechte gezondheid.
De eiwitten die visceraal vet produceert heten cytokinen, en ze zijn een van de “voetsoldaten” van je immuunsysteem. Overtollig visceraal vet produceert veel meer van deze cytokinen dan je nodig hebt. Net zoals je niet wilt dat er constant soldaten in je buurt patrouilleren, wil je niet dat meer cytokinen in je lichaam ontstekingen uitlokken en je gezonde organen onnodig belasten.
Hoewel cytokinen normaal gesproken nuttige eiwitten zijn, kunnen te veel cytokinen je risico op diabetes mellitus, hypertensie en atherosclerose verhogen – omstandigheden die kenmerkend zijn voor het metabool syndroom.
Waar bevindt visceraal vet zich?
De locatie van visceraal vet in de buurt van de poortader (de ader die het bloed van de maag, alvleesklier en milt gebruikt om naar de lever te reizen) veroorzaakt het vrijkomen van ontstekingsbevorderende cytokinen die mogelijk ook hun weg naar de lever vinden.
Als gevolg daarvan zullen deze sluipende cytokinen de vetproductie in de lever beïnvloeden en insulineresistentie en steatose (leververvetting) veroorzaken.
Insuline speelt een cruciale rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Insulineresistentie verhoogt het risico op het ontwikkelen van prediabetes, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal en kan leiden tot type 2-diabetes.
Wat veroorzaakt te veel visceraal vet?
Genetica kan invloed hebben op de manier waarop je vet opslaat in je lichaam. Afgezien van erfelijke invloeden zijn er een paar factoren waarvan is aangetoond dat ze de kans op een toename van de ophoping van visceraal vet vergroten:
- Overmatig alcoholgebruik
- Slaaptekort
- Onvoldoende aerobe (cardio) activiteit. Uit deze systematische review van eerdere onderzoeken over dit onderwerp bleek dat aerobe training met een matige of hoge intensiteit het grootste potentieel heeft om visceraal vet te verminderen bij mensen met overgewicht.
Hoe bereken je lichaamsvet?
Er zijn verschillende manieren om het vetpercentage te meten en elke methode heeft voor- en nadelen.
De huidplooitest met behulp van vetkalibers werd ooit beschouwd als de standaard voor het meten van lichaamsvet. Het nut van huidplooimeters is echter in twijfel getrokken, onder andere omdat ze alleen onderhuids vetweefsel meten of rapporteren.
Momenteel zijn de “gouden standaard” methoden Dual Energy X-ray Absorptiometry (beter bekend als DEXA) en hydrostatisch wegen.
Bij een DEXA-scan richt een hoogopgeleide specialist twee laag-energetische röntgenstralen op de botten van de proefpersoon. Deze methode is erg nauwkeurig als het gaat om het berekenen van het vetpercentage, maar het is erg onpraktisch, duur en niet gemakkelijk te herhalen.
Hydrostatisch wegen houdt in dat een proefpersoon in een watertank wordt neergelaten totdat hij volledig is ondergedompeld, waarna hij alle lucht uit zijn longen moet verdrijven en vervolgens wordt gewogen. Hoewel deze methode nauwkeurig is, is ze zeer onpraktisch, erg duur en oncomfortabel.
Een andere methode om lichaamsvet te meten die zich snel ontwikkelt en aan populariteit wint, is de bio-elektrische impedantieanalyse (BIA). BIA meet impedantie door elektrische stromen van laag niveau door het water in het lichaam te laten lopen.
Hoewel sommige BIA-modellen in het verleden een twijfelachtige nauwkeurigheid hadden, is de technologie inmiddels zo ver gevorderd dat de meest geavanceerde apparaten een nauwkeurigheid bieden die vergelijkbaar is met de gouden standaardmethoden zoals DEXA, maar dan met een superieure betaalbaarheid, gemak en herhaalbaarheid.
Hoe je aan lichaamsvet komt
Hoe kom je aan lichaamsvet en hoe sla je dat op?
Laten we eerst eens kijken naar de evolutionaire oorsprong van obesitas.
In The Scientific American beschreef psycholoog en wetenschapper Jesse Bering hoe het opslaan van vet onze voorouders hielp om voedseltekorten te overleven. Maar pas in het industriële tijdperk (dat ook leidde tot de industrialisatie van de voedselindustrie) begonnen samenlevingen of omgevingen die obesitas bevorderen vorm aan te nemen.
Zonder voedseltekorten om je zorgen over te maken en met een steeds meer zittende levensstijl, wordt het vet dat door het lichaam is opgeslagen niet meer goed gebruikt. Kortom, overtollig vet bleef zich maar opstapelen.
Deze gedetailleerde kijk op de oorsprong van obesitas ondersteunt ook het idee dat het opslaan van te veel lichaamsvet en obesitas niet in de eerste plaats het resultaat is van iemands “interne biologie”, maar eerder hoe je reageert op je “externe omgeving”, die in veel delen van de moderne wereld wordt gekenmerkt door een overvloed aan gemak en weinig behoefte aan beweging.
Simpel gezegd: Hoe moeilijk is het om calorierijk voedsel te vinden? Hoeveel beweging is er nodig om het te verkrijgen? Aan de andere kant, hoeveel van ons hebben chronische stress door de drukte van het dagelijks leven? Je reactie op het gemak en de stress van de moderne wereld heeft een enorme invloed op je risico op het krijgen van overtollig lichaamsvet en obesitas. Geen wonder dat er meer mensen met overgewicht en obesitas zijn dan ooit tevoren.
Gelukkig heb je nog steeds enige controle over hoe je reageert door keuzes te maken met betrekking tot je voeding en levensstijl.
Wat als je een “trage” stofwisseling hebt?
Het is een veel voorkomende veronderstelling dat mensen met overgewicht zogenaamd een “langzame” stofwisseling hebben en hun vetpercentage snel laten toenemen. Hoewel er inderdaad een verband is tussen metabolisme en lichaamssamenstelling, hoef je niet per se een hoger vetpercentage te hebben omdat je een langzame verbrander bent.
Zoals eerder vermeld, kunnen genetische invloeden een rol spelen bij de manier waarop je lichaam vet opslaat, maar het is de calorische onbalans die na verloop van tijd vaak verantwoordelijk is voor de toename van je lichaamsgewicht.
Over het algemeen vertraagt je metabolisme niet omdat je ouder wordt en meer vet voedsel hebt gegeten in je leven. Het is eerder te wijten aan twee dingen die gebeuren naarmate je ouder wordt, maar niet daardoor – verlies van spiermassa en een neiging tot een zittende levensstijl.
Dit is goed nieuws voor jou als je overgewicht hebt, want in tegenstelling tot het verouderingsproces – dat onomkeerbaar is – heb je wel enige controle over zowel je spierverlies als je leefgewoonten.
Weet je nog dat je als kind veel rondliep op school? Lopend van klas naar klas of van huis naar het huis van een vriend (of waar dan ook voordat je kon autorijden) – toen je jonger was, was je altijd in beweging, altijd aan het bewegen.
En nu ben je de werknemer van het jaar die zelden uit zijn bureaustoel komt, van/naar zijn werk rijdt, naar huis gaat en nog wat zit, maar nog steeds eet alsof je tiener of twintiger bent. Je snapt het al: Je beweegt minder, maar je voeding en portiecontrole zijn niet verbeterd. De perfecte formule voor een onevenwichtige caloriehuishouding.
Combineer dit met het verlies van spiermassa door inactiviteit, waardoor je metabolisme daalt, en je bent op het zekere pad voor gewichtstoename als je ouder wordt – maar door je levensstijl, niet door je leeftijd.
Hoe verlaag je je vetpercentage?
Hoe ga je de strijd aan met die extra bult en hoe verlaag je je vetpercentage?
Dit is een van die dingen in het leven waarbij je je al bewust bent van de (soms pijnlijke) waarheid, maar je geest nog steeds wil geloven in een geruststellende leugen, zoals je gewichtstoename wijten aan een trage stofwisseling.
Eet minder. Beweeg meer. Geen gekke crash diëten, geen gekke oefeningen en geen “rare trucjes”. In theorie klinkt het eenvoudig.
Maar we zijn het er allemaal over eens dat het niet zo eenvoudig is als het klinkt.
Toch moet je de ene (uitvoerbare) stap na de andere zetten als je je gezondheid wilt verbeteren en een betere versie van jezelf wilt worden.
Wat het betekent om minder te eten
Hoewel het tellen van calorieën zijn eigen controverses heeft, is er bewijs dat over het algemeen het streven naar een calorietekort werkt.
Het is de basis van bijna elk verantwoord en effectief dieetplan voor vetverlies.
Minder eten (maak je klaar, dit is belangrijk) betekent echter niet dat je jezelf uithongert en voeding vergeet.
Simpelweg in één keer honderden calorieën uit je dieet schrappen, zonder na te denken over wat je schrapt en waarom, zal het extreem moeilijk maken om minder te eten op de lange termijn vol te houden. Het is absoluut essentieel om meer aandacht te besteden aan de kwaliteit van de calorieën en macronutriënten die je eet.
Wat het betekent om meer te bewegen
Abs worden zogenaamd in de keuken gemaakt, toch?
Deze zin is bedoeld om mensen te leren dat ze zoveel kunnen trainen als ze willen, maar dat zonder de juiste voeding veel van het harde werk om hun vetpercentage te verlagen voor niets is geweest. Er is veel onderzoek dat dit bevestigt.
Een meta-analyse van de relatie tussen vetmassa en fysieke activiteit bij kinderen concludeerde dat alleen actief zijn niet noodzakelijkerwijs leidt tot gewichtsverlies en een lager vetpercentage. Een ander onderzoek concludeerde hetzelfde bij volwassenen. Dus moet je je lidmaatschap van de sportschool opzeggen en in plaats daarvan meer in de keuken gaan rondhangen?
Niet zo snel.
Lichaamsbeweging heeft een heleboel voordelen naast het voorkomen van vetgroei.
Om te beginnen helpt het je beter te slapen. En zoals eerder gezegd, is het regelmatig krijgen van goede slaap gekoppeld aan minder visceraal vet. Gezonde gewoonten werken vaak zo samen.
Verder bleek uit een andere meta-analyse van dieet- en trainingsprogramma’s voor gewichtsverlies dat het combineren van dieet en lichaamsbeweging effectiever is voor gewichtsverlies gedurende 12 maanden dan interventies gebaseerd op dieet of lichaamsbeweging alleen.
En als je iets specifieks wilt doen om visceraal vet te bestrijden, suggereren de bevindingen van dit onderzoek dat lichamelijke activiteit meer kans heeft om visceraal vet te bestrijden als je de voorkeur geeft aan cardio (aerobe) boven andere vormen van lichaamsbeweging. Deze systematische review van het onderwerp deelt dezelfde bevindingen.
Verlies je echt vet?
Hoe weet je of je op de goede weg bent om je vetpercentage te verlagen?
De weegschaal in de gaten houden? Niet echt.
Veranderingen in lichaamsgewicht zijn niet echt een accurate weerspiegeling van je vooruitgang. Een pond vet weegt hetzelfde als een pond spieren of water in je lichaam.
Doe een lichaamssamenstellingsanalyse om je vetvrije massa en vetmassa te bepalen. Zorg ervoor dat het onderscheid maakt tussen visceraal vet en onderhuids vet. Het apparaat kan je zelfs je Basal Metabolic Rate vertellen, een belangrijk getal om je metabolisme te leren kennen.
De kern van de zaak
Er is veel te weten over lichaamsvet. De wisselwerking tussen calorische onbalans, voeding, metabolisme, trainingsschema’s… het is genoeg om iemands hoofd op hol te brengen. Plus, als je eenmaal de rol van genetica en omgeving op obesitas meerekent, kan het verliezen van lichaamsvet een overweldigende uitdaging lijken die je machteloos bent om in je eentje te bereiken.
Dat zou niet de boodschap moeten zijn die je hier meeneemt. Kennis is macht, maar het moet de uitdaging niet te ingewikkeld maken. De realiteit is dat voor de overgrote meerderheid van de mensen, vetverlies en het behouden van een gezond vetpercentage iets is waar je een aanzienlijke mate van controle over hebt. Zoek een dieet en trainingsschema dat je helpt om je vetpercentage onder controle te houden en dat past bij je huidige levensstijl.
Het is waar, de strijd tegen lichaamsvet gaat verder dan het vet dat je kunt zien, wat een weegschaal kan meten of iets als BMI je kan vertellen. Huidvet aan de oppervlakte vertelt maar de helft van het verhaal over de risico’s van overtollig lichaamsvet. Als je alleen op het uiterlijk afgaat, breng je jezelf misschien onbewust in gevaar. Visceraal vet kan op de loer liggen en een ravage aanrichten in je lichaam.
Uiteindelijk is het doen van een lichaamssamenstellingstest die het percentage lichaamsvet en visceraal vet nauwkeurig meet een goed begin. Het zal je meer vertrouwen geven dat je de goede kant op gaat en niet blindelings programma’s volgt die beloven dat je een x aantal lichaamsvet verliest in x dagen.
