Optimaliseer je gezondheid met 10 essentiële superfoods

Superfood. Het lijkt wel of we elke maand over een nieuw zogenaamd “supervoedsel” horen. Een zeldzame bes waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord, ligt ineens in grote hoeveelheden in de schappen, of misschien zijn de collard greens die je al sinds je kindertijd naar binnen schrokt, nu helemaal in. Dus wat is het echte verhaal over superfoods? 

Waar moet je naar zoeken in verschillende voedingsmiddelen om je gezondheid te optimaliseren en je lichaamssamenstelling te verbeteren? Van het allereerste supervoedsel – de banaan – tot de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, bespreken we het belang van voedingsrijk voedsel, waaronder welk voedsel de meeste voedingsstoffen bevat en hoe je je bord kunt vullen met de beste variëteit aan voedsel om je algehele gezondheid te verbeteren en een sterke lichaamssamenstelling te ondersteunen. 

 

Wat zijn superfoods? 

Volgens van Dale wordt een supervoedsel gedefinieerd als een voedingsmiddel dat rijk is aan bestanddelen die goed zijn voor de gezondheid, zoals fytochemicaliën, vezels en Omega-3 vetzuren. Superfoods worden in de nationale voedingsrichtlijnen erkend als Powerhouse Groenten en Fruit (PFV). 

Groenten en fruit zijn natuurlijk niet de enige superfoods, maar onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan verse groenten en fruit in verband wordt gebracht met een lager risico op chronische ziekten. 

Fytochemicaliën omvatten antioxidanten zoals polyfenolen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Ontsteking kan worden veroorzaakt door infectie, verwonding of ziekte. Daarnaast kan een normale hoeveelheid acute ontsteking veroorzaakt worden door lichaamsbeweging. Er zijn aanwijzingen dat een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan leiden tot een sneller herstel na een blessure, ziekte en door inspanning veroorzaakte stress.  

Antioxidanten verminderen vrije radicalen en voorkomen en herstellen schade veroorzaakt door oxidatieve stress. Oxidatieve stress treedt op wanneer vrije radicalen zich ophopen in het lichaam en kan een belangrijke rol spelen bij chronische en degeneratieve ziekten zoals kanker, artritis en hart- en vaatziekten. 

Anthocyanen zijn een type polyfenol dat kan fungeren als antioxidant en de incidentie van chronische ziekten kan verminderen. Ze zijn een van de vele verschillende soorten pigmenten die in planten worden gevonden en geven bepaalde vruchten en groenten hun levendige kleuren. Dit zijn onder andere bessen, kersen, perziken, granaatappels, zwarte bonen, aubergine en paarse zoete aardappelen. Opbouwend bewijs suggereert dat een dieet rijk aan anthocyanen oxidatieve stress en ontstekingen kan verminderen, hart- en vaatziekten kan voorkomen en diabetes kan helpen beheersen en voorkomen. 

Of je nu wilt afvallen, je spierfunctie en -samenstelling wilt verbeteren of gewoon je immuunsysteem een boost wilt geven, door superfoods op te nemen in je dagelijkse dieet zorg je ervoor dat je genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om je doelen te bereiken. 

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen in superfoods? 

Naast de antioxiderende eigenschappen die je in veel superfoods vindt, zijn er een aantal opmerkelijke voedingsstoffen waar je je bewust van moet zijn. Hoewel dit geen allesomvattende lijst is, kan het focussen op de voedingsstoffen die hier genoemd worden gunstig zijn voor het optimaliseren van je gezondheid. Vergeet niet je arts te raadplegen voordat je je dieet wijzigt of aanvult. 

• Omega-3 vetzuren 
• Magnesium 
• Zink 
• Vitamine C 
• B-vitaminen 

OMEGA-3 VETZUREN 

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen en andere chronische ziekten. Omega-3 hebben ontstekingsremmende eigenschappen en herstellen aantoonbaar beter na een training. 

Het standaard Amerikaanse dieet bevat doorgaans een hogere verhouding Omega-6 vetzuren dan Omega-3. Deze onevenwichtige verhouding is aangetoond. Het is aangetoond dat deze onevenwichtige verhouding ontstekingen verhoogt en de immuunrespons vermindert. Omega-6 bronnen zijn onder andere plantaardige oliën, en hoewel deze voordelen voor de gezondheid bieden, is het belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die hogere hoeveelheden Omega-3 bevatten om een gezonde balans te behouden. 

De beste bronnen van Omega-3 zijn: 

• Vette vis en visolie zoals zalm, makreel en kabeljauwlever 
• Oesters 
• Kaviaar 
• Chia zaden 
• Lijnzaad 

MAGNESIUM

Magnesium in de voeding ondersteunt een gezond immuunsysteem. Het helpt bij het behoud van een gezonde botstructuur, spierfunctie en insulinespiegel. Magnesium helpt het lichaam bij het ATP (energie)-metabolisme en werkt als een calciumblokker, waardoor krampen verminderen en de spieren ontspannen na het sporten. 

Omdat magnesium essentieel is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, kan een klein tekort leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Lopend onderzoek toont aan dat een tekort aan magnesium ook kan leiden tot een hoger risico op insulineresistentie.  

 Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn ook vezelrijke voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, noten, peulvruchten en volle granen. Onderzoeken tonen aan dat mensen die een magnesiumrijk dieet volgen ook meer voedingsvezels binnenkrijgen.  Voedingsvezels helpen bij de spijsvertering, helpen bij gewichtscontrole, verlagen het cholesterolgehalte en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.  

De beste bronnen van magnesium zijn 

• Groene groenten zoals spinazie, snijbiet en raapstelen 
• Noten zoals amandelen en cashewnoten 
• Zaden 
• Peulvruchten 
• Cacao 

ZINK 

Zink is een essentiële voedingsstof die de algehele immuun functie ondersteunt. Het is ook een krachtige antioxidant die helpt bij ontstekingsreacties en oxidatieve stress. Voor veel chemische reacties in het lichaam is zink nodig. Zink is een noodzakelijk element voor spiereiwitsynthese en hormoonregulatie. 

Een tekort aan zink komt vaak voor bij ouderen en is in verband gebracht met degeneratieve ziekten zoals reumatoïde artritis en atherosclerose. Daarnaast kan een zinktekort gewichtsverlies, groeiachterstand en spieratrofie veroorzaken.  

Over het algemeen wordt zink supplementatie niet aanbevolen voor verder gezonde mensen, omdat het kan interfereren met andere essentiële vitaminen en micronutriënten. 

De beste bronnen van zink zijn 

• Oesters 
• Rood vlees 
• Kip 
• Peulvruchten 
• Noten 

VITAMINE C 

Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste immuun ondersteunende vitamine. Het is een krachtige antioxidant die vrije radicalen kan reduceren en macromoleculen kan beschermen tegen oxidatieve schade die anders chronische ziekten zou kunnen veroorzaken. Er is een verband ontdekt tussen een tekort aan vitamine C en een verhoogd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, waaronder coronaire hartziekten, ischemische beroerte en hoge bloeddruk. 

Vitamine C speelt een cruciale rol bij de collageensynthese en biedt enzymatische ondersteuning bij de vasculaire werking, wat helpt bij het verminderen van ontstekingen en ontstekingsziekten zoals atherosclerose. Studies hebben ook aangetoond dat vitamine C een rol kan spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 

De enzymatische eigenschappen van vitamine C helpen bij de productie van ATP (energie) doordat het helpt bij het transport van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën (de krachtcentrale van de cellen). Met betrekking tot een verbeterde lichaamssamenstelling zijn er aanwijzingen dat vitamine C zou kunnen helpen bij het voorkomen van obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten. 

De beste bronnen van vitamine C zijn 

• Citrusvruchten 
• Kiwi 
• Aardbeien 
• Zure kersen 
• Broccoli 
• Tomaten
• Paprika 

B-VITAMINEN 

De acht vitaminen die samen het vitamine B-complex vormen, zijn allemaal verantwoordelijk voor de productie van energie en de synthese van DNA. Elk van de vitaminen speelt een essentiële rol bij de productie van ATP. Een verhoogde inname van B-vitamines wordt in verband gebracht met verbeterde metabolische routes zoals het glucosemetabolisme en minder obesitas.  

Het is belangrijk om voldoende van elk van de vitamines binnen het complex binnen te krijgen, omdat een tekort aan één van de vitamines kan leiden tot verminderde energie, slechte cognitie en spierzwakte. Eerste onderzoeken hebben aangetoond dat biotine supplementen de insulineresistentie en nuchtere glucosespiegels bij diabetespatiënten en zwaarlijvige mensen kunnen verbeteren. 

De acht B-vitamines zijn: 

• B1 (thiamine) 
• B2 (riboflavine) 
• B3 (niacine) 
• B5 (pantotheenzuur) 
• B6 (pyridoxine)  
• B7 (biotine) 
• B9 (foliumzuur) 
• B12 

De beste bronnen voor B-vitamines zijn 

• Rundvlees en lever 
• Eieren 
• Linzen 
• Avocado 
• Noten 
• Spinazie 
• Bananen 
• Asperges 

Wat zijn de 10 superfoods die je moet eten? 

• Donkere bladgroenten: rijk aan vitamine A, C en K, ijzer, enz. 
• Zalm: goede bron van Omega-3 
• Krieken: rijk aan vitamine C en polyfenolen 
• Bessen: rijk aan vitamine C en veel antioxidanten 
• Noten: boordevol essentiële vitaminen, mineralen en gezonde vetten 
• Knoflook: geweldige bron van vitamine C en B-Complex 
• Kurkuma: krachtige ontstekingsremmer en antioxidant (curcumine) 
• Cacao: rijk aan voedingsstoffen, bevat magnesium, zink, ijzer, kalium, enz. 
• Manuka honing: bevat antioxiderende eigenschappen en ontstekingsremmend  
• Thee: bevat antioxiderende eigenschappen en polyfenolische verbindingen 

Als je je richt op het verbeteren van je gezondheid en welzijn door betere voedingskeuzes, wil je het meeste waar voor je geld. Supplementen kunnen duur en onbevredigend zijn in vergelijking met een heerlijke, verse, gezonde maaltijd.  

 Elk van de bovenstaande voedingsmiddelen bevat ruime hoeveelheden van de voedingsstoffen die eerder in dit artikel zijn besproken en hebben actieve ingrediënten die helpen een gezond lichaam te ondersteunen. Dit zijn voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze de lichaamssamenstelling verbeteren, het risico op chronische ziekten verminderen, het immuunsysteem ondersteunen en antioxiderende eigenschappen hebben die ontstekingen, oxidatieve stress en vrije radicalen verminderen. Het beste is dat de helft hiervan basisvoedingsmiddelen zijn die je in de voorraadkast kunt bewaren en dat de andere helft, met een beetje planning, gemakkelijk elke week geconsumeerd kunnen worden. 

 

Hoe je superfoods in je leven kunt opnemen 

Hoewel de term supervoedsel overbodig lijkt, is het belangrijkste punt dit: om je lichaamssamenstelling te verbeteren is het belangrijk om een dieet te kiezen dat rijk is aan voedingsstoffen en een verscheidenheid aan verse, hele voedingsmiddelen bevat. Er bestaat niet zoiets als een wondervoedsel of een effectieve remedie tegen kanker, maar het opnemen van voedingsstoffen en antioxidanten in je dagelijkse dieet kan je algehele gezondheid verbeteren.  

Als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen, zijn er een paar specifieke leefstijldiëten die deze boodschap bevatten. We noemen deze diëten “leefstijl” omdat ze bedoeld zijn om een verandering in je leefstijl teweeg te brengen en geen restrictief dieet zijn om alleen maar kilo’s kwijt te raken. Deze gezonde leefstijldiëten zijn onder andere: 

DASH-DIEET 

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een niet-beperkend dieet dat de consumptie van verse, hele voedingsmiddelen stimuleert en zich richt op portie- en portiegroottes. Het werd ontwikkeld door middel van proeven door het National Institute of Health als een middel om de bloeddruk te verlagen en de cardiovasculaire gezondheid onder de Amerikaanse bevolking te verbeteren.  

MEDITERRAAN DIEET 

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de eetpatronen van de bewoners van de landen rond de Middellandse Zee. Wetenschapper Ancel Keys leidde in 1958 de Zeven Landen Studie en stelde vast dat de inwoners van deze regio tot de gezondste mensen behoorden met de laagste prevalentie van hart- en vaatziekten en obesitas en een verbeterd algeheel geestelijk welzijn. 

Het dieet legt de nadruk op lichaamsbeweging en de frequente consumptie van verse, hele voedingsmiddelen, waaronder voedingsmiddelen die goed zijn voor het hart, zoals vis en andere zeevruchten.  

FLEXITARISCH DIEE

Een flexitarisch of semi-vegetarisch dieet is een dieet dat voornamelijk vegetarisch is met af en toe vlees of vis. Het flexitarische dieet richt zich op duurzaamheid en is ethisch bewust, maar erkent dat vlees vitale eiwitten, vitaminen en andere voedingsstoffen bevat, maar ook dat de consumptie van vlees niet elke dag een noodzaak is.  

Studies tonen aan dat mensen die overstappen van een overwegend op vlees gebaseerd dieet naar een flexitarisch dieet hun lichaamssamenstelling verbeteren en hun risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom en gerelateerde risico’s, diabetes en kanker verminderen. 

Als je je eetpatroon aanpast, vergeet dan niet dat je met kleine veranderingen al een heel eind komt. Probeer een nieuw gezond voedingsmiddel en een of meer van de hierboven genoemde superfoods in je dieet op te nemen. Wees niet bang om iets nieuws te proberen en heb er plezier in! Onthoud dat het toevoegen van deze essentiële supervoedingsstoffen geweldige voordelen kan bieden voor je algehele gezondheid en welzijn.