Overweeg de volgende drie uitspraken:
- “Ik train niet om enorm te worden; ik wil gewoon kracht opbouwen en vijf pond magere spiermassa krijgen.”
- “Mijn doel is om meer te trainen en vijf pond gezonde spiermassa op te bouwen vóór het volgende seizoen.”
- “Ik ga meer eiwitten aan mijn dieet toevoegen en hopelijk vijf pond magere massa winnen tegen het einde van de maand.”
In elk van deze uitspraken wil iemand vijf pond van iets winnen, maar gebruikt drie verschillende termen. Betekenen ze hetzelfde? Of zijn ze verschillend?
Laten we één ding duidelijk maken: “mager spierweefsel” is een beetje misleidend. Hoewel er inderdaad verschillende soorten spieren bestaan vanuit een biologisch oogpunt, bestaat er niet zoiets als “mager spierweefsel”. Het woord “mager” suggereert meestal de afwezigheid van lichaamsvet. Maar hier is de waarheid: alle spieren zijn “mager spierweefsel”.
Maar wat is dan het verschil tussen mager lichaamsgewicht en spiermassa? Beide bestaan. Ze zijn echter twee heel verschillende onderdelen van je lichaamssamenstelling. Om je gewicht, gezondheid en fitnessdoelen goed te begrijpen, is het belangrijk om de verschillen tussen deze twee te begrijpen. Laten we hieronder eens kijken.
Magere massa versus spiermassa
Hoewel je misschien hoort dat het belangrijk is om mager spierweefsel op te bouwen naarmate je ouder wordt, is het eigenlijk belangrijker om je te richten op het opbouwen van mager lichaamsgewicht. Mager spierweefsel is geen nauwkeurig geformuleerde factor van lichaamssamenstelling, omdat spieren van nature al mager zijn, maar het is een veelgebruikte uitdrukking die het overwegen waard is. Mager lichaamsgewicht weerspiegelt de lichaamssamenstelling beter en is daarom meer de moeite waard om te onderzoeken.
Wat is mager lichaamsgewicht?
Mager lichaamsgewicht (ook wel bekend als “magere massa”, waarschijnlijk de bron van het woord “mager spierweefsel”) is het totale gewicht van je lichaam min het gewicht dat wordt veroorzaakt door lichaamsvet.
Mager lichaamsgewicht (MLG) = Totaal gewicht – Vetmassa
MLG omvat het gewicht van:
- Interne organen
- Huid
- Botten
- Totaal lichaamsvocht
- Spiermassa
In tegenstelling tot mager spierweefsel, gebruikt mager lichaamsgewicht het woord “mager” correct omdat het het gehele gewicht van je lichaam minus lichaamsvet beschrijft. Daarom staat het ook bekend als “vetvrije massa”.
Omdat mager lichaamsgewicht uit zoveel delen bestaat, wordt elke verandering in het gewicht van deze gebieden geregistreerd als veranderingen in MLG; houd er rekening mee dat het gewicht van je organen niet veel zal veranderen. De botdichtheid neemt na verloop van tijd af, maar dit heeft geen significante invloed op het gewicht van je MLG.
Twee belangrijke aspecten om op te letten bij mager lichaamsgewicht zijn:
- Lichaamsvocht
- Spiermassa
Wat is mager spierweefsel?
Mager spierweefsel is een veelgebruikte, brede term die wordt gebruikt bij het bespreken van lichaamssamenstelling.
In werkelijkheid is het meeste spierweefsel mager, waardoor de term mager spierweefsel eigenlijk misleidend is. Soms verwijst de term mager spierweefsel naar de vorm van de spieropbouw in vergelijking met een “gespierde” spieropbouw; echter, beide soorten spierweefsel zijn mager en in essentie vrij van vet. In feite is de term mager spierweefsel overbodig en niet nauwkeurig bij het bespreken van lichaamssamenstellingsanalyse.
Wat is het verschil tussen spiermassa en mager spierweefsel?
Strikt genomen is spiermassa het gewicht van de spieren in het lichaam. Wanneer mensen zeggen dat ze spiermassa hebben gewonnen, bedoelen ze meestal dat hun spieren er groter uitzien en aanvoelen. Het exacte gewicht van de spieren is echter moeilijk te analyseren, dus spiermassa is over het algemeen een subjectievere uitdrukking dan een klinische definitie.
Op dezelfde manier wordt de term “mager spierweefsel” vaak gebruikt als synoniem voor mager spiermassa wanneer iemand verwijst naar het gewicht van de spieren, zonder rekening te houden met de hoeveelheid lichaamsvet die zich mogelijk binnen een spier bevindt. Andere keren is “mager spierweefsel” een beschrijvende term in tegenstelling tot een gespierde massa. In beide gevallen zijn er echter nauwkeurigere beschrijvende factoren om te benoemen.
Het probleem met “lean gains”
Omdat een toename in skeletal muscle mass een toename in lean body mass betekent, worden deze vaak samen genoemd als “het verkrijgen van magere massa” of “magere winst”.
Maar het werkt niet andersom: een toename in lean body mass betekent niet altijd een toename in spiermassa. Dat komt omdat lichaamswater een aanzienlijk deel uitmaakt van je lean body mass. Om dit punt te illustreren, hier is een lichaamssamenstellingsanalyse van een man van 174,1 pond.
98.1 (Total Body Water) + 35.5 (Dry Lean Mass) = 133.6 Lean Body Mass
Water maakte meer dan 55% uit van het totale lichaamsgewicht, wat normaal is voor gezonde volwassen mannen.
Let op hoe vanuit een lichaamssamenstellingsperspectief lean body mass bestaat uit drie componenten, waarvan er twee water zijn. Alles wat overblijft, groepeert samen in wat “dry lean mass” wordt genoemd, wat je botmineralen, eiwitinhoud, enzovoort omvat.
Spiergroei draagt bij aan lbm-toename, maar dat geldt ook voor water, dat gedurende de dag kan fluctueren afhankelijk van de hydratatietoestand, voeding en lichamelijke activiteit.
Het is ook belangrijk op te merken dat spierweefsel zelf veel water bevat. Volgens de USGS bevat spierweefsel tot 79% water. Onderzoek heeft ook aangetoond dat weerstandstraining de toename van intracellulair water bevordert bij zowel mannen als vrouwen.
Dit alles wijst op twee belangrijke problemen bij het praten over “magere winst”:
- Grote toenames in lean mass zijn, wanneer ze snel plaatsvinden, voornamelijk toenames in lichaamswater.
- Het is moeilijk met zekerheid te zeggen hoeveel toename in lean body mass te wijten is aan skeletal muscle mass zonder gebruik te maken van de juiste hulpmiddelen.
Hoe meet je je lean body mass en spiermassa?
Aangezien er een aanzienlijk verschil is tussen Lean Body Mass en Skeletal Muscle Mass, hoe kun je dan weten hoeveel je van elk hebt?
Laten we beginnen met wat je niet moet doen: probeer geen weegschaal te gebruiken om veranderingen in Skeletal Muscle Mass te berekenen.
Het is een populaire methode om spiergroei te schatten door een combinatie van het getal op de weegschaal en advies uit fitnessmagazines.
Het probleem met het gebruiken van een weegschaal om voortgang te schatten, is dat er zoveel factoren zijn die een toename in lichaamsgewicht kunnen beïnvloeden, waaronder:
- Een niet-verteerde maaltijd of drankje
- Waterretentie als gevolg van glycogeen
- Waterretentie als gevolg van natrium
- Vetmassatoename als gevolg van een calorisch overschot
Er is maar één manier om te berekenen wat er gebeurt met je Lean Body Mass: laat je lichaamssamenstelling analyseren. Zonder je lichaamssamenstelling te testen, is er geen manier om te weten waaruit eventuele gewichtstoename of -verlies bestaat.
De meeste methoden voor lichaamssamenstellingsanalyse zullen op zijn minst je lichaam verdelen in Lean Body Mass (ook bekend als vetvrije massa) en lichaamsvet. Deze methoden omvatten:
- Huidplooimeter
- Hydrostatisch wegen
- Luchtdisplacement plethysmografie
Elk van deze methoden heeft zijn voor- en nadelen, en de nauwkeurigheid kan variëren afhankelijk van verschillende factoren die uniek zijn voor elke testmethode.
Voor een meer gedetailleerde analyse van de lichaamssamenstelling zijn dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) en Direct Segmental Multi-Frequency bio-elektrische impedantieanalyse (DSM-BIA) betere opties. Niet alleen vertellen deze methoden je hoeveel lichaamsvet je hebt, maar ze onderscheiden ook je skeletspiermassa van je lean body mass.
Zal een lean body mass calculator helpen?
Een lean body mass calculator is een berekening op basis van verschillende gegevens, zoals lengte, gewicht, geslacht en leeftijd. Over het algemeen is het het verschil tussen het totale lichaamsgewicht en het gewicht van lichaamsvet. Meestal is de lean body mass calculator handiger voor artsen om een passende hoeveelheid medicatie of verdoving voor te schrijven dan dat het een weerspiegeling is van de algehele lichaamssamenstelling.
Werkt het simpelweg letten op gewichtsverlies?
Kort gezegd, nee, gewichtsverlies is geen nauwkeurige afspiegeling van voorspellingen van lean body mass, spiermassa of vetvrije massa. Gewichtsverlies, of gewichtstoename, komt niet overeen met de algehele gezondheid en lichaamssamenstelling.
Is mijn lichaamsvetpercentage belangrijk?
Het lichaamsvetpercentage maakt deel uit van de berekening om je lean body mass te ontdekken, dus ja, het is een belangrijke factor om rekening mee te houden. Het lichaamsvetpercentage heeft een andere gezonde range voor mannen en vrouwen en kan inzicht geven in de algehele gezondheid van een persoon. Geen enkele factor is echter volledig voorspellend.
Dus, lean body mass, muscle mass, lean mass, welke is het?
Laten we teruggaan naar onze oorspronkelijke drie uitspraken: welke is correct om te zeggen? Laten we het samenvatten:
- Lean Muscle (mager spierweefsel): Je moet stoppen met het gebruiken van deze term omdat het misleidend is. Alle spieren zijn “mager spierweefsel”, en het is een verwarrende mix van twee echte termen: Skeletal Muscle Mass (skeletspiermassa) en Lean Body Mass (vetvrije massa).
- Muscle Mass (of Skeletal Muscle Mass): Ja, het is waarschijnlijk waar dat als je weerstandstraining/gewichtheffen doet en voldoende eiwitten aan je dieet toevoegt, een percentage van de verandering waarschijnlijk te wijten is aan spiermassa-ontwikkeling. Maar onthoud dat skeletspiermassa een onderdeel is van Lean Body Mass. Het wordt ingewikkelder wanneer je cijfers gaat toekennen aan je spiermassawinst. De lichaamssamenstelling van iedereen is anders, en de verhouding van je skeletspiermassa tot Lean Body Mass zal niet hetzelfde zijn als die van iemand anders. Dit maakt nauwkeurige schattingen nog moeilijker, tenzij je toegang hebt tot geavanceerde instrumenten die onderscheid maken tussen LBM en SMM.
Lean Mass (vetvrije massa of magere massa): Dit is waarschijnlijk de beste en veiligste term om te gebruiken om je winsten te beschrijven. Wanneer je deze term gebruikt, geef je aan dat je gewicht hebt gewonnen door spieren en water, niet door lichaamsvet.
Maar dat is alles wat je kunt zeggen. Lean muscle mass is overbodig, en vanwege de aard van Lean Body Mass is het moeilijk om te zeggen hoeveel van de winst te wijten is aan water en hoeveel aan spieren (die grotendeels uit water bestaan). Een toename van 5 pond in LBM is geen 5 pond puur spierweefsel.
Lean Muscle vs. Muscle Mass? Wat is belangrijker?
Misschien is het antwoord iets anders.
Als het gaat om het bijhouden van je spiergroei (of vetverlies), komt het allemaal neer op welke hulpmiddelen je gebruikt om je voortgang te meten. Als je alleen een weegschaal gebruikt, weet je alleen dat je gewicht toeneemt of afneemt. Het zou moeilijk zijn om het gewichtsverlies te onderscheiden van water, spieren of lichaamsvet. Als je serieus bent over het nauwkeurig meten van je spiergroei en het beoordelen van je gezondheid, laat dan zeker je lichaamssamenstelling analyseren. Alleen dan kun je met vertrouwen zeggen dat je vijf pond spiermassa hebt gewonnen tegenover anderen.
