Hieronder zullen we zes gewoontes bespreken die het risico op het ontwikkelen van ernstige chronische ziekten verhogen, evenals tips om het risico te verlagen.
1) Roken
Roken is al lang bekend als schadelijk voor de gezondheid. Het is niet alleen aangetoond dat het longkanker veroorzaakt, maar ook chronische obstructieve longziekte, chronische bronchitis, emfyseem en astma. Mensen die traditionele sigaretten roken hebben 2,6 keer meer kans op het ontwikkelen van chronische longziekten in vergelijking met niet-rokers.
Hoewel sommige mensen denken dat vapen hen in staat stelt om veilig te roken, blijkt dat zowel roken als vapen een zeer hoog risico op chronische longziekte met zich meebrengt. E-sigaretten zijn op zichzelf schadelijk. Gebruikers die alleen e-sigaretten gebruiken, hadden 1,3 keer meer kans om chronische longziekte te ontwikkelen dan iemand die niet rookte.
Niet verrassend is dat zware rokers die zowel traditioneel roken als vapen veel meer kans hebben om chronische longziekte te ontwikkelen – zelfs in vergelijking met mensen die alleen sigaretten of e-sigaretten roken. Dubbele gebruikers waren in de hierboven genoemde studie 3,3 keer meer kans om chronische longziekte te ontwikkelen.
Verlaag je risico
Het vermijden van roken en dampen kan je risico op chronische longziekten aanzienlijk verminderen. Helaas vinden veel rokers het stoppen met roken een overweldigende taak. Aangezien sigaretten voor de meeste gebruikers zeer verslavend zijn, kun je nicotinepleisters gebruiken om jezelf te helpen geleidelijk af te bouwen.
Een andere optie is om geleidelijk de frequentie van roken of dampen hiervan te verminderen. Zelfs als je nog niet helemaal kunt stoppen, toont één studie aan dat mensen die de frequentie van roken verminderden, hun risico op vroegtijdig overlijden met 15% verminderden.
2) Overmatig drinken
Kleine hoeveelheden alcohol drinken is niet per se slecht voor je, echter, overmatig drinken wordt sterk gecorreleerd met hart- en vaatziekten (HVZ), kanker en algehele sterftescijfers.
In deze studie ondervonden zware alcoholgebruikers (geclassificeerd als het drinken van meer dan 12 glazen alcohol per week) een aanzienlijke toename in hun risico op HVZ, kanker en algehele sterfte in vergelijking met lichte en matige alcoholgebruikers (geclassificeerd als het drinken van 2-12 glazen alcohol per week).
Verrassend genoeg werd de laagste risico op alcohol gerelateerde chronische ziekten gevonden bij de groep die 1-2 glazen alcohol per week dronk, zelfs lager dan mensen die volledig onthielden van alcohol.
Verlaag je risico
Als je momenteel overmatig drinkt, kan het verminderen van je alcoholinname tot minder dan 12 glazen alcohol per week je risico op chronische ziekten en sterfte aanzienlijk verlagen.
3) Slechte voeding
Het eerste wat bij je opkomt als je denkt aan slechte voeding is misschien te veel eten of het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen, wat kan leiden tot obesitas. Aan de andere kant dragen ondvoeding en een gebrek aan de juiste voeding ook bij aan chronische gezondheidsproblemen. Een onderzoek in het tijdschrift Clinical Nutrition Journal vond interessante correlaties tussen voeding en multimorbiditeit (het hebben van meerdere gelijktijdige chronische aandoeningen).
Onderzoekers ontdekten dat een grotere consumptie van fruit en groenten het risico op multimorbiditeit verlaagde. Graanproducten, exclusief rijst en tarwe, werden ook sterk gecorreleerd gevonden met een lager risico op multimorbiditeit, evenals de inname van voedingsvezels, ijzer, magnesium en fosfor.
Enkele van de chronische ziekten waarvoor slechte voeding je risico verhoogt, zijn obesitas, CVD, kanker en osteoporose.
Verlaag je risico
Als je je risico op het ontwikkelen van meerdere chronische ziekten wilt verlagen, is het verlagen van je inname van ongezonde bewerkte voedingsmiddelen en het verhogen van je consumptie van fruit, groenten en volle granen een goed begin.
4) Onvoldoende slaap
Je hebt waarschijnlijk je hele leven gehoord dat voldoende slaap belangrijk is. Je vraagt je misschien af wat precies de risico’s zijn van te weinig slaap. Helaas is te weinig slaap zeer gebruikelijk en ook gecorreleerd met obesitas en andere chronische ziekten.
Ook nacht- en ochtenddiensten hebben aangetoond dat ze je slaap significant beïnvloeden. Als je een van die diensten werkt, is het misschien nog belangrijker om je slaapschema te monitoren om ervoor te zorgen dat je genoeg slaap krijgt.
Nieuwe studies tonen aan dat onvoldoende slaap het verlangen om voedsel te consumeren en overeten versterkt. Andere studies suggereren ook dat een korte slaapduur de opbouw van buikvet verhoogt.
Naast obesitas en buik vet hangt onvoldoende slaap ook samen met ongelukken, type 2-diabetes, coronaire hartziekte, beroerte en kanker.
Verlaag je risico
De beste manier om je risico op slaap gerelateerde chronische ziekten te verlagen, is natuurlijk om meer te slapen. Helaas weten we dat het niet zo gemakkelijk is, vooral voor mensen die buiten de reguliere 9-5 werken.
Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om beter te slapen:
- Vermijd cafeïne voor het slapengaan
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op – zelfs in het weekend
- Vermijd nicotine (dit vermindert ook je risico op chronische gezondheidsproblemen)
- Gebruik geen elektronische apparaten in bed
- Neem een magnesiumsupplement voor het slapengaan
- Beweeg regelmatig vroeg op de dag
- Beperk lange dutjes
5) Slecht beheerde stress
Stress is de “nieuwe norm” geworden en bijna iedereen zou aangeven dat ze elke week wel eens stress ervaren. Hoewel stress voornamelijk als een emotioneel probleem kan voelen, kunnen de effecten van chronische stress op het lichaam zeer uitgesproken zijn en het risico op het ontwikkelen van een chronische aandoening verhogen. Er is bewijs dat stress in verband brengt met het begin van een ernstige depressie, CVD en zelfs kanker, aangezien chronische stress een juiste immuunrespons kan onderdrukken.
Verlaag je risico
Als je de stress in je dagelijks leven wilt verminderen, begin dan met het identificeren van de oorzaken van je stress en vermijd ze waar mogelijk. Als je je stressoren niet gemakkelijk kunt vermijden, kun je baat hebben bij stressbeheersingsstrategieën. Een gekwalificeerde therapeut of geestelijke gezondheidsprofessional kan je helpen manieren te vinden om je chronische stress te beheersen.
6) Lichamelijke inactiviteit
Met meer mensen die thuis werken dan ooit tevoren, bewegen mensen minder dan ooit tevoren. Wanneer je direct uit bed rolt om naar je bureau te gaan – en je elke dag de mogelijkheid hebt om afhaalmaaltijden te bestellen – kan een zittende, ongezonde levensstijl moeilijk te vermijden zijn.
Historisch gezien waren lichamelijke activiteit, voedsel consumeren en voortplanten de drie pijlers die nodig waren om het leven in stand te houden. Nu hebben mensen door technologische vooruitgang lichamelijke activiteit in feite optioneel gemaakt – maar niet zonder gevolgen. Gebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten.
“Sedentaire levensstijlen verhogen alle oorzaken van mortaliteit, verdubbelen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas, en verhogen de risico’s op darmkanker, hoge bloeddruk, osteoporose, lipide stoornissen, depressie en angst.” Bron: WHO
Overweldigend wetenschappelijk bewijs toont aan dat een gebrek aan lichamelijke activiteit een primaire oorzaak is van de meeste chronische ziekten en waarschijnlijk een belangrijke oorzaak is van de meeste chronische ziekte gerelateerde sterfgevallen.
Verlaag je risico
Als je je risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen als gevolg van een gebrek aan lichaamsbeweging wilt verminderen, is een goed begin om meer te gaan bewegen. Zelfs als je het moeilijk vindt om tijd te vinden om te sporten, kun je beginnen door gewoon op te staan, te lopen, de trap te nemen en andere kleine keuzes te maken om meer te bewegen in plaats van gewoontegetrouw sedentair te zijn
Het verlagen van je risico op chronische ziekten is niet onmogelijk
Hoewel de bovengenoemde zes gewoonten je risico op een grote verscheidenheid aan chronische ziekten en zelfs de dood sterk kunnen vergroten, is alle hoop niet verloren. Gelukkig kunt u door vandaag kleine veranderingen aan te brengen je risico’s aanzienlijk verlagen.
- Als je niet helemaal kunt stoppen met drinken of roken, begin dan met het verminderen van je consumptie. Zodra je meer bewust wordt van je gewoonten, kun je positieve acties ondernemen om ze te corrigeren.
- Als je nog niet klaar bent om je dieet volledig te veranderen, kun je beginnen met het geleidelijk toevoegen van gezondere voedingsmiddelen.
- Als je op dit moment moeite heeft om genoeg slaap te krijgen, kun je kleine aanpassingen maken aan je nachtelijke routine om het makkelijker te maken om te rusten.
- Als je last heeft van chronische stress, is het implementeren van een zelfzorgroutine die dagelijks schrijven, een doordachte meditatiepraktijk of regelmatige afspraken met een gekwalificeerde geestelijke gezondheidsprofessional omvat, bewezen om gevoelens van overweldiging te verminderen.
- Als je een zittende levensstijl leidt, kun je je activiteitsniveau beginnen te verhogen door bewuste beslissingen te nemen om gedurende de dag meer te staan en te bewegen.
Het verlagen van je risico op chronische ziekten hoeft niet overweldigend te zijn. Je kunt kleine veranderingen maken over een lange periode om echte resultaten te zien.
