De statistieken zijn duidelijk: diabetes is een stille maar groeiende epidemie. Meer dan 29 miljoen Amerikanen hebben diabetes, en ongeveer 25% van deze mensen is zich er niet van bewust dat ze het hebben. Bovendien heeft meer dan een derde van de volwassen Amerikanen – meer dan 80 miljoen mensen – prediabetes, een minder ernstige aandoening die de weg naar diabetes effent.
Deze gezondheidscrisis verdwijnt niet zomaar. Studie na studie voorspelt dat diabetes in de loop der tijd alleen maar wijdverspreider zal worden, omdat meer mensen – inclusief jongeren en kinderen – de diagnose krijgen.
In dit artikel zullen we eerst de basisfeiten over diabetes bespreken. Vervolgens zullen we ingaan op het effect van lichaamssamenstelling (inclusief vet en spieren) op diabetes. Tot slot zullen we aanbevelingen en wetenschappelijk ondersteunde informatie behandelen over gezond leven om diabetes te voorkomen en/of te beheersen!
Diabetes uitgelegd
Bij diabetes kan het lichaam van een persoon de insuline niet goed produceren; een te hoge of te lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot negatieve gezondheidseffecten. De redenen hiervoor verschillen afhankelijk van het type diabetes.
Bij diabetes type 1 produceert de alvleesklier niet genoeg insuline. Meestal moeten mensen met diabetes type 1 hun glucosewaarden onder controle houden met levenslange insulinebehandeling.
Diabetes type 2 ontwikkelt zich nadat de alvleesklier te vaak insuline produceert. Na verloop van tijd worden cellen minder gevoelig voor insuline. Hierdoor worden ze “comfortabel ongevoelig” voor de signalen van het lichaam dat er te veel bloedsuiker in het lichaam aanwezig is. Dit leidt tot een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd. Diabetes type 2 kan worden beheerd of voorkomen door veranderingen in levensstijl, lichaamsbeweging en dieetgewoonten.
90 tot 95 procent van alle recente gevallen van diabetes is waarschijnlijk diabetes type 2. Deze vorm van diabetes is gekoppeld aan obesitas, gebrek aan lichaamsbeweging, hoge insulineresistentie en slechte voedingsgewoonten.
De connectie tussen lichaamssamenstelling en diabetes
Het lichaam heeft een balans nodig tussen magere lichaamsmassa (LBM) en vetmassa om optimaal te functioneren en een goede gezondheid te behouden. Deze balans kan echter verstoord raken bij mensen met overgewicht en obesitas als gevolg van overtollig vet.
Veel mensen denken dat het doel voor mensen met overgewicht is om gewicht te verliezen. Maar deze mindset ziet een groter en belangrijker plaatje over het hoofd. Mensen met overgewicht zouden zich moeten richten op het verbeteren van hun lichaamssamenstelling door vetmassa te verminderen terwijl ze magere lichaamsmassa behouden of vergroten.
Een beter gebalanceerde lichaamssamenstelling kan het risico op diabetes en andere met obesitas verband houdende aandoeningen verlagen, en het kan een positief effect hebben op je stofwisseling.
Stofwisseling verwijst naar het afbreken van voedsel om energie te leveren voor het onderhoud en herstel van de huidige lichaamsstructuren. Wanneer je voedsel consumeert, breekt je lichaam het af tot zijn elementaire componenten en stuurt het elk stukje naar waar het nodig is.
Maar diabetes is een stofwisselingsstoornis – wat betekent dat de manier waarop het je lichaam verandert gebruikmaakt van voedingsstoffen in voedsel op zo’n manier dat je cellen de verteerde glucose niet kunnen gebruiken voor energie.
Hoe? Het komt allemaal neer op insuline. Zonder toegang tot insuline kan glucose niet in je cellen komen, dus blijft het in je bloedbaan circuleren. Wanneer de glucose niet uit de bloedbaan kan komen, hoopt het zich op. Al die overtollige bloedsuiker kan dan worden omgezet in triglyceriden en opgeslagen als vet. En met deze toename van vetmassa kunnen hormonale onevenwichtigheden of systemische ontstekingen optreden of aanhouden, waardoor het risico op veel andere ziekten of aandoeningen toeneemt.
Een ophoping van vet en diabetes worden beide geassocieerd met een verhoogd risico op hartaanvallen, beroertes, nierziekten, zenuwbeschadiging, huidinfecties en oogproblemen. Diabetes kan zelfs leiden tot een aangetast immuunsysteem, dat in combinatie met een slechte bloedsomloop naar de ledematen het risico op wonden en infecties verhoogt, soms zelfs leidend tot amputatie van tenen, voet of benen. In veel gevallen leidt diabetes tot complicaties die uiteindelijk tot de dood kunnen leiden.
Waarom de locatie van lichaamsvet je risico kan verhogen
Het vet kan subcutaan of visceraal worden opgeslagen, ook wel bekend als subcutaan vetweefsel (SAT) en visceraal vetweefsel (VAT). Subcutaan vet bevindt zich onder de huid, is voelbaar en zichtbaar. Dit is het vet dat doorgaans verandert wanneer je je lichaamssamenstelling verbetert door middel van cardiotraining en weerstandstraining.
Het definiëren van visceraal vet is eenvoudig: het is overtollig vet in de buikholte. VAT is niet altijd direct zichtbaar. Maar onder het oppervlak wikkelt het zich om belangrijke organen, waardoor het gevaarlijker is voor je gezondheid. VAT wordt sterker geassocieerd met het metabool syndroom en diabetes dan subcutaan vet.
Onlangs is er een studie uitgebracht die zich richtte op de rol van visceraal vetmassa bij type 2-diabetes. Een deel van hun bevindingen toonde correlaties aan tussen verschillende lichaamsmetingen en het risico op diabetes/prediabetes:
De oranje lijn duidt op visceraal vet en bleek de beste voorspeller te zijn voor beide aandoeningen.
Het interessante aan visceraal vet is dat het actief bijdraagt aan onze gezondheid omdat het fungeert als een orgaan in je lichaam. In plaats van bij te dragen aan je gezondheid zoals de meeste organen, werkt het echter actief tegen. Dit komt doordat visceraal vet cytokines produceert, beschermende stoffen die worden afgescheiden door je immuunsysteem. Echter, overmatige productie van cytokines veroorzaakt ontstekingen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, en beïnvloedt de gevoeligheid van cellen voor insuline, wat bijdraagt aan diabetes.
Bij vetcellen is de grootte belangrijk in het geval van VAT. Metabole problemen gerelateerd aan obesitas hingen samen met veranderingen in de grootte van vetcellen in plaats van het aantal vetcellen. Personen met meer visceraal vet hadden vergrote vetcellen, waardoor er een grotere neiging was voor deze grote vetcellen om verder te groeien. Vergrote vetcellen kunnen de uitscheiding van ontstekingscytokines door de cellen verhogen, wat de link tussen obesitas en insulineresistentie kan verklaren.
Wat draagt bij aan de toename van visceraal vet? Hoewel je geslacht en genetica invloed hebben, dragen een zittende levensstijl met gebrek aan lichamelijke activiteit, een slecht dieet met overtollige calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet en koolhydraten, stress, roken en slechte slaapgewoonten allemaal sterk bij aan je risico op ziekte.
De verbinding tussen vetvrije massa en diabetes
Velen zijn al op de hoogte van de relatie tussen een hoog vetpercentage en diabetes. Echter, onderzoekers hebben zich recentelijk gericht op een ander aspect van lichaamssamenstelling in relatie tot het risico op diabetes: Vetvrije massa. Veel studies hebben al sterke verbanden aangetoond tussen type 2-diabetes (T2D) en een lage vetvrije massa.
Een groot onderdeel van onze vetvrije massa is onze skeletspiermassa – de spieren die we gebruiken voor houding en beweging. Helaas komt diabetes niet alleen vaker voor bij mensen met minder spieren, het kan ook negatieve effecten hebben op bestaande spieren.
Er zijn drie belangrijke spierkenmerken die worden beïnvloed door type 2-diabetes: vermoeidheid, kracht en massa.
Wat is spiervermoeidheid? Spiervermoeidheid verwijst naar de snelheid waarmee je spieren zwakker worden na inspanning of beweging, en de tijd die het kost voordat ze herstellen of weer op volle kracht zijn.
Onderzoekers weten al jaren dat spiervermoeidheid toeneemt bij T2D. Wanneer mensen met T2D oefeningen doen, verliezen hun spieren sneller kracht dan die van een gezond persoon. T2D vermindert de algehele spierkracht. Zelfs na correctie voor leeftijd, geslacht, opleiding, alcoholgebruik, levenslang roken, obesitas en aerobe lichamelijke activiteit hadden mensen met T2D minder handgreepkracht dan mensen zonder diabetes.
Mensen met type 2-diabetes hebben niet alleen verminderd spierherstel en -kracht, maar ze beginnen ook spiermassa te verliezen. Hoe langer je diabetes hebt, hoe meer spiermassa je meestal verliest, vooral in de benen.
Zoals je kunt zien, zorgen de verhoogde bloedglucosewaarden veroorzaakt door diabetes en insulineresistentie ervoor dat je spieren in meerdere opzichten in het nadeel zijn.
Hoe lichaamsbeweging kan helpen bij het beheersen van diabetes
Een combinatie van cardio- en krachttraining kan helpen om uw viscerale vetniveaus te verminderen en tegelijkertijd uw spieren op te bouwen en te beschermen.
Uw spiercellen hebben glucose nodig als brandstof om goed te functioneren. Een hogere verhouding van spiermassa wordt geassocieerd met lagere insulineresistentie en verbeterde insulinegevoeligheid. Het maakt niet uit of u zware gewichten of lichte gewichten optilt – uw spieren nemen nog steeds glucose op uit uw bloed.
Als gewichtheffen niet uw ding is, probeer dan te wandelen! Wandelen kan uw HbA1c-waarden verbeteren, wat wordt gebruikt om uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over 8-12 weken te meten. Wandelen vereist geen apparatuur en kan op elk moment worden gedaan. Zolang u regelmatig beweegt, zullen uw inspanningen gunstig zijn voor de insulinegevoeligheid, die tot 72 uur na het sporten kan aanhouden bij mensen met diabetes. Dit betekent dat deze positieve voordelen waarschijnlijk verder reiken dan alleen de trainingsperiode, zelfs bij gezonde populaties.
Laten we meer onderzoek bekijken om oefenprogramma’s te begeleiden. Een onderzoek met Japanse patiënten met type 2-diabetes (die al insulineresistentie en cardiovasculaire risicofactoren hadden) had als doel de kenmerken van lichaamssamenstelling bij patiënten met type 2-diabetes beter te evalueren.
In dit onderzoek werd instructie in lichaamsbeweging (waaronder krachttraining) gezien als een waardevolle behandeling om de voortdurende degeneratie van spieren te voorkomen.
Een tweede onderzoek biedt nog beter nieuws, en gaat verder dan het voorkomen van degeneratie van spieren (en de spiraal van toenemende insulineresistentie die daarmee gepaard gaat). Diabetici die 30 minuten per dag, 3 keer per week trainden, vertoonden een verbeterde glucoseklaring als gevolg van hun toegenomen spiermassa. Dit komt doordat deze toegenomen spiermassa het lichaam aanzette om meer insuline vrij te geven, waardoor de bloedsuikerspiegel daalde.
Hier is nog meer onderzoek dat erop wijst dat voor elke toename van 10% in de skeletspierindex (verhouding van skeletspier tot lichaamsgewicht) bij diabetici, er een bijbehorende toename van 11% in de glucosesensitiviteit was.
Combineer deze positieve resultaten van het opbouwen van spieren met de voordelen die voortkomen uit het verminderen van viscerale vetten door regelmatige cardiotraining. Samen tonen de bewijzen aan dat u kunt profiteren van een verbeterde lichaamssamenstelling. En het beste is dat u directe controle heeft over uw lichaamssamenstelling.
Hoe diabetes te beheren/voorkomen door middel van voeding
Volgens de American Diabetes Association bestaat er niet zoiets als het ultieme diabetesdieet. In plaats van een strikt dieetregime te volgen, moedigt de organisatie iedereen aan om te kiezen voor een eetpatroon dat past bij hun medische behoeften, levensstijl en doelen.
Een eetpatroon beschrijft de voedingsmiddelen of groepen voedingsmiddelen die iemand dagelijks kan eten. Voor een diabetespatiënt zou het beheersen van de bloedsuikerspiegel een belangrijke factor moeten zijn bij het nemen van dieetbeslissingen en het kiezen van een eetpatroon.
Plantaardig dieet
Wat maakt een plantaardig dieet effectief bij het verminderen van het risico op diabetes?
Een plantaardig eetpatroon is voornamelijk gebaseerd op plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten, vezelrijke vruchten, volle granen, noten, zaden en groenten. Onderzoekers geloven dat een volwaardig plantaardig dieet het risico op type 2-diabetes vermindert omdat het ook de insuline-opname of -effectiviteit verbetert door gewichtsverlies, vermindering van de inname van verzadigd vet, bevordering van een gezonde darmmicrobiota en een toename van de vezelinname.
Zal een plantaardig dieet helpen bij het beheersen van uw bloedglucosewaarden? Waarschijnlijk wel.
Een in de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans gebruikt en goedgekeurd onderzoek toonde interessante bevindingen. Gedurende 20 jaar hebben onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health de bevindingen van drie prospectieve cohortstudies in het land gebruikt en voedingsgegevens verzameld.
De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die voornamelijk plantaardig voedsel en minimaal dierlijke producten consumeerden hun risico op het ontwikkelen van type 2-diabetes met 20 procent verlaagden.
Betekent dit dat vegetariërs minder kans hebben om diabetes te ontwikkelen? Niet per se.
De onderzoekers benadrukten dat het onderzoek zich niet richtte op vegetarische of veganistische diëten (die minder gezonde plantaardige producten kunnen bevatten, zoals gezoete voedingsmiddelen en dranken), maar eerder op plantaardig voedsel.
Het mediterrane dieet
Als er één specifiek dieet is dat de nadruk legt op plantaardig voedsel zonder de suikerrijke veganistische of vegetarische vleesvervangers, dan is het Mediterrane dieet de juiste keuze. Bij dit type dieet ligt de nadruk op volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten, kruiden, specerijen en gezonde vetten.
Een systematische review uit 2015 van studies naar de effectiviteit van het Mediterrane dieet bij de behandeling van type 2-diabetes en prediabetes concludeerde dat het dieet in verband werd gebracht met een beter beheer van de bloedglucose dan andere veelgebruikte diëten (waaronder een vetarm dieet), wat suggereert dat het geschikt is voor het algemene beheer van type 2-diabetes.
Diabetes, dieet en beweging: Belangrijke inzichten
Diabetes, dieet en beweging: Belangrijke inzichtenNet zoals er geen universeel gezond dieet bestaat, bestaat er ook geen ultiem diabetesdieet. Een plantaardig dieet dat moeilijk vol te houden is voor de ene diabetespatiënt, kan voor iemand anders juist gemakkelijk zijn. Daarnaast moet je ook rekening houden met cultuur, lichaamstypes en de aanwezigheid of afwezigheid van andere ziektebeelden. Praat altijd eerst met je arts voordat je op zoek gaat naar je eigen “beste dieet voor diabetes”.
Als je de negatieve effecten van diabetes (of prediabetes) wilt tegengaan, is het ook belangrijk om rekening te houden met je lichaamssamenstelling. Werk samen met een ervaren professional die kan helpen om je lichaamssamenstelling te bepalen en doelen te stellen om je lichaamssamenstelling te verbeteren door middel van voeding en lichamelijke activiteit.
Onthoud dat er geen specifiek dieet of trainingsregime is dat voor iedereen geschikt is en dat het getal op de weegschaal niet altijd verbonden is met je daadwerkelijke lichaamssamenstelling en algehele gezondheid. Richt je op het opbouwen van spieren door middel van lichaamsbeweging en het laag houden van visceraal vet door middel van een voedzaam dieet, en je zit op de goede weg!
