Skip to main content

Het is een onvermijdelijk feit: naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam een aantal veranderingen, waarvan een geleidelijk verlies van spiermassa niet de minste is. 

Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, is het opbouwen van spieren niet alleen voor jongeren en hoef je dramatisch spierverlies niet als onvermijdelijk te accepteren. Hier lees je hoe oudere mensen vetvrije spiermassa kunnen opbouwen door een gerichte combinatie van lichaamsbeweging en dieet.

Het verband tussen vetvrije spiermassa en veroudering 

Veel van de leeftijd gerelateerde veranderingen die je misschien opmerkt (zoals zwakte, minder energie, meer moeite met bewegen) zijn te wijten aan sarcopenie. Sarcopenie is een afname van spiermassa en spierkracht. Hoewel er een aantal medische aandoeningen zijn die dit verlies kunnen veroorzaken, wordt sarcopenie meestal geassocieerd met veroudering. 

Volgens de bevindingen van de Baltimore Longitudinal Study of Aging groeien spieren vanaf de geboorte totdat ze een piek bereiken rond de leeftijd van 30-35 jaar. Vanaf dat moment heeft onze spiermassa de neiging om langzaam af te nemen. Zodra we 65 (voor vrouwen) of 70 (voor mannen) worden, gaat de afname sneller. 

Het verlies van spiermassa kan invloed hebben op je esthetiek en je algemene fitheid. Sarcopenie is echter vooral belangrijk om te beperken omdat je spierkracht vaak direct gerelateerd is aan de gezondheid van je botten. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer steun je botten hebben, wat vooral belangrijk is als je kijkt naar veelvoorkomende botaandoeningen bij oudere volwassenen zoals artrose. In feite wordt sarcopenie ook vaak in verband gebracht met problemen zoals vallen en een verhoogd risico op botbreuken. 

 

Strategieën voor het opbouwen van vetvrije spieren op elke leeftijd 

Het goede nieuws is dat, hoewel je lichaam kan neigen naar een natuurlijke afname in spiermassa en -functie naarmate je ouder wordt, er genoeg stappen zijn die je kunt nemen om de achteruitgang te vertragen. Je kunt zelfs vetvrije spiermassa opbouwen in je oudere jaren met het juiste dieet en trainingsschema.

Kies voor krachttraining

Weerstandstraining is de populairste vorm van training om spieren op te bouwen, en daar is een goede reden voor. Wanneer je oefeningen doet onder weerstand (bijvoorbeeld gewichtheffen), worden je spieren blootgesteld aan aanzienlijke hoeveelheden stress en schade. In combinatie met de juiste voeding en herstelprocessen kan je immuunsysteem beginnen met het herstellen van je spieren, zodat ze nog groter en sterker worden dan ze al waren. 

Krachttraining is dus een van de meest effectieve gewoonten om in je dagelijkse routine op te nemen als je als oudere volwassene vetvrije lichaamsmassa wilt opbouwen. Studies hebben aangetoond dat krachttraining oudere volwassenen kan helpen hun spierkracht en -massa te vergroten, en sommige onderzoekers raden aan deze trainingen 3 tot 4 keer per week te doen. 

Een voorbehoud: als krachttraining nieuw voor je is (of lang niet gedaan hebt), is het een goed idee om samen te werken met een fitnessprofessional zoals een personal trainer. Deze professionals kunnen je helpen je trainingsroutines te doorlopen, je vorm te perfectioneren en een effectief trainingsschema op te stellen om je te helpen spieren op te bouwen en je tegelijkertijd te beschermen tegen mogelijke blessures. 

Zoek meer manieren om te bewegen in het algemeen 

Naast regelmatige training is het ook belangrijk om in beweging te blijven om verder spierverlies te voorkomen. 

Zittend werk draagt enorm bij aan sarcopenie. Uit een onderzoek bleek zelfs dat elk uur sedentair gedrag per dag gepaard ging met 1,06 keer meer kans op sarcopenie bij oudere volwassenen. Om de achteruitgang in spieromvang en -functie die vaak bij oudere volwassenen wordt gezien te vertragen, is het dus een goed idee om meer activiteit in je dag te integreren. 

Wandelen is hier een van de beste opties, vooral als je niet zeker weet waar je moet beginnen. Niet alleen brengt het je in beweging om je cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen, maar sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het kan helpen bij het verbeteren van spierkracht, functie en fysieke prestaties bij oudere volwassenen met sarcopenie als het gecombineerd wordt met oefeningen voor weerstandstraining. Omdat wandelen ook een relatief weinig belastende activiteit is, is het geschikt voor een breed scala aan fitnessniveaus. 

Als je echt een stapje verder wilt gaan, overweeg dan wandelen met gewichten. Dit kan de moeilijkheidsgraad van je wandelingen matig verhogen en tegelijkertijd een element van krachttraining aan je routine toevoegen, wat kan helpen bij het behalen van je vetvrije spierdoelen.

Zorg ervoor dat je voldoende eet

Je dieet is het andere grote stuk van de puzzel voor spiergroei. Hoewel weerstandstraining het proces start, kun je geen spieren kweken zonder de juiste voedingsstoffen te eten die nodig zijn om te herstellen en weer op te bouwen. 

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is hier vooral belangrijk. Eiwit wordt vaak de nutritionele “bouwsteen” van je spierweefsel genoemd omdat het de structuur ervan vormt, dus je hebt er genoeg van nodig om je spieren te helpen herstellen van je krachttraining. 

Vooral oudere mensen hebben baat bij het eten van meer eiwitten. Uit een onderzoek bleek dat het verhogen van de dagelijkse eiwitinname met ongeveer 0,54 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag leidde tot positieve veranderingen in de skeletspiermassa bij oudere mannen (maar niet bij vrouwen). 

Dus hoeveel eiwit moet je in totaal eten? De officiële aanbeveling is dat je minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet eten om spierverlies tegen te gaan, terwijl sommige onderzoeken ook hebben aangetoond dat een grotere inname van 1,0-1,6 g/kg lichaamsgewicht kan helpen bij het bevorderen van spierkracht en -omvang. De exacte hoeveelheid die je moet eten is echter zeer individueel. Omdat ieders voedingsbehoeften variëren op basis van hun huidige gezondheidstoestand en activiteitenniveau, moet je met je arts of een geregistreerde diëtist praten voor specifieke aanbevelingen voor inname. 

Gebruik voedingssupplementen indien nodig

Een andere belangrijke reden waarom oudere volwassenen geleidelijk spierverlies ervaren, is dat ze een hoger risico lopen op voedingstekorten. In bepaalde gevallen kan het nuttig zijn om voedingssupplementen aan je dieet toe te voegen om te helpen bij het overbruggen van voedingsgaten die niet door voeding alleen worden opgevuld. 

Leucine is bijvoorbeeld een aminozuur dat nodig is voor spiergroei en onderzoekers hebben ontdekt dat leucinesupplementen ouderen met sarcopenie kunnen helpen om meer spiermassa te krijgen. Daarnaast, als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je dieet, kan eiwit-supplementatie je helpen om spieren op te bouwen in combinatie met de juiste krachttraining. 

Nogmaals, zorg ervoor dat je met je arts praat voordat je met supplementen begint. Hij of zij kan je helpen bij het identificeren van specifieke tekortkomingen in je dieet en je helpen bij het opstellen van een gericht supplementatieplan. 

Conclusie 

Je hoeft niet akkoord te gaan met een lagere vetvrije spiermassa ondanks je leeftijd. Ouderen zijn prima in staat om meer spieren op te bouwen door middel van voeding en lichaamsbeweging, wat een wereld aan positieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid, onafhankelijkheid en algehele vitaliteit.