Skip to main content

Hoe verkrijg je voldoende aminozuren? Of je nu probeert spieren op te bouwen of je dieet wilt verbeteren, je hebt ongetwijfeld gehoord hoe belangrijk het is om genoeg eiwitten te eten. Maar wanneer we het hebben over je eiwitbehoeften, hebben we het eigenlijk over aminozuren. In dit artikel zullen we de rol verkennen die deze bouwstenen van eiwitten spelen in je lichaam, en bespreken hoe je ervoor kunt zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt via je dieet.

 

Wat zijn aminozuren? 

Wetenschappelijk gezien zijn het chemische stoffen die bestaan uit een aminogroep en een carboxylgroep. In eenvoudigere bewoordingen zijn aminozuren de individuele componenten die eiwitmoleculen opbouwen. 

Een enkel eiwitmolecuul bestaat uit 20 verschillende aminozuren die aan elkaar zijn gebonden. Dit zijn: 

– Histidine 

– Isoleucine 

– Leucine 

– Lysine 

– Methionine 

– Phenylalanine 

– Threonine 

– Tryptofaan 

– Valine 

– Arginine 

– Alanine 

– Asparagine 

– Asparaginezuur 

– Cysteïne 

– Glutaminezuur 

– Glutamine 

– Glycine 

– Proline 

– Serine 

– Tyrosine 

Essentiële vs. niet-essentiële aminozuren 

Aminozuren kunnen verder worden ingedeeld in twee groepen: essentiële en niet-essentiële. 

Je lichaam maakt 11 van deze zelf, wat betekent dat je ze meestal niet dagelijks hoeft te eten om van hun voordelen te profiteren. 

Deze aminozuren worden niet-essentieel genoemd en omvatten alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine. 

De overige negen zijn echter essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt en dat je ze uit je dieet moet halen. 

Deze negen essentiële aminozuren (EAAs) zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. 

 

Wat doen aminozuren?

  1. Ze fungeren als bouwstenen voor spieren

Een van de belangrijkste en meest bekende functies is hun vermogen om eiwitten op te bouwen, die vervolgens spieren en andere weefsels in het lichaam vormen. 

Met andere woorden, ze zijn cruciaal voor de structuur van je lichaam! 

Je spieren ondergaan voortdurend een proces van spiereiwitsynthese, waarbij aminozuren eiwitmoleculen vormen, en spiereiwitafbraak, waarbij eiwitmoleculen uiteenvallen in individuele aminozuren. 

Als gevolg daarvan moet je al deze aminozuren in je systeem hebben om je spiermassa te behouden en/of te laten groeien. 

Wat betreft spiergroei zijn de vertakte-keten-aminozuren (BCAA’s) leucine, isoleucine en valine vooral belangrijk, omdat ze worden verondersteld spiereiwitsynthese te stimuleren. 

Ook is gebleken dat BCAA’s belangrijk zijn voor het bevorderen van spierherstel na een training door pijn en spierschade te minimaliseren. 

Echter, voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren (EAAs) zijn belangrijk voor spiergroei en onderhoud, omdat ze allemaal betrokken zijn bij het proces van spiereiwitsynthese. 

  1. Ze verbeteren de hersenfunctie

Naast je spieren zijn ze essentieel voor een cruciaal orgaan: je hersenen. 

Veel aminozuren, zoals glutamaat, kunnen fungeren als neurotransmitters, de chemische stoffen die je hersencellen gebruiken om met elkaar te communiceren. 

  1. Ze ondersteunen je immuunsysteem

Aminozuren lijken ook een rol te spelen bij het reguleren van je immuunsysteem. 

Studies hebben aangetoond dat ze functies vervullen zoals het activeren van de cellen van je immuunsysteem en het produceren van de antilichamen die je lichaam nodig heeft om infecties en ziekten te bestrijden. 

Er is ook bewijs dat aanvullingen met aminozuren nuttig kunnen zijn voor het verbeteren van de gezondheid van mensen die lijden aan ondervoeding. 

  1. Ze reguleren hormonen en enzymen

Ten slotte spelen ze verschillende rollen bij het beheren van belangrijke hormonen zoals ghreline en leptine, die beide invloed hebben op je metabolisme. 

Er is zelfs enig bewijs dat bepaalde aminozuren invloed kunnen hebben op insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt. 

Omdat hormonen chemische boodschappers zijn die de verschillende systemen van je lichaam gebruiken om met elkaar te communiceren, betekent dit dat ze mogelijk een grote invloed hebben op je algehele gezondheid. 

 

Waar kun je aminozuren vandaan halen? 

Aminozuren zijn te vinden in elk voedsel dat eiwitten bevat. Enkele populaire bronnen zijn: 

  • Dierlijke eiwitten zoals vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren 
  • Plantaardige eiwitten zoals granen, peulvruchten, noten en zaden 

Je kunt ook je inname van aminozuren verhogen via supplementen. 

Bijvoorbeeld nemen veel atleten en sporters eiwitsupplementen, die zijn gemaakt van dezelfde dierlijke en plantaardige eiwitbronnen als de eiwitten die je uit volwaardig voedsel haalt. 

Daarnaast kun je ook geïsoleerde aminozuursupplementen innemen die specifieke soorten leveren. 

Deze supplementen bevatten aminozuren die geïsoleerd zijn en daarom niet worden beschouwd als volledige eiwitbronnen. BCAA-supplementen zijn de meest populaire versie hiervan, hoewel er ook andere geïsoleerde aminozuursupplementen zijn die zich richten op specifieke aminozuren. 

Waarom de bronnen van je eiwitten belangrijk zijn 

Hoewel je ze uit een breed scala aan eiwitrijke voedingsmiddelen kunt halen, zijn niet alle eiwitbronnen even effectief als het gaat om aminozuren. 

Er zijn twee belangrijke factoren om in gedachten te houden bij het beoordelen van de kwaliteit van je eiwitbronnen: hun volledigheid en hun biologische beschikbaarheid. 

Volledige vs. onvolledige eiwitten: Compleet eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam optimaal nodig heeft. Onvolledige eiwitten hebben daarentegen een of meer aminozuren die in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn dan je eigenlijk nodig hebt. 

Biologische beschikbaarheid: Biologische beschikbaarheid is de hoeveelheid eiwit in een voedingsbron die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. Zo hebben veel plantaardige voedingsmiddelen anti-nutritionele factoren die de verteerbaarheid van hun eiwitten negatief beïnvloeden. 

Er zijn verschillende manieren waarop onderzoekers de kwaliteit van eiwitten meten. 

Bijvoorbeeld, de ‘protein digestibility corrected amino acid score’ (PDCAAS) meet de eiwitkwaliteit op basis van hoe goed je lichaam eiwit kan afbreken en absorberen, evenals de hoeveelheden die aanwezig zijn. 

Als zeer algemene regel geldt dat plantaardige eiwitbronnen vaak onvolledige eiwitten zijn, omdat ze meestal niet voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten. 

Velen van hen zijn ook minder biologisch beschikbaar dan dierlijke eiwitten, omdat ze andere factoren hebben die je vermogen om al het beschikbare eiwit op te nemen belemmeren. 

Omdat deze twee factoren zo verschillen, is het belangrijk om een verscheidenheid aan hoogwaardige eiwitbronnen in je dieet op te nemen als je ervoor wilt zorgen dat je genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgt. 

 

Hoe je er zeker van kunt zijn dat je genoeg aminozuren binnen krijgt 

Gebaseerd op lichaamsgewicht zijn de geschatte individuele EAA-behoeften voor volwassenen als volgt: 

Histidine: 8-12 mg/kg 

Isoleucine: 10 mg/kg 

Leucine: 14 mg/kg 

Lysine: 12 mg/kg 

Methionine + cystine: 13 mg/kg 

Phenylalanine + tyrosine: 14 mg/kg 

Threonine: 7 mg/kg 

Tryptofaan: 3,5 mg/kg 

Valine: 10 mg/kg 

Totaal: 84 mg/kg 

Het kan echter moeilijk zijn om je individuele aminozuurinname bij te houden, vooral omdat voedingslabels dit meestal niet uitsplitsen. 

In plaats daarvan is een veel eenvoudigere manier om ervoor te zorgen dat je er genoeg binnenkrijgt, ervoor te zorgen dat je voldoende totaal eiwit eet. 

Eiwitbronnen van hoge kwaliteit bevatten hoge hoeveelheden van alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. 

Door ervoor te zorgen dat je voldoende totaal eiwit binnenkrijgt en een verscheidenheid aan verschillende bronnen op te nemen, zou je alle aminozuren moeten binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft om te functioneren (en te groeien, als dat een van je doelen is). Met andere woorden, door genoeg hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen, krijg je ook genoeg aminozuren binnen. 

De aanbeveling voor totaal eiwit voor volwassenen is 0,8 g/kg van je lichaamsgewicht. Als je echter spieren wilt opbouwen, moet je streven naar 1,0-1,6 g/kg (afhankelijk van je fysieke activiteitsniveaus). 

De kanttekeningen: speciale overwegingen voor veganisten en vegetariërs 

Omdat veel plantaardige eiwitbronnen als minder van hoge kwaliteit worden beschouwd dan dierlijke eiwitten, is het belangrijk op te merken dat mensen die uitsluitend of voornamelijk plantaardig voedsel eten, speciale aandacht moeten besteden aan hun dieet om ervoor te zorgen dat ze de juiste hoeveelheid binnenkrijgen. 

Individuele plantaardige eiwitten hebben meestal een of meer aminozuren die niet in optimale hoeveelheden aanwezig zijn. Andere soorten plantaardige eiwitten hebben echter vaak verschillende beperkende aminozuren. Een eenvoudige oplossing is hier om complementaire eiwitbronnen te eten! 

Complementaire eiwitbronnen zijn twee of meer verschillende plantaardige eiwitten die aminozuurtekorten kunnen compenseren wanneer ze samen worden gegeten. 

Bijvoorbeeld, bonen bevatten weinig methionine terwijl granen weinig lysine en threonine bevatten. Door deze eiwitbronnen samen te eten, kunt u het tekort compenseren en alle aminozuren in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen! 

Daarom moeten veganisten en vegetariërs ervoor zorgen dat ze dagelijks een breed scala aan plantaardige eiwitten consumeren. Door een mix van peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten in hun dieet op te nemen, kunnen ze zowel voldoende totaal eiwit als aminozuren binnenkrijgen. 

 

Conclusie 

Als het gaat om het behouden van je lichaamssamenstelling, en niet te vergeten je algehele gezondheid, zijn aminozuren een cruciaal onderdeel van het geheel. 

Door een dieet te volgen dat rijk is aan hoogwaardige eiwitbronnen (en indien nodig plantaardige eiwitbronnen te combineren), vul je alle aminozuren aan die je nodig hebt om te overleven en te gedijen.