Als het gaat om dringende gezondheidsproblemen, staan zaken met betrekking tot het hart consistent bovenaan de lijst. We moeten ons cholesterol verlagen!
Met elke 36 seconden een sterfgeval als gevolg van hart- en vaatziekten volgens het CDC, is het geen wonder dat zoveel mensen alert blijven op zaken als bloeddruk en obesitas.
Hoog cholesterol is een andere belangrijke risicofactor waarop je moet letten als je wilt dat je hart zo gezond mogelijk blijft. Hoge cholesterolwaarden worden in verband gebracht met ernstige en vaak levensbedreigende aandoeningen zoals hartziekten, hartaanvallen en beroertes – maar het gaat gepaard met zeer weinig waarschuwingssignalen, dus het is cruciaal om proactief te zijn.
Hier lees je waarom je cholesterolwaarden belangrijk zijn en wat je kunt doen om ze te beheersen.
Wat is Cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die voornamelijk wordt geproduceerd door je lever en darmen en door je bloedbaan reist.
Cholesterol is op zichzelf niet inherent slecht. De problemen ontstaan wanneer je cholesterolwaarden te hoog zijn, een aandoening die bekend staat als “hypercholesterolemie”. Dus om te begrijpen waarom cholesterol schadelijk kan zijn, is het handig om te begrijpen wat het eigenlijk zou moeten doen.
Functie van cholesterol
Cholesterol speelt veel essentiële rollen in je lichaam: het fungeert als bouwsteen voor enkele van je belangrijkste hormonen, waaronder testosteron, oestrogeen, progesteron en cortisol. Het is ook een component van galzout, dat helpt bij het verteren van in vet oplosbare vitamines. Omdat verschillende cellen cholesterol nodig hebben, moet het via je voedingsstoffen “snelweg”, je bloedbaan, door je lichaam worden vervoerd.
Cholesterol is een vetachtige stof en kan daarom niet vrij door je bloed reizen (ze mengen niet goed, net als olie en water). In plaats daarvan wordt cholesterol samen met eiwitten verpakt in verbindingen die lipoproteïnen worden genoemd en die vrij door je bloed kunnen bewegen. Hierdoor kan het in vijf verschillende vormen door je bloedbaan reizen: chylomicronen, HDL, LDL, VLDL en IDL.
Hoewel elk van deze lipoproteïnen specifieke rollen speelt bij het transport van cholesterol, zijn twee van de belangrijkste om op te letten in relatie tot je gezondheid LDL en HDL.
- LDL (low-density lipoproteins), vaak aangeduid als “slecht” cholesterol, bevatten meer cholesterol dan eiwitten. Dit betekent dat ze vetter en minder dicht zijn, waardoor ze aan de wanden van je slagaders kunnen blijven plakken terwijl ze cholesterol naar je cellen transporteren.
- HDL (high-density lipoproteins), of “goed” cholesterol, bevat meer eiwitten dan cholesterol, waardoor ze dichter zijn. Ze verzamelen en dragen overtollig cholesterol weg van je organen en naar je lever, waar ze op de juiste manier kunnen worden afgebroken.
Dus hoewel je totale cholesterolwaarden er wel toe doen, is het vaak de verhouding tussen LDL en HDL die problemen op de lange termijn kan veroorzaken. Idealiter wil je een hogere concentratie HDL en een lagere concentratie LDL in je bloed hebben om te voorkomen dat cholesterol aan je slagaders blijft plakken. Zonder deze juiste verhouding kunnen er behoorlijk ernstige complicaties ontstaan.
Waarom een te hoog cholesterol ertoe doet
Het zal waarschijnlijk geen verrassing zijn dat een gezond hart en cardiovasculair systeem noodzakelijk zijn voor het in leven blijven van je lichaam. Je hart pompt bloed via je slagaders door je hele lichaam, waarbij essentiële voedingsstoffen zoals zuurstof worden afgeleverd. Elke onderbreking van dit systeem kan levensbedreigend zijn.
Als je LDL-waarden hoog zijn en je HDL-waarden laag, kan dit leiden tot een ophoping van cholesterol doordat het overtollige LDL aan de zijwanden van je slagaders blijft plakken. Indien onbehandeld kan het zich combineren met andere stoffen zoals calcium om plaque te vormen, die in de loop der tijd kan verharden. Dit verharding van de slagaders wordt atherosclerose genoemd, wat betekent dat je hart harder moet werken om bloed door die stijvere, nauwere slagaders te pompen.
Helaas kunnen de gevolgen van atherosclerose ernstig zijn. Het kan je bloeddruk verhogen tot het punt van hypertensie, een aandoening die vaak in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten.
En als de plaque scheurt, kan dit leiden tot bloedstolsels die de bloedstroom volledig afsluiten. Dit betekent dat je weefsels een tekort aan bloed en zuurstof kunnen ervaren, en de gevolgen hiervan zijn zeer ernstig:
- Als het geblokkeerde bloedvat voorkomt dat bloed naar je hart wordt gebracht, kan dit een hartaanval veroorzaken.
- Als het geblokkeerde bloedvat de bloedtoevoer naar de hersenen afsnijdt, kan dit leiden tot een beroerte.
Wat zijn normale cholesterolwaarden?
Hoge cholesterol kan dus ernstige gevolgen hebben als het niet wordt gecontroleerd, maar het gaat meestal niet gepaard met opvallende “waarschuwingssignalen”. Daarom is het belangrijk om je cholesterolniveaus te controleren met bloedtests, vooral als je een verhoogd risico loopt (daarover straks meer).
Ter referentie, dit zijn de normale cholesterolwaarden voor volwassenen van 20 jaar en ouder:
Totaalcholesterol: 125-200 mg/dL LDL: <100 mg/dL HDL: >40 mg/dL (mannen), >50 mg/dL (vrouwen)
Hoe mensen hoge cholesterolwaarden ontwikkelen
Dus hoe ontwikkelt iemand hoge cholesterol? De vatbaarheid ervoor verschilt per persoon, maar het komt neer op drie belangrijke factoren: levensstijl, leeftijd en genetica.
- Levensstijl: Zoals bij veel chronische gezondheidsaandoeningen spelen je voedingspatroon en niveau van lichamelijke activiteit een rol bij je cholesterolniveaus. Diëten die rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen en verzadigde vetten kunnen bijvoorbeeld het risico op hoge LDL-niveaus vergroten.Andere levensstijlkeuzes kunnen ook invloed hebben op je cholesterol. Roken kan bijvoorbeeld je HDL-niveaus verlagen. Gelukkig zijn dit factoren die je het gemakkelijkst kunt controleren en beïnvloeden.
- Veroudering: Het risico op het ontwikkelen van hoge cholesterol neemt doorgaans toe naarmate je ouder wordt, daarom is het een goed idee om regelmatig medische onderzoeken en bloedtests te laten doen.
- Genetica: Sommige mensen hebben een genetische aanleg voor het ontwikkelen van hoge cholesterol en hartziekten. Kennis van je familiegeschiedenis kan helpen voorspellen of het voor jou een probleem kan worden.
De relatie tussen obesitas, lichaamssamenstelling en cholesterol
Er is nog een andere factor die je risico op het ontwikkelen van hoge cholesterol kan verhogen: je lichaamssamenstelling.
Omdat het je lichaamsstofwisseling kan veranderen, brengt overgewicht zijn eigen bedreigingen met zich mee voor je cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat obesitas daadwerkelijk invloed kan hebben op hoe je lichaam verschillende voedingsstoffen, waaronder vet, metaboliseert. Wat betreft cholesterol, produceren mensen met obesitas vaak meer LDL en minder HDL.
Bovendien bevordert overtollig lichaamsvet insulineresistentie en ontstekingen, beide kunnen negatieve gevolgen hebben voor je hartgezondheid.
Iets belangrijks om op te merken is dat je lichaamsgewicht op zichzelf niet altijd de beste manier is om je risico op het ontwikkelen van hartproblemen te beoordelen. Wat echt belangrijk is, is je lichaamssamenstelling in plaats van je lichaamsgewicht – bijvoorbeeld, mensen met meer spiermassa dan vet kunnen perfect gezond zijn, ook al wegen ze meer dan wat aanbevolen wordt voor hun leeftijd en lengte. Aan de andere kant kunnen mensen “skinny fat” zijn – dit betekent dat ze binnen een acceptabel bereik voor hun lengte vallen, maar hun verhouding van lichaamsvet tot gewicht is te hoog.
Helaas zijn mensen die “skinny fat” zijn ook vatbaar voor metabolische aandoeningen en kwalen vanwege hun hoge percentage lichaamsvet. Daarom is het zo belangrijk om niet alleen je gewicht, maar ook je lichaamssamenstelling bij te houden.
Hoe kun je je cholesterol verlagen?
Je cholesterolgehalte is afhankelijk van zoveel verschillende factoren, waarvan niet alles onder jouw controle valt – zoals je leeftijd of familiegeschiedenis.
Gelukkig zijn er tal van aanpassingen in je levensstijl die je kunt maken om zowel je lichaamssamenstelling als je cholesterolgehalte te verbeteren, wat een enorm verschil kan maken voor je hartgezondheid.
Hier zijn enkele manieren om je hoge cholesterolgehalte te verlagen:
Verminder de inname van verzadigd vet en transvet in je dieet
Het was niet zo lang geleden dat alle voedingsvet de schuld kreeg van het verhogen van cholesterolgehaltes.
Maar het blijkt dat het soort vetten net zo belangrijk is als de hoeveelheid vet die je eet. Verzadigde vetten, zoals die in vlees en zuivel, en transvetten (margarine, gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen) verhogen cholesterolgehaltes. Aan de andere kant wordt nu niet meer geloofd dat het eten van cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren zoveel invloed heeft op je cholesterolgehalte als eerder werd gedacht.
Om je cholesterolgehalte te verlagen, moet je de inname van verzadigd vet minimaliseren en transvetten helemaal vermijden. Dit betekent over het algemeen minder vet rood vlees, zuivelproducten en bewerkte “commerciële” voedingsmiddelen eten.
Je kunt ze vervangen door gezondere onverzadigde vetten, die je cholesterolgehalte daadwerkelijk kunnen helpen verbeteren. Goede voorbeelden van gezonde vetten zijn:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie, zonnebloemolie en koolzaadolie
- Omega-3-vetzuren in vette vis, walnoten en chiazaden
- Meer “hart-gezonde” voedingsmiddelen eten
Bepaalde voedingsstoffen kunnen je risico op cholesterolophoping verminderen. Bijvoorbeeld, vezels binden zich aan cholesterol en voorkomen dat het zich ophoopt en atherosclerose veroorzaakt. Op dezelfde manier spelen antioxidanten en vitamines uit plantaardige voedingsmiddelen ook een rol bij het bestrijden van ontstekingen, wat ook je hartgezondheid kan verbeteren.
Enkele hart-gezonde voedingsmiddelen die je meer zou moeten eten zijn:
- Volkoren granen zoals haver, quinoa, gerst en rogge
- Fruit zoals bessen, grapefruit, appels, peren en druiven – des te meer variëteit, des te beter!
- Groenten zoals bladgroenten, koolsoorten zoals broccoli en spruitjes, en wortels
Meer bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om je cholesterolgehalte te verbeteren, vooral met workouts met een hogere intensiteit, zoals cardio-oefeningen die je hartslag verhogen. Een peer-reviewed onderzoek heeft aangetoond dat mensen die trainden zodat ze 75% van hun maximale hartslag bereikten, lagere niveaus van LDL en hogere niveaus van HDL konden waarnemen.
Het verhogen van je lichaamsbeweging en activiteitsniveau gaat vaak samen met een verbeterde lichaamssamenstelling, vooral wanneer dit gepaard gaat met een gezond dieet. Voor de beste resultaten is het raadzaam om zowel weerstandstraining (om de spiermassa te vergroten) als cardio (om lichaamsvet te verminderen) op te nemen.
Stoppen met roken
Roken beschadigt je slagaders, waardoor ze gevoeliger worden voor plaquevorming. Het kan ook de productie van HDL in je lichaam verminderen en de productie van LDL verhogen, wat allemaal een grote negatieve invloed op je hart kan hebben.
Als je regelmatig sigaretten rookt, is stoppen nu een van de meest impactvolle dingen die je kunt doen om je cholesterolgehalte onder controle te krijgen. Een onderzoek heeft aangetoond dat mensen die stopten met roken verbeteringen in hun HDL-niveaus zagen na één jaar, zelfs als ze na het stoppen met roken gewichtstoename hadden!
Conclusie
Met 2,6 miljoen sterfgevallen per jaar als gevolg van aandoeningen gerelateerd aan cholesterol, is er geen twijfel dat het monitoren van cholesterol nu meer dan ooit belangrijk is. Het kan een toegewijde combinatie vereisen van het letten op je dieet, het verhogen van je lichamelijke activiteit, het verbeteren van je lichaamssamenstelling en regelmatige controle door je arts – maar je hart zal je jarenlang dankbaar zijn.
