Skip to main content

Je wilt spieren opbouwen en fit worden, dus je weet dat je naar de sportschool moet gaan en wat krachttraining moet doen. Maar terwijl je je plannen maakt om je doelen te bereiken, kun je worden geplaagd door de eeuwige vraag: “Hoeveel krachttraining moet ik eigenlijk doen?” 

In werkelijkheid is er geen kant-en-klaar antwoord op dit dilemma. Het hangt af van veel factoren, waaronder je ambities en je huidige fitnessniveau. 

Als het gaat om krachttraining, is het misschien beter om te vragen hoe je moet trainen, in plaats van hoeveel. 

In dit artikel bespreken we wat het onderzoek zegt over de hoeveelheid krachttraining die je per week zou moeten doen om je fitnessdoelen te bereiken. Je leert ook hoe je die krachttrainingssessies kunt optimaliseren, om ervoor te zorgen dat je je tijd verstandig besteedt! 

 

Waarom je krachttraining nodig hebt 

People work with weights at a gym.Als je doel is om grotere, sterkere spieren te kweken, moet je krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) toevoegen aan je trainingsroutine. 

Weerstandstraining, waaronder activiteiten zoals gewichtheffen of bodyweight workouts, is een uitdagende oefening die stress uitoefent op je spiervezels. Deze inspannende bewegingen veroorzaken microscopische schade aan je spierweefsels (soms “microscheuren” genoemd). 

In combinatie met het juiste dieet en voldoende eiwitten, reageert je immuunsysteem op de microscopische spierschade door die spiervezels te repareren. Als gevolg daarvan groeien ze dikker en sterker terug, wat uiteindelijk leidt tot grotere en meer capabele spieren. Dit proces staat ook bekend als “spierhypertrofie”. 

Het draait niet alleen om esthetiek of puur kracht: de effecten van weerstandstraining op je lichaamssamenstelling zijn ook gunstig voor veel andere facetten van je gezondheid. Zo kan weerstandstraining je helpen om je balans en houding te verbeteren. 

Bovendien kan het vergroten of behouden van je magere spiermassa ook goed zijn voor je algehele cardio metabole gezondheid. De magere spiermassa die je krijgt van krachttraining kan op vele manieren je stofwisseling verbeteren, wat betekent dat het kan helpen om enkele van de meest voorkomende risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen. 

Dus, hoeveel krachttraining nodig is om deze voordelen te behalen, hangt uiteindelijk af van het soort resultaten waar je naar op zoek bent. 

 

Hoeveel krachttraining heb je nodig op spier op te bouwen? 

A man works out with a dumbbell.De wens om je spiermassa te vergroten is een van de meest voorkomende drijfveren om met krachttraining te beginnen. Maar hoe moet je trainen om het ideale resultaat te behalen? 

Een systematische review en meta-analyse richtten zich op verschillende studies die dit onderwerp behandelden. Door hun analyse concludeerden ze dat mensen hun belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week moeten trainen om hun spiergroei te maximaliseren. 

Je vraagt je misschien af hoe deze trainingsessies eruit moeten zien. De richtlijnen kunnen variëren, afhankelijk van wie je het vraagt. Zo raadt het American College of Sports Medicine aan om programma’s met een hoger volume en meerdere sets te doen om hypertrofie te maximaliseren. Met andere woorden, ze raden aan om meerdere sets van een liftende oefening te doen, waarbij elke set meerdere herhalingen heeft.

Echter, andere onderzoekers hebben ontdekt dat training met een lage belasting ook tot vergelijkbare resultaten kan leiden als je tot spierfalen komt (met andere woorden, als je traint tot het punt waarop je fysiek geen andere set meer kunt doen). 

In beide gevallen lijkt het erop dat je veelbelovende resultaten kunt behalen, zolang de intensiteit van je training hoog is en je je spieren tot het punt van stress brengt. 

Ook is het belangrijk op te merken dat je spieraanwinsten kunnen verschillen afhankelijk van de spiergroepen die je traint. Een systematische review uit 2022 evalueerde de effecten van een matige (12-20-wekelijkse sets) en hoge (meer dan 20-wekelijkse sets) trainingsvolume bij jonge mannen met ervaring met krachttraining. 

Ze ontdekten dat er geen significant verschil was tussen de twee benaderingen als het ging om het opbouwen van de quadriceps- en biceps-spieren, maar dat er wel een significant voordeel leek te zijn bij het doen van trainingen met een hoog volume voor de triceps. 

Tot slot kan het aantal trainingssessies dat je nodig hebt veranderen afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Onderzoek suggereert dat ongetrainde individuen (mensen zonder/beperkte ervaring met gewichtheffen) een grotere spierhypertrofie zagen bij training dan individuen met ervaring in krachttraining. 

Dit betekent echter niet noodzakelijk dat mensen met ervaring met krachttraining niet snel spieren kunnen opbouwen. Dezelfde studie ontdekte ook dat getrainde deelnemers vergelijkbare snelheden van spieraanwinst konden bereiken als ongetrainde individuen simpelweg door meer trainingsessies aan hun routines toe te voegen. 

 

Hoeveel krachttraining moet je doen om af te vallen? 

Weerstandstraining heeft zeker een plek in je afvalplan. Het is echter belangrijk op te merken dat je je misschien wilt richten op lichaamsherschikking in plaats van gewichtsverlies als je krachttraining in je routine opneemt. 

Weerstandstraining leidt primair tot spiergroei (of het voorkomen van verlies van magere spiermassa). Omdat spieren dichter en zwaarder zijn dan vetweefsel, kan dit betekenen dat je een hoger getal op de weegschaal ziet, ook al verbetert je lichaamssamenstelling eigenlijk. 

Bovendien hangt vetverlies voornamelijk af van je calorie-inname. Om vet te verliezen, moet je in een calorietekort zijn – met andere woorden, je moet minder calorieën eten dan je lichaam op een dag verbrandt. 

Hoewel weerstandstraining zeker je caloriebehoefte kan verhogen, is het op zichzelf misschien niet genoeg voor gewichtsverlies. Door echter je weerstandstraining te combineren met het juiste dieet, kun je je vetmassa verlagen terwijl je je magere spiermassa behoudt. 

Ter illustratie: het Standpunt van het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 200-300 minuten matige-intensiteit lichamelijke activiteit per week aan voor langdurig gewichtsverlies, maar stelt ook dat weerstandstraining het gewichtsverlies niet verbetert; in plaats daarvan kan het de vetvrije massa vergroten. Dit is beter voor lichaamsherschikking dan strikt gewichtsverlies. 

 

Hoeveel krachttraining heb je nodig om je algehele gezondheid op peil te houden? 

A man does a pushup with kettlebells.Tot slot kan krachttraining veel bijdragen aan het behoud van je algehele gezondheid. Het is vooral effectief als je het combineert met cardiovasculaire workouts die je lichaam in beweging houden en je hart hard laten werken. 

De American Heart Association beveelt aan om minstens twee dagen per week matig tot hoog-intensieve weerstands- of gewichtstrainingen te doen, naast 150 minuten matige-intensiteit aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week. 

 

Andere overwegingen voor effectieve krachttraining 

A woman rests with her water bottle.Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt 

Hoewel intensieve krachttraining je kan helpen je fitnessdoelen te bereiken, is het ook belangrijk om rustdagen in te plannen. Dit geeft je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen van al dat harde werk, wat nodig is voor spiergroei. Het inplannen van een paar dagen per week voor rust kan ook helpen overtraining te voorkomen, wat je kans op uitputting en zelfs blessures kan vergroten. 

Vergeet niet het belang van een gezond dieet voor spiergroei 

Alleen sporten is niet genoeg om je lichaamssamenstelling en gezondheidsdoelen werkelijkheid te maken. Voor de beste resultaten zorg je ervoor dat je gezonde en uitgebalanceerde maaltijden eet die het werk in de sportschool aanvullen. 

Het optimale dieet voor jou hangt af van je doelen. Bijvoorbeeld: 

  • Als je spieren wilt opbouwen, moet je de nadruk leggen op het eten van voldoende magere eiwitten en meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. 
  • Aan de andere kant, als je probeert af te vallen, moet je streven naar een calorietekort. 

 

Conclusie 

In combinatie met een juist dieet kan krachttraining je helpen spieren op te bouwen, kracht te winnen en je algehele gezondheid te verbeteren. Om je succes te optimaliseren, voer je minstens twee keer per week krachttraining uit, waarbij je ervoor zorgt dat je workouts uitdagend zijn en je spieren tot het uiterste gaan!