De term “skinny fat” bestaat al lang, maar werd pas echt bekend in maart 2014 toen deze in het tijdschrift TIME Magazine verscheen. Daarin werd beschreven dat een slank figuur en een gezonde lichaamsbouw mogelijk ook een gevaarlijke kant had.
En gelijk hadden ze. Dat iemand slank is, betekent niet automatisch dat hij of zij ook gezond is.
Voor degenen die niet weten wat skinny fat is: iemand die skinny fat is, heeft een gewicht en BMI die normaal zijn voor de lengte van de persoon, maar heeft meer lichaamsvet en onvoldoende spiermassa voor een optimale gezondheid. Van de buitenkant zien deze mensen er slank uit, maar hun lichaamssamenstelling is niet in balans. Mensen die skinny fat zijn, zijn dus niet gezond.
Veel mensen denken dat ze zich geen zorgen hoeven te maken als hun gewicht en/of BMI normaal is. Dit komt door de misvattingen die mensen hebben over hoe BMI kan helpen in het beoordelen van iemands gewicht en/of gezondheid. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) valt iemand binnen het normale bereik als hij of zij een BMI heeft tussen de 18.5 en 24.99. Iemand met een BMI van 22 zou dan automatisch gezond zijn, nietwaar?
Hoewel de WHO deze bereiken heeft gecreëerd, is het belangrijk om het volgende te onthouden:
BMI is de meest bruikbare maatstaf om te bepalen of iemand overgewicht of obesitas heeft, omdat deze voor alle volwassenen hetzelfde is. De BMI is echter een globale richtlijn, omdat deze niet kijkt naar het vetpercentage dat per individu kan verschillen.
Bron: WHO
Door te fixeren op gewicht, slankheid en BMI worden mensen verleid om ongezond te leven. In de hedendaagse samenleving is slank zijn het ideaal, dus zolang mensen een bepaald getal wegen en er op een bepaalde manier uitzien, zijn ze tevreden. Maar door er op een bepaalde manier uit te zien, betekent niet dat u dat ook bent.
Hoe komt u te weten of u skinny fat bent? In ieder geval niet door simpelweg in de spiegel te kijken of op de weegschaal te staan. Om te weten te komen of u skinny fat bent, moet u eerst begrijpen hoe lichaamsgewicht en lichaamsvet werken.
Het gaat niet alleen om de cijfers
De verhouding van uw gewicht tot de hoeveelheid lichaamsvet bepaalt of u onder de categorie skinny fat valt. Uw gewicht alleen kan niet bepalen of u skinny fat bent of niet. Dat is precies de reden waarom zoveel mensen zich niet realiseren dat ze skinny fat zijn.
De term “skinny fat” is een populaire term die de medische aandoening sarcopenische obesitas beschrijft. Deze aandoening heeft betrekking op een individu die misschien wel een normaal/gezond gewicht heeft, maar metabolisch veel van dezelfde gezondheidskenmerken heeft als iemand die overgewicht of obesitas is, zoals een hoog vetpercentage, een hoog cholesterol of hypertensie.
Dit zijn de lichaamssamenstelling resultaten van iemand die onder skinny fat/sarcopenische obesitas valt:
Deze persoon is een vrouw van 163 cm en valt met haar gewicht van 59 kg net boven het ideale gewicht, maar wel binnen het normale bereik voor BMI (24). Het is echter duidelijk dat deze persoon onvoldoende skeletspiermassa en te veel lichaamsvet heeft. Als we een berekening maken, komen we uit op een vetpercentage van 36.8%. Dit overschrijdt de bovenste grens van het vetpercentage bereik dat meestal rond de 28% is.
Deze persoon is skinny fat.
Hoe weet u of u skinny fat bent
Een van de beste manieren om te weten te komen of u skinny fat bent, is om uw lichaamssamenstelling te analyseren en uw vetpercentage te meten.
Er zijn verschillende manieren om uw lichaamssamenstelling te analyseren die verschillen in gebruiksgemak en nauwkeurigheid. Hieronder ziet u twee veel voorkomende en vrij toegankelijke manieren om de lichaamssamenstelling te analyseren:
Bron: Flickr
- Huidplooimeters
Een van de meest gebruikte manieren om de lichaamssamenstelling te analyseren is de huidplooimeter. Met de huidplooimeter wordt het vet geknepen dat net onder de huid zit (onderhuids vet). Ook wordt er een schatting gemaakt van het interne (visceraal) vet waarvan mensen die skinny fat zijn een teveel aan hebben.
Hoewel dit de meest toegankelijke manier is om het lichaamsvet te meten, is het niet de meeste nauwkeurige manier. Dit komt omdat huidplooimeters het onderhuidse vet van de examinandus meten en vergelijkingen of tabellen op basis van zijn/haar leeftijd gebruiken om een schatting van het visceraal vet te maken.
Het krijgen van consistente resultaten kan ook een probleem zijn, omdat niet iedere persoon die de meting uitvoert even gevorderd is. Zelfs als dezelfde persoon de meting uitvoert, is er altijd kans op een fout (harder/zachter knijpen, etc.).
- BIA weegschalen en apparaten
BIA apparaten zijn apparaten die kleine elektrische stromen gebruiken om de lichaamssamenstelling te meten. Ze zijn snel, makkelijk in gebruik en leveren, afhankelijk van de fabrikant, erg nauwkeurige lichaamssamenstelling resultaten van het hele lichaam (inclusief het buikgebied waar al het visceraal vet zich ophoopt).
Als u gebruik maakt van het BIA apparaat is het belangrijk om te kijken hoe het apparaat de lichaamssamenstelling meet en hoe nauwkeurig de resultaten zijn. Sommige draagbare apparaten kunnen alleen uw armen meten en een schatting maken van de overige lichaamsdelen, terwijl andere apparaten alleen de benen kunnen meten en een schatting maken van het bovenlichaam. Gebruik indien mogelijk een BIA apparaat dat direct het hele lichaam meet voor de meest nauwkeurige resultaten.
- Klinische test
Het is mogelijk om uw lichaamssamenstelling te meten in een klinische omgeving zoals door middel van hydrostatisch wegen en dual x-ray absorptiometry (DEXA). Deze procedures vereisen echter wel speciale apparatuur en in het geval van DEXA wordt het lichaam blootgesteld aan stralingen. Hoewel deze twee manieren erg nauwkeurig zijn, zijn ze niet de meest toegankelijke manieren.
Zodra u betrouwbare informatie over uw vetpercentage heeft, kunt u deze vergelijken met het aanbevolen vetpercentage bereik. Het aanbevolen bereik voor mannen is 10-20% en voor vrouwen is dat 18-28%1.
Als uw vetpercentage dit bereik overschrijdt terwijl uw gewicht normaal is, bent u mogelijk skinny fat.
Hoe worden mensen skinny fat?
Iemand wordt skinny fat door een verlies in spiermassa (en een langzamer metabolisme), een toename in de vetmassa en door dezelfde calorie-inname aan te houden heeft terwijl de stofwisseling trager is. Dieet en sport (of een gebrek hieraan) spelen hierin in rol.
Bij een dieet hoog in koolhydraten, vet en suiker en laag in groenten en essentiële mineralen gepaard met weinig tot geen beweging komt men gegarandeerd aan in vetmassa. Koolhydraten en calorierijk voedsel zijn een goede bron van energie, maar als deze energie niet wordt verbruikt, wordt het als vet opgeslagen.
Spiermassa neemt in de loop van de tijd af als de spieren niet genoeg worden gebruikt. Als u van 9-5 werkt en het grootste deel van de tijd zit, zal de skeletspiermassa in de loop van de tijd afnemen en de vetmassa toenemen.
De hele dag zitten, eten wat u wilt en niet bewegen zal leiden tot spierverlies en een toename in lichaamsvet. Veel mensen hebben een zittende leefstijl door hun werk en zij zullen de eersten zijn die een afname in spiermassa en een toename in vetmassa zullen krijgen als ze er niks tegen doen.
Dit is echter niet het enige dat leidt tot een afname in spiermassa en een toename in vetmassa.
Michael Matthews van Muscle For Life schrijft in zijn onderzoek dat er ook een andere manier is waarop mensen skinny fat worden. In plaats van een afname in spiermassa omdat ze niet sporten, kunnen mensen ook een afname in spiermassa krijgen omdat ze niet op de juiste manier diëten of sporten.
Ik kom het skinny fat probleem meer tegen bij vrouwen dan bij mannen. Dit komt omdat het algemene dieet- en sportadvies dat aan vrouwen wordt gegeven een prescriptie is om skinny fat te worden.
Het recept om skinny fat te worden is:
- de calorie-inname beperken
- te veel cardio oefeningen doen
- lichte krachttraining doen met een focus op herhaling
Klinkt dit bekend in de oren? Dit is het meest gegeven advies voor gewichtsverlies (jezelf uithongeren, een te veel aan cardio doen en lichte krachttraining).
Bron: Muscle For Life
Matthew zegt dat mensen het advies volgen waarvan ze denken dat het degelijk is, maar door dat te doen verliezen ze in plaats van vetmassa juist skeletspiermassa en dat is het tegenovergestelde van wat ze moeten doen om een gezonde lichaamssamenstelling te krijgen.
Als u uw calorie-inname beperkt en tegelijkertijd 5 dagen per week 1 uur op de loopband rent, heeft uw lichaam mogelijk niet genoeg energie. Na een bepaald punt zal uw lichaam uw spieren gebruiken als energiebron omdat de andere opties zijn opgebruikt. Er zal gewichtsverlies optreden, maar ook verlies in zowel vet- als spiermassa. Dit zal weinig bijdragen voor het verbeteren van uw vetpercentage en om minder skinny fat te worden.
Zolang ik er maar goed uit zie!
Was dat maar zo.
Helaas is deze houding wat er toe leidt dat mensen skinny fat worden. Slank zijn wordt belangrijker gevonden dan fit en gezond zijn. Echter, door de manier waarop vet kan worden opgeslagen, lopen mensen die skinny fat zijn risico op gezondheidsproblemen en sommige daarvan zijn vrij ernstig.
Niet al het vet wordt onder de huid opgeslagen. Vet dat mensen kunnen zien wordt onderhuids vet genoemd, maar er is ook een tweede type lichaamsvet, namelijk visceraal vet. Visceraal vet is het slechtste van de twee. Als iemand skinny fat is, heeft hij of zij het meeste van dit tweede type vet.
Visceraal vet is inwendig vet dat zich ontwikkelt in het buikgebied en opgeslagen wordt rond uw nieren, darmen, maag en lever. Hoewel het makkelijk is om onderhuids vet te zien, is het moeilijk om het visceraal vet in uw buikgebied te zien.
Volgens de Harvard Medical School kan een grote hoeveelheid visceraal vet een hoop problemen met zich meebrengen. Visceraal vet wordt in verband gebracht met:
- een verhoogd risico op hart- en vaatziekten
- een hoog cholesterol
- insulineresistentie die leidt tot diabetes type 2
Een ander kenmerk van skinny fat naast een lage hoeveelheid vetvrije massa/skeletspiermassa is dat het leidt tot gezondheidsrisico’s, met name voor de botten.
Een lage hoeveelheid vetvrije massa en een hoog vetpercentage kunnen leiden tot de medische aandoening genaamd sarcopenische obesitas. Uit onderzoek blijkt dat een gezonde hoeveelheid vetvrije massa in verband wordt gebracht met een hoog botmineraalgehalte. Een hoog vetpercentage, daarentegen, wordt in verband gebracht met een laag botmineraalgehalte.
Een ander risico is een afname in botweefsel. Een afname in het botweefsel kan het risico op osteoporose vergroten, vooral bij vrouwen (omdat ze smallere botten hebben dan mannen) en met name bij vrouwen die de menopauze hebben bereikt (door een vermindering van de oestrogeenproductie).
Hoewel mensen die skinny fat zijn er van de buitenkant goed uit zien, hebben een hoge kans op een groot aantal gezondheidsrisico’s. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om uw vetpercentage te weten.
Hoe kan ik skinny fat overwinnen?
Dat kan door middel van de lichaamssamenstelling.
Mensen die slank willen zijn, maar niet skinny fat willen zijn, moeten hun spiermassa verhogen en hun vetmassa verlagen. Met andere woorden, ze moeten hun lichaamssamenstelling verbeteren.
Dit kan op verschillende manieren worden gedaan zoals door middel van veranderingen in het dieet. De beste manier om de skeletspiermassa te verhogen, echter, is door middel van krachttraining, met name compound oefeningen.
Waarom krachttraining? Het heffen van zware gewichten is de beste manier om de skeletspiermassa/vetvrije massa te verhogen.
Met een verhoogde vetvrije massa zal uw BMR ook stijgen. De BMR is de hoeveelheid calorieën die u in rusttoestand nodig heeft om te kunnen overleven. Met andere woorden, hoe hoger uw BMR, hoe meer calorieën uw lichaam verbrandt in rusttoestand (bijvoorbeeld tijdens het slapen). Hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer vet u kunt verbranden.
Door uw vetvrije massa te verhogen, zult u automatisch meer calorieën verbranden. Uw lichaamssamenstelling raakt in balans en uw vetpercentage neemt af waardoor u niet meer skinny fat bent.
Wees niet bang om bulky te worden, want spier is compacter dan vet. Dat wil zeggen dat als u hetzelfde zou wegen als nu, maar wel meer spiermassa dan vetmassa heeft, u er slanker uit zult zien en gezonder zult zijn.
Naast dat spier compacter is dan vet, is spier ook zwaarder dan vet. Als u uw vetvrije massa dus verhoogt tot een bepaald punt waarbij uw vetpercentage drastisch is verlaagd, kunt u, ironisch genoeg, meer wegen dan toen u skinny fat was.
Dit is de reden waarom kennis over de lichaamssamenstelling zo belangrijk is. Als u alleen maar naar uw gewicht op de weegschaal kijkt en uzelf in de spiegel beoordeelt, kunt u nooit te weten komen of u skinny fat bent en mogelijk risico’s loopt op gezondheidsproblemen.
Ook misvattingen over het feit dat men aankomt door het opbouwen van spieren heeft ertoe geleid dat mensen krachttraining vermijden en in plaats daarvan te veel cardio oefeningen doen en hun calorie-inname strikt beperken. Dit is hoe mensen in de eerste plaats skinny fat worden.
Dus dat iemand er slank uitziet, betekent niet dat ze automatisch gezond zijn. Streef er niet naar om slank te zijn, maar streef ernaar om gezond te zijn. Uiteindelijk zijn gezonde mensen de mooiste mensen.
1 Lee, Robert D. and David C Nieman. Nutritional Assessment 2nd Ed. (New York: McGraw Hill, 1995) p. 264
