Afvalpillen. Proteïnepoeders. Creatine.
Dit zijn supplementen waar u waarschijnlijk eerder van heeft gehoord of waar u bekend mee bent, ook als u nog nooit in een sportschool bent geweest.
Fabrikanten van supplementen weten goed hoe ze de voordelen van deze producten moeten aanprijzen zodat ze u kunnen helpen met de vetverbranding, met het opbouwen van spieren en bij het krijgen van een sixpack.
En blijkbaar zijn ze daar best overtuigend in ook. De wereldwijde voedingssupplementen industrie leverde in 2016 132,8 miljard dollar op en zal naar verwachting stijgen tot 220,3 miljard dollar in 2022.
Maar hebben deze supplementen wel invloed op de lichaamssamenstelling?
In dit artikel zullen we u vertellen wat voor invloed voedingssupplementen hebben en laten we zien welke supplementen echt werken, welke niet werken en welke u vanwege veiligheidsredenen moet vermijden.
Laten we beginnen met de voedingssupplementen die wél werken.
Supplementen die kunnen helpen bij het opbouwen van de Vetvrije Massa
Tegenwoordig is er een overvloed aan voedingssupplementen die mensen kunnen helpen bij het opbouwen van de Vetvrije Massa.
Hieronder ziet u enkele voedingssupplementen die helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling (bewezen door intercollegiaal getoetste, placebogecontroleerde klinische tests).
Dat zijn:
- Proteïnepoeders
- Creatine
- Beta-alanine
- HBM
Hieronder wordt een voor een uitgelegd waarom deze supplementen werken.
Proteïnepoeders
Proteïnepoeders zijn de meest gebruikte voedingssupplementen. U kunt tegenwoordig eiwitpoeders kopen die van verschillende bronnen zijn gemaakt, zoals op basis van melk (wei en caseïne), op basis van eieren of op basis van plantaardige producten (rijst, hennep, erwten, pompoenpit, soja, etc.).
Rijstproteïne
Rijstproteïne is een plantaardige proteïnepoeder die gebruikt wordt door veganisten, vegetariërs en mensen die een lactoseallergie hebben zoals wei. In een onderzoek gepubliceerd door het tijdschrift Nutrition ontdekten onderzoekers dat rijstproteïne dezelfde effecten op de lichaamssamenstelling heeft als wei. Er was geen verschil tussen de groep proefpersonen die rijstproteïne innam en de groep die weiproteïne innam; beide ondervonden positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Sojaproteïne
Sojaproteïne is een andere populaire plantaardige proteïnepoeder die een slechte reputatie heeft omdat deze isoflavonen bevat, fyto-oestrogenen die gelijkenissen vertonen met oestrogeen (en omdat het vaak wordt geëxtraheerd met n-hexaan, een oplosmiddel op aardoliebasis).
Volgens verschillende onderzoeken kan sojaproteïne juist goed zijn voor de lichaamssamenstelling van oudere vrouwen.
Een onderzoek toonde aan dat een dagelijks supplement van sojaproteïne de toename van onderhuids en abdominaal vet bij oudere vrouwen kan voorkomen. Een ander onderzoek toont aan dat sojaproteïne een licht effect heeft op de lichaamssamenstelling van oudere vrouwen.
Het is echter bewezen dat wei effectiever is dan soja bij het opbouwen van de vetvrije massa wanneer deze gecombineerd wordt met krachttraining. Als het opbouwen van de vetvrije massa uw doel is, kunt u beter een andere eiwitbron dan soja overwegen indien u gebruik maakt van proteïnepoeder.
Wat belangrijk is om te weten over proteïne
In een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition vergeleken onderzoekers de spierontwikkeling van drie groepen atleten met hetzelfde oefenschema maar met verschillende hoeveelheden eiwitinnames.
De eerste groep kreeg minder dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH), 1,4g/kg lichaamsgewicht, de tweede groep kreeg de huidige ADH van 1,8g/kg lichaamsgewicht en de derde groep meer dan de ADH (2,0g/kg lichaamsgewicht).
Onderzoekers zagen geen verbeteringen in de kracht of in de lichaamssamenstelling van de groep die het meeste proteïne consumeerde. Ze concludeerden dat 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende is om veranderingen in de lichaamssamenstelling van atleten te zien.
Het is bewezen dat voor non-atleten en ouderen het consumeren van 0.8 g/kg proteïne per dag voldoende is om de vetvrije massa te behouden.
Om een lang verhaal kort te maken: de meeste mensen hoeven niet zoveel proteïneshakes te consumeren zoals bodybuilders of mensen die veel krachttraining doen om veranderingen in de lichaamssamenstelling te kunnen zien.
Creatine
Creatine is een populair supplement onder bodybuilders en atleten omdat het positieve effecten heeft op de spierkracht.
Hoewel sommige onderzoeken laten zien dat creatine kan helpen bij het opbouwen van de vetvrije massa, beweren andere onderzoekers dat door de gewichtstoename in vocht het moeilijk is om te beoordelen of het wel effectief is of niet.
Uit een klein onderzoek kwam naar voren dat creatine gecombineerd met andere supplementen (glucose/taurine/elektrolyten) zorgde voor een toename in de vetvrije en non-ossale massa, verbeterde liftprestaties en verbeterde sprintprestaties tijdens intense krachttraining.
Het sterker worden, leidt vaak tot verbeteringen in de vetvrije massa, maar het is niet helemaal duidelijk of de creatine zelf hiervoor verantwoordelijk is. Als u creatine samen met andere supplementen inneemt en weerstandsoefeningen doet, zult u ook positieve veranderingen in uw lichaamssamenstelling zien.
Beta-alanine
Beta-alanine suppletie zou het opbouwen van vetvrije massa bij atleten stimuleren. Ook zou beta-alanine helpen bij high intensity interval training (HIIT) wat leidt tot verbeteringen in het uithoudingsvermogen en de vetvrije massa.
Een groep onderzoekers publiceerde een artikel in het International Society of Sports Nutrition (ISSN) waarin verschillende onderzoeken over beta-alanine suppletie werden besproken. De onderzoekers concludeerden dat vier weken lang suppletie van beta-alanine (4-6 g/dag) de skeletspiermassa en de sportprestaties kan verbeteren (hoewel er volgens onderzoekers meer onderzoek moet worden gedaan naar krachttraining en cardiotraining langer dan 25 minuten).
Beta-alanine is dus een goede keuze als supplement. Het kan helpen bij uw uithoudingsvermogen en uiteindelijk bij het verhogen van de spiermassa.
HBM
HMB, of beta-hydroxy beta-methylbutyraat, is een metaboliet van het essentiële aminozuur leucine dat al jaren als voedingssupplement in de bodybuilding gemeenschap wordt gebruikt.
De meningen over hoe HBM de lichaamssamenstelling beïnvloedt zijn verdeeld.
Uit een onderzoek gepubliceerd in the Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat HMB tot “positieve veranderingen” in de lichaamssamenstelling van atleten leidt. Echter, een ander kleinschaliger onderzoek concludeerde dat HBM atleten aanzienlijk hielp bij het verbeteren van de spierkracht in het onderlichaam, maar dat de effecten op de lichaamssamenstelling gering waren.
Een ander team van onderzoekers concludeerde dat HBM ouderen kan helpen bij het behouden van spiermassa.
Kortom, HBM is effectief om de vetvrije massa te behouden. Of het helpt bij vetverlies of het opbouwen van vetvrije massa moet nog verder onderzocht worden.
Supplementen die kunnen helpen bij het afvallen
Het effect van dieetsupplementen is nog onzeker. Er is over het algemeen een tekort aan intercollegiaal geteste, placebogecontroleerde klinische testen. Er zijn er echter een paar die wel helpen bij het afvallen.
Laten we naar een aantal van deze supplementen kijken.
MCT Olie (of poeder)
MCT of “middellange keten triglyceriden” is een soort verzadigd vet wat in kokosnoten voorkomt en heeft indrukwekkende effecten op de lichaamssamenstelling.
MCT heeft 10% minder calorieën dan LCT (lange keten triglyceride). Bovendien wordt MCT niet zo snel opgeslagen als vet in tegenstelling tot LCT. Het is bewezen dat MCT helpt bij de thermogenese (vetverbranding).
Uit een kleinschalig onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition kwam naar voren dat MCT olie leidt tot meer gewichtsverlies en vetverlies dan olijfolie. Zodoende kunnen kleine veranderingen in uw dieet, zoals het koken met kokosolie in plaats van olijfolie leiden tot een beetje gewichtsverlies.
Het interessantste was een klein onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Lipids. Viertig vrouwen met obesitas werden in twee groepen verdeeld. Eén groep consumeerde bij iedere maaltijd 10 ml sojaolie en de andere 10 ml kokosolie, driemaal per dag en gedurende 12 weken. Beide groepen volgden een caloriearm dieet en liepen 50 minuten per dag.
Beide groepen verloren dezelfde hoeveelheid gewicht. De kokosoliegroep had statistisch gezien een significante afname van de middelomtrek (plus een afname van 35% in C-reactief eiwit (CRP), een ontstekingsmerker). Hoewel dit onderzoek niet specifiek kijkt naar MCT olie poeder, toont het wel een verband aan tussen middellange keten triglyceriden en een verminderde hoeveelheid vet in het buikgebied, een doel wat veel mensen nastreven.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om aan te tonen dat MCT poeder de veranderingen in de lichaamssamenstelling veroorzaakt, zijn deze onderzoeken zeker het vermelden waard. Het veranderen van uw vetbron kan helpen om minder calorieën te consumeren en om sneller vet te verliezen.
Supplementen die de lichaamssamenstelling niet verbeteren
Laten we kijken naar de supplementen waarvan u waarschijnlijk gehoord heeft dat deze helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling, maar wat eigenlijk niet zo is.
Groene thee
Hoewel groene thee zeker een aantal positieve effecten heeft, is het effect ervan op de lichaamssamenstelling sterk overschat. Een groep onderzoekers voerde een meta-analyse uit over de effecten van groene thee en concludeerde het volgende:
Groene thee of groene thee extract hebben statistisch gezien geen aanzienlijk effect op het gewicht van volwassenen met overgewicht of obesitas. Het heeft een klein effect op de daling van het vetpercentage, maar dit is klinisch niet relevant.
Hoewel groene thee niet helpt met het gewichtsverlies, smaakt het wel goed!
Cafeïne
Cafeïnepillen zijn de nieuwste trend op het gebied van gewichtsverlies. Maar hoe effectief is cafeïne bij gewichtsverlies? Het is in verschillende klinische onderzoeken aangetoond dat deze een “mogelijk bescheiden effect op het lichaamsgewicht heeft” of voor “een verminderde gewichtstoename na verloop van tijd zorgt”.
Zoals iedere koffiedrinker weet, zijn er een aantal bijwerkingen verbonden aan cafeïne (of een tekort hieraan), zoals nervositeit, nerveusheid en in extreme gevallen braken en tachycardie.
Cafeïne in pilvorm kan negatieve effecten hebben. Een groep onderzoekers publiceerde een artikel in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism waarin werd gezegd dat “gewichtsverlies supplementen die metabolisch stimulerende middelen bevatten (bijv. cafeïne, ephedra, synefrine) waarschijnlijk schadelijke bijwerkingen veroorzaken en vermeden moeten worden”.
Al met al kan cafeïne helpen om meer calorieën te verbranden, maar verwacht niet dat u door cafeïne drastisch meer vet zal verliezen.
Glutamine
Glutamine is een andere populaire supplement onder mensen die naar de sportschool gaan omdat het helpt bij het opbouwen van spieren.
Echter, toen onderzoekers het effect van glutamine suppletie bij 18-24 jarigen onderzochten, concludeerden ze dat glutamine suppletie tijdens krachttraining “geen aanzienlijk effect heeft op de spierprestatie, lichaamssamenstelling of op de afbraak van spieren bij gezonde jongvolwassenen”.
Hoewel glutamine suppletie u kan helpen om sneller te herstellen en de spierpijn te verminderen na een zware training, zal het geen directe invloed hebben op uw lichaamssamenstelling.
Taurine
Het Journal of Biomedical Science noemt taurine een “wondermolecule.”
Maar de effecten op de lichaamssamenstelling zijn niet zo bijzonder.
Een onderzoek toonde aan dat er geen aanzienlijk verband bestaat tussen het consumeren van taurine en verbeteringen in de lichaamssamenstelling onder volwassenen met obesitas.
Een ander onderzoek concludeert dat bij volwassenen met hartproblemen, een inname van 1500 mg taurine per dag geassocieerd wordt met fysieke verbeteringen en een verbeterd inspanningsvermogen, maar niet met een verbeterde lichaamssamenstelling.
Aangezien de effecten van taurine niet helemaal bekend zijn, wordt het aangeraden om taurine spaarzaam in te nemen om het inspanningsvermogen te verbeteren. Met een beter inspanningsvermogen kunt u ook meer vet verbranden tijdens het sporten.
Calcium
Calcium is een van de belangrijkste mineralen als het gaat om de botgezondheid. Het kan uw botmineralendichtheid verbeteren (hoewel het effect klein is) en is verantwoordelijk voor vele andere functies binnen uw lichaam.
Op de lichaamssamenstelling heeft het echter totaal geen effect.
BCAA’s
Branched Chain Amino Acids, of BCAA’ s, verwijzen naar drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine, die deel uitmaken van de eiwitsynthese (of spierherstel/groei) en energieproductie.
Fabrikanten van BCAA supplementen verwijzen vaak naar onderzoeken waarin de anabolische effecten van
BCAA suppletie wordt beschreven om hun producten te verkopen.
Echter, wat al het onderzoek ons echt vertelt, is dat het verhogen van de BCAA niveaus (en leucine in het bijzonder) voor en na lichaamsbeweging kan helpen om meer spieren op te bouwen.
Er is geen bewijs dat het innemen van een BCAA supplement uw lichaamssamenstelling verbetert.
Samenvatting
Er zijn een paar voedingssupplementen die hun beloften waarmaken als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling. MCT poeder/olie kan helpen bij vetverlies op lange termijn, maar alleen als u ook minder calorieën consumeert. Thermogene middelen (cafeïne en groene tee) en taurine zullen niet helpen bij vetverlies.
Ondanks de slimme marketingacties van fabrikanten, werken de meeste supplementen niet.
Voedingssupplementen kunnen precies doen wat hun naam inhoudt: aanvullende voeding geven. Dat betekent niet dat ze een gezond dieet en oefeningen kunnen vervangen. Een hoopje pillen maakt iemand niet plotseling sterker.
Als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling moet u eerst met de basis beginnen. Laat uw lichaamssamenstelling testen om uw startpunt te zien en pas uw dieet en lichaamsbeweging daarop aan. Als u dan denkt dat u een aanvulling nodig heeft om die laatste paar kilo’s spieren te krijgen of de laatste paar kilo’s vet te verliezen, overweeg dan de supplementen die we hierboven noemen.
***
Scott Christ is ondernemer in gezondheid en welzijn, schrijver en website strategieconsultant. Hij is ook de maker van ‘s werelds gezondste plantaardige eiwitpoeder.
