Het is alweer herfst en de feestdagen zijn in zicht!
Met een eindeloze lijst van dingen die gedaan moeten worden voor de feestdagen is het verleidelijk om te wachten tot nieuwjaar voordat u begint met het werken aan uw lichaamssamenstelling doel.
Maar waarom zou u wachten tot januari als u nu al kunt beginnen met het maken van kleine veranderingen voor een betere lichaamssamenstelling en voor het verminderen van het vetpercentage? Een betere lichaamssamenstelling en een laag vetpercentage zijn tekenen van positieve veranderingen van uw gezondheid en conditie.
Hoe eerder u aan uw lichaamssamenstelling doelen werkt, hoe sneller u in dat ene zwarte jurkje kunt passen waarvoor u aan het sparen was. In plaats van een 10 kilometer loop, kunt u uzelf inschrijven voor een marathon als een manier om het jaar af te sluiten.
De eerste stap voor het stellen van doelen is om een duidelijk beeld te krijgen van waar u nu bent en waar u wilt zijn. Als u eenmaal een stap terug heeft gezet en het grotere plaatje heeft bekeken, kunt u zien wat er gedaan moet worden (en welke gewoonten u moet loslaten).
Maar om te beslissen wat u wel en niet moet doen, moet u eerst een haalbaar doel stellen. Hoe stelt u een doel dat bij u past?
Waarom u moet focussen op lichaamssamenstelling doelen in plaats van gewichtsverlies?
Waarom zou u het uzelf moeilijk maken met al dat gepraat over lichaamssamenstelling doelen als u zich ook kunt focussen op afvallen?
Het punt is dat de lichaamssamenstelling analyse u zal helpen om het uiterlijk te krijgen dat u wilt of de resultaten waar u naar streeft omdat het rekening houdt met veranderingen in zowel de spier- als vetmassa. Door te weten waar u zich op dit moment bevindt in termen van lichaamssamenstelling, kunt u het snelst de resultaten behalen waar u naar streeft.
Als u bijvoorbeeld 23 kilo wilt afvallen, bent u niet echt specifiek genoeg. Een halve kilo spier weegt hetzelfde als een halve kilo vet. Wat als een kwart van de 23 kilo dat u afvalt spiermassa is? Iedereen die wilt afvallen, wilt waarschijnlijk vetmassa en geen spiermassa verliezen.
In plaats van vage gewichtsdoelen te stellen, kunt u ook gezonder en fysiek (en mentaal) fit worden door te focussen op vetverlies op de lange termijn. Door het opbouwen en behouden van uw spiermassa samen met het verlagen van uw vetmassa, zorgt u er ook voor dat uw vetpercentage daalt binnen het bereik dat u voor uzelf heeft ingesteld.
Laten we naar onderstaande vijf vetpercentage bereiken kijken met de bijbehorende voordelen en mogelijke nadelen om uw eigen lichaamssamenstelling beter te begrijpen en doelen te kunnen stellen die bij u passen.
-
Obesitas >25% (MAN); >32% (VROUW)
Uiterlijke kenmerken:
Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, hebben obesitas en hebben meer kans op ronde lichaamsvormen. Overtollig vet is in het hele lichaam aanwezig, met name in het buikgebied, de dijen en de heupen.
Bij de meeste mannen is het vet het meest zichtbaar in het buikgebied wat vaak leidt tot een uitstekende buik. Bij vrouwen hoopt het vet zich op in de heupen en dijen. Muffin tops, love handles en matige tot ernstige cellulitis komen vaker voor bij vrouwen.
Mogelijke (gezondheids)voordelen:
Geen
Mogelijke (gezondheids)problemen:
Personen binnen dit vetpercentage bereik hebben een verhoogd risico op metabole ziekten of hart- en vaatziekten. Obesitas wordt ook in verband gebracht met verminderde zelfvertrouwen en een laag energieniveau.
Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Als u binnen dit vetpercentage bereik valt, is het beste om eerst vet te verliezen en tegelijkertijd de vetvrije massa te behouden. Mensen met een hoog vetpercentage hebben vaak veel spierweefsel dat op natuurlijke wijze is ontwikkeld om lichaamsbeweging mogelijk te maken en het behoud hiervan moet prioriteit zijn. Meer spieren betekent een hoger metabolisme en meer kracht, iets wat u wilt behouden naarmate u lichaamsvet verliest.
Om lichaamsvet te verliezen, moet u minder bewerkt voedsel consumeren en uw calorie-inname verminderen. U kunt experimenten met verschillende soorten diëten en beginnen met het plannen van regelmatige lichaamsbeweging. Uit een onderzoek kwam naar voren dat volwassenen met obesitas hun lichaamssamenstelling snel kunnen verbeteren door het volgende te doen:
- De calorie-inname met 500-1000 calorieën te verminderen
- Een low-fat (20-25%) en een high protein dieet (20-25% van de calorieën) te volgen
- 3 tot 5 keer per week aerobic training en 2 dagen per week krachttraining te doel
2.“Overtollig vet” 20-25% (MAN); 28-32% (VROUW)
Uiterlijke kenmerken:
U kunt niet altijd zien of iemand overtollig vet heeft door alleen te kijken naar het uiterlijk of door alleen een weegschaal te gebruiken. Dat is waarom we dit type vetpercentage bereik “overtollig vet” noemen in plaats van “overgewicht”.
Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben niet zoveel overtollig gewicht als degenen in de obesitas categorie, maar hebben alsnog overtollig lichaamsvet. Hoewel het waar is dat mensen met overtollig vet er ook te zwaar uitzien, is het ook mogelijk dat ze een normaal of gemiddeld lichaamsgewicht hebben en nog steeds te veel lichaamsvet hebben. Deze conditie heet sarcopenische obesitas, ook wel bekend als “skinny fat”.
Bij mannen die overtollig vet hebben, is het vet het meeste zichtbaar in het buikgebied (bierbuik). Er is weinig tot geen spierdefinitie.
Bij vrouwen hoopt het lichaamsvet zich op in de heupen, billen en dijen. Ook kunnen vrouwen muffin tops, love handles en lichte tot matige cellulitis hebben.
Mogelijke (gezondheids)voordelen:
Geen
Mogelijke (gezondheids)problemen:
Mensen die overtollig vet hebben, hebben meer kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Net als mensen die obesitas hebben, hebben mensen met overtollig vet meer kans op een laag energieniveau, een hoger risico op het metabolisch syndroom en hart- en vaatziekten, een laag zelfvertrouwen vanwege hun uiterlijk en een kortere levensverwachting.
Mensen die skinny fat zijn, zijn ook kwetsbaar voor gezondheidsproblemen omdat hun lichaamssamenstelling overeenkomsten vertoont met de lichaamssamenstelling van mensen die obesitas hebben. Ze hebben echter weinig visuele indicatoren die hen kunnen waarschuwen over deze gezondheidsrisico’s.
Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Dit hangt ervan af of u skinny fat bent of niet.
Als u overgewicht heeft en overtollig vet heeft, zijn de aanbevelingen hetzelfde als mensen die obesitas hebben, namelijk het verminderen van de Vetmassa en het behouden van de Vetvrije Massa.
De eerste stap is om uw calorie-inname te beperken door veranderingen in uw dieet aan te brengen. U kunt proberen om te experimenteren met verschillende diëten en te beginnen met het volgen van een trainingsschema. Zorgen voor voldoende slaap moet een prioriteit worden.
Als u echter skinny fat bent, kunt u afhankelijk van uw spiermassa eerst uw vetvrije massa opbouwen. U kunt hierdoor meer vet verliezen EN spieren opbouwen, omdat:
- U de spiermassa verhoogt en daarmee uw Basaal Metabolisme verhoogt. Als u geen extra calorieën consumeert, kunt u lichaamsvet verliezen terwijl u spiermassa opbouwt.
- De inspanning die u doet om gewichten te tillen uw Totale Dagelijkse Energiebehoefte verhoogt waardoor u meer calorieën verbrandt.
Onderzoek heeft aangetoond dat voor mensen die in de categorie “overtollig vet” vallen, circuit training het meest effectief is om de lichaamssamenstelling te verbeteren zonder het lichaamsgewicht significant te veranderen. Dat betekent dat u spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verliest.
3.Gemiddelde: 15-20% (MAN); 23-28% (VROUW)
Uiterlijke kenmerken:
Mannen die binnen deze vetpercentage categorie vallen, worden vaak beschreven als fit en gespierd. De spierdefinitie is niet heel duidelijk, maar wel zichtbaar. Ook kan de huid van de armen dunner en transparanter zijn waardoor de adervertakkingen beter zichtbaar zijn, ook wel bekend als vasculariteit.
Vrouwen binnen deze categorie zijn niet slank, maar hebben ook geen overgewicht. Het lichaamsvet zit vaak rond de heupen en billen.
Zowel mannen als vrouwen hebben een beetje spierdefinitie, maar niet overduidelijk. Atleten buiten het trainingsseizoen vallen vaak binnen deze categorie.
Mogelijke (gezondheids) voordelen
Mensen die binnen deze categorie vallen hebben vaak een hoog energieniveau, slapen goed, hebben een goede algehele gezondheid en hebben meer zelfvertrouwen. De kans op gezondheidsproblemen als gevolg van overtollig lichaamsvet is kleiner.
Mogelijke (gezondheids) problemen:
Ondanks hun goede gezondheid kunnen dit soort personen sneller in slechte gewoontes vervallen als gevolg van het niet naleven van hun schema. Ook gaat hun conditie daardoor sneller achteruit.
Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Aangezien dit een gezond bereik is, kunnen kleine veranderingen in de oefeningen en eetgewoontes nuttig zijn. Probeer gewoonten op te bouwen die ervoor zorgen dat u Vetvrije Massa opbouwt.
Focus meer op het eten van minder koolhydraten en iets meer eiwitten na krachttraining.
4.“Atletisch”: 10-15% (MAN); 18-23% (VROUW)
Uiterlijke kenmerken:
Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben de klassieke beach body look. Ze zijn slank, gespierd en fit. Er is weinig lichaamsvet en de spierdefinitie is vooral duidelijk in de schouders, armen en buik. Professionele atleten zoals basketbalspelers en voetballers vallen in deze categorie.
Vasculariteit komt voor bij de armen, maar bij mannen minder in de benen. Vrouwen met dit vetpercentage kunnen nog steeds zichtbaar vet hebben in de armen en benen, maar minder dan bij mensen met een hoger vetpercentage.
Mogelijke voordelen:
Naast dat mensen uit deze categorie er fit uit zien, hebben mensen met dit vetpercentage een betere algehele gezondheid en welzijn. Ze hebben minder last van trek doordat ze regelmatig bewegen en zich streng aan hun dieet houden.
Mogelijke gezondheidsproblemen:
Het bereiken en behouden van een vetpercentage binnen dit bereik kost werk en moet gedaan worden aan de hand van een voedingsschema. Er moet veel aandacht worden geschonken aan het dieet, de voeding en aan het trainingsschema. Deze drie dingen gaan boven andere activiteiten.
U moet wellicht stoppen met suiker, alcohol en wellicht sommige sociale evenementen vermijden zodat u meer kunt slapen en minder ongezond voedsel eet.
Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Als uw vetpercentage al binnen dit bereik valt en u wilt nog steeds uw lichaamssamenstelling verbeteren, kunt u samenwerken met een voedings- en fitnesscoach om te kijken wat u nog meer kunt verbeteren.
5.Uitzonderlijk fit/”Bodybuilder”: 3-10% (MAN); 12-18% (VROUW)
Uiterlijke kenmerken:
Binnen dit vetpercentage bereik vallen meestal bodybuilders en fitnessmodellen. Mannen en vrouwen hebben een betere spierdefinitie, omdat ze weinig lichaamsvet hebben. Bodybuilders proberen een zo laag mogelijk vetpercentage te krijgen, omdat dat vereist wordt op de competities.
Bij mannen zijn de aderen zichtbaar over het hele lichaam inclusief in het buikgebied. Vrouwen zien er niet zo slank uit als de mannen, omdat zij van nature een hoger vetpercentage hebben. Toch zien ze er vooralsnog slank en niet bulky uit, iets waar veel vrouwen bang voor zijn wanneer ze hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.
Mogelijke voordelen:
Mannen en vrouwen hebben meer zelfvertrouwen. De algehele gezondheid is goed indien de voeding hoofdzakelijk bestaat uit volwaardig voedsel en minder uit junk food. Dit is vooral van belang als iemand zich aan de bovengrens van dit bereik bevindt. Een bijkomend voordeel is een verhoogd energieniveau door regelmatige beweging.
Mogelijke (gezondheids)problemen:
Dit is een ongelooflijk moeilijke lichaamssamenstelling om in de loop van de tijd constant te behouden, vooral als iemand zich aan de laagste kant van het bereik vindt. Dit is echter ook het uiterlijk wat u vaak ziet in fitnessmagazines en op posters.
Individuen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, moeten zich compleet toewijden aan de manier waarop ze eten en sporten. Het is aangetoond dat vrouwelijke bodybuilders die meedoen met competities dezelfde eetgewoonten hebben als vrouwen met boulimia. Ze mijden sociale evenementen waarbij uit eten wordt gegaan en hebben geen tijd voor andere activiteiten. Ook kunnen vrouwen binnen dit bereik vruchtbaarheidsproblemen krijgen.
Het is vanwege deze reden dat bodybuilders proberen binnen dit bereik te vallen wanneer het competitieseizoen is. Vanwege de extreme inspanning die vereist is om deze lichaamssamenstelling te behouden, zijn er weinig mensen die deze lichaamssamenstelling het hele jaar door behouden.
Lichaamssamenstelling doelen om aan te werken:
Als u binnen dit bereik valt, is uw doel om deze lichaamssamenstelling te behouden. Strikte naleving van uw dieet en trainingsschema zijn vereist en u moet veel overwegingen maken. U moet bijvoorbeeld nooit afwijken van uw dieet en een groot deel van uw tijd besteden aan fitness. Hoewel u mensen die binnen dit bereik vallen k vaak ziet op fitness posters, is dit vetpercentage bereik op de lange termijn niet houdbaar.
Bodybuilders op de dag van hun wedstrijd en fitnesmodellen op de dag van hun fotoshoot hebben meestal een vetpercentage van lager dan 6% (mannen) of lager dan 16% (vrouwen). Vaak hebben ze enorme inspanningen verricht zoals het navolgen van een strikt dieet en een trainingsschema.
Hoe ver wilt u gaan?
Is er een ideale lichaamssamenstelling?
Tenzij u een atleet bent of gezondheidsproblemen heeft, wordt het volgende gezonde bereik aanbevolen:
Mannen: 10-20%
Vrouwen: 18-28%
Houd rekening met het volgende wanneer u een lichaamssamenstelling doel stelt:
- Uw ideale lichaamssamenstelling hangt af van uw huidige gezondheidsstatus en de sport die u beoefent en de activiteit waar u voor traint. Een vrouw die voor een marathon traint, heeft een ander idee over wat bij haar past dan een huisvrouw.
- Mensen zijn geprogrammeerd om verschillende waarnemingen te hebben. Wat er voor iemand perfect uit ziet, kan voor u misschien niet zo zijn. Uit een onderzoek onder mannelijke hogeschoolstudenten kwam naar voren dat mannen verschillende definities hebben van een ideale lichaamssamenstelling. Hetzelfde geldt voor vrouwen. Hun ideale lichaamsvorm is in de loop van de decennia steeds veranderd.
- De hoeveelheid tijd die u bereid bent in te zetten voor een specifieke vetpercentage kan ook van invloed zijn op de manier waarop u uw lichaamssamenstellingsdoel vaststelt. Dit kan langer duren dan u denkt, vooral als u een hele lage vetpercentage als doel heeft zoals de bodybuilder in deze case studie van 12 maanden. Bij deze bodybuilder van midden twintig jaar duurde het 6 maanden voordat hij van een vetpercentage van 14.8 % naar een vetpercentage van 4.5% ging.
- Het vasthouden aan lichaamssamenstelling doelen vereist heel veel volharding en zelfdiscipline. Weet waar u aan begint. Wilt u er altijd als een bodybuilder uitzien? Dan moet u voeding en beweging het middelpunt van uw leven maken. Voor sommigen is dat oké, voor anderen zijn de opofferingen die nodig zijn om deze lichaamssamenstelling te behouden te veel.
- Vergeet niet om uit te rusten. De kwaliteit en duur van uw slaap zijn kritisch voor veranderingen in de lichaamssamenstelling. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat er schommelingen zijn in uw hongergevoel; dat er minder groeihormoon en meer cortisol vrijkomt, een hormoon dat de spiergroei belemmert.
Wat er echt toe doet
Alles wat we in dit artikel hebben besproken, zijn nuttige richtlijnen om u te helpen bij het bepalen van uw lichaamssamenstelling doel. U kunt ook met een fitness- en voedingscoach werken, maar u bent de beste persoon om doelen voor uzelf te stellen. Niemand kent u immers beter dan uzelf.
Uiteindelijk komt het allemaal neer op wat u bereid bent om te doen (en los te laten), de specifieke verbeteringen die u wilt zien en hoe ver uw lichaam en geest kunnen gaan.
Maar voordat u iets doet, moet u eerst weten waar u op dit moment bent. Dat betekent dat u een lichaamssamenstelling test moet doen. Met de resultaten van uw lichaamssamenstelling in de hand, kunt u heldere doelen stellen en gewoonten creëren die u kunnen helpen succes te bereiken en te behouden. Daarnaast geniet u meer van het proces zelf.
Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-set-a-body-composition-goal-thats-right-for-you/
