Skip to main content

Als je een fitnessdoel voor ogen hebt, zijn er maar weinig gevoelens zo frustrerend als consequent naar de sportschool gaan en toch niet zo snel resultaten zien als je zou willen. Als je het gevoel hebt dat je niet groeit in het tempo dat je zou willen – of als je vooruitgang volledig is vastgelopen – is het misschien tijd om je routines te “hacken” om je groei te optimaliseren. Dus hoe sneller spieren opbouwen?

Lees verder voor tips over het maximaliseren van je spiergroei met de juiste oefeningen, voeding en herstelstrategieën.  

  

De wetenschap van spiergroei

Spiergroei (ook wel spierhypertrofie genoemd) gebeurt door een combinatie van lichaamsbeweging en voeding.  

Weerstandstraining is een ongelooflijke stimulans voor spiergroei. Wanneer je zware lasten tilt, zoals tijdens krachttraining, breng je minuscule hoeveelheden fysieke schade toe aan je spierweefsels. Maar als je de juiste voeding eet – en om precies te zijn, als je veel eiwitten eet – start je immuunsysteem een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd en dat die schade kan herstellen door nieuw spierweefsel op te bouwen.  

Dus als je je spiergroei wilt maximaliseren, moet je zowel je trainingsroutine als je dieet optimaliseren om je spieren alle hulpmiddelen te geven die ze nodig hebben om te groeien. Daarnaast is het ook belangrijk om ruimte te maken voor je herstelperiode, omdat dit het moment is waarop je lichaam daadwerkelijk aan de slag gaat met alle metabolische aanpassingen die nodig zijn voor spiergroei.  

Mogelijke beperkingen voor spiergroei

Hoewel lichaamsbeweging, dieet en herstel cruciale stappen zijn voor spierhypertrofie, is het ook belangrijk om te erkennen dat spiergroei afhankelijk is van verschillende factoren. In tegenstelling tot trainen en goed eten, kunnen sommige van deze factoren niet worden veranderd, wat je vermogen om spieren te kweken enigszins kan beperken.   

Genetica is zo’n factor. Hoewel je goed kunt trainen en eten, worden je spierkracht en -kracht nog steeds enigszins beïnvloed door je genetica.  

Leeftijd is een andere factor die je spieren kan beïnvloeden. Na het bereiken van een bepaalde leeftijd ervaren veel mensen een geleidelijke afname in spiermassa, sarcopenie genaamd. Een deel hiervan lijkt het gevolg te zijn van een natuurlijke vertraging van de spiereiwitsynthese in je lichaam. Een deel van het spierverlies bij het ouder worden lijkt echter ook te wijten te zijn aan veranderingen in je levensstijl, dus sporten kan hierbij helpen.  

Het is ook belangrijk om te onthouden dat spiergroei, net als elk ander fitnessdoel, een proces is. Dingen gebeuren niet van de ene op de andere dag en je moet consistent zijn om het meeste uit je hypertrofieroutine te halen. Maar ondanks al deze mogelijke beperkingen kun je je persoonlijke groei maximaliseren met de juiste aanpak van training, dieet en herstel. 

 

Trainingstips voor maximale spiergroei

Train dezelfde spieren meerdere keren per week

Je huidige trainingssplitsing is misschien niet genoeg om je spiergroei te maximaliseren, vooral als je spiergroepen maar één keer per week traint.  

Na het bekijken van gegevens uit verschillende onderzoeken over de frequentie van weerstandstraining, concludeerden onderzoekers dat belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week getraind moeten worden voor maximale groei in plaats van slechts één keer per week.  

Het maken van een trainingsschema is een goede strategie om ervoor te zorgen dat je genoeg traint. Overweeg om een uitgebreid trainingsschema op te stellen waarin je de gewenste spiergroepen voldoende vaak in de week traint, of in ieder geval om bepaalde dagen van de week aan specifieke spiergroepen toe te wijzen. 

Omarm het principe van “progressieve overbelasting”

Je hoeft niet per se heel veel verschillende oefeningen te doen om je spieren uit te dagen – je kunt je spieren effectief laten groeien door steeds dezelfde oefeningen te doen zolang je het principe van progressieve overbelasting toepast.  

“Progressieve overbelasting’ is simpelweg het geleidelijk verhogen van de belasting van de gewichten waarmee je werkt tijdens je training. Als je bijvoorbeeld de ene week dumbbells van 20 pond gebruikt voor je bicep curls, kun je overwegen om over te gaan op dumbbells van 25 pond zodra het tillen van die dumbbells van 20 pond makkelijker wordt.  

Sommige onderzoeken hebben ook gesuggereerd dat het verhogen van het aantal reps dat je doet ook een goede manier is om progressieve overbelasting te oefenen en spierhypertrofie aan te moedigen. Met andere woorden, als je die dumbbells van 25 pond met gemak 10 herhalingen per set kunt optillen, kun je dat verhogen naar 15 herhalingen per set.  

Hoe je ook kiest voor overbelasting, op deze manier trainen daagt je voortdurend uit, wat betekent dat je spieren steeds harder moeten werken, ook al doe je dezelfde oefening. 

Focus op de excentrische bewegingen

Dat pijnlijke gevoel dat je krijgt na een zware training (ook wel DOMS genoemd) ontstaat door de schade die je spieren oplopen tijdens de excentrische fase van je training. Tijdens deze bewegingen wordt de spier verlengd. Voorbeelden van excentrische oefeningen zijn bijvoorbeeld het zakken in een squat (waardoor je bilspieren en quadriceps langer worden) of het strekken van je arm tijdens een bicep curl (waardoor je biceps langer wordt).  

“Schade” klinkt misschien slecht. Maar als het gaat om spiergroei, is dit eigenlijk een goede zaak omdat je immuunsysteem dat spierweefsel repareert en het groter en sterker teruggroeit. 

Sommige onderzoeken suggereren dat het focussen op excentrische oefeningen kan helpen om spierschade te stimuleren, wat volgens sommige onderzoekers vervolgens hypertrofie kan stimuleren.  

Aan de andere kant wijst ander bewijs erop dat spierschade op zichzelf niet noodzakelijkerwijs een doorslaggevende factor is voor spiergroei. Een belangrijke reden waarom de excentrische fase zo belangrijk is, is dat je tijdens de excentrische fase vaak zwaardere lasten kunt tillen. Deze toename in trainingsintensiteit tijdens de excentrische fase van een training kan spiergroei meer bevorderen dan de bewegingen tijdens de concentrische fasen. 

De meeste tiloefeningen bevatten zowel concentrische als excentrische fasen. Het proces van zakken in een squat is bijvoorbeeld het excentrische deel van de beweging, maar weer opstaan is concentrisch. Dus om de excentrische fase van je workout te benadrukken, kun je dingen doen als pauzeren onderaan je squat of squatpulsen doen naast het voltooien van het volledige bewegingsbereik.   

Neem wat tijdbesparende workouts op in je trainingsschema

Als het je doel is om tijd te besparen tijdens je training in plaats van sneller te worden, dan kun je baat hebben bij het toevoegen van meer geavanceerde trainingstechnieken aan je routine.  

Sommige sporters voegen bijvoorbeeld dropsets toe aan hun routine, waarbij ze een bepaald aantal herhalingen een zwaar gewicht tillen en dan “zakken” naar een lager gewicht en die bewegingen uitvoeren tot ze mislukken. Van deze uitdagende trainingsstrategieën wordt gedacht dat ze je spieren efficiënter tot het uiterste drijven dan traditionele sets. Hoewel ze je niet per se sneller laten groeien dan traditionele trainingssets, is er bewijs dat drop sets tot vergelijkbare hypertrofieresultaten kunnen leiden terwijl ze tijdsefficiënter zijn. Met andere woorden: drop sets helpen je net zo goed om spieren te kweken als traditionele sets, maar ze nemen minder tijd in beslag om uit te voeren. 

 

Voedingstips voor maximale spiergroei 

Eet veel proteïne

Omdat proteïne zo’n belangrijke rol speelt bij spiergroei, is een van de gemakkelijkste dieet-“hacks” voor spiergroei om er voldoende van te eten als aanvulling op je weerstandstraining.  

Sommige experts raden aan om tussen de 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten om de eiwitsynthese te maximaliseren. Concentreer je op het eten van voldoende complete eiwitbronnen in je dieet, zoals gevogelte, vlees en zuivel. Het is ook een goed idee om een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden.  

Naast voeding kunnen eiwitsupplementen je helpen om aan je behoefte te voldoen als je er niet genoeg van binnenkrijgt via je voeding alleen. Het is echter ook belangrijk om te weten dat het eten van tonnen en tonnen proteïne zijn beperkingen heeft, dus het simpelweg volproppen van je dieet met zoveel proteïne als je kunt is niet de meest effectieve route. Probeer in plaats daarvan 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten voor de meest efficiënte groeiroutine. 

Probeer BCAA’s

Eiwit kan verder worden opgesplitst in kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Sommige atleten zweren bij het supplementeren van specifieke aminozuren om hun spiergroei te bevorderen.  

Aminozuren met vertakte keten (BCAA’s) zijn bijzonder belangrijke aminozuren omdat ze de spiereiwitsynthese zouden stimuleren. Het is echter nog steeds belangrijker om je aminozuren eerst uit hele eiwitbronnen te halen voordat je ze supplementeert. Rundvlees, zalm en eieren zijn bijvoorbeeld allemaal goede bronnen van de BCAA leucine, maar het zijn ook uitstekende bronnen van compleet eiwit om je te helpen bij je algemene doelen. 

 

Herstelstrategieën voor betere spiergroei 

Zorg voor voldoende slaap

Herstel wordt vaak over het hoofd gezien in de formule voor spieropbouw, maar het kan je vooruitgang aanzienlijk vertragen als je er niet genoeg aandacht aan besteedt.  

De kwaliteit van je slaap is bijvoorbeeld een belangrijke factor voor spiergroei die je misschien niet altijd in overweging neemt. Slaaptekort zou een negatieve invloed hebben op je kracht en prestaties in de sportschool, wat vervolgens van invloed kan zijn op je vermogen om spieren op te bouwen. Er zijn ook aanwijzingen dat slaaptekort invloed kan hebben op hormonen zoals testosteron en cortisol, die een rol spelen bij het vermogen van je spieren om te groeien.  

Verwaarloos je rustdagen niet

Tot slot, hoewel het belangrijk is om je in te spannen om sneller spieren op te bouwen, is het net zo belangrijk om jezelf wat tijd te gunnen om te rusten. Jezelf laten rusten geeft je immuunsysteem immers de energie die nodig is om te herstellen en weer op te bouwen na die grote trainingen.  

Het is zelfs zo dat je door te veel te trainen het risico loopt op het overtrainingssyndroom, dat in verband wordt gebracht met allerlei negatieve symptomen zoals zwakte, ontstekingen en spierspanning die je vermogen om effectief te trainen ernstig kunnen beïnvloeden.

Terwijl je je trainingsroutine voor de week plant, moet je jezelf minstens één of twee dagen actieve rust gunnen voor je herstel. Je kunt tijdens deze dagen altijd meer gematigde lichamelijke activiteiten doen als je in beweging wilt blijven, zoals yoga of wandelen. Het belangrijkste is dat je een pauze neemt van die intensieve en zware workouts, zodat je spieren de kans krijgen om volledig te groeien. 

 

Conclusie

Dus hoe sneller spieren opbouwen? Spierhypertrofie is een langdurig proces, dat veel toewijding en consistentie vereist. Maar met een uitdagende krachttrainingsroutine, veel proteïne van hoge kwaliteit en de juiste rust en herstel, kun je het vermogen van je lichaam om spieren op te bouwen optimaliseren en je gezondheids- en fitnessdoelen bereiken.