Skip to main content

Als je veganist bent, of als je overweegt veganist te worden, heb je deze zorg waarschijnlijk keer op keer voorbij horen komen: “Hoe krijg je genoeg proteïne binnen?”  En in speciaal, hoe doen vegan bodybuilders dit?!

Omdat veel van de meest populaire eiwitbronnen, zoals vlees en zuivel, dierlijk zijn, kan het soms een ontmoedigende taak lijken om eiwitten binnen te krijgen als veganist. Dit probleem lijkt misschien nog ingewikkelder als je probeert spieren op te bouwen, iets wat meestal vereist dat je veel eiwitten binnenkrijgt – veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid om gezond te blijven.  

Het goede nieuws is echter dat er voor vegan bodybuilders genoeg manieren zijn om aan hun eiwitbehoefte te voldoen – je moet alleen weten waar je op moet letten en hoe je het in je dieet opneemt. 

In dit artikel bespreken we wat er echt nodig is om als veganist voldoende proteïne binnen te krijgen en bespreken we een aantal van de beste bronnen van dierlijke vrije energie.  

 

De wetenschap van spieropbouw 

A muscular man examines his own muscles.Om spieren te laten groeien (een proces dat ook wel spierhypertrofie wordt genoemd), heb je twee dingen nodig: weerstandstraining en goede voeding.  

Zware weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is belastend voor je spieren. Na een intensieve training ondergaan je gestreste en beschadigde spiervezels een proces dat bekend staat als spiereiwitafbraak, waarbij het eiwit in je spieren wordt afgebroken in kleinere componenten die aminozuren worden genoemd. 

Als je echter je trainingsroutine combineert met het juiste dieet, kunnen je spiervezels opnieuw worden opgebouwd door middel van een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd, waarbij je spieren kunnen herstellen, nieuwe eiwitten aanmaken en uiteindelijk uitgroeien tot grotere, sterkere spieren.  

Hoe ziet het “juiste dieet” er in dit geval uit? Om je lichaam te helpen herstellen na een zware training, moet je een calorieoverschot hebben (met andere woorden, meer calorieën eten dan je lichaam op een dag verbruikt), zodat je lichaam de energie heeft die nodig is om zich te vullen. 

Daarnaast is het ook ongelooflijk belangrijk om voldoende eiwitten te eten om je spieren te helpen herstellen. 

Hoeveel eiwit heb je nodig?  

De totale hoeveelheid eiwitten die je in je dieet zou moeten opnemen kan variëren; het hangt af van je huidige gezondheid en je algemene doelen. 

Iemand die bijvoorbeeld niet sport en er gewoon voor wil zorgen dat hij genoeg eiwitten binnenkrijgt voor zijn normale lichaamsfuncties, moet streven naar 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 0,36 gram per pond lichaamsgewicht.  

Als je echter spieren wilt opbouwen, moet je proberen meer eiwitten te eten. Veel onderzoekers geloven dat je optimale resultaten krijgt als je ten minste 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet.

 

Een diepgaande kijk op proteïne 

An overhead shot of tofu, dried soy beans, and soy milk.Op dit punt vraag je je misschien af: “Hoe helpen eiwitten me eigenlijk om spieren op te bouwen?” 

Eiwit, waarnaar je misschien hebt horen verwijzen als de “bouwstenen” van je lichaam, vormt de structuur van de weefsels van je lichaam, waaronder je spierweefsel. Omdat spierhypertrofie afhankelijk is van eiwitten, kan het eten van eiwitten na de training de snelheid van spiereiwitsynthese versus spiereiwitafbraak verhogen. 

Met andere woorden, de sleutel tot het opbouwen van die grotere spiervezels is het aanvullen van je trainingsroutine door daarna voldoende eiwitten te eten! 

We hebben het ook gehad over het belang van aminozuren, of de kleinere componenten waarin eiwitmoleculen uiteenvallen. Eiwitmoleculen bestaan bij mensen uit 20 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 11 zelf kan aanmaken. 

De overige negen aminozuren kan je lichaam echter niet gemakkelijk zelf aanmaken, wat betekent dat ze in plaats daarvan uit je voeding moeten komen. Deze negen aminozuren worden essentiële aminozuren (EAA) genoemd. 

Waarom dit van belang is bij gewichtheffen: essentiële aminozuren spelen een cruciale rol bij de eiwitsynthese en dus spiergroei. 

Van bijzonder belang zijn de vertakte-keten aminozuren (BCAAS): leucine, isoleucine en valine. Van deze aminozuren wordt gedacht dat ze het proces van eiwitsynthese voeden. 

Om je spieren te laten groeien, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig – en bovendien moet je ervoor zorgen dat de eiwitbronnen die je eet voldoende van al die EAA’s leveren die essentieel zijn voor het proces.  

Helaas zijn niet alle eiwitbronnen hetzelfde; eiwitbronnen kunnen worden gecategoriseerd als volledig of onvolledig. Complete eiwitten hebben alle essentiële aminozuren in de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. 

Onvolledige eiwitten hebben daarentegen niet de optimale hoeveelheden van alle aminozuren die je nodig hebt voor eiwitsynthese. In plaats daarvan kunnen ze een of meer EAA’s missen, die het (de) beperkende aminozuur(en) worden genoemd. 

Veel soorten voedsel bevatten eiwitten, waaronder een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen. Maar het probleem is dat veel plantaardig voedsel wordt beschouwd als incompleet eiwit, dus veganistische eiwitbronnen (wanneer ze alleen worden geconsumeerd) bevatten vaak niet genoeg van de essentiële aminozuren die je nodig hebt om je spieren te laten groeien.  

 

Hoe krijgen vegan bodybuilders genoeg eiwitten binnen? 

A person holds a protein shake at waist level.Veganisme is een praktijk waarbij je je onthoudt van het eten van dierlijke producten. Dit omvat vlees, vis, zuivel en eieren, die tot de meest bekende en geconsumeerde eiwitbronnen in de fitnesswereld behoren.  

In plaats daarvan moeten veganisten zich houden aan plantaardige eiwitbronnen. We hebben al gezegd dat veel plantaardig voedsel een bepaalde hoeveelheid eiwit bevat, maar het zijn meestal ook onvolledige eiwitbronnen die mogelijk niet alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. 

Maar zelfs met deze beperking kun je nog steeds net zo succesvol spieren opbouwen als iemand die volledige eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen eet.  

Kleine onderzoeken hebben aangetoond dat zolang je voldoende totale eiwitten in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt, er geen significant verschil is tussen dierlijke en plantaardige eiwitten voor spieropbouw.  

Dus, hoe kunnen veganisten erin slagen om spieren op te bouwen, zelfs als ze niet veel volledige eiwitbronnen hebben om uit te kiezen? Ze combineren gewoon hun eiwitbronnen en zorgen ervoor dat ze er genoeg van binnenkrijgen!  

Hoewel de meeste plantaardige eiwitten onvoldoende essentiële aminozuren bevatten, hebben andere families van plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen voldoende van dat aminozuur, terwijl ze beperkt zijn in een ander aminozuur. 

De oplossing om voldoende compleet veganistisch eiwit binnen te krijgen is dus simpelweg om ervoor te zorgen dat je verschillende soorten veganistisch eiwit eet die elkaar aanvullen! 

Complementaire eiwitbronnen zijn twee of meer eiwitbronnen die de beperkende aminozuren in elkaar aanvullen. Door aanvullende eiwitten te eten, kun je ervoor zorgen dat je genoeg totale eiwitten binnenkrijgt plus alle aminozuren die je spieren nodig hebben. 

Enkele voorbeelden van aanvullende eiwitbronnen zijn bonen en rijst, pindakaas en volkorenbrood, en maïs en erwten.   

Door gevarieerd te eten met veel eiwitbronnen uit verschillende plantenfamilies, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je spieren nodig hebben om te groeien. 

 

Beste eiwitbronnen voor vegan bodybuilders en sporters 

Close-up photo of seeds and nuts.Laten we het nu hebben over een aantal voorbeelden van goede eiwitbronnen voor veganisten en bespreken hoeveel eiwit je per portie hiervan kunt binnenkrijgen. 

Onthoud dat het belangrijk is om meerdere van deze eiwitbronnen te eten als je al je essentiële aminozuren wilt aanvullen, dus zorg ervoor dat je een grote verscheidenheid hiervan in je dieet opneemt voor de beste resultaten bij spieropbouw. 

  1. Noten en zaden

Noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen, waardoor ze een echte veganistische en vegetarische favoriet zijn. Noten en zaden leveren niet alleen gezonde vetten en complexe koolhydraten, maar veel ervan zijn ook uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. 

Een goed voorbeeld: één portie rauwe amandelen (ongeveer 23 noten) levert 6 gram eiwit, terwijl twee eetlepels pindakaas ongeveer 8 gram eiwit leveren.  

Gebruik noten en zaden om je salades, graanbowls en smoothies mee te vullen, of pak er een handjevol en eet ze als vullend en eiwitrijk tussendoortje. 

  1. Tofu

Tofu is een product op basis van soja dat al tientallen jaren een eiwitleverancier is voor Amerikaanse veganisten en vegetariërs. Het werd zo’n tweeduizend jaar geleden in China uitgevonden en één portie tofu van 3 ons levert ongeveer 9 gram eiwit!  

Je kunt tofu ook op dezelfde manier gebruiken als vlees, gevogelte en vis, waardoor het een geweldig overgangseiwit is voor iemand die net begint met de overstap naar een plantaardige levensstijl. 

Bak, grill, bak, stoom of rook tofu op dezelfde manier als vlees. 

  1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een plantenfamilie die bonen, erwten en linzen omvat, die allemaal uitstekende veganistische eiwitbronnen zijn. Een half kopje zwarte bonen geeft je bijvoorbeeld 7,5 gram eiwit. 

Ondertussen heeft een half kopje groene erwten bijna 4 gram eiwit.  

  1. Quinoa

Quinoa heeft de reputatie gekregen een van de meest voedzame granen te zijn, niet in de laatste plaats vanwege het uitstekende eiwitgehalte. Eén kopje quinoa levert ongeveer 8 gram proteïne! 

Gebruik quinoa als basis voor je graanschalen of meng het door je salades om hartigheid en voeding aan elke hap toe te voegen. 

  1. Granen

Geloof het of niet, maar veel granen zijn ook een geweldige bron van eiwitten! De truc is om ervoor te zorgen dat je volkoren versies van deze koolhydraten gebruikt in plaats van geraffineerde, omdat volkoren granen meestal meer voedingsstoffen per portie bieden. 

Bruine rijst bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram eiwit per halve kop. Bulgur tarwe levert 6 gram eiwit per kopje, terwijl een snee meergranenbrood ongeveer 3,5 gram eiwit levert.  

  1. Haver

Eén kop gekookte havermout levert ongeveer 5,5 gram eiwit, wat betekent dat je overnight oats of hartige warme ontbijtgranen allebei uitstekende mogelijkheden zijn om ‘s ochtends meteen wat extra eiwit binnen te krijgen! 

  1. Tempeh

Tempeh is een voedingsmiddel gemaakt van gefermenteerde sojabonen, en een portie van 3 ons tempeh levert 17 gram proteïne. Tempeh is vooral lekker als je het bakt, stoomt of sauteert en serveert met een smaakvolle saus (denk aan teriyaki of barbecue).  

  1. Veganistische eiwitsupplementen

Naast het eten van hele eiwitten hebben veel vegan bodybuilders ook baat bij het toevoegen van een of twee eiwitsupplementen aan hun dagelijkse maaltijdplan om ervoor te zorgen dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen om hun trainingsresultaten te maximaliseren.  

Enkele populaire eiwitbronnen voor vegan eiwitshakes en -repen zijn:  

  • Erwteneiwit 
  • Soja-eiwit 
  • Hennep-eiwit 
  • Bruine rijst  

 

Conclusie 

Bodybuilding is een sport die grote hoeveelheden eiwitten vereist, wat soms kan aanvoelen als een overweldigende behoefte als je veganist bent.  

Echter, plantaardige eters kunnen zeker alle eiwitten binnenkrijgen die ze nodig hebben om winst te maken.  

De belangrijkste regel van vegan bodybuilding is om een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten. Dit helpt garanderen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om spiergroei te stimuleren en je doelen te bereiken.