Er is geen gebrek aan informatie over koolhydraatarme en keto-diëten. Een snelle Google-zoekopdracht levert honderden miljoenen zoekresultaten op (een koolhydraatarm dieet behoort tot de meest gezochte diëten sinds 2014).
Ondanks hun alomtegenwoordige populariteit is een minder besproken aspect van deze voedingsbenaderingen hoe ze onnauwkeurige resultaten kunnen veroorzaken bij het meten van lichaamssamenstelling.
In deze blogpost zullen we de basisprincipes van koolhydraatarme diëten bespreken, hoe ze van invloed kunnen zijn op uw resultaten van lichaamssamenstelling, en concrete stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat uw metingen van lichaamssamenstelling nauwkeurig zijn.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Koolhydraatarme diëten worden voornamelijk gekenmerkt door hun beperking van de koolhydraatinname. Om als koolhydraatarm dieet te worden beschouwd, moet uw totale dagelijkse koolhydraatinname tussen de 50-150 gram liggen. Ketogene diëten (ook wel zeer koolhydraatarme diëten genoemd) beperken koolhydraten nog verder en vereisen 50 gram koolhydraten per dag of minder.
Koolhydraatarme diëten beperken of vermijden veel voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte:
- Voedingsmiddelen met veel zetmeel (granen, peulvruchten, sommige groenten en fruit)
- Bepaalde noten, zaden en zuivelproducten
- Geraffineerde koolhydraten (suiker, bloem)
- Veel vetarme voedingsmiddelen
- Sap
Bij de overgang van een voedingspatroon met veel koolhydraten naar een koolhydraatarm dieet worden twee componenten van vetvrije massa – lichaamsvocht en glycogeen – merkbaar beïnvloed door de verlaging van de koolhydraatinname en dit zal van invloed zijn op uw resultaten van lichaamssamenstelling.
Onderdelen van lichaamssamenstelling analyse
Simpel gezegd is lichaamssamenstelling gewoon een manier om te beschrijven “waaruit het lichaam bestaat”. Er zijn vier belangrijke onderdelen van lichaamssamenstelling:
Water – dat zich bevindt in je vet, spieren, bloed en andere lichaamsvloeistoffen. Water kan zowel binnen (intracellulair) als buiten (extracellulair) de cellen van je lichaam worden gevonden. Eiwit – dat zich bevindt in je spieren, organen en botten (ja, botten bevatten eiwitten!). Mineralen – die voornamelijk in je botten en in mindere mate in de bloedbaan worden gevonden. Vet – dat zich bevindt in de vetcellen (adipocyten) over je hele lichaam.
Deze vier onderdelen kunnen verder worden gegroepeerd in twee hoofdcategorieën:
Vetmassa – dat is letterlijk al het vet in je lichaam. Vetvrije massa – dat is alles in je lichaam dat geen vet is. Belangrijk is dat dit lichaamsvocht en de koolhydraatopslag (glycogeen) van je lichaam omvat.
Met een traditionele weegschaal kun je alleen weten of je bent aangekomen of afgevallen, maar niet de oorzaak van de gewichtsverandering. Ging het gewicht omlaag omdat je watergewicht of vetmassa verloor? Door de bovengenoemde onderdelen te meten, kunnen lichaamssamenstellingstests een nauwkeuriger beeld geven van hoe je lichaam in de loop van de tijd verandert of in reactie op een verandering in levensstijl, zoals een toename van fysieke activiteit of een afname van de totale calorie-inname.
Voor een snelle visuele samenvatting van deze concepten, bekijk de onderstaande video:
Hoe een koolhydraatarm dieet invloed heeft op lichaamsvocht en glycogeen
Telkens wanneer je koolhydraten eet, zal je lichaam er een deel van verbranden voor energie, terwijl de rest wordt afgebroken tot glucose en opgeslagen in de lever of spieren als glycogeen. Voor elke gram opgeslagen glycogeen is er ongeveer 3 gram water. Glycogeen kan eigenlijk niet alleen worden opgeslagen, het moet gepaard gaan met water.
Naarmate je steeds minder koolhydraten eet, zal je lichaam beginnen met het afbreken en gebruiken van het glycogeen in je lever, waardoor het in de bloedbaan vrijkomt om energie te genereren. Ook de glycogeenvoorraden in je spieren zullen afnemen, omdat ze worden gebruikt voor energieproductie binnen de spieren zelf. Naarmate je lichaam zijn glycogeenvoorraden opgebruikt, komt het water dat eraan gekoppeld is vrij en wordt het uitgescheiden. Dus naarmate je glycogeen opgebruikt, verlies je ook wat gewicht aan water.
Een drastischere beperking van koolhydraten, zoals bij ketogene diëten, leidt tot een snellere afname van glycogeen en lichaamsvocht. Samen kunnen je glycogeenvoorraden en het water dat ze bevatten enkele ponden wegen. Daarom ervaren sommige mensen in de eerste week of zo na de overstap naar een koolhydraatarm of ketogeen dieet een snelle gewichtsafname.
Afgezien van glycogeen en het daarbij behorende verlies van lichaamsvocht, kan een koolhydraatarm dieet zelf een mild uitdrogend effect hebben. Natriuminname (ook wel zout genoemd) heeft een merkbare invloed op het reguleren van de hoeveelheid lichaamsvocht die je vasthoudt. Wanneer je koolhydraatinname voldoende laag is (meestal 50 gram/dag of minder), zal je lichaam ketonen gaan produceren – een bijproduct dat ontstaat wanneer je lichaam het vet dat je eet verwerkt en metaboliseert. Deze ketonen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam meer natrium uitscheidt, waardoor er verdere verminderingen van het lichaamsgewicht door water optreden.
Hoe een koolhydraatarm dieet je lichaamssamenstellingstest kan beïnvloeden
Een plotselinge verandering in glycogeen en lichaamswater kan invloed hebben op de instrumenten die vaak worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te beoordelen, zoals dual-energy X-ray absorptiometry (DXA/DEXA) en bio-elektrische impedantieanalyse (BIA).
DXA werd oorspronkelijk gebruikt om de botdichtheid te meten om de detectie van osteoporose te ondersteunen. Tegenwoordig wordt het vaak gebruikt om de lichaamssamenstelling te schatten en biedt het metingen voor vetmassa, magere massa en botmineraaldichtheid. Bij een DXA-scan lig je op een tafel terwijl een robotarm je lichaam scant door lage doses röntgenstraling uit te zenden gedurende een periode van 3-10 minuten.
Hoewel het wordt beschouwd als de “gouden standaard” in lichaamssamenstellingsanalyse, kan de nauwkeurigheid van een DXA-scan worden beïnvloed door veranderingen in lichaamswater en glycogeen. Een afname van de glycogeenvoorraden en hydratatieniveau kan leiden tot een onderschatting van de magere lichaamsmassa.
BIA werkt door een lage elektrische stroom door je lichaam te sturen en meet de weerstand (ook wel impedantie genoemd) die de stroom tegenkomt terwijl het door het lichaamswater stroomt. De impedantiemetingen maken vervolgens berekeningen mogelijk voor de lichaamssamenstelling. In tegenstelling tot een DXA-scan duurt een BIA-meting meestal minder dan 60 seconden.
BIA-beoordelingen kunnen gevoelig zijn voor matige tot grote veranderingen in de hydratatieniveaus. Een kortstondige sterke toename van de hydratatie kan leiden tot een overschatting van de lichaamsvetmassa en een onderschatting van het totale lichaamswater en de vetvrije massa (dat wil zeggen alle massa in je lichaam die geen vet is). Op dezelfde manier kan een kortstondige sterke afname van de hydratatie – die vaak wordt waargenomen in de eerste 1-2 weken van een koolhydraatarm of keto-dieet – ook invloed hebben op BIA-metingen. Na deze periode zal het lichaamswater grotendeels stabiliseren totdat koolhydraten weer worden geïntroduceerd.
Hoewel zowel koolhydraatarme als keto-diëten invloed kunnen hebben op gangbare methoden voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling, kan BIA nauwkeurig zijn en in goede overeenstemming zijn met DEXA. Bovendien kan BIA-metingen van lichaamswater bieden, waardoor nauwkeurigere metingen worden verkregen voor een betere interpretatie van veranderingen in lichaamssamenstelling.
Hoe nauwkeurige metingen te verkrijgen bij een koolhydraatarm dieet
Omdat je lichaam een afname van glycogeen en lichaamswater zal ervaren bij het beginnen van een koolhydraatarm dieet, is het vergelijken van resultaten vóór een koolhydraatarm dieet met die tijdens een koolhydraatarm dieet als het vergelijken van appels met peren. Om ervoor te zorgen dat je nauwkeurige lichaamssamenstellingsmetingen krijgt, zijn er een paar stappen die je kunt nemen om kwaliteitsresultaten te waarborgen.
Geef je lichaam minstens 1-2 weken de tijd om volledig aan te passen wanneer je voor het eerst een koolhydraatarm dieet begint. Dit stelt je lichaam in staat om te normaliseren op het niveau van glycogeen en lichaamswater. Neem na deze periode een meting van je lichaamssamenstelling.
Deze meting wordt je nieuwe basislijn. Zolang je op een koolhydraatarm dieet blijft, zal deze initiële meting een geschikt vergelijkingspunt zijn om je lichaamssamenstellingsveranderingen bij te houden.
Maar wat als je wilt stoppen met een koolhydraatarm dieet? De aanpak is grotendeels hetzelfde. Eet gedurende 1-2 weken een dieet met veel koolhydraten en neem vervolgens een nieuwe basislijnmeting van je lichaamssamenstelling.
Onthoud dat lichaamswater zal verminderen bij een koolhydraatarm dieet, en je kunt weer veranderingen in lichaamswater verwachten zodra koolhydraten opnieuw worden geïntroduceerd. Het vergelijken van lichaamssamenstellingsresultaten die zijn genomen tijdens een dieet met veel koolhydraten en die tijdens een koolhydraatarm dieet kan mogelijk geen nauwkeurig beeld geven van hoe je lichaamssamenstelling daadwerkelijk is veranderd.
Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met andere voedingsfactoren die ook de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van je lichaamssamenstellingsmeting kunnen beïnvloeden. Maak ten minste 3 dagen voor de test geen grote voedingsveranderingen!
- Hydratatieniveau (houd je vochtinname vergelijkbaar tussen de metingen). Als je ’s ochtends test, kan het zijn dat je uitgedroogd bent. Het wordt aanbevolen om minstens 1-2 glazen water te drinken minstens 1 uur voor de test om voldoende gehydrateerd te zijn.
- Maaltijdsamenstelling (als je ontbijt hebt gegeten voor test #1, probeer dan dezelfde maaltijd te eten voor test #2).
- Vermijd direct eten voor een test of wacht minstens twee uur na een maaltijd.
- Vermijd het consumeren van diuretica zoals hoge doses cafeïnesupplementen of alcohol. Als je regelmatig hoge doses cafeïne gebruikt, houd dan je consumptie van cafeïne/koffie gelijk tussen de evaluaties.
- Supplementen zoals creatine of koolhydraatladen kunnen ook invloed hebben op de testresultaten.
Conclusie
Goed samengestelde koolhydraatarme en keto-diëten kunnen worden gebruikt als onderdeel van een algehele benadering om een gezonde levensstijl te ondersteunen. Maar je moet je bewust zijn van hoe ze je lichaamsgewicht en lichaamssamenstellingsmetingen kunnen beïnvloeden. Op correct getimede lichaamssamenstellingsbeoordelingen kan voorkomen dat je een onjuist resultaat krijgt en ervoor zorgen dat je niet werkt met een verkeerde basislijn.
Door de strategieën die in dit artikel worden uiteengezet te volgen, kun je ervoor zorgen dat je lichaamssamenstellingsresultaten een betrouwbare weerspiegeling zullen zijn van hoe je lichaam daadwerkelijk verandert.
