Het beginnen van een trainingsroutine kan moeilijk zijn, en het volhouden op de lange termijn is nog moeilijker. Weten waar te beginnen kan overweldigend aanvoelen wanneer er talloze oefenopties zijn met weinig uitleg. Hoewel de meesten van ons begrijpen dat lichaamsbeweging voordelen met zich meebrengt, zowel fysiek als mentaal, weten we niet allemaal wat die voordelen zijn of waarom we persoonlijk regelmatig willen sporten, vooral als we het nog nooit eerder hebben gedaan.
Dat brengt ons bij onze eerste stap: identificeer jouw “waarom”. Waarom wil je beginnen met sporten? Wat is jouw belangrijkste motivator?
Identificeer waarom je wilt sporten
Identificeer waarom je wilt sportenHet begrijpen van de voordelen van lichaamsbeweging en het identificeren van jouw grootste motivatiefactoren zullen je helpen om je plan om regelmatig te gaan sporten vol te houden. Laten we eerst eens kijken naar enkele grote voordelen van lichaamsbeweging.
Regelmatige lichaamsbeweging:
- Verbetert de kwaliteit van leven
- Helpt bij gewichtsverlies
- Een gezondere lichaamssamenstelling
- Verlengt de levensduur
- Verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten
- Verbeterd de geestelijke gezondheid
Actief zijn en sporten is een relatief eenvoudige en goedkope manier om gezond te blijven, maar zonder motivatie kan het moeilijk zijn om vol te houden. Het is dus tijd om te beslissen wat jouw grootste motivatie is. Wat is jouw “waarom”?
Richt je op het belang van het maken van jouw “waarom” specifiek en persoonlijk. Bijvoorbeeld, als een moeder van middelbare leeftijd dit leest, kan haar reden om regelmatig te sporten zijn dat ze in staat wil zijn om bij te blijven met haar kinderen of hen een gezond voorbeeld wil geven. Wellicht wil je meer spiermassa hebben of juist minder vetmassa. Hoe specifieker het “waarom” is, hoe minder waarschijnlijk het is dat je afwijkt van jouw uiteindelijke doel.
Weet met hoeveel lichaamsbeweging je moet beginnen
Sommige mensen die een trainingsroutine willen beginnen en dit nog nooit eerder hebben gedaan, worden misschien verleid om meteen te beginnen met uitputtende urenlange trainingsroutines. Helaas kan dit leiden tot uitputting en je zo miserabel laten voelen tijdens je eerste sessie dat je het nooit meer wilt doen. Gelukkig heeft zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Huidige aanbevelingen voor lichamelijke activiteit in de primaire zorg suggereren bijvoorbeeld ten minste 150-300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week of 75-150 minuten intensieve aerobe fysieke activiteit.
Dit betekent dat slechts 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging of 15 minuten per dag intensieve lichaamsbeweging je in het aanbevolen bereik zou brengen om echte gezondheidsvoordelen te zien, zoals verminderde kans op hart- en vaatziekten, verbeterde stofwisseling, lagere kansen op diabetes en een verbeterde geestelijke gezondheid. Onthoud dat fysieke fitheid een marathon is en geen sprint. Consistentie is belangrijker dan een buitensporige hoeveelheid tijd besteden aan onregelmatig sporten. Als je de frequentie of duur van je workouts wilt verhogen, probeer dit dan op een manier te doen waarop sporten nog steeds leuk is. Als je zo hard traint dat je meerdere dagen daarna moet rusten, loop je het risico je routine en motivatie te verliezen.
Wees meer actief in je dagelijks leven
Een geweldige manier om je activiteitenniveau te verhogen is door meer te bewegen gedurende de dag en gezonde gewoontes buiten een meer gestructureerde trainingsroutine op te bouwen. Beginnen met sporten kan moeilijk zijn, vooral als je niet gewend bent om actief te zijn. Daarom is het effectief om te beginnen met het verhogen van je dagelijkse lichamelijke activiteiten als een manier om langzaam in het sporten te komen.
Hier zijn enkele voorbeelden van dingen die je kunt doen om actiever te worden:
- Wandelen (bonuspunten als je met een vriend of huisdier gaat)
- Het huis schoonmaken
- Tuinieren of werken in de tuin
- De trap nemen in plaats van de lift
- Muziek opzetten en alleen of met een partner dansen
Hoewel bovenstaande lijst misschien geen dingen zijn die je als sport beschouwt, helpen ze zeker om je activiteitenniveau te verhogen. Voor beginners kan dit precies zijn wat ze nodig hebben om langzaam in een regelmatige trainingsroutine te komen.
Vind kleine manieren om gezonde gewoonten toe te voegen aan je routine
Het vormen van nieuwe gezonde gewoonten kan de sleutel zijn tot een blijvend trainingsregime. Veel mensen die vetmassa afvallen of spiermassa aankomen door lichaamsbeweging, komen het vet snel weer aan wanneer ze motivatie verliezen, dus het is belangrijk om een blijvende verandering te maken.
Als je doel is om af te vallen, wil je misschien “en het eraf houden” toevoegen. In plaats van alleen maar te sporten om af te vallen, is het vormen van een gewoonte van regelmatige lichaamsbeweging (die je niet van plan bent te stoppen als je eenmaal bent afgevallen) een duurzamere manier om het aan te pakken. Een studie heeft gevonden dat het gebruik van op gewoonte gebaseerde gewichtsverliesstrategieën significant succesvol was bij het bereiken van langdurig (12 maanden) gewichtsverliesonderhoud, dat wil zeggen, het niet terugkrijgen van het gewicht.
Hoe ziet dit eruit?
Het vormen van een gezonde gewoonte kan bestaan uit elke dag op een vast tijdstip een wandeling maken, wekelijks op dezelfde dagen tuinieren of een vaste sportschoolroutine hebben waarvan je weet dat je die op de lange termijn niet zat zult worden.
Neem de tijd om op te warmen voor je training
De meeste mensen begrijpen niet hoe belangrijk het is om op te warmen voordat je gaat sporten, maar het is bewezen dat het een groot verschil kan maken. Een paar minuten opwarmen voor je training kan de prestaties en kracht van je spieren verbeteren. Met betere prestaties kun je waarschijnlijk een betere workout hebben en misschien zelfs meer genieten. Naast het verbeteren van je spierprestaties, kan opwarmen ook spierpijn na je training voorkomen en zelfs blessures voorkomen. Aanzienlijke pijn na het sporten kan een belangrijke demotivator zijn om door te gaan met sporten, wat we natuurlijk willen voorkomen. Nog erger, een blessure als gevolg van sporten kan je weken of zelfs maanden uit de sportschool houden.
Maak het bewegen leuk
Aangezien motivatie een belangrijke factor is bij het beginnen met het integreren van lichaamsbeweging in je routine, is het belangrijk om te sporten op een manier die je leuk vindt.
Er zijn verschillende opties beschikbaar die passen bij elke levensstijl of elk interesse niveau. Deze omvatten gestructureerde workouts zoals HIIT, yoga, pilates, krachttraining en fietsen, buitensporten zoals hardlopen, fietsen, wandelen en roeien, georganiseerde sportcompetities voor basketbal, softbal, volleybal, tennis, golf of voetbal, en low-impact opties zoals wandelen, stretchen of zelfs aqua-aerobics.
Belangrijk is om iets te vinden dat je leuk vindt, waarbij je je goed voelt, actief bent en dat je wilt blijven doen als onderdeel van je reguliere routine.
Zoals we aan het begin van dit artikel al vermeldden, is het ook belangrijk om je te richten op je “waarom”. Wat is voor jou belangrijk om uit het sporten te halen? Als je een specifiek “waarom” hebt, zul je genieten van je voortgang na verloop van tijd, terwijl je dichter bij je doel komt.
Voor extra verantwoording (en plezier) kun je proberen samen te sporten met vrienden of lid worden van groepssporten met een team of competitie van gelijkgestemde mensen die dezelfde activiteiten als jij leuk vinden. Sporten in groepsverband kan deelnemers een hogere mate van plezier bezorgen en intrinsieke motivatie geven vanwege sociale interactie tijdens de activiteit.
Beginnen met bewegen hoeft niet moeilijk te zijn
Trainen is altijd de moeite waard, zelfs als je het in het begin niet leuk vindt. Er zijn veel voordelen en soorten lichaamsbeweging die bij je individuele interesses en doelen passen.
Op de dagen dat je niet wilt trainen, moet je teruggaan naar je persoonlijke “waarom” en nadenken over hoe ver je al gekomen bent. Dit kan je motivatie geven wanneer je begint te twijfelen.
Bekijk lichaamsbeweging als een manier om elke dag iets leuks voor jezelf te doen. Dit zal je helpen consistent te blijven in je routine terwijl je geniet van het proces. Houd altijd in gedachten dat je jezelf niet ellendig hoeft te maken om actiever te worden, betekenisvolle vooruitgang te boeken en de voordelen te krijgen die lichaamsbeweging te bieden heeft.
