Vergeet de weegschaal en het behalen van een bepaald aantal kilo’s dat deze weegschaal aangeeft. 2023 gaat om het verbeteren van jouw lichaamssamenstelling!
Iemands gezondheid en fitness wordt door veel mensen nog gemeten op basis van een getal dat de weegschaal aangeeft. Echter kun je je beter focussen op het verbeteren van je lichaamssamenstelling, wat je een holistische en traceerbaar beeld geeft van jouw gezondheid en fitness. Hier vertellen we waarom je het verbeteren van je lichaamssamenstelling bovenaan op je nieuwjaar resoluties lijst van 2023 zou moeten hebben staan en hoe je dit kunt waarmaken.
Wat het verbeteren van je lichaamssamenstelling betekent (en waarom je dit wellicht wilt)
Je lichaamsgewicht kan een goede indicator zijn voor je algemene gezondheid. Echter is het zo dat het weten van je gewicht niet altijd voldoende informatie verleend om het grotere plaatje te zien van je algehele gezondheid en fitness. Dus om een beter inzicht te hebben in je gezondheid, zou je kunnen overwegen om doelen te stellen op basis van je lichaamssamenstelling.
De lichaamssamenstelling houdt rekening met de fysieke factoren die bijdragen aan je algehele fitness voorbij de weegschaal. Een aantal belangrijke onderdelen die je wellicht wilt bijhouden terwijl je je lichaamssamenstelling aan het verbeteren bent zijn bijvoorbeeld;
- Vetpercentage
- Spiermassa
- Vetmassa
Het bewust zijn van het belang van deze meet onderdelen kunnen je helpen om een beter inzicht te hebben in je fitness level. Daarnaast kan het ook vele andere voordelen geven in het weten en begrijpen van je algemene gezondheid en welzijn.
Waarom het verbeteren van je lichaamssamenstelling een van je fitness goals zou moeten zijn
Nog specifiekere verbeteringen voor je algehele gezondheid
De BMI (lichaamsmassa-index) bepalen is een bekende manier om je risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten en diabetes te beoordelen. Maar het verbeteren van je lichaamssamenstelling biedt meer voordelen dan alleen je hoogte en gewicht kennen voor het begrijpen van je gezondheid.
Er is veel bewijs dat de lichaamssamenstelling een grote rol kan spelen in de risico’s op verschillende ziekten. Zo zijn zowel een te hoog vetpercentage als een te lage spiermassa geassocieerd met verschillende chronische aandoeningen zoals problemen met leverfunctie en hart- en vaatziekten.
Bovendien is het bijhouden van alleen je gewicht niet altijd een waterdichte manier om je eigen risico op chronische aandoeningen te beoordelen. Bijvoorbeeld, sommige mensen kunnen “metabolisch obees” worden genoemd. Technisch gezien hebben ze een gezonde BMI en gewicht voor hun hoogte, maar ze lopen nog steeds het risico op bepaalde chronische aandoeningen omdat ze teveel vetweefsel bij zich dragen en te weinig spiermassa hebben. Aan de andere kant kunnen sommige atletische mensen met veel spieren kern gezond zijn, maar technisch gezien “overgewicht” of als “obees” worden beschouwd op basis van hun BMI alleen, omdat spiermassa zwaarder weegt dan vetmassa.
Beter metabolisme
Het opbouwen van spieren naast het verliezen van lichaamsvet kan ook een duidelijk voordeel hebben op het gebied van je metabolisme. Recente studies op muismodellen hebben bijvoorbeeld gevonden dat het verhogen van spiermassa leidde tot verbeteringen in insuline en eetlust.
Aan de andere kant kan iemand die zich alleen richt op gewichtsverlies zijn metabolisme eigenlijk belemmeren als hij te snel te veel verliest, omdat hij naast vet waarschijnlijk ook spiermassa verliest.
Betere fysieke conditie
Je kunt enkele verbeteringen zien in de sportschool of tijdens je trainingen als je je lichaamssamenstelling verbetert, wat weer verder bijdraagt aan betere resultaten en op termijn tot een positieve cyclus leidt. Het opbouwen van spiermassa kan leiden tot meer kracht en lenigheid, terwijl je lichaamsgewicht invloed heeft op je snelheid en uithoudingsvermogen. Door je lichaamssamenstelling te verbeteren, kun je uiteindelijk beter presteren, je sterker voelen en sneller bewegen.
Mentaal gezonder
Tot slot kan het stellen van doelen op basis van je lichaamssamenstelling een evenwichtigere mindset bevorderen ten aanzien van het verbeteren van je lichaam en gezondheid. Dit omdat je je dan richt op de belangrijkste aspecten van fitness, zoals adequaat bewegen en optimale voedselinname, in plaats van je te concentreren op één getal op de weegschaal.
Het gericht zijn op gewichtsverlies kan er bijvoorbeeld toe leiden dat mensen veel te weinig calorieën eten, wat uiteindelijk hun gezondheid schaadt in hun streven naar hun doelgewicht. Studies hebben gevonden dat gewichtsverliesinterventies die voornamelijk gericht waren op caloriebeperking en totaal lichaamsgewicht vaak leidden tot grote verminderingen in spiermassa, naast vetmassa. Wat nog erger is: in die diëten die zich puur op gewicht richtten, kwam het verloren gewicht vaak snel weer terug.
Je kunt jezelf niet uithongeren om je lichaamssamenstelling te verbeteren, omdat dit leidt tot een verlies van spiermassa naast vetmassa. Dus door je te richten op je lichaamssamenstelling, kun je gezondere, op lange termijn gerichte leefstijlinterventies uitvoeren en aanhouden.
Hoe je je lichaamssamenstelling dit jaar kunt verbeteren
Klaar om je fitness focus te verleggen? Zo ga je om met de her-compositie van je lichaam in het nieuwe jaar.
Eet het juiste aantal calorieën voor je behoeften
Hoewel het richten op alleen gewichtsverlies meestal betekent dat je alleen naar calorieën kijkt, is het belangrijk datje voor zowel gewichtsverlies als lichaamscompositie doelen, je je calorie-inname zeer serieus neemt aangezien het een belangrijke rol speelt in hoe je lichaam vetweefsel verbrand. Feitelijk is je calorie-inname het belangrijkste aspect om op te letten bij gewichtsverlies. Maar in het geval van lichaamscompositie is het belangrijk om te onthouden dat je het juiste aantal calorieën moet eten voor je behoeften en niet gewoon het kleinste aantal calorieën mogelijk.
Calorieën zijn energie uit voedsel die elke keer dat je eet naar je lichaam worden overgebracht, en die calorieën worden dan door je lichaam gebruikt om al je bewegingen en normale lichaamsfuncties aan te drijven. Als je evenveel calorieën eet als je verbrandt gedurende de dag, blijft je gewicht en lichaamscompositie stabiel.
Echter, als je meer calorieën eet dan je verbruikt, wordt het overschot opgeslagen in het vet- en andere weefsels van je lichaam, terwijl als je minder eet, je lichaam deze vetreserves moet verbranden voor energie. Dus als je op zoek bent naar het verminderen van vet, moet één van je eerste prioriteiten zijn om een lichte calorie-deficit te handhaven die je in staat stelt om door je opgeslagen vetmassa heen te branden, maar nog steeds genoeg energie geeft om te trainen en daarmee je spiermassa te behouden.
Enkele suggesties voor het handhaven van een calorie-deficit:
- Het dagelijks bijhouden van je calorie-inname met een voedingsdagboek of voedingsapp om ervoor te zorgen dat je in een kleine deficit bent.
- Eet bewuste porties
- Beperk je inname van zeer verwerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank en verwerkte koolhydraten zoals brood, aangezien deze zogenaamd energie-dicht zijn (hoog in calorieën) en je calorie-inname en daarmee je lichaamsvet zullen verhogen op de lange termijn
- Ga meer bewegen gedurende de dag waardoor je dus meer energie nodig hebt en dus meer calorieën zult verbranden
Richt je op je proteïne inname voor spiergroei
Aangezien je tijdens het veranderen van je lichaamssamenstelling niet alleen gericht bent op gewichtsverlies, wil je je calorieën uit de juiste bronnen halen om spieren op te bouwen. Om spieren te krijgen, moet je speciale aandacht besteden aan je eiwitinname.
Eiwitmoleculen helpen bij het repareren en opbouwen van je spieren na weerstandstraining zoals gewichtheffen, wat betekent dat voldoende eiwitten binnenkrijgen cruciaal is om spiergroei te realiseren. Een hoog-eiwit dieet is bewezen effectief voor het verhogen van spieren en het verliezen van vet wanneer het gecombineerd wordt met de juiste trainingsintensiteit.
Goede bronnen van eiwitten zijn:
- Eiwitshakes
- Gevogelte
- Vis en schaaldieren
- Plant eiwitten uit peulvruchten, noten en zaden
Probeer intermittent fasting
Hoewel je netto calorie- en dagelijkse voedingsstoffeninname uiteindelijk het meest van belang zijn voor het veranderen van je lichaamssamenstelling, is er bewijs dat de tijd van de dag waarop je eet ook een rol kan spelen bij het veranderen van je lichaamssamenstelling.
Intermittent fasting is een dieetstrategie waarbij je het eten beperkt tot bepaalde tijden van de dag of volgens een schema waarbij je je calorie-inname beperkt op bepaalde dagen van de week. Op deze manier beperk je de tijd waarin je jezelf toestaat te eten, wat uiteindelijk kan helpen met het beheersen van calorieën. Er is bewijs dat intermittent fasten bijdraagt aan vetverlies terwijl je spiermassa behoudt wanneer het wordt gecombineerd met de juiste trainingsintensiteit.
Beoefen verschillende vormen van activiteit om aan je beweging te komen (buiten de sportschool om)
Als je je lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan zijn gewichtstraining en cardio-activiteiten waarschijnlijk onder de eerste oefeningen die in je opkomen, en terecht.
Weerstandstraining zoals gewichtheffen is immers één van de beste manieren om spieren op te bouwen en toegepast kan worden om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Je hoeft geen gewichten te gebruiken om een goede weerstandstraining te krijgen, want je lichaamsgewicht is ook een geweldige bron van uitdagende weerstand.
Om calorieën te “verbranden” en vetverlies te bevorderen, wil je cardiovasculaire activiteiten toevoegen aan je fitnessroutine. Lopen en fietsen zijn voor veel mensen leuk, en hoge interval circuits kunnen ook helpen bij het verbeteren van zowel je lichaamssamenstelling als je algehele fitheid.
Maar dit geldt ook voor zwemmen, wandelen, dansen en yoga – om er maar een paar te noemen! Zolang je beweegt en hard met je lichaam werkt, kun je verbeteringen zien in de lichaamssamenstelling door een breder aanbod aan fysieke activiteiten. Zorg alleen dat je consistent bent, het afwisselt en ervoor zorgt dat je trainingen uitdagend genoeg zijn om het meeste voordeel te halen uit de lichaamssamenstelling.
Negeer je herstel niet
Het werk eindigt niet nadat je de sportschool verlaat en gezonde maaltijden voor de dag hebt gegeten. Als het gaat om spieren opbouwen en gezond vet verlies, is je herstel net zo belangrijk als je er zeker van wilt zijn dat je het meeste uit elke training haalt.
De kwaliteit van je slaap bepaalt of je belangrijke hormonen vrijmaakt die nodig zijn voor spiergroei en eetlust, zoals insuline. Sommige studies hebben gevonden dat slechte slaapkwaliteit je glucosemetabolisme kan beïnvloeden en daarom is gelinkt aan de ontwikkeling van obesitas en diabetes. Aan de andere kant kan het nemen van voldoende rustdagen ook helpen om te herstellen van zware/lange trainingen en sterker terug te keren naar de sportschool.
Zoek andere manieren om je voortgang bij te houden dan jezelf te wegen
Terwijl het bijhouden van gewichtsverlies vereist dat je op de weegschaal staat, vereist het bijhouden van spiermassa andere strategieën om je vooruitgang bij te houden. Sommige opties zijn:
- Meten van je lichaamsomvang (de taille, borst, heupen, armen, dijen en buik zijn allemaal handig om bij te houden)
- Gebruik maken van een BIA-weegschaal zoals de InBody die Bioelectrische Impedantie Analyse-technologie gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten inclusief vet- en spiermassa
- Gebruik van een wearable fitness-tracker, die gezondheids- en fitness gerelateerde data bijhoudt zoals dagelijkse stappen en een schatting van verbrande calorieën, etc.
Conclusie
Als je op zoek bent naar een meer lange-termijn, realistische en haalbare aanpak voor je fitness gerelateerde goede voornemens voor dit jaar, is het veranderen van de focus van gewicht naar lichaamssamenstelling een goede plek om te beginnen. Door de spiermassa en het vetpercentage te verbeteren in plaats van alleen het lichaamsgewicht te verlagen, kun je gerichtere verbeteringen aanbrengen aan je gezondheid, welzijn en kracht.
