Skip to main content

We hebben allemaal wel eens last van stress. Of het nu het gevolg is van te laat op je werk komen, je voorbereiden op een belangrijke presentatie, zorgen voor een zieke dierbare of voor je gezin, stress is een factor in ieders dagelijks leven. Maar wat is stress precies? En hoe beïnvloedt het lichaam en geest? 

Stress is een natuurlijke reactie op bedreigingen of uitdagingen in ons leven. Voor je eigen veiligheid is je lichaam erop ingesteld om op stress te reageren. Wanneer stressvolle momenten zich voordoen, is de typische reactie een scala aan emoties, waaronder angst, bezorgdheid, frustratie, verdriet en soms zelfs motivatie. Ja – motivatie. Niet alle stress manifesteert zich als blijvende onrust. Sommige stressoren kunnen ons juist motiveren om taken of projecten te voltooien.  

Terwijl willekeurige episodes van acute stress voor je lichaam gemakkelijk te herstellen zijn, is er een ander type stress dat meer reden tot zorg geeft: chronische stress. Chronische stress is een gevoel van aanhoudende druk en angst dat gedurende lange tijd aanhoudt. Chronische stress voelt niet alleen onaangenaam, maar kan ook schadelijk zijn voor je lichaamssamenstelling. 

Als het niet wordt behandeld, kan chronische stress leiden tot ziekte, kwalen en een verlies van welzijn, waardoor je minder goed in staat bent om regelmatig te trainen en vetvrije spiermassa op te bouwen.  

  

Wat is cortisol? 

A stressed woman stares at her laptop.Stress is een constante. Groot of klein, je dagelijkse stress veroorzaakt een natuurlijke reactie binnen het autonome zenuwstelsel van je lichaam, dat bestaat uit het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. Beide systemen ondersteunen je dagelijkse functies en interne behoeften. Het parasympatische zenuwstelsel, dat bekend staat als het “rust- en verteringssysteem”, helpt bij de spijsvertering, urineren en traanvocht. Het bevordert ook immuniteit, genezing, groei en herstel. En last but not least, het parasympatische systeem bewaart energie voor de toekomstige behoeften van je lichaam. 

Het sympathische zenuwstelsel daarentegen is de reactieve kant van het autonome zenuwstelsel. Zodra het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, zijn er twee mogelijke uitkomsten: vechten of vluchten. Hoewel de vecht- en vluchtreacties heel verschillend lijken, hebben beide een gemeenschappelijke link: cortisol.  

Je vraagt je misschien af wat cortisol is? Cortisol staat bekend als het primaire stresshormoon en is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren van je lichaam. Wanneer je te maken krijgt met stressvolle omstandigheden, piekt het en geeft het je energie om de situatie aan te kunnen (het helpt je bijvoorbeeld om te vechten of te vluchten wanneer je je in een gevaarlijk scenario bevindt). Cortisol kan ook een positieve kracht zijn, in de zin dat het je lichaam signaleert om alert te zijn en klaar om te reageren. 

Hoewel cortisol nuttig is in kortdurende situaties, kan het schadelijk worden als het langere tijd vrijkomt. Langdurige afscheiding van cortisol kan leiden tot cortisoldisfunctie, wat kan leiden tot voortdurende ontstekingen in je lichaam. Onder deze omstandigheden herbeleeft je lichaam voortdurend de oorspronkelijke stressreactie, waardoor een cyclus van pijn, angst, frustratie en uiteindelijk depressie ontstaat. Omdat dit hormoon door je hele systeem wordt uitgescheiden, worden je lichaam en geest voortdurend in opperste staat van paraatheid gehouden. 

Dit is niet ideaal voor je lichaamssamenstelling. Uit een onderzoek bleek dat hogere cortisolniveaus in verband werden gebracht met een minder gezonde lichaamssamenstelling (meer lichaamsvet en minder spiermassa). Bovendien kan chronische stress medische problemen veroorzaken. 

 

Hoe verandert een verhoogd cortisolgehalte je eetlust? 

A bowl of candyEen andere manier waarop stress je lichaamssamenstelling kan veranderen is door je eetgewoonten te veranderen. Zowel acute als chronische stress hebben een effect op je eetlust. Soms hebben mensen die acute stress ervaren ook last van een onderdrukte eetlust.  

Chronische stress daarentegen kan het verlangen naar vetrijk, energierijk en smakelijk voedsel (zoals junkfood) bevorderen. Deze trek is het directe gevolg van de invloed van cortisol op je lichaam.  

Zoals eerder vermeld, veroorzaakt chronische stress een langdurige afscheiding van cortisol in het lichaam. Deze voortdurende instroom is gekoppeld aan meerdere veranderingen in de lichaamssamenstelling, waaronder gewichtstoename. Waarom? Verhoogde cortisolniveaus beïnvloeden direct het eetgedrag door het stimuleren van eetlusthormonen zoals leptine, ghreline en insuline. Deze hormonen communiceren met het centrale zenuwstelsel en signaleren honger, trek en energiehomeostase.  

Zowel de ghreline– als de cortisolhormonen hebben een directe, positieve invloed op elkaar, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtstoename. Als stress je lichaam aanzet tot het vrijmaken van cortisol, worden in reactie daarop ook de ghrelinehormonen geactiveerd. Ghreline is verantwoordelijk voor het signaal dat je lichaam vaker naar voedsel verlangt. De resulterende verlangens zijn vaak ongezond, calorierijk voedsel met veel suiker en koolhydraten. Als ghreline vrijkomt, ontstaat voortdurend de drang om ongezond voedsel te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename in het hele lichaam. 

Van verhoogd cortisol is ook aangetoond dat het de gluconeogenese stimuleert, wat kan leiden tot insulineresistentie. Wanneer insulineresistentie wordt ontwikkeld, leidt dit tot verhoogde glucosespiegels in je bloedbaan. Dit is niet alleen een belangrijk onderdeel van diabetes type 2, maar het is ook een belangrijke oorzaak van obesitas.  

Bovendien worden hogere insulineniveaus in verband gebracht met een grotere hersenactivatie tijdens stress. Ze stimuleren het beloningsgebied van de hersenen en sturen signalen door het hele lichaam die je aanzetten tot meer zin in eten. 

 

Kan stress je lichaamssamenstelling op andere manieren veranderen? 

A person experiences back painHet zal je waarschijnlijk niet verbazen om te horen dat het aantal voordelen voor je gezondheid in verband met het voortdurend omgaan met stress … nul is! Helaas heeft stress op meerdere manieren invloed op je lichaamssamenstelling. Om te beginnen zorgt stress ervoor dat je lichaam zich aanspant, waardoor je hele bewegingsapparaat onder spanning komt te staan.  

Als je lijdt aan chronische stress, worden je spieren voortdurend vernauwd, waardoor hoofdpijn, migraine en pijn zich verspreiden over je bovenste ledematen en onderrug. Als er geen ontspanningstechnieken worden toegepast, kan deze spierspanning resulteren in chronische, stress gerelateerde aandoeningen aan het bewegingsapparaat, waardoor je minder goed kunt blijven trainen en magere spiermassa kunt opbouwen.  

Wat nog zorgwekkender is, is dat stress kan leiden tot een eerdere afname van spierkracht bij oudere mensen, wat uiteindelijk kan leiden tot vallen en breuken. 

Naast het vernauwen van spieren vernauwt stress ook de ademhalingswegen. Deze ademhalingswegen zijn cruciaal, want ze zorgen voor de toevoer van zuurstof door je hele lichaam. Daarom kunnen door stress veroorzaakte emoties kortademigheid veroorzaken. Omdat de luchtweg tussen je neus en longen vernauwt, adem je sneller en is het moeilijker om te ademen. Voor mensen met reeds bestaande ademhalingsproblemen kan dit schadelijk zijn. Daarnaast kunnen korte, snelle ademhalingen paniekaanvallen veroorzaken. 

Tot slot eist stress zijn tol van het cardiovasculaire systeem, dat wil zeggen van je hart en bloedvaten. Acute stress leidt onmiddellijk tot een verhoogde hartslag. Het leidt ook tot sterkere samentrekkingen van je hartspier, wat dat “bonkende gevoel op de borst” veroorzaakt.  

Als je hart harder samentrekt, pompt je bloed met een grotere snelheid, waardoor de bloeddruk en ontstekingen in je lichaam toenemen. Als je chronische stress hebt, gaan deze reacties gedurende een langere periode door, waardoor je een groter risico loopt op hoge bloeddruk, hartaanvallen, beroertes en hartaandoeningen.  

Van spanning op het bewegingsapparaat en vernauwde ademhalingswegen tot toenemende ontstekingen in de bloedsomloop, stress heeft invloed op je hele lichaam, van binnen en van buiten. 

Bovendien kan stress, zoals eerder vermeld, gewichtstoename veroorzaken. Cortisol speelt hierin een rol, omdat stress in verband wordt gebracht met abdominale obesitas. Niet alleen vergroot cortisol je eetlust en zorgt het ervoor dat je hunkert naar calorierijk “troostvoedsel”, het veroorzaakt ook een herverdeling van wit vetweefsel naar de buikstreek. 

 

Welke andere risico’s zijn verbonden aan stress? 

Wanneer het lichaam reageert op acute stress, kunnen de resultaten vaak lonend zijn, in de zin dat een uitbarsting van energie of een snelle reactie je kan motiveren om te slagen en taken uit te voeren. Maar dit is niet het geval bij chronische stress. Helaas kan chronische stress leiden tot ernstigere gevolgen, zoals ziekte, langdurige pijn en ontstekingen.  

Wanneer cortisol disfunctioneert, is er een ontstekingsreactie op fysiologische stressoren. Deze door stress veroorzaakte ontsteking is schadelijk voor het lichaam en veroorzaakt schade door vrije radicalen, celdood, veroudering en systemische weefseldegeneratie.  

Symptomen van cortisoldisfunctie zijn onder andere bot- en spierafbraak, pijn, geheugenstoornissen en orthostatische hypotensie. Andere belangrijke risico’s van chronische stress zijn osteoporose, ischias, reumatoïde artritis, spiervermoeidheid, hartaanvallen, myopathie, chronisch vermoeidheidssyndroom, fibromyalgie en zelfs depressie.    

Je begrijpt het al: door stress veroorzaakte ontstekingen zijn ernstig! Het kan leiden tot het ontstaan van nieuwe symptomen en een domino-effect in je lichaam veroorzaken, waardoor meerdere ontstekingsziekten kunnen ontstaan. 

 

De beste tips om stress te verminderen 

Two women exercise together outdoors.Zoals je ongetwijfeld weet, hebben stressoren de neiging om ons leven regelmatig binnen te dringen! Toch zijn er een aantal eenvoudige, uitvoerbare manieren om met stress om te gaan die kunnen voorkomen dat het chronisch en allesverslindend wordt. 

Ten eerste tonen onderzoeken aan dat het opnemen van yoga en meditatie in je dagelijkse routine je lichaam echt laat ontspannen. Yoga kan helpen om je systolische en diastolische bloeddruk te verlagen, terwijl mindfulness je polsslag kan vertragen. Mindfulness kan je ook helpen om je gedachten en emoties gemakkelijker te verwerken als ze zich voordoen.  

Je vraagt je misschien af wat mindfulness is? Simpel gezegd is het de praktijk van het aanwezig zijn in elk moment en het erkennen van je omgeving. Mindful zijn traint je hersenen om zich meer te richten op het huidige moment, in plaats van te piekeren over interne zorgen.  

Hoewel het ontwikkelen van mindfulness een uitdaging kan zijn, is aangetoond dat een grotere verbinding met het “hier en nu” je algehele fysieke en mentale gezondheid ten goede komt. 

Het verbeteren van je algehele gezondheid kan ook helpen om stress te verlichten. Probeer waar mogelijk actief te zijn en beweeg je lichaam! Lichaamsbeweging verhoogt niet alleen de endorfine (de gelukshormonen), maar helpt ook om stressvolle gedachten uit je hoofd te bannen. Bovendien is lichaamsbeweging goed voor je hele gestel. Kies een activiteit zoals buiten wandelen of joggen, zodat je je in het zweet kunt werken en tegelijkertijd van je mooie omgeving kunt genieten.  

Andere technieken om je algehele gezondheid te verbeteren zijn een voedzaam dieet en voldoende slaap elke nacht. Probeer in je dagelijkse bezigheden te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, magere proteïne en volle granen.  

Deze voedingsmiddelen voorzien je lichaam niet alleen de hele dag van duurzame energie, ze smaken ook nog eens lekker!  

Op dezelfde manier zorgt een goede nachtrust voor een lager stressniveau. Dat komt omdat je lichaam tijdens een goede nachtrust in de rust- en herstelmodus gaat. Midden in de nacht wordt er zelfs het minste cortisol afgescheiden! Daarna begint je cortisolniveau te stijgen om je klaar te maken voor de ochtend. 

Maar als je een verstoorde slaap ervaart, kan je vermogen om met stress om te gaan afnemen. 

Ten slotte, en dat is het belangrijkste, kan contact maken met je dierbaren je stressniveau drastisch verbeteren. Of het nu een familielid, goede vriend of zelfs een buurman is, de hand uitsteken naar sociale interactie leidt je af van je problemen en kan je de broodnodige steun geven.  

Wanneer gevoelens van stress je lichaam en geest binnensluipen, is het normaal dat je je wilt verstoppen. Maar door je af te zonderen en in plaats daarvan een vriend te bellen, kun je een steviger steunsysteem opbouwen dat je helpt om de stress van het leven gemakkelijker te doorstaan. 

 

Stress is onvermijdelijk – en beheersbaar 

Two people exercise in a beautiful outdoor area.Hier komt het op neer: stress is onvermijdelijk. Het komt dagelijks voor in al onze levens en iedereen heeft er een ander tolerantieniveau voor. Maar stress hoeft je lichaam niet te overheersen. Om je algehele welzijn te verbeteren, moet je het vermogen ontwikkelen om de eerste tekenen van stress te herkennen. Zo doe je dat:  

Wanneer je merkt dat je je van streek voelt, erken dan de situatie en de reden waarom het je stress bezorgt. Reageer dan onmiddellijk. Als je stress blijft hangen, gebruik dan een paar snelle en gemakkelijke tips om je gedachten te verzetten. Een wandeling om de hoek of een telefoontje naar een geliefde kan alles zijn wat je nodig hebt om weer in contact te komen met het huidige moment. Vergeet niet om jezelf op de eerste plaats te zetten!