Skip to main content

Als je het zat bent om steeds maar weer dezelfde oefeningen te doen en de boel eens flink wilt opschudden, probeer dan eens dropsets toe te voegen aan de mix!  

Of je nu je spiergroei wilt maximaliseren, een beetje sterker wilt worden of beide, zowel trainers als fitnessfanaten raden aan om dropsets aan je trainingsschema toe te voegen. Deze sets combineren de intensiteit van zwaar tillen met de uitdaging om je spieren tot falen te pushen en geven zo een moeilijke maar lonende draai aan je training.  

Lees verder om meer te leren over de wetenschap achter drop sets, inclusief hoe ze je lichaamssamenstelling kunnen beïnvloeden en hoe je ze correct uitvoert om het meeste uit elke rep te halen.   

  

Wat zijn drop sets? 

Drop sets zijn een oefening die uit meerdere delen bestaat. Ze bestaan uit het uitvoeren van een oefening met een zwaar gewicht gedurende een aantal herhalingen, dan onmiddellijk “het gewicht laten zakken” naar een lager gewicht (of helemaal geen gewicht) en dezelfde oefening opnieuw herhalen met een hoger aantal herhalingen.  

Er zijn geen vaste regels voor het aantal keren dat je de beweging met elk gewicht moet uitvoeren. Veel mensen pleiten er echter voor om je dropsets tot falen uit te voeren – met andere woorden, tot je fysiek niet meer in staat bent om nog een herhaling uit te voeren met behoud van de juiste vorm.  

Neem bijvoorbeeld een bicep curl. Een drop set zou eruit kunnen zien als curling:   

  • 16 kilo tot falen  
  • 12 kilo tot falen 

 

Hoe drop sets je training naar een hoger niveau kunnen tillen

Niet alleen schudden dropsets je gebruikelijke trainingsindeling op en voegen ze wat uitdagends toe aan je gebruikelijke oefeningen, maar ze laten je ook profiteren van de voordelen van zowel sets met veel gewicht en weinig herhalingen als sets met minder gewicht en veel herhalingen.  

Om te begrijpen hoe dit gebeurt, is het handig om te begrijpen hoe spiergroei (ook bekend als spierhypertrofie) in de eerste plaats werkt.  

De gouden regel van spierhypertrofie is progressieve overbelasting, wat inhoudt dat je geleidelijk de “belasting” verhoogt die je tijdens je training tilt. De makkelijkste manier om dit te doen is door geleidelijk steeds zwaardere gewichten te tillen. Door na verloop van tijd meer gewicht aan je oefeningen toe te voegen, blijf je je spieren uitdagen met dezelfde oefeningen, wat je uiteindelijk helpt om grotere en sterkere spieren op te bouwen na voldoende rust en herstel.  

Maar er is ook iets te zeggen voor het tillen van lichtere gewichten zolang je ze voor een hoger aantal herhalingen tilt. Het uitvoeren van een oefening met een hoger aantal herhalingen in een set kan je helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, wat veel positieve gevolgen heeft, zowel binnen als buiten de sportschool.  

Bovendien hoeft progressieve overbelasting niet altijd te betekenen dat je het gewicht dat je tilt verhoogt. Het kan ook betekenen dat je het aantal herhalingen dat je uitvoert verhoogt! 

Deze bevinding kwam naar voren in een interessant onderzoek, waarbij deelnemers dezelfde oefening moesten uitvoeren, maar in twee verschillende formaten:  

  • Ofwel ze voerden dezelfde oefening uit met hetzelfde aantal gewichten en verhoogden het opgetilde gewicht, of    
  • De oefening uitvoeren met hetzelfde gewicht, maar met een hoger aantal herhalingen.  

Nadat de onderzoekers de resultaten hadden geëvalueerd, ontdekten ze dat de spiergroei gematigd beter was in de groep die het aantal herhalingen verhoogde, maar de krachtverbeteringen waren iets beter in de groep die de hoeveelheid getild gewicht verhoogde. Met andere woorden, zowel trainen met hoge reps als trainen met zware gewichten leidde tot significante verbeteringen in kracht en spiergroei, zij het in iets verschillende hoedanigheden!  

Sommige onderzoekers geloven ook dat trainen tot falen je kan helpen om trainingsplateaus te doorbreken. Onderzoek wijst uit dat het uitvoeren van een oefening tot je fysiek niet meer kunt, je motorische eenheden beter activeert. Dit zijn de neuronen en spiervezels die geactiveerd moeten worden om je spieren kracht te laten produceren en te laten bewegen. Het activeert ook beter de afgifte van groeibevorderende hormonen, die nodig zijn om aan te sterken. Het is echter ook belangrijk dat je nog steeds gewichten tilt die zwaar genoeg zijn om een uitdaging te vormen, zodat je deze vruchten kunt plukken. 

Alles bij elkaar betekent dit dat drop sets – die het tillen van zware gewichten, het uitvoeren van een hoger aantal reps en trainen tot falen combineren – veel haalbare voordelen kunnen hebben in je training. Het richt zich op meerdere manieren op de behoefte aan progressieve overbelasting, waardoor het een uitdagende maar interessante trainingsvorm is die je uiteindelijk kan helpen om je doelen op het gebied van lichaamssamenstelling en kracht in één keer te bereiken.  

Vergeleken met traditionele trainingssets, waarbij je een oefening uitvoert met één gewicht voor een vast aantal herhalingen, is een van de grootste voordelen van dropsets dat ze opmerkelijk tijdsefficiënt zijn. Uit een onderzoek bleek dat zowel dropsets als traditionele training leidden tot significante en vergelijkbare hypertrofieresultaten, maar dat de dropsets de helft tot een derde van de tijd in beslag namen die traditionele trainingssets nodig hadden om die resultaten te zien!  

Dus als je je trainingen wilt opschudden en een effectieve, tijdsefficiënte training wilt krijgen, is het toevoegen van een paar dropsets aan je trainingsroutine een geweldig idee. Je zult vergelijkbare resultaten zien in vergelijking met andere traditionele sets, maar je zult je lichaam op nieuwe manieren uitdagen en mogelijk iets sneller resultaten zien. 

 

Tips om dropsets aan je training toe te voegen 

Kies een gematigd startgewicht.

Het kiezen van de juiste gewichten voor je dropset hangt af van je persoonlijke kracht en fitnessniveau, maar je moet een zwaarder gewicht kiezen dat een gematigde uitdaging vormt maar nog steeds comfortabel is om te tillen. Probeer je dropset te beginnen met een gewicht waarmee je 8-10 sets van je oefening kunt doen. Verlaag dan voor de “drop” dat gewicht met ongeveer 15-30%.  

Als je bijvoorbeeld dumbbell shoulder presses doet, zou je dropset er als volgt uit kunnen zien:  

  • 8-10 sets van 16 kilo
  • 12-15 sets van 12.5 kilo 

Houd je gewichten klaar 

Als je een dropset uitvoert, moeten de oefeningen meteen worden gedaan zonder rust tussen de verschillende gewichten. Als je je klaarmaakt voor je set, houd je gewichten dan klaar en binnen handbereik zodat je ze snel kunt pakken zonder te pauzeren.  

Bewaak de veiligheid 

Tot slot: doe geen concessies aan je vorm en riskeer geen blessure! “Tot falen” betekent dat de laatste rep die je uitvoert nog steeds in de juiste vorm moet worden uitgevoerd. Luister naar je lichaam en herken wanneer je moet stoppen met je training zodat je jezelf niet per ongeluk bezeert tijdens je dropsets. Dit is vooral belangrijk voor zware samengestelde trainingen zoals barbell back squats of bankdrukken, waarbij falen gevaarlijk kan zijn.  

  

Conclusie  

Met drop sets kun je zware gewichten tillen en je spieruithoudingsvermogen op de proef stellen, wat je kan helpen om je doelen voor je lichaamssamenstelling te bereiken terwijl je tijd bespaart. Om het meeste uit je dropsets te halen, kies je uitdagende gewichten en werk je je bewegingen door tot je faalt. Je zult meer uit dezelfde workouts halen, en vaak in minder tijd dan traditionele workoutformats nodig hebben!