Als je probeert af te vallen, is de kans groot dat je een “doelgewicht” in gedachten hebt. Met zoveel gesprekken over gezondheid die draaien om factoren als obesitas, een zittende levensstijl en algehele fitheid, lijkt het alsof we altijd op zoek zijn naar manieren om gezond te worden en ons ideale gewicht te bereiken. Uiteindelijk is de beste manier om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk je doel bereikt, door het meetbaar te maken, en je gewicht is een goede manier om te zien hoeveel vooruitgang je boekt.
Maar wat gebeurt er achter de weegschaal?
Er is veel meer dan alleen het getal op de weegschaal als het gaat om gezond zijn. Je gewicht kan een belangrijke indicator zijn van je gezondheid, maar dat eindgetal laat mogelijk niet het hele plaatje zien.
Als je wilt praten over gewicht (of gewichtsverlies), is het essentieel om een goed begrip te hebben van de twee belangrijkste factoren die bijdragen aan je gewicht: spierweefsel en vetweefsel.
De twee verschillende weefsels die bijdragen aan je gewicht
Er zijn een paar onderdelen die bijdragen aan je lichaamsgewicht, maar de twee soorten weefsel die de belangrijkste indicatoren kunnen zijn van je gezondheid en fitheid zijn spierweefsel en vet.
Laten we het hebben over spieren
Je spieren zijn de weefsels in je lichaam die verantwoordelijk zijn voor kracht en beweging. Ze helpen ook bij het ondersteunen van je botten en dragen bij aan je energiemetabolisme.
Er zijn drie verschillende soorten spieren:
- Hartspier
- Gladde spieren
- Skeletspieren
Als we het hebben over lichaamssamenstelling en lichaamsgewicht, hebben we het voornamelijk over skeletspiermassa. Dit zijn de spieren die je doorgaans kunt veranderen door middel van een combinatie van een gezond dieet en lichaamsbeweging. Traditioneel gezien trainen we deze spieren en laten we ze groeien (of verwaarlozen we ze en laten we ze verschrompelen). Denk aan biceps, triceps, buikspieren, bilspieren, enzovoort.
Hoe zit dat met vet?
Vet, ook wel bekend als vetweefsel of adipose weefsel, is een andere belangrijke bijdrager aan je totale lichaamsgewicht – en vaak degene waar mensen vanaf willen wanneer ze het hebben over gewichtsverlies.
Er zijn twee verschillende soorten vet:
- Onderhuids vet, het vet dat zich onder de huid bevindt.
- Visceraal vet, dat diep in je buikholte ligt en je organen omringt.
Ondanks de negatieve connotatie is het hebben van een bepaalde hoeveelheid vetweefsel eigenlijk noodzakelijk. Je lichaam slaat ongebruikte energie uit voedsel op als vet, zodat het een betrouwbare bron van brandstof kan bieden wanneer dat nodig is. Vetweefsel fungeert ook als isolatie om je warm te houden en als een “kussen” om je vitale organen te beschermen.
Tot slot is vet een endocrien orgaan, wat betekent dat het een rol speelt bij het vrijgeven van hormonen en het reguleren van je bloedsuikerspiegel.
Het zichtbare probleem is overtollig lichaamsvet, dat kan leiden tot een hoger lichaamsgewicht en verstoorde hormoonafgifte die de aandoening kan verergeren.
Hoe spierweefsel en vet bijdragen aan je lichaamsgewicht
Als het gaat om gewicht, ligt de meeste focus op lichaamsvet en spierweefsel omdat beide kunnen worden gecontroleerd (en veranderd!) door je levensstijl.
Je lichaamsvetmassa (of de hoeveelheid vet in je lichaam) is sterk variabel op basis van je dieet en lichaamsbeweging. Aangezien een van de belangrijkste functies energieopslag is, kan je lichaamsvetmassa veranderen afhankelijk van of je een calorieoverschot of een calorietekort hebt.
Dit betekent dat als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, de overtollige energie als vet kan worden opgeslagen, wat leidt tot gewichtstoename.
Je hebt ook veel controle over hoe je skeletspiermassa bijdraagt aan je gewicht, omdat dit de spieren zijn die kunnen groeien door middel van lichaamsbeweging. Hierdoor kan de hoeveelheid spiermassa die je hebt een indicatie zijn van je fitheid.
Weegt spier meer dan vet?
Deze twee weefsels hebben niet alleen verschillende functies, maar ze nemen ook op een heel andere manier ruimte in je lichaam in beslag.
Je hebt misschien wel eens gehoord van de uitdrukking “spier weegt meer dan vet”. Wat dit betekent is dat, hoewel een pond vet hetzelfde weegt als een pond spier, ze er heel anders uitzien.
Spierweefsel is dichter dan vetweefsel, dus een pond spierweefsel neemt veel minder ruimte in dan een pond lichaamsvet. Dit betekent dat je dezelfde lengte en gewicht kunt hebben als iemand anders, maar er compleet anders uit kunt zien en een andere lichaamssamenstelling kunt hebben vanwege de verschillende verhoudingen tussen lichaamsvet en spiermassa – en dit kan ook betekenen dat de gezondheid van je gewicht kan variëren.
Waarom het weten van je lichaamssamenstelling net zo belangrijk is als het weten van je gewicht
Als het gaat om het bepalen van hun “gezond gewichtsbereik”, richten veel mensen zich op hun BMI, of Body Mass Index, die een algemene formule gebruikt om te bepalen hoe je gewicht zich verhoudt tot je lengte. Maar deze twee cijfers geven niet per se het volledige beeld van jouw gezondheid, omdat het niet precies laat zien hoe jouw spier- en vetweefsel bijdragen aan dat gewicht.
Neem bijvoorbeeld deze studie: bij het evalueren van het gewicht en de lichaamssamenstelling van studentenatleten ontdekten onderzoekers dat 38 van de proefpersonen een BMI hadden dat aangaf dat ze te zwaar waren, maar slechts 4 van die proefpersonen daadwerkelijk overtollig lichaamsvet hadden. Dit betekent dat een hogere Skeletal Muscle Mass je als te zwaar kan classificeren op de schaal!
Er is meer aan je gezondheid en fitheid dan alleen het lichaamsgewicht.
Je lichaamssamenstelling begrijpen
Om te begrijpen hoe het gewicht op de weegschaal verband houdt met je lichaamssamenstelling, moet je begrijpen dat het gewicht is onderverdeeld in Body Fat Mass (lichaamsvetmassa) en Lean Body Mass (mager lichaamsgewicht) en waar Skeletal Muscle Mass (spiermassa) in dat plaatje past.
De definitie van Lean Body Mass is het totale lichaamsgewicht minus de Body Fat Mass, wat overblijft is de Skeletal Muscle Mass, evenals het gewicht van je organen, huid, botten en lichaamsvocht. Met deze meting krijg je een idee van hoeveel van jouw lichaamsgewicht uit vet en spieren bestaat.
Dit is niet alleen belangrijk om een idee te krijgen van hoe gezond je bent, maar het kan ook helpen bij de stofwisseling, wat vervolgens kan bijdragen aan eventuele doelen op het gebied van lichaamssamenstelling of gewichtsverlies. Mensen die meer Lean Body Mass hebben, verbruiken dagelijks meer calorieën in rust om die spierweefsels te onderhouden, dus een hogere spiermassa is eigenlijk gunstig voor het dagelijks verbranden van meer calorieën en vet.
En aan de andere kant kan overtollig lichaamsvet gezondheidsrisico’s met zich meebrengen zoals hartziekten, een hoog cholesterolgehalte en het metabool syndroom, zelfs als je een normale BMI hebt!
Je kunt je gezondheid verbeteren, ongeacht je gewicht
De juiste balans tussen Lean Body Mass (mager lichaamsgewicht) en Body Fat Mass (lichaamsvetmassa) kan je helpen om je gezondheid en functionele bewegingscapaciteit te behouden, los van het gewicht alleen, en is over het algemeen een betere indicatie van je algehele fitheid.
Het goede nieuws is dat dit betekent dat gewichtsverlies op zichzelf niet altijd de allesbepalende factor is bij het verbeteren van je gezondheid en kwaliteit van leven.
Bijvoorbeeld, een onderzoek heeft aangetoond dat patiënten hun kniepijn konden verminderen door het verlagen van hun lichaamsvetpercentage en het verhogen van hun activiteit, zelfs wanneer hun lichaamsgewicht niet significant veranderde.
De belangrijkste inzichten voor het stellen van doelen
Inzicht hebben in je lichaamssamenstelling kan je waardevolle inzichten geven over hoe gezond je bent, en dat kan leiden tot het maken van de juiste beslissingen voor je gezondheid en fitheid.
Het hebben van een “snapshot” van je Body Fat Mass (lichaamsvetmassa) en Skeletal Muscle Mass (skeletspiermassa) – en hoe beide componenten bijdragen aan het uiteindelijke getal op de weegschaal – kan je helpen bepalen welke stappen je moet nemen om je algehele lichaamssamenstelling en gezondheid te verbeteren.
Bijvoorbeeld, als je merkt dat je Body Fat Mass hoog is, maar je Skeletal Muscle Mass lijkt binnen een normaal bereik te liggen, kun je je meer richten op het verminderen van vet door een combinatie van lichaamsbeweging en dieet, in plaats van alleen maar weerstandstraining om spieren op te bouwen.
Dit kan je ook laten zien dat je vooruitgang niet altijd zichtbaar is op de weegschaal! Als je hard hebt getraind in de sportschool en je veel fitter voelt, maar het getal op de weegschaal niet is veranderd, kan het zijn dat je spieren opbouwt. Nogmaals, spieren nemen minder ruimte in je lichaam in dan vetweefsel, dus deze vooruitgang zal niet per se zichtbaar zijn op de weegschaal, maar dat betekent niet dat je geen enkele vooruitgang boekt.
Een lichaamssamenstellingsmeting geeft je de mogelijkheid om meer te weten te komen over je lichaamssamenstelling en kan laten zien dat je spieren opbouwt, wat je gemotiveerd kan houden om door te gaan.
Hoe behoud je spiermassa tijdens het verliezen van vet?
Als je gewicht wilt verliezen, zou je overtollig vetweefsel moeten verliezen en geen spiermassa. Studies hebben aangetoond dat het belangrijk is om je te richten op dieet en lichaamsbeweging als je je Skeletal Muscle Mass wilt behouden tijdens het afvallen.
Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je op een gezonde manier gewicht verliest:
- Zorg voor een gezonde balans tussen cardio- en weerstandstraining in je trainingsroutine om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
- Eet met een calorietekort om je overtollige vetreserves te verbranden.
- Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je dieet om gezonde spiermassa te ondersteunen en behouden.
Lees hier meer over het behouden van spiermassa tijdens het afvallen van vet: Vet verliezen en spieren behouden
Conclusie
Er is meer aan je lichaamsgewicht dan wat je ziet – hoewel een gezonde lichaamssamenstelling zeker kan helpen! Weten hoe vet en spieren bijdragen aan je gewicht kan je waardevolle inzichten geven in je gezondheid en je helpen bij het plannen van een specifieker dieet- en trainingsroutine voor je doelen.
