Iedereen die geprobeerd heeft om af te vallen of om spieren op te bouwen, weet hoe het voelt als er uiteindelijk geen voortgang is gemaakt. U heeft misschien een paar kilo’s spiermassa opgebouwd die na een paar maanden al weer verdwenen zijn. Of u heeft veel gewicht verloren, maar dat bent u allemaal weer aangekomen.
In dit artikel zullen we bespreken wat de redenen voor deze situaties zijn en wat u eraan kunt doen. De theorie waar we het over zullen hebben, heet de set point theorie en houdt in dat het gewichtsbereik vooraf bepaald is. We zullen kijken of set points echt bestaan, hoe ze zijn ontstaan, hoe u hier wellicht controle over kunt hebben en wat het inhoudt voor uw gezondheids- of fitnessdoelen.
Klopt de set point theorie?
De set point theorie houdt in dat uw lichaamsgewicht gereguleerd wordt door een vooraf bepaald of “gewenst” bereik. Hoewel de meningen verdeeld zijn over het feit of set points echt bestaan, komt uit het merendeel van de onderzoeken naar voren dat de set point theorie legitiem is. Dit betekent dat uw gewicht altijd binnen een bepaald bereik zal “vallen”.
Als dat het geval is, blijft de vraag of u dat bereik kunt veranderen.
Kunt u uw set point bereik veranderen?
Het goede nieuws is dat uit onderzoek is gebleken dat u uw set point bereik kunt veranderen. Zoals de meesten van ons hebben ervaren, is dat niet zo eenvoudig om te doen.
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen hoe uw gewicht wordt bepaald en hoe dat een rol speelt in uw set point bereik.
Uw gewicht wordt bepaald door drie dingen:
- Genen
- Omgeving (voeding en beweging)
- Epigenetische effecten (hormonen)
Met andere woorden, uw lichaam gebruikt zijn genen, hormonen, activiteitenspiegels, voedsel en andere fysiologische mechanismen om het gewichtsbereik te bepalen.
Laten we ze een voor een in detail bekijken
1. De rol van genen op het gewichtsbereik
“Het komt allemaal door mijn genen.”
U kunt vast tenminste één vriend of familielid opnoemen die dit als excuus heeft gebruikt om niet goed voor hun gezondheid te zorgen.
Het punt is dat hoewel genen een rol spelen in het bepalen van uw gewicht, dit niet voor altijd is.
Er zijn inderdaad genetische factoren die ervoor zorgen dat mensen een bepaald gewichtsbereik hebben. Echter, onderzoekers hebben geconstateerd dat “slechte genen” waarschijnlijk niet de wereldwijde stijging van obesitas kunnen verklaren.
Volgens een aantal onderzoeken die naar het verband tussen genen en obesitas keken “is er een verandering in voeding, leefstijl of andere omgevingsfactoren nodig om van een genetisch bepaald bereik over te gaan naar obesitas”.
Het is belangrijk om te weten dat een u gen-gerelateerd gewichtsbereik kunt veranderen door de juiste voeding en door beweging.
2. De rol van omgevingsfactoren op de set point
Zoals eerder werd gezegd, zijn er twee omgevingsfactoren die de set point van het gewicht bepalen: voeding en lichaamsbeweging.
Lichaamsbeweging
Het is niet verrassend dat uw activiteitsniveau een rol speelt in het bepalen van uw set point.
De menselijke fysiologie volgt de eerste wet van de thermodynamica, die stelt dat energie kan worden omgezet van de ene vorm naar de andere, maar niet kan worden gecreëerd of vernietigd. Met andere woorden, uw lichaam heeft een natuurlijke “energiebalans”. Wat u eet en drinkt = “energie in” en wat u verbrandt = “energie uit”.
Over het algemeen komt u aan als u meer calorieën consumeert dan verbrandt. Als u minder calorieën consumeert dan u verbrandt, zult u afvallen (hoewel het niet altijd zo zwart-wit is zoals velen hebben ervaren).
Zoals hierboven is vermeld, kunt u bepaalde genetische markers van obesitas compenseren door beweging.
Oefening, en met name krachttraining, is de beste methode om lichaamsvet te verminderen. Hoe meer u traint, hoe meer u uw set point kunt veranderen, omdat de vetmassa afneemt en de vetvrije massa toeneemt.
3. Dieet
Wat u eet is een andere kritische component die helpt bij het bepalen van uw set point. Zoals al eerder werd gezegd, wordt de set point na verloop van tijd beïnvloed door de energie-inname en energie-uitname.
Terwijl hard trainen de beste strategie is om lichaamsvet te verminderen, is minder eten de meest effectieve methode om gewichtstoename te voorkomen en om uw set point bereik te vergroten.
Helaas is de regulering van het lichaamsgewicht onevenredig, wat betekent dat het veel gemakkelijker is om in gewicht aan te komen en te behouden dan om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
De meesten van ons hebben dit op een gegeven moment ervaren: hoe meer gewicht u verliest, hoe harder uw lichaam werkt om die verandering tegen te gaan. U kunt het gevoel hebben dat u met de kleinste uitglijder “teruggetrokken” wordt naar uw oude gewicht.
Er zijn echter verschillende strategieën die u kunt gebruiken om dit tegen te gaan, afhankelijk van uw gezondheidsdoelen.
Onderzoek toont aan dat adaptieve metabole veranderingen niet verklaren waarom personen met een gewichtsafname de neiging hebben om weer aan te komen. Met andere woorden, mensen die gewicht verliezen zijn niet per se “vatbaar” voor toekomstige gewichtstoename. Ze kunnen gewoonweg niet:
- de juiste veranderingen in hun voeding en lichaamsbeweging maken en
- het lang genoeg volhouden om hun set point te veranderen
Bij zwaarlijvige personen zijn consistente, gestructureerde veranderingen de beste methode om na verloop van tijd gewichtstoename te doen voorkomen en om de set point te veranderen.
Uit een onderzoek kwam naar voren dat wanneer zwaarlijvige individuen hun energiebalans met 100 calorieën per dag veranderen (door minder te eten of meer te bewegen), ze toekomstige gewichtstoename kunnen verhinderen. Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat wanneer men het gewicht eraf wilt houden, de energie-inname in de loop van 2 jaar ongeveer 170 kcal/dag lager moet liggen dan voorheen.
Het National Weight Control Registry geeft ons ook inzicht in wat nodig is om gewicht te verliezen en het gewicht eraf te houden (en daarmee uw gewicht te verlagen). De Registry volgt meer dan 10.000 mensen die ongeveer 30 kilo hebben verloren en het gewicht er 5.5 jaar af hielden.
Wat deden de leden om hun gewicht eraf te houden? Hieronder ziet u de belangrijke gewoonten van de leden:
- 78% eet elke dag ontbijt
- 75% weegt hunzelf ten minste 1 keer per week
- 62% kijkt minder dan 10 uur per week TV
- 90% sport gemiddeld 1 uur per dag
Bovendien wordt het behouden van het gewichtsverlies na verloop van tijd gemakkelijker. Onderzoek toont aan dat nadat u het gewicht voor ten minste 2 jaar eraf houdt, de kans dat u dat ook op langere termijn volhoudt sterk toeneemt.
Wat moet u eten om de set point te behouden?
Tegenwoordig worden we overspoeld met informatie over wat het beste “dieet” is om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen, het gewicht eraf te houden, etc.
Wij kunnen niets zeggen over deze dieetrages, maar wat we wel kunnen zeggen om uw set point bereik te behouden is het volgende:
Het beste “dieet” voor het behouden van een lage set point is een dieet dat een gezonde balans tussen de energie-inname en energie-uitname bevordert.
Wat betekent dat precies?
Ondanks de low carb high fat dieetrage, wijst onderzoek uit dat diëten die hoog zijn in vet ervoor kunnen zorgen dat u te veel eet. Ook het percentage obesitas ligt hoger bij mensen die dit dieet volgen. Dat betekent niet dat vet u ook vet maakt. Het betekent simpelweg dat voor mensen die willen afvallen, een dieet met veel vet kan leiden tot een hogere set point.
Maak eiwitrijk, vezelrijk, vetarm, plantaardig voedsel het middelpunt van uw dieet om een lagere set point bereik te behouden.
Om de lichaamssamenstelling en set point bereik te behouden nadat u uw vetvrije massa heeft verhoogd, zijn krachttraining en het consumeren van voldoende calorieën (vooral uit proteïne) essentieel.
4. De rol van hormonen in uw set point
Uw natuurlijke hormoonniveau is een andere factor die uw set point beïnvloedt:
- Onderzoek toont aan dat een hoger testosteronniveau u kan helpen om uw vetvrije massa te behouden.
- Leptine, algemeen bekend als het “verzadigingshormoon” of “vethormoon”, speelt een rol bij het behouden van het set point bereik.
- Een hoog cortisolniveau, het “stresshormoon”, wordt geassocieerd met vetophoping in uw lichaam.
Het goede nieuws is dat u uw hormoonniveau (en uw vermogen om uw set point te veranderen) kunt verbeteren door het volgende te doen:
- Voldoende slapen
- Eten van vezelrijk, eiwitrijk voedsel met weinig verzadigd vet
- Veel sporten
- Manieren vinden om met stress om te gaan
Conclusie
Uit recent bewijs blijkt dat de set point theorie klopt. Uw set point ontstaat aan de hand van uw genen, hormonen, voeding en activiteitsniveau.
Hoewel u lijkt “vast” te zitten aan een bepaald gewicht, blijkt uit onderzoek dat u het set point bereik van uw gewicht kunt veranderen. Een consistent dieet, lichaamsbeweging, stressbeheer en voldoende slaap zijn daarbij essentieel.
Het eten van vezelrijk en proteïnerijk voedsel in het bijzonder blijkt te helpen, evenals krachttraining (hoe meer spieren, hoe makkelijker het is om slanker te worden en te blijven).
Het stellen van lichaamssamenstelling doelen kan een belangrijke rol spelen. Het is een van de meest nauwkeurige manieren om te kijken hoe uw gezondheid ervoor staat omdat het meetbaar is. En zoals ze in het bedrijfsleven zeggen: alles wat wordt gemeten, wordt verbeterd.
***
Scott Christ is ondernemer in gezondheid en welzijn, schrijver en website strategieconsultant. Hij is ook de maker van ’s werelds gezondste plantaardige eiwitpoeder.
Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/does-your-body-weight-have-a-set-point/
