Gezond thuiswerken: Hoe doe je dit?

In 2019 werkten 3,5 miljoen mensen in Nederland gewoonlijk of incidenteel thuis. Dat is 39 procent van alle werkenden. 2,2 miljoen mensen werkten incidenteel thuis, 1,3 miljoen mensen werkten gewoonlijk thuis. Dit aantal is waarschijnlijk gestegen in het eerste kwartaal van 2020 in het licht van de COVID-19 pandemie. Meer mensen dan ooit werken vanuit geïmproviseerde thuiskantoren om te voldoen aan de richtlijnen voor sociale afstand. Hoe doe je dit op gezonde wijze? Dit gezond thuiswerken…

Thuiswerken heeft veel voordelen, waaronder meer flexibiliteit voor werknemers en minder tijd nodig voor woon-werkverkeer. Deze extra tijd op de werkdag biedt een unieke kans om van zelfzorg een prioriteit te maken; het regelmatig oefenen van goed stressmanagement, gezonde voeding en lichaamsbeweging kan echter wat tijd en een zorgvuldige planning vergen, vooral voor degenen die nog niet zo lang thuis werken.   

Dus hoe kun je gezond blijven als je thuiswerkt?  De Wereldgezondheidsorganisatie definieert gezondheid als “een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn en NIET alleen de afwezigheid van ziekte of gebrek”. Met het oog op de COVID-19 pandemie is het nu een cruciale tijd om een gezonde balans tussen werk en privéleven te vinden en van zelfzorg een prioriteit te maken. 

 

Prioriteit geven aan geestelijke gezondheid

COVID-19 heeft voor veel onzekerheid gezorgd, wat stress en angst kan verergeren. Veel mensen zitten nu geïsoleerd thuis, wat betekent dat je buiten de gebaande paden moet denken voor manieren om met stress om te gaan.  

Meditatie 

Een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen is dagelijks mediteren. Onderzoek toont aan dat regelmatige meditatie de productiviteit en het gevoel van welzijn kan verbeteren.  In dit specifieke onderzoek zagen deelnemers aanzienlijke mentale voordelen van slechts 20 minuten dagelijkse oefening. 

Als meditatie nieuw voor je is, kan 20 minuten aanvoelen als een lange tijd. Probeer te beginnen met 5 minuten en werk vanaf daar verder. Er zijn talloze onlinebronnen voor geleide meditaties om je door het proces heen te helpen. 

Balans tussen werk en privé 

Een andere uitdaging bij thuiswerken is het vinden van manieren om grenzen te stellen tussen werktijd en privétijd. Als je het kantoor niet fysiek hoeft te verlaten, kan het moeilijker zijn om te bepalen wanneer de werkdag voorbij is. Probeer niet in de val te lopen om op elk moment van de dag e-mails te beantwoorden of aan projecten te werken. 

Onderzoek toont aan dat werken in je privétijd om aan hogere eisen op het werk te voldoen, in verband wordt gebracht met een grotere kans op slechte gezondheid. Probeer om dit te voorkomen zo goed mogelijk regelmatige werktijden in te stellen. Sluit je computer af en demp werk gerelateerde meldingen na die tijd. Communiceer deze voornemens met je team en leidinggevenden en vraag om hun steun. 

Slaap 

Denk eraan om een regelmatige slaaproutine aan te houden. Omdat je niet meer elke ochtend op een vaste tijd op kantoor hoeft te zijn, is het aan jou om een regelmatig slaapschema aan te houden. Onvoldoende slaap maakt het moeilijker om spieren te kweken en vet te verliezen. Om deze negatieve invloed op je lichaamssamenstelling te voorkomen, moet je ernaar streven om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. 

 

Gezond eten

Het plannen en bereiden van voedzame maaltijden en snacks is essentieel voor het bereiken van een optimale gezondheid en welzijn; thuiswerken kan echter een aantal unieke uitdagingen met zich meebrengen als het gaat om het behouden van optimale voeding. Door vooruit te plannen en bewust te eten kun je ervoor zorgen dat je op schema blijft met je gezondheidsdoelen. 

Plan vooruit 

Laten we eerlijk zijn – het is moeilijk om te discussiëren over het gemak van voedsel bezorg-apps, maar vergeet niet dat het regelmatig eten van buitenshuis bereid voedsel het risico op obesitas verhoogt. Probeer afhaalmaaltijden te beperken als je thuis werkt. Restaurants serveren vaak te grote porties en bereiden maaltijden met veel calorieën, natrium en suiker. 

Het voordeel van thuis eten is dat je meer controle hebt over de ingrediënten en bereidingswijzen van het eten dat je eet. Om dit met succes uit te voeren, helpt het om maaltijden en tussendoortjes van tevoren te plannen om ervoor te zorgen dat ze uitgebalanceerd zijn. Dit zijn de soorten voedingsmiddelen die je in een uitgebalanceerd maaltijdplan moet opnemen: 

• Een verscheidenheid aan hele vruchten (beperk sap) 
• Niet-zetmeelrijke groenten (bladgroenten, rode en oranje groenten) 
• Zetmeelrijke groenten (aardappelen, groene erwten, peulvruchten, winterpompoen) 
• Granen, met als doel om minstens ½ van volkoren te maken 
• Magere of vetvrije zuivel (melk, yoghurt, kaas), indien toegestaan 
• Eiwit uit verschillende bronnen, zoals mager vlees, zeevruchten, eieren, noten & zaden, sojaproducten of peulvruchten 

Zorg ervoor dat je gezonde basisproducten in de keuken hebt, zoals vers (onbewerkt) mager vlees, gezonde bakoliën (zoals olijfolie of canolaolie), gedroogde volle granen en peulvruchten, noten/notenboter, vers of bevroren fruit en groenten, en gedroogde kruiden en specerijen. 

Mindful eten 

Eten terwijl je afgeleid bent leidt meestal tot overeten. Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Physiology and Behavior, bleek dat wanneer mensen aten terwijl ze een smartphone gebruikten of een boek/krant lazen, dit gepaard ging met een verhoogde calorie-inname tijdens de maaltijd. Vermijd eten voor je computer of tijdens het werk en bewaar geen snacks op je bureau. Beter nog, creëer een werkruimte die gescheiden is van je eetruimte. Eten terwijl je wordt afgeleid, of dat nu van je werk is of van entertainment, leidt vaak tot overmatige calorie-inname. 

Als je merkt dat je door stress of verveling vaak naar de keuken of koelkast gaat, kies dan voor gezonde alternatieven. Je kunt je keukenruimte reorganiseren om verleidelijk voedsel te verbergen, zodat je niet constant op pure wilskracht hoeft te vertrouwen om het te vermijden. Bewaar snoep en junkfood bijvoorbeeld in een aparte kast of op een heel hoge plank buiten je gezichtsveld.   

Voorbeelden van gezonde snacks zijn fruit, Griekse yoghurt, noten en notenboter, vers gesneden groenten, lucht gepofte popcorn, volkoren crackers, kip- of tonijnsalade, rijstwafels. Door vezelrijk voedsel te combineren met een bron van eiwitten of gezonde vetten kun je de tijd tussen maaltijden door overbruggen.  Kijk voor meer ideeën over gezond snacken op de InBody Blog Smart Snacking Guide. 

Houd je ten slotte aan een regelmatig eetschema. Onregelmatige maaltijden kunnen het circadiaans ritme negatief beïnvloeden en het risico op obesitas verhogen. Probeer om dit te voorkomen je maaltijden en snacks elke dag rond dezelfde tijd te eten. Dit geldt ook voor het weekend! 

Regelmatig bewegen 

Ons lichaam is bedoeld om te bewegen, maar als je geen woon-werkverkeer meer hebt, is het lastig om aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen. Hoeveel moet je bewegen en hoe kun je gemotiveerd blijven om je doelen voor lichaamsbeweging te halen? 

Plan bewegingspauzes 

Als je vanuit huis werkt, heb je niet langer de routine om naar vergaderingen te lopen, het kantoorgebouw in en uit te gaan of naar de pauzeruimte te lopen. Helaas kan meer tijd zittend doorbrengen leiden tot een verminderde vetvrije lichaamsmassa en een grotere totale vetmassa. Dit betekent dat je je bewuster moet inspannen om de schermtijd te onderbreken. 

Het is aangetoond dat het nemen van kleine fysieke activiteit pauzes gedurende de dag de bloedsuikerrespons na een maaltijd verbetert en triglyceriden kan helpen verlagen. Als dit iets is waar je moeite mee hebt, overweeg dan om een timer in te stellen om jezelf eraan te herinneren om op te staan en te bewegen.  Als je de mogelijkheid hebt, plan dan een korte fysieke pauze in de buitenlucht, want vitamine D speelt een cruciale rol in de immuun functie.  Als naar buiten gaan geen optie is, zijn activiteiten zoals yoga, lichaamsgewichtoefeningen of gratis online trainingsvideo’s een gemakkelijke manier om wat beweging te krijgen terwijl je toch binnen bent. 

Elke activiteit is beter dan geen; maar om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen, raden de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen aan om te streven naar minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week of 75 minuten aerobe beweging met een hoge intensiteit per week. Streef naar 2 dagen krachttraining per week naast cardio. 

 

Je voortgang bijhouden 

Gemotiveerd blijven om te sporten terwijl je alleen thuis bent kan moeilijk zijn, vooral als je gewend bent om met een buddy of in een groep te trainen. Het bijhouden van je vooruitgang met een lichaamssamenstellingsapparaat kan je helpen om gemotiveerd te blijven en je gezondheidsdoelen te halen. 

Het lichaamsvetpercentage en de spiermassa zijn betere maatstaven om je vooruitgang bij te houden dan alleen te vertrouwen op je weegschaal. Dit komt omdat de weegschaal het verschil niet kan zien tussen gewichtsverlies door vet versus verlies door hydratatiestatus, of erger nog – verlies van vetvrije massa. 

Er zijn veel apparaten verkrijgbaar voor elk budget. Hier zijn enkele functies waar je op moet letten: 

• Zoek een apparaat dat de volgende belangrijke metingen bijhoudt: Gewicht, lichaamsvetpercentage, vetmassa en spiermassa. 
• Een nauwkeuriger apparaat zal zowel een voetplaat als een handvat gebruiken, maar kies het apparaat dat het beste bij je budget/behoeften past. 
• Bepaalde apparaten zijn verbonden met een app waardoor het nog gemakkelijker wordt om je vooruitgang in de loop van de tijd bij te houden. 

 

Conclusie 

Of je nu net begint met gezond thuiswerken of het al een tijdje doet, er is geen betere gelegenheid dan het heden om een gezonde balans tussen werk en privé op te bouwen. Dit omvat zelfzorgpraktijken op het gebied van geestelijke gezondheid, voeding en lichaamsbeweging.  

Als je je gestrest of angstig voelt, probeer dan meditatie en zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan slaap. Plan vooruit om ervoor te zorgen dat je evenwichtig eet. En tot slot, streef naar minstens 150 minuten beweging per week.