Skip to main content

Gezond afvallen, hoe doe je dit eigenlijk? Wat is gezond afvallen precies en waarom zou ik het belangrijk moeten vinden? Lees hier tips over gezond afvallen en wat het precies inhoud.

We weten inmiddels allemaal dat het vinden van een gezondere versie van jezelf afhangt van voeding, beweging en levensstijl. Helaas hebben we niet de volledige waarheid als het gaat om gezond zijn. We krijgen het verhaal voorgeschoteld dat gewichtsverlies afhangt van 10 uur in de sportschool doorbrengen en het elimineren van één bron van calorieën in ons dieet terwijl we een andere verdubbelen. Geef toe, elke keer als je een nieuw dieet probeert of een uitputtende nieuwe workout routine volgt, verlies je eerst gewicht, maar uiteindelijk verlies je stoom en verander je weer in je oude ik. Gezond, duurzaam gewichtsverlies lijkt iets waar je gewoon de wilskracht niet voor hebt.  

Maar dat is gewoon niet waar. We hoeven het verhaal niet ingewikkelder te maken of ons schuldig te voelen om een gezondere versie van onszelf te vinden.  

Laten we eens kijken naar elk aspect van wat je kunt doen om je kijk op het bereiken en behouden van een gezonde levensstijl te vereenvoudigen. 

 

Waarom is gewichtsverlies zo moeilijk vol te houden?  

Het behouden van een gezond lichaamsgewicht is altijd geassocieerd geweest met zelfdiscipline en wilskracht. Je telt calorieën. Je controleert je porties. Drie keer per week ‘s ochtends na opstaan gelijk sporten. 

Hoewel je gewicht kunt verliezen door jezelf te onderwerpen aan deze strenge, gedisciplineerde tactieken, verdwijnt de portiecontrole zodra je gefrustreerd raakt door je collega’s of een week ziek wordt. Lichaamsbeweging kan gemakkelijk op de achtergrond raken als je kinderen van 3 en 5 hebt, financiële stress ervaart of voor een ouder wordende ouder moet zorgen. 

De realiteit is dat de ongewenste kilo’s kwijtraken niet het moeilijkste deel van gewichtsverlies is. Het gaat erom dat je het gewicht er voorgoed af houdt, ondanks de onverwachte momenten in het leven. 

Is gewichtsverlies op lange termijn echt mogelijk? Of moet je je erbij neerleggen dat je uiteindelijk weer zult aankomen wat je bent kwijtgeraakt? 

Komt het allemaal neer op heel veel wilskracht? Of is er meer dan zelfbeheersing nodig om op lange termijn gewicht te verliezen? 

Eigenlijk niet. De biologie speelt een rol. Dr. Michael Rosenbaum, een onderzoeker op het gebied van obesitas aan de Columbia University, zegt dat de moeilijkheid om het extra gewicht eraf te houden te maken heeft met de biologie en niet alleen met een pathologisch gebrek aan wilskracht. In het bijzonder gaat leptine (het hormoon dat verantwoordelijk is voor verzadiging door voedsel) omlaag wanneer we afvallen.  

Alle hoop is echter niet verloren. We kunnen ons richten op duurzaam gewichtsverlies door een paar belangrijke strategieën te gebruiken.

De basis van voeding 

Als we denken aan het aannemen van een nieuw afslankprogramma, is het belangrijk om te onthouden dat calorieën in en calorieën uit uiteindelijk ons gewichtsverlies bepalen. 

Daarom is voeding onze beste vriend als het gaat om het vinden van de perfecte balans in een voedingsprogramma.   

Voeding gaat echter niet alleen over calorieën.Voeding is waar we alles vandaan halen wat ons lichaam niet zelf kan maken. De samenstelling van ons dieet zorgt ervoor dat we niet ondervoed raken, vatbaar zijn voor ziektes, depressief zijn en niet kunnen presteren in de sportschool.  

Om precies te begrijpen waar onze calorieën vandaan komen en wat we moeten eten om gezond te zijn, moeten we de basisprincipes van voeding begrijpen en de reden waarom we een uitgebalanceerd dieet nodig hebben. 

Wat zijn macronutriënten?  

Wat je eet kan worden onderverdeeld in 3 macronutriënten: 

Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. Tenzij je een specifieke medische aandoening hebt, heb je ze alle 3 nodig om gezond te blijven en goed te blijven functioneren. Zonder voldoende hoeveelheden van een van deze bronnen zal je lichaam niet optimaal functioneren.En zonder een goede balans van deze voedingsstoffen tijdens een dieetprogramma zal het succes dat je behaalt bij het bereiken van je doelen belemmerd worden. 

Als je probeert af te vallen, moet je minder calorieën uit deze voedingsstoffen eten dan je verbruikt. Als je bijvoorbeeld vaststelt dat je tussen je basale metabolische snelheid en je activiteit (van bewegen, eten en sporten) 2.000 calorieën per dag verbrandt, zou je om op hetzelfde gewicht te blijven elke dag ongeveer 2.000 calorieën moeten eten. Om af te vallen zou je echter een calorietekort moeten hebben. Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je per dag verbrandt – in dit geval zou je de inname kunnen beperken tot slechts 1800 calorieën per dag. 

Maar zoals we al hebben gezegd, zijn de calorieën die je verbruikt versus de calorieën die je verbrandt uiteindelijk bepalend voor succes of falen in de gewichtssport, maar is het alles wat telt? 

Nou, dat hangt ervan af. 

Als je doel simpelweg is om gewicht te verliezen, ongeacht of je vet- of spiergewicht verliest, dan ja, dan zijn calorieën het enige dat telt. 

Als je echter probeert je lichaamssamenstelling te verbeteren door lichaamsvetmassa te verliezen en skeletspiermassa te winnen, dan zijn calorieën niet het enige dat telt. Het in balans brengen van je macronutriënten is dat wel. 

Waarom vetten als slecht werden beschouwd 

De voedselpiramide, die in 1992 in de VS werd uitgebracht, was bedoeld als een gemakkelijke manier voor mensen om te onthouden uit welk voedsel ze hun calorieën moesten halen en hoe belangrijk dat voedsel was. Koolhydraten waren gezond en goed en vormden dus de basis; vetten waren slecht en werden bovenaan geplaatst. 

In de categorie vetten werd alles op één hoop gegooid, van gezonde vetten zoals Omega-3 en olijfolie tot verzadigde vetten en suiker. Dit concept hielp de vetvrije rage in gang te zetten. Hoewel dit concept voor ons nu vrij normaal lijkt, werd het in die tijd, aan het eind van de jaren zeventig, als vrij radicaal beschouwd – zo radicaal zelfs dat de toenmalige voorzitter van de National Academy of Sciences, Philip Handler, de voorgestelde verschuiving omschreef als een “enorm voedingsexperiment“.  

In essentie stelden de Voedingsrichtlijnen voor dat mensen minder vet zouden eten en meer calorieën uit brood, granen, rijst, pasta, enz. zouden halen. Dit was bedoeld om Amerikanen te beschermen tegen gewichtstoename en hartziekten. Daarom lijkt het “koolhydraatrijk, vetarm” dieet je bekend en normaal en denk je waarschijnlijk dat vet eten je dik maakt. 

Wat was het resultaat van deze aanbeveling? 

Vanaf het moment dat de richtlijnen voor het eerst werden aanbevolen in 1977 tot de bekendmaking aan het publiek in 1980, steeg het percentage Amerikanen dat als zwaarlijvig werd geclassificeerd met bijna 20%, omdat ze het advies van de overheid opvolgden om vet te verminderen en meer koolhydraten te eten. Waarom is obesitas in de Verenigde Staten de afgelopen 18 jaar zo snel toegenomen? Omdat het idee dat “vet dik maakt” niet klopt. Vet is gewoon een andere voedingsbron, net als koolhydraten en eiwitten.   

Waar je dik van wordt, is dat je meer energie (calorieën) per dag binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat heet een calorieoverschot hebben. 

 

Kan vet eten je doen aankomen? 

Een deel van de reden waarom mensen in de war raken en denken dat het vet dat ze eten ervoor zorgt dat hun lichaam vet opslaat, is dat we ze door elkaar gebruiken om zowel lichaamsvet als voedingsvet te beschrijven. 

Het vet dat door ons lichaam wordt opgeslagen, wordt beter “vetweefsel” genoemd. Vetweefsel bestaat uit primaire adipocyten of vetcellen en is onder andere verantwoordelijk voor het opslaan van overtollige energie voor momenten dat je niet in staat bent om je lichaam de energie te geven die het op een bepaalde dag nodig heeft. Het is nodig om te overleven en te veel vet verliezen is slecht voor je gezondheid, zoals wordt uitgelegd in dit onderzoek uit 2013. 

Het vet dat je eet is voedingsvet en is een van de drie essentiële macronutriënten waaruit je lichaam energie kan halen. Zou je geloven dat mensen vroeger meer vet aten dan nu en dat de obesitascijfers toen veel lager waren? Het is waar, dat deden ze, en het is waar – obesitascijfers waren vroeger veel lager.  Dus als meer vet niet dik maakt, wat dan wel? 

Door meer calorieën te eten dan je lichaam op een dag gebruikt en nodig heeft, kom je aan en Amerikanen blijven elk jaar meer en meer calorieën eten. 

Volgens het USDA is het totale aantal dagelijkse calorieën dat Amerikanen aten van 1970 tot 2000 gestegen met 530 calorieën, een stijging van 24,5%. In dezelfde periode nam het percentage Amerikanen dat als zwaarlijvig wordt gecategoriseerd dramatisch toe.

Wat is er gebeurd?

Amerikanen zijn meer calorieën gaan eten.  Dit is verrassend als je bedenkt dat koolhydraten minder dan de helft van de calorieën (4 Cal) bevatten dan vet (9 Cal), gram voor gram. Zou een verschuiving van vetten naar koolhydraten niet juist de totale calorie-inname moeten verminderen, gewoon door simpele wiskunde? Zo werkt het niet als je gewoon meer koolhydraten eet. De consumptie van een dieet met veel koolhydraten kan leiden tot iets dat “reactieve hypoglykemie” wordt genoemd. Dit is een aandoening die voorkomt bij mensen die geen diabetes hebben en verder gezond zijn. Een van de symptomen is een hongergevoel.  

Raad eens wat de beste manier is om die honger te stillen? Eet meer koolhydraten – je lichaam zal er naar verlangen.  En omdat koolhydraten toch al de grootste bron van macronutriënten zouden zijn, bedachten de meeste mensen zich geen twee keer als ze een tussendoortje namen dat bestond uit brood, rijst of iets anders dat veel koolhydraten bevatte. 

Door mensen te adviseren minder vet en meer koolhydraten te eten, maakte de overheid het obesitasprobleem alleen maar erger. De voedselpiramide werd in 2005 herzien en uiteindelijk in 2011 afgeschaft ten gunste van wat het USDA nu “My Plate” noemt, dat mensen een veel beter beeld geeft van het relatieve belang van elke voedselcategorie door aan te geven hoeveel ruimte elke categorie inneemt op een bord. 

Dus ik kan nu “vet” gaan eten? 

Als je het slim aanpakt wel, maar je moet nog steeds voorzichtig zijn. 

Onthoud dat het niet het vet zelf is dat je dik maakt; het zijn de extra calorieën die je niet nodig hebt die je dik maken.  Terwijl het heel gemakkelijk is om extra calorieën te eten bij een dieet op basis van koolhydraten, is het ook heel gemakkelijk om extra calorieën toe te voegen bij een vet dieet. 

Met 9 calorieën is vet verreweg het meest calorierijke macronutriënt.  Dit betekent dat als je vet wilt verliezen, de vetarme opties nog steeds een goede keuze zijn – niet vanwege hun lage vetgehalte, let wel, maar vanwege hun lagere caloriegehalte.   

Het vet maakt je niet dik omdat je dik bent; het zijn de extra calorieën uit vet (en alle macronutriënten) die ervoor zorgen dat je aankomt. 

Dit betekent dat als je verantwoordelijk bent voor je voeding, je zonder schuldgevoel voedingsmiddelen kunt kiezen die vet bevatten.  Je moet gewoon slim omgaan met je calorie-inname gedurende de hele dag. 

Wat zijn koolhydraten en waarom is het belangrijk? 

We hebben net besproken dat de nadruk op koolhydraatrijke voeding ervoor zorgt dat Amerikanen meer aankomen. Koolhydraten zijn dus slecht, toch? 

Hoewel koolhydraten de laatste tijd een slechte naam hebben gekregen omdat ze vermoedelijk dikmakend en ongezond zijn, hebben sommige culturen met een hoge koolhydraatinname niet dezelfde hoge obesitascijfers als de VS – waar een derde van de volwassenen (en 17 procent van de kinderen) zwaarlijvig is. Dit in tegenstelling tot Japan, waar witte rijst en noedels het hoofdvoedsel vormen. 

Wat moeten we hiervan denken? Zijn koolhydraten echt slecht? Of zou je meer koolhydraten in je leven moeten omarmen? 

Van de drie macronutriënten zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron, omdat ze gemakkelijk worden afgebroken tot suiker (glucose om precies te zijn) zodra ze je bloedbaan bereiken en vervolgens worden getransporteerd naar cellen, weefsels en organen. Zie glucose als brandstof. 

Koolhydraten worden ingedeeld in twee soorten: 

Enkelvoudige koolhydraten 

Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in je bloedbaan voor onmiddellijke energie vanwege hun eenvoudige moleculaire structuur. Denk aan melk, honing, vruchtensap en tafelsuiker. 

Complexe koolhydraten 

Deze koolhydraten doen er langer over om door het lichaam te worden afgebroken tot glucose vanwege hun complexere moleculaire samenstelling. Granen zoals brood, rijst, quinoa en pasta zijn voorbeelden van complexe koolhydraten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, erwten, maïs en winterpompoen vallen in dezelfde categorie. 

Niet alle koolhydraten zijn gelijk, en sommige hebben een groter effect op je insulinegehalte dan andere. Voor mensen met diabetes of insulineresistentie is dit extra belangrijk. 

De Glycemische Index van een voedingsmiddel (variërend van 0 tot 100) geeft aan hoe een bepaald koolhydraat je bloedsuikerspiegel en insuline beïnvloedt. Voedingsmiddelen die snel verteren staan hoog op de index, terwijl voedingsmiddelen die langzaam verteren lager op de index staan. 

Voedingsmiddelen die hoog op de GI-schaal staan, zoals aardappelen en wit brood, worden snel afgebroken. Dit is wat er gebeurt als je een abrupte suikerstoot krijgt, maar minuten later weer instort. Voedingsmiddelen met een lage GI, zoals zoete aardappelen en hele haver, worden geleidelijk verteerd, wat resulteert in een meer voorspelbare, gestage stijging van de bloedsuikerspiegel. 

Het oordeel over koolhydraten 

Hoewel koolhydraatarme diëten effectiever bleken te zijn dan vetarme diëten om af te vallen, zijn er ook tegenstrijdige onderzoeksresultaten die het bestaan van metabolisch goedaardige obesitas beschrijven – obese personen die niet resistent zijn tegen insuline, normale circulatieniveaus van insuline hebben en geen tekenen van vroege atherosclerose vertonen. 

Het belangrijkste punt is dat je niet koolhydraatarm, koolhydraatvrij of koolhydraatrijk hoeft te eten om op lange termijn gewicht te verliezen. 

Op basis van recente onderzoeksresultaten en vaststaande feiten is het zinvoller om bewuster om te gaan met de specifieke soorten en hoeveelheden koolhydraten (en de andere macronutriënten!) die het grootste deel van je dagelijkse voeding uitmaken. 

Het is heel moeilijk om de rol te ontkennen die koolhydraten spelen om je vol en energiek te houden en je over het algemeen goed te voelen.  Voor een groot deel zijn mensen ontworpen om koolhydraten te consumeren als energiebron, en als die bron beperkt is en/of wegvalt, zal je lichaam dat niet waarderen – en het zal je dat laten weten. 

Moet je koolhydraten uit je dieet schrappen? Als het deel uitmaakt van een algemene algehele caloriebeperking om lichaamsvet te verliezen – wat werkt – in combinatie met meer lichaamsbeweging, dan ja. Maar het simpelweg schrappen van een hele macronutriëntenbron – welke dan ook – zal niet alleen ongelooflijk veel van je vergen, maar is ook ineffectief en onhoudbaar op de lange termijn. 

Does a High Protein Diet Really Help with Weight Loss? meat on a plate with peppers and chillis

Eiwit en gewichtsverlies 

Hoe past eiwit in dit plaatje? Nou, zoals hierboven vermeld, is eiwit een van de 3 basis macronutriënten die je in je voeding vindt. 

Om het verder uit te splitsen, eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Er zijn 22 aminozuren, maar 9 van deze aminozuren worden “essentieel” genoemd – wat betekent dat je ze moet eten omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je kunt deze essentiële aminozuren binnenkrijgen door eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren, vlees en vis, maar ook vegetarische/veganistische opties, zoals noten, zaden, bonen en tofu. Over het algemeen kun je niet alle essentiële aminozuren uit slechts één voedingsmiddel halen, dus het wordt aanbevolen om een verscheidenheid aan dierlijke en plantaardige eiwitten te eten. 

Maar dat is nog niet alles. 

Eiwit is niet alleen iets dat je eet, het zit ook in zo’n beetje elke structuur en functie van je lichaam. Bijvoorbeeld: 

  • Antilichamen: deze eiwitten bestrijden vreemde “indringers” in je lichaam, zoals bij allergische reacties. 
  • Reparatie, onderhoud en structuur: eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je spieren, botten, huid en haar. 
  • Hormonen: chemische boodschapper-eiwitten laten cellen en organen communiceren. Groeihormoon bijvoorbeeld – dat je resultaten op het gebied van spiertoename en vetverlies kan beïnvloeden – en follikelstimulerend hormoon – een hormoon dat belangrijk is voor je seksuele gezondheid – zijn beide eiwithormonen. 
  • Enzymen: hoewel alle eiwitten geen enzymen zijn, zijn alle enzymen eiwitten – en eiwitten zijn katalysatoren (“kickstarters”) voor chemische reacties in je lichaam. 
  • Transport en opslag: sommige eiwitten vervoeren belangrijke moleculen naar de plaats waar ze nodig zijn – denk aan hemoglobine (rode bloedcellen) dat zuurstof naar de cellen vervoert en vervolgens kooldioxide wegvoert. 

Het is duidelijk dat eiwitten vele rollen vervullen in het lichaam. Daarom kan onvoldoende eiwit in je dieet ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Zonder voldoende eiwitten kunnen je spieren beginnen te atrofiëren (afvallen) – waardoor je Lean Body Mass (LBM), kracht en energie verloren gaan. 

Ook zal het langer duren voordat blessures genezen. Dit komt omdat wondgenezing afhankelijk is van goede voeding, en goede voeding omvat voldoende eiwitten. Er is een sterk verband aangetoond tussen een tekort aan eiwitten en een trage wondgenezing. 

Tot slot tast het niet eten van voldoende eiwitten je immuunsysteem aan, waardoor je een groter risico loopt op infecties en minder goed in staat bent om ziektes af te weren als ze eenmaal de kop opsteken. 

Nu je alles weet wat je nooit wilde weten over de rol van eiwitten in het lichaam, kun je kijken naar een aantal positieve effecten van het verhogen van je eiwitinname en hoe dat in verband kan staan met je doelen voor je lichaamssamenstelling. 

Eetlust 

Het eten van meer proteïne helpt honger en eetlust langer te onderdrukken dan het eten van dezelfde hoeveelheden van de andere macro’s (vetten en koolhydraten). Dit betekent dat 100 calorieën uit eiwitten je meer verzadigen dan 100 calorieën uit koolhydraten of vetten. 

Stofwisselingssnelheid 

Het is ook aangetoond dat het eten van meer proteïne je energieverbruik verhoogt, oftewel het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt. Verschillende onderzoeken toonden aan dat mensen die een eiwitrijk dieet volgden, meer calorieën verbrandden gedurende enkele uren na het eten. 

Lichaamssamenstelling 

Naast de bovenstaande punten kan het eten van grotere hoeveelheden proteïne positieve effecten hebben op je lichaamssamenstelling via meer directe wegen. Zoals eerder gezegd, is eiwit een wijdverspreid onderdeel van je lichaam. Het consumeren van grotere hoeveelheden helpt je vetvrije (lees: spier) lichaamsmassa te beschermen. 

Het Eiwit Verdict 

Om je huidige spiermassa te behouden – of te verbeteren – moet je voldoende eiwitten eten. Maar je moet ook minder calorieën eten dan je verbruikt – en dat is niet altijd makkelijk.  

Het goede nieuws is dat een hoger percentage van je dagelijkse calorieën uit eiwitten halen dat allemaal wat makkelijker kan maken. Het kan je helpen je eetlust te verminderen, je metabolisme te verbeteren en je lichaamssamenstelling te veranderen, maar overdrijf het niet. Het consumeren van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht kan op de lange termijn negatieve gezondheidsproblemen veroorzaken. Het beste advies is om je dagelijkse eiwitaanbeveling te vinden en deze dan iets te verhogen, terwijl je de calorieën vermindert die je binnenkrijgt uit niet-voedzame voedingsmiddelen, zoals bewerkte voedingsmiddelen of suikerhoudende dranken. 

is it healthy to have a low body fat percentage three girls laughing and looking at each other

Wat is het beste dieet voor gewichtsverlies?

Het leven draait om balans en het is belangrijk om te onthouden dat je alle drie de macronutriënten nodig hebt om goed te functioneren. Zoals we hebben geleerd, zorgt eiwit niet alleen voor spieren, maar ook voor hormonen, enzymen en antilichamen. Koolhydraten zijn in wezen de enige energiebron die onze rode bloedcellen kunnen gebruiken, en zonder voldoende vet in ons dieet zouden we kunnen aankomen door meer vulmiddel te eten!  

Ons lichaam is een goed geraffineerde machine die niet gedijt op een dieet. Ze gedijen goed als we evenwicht en variatie in ons dieet vinden. Uiteindelijk is het beste dieet om af te vallen niet ingewikkeld of high-tech. Concentreer je op hele, ongeraffineerde voedingsmiddelen, verminder de consumptie van rood vlees en eet veel groenten. Maar je eten hoeft niet saai te smaken. Sterker nog, een rigide dieet vol saaie salades kan ervoor zorgen dat je eerder terugvalt in ongezond eten. Probeer eens een salade met bladgroenten, quinoa of zilvervliesrijst, zoete aardappelen, avocado, zwarte bonen en een zelfgemaakte koriander-limoen Griekse yoghurtdressing. Je zult verrast zijn hoe lekker gezond eten kan smaken!  

Hoe zit het met levensstijl?  

Natuurlijk zijn er nog andere componenten dan een dieet die je gewichtsverlies kunnen belemmeren. Om je te helpen van je afslankverhaal een succesverhaal te maken, moet je het volgende in overweging nemen: 

Bouw een gemeenschap van verantwoording 

Denk aan Jenny Craig, Take Off Pounds Sensibly (TOPS) en Weight Watchers. Of zelfs dat gezondheids- en wellnesscentrum in de buurt van je werk. 

Niet overtuigd? 

In een presentatie op de 2016 Society of General Internal Medicine Annual Meeting onthulden onderzoekers van de Colorado Anschutz Medical Campus hun bevindingen na het volgen van 65.000 mensen met overgewicht of obesitas die tussen 2005 en 2010 deelnamen aan Take Off Pounds Sensibly (TOPS). Ze ontdekten dat consequente deelname aan het programma deelnemers met overgewicht motiveerde om hun nieuwe gezonde gewicht vast te houden na een jaar van massaal gewichtsverlies.  

Deze bevindingen tonen aan dat meer tijd doorbrengen met een gemeenschap die elkaar steunt, zelfs nadat je je doelen voor gewichtsverlies hebt bereikt, een van de beste manieren is om het gewicht eraf te houden. De American Psychological Association is het hier zelfs mee eens.

Genoeg slaap 

Heb je gemerkt dat je hongeriger bent dan normaal als je de nacht ervoor maar vijf uur hebt geslapen? Voor je het weet, grijp je naar het pak ijs in de koelkast.

Het blijkt dat slaaptekort leidt tot een hoger ghrelinegehalte (het hongerhormoon) en een lager leptinegehalte. Bovendien is er al een verband tussen slaaptekort en obesitas. 

Bovendien zorgt te weinig slaap er ook voor dat je immuunsysteem op hol slaat. Als je ziek bent, heb je geen zin om te sporten, toch? 

Geef een week lang prioriteit aan voldoende slaap en merk hoe je je voelt en denkt over voedselinname, lichaamsbeweging en je energieniveau in het algemeen. 

Overweeg HIIT als je weinig tijd hebt 

Heb je het te druk om ‘s ochtends te gaan hardlopen of de gebruikelijke zwemsessie van een uur te doen? Kies dan voor de korte, explosieve bewegingen van HIIT (high-intensity intervaltraining). 

De reden waarom HIIT zo populair is geworden, is dat bewezen is dat het echt werkt door de VO2max en lichaamssamenstelling te verbeteren bij personen van beide geslachten op alle fitnessniveaus. Het is zeker de moeite waard om het uit te proberen. 

Hier is een handige HIIT-gids van het American College of Sports Medicine. Als je niet gemotiveerd genoeg bent om even weg te gaan van je werkplek (Reddit bekijken op je telefoon telt niet!), dan is deze korte video genoeg!

 

Conclusie 

Langdurig gewichtsverlies is zeker mogelijk als je de manier waarop je tegen gezond gewichtsverlies aankijkt, heroverweegt. In plaats van je druk te maken over het aantal calorieën en het aantal jumping jacks dat je hebt gedaan, moet je vooral letten op de kwaliteit van je voedselinname en lichaamsbeweging. Balans is altijd beter als het gaat om duurzaamheid.  

Onthoud dat het niet gaat om wilskracht, maar om iets te vinden waardoor je je goed voelt. Sporten en voedsel eten dat ons lichaam voedt, moet je niet doen uit schuldgevoel. Houd van jezelf en houd van je lichaam, ongeacht waar je bent op je reis naar gezondheid.