Een gids voor fitness en gezondheid voor vrouwen

Als het gaat om fitness voor vrouwen en hun fitnessdoelen, richten de meesten zich alleen op vetverlies, waardoor spiermassa – een onderwerp dat vaak stereotype wordt geassocieerd met mannen – op de achtergrond raakt. Zoals we al eerder hebben geschreven in een stuk over mager-vet, zijn vrouwen ook eerder geneigd om zich te richten op vetverlies als gevolg van de meeste mainstream dieet- en fitnessadviezen. Deze onjuiste informatie is in wezen een recept voor mager-vet of een gezonde illusie met een ongezonde lichaamssamenstelling. 

De ware maatstaf voor het veranderen van de lichaamssamenstelling voor elk geslacht is tweeledig: focus op trainen/eten om lichaamsvet te verminderen en op het ontwikkelen van vetvrije lichaamsmassa (beschreven in onze gids voor lichaamssamenstelling) Dit roept de vraag op of je als vrouw iets anders moet doen om positieve en gezonde veranderingen in je lichaamssamenstelling aan te brengen? Realistisch gezien is er geen goed antwoord. Ten eerste moet je rekening houden met genetica. Ten tweede heeft elke vrouw haar eigen doelen voor haar lichaamssamenstelling. Zoals altijd hebben eetgewoonten en voedingsvoorkeuren invloed op de snelheid waarmee je je doelen voor je lichaamssamenstelling bereikt. 

We hebben een aantal algemene inzichten uit recente gezondheids- en fitnessstudies blootgelegd die elke vrouw die zich gezonder en sterker wil voelen echt kunnen helpen en laten zien hoe. In dit artikel leer je verschillende belangrijke sekseverschillen tussen mannen en vrouwen op het gebied van anatomie en fysiologie, en hoe deze verschillen je beslissingen over fitness en voeding kunnen beïnvloeden. Laten we beginnen! 

  

Wat maakt het lichaam van een vrouw anders?

Hier zijn enkele van de belangrijkste overeenkomsten/verschillen tussen het lichaam van mannen en vrouwen. 

Vrouwen kunnen relatief evenveel spiermassa opbouwen als mannen 

Als je net als de meeste vrouwen bent, ben je benieuwd of je met dezelfde routine als de mannen in je CrossFit-klas dezelfde resultaten behaalt. Gemiddeld is de spiermassa bij mannen 36% groter dan bij vrouwen. In termen van spierverdeling hebben vrouwen over het algemeen minder spiermassa in het bovenlichaam dan mannen. 

Mannen hebben een licht genetisch voordeel ten opzichte van vrouwen vanwege hun hogere basisspiermassa, vooral in het bovenlichaam. Dat betekent echter niet dat vrouwen minder spiermassa zullen aankomen dan mannen, ondanks dat ze dezelfde hoeveelheid gewichten tillen. 

Als mannen en vrouwen even lang trainen, kunnen ze evenveel spiermassa opbouwen. Hoewel de toename in omvang tussen mannen en vrouwen in het onderzoek vergelijkbaar was, nam de relatieve kracht van vrouwen meer toe dan die van mannen omdat ze begonnen met een kleinere totale lichaamsomvang. 

Daarnaast is het de moeite waard om op te merken dat de toename in spiermassa meer beïnvloed kan worden door individuele verschillen in de gevoeligheid van weerstandstrainingsreacties dan door verschillen tussen mannen en vrouwen. 

Wat dit betekent voor vrouwen:
Het is mogelijk om net zoveel spiermassa te krijgen als mannen, maar het kan meer werk van je vergen vanwege je iets lagere basisspiermassa. Als je je echter zorgen maakt dat je te groot wordt, is het ook onwaarschijnlijk dat dit gebeurt door verschillen in testosteron (we zullen het daar later over hebben) en hoe je traint. 

Het lichaam van vrouwen heeft de neiging om vet en koolhydraten beter te metaboliseren dan dat van mannen 

Het is een vaststaand feit dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën (en vetmassa) je lichaam na verloop van tijd kan metaboliseren. Dat gezegd hebbende, is het makkelijk om aan te nemen dat mannen in het voordeel zijn omdat hun basisspiermassa een derde meer is dan die van vrouwen, maar dat is niet het geval.  

Zoals besproken in dit overzichtsartikel, kunnen sekseverschillen de koolhydraatstofwisseling beïnvloeden. Kort gezegd hebben vrouwen de neiging om hun koolhydraten op te gebruiken voor energie tijdens rust en herstel, maar gaan ze meer dan mannen over op vet voor energie tijdens sub maximale inspanning (minder dan het maximum waartoe een individu in staat is). Maar waar komt deze hoge metabolische flexibiliteit vandaan? 

In het eerdergenoemde artikel staat dat het te maken kan hebben met hogere oestrogeenspiegels bij vrouwen. Oestrogeen kan het lichaam helpen om meer koolhydraten te verbranden, vooral tijdens de follikelfase (eerste helft van de menstruatiecyclus) wanneer de oestrogeenspiegels hun piek bereiken. 

Het verschil in het vermogen om glucose (koolhydraten) en vet te metaboliseren heeft ook te maken met sekseverschillen in de verdeling van lichaamsvet. Mannen hebben de neiging om extra calorieën op te slaan als vetmassa in en rond de organen, ook wel visceraal vet genoemd, en in hun buikstreek, ook wel androïde vetverdeling genoemd. Het lichaam van vrouwen slaat eerder extra calorieën op als onderhuids vet in de heupen, benen en billen, ook wel gynoïde vetverdeling genoemd. 

Het slechte nieuws voor mannen is dat de ophoping van visceraal vet in verband kan worden gebracht met een verminderde insulinegevoeligheid en de progressie van diabetes. Als gevolg van de verdeling van lichaamsvet reageert het lichaam van mannen minder goed op een stijgende bloedsuikerspiegel, terwijl het lichaam van vrouwen gevoeliger is voor insuline omdat er minder visceraal vet is afgezet. 

Tot slot bleek uit hetzelfde onderzoek naar de verschillen in koolhydraatstofwisseling tussen mannen en vrouwen dat bij het eten van isocalorische (dezelfde hoeveelheid calorieën), koolhydraatrijke diëten (oplopend van 55% tot 75% tijdens de duur van het onderzoek), de glycogeenconcentraties (opgeslagen glucose) in het lichaam alleen toenamen bij mannen en er geen veranderingen optraden bij vrouwen. 

Onderzoekers suggereerden dat deze bevindingen er mogelijk op wijzen dat de overtollige koolhydraten en calorieën die vrouwelijke deelnemers consumeerden efficiënter worden gebruikt als brandstof, in plaats van te worden opgeslagen als lichaamsvetmassa voor toekomstig gebruik, zoals bij de mannelijke deelnemers. 

Wat dit betekent voor vrouwen: 

Als je regelmatig traint, wees dan niet bang voor de inname van koolhydraten of vetten, tenzij er een medische reden is om ze te vermijden (bijvoorbeeld als je van je arts het advies hebt gekregen om koolhydraatarm te eten). Je lichaam heeft beide nodig, naast eiwitten, om de voordelen van je training te vergroten. Zorg er ook voor dat je de juiste soorten vet eet die de gewenste veranderingen in je lichaamssamenstelling versterken. Het allerbelangrijkste is dat je jezelf niet uithongert! Je zet jezelf alleen maar in de hongermodus, waardoor je lichaam minder calorieën gaat verbranden (bekend als adaptieve thermogenese). Als je traint, is dat des te meer reden om meer eiwitten te eten om meer spiermassa te krijgen. 

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen een hogere verdeling van type 1-spiervezels hebben en een lagere verdeling van type 2-spiervezels (die op hun beurt meer voorkomen bij mannen) 

Slow-twitch spieren, of type 1 spiervezels, zijn zeer nuttig bij lange duur activiteiten zoals afstand lopen. Deze spiervezels worden ook als eerste geactiveerd tijdens elke vorm van inspanning. Snelle spiervezels of type 2 vezels worden daarentegen geactiveerd wanneer je krachtige of explosieve bewegingen uitvoert, zoals sprinten. 

Wat dit betekent voor vrouwen: 

Door deze verschillen in spiervezels lijkt het erop dat mannen uitblinken in trainingen met explosieve, krachtige routines. Dit onderzoek naar het effect van een zes maanden durende weerstandstraining tussen oudere mannen en vrouwen concludeerde echter dat vrouwen meer spiermassa kunnen winnen met een totaal krachttrainingsprogramma dan mannen. Daarom kan het veranderen van je routine zorgen voor een grotere spiermassagroei – mix het met een verscheidenheid aan weerstands- en krachtroutines. 

Mannen en vrouwen hebben verschillende verhoudingen van geslachtshormonen in hun lichaam 

Als je de woorden “oestrogeen” en “testosteron” hoort, associeer je de eerste waarschijnlijk met vrouwen en de tweede met mannen, en terecht. Verschillen in spiermassa en vet tussen mannen en vrouwen kunnen worden teruggevoerd naar het begin. Zowel mannen als vrouwen beginnen de puberteit met ongeveer 80% vetvrije lichaamsmassa. Tegen het einde van de puberteit verminderen vrouwen hun vetvrije lichaamsmassa met 70-75% door een toename van oestrogeen en mannen met 90% door een toename van testosteron. 

Als gevolg daarvan krijgen mannen meer spiermassa en vrouwen meer vetweefsel of essentieel vet. De toename van essentieel vet bij vrouwen is een manier van het lichaam om zich voor te bereiden op zwangerschap en borstvoeding.  

Wat dit betekent voor vrouwen: 

Meestal gaan we ervan uit dat vrouwen het moeilijker hebben om spiermassa aan te komen dan mannen omdat vrouwen niet zoveel testosteron aanmaken. Uit onderzoek blijkt echter dat mannen weliswaar sneller spierresultaten boeken bij krachttraining dan vrouwen, maar dat het verschil klein is. Zoals opgemerkt in het onderzoek waarnaar we verwezen in Punt #1, is het mogelijk voor mannen en vrouwen om dezelfde hoeveelheid spiermassa aan te komen wanneer ze dezelfde routine uitvoeren. 

 

Alles op een rijtje 

In een notendop, als je een vrouw bent die haar lichaamssamenstelling wil verbeteren, zijn de belangrijkste punten die je moet onthouden:  

• Vrouwen kunnen evenveel spieraanwinst boeken als mannen. 
• Hoewel proteïne veel aandacht krijgt als factor die de lichaamssamenstelling verandert, moet je niet bang zijn voor koolhydraten en vet. Al het werk dat je in de sportschool stopt, kan vruchteloos zijn als je je niet houdt aan een solide maaltijdplan met de juiste balans van macro’s. De kans is groot dat je een positieve lichaamssamenstelling zult zien. 
• Je zult waarschijnlijk positieve veranderingen in je lichaamssamenstelling zien bij een hoger belastingsvolume (en minder explosief tempo) in combinatie met kortere rustperioden bij krachttraining. 
• Zelfs als je gewichten tilt of aan weerstandstraining doet, kan het moeilijk zijn om spiermassa te winnen als je anticonceptiepillen slikt of in de perimenopauzale fase en/of officieel in de menopauze zit. Houd er rekening mee dat hormonale veranderingen je vooruitgang kunnen beïnvloeden en verlies de hoop niet als je niet meteen veranderingen ziet. 

Terwijl je al deze feiten in gedachten houdt, is het belangrijk om te onthouden dat wanneer je lichaam wordt gedwongen om voortdurend nieuwe dingen te doen, het bereiken van je gewenste lichaamssamenstelling om de hoek ligt. 

 

Vrouwen en gewichten: De voordelen van krachttraining 

Verbeterde lichaamssamenstelling 

Veel vrouwen zijn op reis om hun lichaamssamenstelling te verbeteren en hun algemene fitnessdoelen te bereiken. Maar de onzekerheid rond krachttraining, een bewezen workout die grote voordelen heeft voor de lichaamssamenstelling van zowel mannen als vrouwen, is allesbehalve waar. Mythes en misvattingen over krachttraining kunnen vrouwen ertoe aanzetten om elke training met gewichten of weerstand af te wijzen. Maar als je de voordelen en verwachtingen van krachttraining begrijpt, kan het een geweldige manier zijn voor vrouwen om hun gezondheid te beheren en in vorm te komen.  

Krachttraining is vooral een balans. 4 dagen per week op de loopband rennen kan je helpen om lichaamsvet te verliezen, maar als je geen spieren opbouwt, krijg je niet dat strakke uiterlijk. 

Het gebruik van een vorm van weerstand is een veel betere aanpak dan je alleen te richten op cardio als je een gespierd, gezond lichaam wilt bereiken. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van weerstandstraining als onderdeel van je trainingsroutine een bewezen methode is voor het vergroten van de vetvrije massa en het verminderen van lichaamsvet bij vrouwen. 

Naast het verbeteren van je lichaamssamenstelling door je vetvrije massa te vergroten, heeft krachttraining nog een aantal andere voordelen naast spiergroei en er fitter uitzien. 

Gezondere botten en gewrichten 

Vrouwen die niet sporten kunnen elk decennium 3 tot 8% van hun spiermassa verliezen als gevolg van inactiviteit. Studies tonen aan dat krachttraining de botontwikkeling kan bevorderen, lage rugpijn kan verminderen en verschillende verouderingsfactoren van de skeletspieren kan omkeren.

Krachttraining is niet alleen goed voor je spieren, het kan ook de pijn in je gewrichten verlichten en voorkomen dat je botverlies lijdt. 

Minder stress

Als je op zoek bent naar een manier om te ontspannen en wat stress te verlichten, probeer dan eens gewichten te heffen! Er is een sterke correlatie tussen weerstandstraining en stressvermindering. Volgens onderzoek is weerstandstraining met een lage tot matige intensiteit (<70% 1 herhalingsmaximum) het beste om stress te verminderen. 

Verbeterd lichaamsbeeld 

Een van de grootste voordelen van krachttraining is misschien wel dat het je kan helpen om je beter te voelen over jezelf. Volgens een onderzoek wordt krachttraining in verband gebracht met “significante verbeteringen in verschillende dimensies van lichaamsbeeld, gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven, en lichamelijk activiteitsgedrag, tevredenheid en comfort”. 

 

Drie mythes over vrouwen en krachttraining 

Mythe #1: Gewichtheffen zorgt ervoor dat vrouwen er “bulky” uitzien 

Veel vrouwen denken dat krachttraining leidt tot gewichtstoename en een “volumineus uiterlijk”. Ja, krachttraining kan ervoor zorgen dat je aankomt. Daar kun je zelfs op rekenen. Maar dat is prima. Als je aankomt in vetvrije massa, betekent dit dat je gewicht gelijk kan blijven of zelfs kan toenemen, maar dat je er slanker en gespierder uit zult zien. 

Spieren zijn dichter dan vet, wat betekent dat ze minder ruimte innemen op je lichaam. Door vet te verliezen en meer spieren te krijgen, kun je op hetzelfde gewicht blijven – of zelfs wat aankomen – maar slanker zijn dan voorheen. Zie krachttraining als een investering die je later veel oplevert. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën (en vet) je lichaam na verloop van tijd kan verbranden. 

“Gezond” is geen getal op de weegschaal, maar hoe je eruitziet en je voelt. Denk dus niet in termen van wat je wilt verliezen en concentreer je meer op wat je wilt winnen, zowel fysiek als emotioneel. Prent deze gedachte diep in je hersenen: zolang je positieve veranderingen opmerkt in hoe je eruitziet en je je voelt, maakt dat willekeurige getal op de weegschaal geen enkel verschil. Sterker nog, het zal je waarschijnlijk op een dwaalspoor brengen. 

Mythe #2: Zwaar tillen is een vereiste 

Als je mensen een ongelofelijke hoeveelheid gewicht ziet squatten, kan dat intimiderend zijn. 

Het goede nieuws is dat zwaar tillen met lage reps slechts één stijl van krachttraining is, maar als je alleen maar strakker wilt worden, is het niet nodig. 

Uit een onderzoek onder vrouwen bleek dat ongeacht de trainingsstijl – zwaar tillen met lage reps of lage gewichten met hoge reps – kracht en spiertoename optraden. 

Dit betekent dat je niet twee keer je lichaamsgewicht hoeft te deadliften of halters zo groot als je hoofd hoeft te krullen om er voordeel uit te halen. Krachttraining op elk niveau waar jij je goed bij voelt, levert positieve resultaten op. 

Mythe #3: Je kunt te oud zijn om aan krachttraining te doen 

“Sarcopenie is het geleidelijke verlies van spiermassa dat bij de meeste vrouwen na hun 35e begint. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is deze afname in spiermassa en spierkracht geen gevolg van het verouderingsproces, maar van inactiviteit. 

Het huidige dogma rond weerstandstraining bij oudere vrouwen vormt echter een belemmering. Onderzoekers Stuart Phillips en Richard Winett schreven: 

“Weinigen zullen beweren dat een bepaalde vorm van weerstandstraining geen onderdeel zou moeten zijn van een compleet trainingsprogramma; het grootste deel van de literatuur over de cardio-beschermende effecten van aerobe training heeft deze vorm van training echter nog steeds bij uitstek gemaakt en de centrale focus van veel richtlijnen voor lichaamsbeweging in Canada, de Verenigde Staten en vele andere landen.” 

Studies tonen aan dat weerstandstraining de beste manier is om spierverlies bij oudere volwassenen te voorkomen en om te keren. Vooral voor vrouwen is weerstandstraining een effectieve langetermijnstrategie voor het behoud van spieren en positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling. 

De wetenschap is duidelijk: het verbeteren van je spiermassa is iets wat iedereen kan (en zou moeten) doen. 

 

Hoeveel weerstandstrainingen heb je per week nodig? 

Zowel de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als de American Heart Association (AHA) raden alle volwassenen aan om 2 of meer dagen per week aan totale weerstandstraining te doen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind, afwisselend in het onderlichaam (benen, heupen, rug, buik) en bovenlichaam (borst, schouders en armen). 

De National Institutes of Health (NIH) zegt dat volwassenen boven de 65 dezelfde richtlijnen moeten volgen, tenzij je een chronische aandoening hebt (hartaandoening, longaandoening of diabetes). Vraag in deze gevallen aan je arts welke soorten en hoeveelheden activiteit veilig zijn. 

Voor postmenopauzale vrouwen raden onderzoekers aan om drie dagen per week (op afwisselende dagen) aan weerstand- en gewichttraining te doen. 

Als je net begint, voeg dan één training per week toe waarbij je gebruikmaakt van weerstandsbanden en lichte halters en werk van daaruit verder. 

Houd dit in gedachten 

Onthoud dat het belangrijk is hoe je je doelen voor lichaamsbeweging formuleert. Denk niet in termen van wat je wilt verliezen, maar concentreer je op wat je wilt winnen, zowel fysiek als emotioneel. 

Als je je ten doel stelt om meer vetvrije massa te krijgen in plaats van gewicht te verliezen, kun je de resultaten van je inspanningen op het gebied van weerstandstraining meten in termen van gewonnen vetvrije massa in plaats van verloren kilo’s, wat heel versterkend kan zijn omdat je dan niet meer hoeft te letten op wat de weegschaal zegt over je lichaamsgewicht. 

Het stellen van doelen voor je lichaamssamenstelling is een goede plek om te beginnen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, werk dan samen met een gediplomeerde personal trainer in een plaatselijk fitnesscentrum om je te laten zien hoe je weerstandstrainingsoefeningen, zoals de dumbbell squat variaties, met de juiste vorm uitvoert. Maak functionele krachttraining onderdeel van je levensstijl en je zult merkbare resultaten zien in hoe je eruitziet en je voelt. 

Een dieet en trainingsschema volgen werkt 

Nu je de halters hebt opgepakt, is het belangrijk om te onthouden dat jezelf in de gewenste vorm brengen een totaalpakket is. Om je fitnessdoelen te bereiken, moet je je voedingsinname afstemmen op je dagelijkse workouts.  

Het is normaal dat mensen een kortere weg willen – je hoeft maar een paar minuten op internet te zijn voordat je het nieuwste dieet/sapje of de nieuwste detox tegenkomt die beweert de “enige regel” te zijn die de sleutel tot vetverlies opent. Snelkoppelingen en “life hacks” beloven fantastische resultaten zonder dat je er hard voor hoeft te werken. 

Het eeuwenoude advies voor fitness – dieet en lichaamsbeweging – is altijd de meest betrouwbare en consistente manier om je fitnessdoelen te bereiken. Een deel van dat eeuwenoude advies is om voldoende eiwitten te eten. De meest voorkomende misvatting is te geloven dat het eten van te veel eiwitten mensen “dikker” maakt. Dit is niet waar en dit leidt tot een misverstand over deze essentiële voedingsstof en de algehele behoefte aan spiermassa. Als je spieren een huis zijn, dan zijn eiwitten de bakstenen, een noodzakelijk onderdeel van een gezonde lichaamssamenstelling.  

Als vrouwen zeggen dat ze gespierd willen zijn, bedoelen ze eigenlijk dat ze hun lichaamssamenstelling willen verbeteren door hun vetmassa te verminderen en hun vetvrije lichaamsmassa te vergroten. Eiwit speelt een belangrijke rol in beide aspecten en in het bereiken van een fit uiterlijk. 

De voordelen van proteïne

Eiwit is een van de meest essentiële onderdelen van spierontwikkeling, botdichtheid, spiermassa en vetvrij weefsel – en dat is nog maar het begin. Eiwit is in feite noodzakelijk voor alle fysiologische functies van je lichaam. Tegenwoordig weten veel mensen die om gezondheid geven dat eiwitten belangrijk zijn, maar de meesten begrijpen niet hoe of waarom. Dat komt deels doordat er zoveel misvattingen bestaan over deze essentiële bouwsteen, vooral in de fitness– en afslankwereld. 

Eiwit is inderdaad een essentieel aspect voor het bereiken van een gezond lichaam, maar misschien niet op de manier die je dacht, of op zichzelf. Controle krijgen over onze lichaamssamenstelling heeft vele factoren; krachttraining, eiwitinname en een algemeen begrip van de verschillen tussen man en vrouw zijn. In het algemeen willen we grip krijgen op onze verwachtingen en fitnessdoelen die we nauwkeurig kunnen bereiken.  

Eiwit en je spiergroei 

Om je doel te bereiken en er gespierd uit te zien, is het ontwikkelen van een slanke lichaamssamenstelling essentieel. Je wilt een samenstelling die wordt gekenmerkt door voldoende ontwikkeling van spiermassa en weinig vetmassa: een soort gulden middenweg tussen een volumineuze bodybuilder en een mager dik persoon. 

Om een slanke lichaamssamenstelling te ontwikkelen, moet je je Lean Body Mass (vetvrije massa) ontwikkelen. Om dit te doen, moet je een soort gewichts- of weerstandstraining doen. Maar om succesvol te zijn, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te groeien: koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en het belangrijkste: eiwitten. 

In een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition vergeleken onderzoekers de spierontwikkeling van drie groepen atleten met hetzelfde trainingsschema, maar verschillende niveaus van eiwitinname. Eén groep kreeg minder dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (1,4g/kg lichaamsgewicht), één groep het aanbevolen niveau (1,8g/kg lichaamsgewicht) en één groep meer dan het dagelijks aanbevolen niveau (>2,0kg/ lichaamsgewicht). 

De onderzoekers vonden geen geregistreerde voordelen in kracht of veranderingen in lichaamssamenstelling in de groep die de aanbevolen hoeveelheid proteïne die nodig is voor krachttraining overschreed. Ze ontdekten dat 0,8-0,9 gram per pond lichaamsgewicht voldoende was om gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling te zien. 

Het is eigenlijk niet zo moeilijk om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt om je vetvrije massa te ontwikkelen, maar je moet je wel bewust zijn van je voedingsbehoeften. Als je veel fruit en groenten eet, is dat geweldig!  Maar als je niet genoeg eiwitten toevoegt aan je dieet, kun je gemakkelijk meerdere dagen hebben waarop je niet aan je eiwitbehoefte voldoet. 

Eiwit en je metabolisme 

Het ontwikkelen van je lichaam door middel van krachttraining en de juiste voeding heeft een extra bonus: het verhogen van je metabolisme. Het is een extra voordeel dat je kan helpen vet te verliezen, een van de belangrijkste redenen die mensen willen bereiken als ze een dieet en lichaamsbeweging volgen. 

De spieren die je door lichaamsbeweging kunt kweken en ontwikkelen, worden skeletspiermassa genoemd. Skeletspiermassa is ook het grootste onderdeel van je vetvrije lichaamsmassa. Dat is belangrijk omdat, zoals onderzoek heeft aangetoond, een toename van vetvrije massa leidt tot een toename van de basale metabolische snelheid – wat je waarschijnlijk je “metabolisme” noemt. 

Je Basal Metabolic Rate (BMR) is het totale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn Lean Body Mass (vetvrije lichaamsmassa) in rust te behouden, en een toename in je BMR verhoogt het totale aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbrandt. 

Volgens de Centers for Disease Control moet je meer calorieën verbranden dan je eet om vetmassa te verliezen. Ervan uitgaande dat je totale caloriebehoefte voor de dag 2.500 calorieën is en je precies 2.500 calorieën eet om dit te evenaren, wordt dit een “caloriebalans” genoemd. Door de juiste voeding en lichaamsbeweging verhoog je in de loop van een aantal maanden je vetvrije massa, waardoor je BMR met 250 calorieën toeneemt. Je lichaam heeft 2750 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Op voorwaarde dat je je dieet op 2.500 calorieën houdt, wordt die metabolismestijging van 250 calorieën een calorietekort van -250, wat, als je dit kunt volhouden met een goed dieet en trainingsschema, ertoe kan leiden dat je vet verliest. 

 

Conclusie 

Als vrouw is het belangrijk om te begrijpen dat elk lichaam en wezen anders is en dat er verschillende routines en schema’s nodig zijn die zijn afgestemd op ieders eigen fitnessbehoeften. Ongeacht stereotype veronderstellingen is er niets dat buiten het bereik van een vrouw ligt. Of het nu gaat om gewichtheffen, krachttraining of eiwitinname, begrijpen hoe dat eruitziet in een vrouwenlichaam kan een krachtige manier zijn om onbevredigende fitnessschema’s te veranderen

Meer kennis vergaren kan leiden tot een beter begrip van de vrouwelijke lichaamssamenstelling, een levenslange aanwinst voor het creëren van een fitnessregime dat voor jou werkt.