Het tellen van het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt, is niet langer effectief om je fitnesspotentieel te verbeteren.
Gezond eten is vaak een meer betrokken proces dan simpelweg het tellen van het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt. Ook de werkelijke voedingsstoffen in die calorieën moeten worden overwogen, zoals eiwitten, vetten en, berucht genoeg, koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet is zeer populair voor gewichtsbeheersing, maar veel mensen vinden het te beperkend om een realistische oplossing op lange termijn te zijn. Daar komt carb cycling om de hoek kijken.
Hier is alles wat je moet weten over carb cycling en hoe het je kan helpen om je fitnessdoelen te bereiken.
Wat is macro counting?
“Macro counting” is een eetstrategie waarbij je het aantal gram van elke macronutriënt bijhoudt die je per dag eet. Macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) worden allemaal op verschillende manieren gemetaboliseerd in je lichaam. Elke macronutriënt heeft ook een andere caloriewaarde per gram.
- Koolhydraten: 4 calorieën/gram
- Eiwitten: 4 calorieën/gram
- Vetten: 9 calorieën/gram
De drie belangrijkste macronutriënten en hun equivalente calorieën per gram.
Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt en verschillende onderzoeken tonen aan dat de macronutriënten in je dieet je eindresultaten kunnen beïnvloeden. Macro counting richt zich op het belang van het begrijpen van hoe voedsel je lichaam beïnvloedt, verder dan de eenvoudige aanpak van calorieën in/calorieën uit. Hoewel het tellen van je macro’s meer betrokken kan zijn dan simpelweg het optellen van je totale calorieën voor de dag, kan deze methode je beter inzicht geven in hoe het voedsel dat je eet van invloed is op je trainingen en lichaamssamenstelling.
Een van de populairste voorbeelden van een macro counting-dieet is IIFYM, ook bekend als het “If It Fits Your Macros” dieet. Dit type eetpatroon staat over het algemeen meer flexibiliteit toe in je dagelijkse eet-plan, in plaats van strikte beperkingen en eliminaties die hand in hand gaan met meer strikte diëten.
Wat is carb cycling?
Koolhydraten zijn historisch gezien beschuldigd als de boosdoeners achter ongewenste gewichtstoename en fitnessplateaus. Maar de relatie tussen koolhydraten en je fitness is wat gecompliceerder dan dat. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam, dus je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig die het kan gebruiken om je dagelijkse activiteiten te voeden. Hoewel gewichtsverlies een voordeel is van koolhydraatarme diëten, zoals het Keto-dieet, zijn ze ook in verband gebracht met enkele zorgwekkende bijwerkingen zoals misselijkheid, vermoeidheid, uitdroging en beperkte trainingscapaciteit.
Hier komt carb cycling om de hoek kijken. Dit meer geavanceerde eetpatroon is traditioneel gebruikt door atleten om hun atletische prestaties te optimaliseren en wordt nu ook gebruikt als methode voor gewichtsverlies.
In plaats van je koolhydraatinname tot een minimum te beperken, zoals je zou doen bij een traditioneel koolhydraatarm dieet, houdt carb cycling in dat je afwisselt tussen dagen met een lagere koolhydraatinname en dagen met een gematigde koolhydraatinname. Carb cycling kan er voor iedereen anders uitzien, maar de meest populaire optie is om je hogere koolhydraatdagen te bewaren voor de dagen waarop je deelneemt aan hogere intensiteitstrainingen. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je je lichaam voldoende koolhydraten geeft om je door je meest actieve dagen te helpen. . InBody meet onder andere je basaal metabolisme en kan dus bijdragen aan het oplossen van jouw carb cycling puzzel.
Hoe carb cycling je lichaamssamenstelling beïnvloedt
Dus waarom zou je carb cycling in de eerste plaats proberen? Een belangrijke reden ligt in het potentieel om spiermassa op te bouwen terwijl je vetmassa verliest.
Low-carb diëten zijn een succesvolle methode voor gewichtsverlies (althans op korte termijn) om verschillende redenen, waaronder hun potentieel om de insulinegevoeligheid te verbeteren, je calorie-inname te verlagen en je in een staat van ketose of “vetverbranding” te brengen.
Maar diëten met weinig koolhydraten kunnen ook leiden tot verlies van spiermassa tijdens intense lichaamsbeweging. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose, dat vervolgens door je bloedbaan circuleert (ook wel “bloedsuiker” genoemd) om te worden gebruikt voor snelle energie. En, ze kunnen ook worden opgeslagen in je spieren en lever in een andere vorm genaamd glycogeen. Maar als je een beperkte hoeveelheid koolhydraten eet, heb je veel minder circulerende glucose die kan worden gebruikt voor energie om een high-intensity workout te voltooien. In plaats daarvan moet je lichaam je opgeslagen glycogeen voor energie gebruiken, waardoor je spieren worden uitgeput.
Door je koolhydraatinname te cyclen, kun je deze spierdegradatie voorkomen door je spierglycogeenvoorraden bij te vullen met een adequate hoeveelheid koolhydraten op die extra actieve dagen. Om in te zien of je inderdaad spiermassa aan het verliezen bent, kun je een InBody meting doen. Naarmate je meer InBody metingen doet, zul je kunnen inzien of je spiermassa aan komt of juist afvalt. Blijkt vanuit de InBody meting nou dat je spiermassa aan het verliezen bent, dan kun je jouw huidige dieet aanpassen om dit te voorkomen.
Het is ook interessant om op te merken hoe diëten met weinig koolhydraten van invloed kunnen zijn op enkele van de hormonen die je gedrag ten aanzien van gewichtsbeheersing beïnvloeden. Neem leptine, een hormoon dat je energie- en hongergevoel reguleert. Er is bewijs dat het eten van een low-carb dieet gelinkt is aan lagere leptine niveaus, wat je lichaam kan laten weten dat het meer moet eten en je anders zorgvuldig geplande dieet in de war kan schoppen. Voor veel mensen betekent dit dat ze met verschillende hoeveelheden koolhydraten moeten experimenteren om de inname te vinden die hun fitnessdoelen het beste ondersteunt. Oftewel, carb cycling kan een mogelijke oplossing zijn voor velen.
Is carb cycling goed voor je fitnessdoelen?
Koolhydraten leveren snelle, gemakkelijk te gebruiken brandstof wanneer je die het meest nodig hebt. Dus een nadeel van koolhydraatarme diëten is dat ze niet erg geschikt zijn voor mensen die sporten. Met carb cycling kun je echter hogere koolhydratendagen gebruiken om je lichaam voldoende brandstof te geven om die langere, zwaardere workouts af te maken die misschien moeilijker te voltooien zijn wanneer je minder koolhydraten binnenkrijgt.
Carb cycling kan ook een nuttig hulpmiddel zijn voor gewichtsverlies, gewoon vanwege het koolhydraatarme element. Koolhydraatarme diëten zijn bewezen om je vet te laten verliezen, waardoor ze vergelijkbaar zijn met andere caloriebeperkte benaderingen. Maar omdat carb cycling je in staat stelt om enkele koolhydraten te eten wanneer ze op een slimme manier in je voedingsplan zijn opgenomen, kan het een duurzamere aanpak zijn. Door carb cycling kun je voeding benaderen vanuit een duurzamere hoek en hoef je niet zo beperkend te zijn. Succesvolle diëten zijn degene die je op de lange termijn kunt volgen, dus carb cycling kan een haalbare optie zijn voor iedereen die wil profiteren van betere insulinegevoeligheid zonder koolhydraten volledig te elimineren.
Zijn er nadelen aan carb cycling?
Carb cycling kan een effectieve manier zijn om je fitnessdoelen te bereiken, vooral in vergelijking met strengere diëten die veel koolhydraten weglaten. Maar aan de andere kant is deze methode ingewikkelder en meer betrokken dan simpelweg het aantal calorieën dat je op een dag hebt gegeten optellen. Het vereist grondige planning om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten (in grammen) voor jouw lichaam binnenkrijgt, terwijl je ervoor zorgt dat jouw trainingsplan samenwerkt met jouw voeding om de gewenste resultaten te bereiken. Dit soort planning omtrent eten kan overweldigend aanvoelen als je op zoek bent naar een eenvoudigere manier om je voedselinname te monitoren.
Een ander punt om te overwegen is dat carb cycling gepaard kan gaan met enkele onaangename bijwerkingen op dagen met weinig koolhydraten, zoals vermoeidheid, slaapproblemen, gastro-intestinale problemen en stemmingsproblemen. Carb cycling is ook niet geschikt voor iedereen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten het vermijden, net als iedereen die ondergewicht heeft, een eetstoornis heeft of enige bijnierproblemen heeft.
Mensen met diabetes moeten ook overleggen met hun arts voordat ze beslissen of carb cycling geschikt is voor hun levensstijl. Het bewijs voor het gebruik ervan bij mensen met diabetes is enigszins tegenstrijdig. Hoewel koolhydraatarme diëten lijken te helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, geloven sommige experts dat mensen met diabetes en hypoglykemie geen carb cycling moeten proberen.
Bovendien is er op dit moment weinig bewijs om aan te geven hoe goed carb cycling eigenlijk werkt. Meer op bewijs gebaseerd onderzoek is nodig om de effecten van carb cycling op jouw gezondheids- en fitnessdoelen te bepalen.
Hoe begin je met carb cycling?
Maak jezelf vertrouwd met verschillende soorten koolhydraten
Als je je koolhydraatinname wilt verminderen, is het de moeite waard om het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten te begrijpen.
Je lichaam kan eenvoudige koolhydraten snel afbreken en absorberen, waardoor ze snelle pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Eenvoudige koolhydraten worden ook vaak meer bewerkt dan complexe koolhydraten, waardoor ze worden ontdaan van andere gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Hierdoor kan een teveel aan eenvoudige koolhydraten in je dieet je vatbaarder maken voor aandoeningen zoals gewichtstoename, hart- en vaatziekte en type 2 diabetes.
Aan de andere kant bevatten complexe koolhydraten gezonde vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn moeilijker af te breken en te absorberen door je lichaam en veroorzaken geen enorme schommelingen in de bloedsuikerspiegel zoals eenvoudige koolhydraten dat wel doen.
Bij carb cycling is het meestal beter om meer complexe koolhydraten te eten, zowel op dagen met weinig koolhydraten als op meer gematigde dagen met koolhydraten, om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Enkele voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten die je aan je carb cycling-rotatie zou kunnen toevoegen, zijn:
- Bonen
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Groenten
- Fruit
- Noten
- Zaden
Het is ook belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen algemeen zijn en niet allesomvattend. Het is altijd een goed idee om te praten met een geregistreerde diëtist of gecertificeerde voedingsdeskundige om jouw individuele behoeften beter te begrijpen.
Experimenteer met wat het beste werkt voor jou
Er is geen harde definitie van carb cycling, wat betekent dat wat het beste werkt voor jou misschien niet werkt voor iemand anders. Over het algemeen kan een typische low-carb dag betekenen dat je je koolhydraatinname beperkt tot ongeveer 20-57 gram koolhydraten (ongeveer één kopje bruine rijst). In tegenstelling hiermee kan een dag met meer koolhydraten ongeveer 225-325 gram per dag zijn op basis van een dieet van 2000 calorieën. Maar dit kan dus variëren.
De frequentie van dagen met weinig koolhydraten tot matige koolhydraten is ook belangrijk. Veel mensen die carb cycling doen, plannen hun dagen met matige koolhydraten op de dagen dat ze intensief sporten. Maar er is momenteel niet genoeg onderzoek om aan te geven dat er een “optimale” aantal dagen per week is waarop men weinig of veel koolhydraten moet eten.
Uiteindelijk kunnen uw macronutriëntenbehoeften sterk variëren op basis van het aantal calorieën dat u per dag eet, de frequentie en intensiteit waarmee u oefent en uw huidige gezondheidstoestand. U moet mogelijk wat experimenteren om de juiste cyclus te vinden die bij uw doelen past.
Gebruik een voedings-tracker
Een van de belangrijkste overwegingen om in gedachten te houden voordat je begint met carb cycling is de hoeveelheid wiskunde die erbij betrokken kan zijn. Je moet niet alleen bepalen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten er in elk voedsel zitten dat je gedurende de dag eet, maar je moet ook je maaltijdplan aanpassen op basis van of je een hoog- of laag-koolhydraatmaaltijdplan volgt voor die specifieke dag.
Voedings-trackers kunnen daarom waardevolle tools zijn voor iedereen die geïnteresseerd is in carb cycling. Door je dagelijkse voedselinname in te voeren in een smartphone-app, vermindert het de hoeveelheid rekensommen die je moet doen en vereenvoudigt het macro-telling terwijl het ervoor zorgt dat je het juiste aantal calorieën binnenkrijgt voor gewichtsverlies, onderhoud of winst (afhankelijk van je doelen). Populaire apps zijn onder andere:
- MyFitnessPal
- MyPlate
- My Macros+
Behalve je gewicht, houdt uw metingen en lichaamssamenstelling bij
Omdat carb cycling uw lichaamssamenstelling en gewicht op verschillende manieren lijkt te beïnvloeden, is het belangrijk om meer dan alleen uw gewicht bij te houden om een nauwkeurig beeld van uw voortgang te krijgen.
Om beter te begrijpen hoe carb cycling uw lichaamsvet versus uw spiermassa beïnvloedt, neem regelmatig metingen zoals een InBody meting of omtrek meting. Begin met het meten van uw biceps, taille, buik, heupen en borst om als basis te gebruiken voor het bijhouden van gezonde vooruitgang. U kunt ook veranderingen in lichaamssamenstelling zoals lichaamsvetpercentage, skeletspiermassa, magere spiermassa en lichaamsvetmassa bijhouden, die allemaal nauwkeuriger kunnen laten zien hoe uw dieet uw lichaam verandert dan een enkel nummer op de weegschaal.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat veranderingen in uw lichaamssamenstelling en gewicht kunnen leiden tot veranderingen in uw energiebehoeften. Om plateaus tijdens uw fitnessreis te vermijden, herzie uw macronutriënt inname elke 8-12 weken, zoals voorgeschreven door uw diëtist, vooral als u stagnatie in uw vooruitgang begint op te merken.
Conclusie
Carb cycling wordt al jarenlang door duursporters gebruikt als strategie voor energie-optimalisatie. Maar steeds meer mensen zijn recentelijk begonnen met het gebruik van deze geavanceerde strategie om te profiteren van de vet-verbrandende voordelen van koolhydraatarme diëten zonder te snel uit te branden. Het is een behoorlijk ingewikkeld dieet dat meer onderzoek vereist om de langetermijneffecten te begrijpen, maar het lijkt een veelbelovende methode voor gewichtsbeheersing te zijn. Voordat je op de carb cycling-trein springt, neem de tijd om jezelf te informeren over de verschillende soorten koolhydraten en hun individuele voordelen, en zorg ervoor dat je met een professional praat om ervoor te zorgen dat je je lichaam op de juiste manier kunt voeden met behulp van deze methode.
