De sleutel naar gezond ouder worden

Gezond ouder worden is niet altijd gemakkelijk. Misschien krijg je nieuwe gezondheidsproblemen, heb je te maken met nieuwe pijnen en pijn en lijd je aan een nieuwe kwetsbaarheid door spierverlies. Hoe is dit bij jou gebeurd? En welke stappen kun je nemen om het verouderingsproces te vertragen en gezond en fit te blijven? In dit artikel duiken we in de wetenschap van het ouder worden en wat je kunt doen om gezond ouder te worden en te blijven in je gouden jaren.  

Het spierverouderingsproces: Spieren breken sneller af dan ze herstellen naarmate je lichaam ouder wordt, waardoor het moeilijk wordt om functionele activiteiten uit te voeren. 

Krachttraining: Door aan krachttraining te doen, kun je een deel van het spierverlies door veroudering/inactiviteit terugwinnen. Dit vermindert de moeite om dagelijkse taken uit te voeren en verbetert het energieverbruik en de lichaamssamenstelling. 

Vitamine D: Vitamine D-suppletie vertraagt spierverlies, helpt je spiermassa en kracht terug te winnen, houdt de bloedsuikerspiegel onder controle en kan vallen voorkomen.    

  

Wat gebeurt er met je lichaam als je ouder wordt? 

Je realiseert het je misschien niet, maar je spieren worden voortdurend afgebroken en gerepareerd. Wanneer je je spieren gebruikt, ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes door de dagelijkse slijtage. Hierdoor moeten deze scheurtjes weer worden opgebouwd met eiwitten. 

Dit is het probleem: naarmate je ouder wordt, bouwt je lichaam je spieren niet meer zo efficiënt op als vroeger. Na verloop van tijd leidt dit tot een afname van de totale spiermassa en spierkracht. Dat verlies kan het gevolg zijn van een combinatie van factoren, waaronder hormoonveranderingen (bijv. het niveau van het hormoon testosteron neemt geleidelijk af), lichamelijke inactiviteit en comorbide aandoeningen (hart- en vaatziekten, diabetes, kanker). 

De clou: deze afname in spiermassa komt niet alleen voor bij ouderen – tenzij je je 30e als oud beschouwt. Dat klopt. Onderzoek heeft aangetoond dat kracht en ontwikkeling een piek vertonen in de 20 en een plateau bereiken in de 30. 

Voor veel mensen betekent een verminderde kracht (bewust of onbewust) dat ze minder actief zijn en dat routinematige activiteiten moeilijker worden. Minder activiteit betekent minder verbrande calorieën, minder spierontwikkeling en na verloop van tijd negatieve veranderingen in je lichaamssamenstelling – voornamelijk spierverlies en een toename van het percentage lichaamsvet. 

Als je niets doet, zal je lichaam op een bepaald moment in je 30e jaar jaar na jaar geleidelijk spieren beginnen te verliezen, en tegen de tijd dat je 50 bent, kun je ongeveer 10% van je spieroppervlak kwijt zijn. Daarna kun je nog eens 15% van de rest verliezen tegen de tijd dat je 60 bent en nog eens 15% daarvan tegen de tijd dat je 70 bent. Uiteindelijk zul je zoveel functionaliteit verliezen dat je niet meer ten volle van het leven kunt genieten. 

 

Twee factoren van spierverlies: Sarcopenie en ondervoeding 

Sarcopenie 

Sarcopenie verwijst naar een klinisch significant verlies van spiermassa en spierkracht als gevolg van “normaal ouder worden”. Het is niet alleen het gevolg van ziekte, maar maakt eerder deel uit van het natuurlijke verouderingsproces. Sarcopenie richt zich op veranderingen in voeding en lichamelijke activiteit die een progressief verlies van spiermassa veroorzaken. Historisch gezien geloofden wetenschappers en artsen dat dit spierverlies en de daaruit voortvloeiende gevolgen (evenwichtsproblemen, verandering in loopprestaties en een verminderd vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren) onvermijdelijk waren, maar experts zijn het erover eens dat als we onze activiteit en lichaamssamenstelling op peil houden, we dit langzame verlies van spiermassa en spierkracht kunnen tegengaan. 

De oorzaken van sarcopenie zijn multifactorieel en omvatten leeftijd, inadequate voeding (zoals verminderde eiwitinname), hormonale veranderingen, toename van proinflammatoire eiwitten (eiwitten die ons lichaam aanmaakt, niet degene die we eten), verminderde fysieke activiteit en vasculaire (vaat)ziekten. 

Ondervoeding 

Ondervoeding is een toestand van onvoldoende opname of inname van voeding die de lichaamssamenstelling negatief kan beïnvloeden. Deze complicaties hebben niet alleen invloed op onze voeding/beweging, maar ook op hoe ons lichaam reageert op onze voeding en beweging. 

Een belangrijke voedingsstof waar ouderen mogelijk niet genoeg van binnenkrijgen is eiwit. Problemen met kauwen, hoge voedselkosten en moeite met koken zijn allemaal factoren die de toegang van ouderen tot eiwitten beperken. Onvoldoende eiwitinname kan sarcopenie bevorderen. 

Dat komt omdat de eiwitbehoefte van ouderen zelfs hoger kan zijn dan die van jongeren. Dit komt door leeftijd gerelateerde veranderingen in het metabolisme van eiwitten, waaronder een verminderde respons op eiwitinname. Dit betekent dat een oudere populatie meer eiwit moet innemen om hetzelfde anabole effect te krijgen. 

Een tekort aan micronutriënten is een gebrek aan voedingsstoffen, zoals mineralen en vitamines, die belangrijke lichaamsprocessen ondersteunen, zoals celregeneratie, je immuunsysteem en zelfs je gezichtsvermogen. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn een tekort aan ijzer of calcium. Een tekort aan micronutriënten heeft de grootste invloed op normale fysiologische functies/processen en kan in feite samengaan met een tekort aan eiwitten en energie, aangezien de meeste micronutriënten uit voedsel worden gehaald. 

Kortom, sarcopenie, wat ondervoeding kan inhouden, resulteert in verlies van spiermassa. Maar waarom zou je je zorgen maken over spiermassa als je ouder wordt? 

Waarom de lichaamssamenstelling belangrijk is bij het ouder worden 

Het blijkt dat het hebben van vetvrije spieren niet alleen belangrijk is voor het “strandlichaam” waar je in je jongere jaren om gaf. Een gebrek aan voldoende spiermassa kan de volgende oorzaken hebben 

Moeite met bewegen 

Plotseling wordt de lift nemen een noodzaak, geen luxe. Je raakt sneller vermoeid. Zelfs in en uit de auto stappen kan een uitdaging worden.  Dit zijn allemaal mogelijke ervaringen die je kunt hebben als gevolg van spierverlies, want verlies van functie en onafhankelijkheid is een vrij algemeen gevolg van spierverlies naarmate je ouder wordt. 

Het is zelfs zo dat 19% van de vrouwen en 10% van de mannen die 65 jaar of ouder zijn en onder Medicare vallen, niet in staat zijn om te knielen. En dan? Je hebt knielen misschien nooit als een uitdaging gezien, maar dat is het soort beweging dat handig is als je iets moet oprapen dat je op de grond hebt laten vallen. Dus als je niet de balans hebt om te knielen en iets op te rapen, heb je een probleem. 

Het gaat niet alleen om knielen. Hieronder staat een grafiek met percentages van andere fysieke bewegingen die Medicare ingeschrevenen van 65 jaar of ouder niet kunnen uitvoeren, zoals twee tot drie blokken lopen of 10 pond tillen. 

 Bron: CDC 

Gewichtstoename 

Je spieren zijn gekoppeld aan je stofwisseling, dus zodra je spieren beginnen af te nemen, doet je stofwisseling dat ook. 

Wanneer dit gebeurt, beschrijven veel mensen het als hun “stofwisseling die vertraagt”. Dat is maar gedeeltelijk waar; het grootste deel van wat er eigenlijk gebeurt is spierverlies, wat betekent dat je lichaam minder calorieën nodig heeft om te werken. Als je lichaam minder calorieën nodig heeft, maar je blijft hetzelfde aantal calorieën eten als voorheen, zul je lichaamsvet gaan aankomen.  Sterker nog: dit hele proces kan plaatsvinden zonder dat je gewicht drastisch verandert. 

Terwijl het spierverlies voortschrijdt en wordt vervangen door vet (twee afzonderlijke processen, let wel), kan je lichaamsgewicht grotendeels onveranderd blijven – waardoor belangrijke veranderingen in de lichaamssamenstelling worden gemaskeerd en wat kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen die samenhangen met obesitas. 

Nieuwe gezondheidsproblemen  

Studies hebben aangetoond dat een constante gewichtstoename tijdens het leven kan leiden tot diabetes bij volwassenen.  Dit komt niet alleen door meer lichaamsvet, maar ook door spierverlies. Verlies van skeletspiermassa is in verband gebracht met insulineresistentie: hoe minder spieren je hebt, hoe minder insulinegevoelig je wordt – naarmate je insulinegevoeligheid afneemt en je resistenter wordt, neemt je risicofactor voor diabetes type II toe (ter herinnering: insulinegevoeligheid is goed, terwijl insulineresistentie slecht is voor je gezondheid).    

 Maar vergeet niet dat het verlies van spieren andere problemen kan veroorzaken naarmate je ouder wordt.  Een bijzonder schadelijke aandoening, vooral voor vrouwen, is het ontstaan van osteoporose. Osteoporose treedt op wanneer er meer oud bot wordt geabsorbeerd dan er nieuw bot wordt aangemaakt. Een aantal gepubliceerde onderzoeken bij zowel mannen als vrouwen hebben een verband gelegd tussen een verminderde spiermassa en dunnere, zwakkere botten, waardoor het risico op osteoporose en het risico op ernstig letsel door vallen toeneemt. 

Als we spieren verliezen, begint al het bovenstaande te gebeuren, maar wat kun je doen? 

• Eet voldoende eiwitten gedurende de dag. Het is vaak het beste om je eiwitten over de maaltijden te verdelen in plaats van ze in één keer te eten, zodat je zeker weet dat je dagelijks een goede hoeveelheid binnenkrijgt. 
• Controleer regelmatig je lichaamssamenstelling. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk spiermassa verliest en vetmassa aangroeit naarmate je ouder wordt. 
• Zet een krachttrainingsroutine op. Hoewel enig verlies van spiermassa op latere leeftijd kan worden tegengegaan met lichaamsbeweging, is het beter om te beginnen met spiermassa dan te proberen een inhaalslag te maken. 

Voldoende eiwitten eten en letten op je lichaamssamenstelling zijn allebei belangrijk, maar is krachttraining echt nodig? 

 

Waarom je je moet richten op het opbouwen van spieren als je ouder wordt 

Onderzoek heeft aangetoond dat spierverlies en spierzwakte eigenlijk geen deel uitmaken van het ouder worden, maar eerder het gevolg zijn van chronisch niet-gebruik. Dat klopt: hoewel mensen de neiging hebben om spiermassa te verliezen naarmate ze ouder worden, komt dat niet door het verouderingsproces zelf dat spieratrofie veroorzaakt, maar omdat mensen de neiging hebben om inactief te worden naarmate ze ouder worden. Inactiviteit is de ware boosdoener achter spierverlies en zwakte. 

Waarom is dit goed nieuws? Omdat je, in tegenstelling tot veroudering, wel iets kunt doen aan inactiviteit. 

Uit een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen bleek bijvoorbeeld dat consequente weerstandstraining na een jaar resulteerde in een toename van de spierkracht met meer dan 19%. De onderzoekers schreven dit toe aan een verhoogde botmineraaldichtheid (BMD), die beschermt tegen broze botten – een ander kenmerk van veroudering. 

Een overzicht van verwante onderzoeken over hetzelfde onderwerp bevestigde ook dat broosheid kan worden verminderd.  Spierkwaliteit (kracht in verhouding tot spiermassa) kan inderdaad worden verbeterd met weerstandstraining. 

Een rode draad door deze onderzoeken is het idee dat lichamelijke veroudering kan worden vertraagd door regelmatige lichamelijke activiteit – met name lichaamsbeweging om te voorkomen dat die spieren denken dat ze geen doel meer hebben. 

Je bent waarschijnlijk nieuwsgierig naar de intensiteit van de oefeningen die nodig zijn om deze voordelen te krijgen.  Om dichter bij het antwoord op deze vraag te komen, moeten we kennismaken met een tweede belangrijke speler in het gesprek over spiermassa en veroudering: telomeren. 

Langere telomeren, langer leven 

Wat zijn telomeren? Een artikel gepubliceerd in Nature – Telomeren en tegenspoed: Too Toxic to Ignore beschrijft op prachtige wijze de aard en functie van telomeren (nadruk toegevoegd): 

Telomeren zijn de kapjes aan het einde van elke streng DNA die onze chromosomen beschermen, zoals de plastic uiteinden aan het einde van schoenveters. Zonder het laagje raken schoenveters gerafeld tot ze hun werk niet meer kunnen doen, net zoals zonder telomeren DNA-strengen beschadigd raken en onze cellen hun werk niet meer kunnen doen. 

Telomeerverkorting is een van de kenmerken van celveroudering en is een betrouwbare voorspeller van sterfte. Vaak gaan cellen met verkorte telomeren slecht functioneren en hormoonfactoren afscheiden die ontstekingsprocessen en tumorvorming in gang zetten. 

In tegenstelling tot spieratrofie wordt telomeerverkorting dus direct geassocieerd met veroudering. Maar net als bij spieratrofie kun je er wel iets aan doen. 

Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat mensen die regelmatig sporten langere telomeren hebben, maar wat vooral interessant was, was dat deze voordelen voor iedereen haalbaar zijn. Je hoeft niet de hele dag in de sportschool door te brengen; gematigde, geen zware krachttraining bleek zelfs effectief te zijn. 

Focussen op spiergezondheid naarmate je ouder wordt is een van de beste manieren om lichamelijke veroudering te vertragen. Maar hoe moet je dat doen? Kan een oude hond nieuwe trucjes leren? 

 

Hoe je spieren kunt behouden door krachttraining 

Ondanks de gevolgen van het verlies van spiermassa, zijn oudere mensen nog steeds terughoudend om te proberen hun conditie te verbeteren door middel van weerstandstraining. Ze denken onterecht dat ze na jaren van inactiviteit te oud zijn om een halter op te pakken. Maar met de juiste instelling kan iedereen doelen stellen om je lichaamssamenstelling te verbeteren, zodat je energieniveau verbetert en je tot in je gouden jaren actief blijft. 

Functionele fitheid, het vermogen om comfortabel te bewegen in ons dagelijks leven, is niet alleen goed voor je activiteit, maar draagt ook bij aan een verbeterde lichaamssamenstelling. In feite gaan het werken aan een bepaald niveau van functionele fitheid en het verbeteren van de lichaamssamenstelling hand in hand. 

Het is aangetoond dat het verouderingsproces onze stofwisselingssnelheid verlaagt, wat vaak leidt tot een toename van lichaamsvet. Dat is grotendeels te wijten aan het feit dat mensen de neiging hebben om vetvrije lichaamsmassa te verliezen naarmate ze ouder worden als gevolg van inactiviteit. Vetvrije massa draagt bij aan je algehele Basal Metabolic Rate (BMR), ook wel bekend als je metabolisme, wat het aantal calorieën is dat je lichaam nodig heeft om zijn essentiële functies te ondersteunen. 

Door aan krachttraining of weerstandsoefeningen te doen, kunnen oudere volwassenen – en iedereen op elke leeftijd – een deel van het spierverlies door veroudering/inactiviteit terugwinnen, wat weer kan leiden tot een toename van hun vetvrije lichaamsmassa. Die grotere vetvrije massa verhoogt de BMR, wat vetgroei helpt voorkomen als het dieet consistent blijft. 

Waarom willen we onze lichaamssamenstelling verbeteren als we ouder worden? Om belangrijke redenen zoals het voorkomen van botverlies, hartaandoeningen, obesitas en leeftijdgerelateerd vallen, om er maar een paar te noemen. Als we ouder worden en vetvrije spiermassa verliezen, gaan balans en beweeglijkheid daar vaak mee gepaard. Onze neiging om te vallen neemt toe en de verwondingen die we daarbij oplopen kunnen schadelijk zijn voor onze algehele gezondheid en levenskwaliteit. 

Breuken als gevolg van vallen zijn hoger bij oudere vrouwen dan bij mannen. Ondanks het feit dat vrouwen veel baat kunnen hebben bij weerstandstraining, is het aantal vrouwen dat regelmatig tilt nog steeds laag. Gelukkig voor vrouwen is het niet nodig om zich aan te sluiten bij de bankdrukken/deadliftbrigade om resultaten te boeken. In een volledig vrouwelijke studie met 20 vrouwen boven de 50 jaar, gebruikten de proefpersonen 12 weken lang banden als de gekozen vorm van weerstandstraining (in tegenstelling tot halters of zittende machines) en zagen ze een toename in kracht. Ook vermeldenswaard is dat geen van de deelnemers blessures rapporteerde. Dat is belangrijke informatie voor degenen die bang zijn dat lichaamsbeweging te inspannend is voor hun lichaam. 

Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining 

Eerlijk gezegd zijn de cijfers nogal somber. Een schokkend lage 6% van de volwassenen in de Verenigde Staten doet minstens twee keer per week aan weerstandstraining of enige vorm van gewichttraining, het minimumcriterium dat is vastgelegd in de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van 2008 (2008 Guidelines) en door het American College of Sports Medicine. 

Ongetwijfeld speelt de misvatting dat krachttraining een leeftijdsgrens heeft een grote rol. Het mooie van de voordelen van gewichtheffen, of het nu gaat om halters, lichaamsgewichtoefeningen, banden, machines of iets anders, is dat je niet jong hoeft te zijn om er de vruchten van te plukken. 

Je hoeft niet op een hoge intensiteit te trainen. Je hoeft geen baken van gezondheid te zijn. Het lijkt vreemd dat we dit nog moeten verduidelijken, maar het is belangrijk om te herhalen dat zowel mannen als vrouwen baat kunnen hebben bij gewichtheffen. 

Voor oudere volwassenen die hun energieniveau willen verhogen en hun lichaamsvet willen verminderen, is weerstandstraining een goed idee. In een onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine over de effecten van krachttraining op ouderen staat het volgende, 

Weerstandstraining bij oudere volwassenen vergroot ook de kracht, vermindert de moeite om dagelijkse taken uit te voeren, verbetert het energieverbruik en de lichaamssamenstelling en bevordert deelname aan spontane lichamelijke activiteit. In het licht van deze informatie is het goed om te weten dat het nooit te laat is om te beginnen met tillen. 

Maar krachttraining is niet het enige wat je zou moeten doen om je gezondheid op peil te houden als je ouder wordt. Zoals we al eerder zeiden, zijn de belangrijkste veranderingen die oudere volwassenen kunnen doorvoeren om hun gezondheid te verbeteren: voldoende voedingsstoffen eten, de lichaamssamenstelling in de gaten houden en aan krachttraining doen. Zowel krachttraining als het eten van voldoende voedingsstoffen zijn van vitaal belang om je ideale lichaamssamenstelling te behouden of te bereiken. Wist je dat er een vitamine is die je niet alleen kan helpen om meer spieren te krijgen en je functionele fitheid te verbeteren, maar ook om je bloedsuikerspiegel te reguleren? 

 

Wat is vitamine D? 

Vitamine D is een vet-oplosbare voedingsstof die op verschillende manieren kan worden verkregen en normale fysiologische functies ondersteunt, waaronder de absorptie van mineralen zoals calcium en zink. De natuur levert deze voedingsstof op twee manieren: consumptie van voedsel of supplementen en blootstelling aan de zon. 

Met uitzondering van vette vis leveren de meeste voedingsmiddelen in een normaal dieet een relatief kleine hoeveelheid. Voorbeelden van natuurlijke voedselbronnen zijn: 

• Zalm 
• Zwaardvis 
• Eigeel 
• Versterkt voedsel, waaronder sommige soorten melk, sinaasappelsap en yoghurt. 

Nadat Vitamine D je lichaam binnenkomt, gaat het door je lever en nieren en wordt het omgezet in zijn actieve vorm, bekend als een prohormoon, dat vervolgens in je bloed circuleert. Prohormoon is essentieel voor een normale fysiologische functie en ondersteunt het skeletspiersysteem. 

Spieropbouw – De Vitamine D-aanpak 

Van vitamine D is al lang bekend dat het een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten, maar recentelijk is ook bekend geworden dat het de spierkwaliteit beïnvloedt. Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor volwassenen die ouder worden. 

Zoals we al eerder zeiden, neemt de spiermassa af naarmate we ouder worden, voornamelijk als gevolg van afnemende activiteit. Behandelingen met goede voeding, lichaamsbeweging en, jawel, vitamine D-supplementen bleken niet alleen spierverlies te vertragen, maar ook te helpen bij het terugwinnen van spiermassa en spierkracht. 

Kan vitamine D je op de been houden? 

Vallen is de belangrijkste oorzaak van fatale en niet-fatale verwondingen bij oudere volwassenen, en lage vitamine D-spiegels kunnen daar deels debet aan zijn. 

Hoewel er misschien geen direct verband is, is er een sterke correlatie dat een tekort aan vitamine D het valrisico bij oudere volwassenen kan verhogen. 

Het verband heeft waarschijnlijk te maken met de effecten op spierkracht en -functie. Uit een onderzoek met bijna 250 oudere volwassenen bleek dat een dagelijkse suppletie met vitamine D (plus calcium) de kracht van de quadriceps, houdingscontrole en dagelijkse functies, zoals opstaan en lopen, na een jaar verbeterde. 

Het meest indrukwekkend was dat vallen met meer dan 25% afnam na 12 maanden in vergelijking met patiënten die alleen calcium kregen, en met bijna 40% na 20 maanden. Niet alleen hielpen de supplementen deze mensen om de effecten van veroudering en inactiviteit op hun spieren tegen te gaan, maar het was ook belangrijk bij het voorkomen van een mogelijk desastreuze val met letsel tot gevolg. 

Het voordeel van supplementen kan vooral merkbaar zijn bij mensen met een geschiedenis van vallen. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die een supplement met vitamine D en calcium innamen significant minder vaak vielen dan mensen die alleen calcium innamen. Verbeteringen in spierkracht en -functie lijken vooral belangrijk voor deze groep, aangezien het verbeteren van de vitamine D-status resulteerde in een toename van kracht en functionele prestaties en een afname van het valrisico. 

Maar betekent dit alles dat oudere volwassenen gewoon op vitamine D kunnen vertrouwen om hun valrisico te verlagen en regelmatige krachttrainingssessies kunnen vergeten? 

Absoluut niet. 

Het is waarschijnlijk het beste om voldoende vitamine D te zien als een extra stap die je kunt nemen als aanvulling op je bewegings- en krachttrainingsroutine die je overeind en je spieren gezond houdt. 

Je bloedsuiker onder controle houden 

Met de enorme voordelen die Vitamine D heeft op de gezondheid van je spieren, is het geen verrassing dat onderzoekers een verband leggen tussen spiermassa, vitamine D-status en bloedsuiker. Insuline, het hormoon dat bloedsuiker in je spieren brengt, is meestal beter bij mensen met een grotere spiermassa. Mensen met een vitamine D-niveau in het bloed van meer dan 26 ng/dL hadden een significant lager risico op hyperglykemie dan mensen onder de aanbevolen niveaus.  

Die associatie betekent niet noodzakelijk dat dit het enige is wat je moet doen om je bloedsuiker laag te houden. Maar onderzoek toont aan dat dagelijkse vitamine D-supplementen in combinatie met calcium de stijging van de bloedsuikerspiegel op lange termijn vertraagden bij mensen met prediabetes. 

Hoewel voldoende vitamine D-spiegels de progressie van hyperglykemie kunnen voorkomen, is de jury nog niet uit over de effectiviteit van suppletie voor mensen met diabetes. Het kan de moeite waard zijn om het vitamine D-gehalte in het bloed te controleren en te kijken of er een tekort is. Onderzoek wijst uit dat suppletie gunstig is voor mensen met een tekort, maar niet voor mensen met een tekort of normale waarden. 

Moet je vitamine D-supplementen nemen?  

Vitamine D-tekort wordt een probleem als je ouder wordt. Voor mensen met een tekort helpt vitaminesupplementatie bij het voorkomen van spier- en krachtverlies, vallen bij ouderen en de progressie van hyperglykemie. Vitamine D kan een onderdeel zijn van gezond ouder worden als het wordt gecombineerd met krachttraining, aerobe lichaamsbeweging, een gezond dieet en het regelmatig controleren van de lichaamssamenstelling.  

  

Conclusie: Gezond ouder worden is mogelijk  

Je bent niet de enige die zich zorgen maakt over het behoud van je gezondheid als je ouder wordt, en met dit inzicht kun je je gezondheid behouden en mooi ouder worden!  

Naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijker om je ideale lichaamssamenstelling te behouden. Je spieren hebben het moeilijker om zich weer op te bouwen en je kunt te maken krijgen met sarcopenie en ondervoeding. Maar dat betekent niet dat het onmogelijk of zelfs bijzonder moeilijk is om gezond ouder te worden. Vergeet niet dat het niet gaat om het verkrijgen van je perfecte lichaamsbouw, maar om het kunnen deelnemen aan activiteiten en het behouden van een gezonde levensstijl terwijl je ouder wordt.  

Je kunt functionele fitheid bereiken door je voeding en voedingssupplementen in de gaten te houden en te evalueren, en te beginnen met twee keer per week krachttraining en vijf keer per week gematigde cardiovasculaire fitness (op welke leeftijd dan ook) kan alles zijn wat je nodig hebt om gezond ouder te worden.  

Het is nooit te laat om te beginnen aan je reis naar gezondheid!