De samenhang van slaap en je hart gezondheid

Heb je ooit wel eens iemand horen zeggen “slaap is voor de zwakkelingen”? Nou, zo blijkt, slaap is eigenlijk voor degenen die zich sterker en gezonder willen voelen. Het is zelfs zo dat mensen die regelmatig afzien van kwalitatieve rust kunnen zichzelf meer schade aan doen dan ze realiseren. 

Iedereen kent het gevoel van wakker worden met een doffe hoofdpijn en verwarring na een slechte nacht slapen. Of je nu laat op bent gebleven om een last minute werk project af te maken of te veel afleveringen van een serie hebt gekeken, de moderne wereld biedt talloze mogelijkheden om je nachtrust over te slaan. Maar wist je dat chronisch slecht slapen een negatieve invloed kan hebben op je algehele gezondheid? 

Slaap dient als je dagelijkse reset van je drukke en stressvolle leven en blijkt niet alleen nodig te zijn om je energie voor de dag te herstellen. Slaap is essentieel voor je psychologische welzijn en beïnvloedt een breed scala aan gezondheidsindicatoren van je cognitieve functie en alertheid tot je stemming en mentale toestand. Maar dit is slechts het topje van de ijsberg. 

Naast invloed op je geestelijke functie en energie, heeft onderzoek uitgewezen dat chronisch slecht slapen ook een negatieve impact kan hebben op je fysieke gezondheid. Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die chronisch slecht slapen een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van ernstige hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen, hypertensie, hartfalen en ritmestoornissen. 

Met deze informatie in gedachten, vindt u hieronder enkele van de laatste onderzoeksresultaten en bevindingen over de verbinding tussen slaap en hartgezondheid. Dit artikel zal verkennen wat slechte slaap veroorzaakt, uitleggen hoeveel slaap u nodig hebt om uw hartgezondheid te beschermen en praktische tips geven voor het verbeteren van uw huidige slaaproutine. 

Lees verder om verrassende informatie over slaap te ontdekken die u misschien zal motiveren om het meer prioriteit te geven – uw lichaam zal het waarderen! 

Krijg je genoeg slaap? 

De kans is groot dat als je deze vraag stelt, je niet de hoeveelheid slaap krijgt die je nodig hebt. 

Volgens een studie uit 2015 heeft de gemiddelde volwassene (leeftijd 18-60) minstens zeven uur slaap per nacht nodig om optimale gezondheid te bevorderen. Minder dan zeven uur slaap per nacht is gelinkt aan verhoogde gezondheidsproblemen en aangetaste algehele gezondheid. Bovendien kan het, na perioden van slaapgebrek of stress, nodig zijn om negen of meer uur per nacht te slapen om voldoende uitgerust te voelen. 

Wat zijn de slaapstadia? 

Slaap is een essentieel en natuurlijk onderdeel van het leven en wordt gedefinieerd als een toestand van veranderde bewustzijn waarin het lichaam en de geest minder gevoelig zijn voor externe prikkels. Tijdens het slapen ondergaat je lichaam een versterkte ontspanning, wat resulteert in verminderde spierspanning en waakzaamheid. 

Maar hoewel het kan voelen alsof je gewoon in een toestand van bewusteloosheid valt voor de nacht tot je de volgende ochtend wakker wordt, is dit in werkelijkheid niet het geval. In plaats daarvan wordt de slaap in stand gehouden door de herhaling van je slaapcyclus van ongeveer 90 minuten, waarbij elk stadium unieke voordelen en functies biedt: 

• Lichte slaap (stadia 1) – Tijdens dit eerste stadium van de slaapcyclus zullen de hersen- en spieractiviteit beginnen af te nemen, behalve bij af en toe voorkomende spiertrekkingen. Bovendien is het gebruikelijk dat mensen tijdens dit eerste stadium een regelmatige spierspanning en ademhaling hebben. Gemiddeld neemt licht slaap slechts 5% (1-5 minuten) van elke slaapcyclus gedurende de nacht in beslag. 
• Diepere slaap (stadia 2) – Na stadia 1 ga je het tweede stadium van de slaap in, waarin je de meeste tijd doorbrengt gedurende de nacht. Vanaf 25 minuten in de eerste slaapcyclus, maar verlengend in elke volgende cyclus tot 45% van je totale slaaptijd, is diepere slaap essentieel voor het onderhouden van de slaap en het consolideren van geheugen. Stadium 2 is meestal gepaard met veranderingen in de hersenactiviteit en een vertraging van de ademhaling en hartslag. 
• Diepste niet-REM slaap (stadia 3) – Ook bekend als traag golvend slaap, is het moeilijk om mensen in stadium 3 van hun slaapcyclus wakker te maken. Tijdens dit stadium is er een toegenomen aanwezigheid van laagfrequente delta-golven in de hersenactiviteit. Gemiddeld neemt diepste niet-REM slaap 25% van een persoonlijke nachtrust in beslag, variërend van 20-40 minuten per cyclus. 
• Snelle oogbeweging (REM) slaap (stadia 4) – De meest bekende fase van je slaapcyclus is REM-slaap en dit maakt 25% van je slaap uit. Tijdens REM-slaap neemt de hersenactiviteit toe ten opzichte van de vorige fase, terwijl je lichaam een periode van tijdelijke verlamming ervaart (met uitzondering van de spieren die je ademhaling en oogspieren beheersen). Hierdoor is het gebruikelijk dat mensen in REM-slaap snelle oogbewegingen hebben achter hun gesloten oogleden, waar deze fase zijn naam aan dankt! 

Gedurende een goede nachtrust zal de gemiddelde persoon 4-5 complete slaapcycli doorgaan (in de volgorde van N1, N2, N3, N2, REM) om hun lichaam en geest te rusten en te herstellen voor de volgende dag. 

 

Wat gebeurt er als je niet genoeg kwaliteit slaap krijgt?

Zoals je kunt zien, is aandacht besteden aan je slaapschema belangrijker dan de meeste mensen weten en helaas krijgt ongeveer 62% van de wereldbevolking niet regelmatig kwalitatief goede slaap. 

Met het moderne leven en de technologie die iedereen aanmoedigt om later op te blijven, is het geen verrassing dat steeds meer mensen ernstige gezondheidsproblemen ontwikkelen als gevolg van hun slechte slaapgewoontes. Hoe klein het verlies van een uur of twee slaap elke nacht ook mag lijken, toont onderzoek aan dat er ernstige gezondheidsconsequenties kunnen zijn aan chronisch slecht slapen. 

• Door slaapstoornissen neemt je risico op Type 2-diabetes toe: Recente studies hebben aangetoond dat slechte slaapgewoontes verband houden met insulineresistentie, één van de primaire factoren die kunnen leiden tot de ontwikkeling van Type 2-diabetes. Als het niet wordt opgelost, kan zelfs slechts 4-5 dagen slechte slaap leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid, wat de glucosetolerantie kan beïnvloeden en het risico op prediabetes verhogen. 
• Slechte slaap heeft invloed op je mentale gezondheid: In een studie uit 2021 van meer dan 250.000 Amerikaanse volwassenen bleek dat mensen die regelmatig zes uur of minder slaap per nacht kregen, 2,5 keer vaker frequente episode van psychische verstoringen ervoeren, in vergelijking met degenen die meer dan zes uur sliepen per nacht. 
• Slaaptekort verhoogt het risico op hartziekten: Slechte slaaphygiëne is verbonden met een toename van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel (je vecht- of vluchtreactie). Hierdoor is gebleken dat chronisch slaaptekort en de effecten op ons zenuwstelsel het risico verhogen op ernstige hartziekten, waaronder hypertensie, coronaire arteriële ziekte en meer. 

Cardiale gezondheid en slaap 

Aangezien het aantal mensen met gezondheidsproblemen gerelateerd aan slaapstoornissen blijft stijgen, zijn onderzoekers nieuwsgierig naar de fysiologische verbinding tussen slaap en gezondheid. 

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn hart- en vaatziekten de grootste doodsoorzaak wereldwijd, verantwoordelijk voor 17,9 miljoen doden in 2019 alleen. Aangezien het aantal mensen dat wordt gediagnosticeerd met hartziekten blijft toenemen, hebben medische verstrekkers sommige van de meest voorkomende risicofactoren voor deze aandoeningen bepaald, waarvan er één chronische slechte slaap is. 

In een studie uit 2022 werd gevonden dat, ongeacht de ras of sekse van een persoon, mensen die vaker last hadden van slaapstoornissen op grotere risico stonden om hartziekten te ontwikkelen tegen de tijd dat ze de middelbare volwassenheid bereikten. 

Opmerkelijk is dat, ondanks de toename in onderzoek in deze sector, wetenschappers nog steeds onzeker zijn over het precieze mechanisme die verband houdt met slechte slaap en hartziekten – hoewel sommige studies hebben gesuggereerd dat verlengde ontstekingen door slechte slaap kunnen bijdragen aan hartbeschadiging en ziekte. Maar, terwijl meer onderzoek nodig is om de specifieke verbinding tussen slaap en hartgezondheid te bepalen, is duidelijk dat het opfrissen van je slaaphygiëne en het corrigeren van slechte slaapgewoonten geweldige manieren zijn om het risico op cardiovasculaire episodes later in het leven te verminderen. 

5 tips om je slaapgewoontes te verbeteren 

Als het lezen van dit artikel je heeft gemotiveerd om je slaap prioriteit te geven, hier zijn enkele nuttige tips om mee te beginnen! 

Iedereen kent het gevoel van in bed te liggen, heen en weer te draaien en niet te kunnen slapen – en hoewel dit niet altijd vermijdbaar is, zijn er enkele kleine veranderingen die je aan je huidige nachtelijke routine kunt aanbrengen om het risico op zoveel slapeloze nachten te verminderen. 

Met dit in gedachten, hier zijn enkele tips om uw slaaphygiëne en algehele slaapkwaliteit te verbeteren: 

• Bouw consistentie in uw slaaproutine: Vaak makkelijker gezegd dan gedaan, vasthouden aan een meer consistente slaaproutine kan uw lichaam helpen gemakkelijker in slaap te vallen en in slaap te blijven. Probeer op dezelfde tijd elke dag naar bed te gaan en op te staan (ook in het weekend), aangezien dit over- en onder slapen tijdens uw drukke werkweek kan voorkomen. 
• Creëer een comfortabele slaapomgeving: Wanneer het tijd is om naar bed te gaan, zorg er dan voor dat uw omgeving comfortabel en uitnodigend is, aangezien dit kan bijdragen aan betere slaap. Overweeg de hopeveelheid licht, de temperatuur, de luchtstroom en de geluiden in uw slaapkamer, evenals het type beddengoed dat u gebruikt, aangezien dit allemaal belangrijke componenten zijn van een gezellige en ontspannende slaapomgeving. 
• Beperk blootstelling aan elektronica voor het slapen: Hoewel het verleidelijk kan zijn om uw telefoon of iPad mee naar bed te nemen, probeer dit zo veel mogelijk te vermijden! Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgestraald bekend om de invloed te hebben op uw cirkel dienst (uw interne klok voor slapen en ontwaken). Door uw blootstelling aan blauw licht voor het slapen te verminderen, kunt u makkelijker en sneller in slaap vallen. 
• Pas uw dieet aan voor het slapen: Wat u eet en drinkt tijdens de dag heeft een blijvende invloed op uw algehele slaapkwaliteit. Om betere slaap te bevorderen, vermijdt u cafeïne houdende voedingsmiddelen of drankjes ten minste zes uur voor het slapen gaan en gaat u niet voor zware of suikerrijke maaltijden voor het slapen. 
• Verhoog uw dagelijkse oefenniveau: Wanneer u twijfelt, laat u het uitgeven! Het verhogen van uw dagelijkse oefening (of het nu gaat om een avondwandeling te maken of deel te nemen aan een groepsfitnessles) kan helpen uw lichaam vermoeider te laten voelen en klaar om te slapen. 

In samenvatting 

Wanneer het gaat om gezond blijven en het voorkomen van ernstige cardiovasculaire aandoeningen, blijkt dat wat extra slaap nooit verkeerd is! 

Als onderdeel van uw algehele gezondheid en welzijn speelt slaap een cruciale rol bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van levensbedreigende gezondheidscondities later in het leven. Wanneer u in chronisch slechte slaapgewoonten vervalt, doet wat op het eerste gezicht lijkt op een verlies van een paar uur slaap, eigenlijk meer schade dan u had gedacht – wat bewijst hoe belangrijk het is om uw slaap te prioriteiten. 

Hopelijk heeft dit artikel u geholpen om u meer onderlegd en bevoegd te voelen wanneer het gaat om gezonde slaapgewoonten onderdeel te maken van uw dagelijkse routine. Dus probeer één (of meer) van deze slaaptips en geniet van uw volgende bezoek aan het dromenland!