De relatie tussen voeding en spiergroei

Voeding voor spiergroei…

• Eiwit: Eiwit is de basis van spiertoename. Dit essentiële bestanddeel is noodzakelijk voor alle dagelijkse functies en gebruiken van je lichaam. Ondanks mythes en misvattingen over hoeveel proteïne je wel of niet zou moeten eten, is het belangrijk om je proteïne-accumulatie in balans te brengen met de rest van je voedingsinname. 

• Koolhydraten: Samen met eiwitten fungeren koolhydraten als brandstof voor het lichaam. Complexe koolhydraten zijn de belangrijkste component voor het verkrijgen van energie en het voorkomen van spierzwakte en -afbraak.  

• Waarom je moet consumeren: Zoals met alle relaties is het belangrijk om te begrijpen dat echte resultaten alleen ontstaan als beide kanten samenwerken. Door eiwitten en koolhydraten op een gezonde manier te consumeren, is spiergroei en -behoud mogelijk voor elk lichaamstype. 

Als we denken aan onze algehele gezondheid en welzijn, is het belangrijk om de vitale relatie tussen onze voedingsinname en onze activiteitsniveaus te erkennen. Voor langdurige, gezonde gewoonten en resultaten kan de één niet zonder de ander. In dit artikel gaan we dieper in op spiergroei en de kracht van eiwitten en koolhydraten bij het ondersteunen van spiertoename die werkt voor elk individu. 

Spiergroei versus groei vetvrije massa 

Voordat we beginnen, moeten we eerst duidelijk maken wat we precies bedoelen met spiergroei, omdat mensen vetvrije massa en spiermassa vaak door elkaar gebruiken. 

In wezen zijn alle spieren “mager”, wat betekent dat ze voornamelijk bestaan uit eiwitten, die mager zijn.Magere lichaamsmassa (LBM), ook wel vetvrije massa genoemd, verwijst naar je totale gewicht minus al het gewicht dat uit vetmassa bestaat. Dit omvat je organen, je huid, je botten, je lichaamswater en je spieren. 

Aan de andere kant is skeletspiermassa (SMM) een deel van je LBM, maar het is het deel dat verwijst naar de specifieke spieren die worden gebruikt en die vrijwillig worden aangestuurd om beweging te produceren en je houding te handhaven.Als je denkt aan spiertoename, doel je eigenlijk meer specifiek op je SMM. Dit is wat we willen volgen en hier is waarom: 

Naast veranderingen in je SMM kan een toename in je LBM ook het gevolg zijn van watertoename.Watertoename kan het gevolg zijn van een opgeblazen gevoel of het eten van zout voedsel, maar ook van zwelling door een blessure of ziekte. Daarom kun je een toename in LBM niet volledig toeschrijven aan spiertoename. 

Nu we dat hebben opgehelderd, gaan we dieper in op de feiten en bevindingen over spiertoename door voeding en dieet. 

 

De voedingsstoffen van eiwit

Veel mensen associëren eiwit terecht met spiermassa, en dat zou ook moeten, aangezien eiwit en de aminozuren waaruit het bestaat de bouwstenen vormen van het spierweefsel in je lichaam.  Als je spieren een huis zijn, dan zijn eiwitten de bakstenen. 

De aminozuren waaruit eiwit is opgebouwd, zijn de bouwstenen van spieren.Je lichaam kan veel van deze aminozuren zelf aanmaken, maar negen ervan staan bekend als essentiële aminozuren (EAA) omdat ze niet in je lichaam kunnen worden aangemaakt. In plaats daarvan moet je EAA’s consumeren uit voedingsbronnen zoals vlees, bonen, noten en soja.Een dieet met gemengde aminozuren kan helpen de spiereiwitsynthese te maximaliseren. 

Het aminozuur leucine is verantwoordelijk voor veel van de anabole (spieropbouwende) processen. Dit staat bekend als het “leucinetriggerconcept”, omdat voldoende leucine de spiereiwitsynthese op gang brengt. Eiwit is extreem belangrijk bij het opbouwen van spieren omdat de aminozuren (de bouwstenen van eiwit) helpen bij het herstellen en onderhouden van spierweefsel. 

Na een training helpt eiwit je te herstellen van de training, omdat spieren lichtjes scheuren tijdens het sporten. 

Als je een gezond lichaam wilt opbouwen, moet je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen.Eiwit is een van de meest essentiële onderdelen van spierontwikkeling, botdichtheid, spiermassa en vetvrij weefsel – en dat is nog maar het begin.Eiwit is nodig voor alle fysiologische functies van je lichaam. Tegenwoordig weten veel mensen die om gezondheid geven dat eiwitten belangrijk zijn, maar de meesten begrijpen niet hoe of waarom.Dat komt deels omdat er zoveel mythes bestaan over deze essentiële bouwsteen, vooral in de fitness- en afslankwereld. 

Hoeveel eiwit is genoeg?  

In een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition vergeleken onderzoekers de spierontwikkeling van drie groepen atleten met hetzelfde trainingsschema, maar verschillende niveaus van eiwitinname.  Eén groep kreeg minder dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (1,4g/kg lichaamsgewicht), één groep het aanbevolen niveau (1,8g/kg lichaamsgewicht) en één groep meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (2,0kg/ lichaamsgewicht). 

De onderzoekers vonden geen geregistreerde voordelen in kracht of veranderingen in lichaamssamenstelling in de groep die de aanbevolen hoeveelheid proteïne die nodig is voor krachttraining overschreed.  Ze ontdekten dat 0,8 – 0,9 gram per pond lichaamsgewicht voldoende was om gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling te zien. 

Laten we zeggen dat je 125 pond weegt en je werkt aan het vergroten van je Lean Body Mass (vetvrije massa).  Je zou een doel moeten stellen van ongeveer 100 gram. 

100 gram lijkt misschien veel, maar bedenk dat 1 kopje (140 gram) kip 43 gram eiwit bevat.  Dat is slechts het eiwit in één onderdeel van één maaltijd op een dag.  Een blikje tonijn kan wel 49 gram bevatten.  Met een kopje kip en een blikje tonijn voldoe je bijna helemaal aan je eiwitbehoefte.  Voeg daar een glas 2% melk aan toe (9-10 gram) en je zit ruim boven de 100 gram voor die dag.Als je spieren wilt opbouwen, verhoog dan je eiwitinname – maar eiwit is niet de enige macronutriënt die verantwoordelijk is voor spiergroei. Eiwit krijgt automatisch de eer voor het bouwen van sterke spieren, maar laten we je koolhydraatinname niet vergeten. 

 

De rol van koolhydraten in spiergroei 

Als eiwit zo essentieel is voor spiergroei, waarom dan de nadruk leggen op koolhydraten? Koolhydraten krijgen niet genoeg waardering als het gaat om de belangrijke rol die ze spelen bij spiergroei. 

Koolhydraten helpen bijvoorbeeld bij het vervangen van glycogeen en versterken de rol van insuline als het gaat om het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen, waaronder je spieren. Het combineren van eiwitten en koolhydraten heeft ook het extra voordeel dat het de afbraak na de training beperkt en de groei bevordert. 

Ga maar na: alles opbouwen kost veel tijd, energie en middelen. Spieren opbouwen is niet anders. Het lichaam heeft veel energie nodig om door de trainingen heen te komen die resulteren in grotere en sterkere spieren. Waar haalt het lichaam de meeste energie vandaan? Meestal uit koolhydraten.

Wat voor soort koolhydraten moet ik eten?  

Er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.  

Enkelvoudige koolhydraten zijn een snelle, sporadische bron van energie, terwijl complexe koolhydraten een goede bron van constante energie zijn.  

Complexe koolhydraten zijn misschien niet zo snel beschikbaar voor onmiddellijke energie als enkelvoudige koolhydraten, maar ze zijn efficiënter en gezonder. Complexe koolhydraten leveren duurzame energie, wat betekent dat de energie constant is en er geen “crash” is zoals bij enkelvoudige koolhydraten. 

Vanwege hun langzame afgifte zouden complexe koolhydraten het grootste deel van de dagelijkse energie-inname moeten vormen. Wat de meeste mensen niet weten, is de rol die complexe koolhydraten spelen als het gaat om spiertoename. 

• 1. Koolhydraten voorkomen spierzwakte 

Inmiddels begrijp je het belang van glycogeenvoorraden. Een deel van het glycogeen is zelfs opgeslagen in onze spieren.  

Wanneer je die spieren tijdens het sporten gebruikt, maak je gebruik van de glycogeenvoorraden in die specifieke spier. Als je bijvoorbeeld gewichten tilt met je armen, gebruik je het glycogeen in je biceps. 

Sommige sporters maken gebruik van glycogeen door veel koolhydraten in te nemen (door een dag of meer voor de training koolhydraten te eten) om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren. Dit kan vermoeidheid uitstellen en zelfs de sportprestaties verbeteren, wat zorgt voor een betere training en sterkere spieren. 

• 2. Koolhydraten voorkomen spierafbraak 

Een punt van zorg bij koolhydraatarme diëten is spierverlies. 

Een Nederlands onderzoek vergeleek een koolhydraatarm dieet met andere diëten en ontdekte dat het beperken van koolhydraten resulteert in eiwitverlies. Dit komt doordat het beperken van koolhydraten een toename veroorzaakt in de hoeveelheid stikstof die door het lichaam wordt uitgescheiden. Stikstof is een bestanddeel van aminozuren (het spul dat spiereiwitten vormt), dus stikstofverlies geeft aan dat de spieren worden afgebroken. 

• 3. Koolhydraten helpen de spieren herstellen van een training 

De rol die koolhydraten spelen bij herstel gaat terug naar glycogeenvoorraden. Onmiddellijk na het sporten moeten atleten hun glycogeenvoorraden aanvullen om glycogeendepletie te voorkomen. 

Glycogeendepletie, wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput zijn, veroorzaakt gluconeogenese. Dit is wanneer het lichaam glucose vormt uit nieuwe bronnen om het gebrek aan glucose uit koolhydraten te compenseren. Wanneer dit gebeurt, wendt het lichaam zich tot bronnen zoals vet en eiwit om in deze behoefte te voorzien. Eiwit fungeert als laatste verdedigingslinie wanneer energie nodig is, wat betekent dat de energievoorziening erg laag wordt.  

Wanneer het lichaam eiwitten afbreekt om meer glucose te maken, onttrekt het eiwitten aan de spieren, waardoor deze wegkwijnen. 

Gluconeogenese komt vaker voor in koolhydraatvrije diëten, dus zorg ervoor dat je gezonde koolhydraten consumeert om dit te voorkomen. Het aanvullen van glycogeenvoorraden met complexe koolhydraten is belangrijk om eiwitafbraak en spierverspilling te voorkomen. 

 

Hoe je koolhydratenconsumptie in balans kunt brengen 

De hoeveelheid complexe koolhydraten die je eet hangt af van je doelen voor je lichaamssamenstelling. Over het algemeen wordt een zeer lage koolhydraatconsumptie (<5%) gebruikt voor gewichtsverlies, terwijl een adequate koolhydraatconsumptie (55-60%) wordt gebruikt voor spiertoename.  

Atleten kunnen meer koolhydraten binnenkrijgen omdat ze dag in dag uit moeten trainen. Het is dus logisch dat ze een koolhydraatrijker dieet moeten nemen dan de gemiddelde persoon, omdat ze een hogere energiebehoefte hebben. Voor niet-atleten wordt over het algemeen een evenwichtiger dieet aanbevolen. Zelfs als je voornamelijk zittend werk doet, moet je toch wat koolhydraten binnenkrijgen als brandstof voor je dagelijkse activiteiten.  

Hoe je timing van invloed is op spiergroei 

Decennialang heeft het idee van de timing van voedingsstoffen (het eten van bepaalde macronutriënten op specifieke tijdstippen zoals voor, tijdens of na het sporten) en het plannen van maaltijden voor veel interesse, opwinding en verwarring gezorgd. 

Een goed voorbeeld van het timen van voedingsstoffen is het idee van het anabole venster, ook wel bekend als een periode na het sporten, waarin ons lichaam verondersteld wordt voedingsstoffen nodig te hebben voor herstel en groei. 

Uit een overzicht van gerelateerde literatuur bleek echter dat eiwitinname na een training weliswaar helpt bij spiergroei, maar dat dit nog lang na de training kan aanhouden. 

Als je het aan de ISSN vraagt, zou het halen van de totale dagelijkse eiwitinname, bij voorkeur met gelijkmatig gespreide eiwitvoedingen (ongeveer elke 3 uur gedurende de dag), meer nadruk moeten krijgen voor sportende individuen. 

Ze stellen ook dat de inname van een dosis van 20-40 g proteïne (0,25-0,40 g/kg lichaamsmassa/dosis) van een hoogwaardige bron elke 3 tot 4 uur een gunstiger effect lijkt te hebben op MPS dan andere voedingspatronen, wat zorgt voor een betere lichaamssamenstelling en betere prestaties. 

Als het gaat om koolhydraten, heeft het tijdstip van consumptie invloed op de atletische prestaties en spieropbouw.  

Het is belangrijk om complexe koolhydraten te consumeren voor een intensieve training, zodat de glycogeenvoorraden vol genoeg zijn om de training van brandstof te voorzien. Het consumeren van complexe koolhydraten vlak voor een training kan leiden tot spijsverteringsproblemen, dus probeer de consumptie van complexe koolhydraten te beperken tot een paar uur voor een intensieve training. Als je te weinig energie hebt voor een evenement, kies dan voor enkelvoudige koolhydraten. 

Na de training is het belangrijk om complexe koolhydraten te consumeren om die glycogeenvoorraden aan te vullen voor later gebruik. 

 

Samengevat

Voordat je iets aan je lichaam verandert, is het een goed idee om de feiten op een rijtje te zetten. Als we de afhankelijke relatie tussen eiwitten en koolhydraten nader bekijken, begrijpen we beter hoe deze essentiële bouwstenen in ons lichaam werken en leiden tot een sterkere samenstelling. Met deze kennis kunnen actieve mensen hun gezondheidsdoelen duidelijker definiëren en zichzelf op weg helpen naar langdurig succes.