Het plateau doorbreken…. Als je hebt geprobeerd om je gewicht of lichaamssamenstelling te veranderen, weet je al dat vooruitgang niet lineair is. Misschien houd je je gewicht bij en zie je geen vooruitgang. Als je een gezond dieet volgt en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kan het frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je niet vooruitkomt naar een doel dat je hebt gesteld.
Waarom gebeuren deze soorten plateaus? En hoe kun je er voorbijkomen? In dit artikel zullen we bespreken waarom je gewicht of lichaamssamenstelling mogelijk stabiel blijft, ondanks je inspanningen.
Hoe je over gewichtsverlies moet denken
Ten eerste, onthoud dat je gewicht niet het volledige beeld van je gezondheid weergeeft. Denk in termen van vetverlies, niet gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, je kunt gewicht aankomen omdat je spieren opbouwt – en dat is goed nieuws voor je gezondheid!
Ten tweede, realiseer je dat gewichtsverlies plateaus normaal zijn. Ze zijn zeker geen reden voor schuldgevoelens of wanhoop. In het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hebben onderzoekers plateaus geïdentificeerd die zich voordoen bij alle soorten diëten na ongeveer 6 maanden – of het nu gaat om “alleen dieet, dieet en lichaamsbeweging, alleen lichaamsbeweging, maaltijdvervangers, zeer caloriearme diëten, gewichtsverliesmedicatie en advies alleen”.
Nu we dat hebben opgehelderd, vraag je je misschien af of een plateau betekent dat dit het gewicht is dat je lichaam wil zijn. Waar je naar verwijst, is de “Set Point” theorie en daar gaan we verder op in in het volgende gedeelte.
Wat te denken van de Set Point theorie?
Misschien heb je gemerkt dat er een bepaald gewicht is waarbij je je het beste voelt – een bereik waarin je je gelukkig, energiek en mentaal scherp voelt. Of je hebt het gevoel dat het niet uitmaakt wat je doet, je kunt niet voorbij een bepaald gewicht komen.
De Set Point-theorie is het idee dat je lichaamsgewicht wordt gereguleerd binnen een vooraf bepaald of “voorkeurs” bereik. Hoewel er tegenstrijdige meningen zijn over het bestaan van “set points”, lijkt het grootste deel van het onderzoek erop te wijzen dat de Set Point-theorie legitiem is. Dit betekent dat je lichaam altijd binnen een bepaald bereik zal “vestigen”.
Wat betekent deze theorie voor je gezondheid en lichaamssamenstelling doelen? Is het überhaupt mogelijk om je lichaam te veranderen?
Om deze vraag te beantwoorden, is het belangrijk om te begrijpen hoe je lichaamsgewicht wordt bepaald en hoe dat een rol speelt in je set point-bereik.
Je lichaamsgewicht wordt bepaald door drie dingen:
- Genen
- Omgeving (dieet en lichaamsbeweging)
- Epigenetische effecten (hormonen)
Met andere woorden, verschillende factoren zoals genen, hormonen, oefenfrequentie, voeding en andere fysiologische mechanismen spelen een rol bij het bepalen van het gewichtsbereik van je lichaam.
Laten we elk van deze factoren nader bekijken.
De 3 factoren die het lichaamsgewicht van een persoon kunnen bepalen zijn
- Genen
- Omgeving (dieet en lichaamsbeweging)
- Epigenetische effecten (hormonen)
Met andere woorden, verschillende factoren zoals genen, hormonen, oefenfrequentie, voeding en andere fysiologische mechanismen spelen een rol bij het bepalen van het gewichtsbereik van je lichaam.
Laten we elk van deze factoren nader bekijken.
De rol van genen bij het vaststellen van lichaamsgewicht ‘set points’
“Het is allemaal genetica.” Ik weet zeker dat je wel minstens één vriend of familielid kunt bedenken die dit als excuus heeft gebruikt om niet voor hun gezondheid te zorgen.
Maar hier is de kwestie: genetica speelt wel een rol bij het bepalen van je lichaamsgewicht… maar het bepaalt niet je lot.
Ja, er zijn genetische factoren die mensen vatbaar kunnen maken voor een bepaald lichaamsgewichtsbereik. Echter hebben onderzoekers ontdekt dat “slechte genen” waarschijnlijk niet de snelle stijging van obesitas wereldwijd verklaren. Volgens een overzicht van verschillende studies die naar de link tussen genetica en obesitas hebben gekeken, “vereist de overgang van genetische aanleg naar obesitas doorgaans enige verandering in dieet, levensstijl of andere omgevingsfactoren.”
De bottom line is dit: een hoge calorie-inname door een ongezond dieet en niet genetica is meestal de verklaring voor je lichaamstype. Je kunt je genetisch bepaalde lichaamsgewichtsbereik tegengaan door levensstijlveranderingen – controle over je calorie-inname, het kiezen van voedzame voedingsmiddelen en bewegen.
De rol van omgevingsfactoren bij het vaststellen van lichaamsgewicht ‘set point’
Zoals eerder vermeld, zijn er twee omgevingsfactoren die helpen bij het bepalen van de setpoints van je lichaam: wat je eet en hoeveel je beweegt.
Beweging
Het is niet verrassend dat lichaamsbeweging een rol speelt bij het bepalen van de setpoints van je lichaam. De menselijke fysiologie volgt de eerste wet van de thermodynamica, die stelt dat energie kan worden omgezet van de ene vorm naar de andere, maar niet kan worden gecreëerd of vernietigd. Met andere woorden, je lichaam heeft een natuurlijke “energiebalans”. Wat je eet en drinkt = “energie in” en wat je verbrandt = “energie uit”.
Over het algemeen, als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je na verloop van tijd gewicht aankomen. Als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je bijna altijd gewicht verliezen.
Zoals hierboven vermeld, kun je bepaalde genetische markers van obesitas compenseren door levensstijlveranderingen, zoals het aanpassen van de frequentie van lichaamsbeweging.
Lichaamsbeweging, en met name krachttraining, is de beste methode om lichaamsvet te verminderen. Hoe meer je traint, hoe meer je mogelijk je lichaamsgewichtsbereik kunt veranderen door afname van het lichaamsvet en toename van de magere lichaamsmassa.
Dieet
Wat je eet is een andere cruciale component. Zoals besproken, beïnvloedt je energie-inname en -verbruik op de lange termijn je setpoint.
Terwijl intensieve lichaamsbeweging de beste strategie is om lichaamsvet te verminderen, is het aanpassen van je calorie-inname de meest effectieve methode om gewichtstoename te voorkomen en je setpoint-bereik te vergroten.
Helaas is de regulering van lichaamsgewicht asymmetrisch, wat betekent dat het veel gemakkelijker is om gewicht aan te komen en vast te houden dan om gewicht te verliezen en eraf te houden.
Er zijn echter verschillende strategieën die je kunt gebruiken om dit tegen te gaan, afhankelijk van je gezondheidsdoelen.
Over het algemeen is het beste “dieet” om een lager lichaamsgewichtsbereik te behouden, er een die een gezonde balans bevordert tussen energie-inname en -verbruik.
Maak van eiwitrijke, vezelrijke, vetarme, plantaardige maaltijden het middelpunt van je dieet om een lager lichaamsgewichtsbereik te behouden. Kies een dieet dat voor jou werkt in plaats van andersom – als het onhoudbaar aanvoelt, maak dan veranderingen zodat je gezonde keuzes kunt blijven maken.
Als je daarentegen je lichaamssamenstelling en setpoint-gewichtsbereik wilt behouden nadat je magere lichaamsmassa hebt vergroot, zijn krachttraining en voldoende calorieën (vooral uit eiwitten) essentieel.
De rol van hormonen bij het vaststellen van lichaamsgewicht ‘set points’
Je hormonen zijn een andere factor die je lichaamsgewichtsbereik beïnvloedt. Bijvoorbeeld:
Onderzoek toont aan dat hogere testosteronspiegels je kunnen helpen om magere lichaamsmassa te behouden. Leptine, ook wel bekend als het “verzadigingshormoon” of “vet hormoon”, speelt een rol bij het helpen handhaven van je lichaamsgewichtsbereik. Hogere niveaus van cortisol, het “stresshormoon”, worden geassocieerd met vetophoping in je lichaam. Hier later meer over.
Nu je begrijpt waarom je lichaam binnen een bepaald gewichtsbereik kan blijven, lees verder voor strategieën om je plateau te doorbreken.
Drie strategieën om je te helpen voorbij je plateau te komen
Wat voor strategie je ook gebruikt, het is duidelijk dat je een plateau zult bereiken. Hier zijn enkele concrete strategieën om je doelen opnieuw te evalueren wanneer je een plateau bereikt.
Houd een voedingsdagboek bij
Begin met het opnieuw bekijken van je voedselkeuzes en je calorie-inname. Je kunt jezelf verantwoordelijk houden door je voedselinname bij te houden met behulp van een voedseldagboek. Uit een onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine bleek dat deelnemers die nauwkeurig hun voedsel en calorie-inname bijhielden, meer gewichtsverlies ervoeren.
Het is niet ongebruikelijk om te denken dat je dieet beter is dan het werkelijk is, of dat je minder calorieën consumeert dan je werkelijk doet. Dit is zeer belangrijk omdat je over het algemeen, als je lichaamsvet wilt verliezen, in een calorietekort moet zijn – dat wil zeggen, minder calorieën consumeren dan je verbrandt.
Na een week lang je maaltijden, snacks en drankjes te hebben bijgehouden, zul je beter in staat zijn om je afslankplan te corrigeren. Bijvoorbeeld:
- Verplicht jezelf om slimme voedselkeuzes te maken. Een blik op het My Plate-diagram (ja, de voedselpiramide is met pensioen) zal je eraan herinneren dat je meer fruit en groenten zou moeten eten.
- Let op je portiegroottes.
- Maak het bijhouden van je calorieën leuk door een app te gebruiken.
Herinner je je het gevreesde plateau na 6 maanden? Een apart onderzoek naar gewichtsverliesplateaus constateerde ook dat deelnemers na 6 maanden een plateau bereikten en vond dat het meest significante factor die leidde tot een plateau slechte voedingsgewoonten waren. Ze concludeerden dat “een intermitterend gebrek aan dieetnaleving, geen metabole aanpassing, een belangrijke bijdrage levert aan het vaak waargenomen plateau in het vroege gewichtsverlies.”
Houd je workouts bij
Net zoals je je voedsel bijhoudt, houd jezelf verantwoordelijk door je workouts bij te houden. In een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Medical Internet Research, meldden onderzoekers: “Huidige gebruikers van trainingsapps waren 27% meer geneigd om zelf te melden dat ze actief waren in vergelijking met deelnemers die nog nooit een trainingsapp hadden gebruikt of gestopt waren met het gebruik ervan.”
Hier zijn enkele handige manieren om bewegen en het bijhouden van je workouts een vast onderdeel te maken van je dagelijkse routine:
- Start een fitnessdagboek (begin met papier en pen, of zoek een app online)
- Huur een personal trainer in
- Houd je stappen bij met behulp van een stappenteller
- Sluit je aan bij een sportieve sociale netwerkgemeenschap
Vergeet niet om je trainingsroutine af te wisselen met lage intensiteit en hoge intensiteitstraining, zodat je geen plateau bereikt. Intervaltraining is een geweldige manier om nieuwe oefeningen te introduceren en verveling te voorkomen bij het doen van dezelfde workout.
Onthoud jouw ‘waarom’
Denk na over waarom je in de eerste plaats actiever wilde worden. Misschien wilde je langer kunnen spelen met je kinderen – dat is jouw reden (jouw waarom).
De volgende keer dat je geen zin hebt om nog een voedselregistratie in je app te doen of om naar de sportschool te gaan voor een workout, denk dan aan je toewijding aan je eigen gezondheid. Het herinneren aan jouw “waarom” kan je helpen om je inzet voor een betere gezondheid na te komen en je helpen om voorbij je plateau in gewichtsverlies te komen.
We hebben veel informatie behandeld en op dit punt ben je ofwel klaar om te beginnen of voel je je misschien een beetje overweldigd. Hoe dan ook, dit kan een goed moment zijn om te praten over stress en vermoeidheid.
De verborgen boosdoeners achter je plateau
Het is zo gemakkelijk om enthousiast te beginnen, maar later uit te branden. Als je niet voorzichtig bent, kun je jezelf laten overweldigen en je succes belemmeren. Laten we twee van de “verborgen” boosdoeners achter plateaus onthullen – stress en vermoeidheid.
Boosdoener 1: Stress
Stress kan voortkomen uit vele bronnen – hectische deadlines op het werk, familie- of persoonlijke problemen, gezondheidszorgen. Het kan zelfs voortkomen uit je focus op gewichtsverlies en lichaamsbeweging! De cyclus is frustrerend: hoe meer je je zorgen maakt over je gewicht en jezelf door intensieve oefensessies pusht, hoe hoger je stressniveaus – en soms hoe trager je vooruitgang.
Waarom gebeurt dit? De reden gaat terug naar prehistorische voorouders. Hun lichamen evolueerden een hormoon genaamd cortisol, dat “een snelle energiestoot, verhoogd geheugen, verhoogde hartslag en een verminderde gevoeligheid voor pijn” afgeeft. Dit alles was ongelooflijk gunstig in situaties met een hoog risico, zoals hongersnood en overleven in het wild.
Echter, naarmate mensen zijn geëvolueerd, zijn de uitdagingen waarmee we vandaag worden geconfronteerd verschoven van acute stress (zoals een dierlijke aanval) naar constante stress. Het probleem dat veel mensen teistert, is een hoog niveau van chronische stress, wat leidt tot een overproductie van cortisol en resulteert in gezondheidsproblemen. Veelvoorkomende effecten van te veel stress zijn geheugenverlies, verzwakte immuunfunctie, gewichtstoename, spierverlies, angst, om er maar een paar van vele symptomen te noemen.
Stress lijkt misschien allemaal in je hoofd te zitten, maar het heeft ook verbanden met het lichaam. Studies tonen aan dat het stresshormoon cortisol van invloed is op je Lean Body Mass – vooral je spieren en spierontwikkeling – en de Vetmassa van je lichaam.
Al in 1964 suggereerden onderzoekers dat dit hormoon de eiwitsynthese belemmert, het proces dat leidt tot nieuwe spieren.
Onderzoekers bootsten een gestreste toestand na bij gezonde proefpersonen door cortisol aan hun systeem toe te voegen via IV en orale tabletten. Ze ontdekten dat cortisol en inactiviteit in verband werden gebracht met verlies van Lean Body Mass, spierverlies en een negatieve invloed hadden op de algehele lichaamssamenstelling.
Boosdoener 2: Vermoeidheid
Wat als je niet veel stress ervaart, maar toch een plateau bereikt? Vermoeidheid kan de boosdoener zijn die achter je gewichtsverlies-stagnatie schuilt.
Als je moe bent, overwerkt en zelfs geen energie hebt voor routinetaken, kan het zijn dat je vermoeidheid ervaart – het gevoel van uitputting en emotionele uitputting door overwerk. Andere symptomen zijn onder andere lusteloosheid, trage reactietijden, geheugenverlies, verminderde eetlust, duizeligheid en stemmingswisselingen.
Vermoeidheid kan elk aspect van je leven beïnvloeden, en je gezondheid is geen uitzondering. Vermoeidheid maakt het moeilijk om gezonde keuzes te maken – of het nu gaat om het bereiden van een voedzaam ontbijt of het doen van een goede workout in de sportschool. Erger nog, vermoeidheid kan leiden tot een vicieuze cirkel: ongezonde maaltijden eten, laat opblijven en het verwaarlozen van lichaamsbeweging leidt tot lusteloosheid, wat weer leidt tot meer ongezonde maaltijden, slechte slaap en gemiste workouts.
Wat kun je doen aan stress en vermoeidheid?
Het goede nieuws is dat je dezelfde strategieën kunt gebruiken om zowel vermoeidheid als stress te bestrijden. Deze strategieën kunnen zelfs helpen om je hormoonprofiel te verbeteren, zoals we eerder hebben uitgelegd.
Hier zijn een paar tips:
- Zorg voor voldoende slaap. Slaapstoornissen kunnen hormoonspiegels verstoren.
- Eet een vezelrijk, eiwitrijk dieet met weinig verzadigd vet. Er is bewijs dat dit type dieet kan helpen om je serotoninespiegels te verhogen, ook wel bekend als het gelukshormoon.
- Regelmatig trainen, vooral weerstandsoefeningen, is aangetoond dat het anabole hormonen verhoogt.
- Zoek manieren om stress te beheersen.
Conclusie: Vrees je plateau niet; versla het!
Een van de belangrijkste leerpunten uit dit artikel is dat je verschillende strategieën moet proberen om je plateau te overwinnen. Misschien is meer slaap de oplossing; misschien een gevarieerder en voedzamer dieet toevoegen; misschien eet je niet genoeg, of misschien glijd je onbewust in ongezonde gewoonten. Hoe meer je je gewoonten bijhoudt en erover nadenkt, hoe beter je bent uitgerust om aanpassingen te maken en verstandige gezonde keuzes te maken. Het bijhouden van gewoonten kan ook nuttige gegevens zijn voor artsen. Als niets lijkt te werken, overweeg dan een afspraak te maken met een arts – er zijn verschillende onderliggende aandoeningen die kunnen bijdragen aan gestagneerd gewichtsverlies!
Plateaus zijn frustrerend, maar ze kunnen ook motiverend zijn. Ze helpen ons herinneren waarom we in de eerste plaats onze doelen willen bereiken en ons in de toekomst opnieuw te committeren aan onze gezondheid en welzijn. Aangezien je nu een expert bent in het omgaan met plateaus, kun je vandaag je plan maken – en je voorbereiden om door te breken naar het volgende niveau!
