Skip to main content

Er zijn zoveel verschillende manieren om je benen te trainen. Maar als je het stiekeme vermoeden hebt dat al die beentrainingen die je doet je niet echt helpen om zoveel vooruitgang te boeken als je zou willen, is het misschien tijd om je ‘leg day’ routine opnieuw te evalueren voor het benen trainen.

Hoewel er veel verschillende beentrainingen zijn die je kunnen helpen kracht en spieren op te bouwen in je onderlichaam, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat bepaalde oefeningen bijzonder nuttig zijn om op te nemen in je ‘leg day’ trainingen.  

Van deze oefeningen is bewezen dat ze die spieren beter activeren en je kunnen helpen om meer vooruitgang te boeken in de richting van je doelen voor je lichaamssamenstelling.  

Een opmerking: het is belangrijk om te onthouden dat het opbouwen van spieren – oftewel spierhypertrofie – van meer afhangt dan alleen het soort workouts dat je doet. Je moet ook de principes van progressieve overbelasting toepassen, oftewel het geleidelijk verhogen van de belasting van de gewichten waarmee je werkt, om je spieren uit te dagen en te helpen bij een optimale groei.  

Een goed, eiwitrijk dieet is ook nodig om je spieren de brandstof en hulpmiddelen te geven die ze nodig hebben om te herstellen. 

Dat gezegd hebbende, in vergelijking met andere bewegingen, heeft de wetenschap bewezen dat deze oefeningen de spieren in je benen echt activeren. Dus, zonder verder oponthoud, hier zijn enkele van de meest effectieve been workouts, ondersteund door wetenschappelijk bewijs!

 

De best bewezen workouts voor de benen

Diagram showing the muscles of the legs and buttocks.

Squats 

Als een van je doelen is om een sterker onderlichaam op te bouwen, moet je zeker squats toevoegen aan je ‘leg day’ routine.  

Training voor weerstandstraining kan over het algemeen worden onderverdeeld in twee verschillende groepen: samengestelde en geïsoleerde oefeningen. Zoals de namen al suggereren, omvatten samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen, terwijl geïsoleerde oefeningen specifiek gericht zijn op één spiergroep tegelijk.  

Geïsoleerde oefeningen zoals leg extensions en hamstring curls richten zich op minder spiergroepen dan samengestelde oefeningen en zijn daarom goed om in je routine te hebben als je specifieke spieren probeert te kweken.  

Samengestelde bewegingen, zoals squats, zijn echter waardevol omdat ze meerdere grote spiergroepen activeren, waardoor ze een goede keuze zijn voor het opbouwen van algehele kracht en balans in je hele onderlichaam.  

Squatten richt zich op veel verschillende spiergroepen, waaronder je bilspieren, hamstrings, quadriceps, heupflexoren, kuiten en zelfs je core.  

Bovendien zijn er verschillende variaties van de squat die je in je workouts kunt opnemen en de specifieke spieren die ze activeren kunnen veranderen, afhankelijk van het soort squat dat je doet.  

Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat front squats, waarbij je de gewichten voor je lichaam houdt, vlakbij de borst, tijdens de afdalingsfase de gluteus maximus en de gluteus medius meer activeren dan andere squatvariaties. 

Ondertussen zijn standaard sumo back squats en sumo back squats met extern gedraaide voeten squatvariaties waarbij je breder staat en het gewicht op je rug houdt.  

 Uit hetzelfde onderzoek bleek dat deze variaties leidden tot een betere activatie van de vastus lateralis en adductor longus. 

Naast de vele spieren die worden aangesproken, kunnen squats ook leiden tot betere algehele atletische prestaties, vooral in vergelijking met geïsoleerde oefeningen.  

Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die squats deden grotere verbeteringen zagen in hun spring prestaties dan een groep die geïsoleerd leg press training deed.  

Als je het meeste uit je squats wilt halen, is het belangrijk om te onthouden dat je vorm erg belangrijk is.  

Als je in je squat zakt, moeten je dijen ongeveer parallel aan de grond zijn, in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van je schenen. Je moet achterover in de beweging zitten zodat je knieën niet te ver naar voren strekken.  

Deze goede vorm is niet alleen veiliger, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het uitvoeren van een squat met een volledig bewegingsbereik effectiever is voor het ontwikkelen van adductoren en bilspieren dan halve squats.

 

Hip thrusters 

De hip thrust is een van de beste oefeningen die je kunt doen als het gaat om het opbouwen van sterke, goed gedefinieerde heup- en bilspieren. Net als squats zijn hip thrusts een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, van je benen tot je core.  

Maar omdat heupduwers je bilspieren in een verkorte positie trainen, wat squats en deadlifts niet doen, zijn ze vooral effectief voor het opbouwen van sterke en gedefinieerde bilspieren!  

Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat hip thrusters met een halter de heupstrekspieren zoals de gluteus maximus meer activeren dan andere oefeningen zoals squats.  

Een ander groot voordeel van heupduwers is dat ze een kortere bewegingsafstand hebben dan andere veelvoorkomende samengestelde beentrainingen, terwijl ze tegelijkertijd specifiek gericht zijn op een zeer sterke spiergroep.  

In veel gevallen betekent dit dat je kunt trainen met zwaardere gewichten dan je zou gebruiken voor squats en deadlifts. 

A step-up.

Step ups

Step-ups worden vaak overschaduwd door andere beentrainingen. Maar het blijkt dat ze eigenlijk een van de beste workouts zijn om je bilspieren op te bouwen. 

De kracht van step-ups kwam naar voren in een review uit 2020 van verschillende oefeningen om te zien welke het beste was in het activeren van de bilspieren.  

Onderzoekers vergeleken verschillende populaire oefeningen, waaronder meerdere variaties van step-ups, deadlifts, squats, hip thrusts en lunges.  

Hoewel verschillende van deze oefeningen zeer effectief bleken te zijn om de gluteus maximus te activeren, hadden step-ups de hoogste activeringsniveaus!  

Om een step-up uit te voeren, zoek je een stabiel verhoogd oppervlak, zoals een gewichthefbankje of een doos. Gebruik één been om op het oppervlak te stappen, houd je rug recht en je core strak.  

Strek het voorste been zodat je op de bovenkant van het bankje staat, daal dan voorzichtig af met het tegenovergestelde been dat je gebruikte om op te stappen en breng je voorste voet naar de grond. Herhaal dit aan de andere kant.  

Om je bilspieren echt uit te dagen, houd je een paar zware gewichten als dumbbells vast terwijl je stapt. 

Deadlifts 

Net als squats zijn deadlifts ook een samengestelde workout die verschillende spiergroepen aanpakt. Door zowel je bilspieren en hamstrings als je core en rug aan te spreken, zijn deadlifts een effectieve workout voor het hele lichaam! 

Uit een vergelijking tussen deadlifts en squats bleek zelfs dat de kracht in het onderlichaam van beide evenveel toenam 

Bovendien is deadliften een functionele oefening, wat betekent dat je de voordelen ervan ook in het dagelijks leven kunt ervaren. Het vermogen om een zwaar gewicht van de grond te tillen kan je helpen in verschillende situaties in het echte leven, zoals het verplaatsen van meubels of iemand anders van de grond helpen na een val.  

Net als bij squats zijn er verschillende variaties van deadliften.  

Bij de conventionele deadlift moet je bijvoorbeeld bij elke herhaling je gewicht vanuit een “dode stop” op de grond oppakken, terwijl je bij Roemeense deadlifts een meer constante spanning op je hamstrings houdt door te eisen dat je de gewichten tussen de herhalingen niet helemaal neerlegt.  

Nogmaals, de variatie van deadliften die je doet kan de manier veranderen waarop individuele spieren worden geactiveerd.  

Voor de meest efficiënte workout zijn conventionele deadlifts bijvoorbeeld beter dan Roemeense deadlifts (RDL’s), omdat ze meer spieren tegelijk aanspreken.  

Als je je echter richt op het opbouwen van je hamstrings, zijn Roemeense deadlifts ook een goede keuze. 

 

Conclusie 

Het maakt niet uit naar welke lichaamsdoelen je toewerkt, een goede ‘leg day’ routine is belangrijk.  

Vergeet niet deze krachtige beentrainingen in je workouts op te nemen. Ze kunnen je helpen sterkere en beter uitgebalanceerde beenspieren op te bouwen, je fitnessdoelen te bereiken en de kracht te vergroten die je nodig hebt voor al je echte inspanningen.  

Om erachter te komen hoeveel spiermassa je in je benen hebt en om de groei ervan te volgen, kan een lichaamssamenstellingstest nuttig zijn. Hiervoor kun je een 3D-scan gebruiken of een test met een BIA-apparaat dat een segmentale analyse van de vetmassa van elke ledemaat en de romp biedt. 

Vergeet niet om consistent te blijven in je trainingen en vergeet het belang van progressieve overbelasting en een gezond dieet niet. Beide helpen je om het meeste te halen uit deze krachtige workouts voor de opbouw van je benen!