De 10 meest voorkomende factoren die fitnessdoelen saboteren (en hoe je ze kunt overwinnen)

Ongeacht wat de mode-diëten en fitnessuitdagingen je vertellen, fit worden is een lange termijn verbintenis en het levert niet per se directe resultaten op. Er is geen ontkomen aan: het maken van significante veranderingen in je lichaamssamenstelling (en dit op de lange termijn behouden!) vereist aanzienlijke veranderingen in je levensstijl. Dus als het gaat om gezond worden en fit worden, merken veel mensen dat ze falen voordat ze hun fitness doelen bereiken. 

Maar waarom is het zo moeilijk? Hier zijn de meest voorkomende factoren die je fitnessdoelen kunnen saboteren en hoe je ze kunt overwinnen. 

 

De 10 meest voorkomende factoren die fitnessdoelen saboteren 

1. Vermoeidheid 

Of het nu fysieke, mentale of een combinatie van beide is, vermoeidheid is een van de grootste struikelblokken om je doelen succesvol te bereiken. 

Fysieke fitheid vereist aanzienlijke energie: energie om naar de sportschool te gaan, energie om je training te voltooien en energie om consequent gezonde maaltijden te bereiden. Dat, in combinatie met andere drukte van het dagelijks leven, kan het moeilijk maken om gedurende langere tijd vol te houden. 

Oplossing: Als het gaat om fit worden, moet je onthouden dat het een marathon is, geen sprint. Wanneer je begint met trainen en gezond eten, zorg er dan voor dat je geleidelijke maar doelbewuste veranderingen aanbrengt in plaats van grote onmiddellijke veranderingen, zodat je vroegtijdige uitputting kunt voorkomen en die gewoonten langdurig kunt volhouden. 

Daarnaast kun je proberen je trainingen en maaltijdvoorbereiding in te plannen op tijdstippen van de dag of week waarop je het meest actief bent. Als je bijvoorbeeld weet dat je aan het eind van de dag uitgeput bent en meer een ochtendpersoon bent, probeer dan je training als eerste in de ochtend te doen zodat je er meteen vanaf bent. 

Gelukkig kan het ook een self-fulfilling prophecy zijn, omdat regelmatig sporten op de lange termijn je energieniveau kan verbeteren! 

2. Gebrek aan motivatie 

Toen je voor het eerst aan je fitnessreis begon, was je waarschijnlijk razend enthousiast om te beginnen. Maar die initiële motivatie kan je alleen maar zo ver brengen zodra je echt in de dagelijkse routine terechtkomt, hoe goed je reden ook was om te beginnen. 

Het is dus normaal dat je je motivatie uit het oog verliest, en het is een grote reden waarom je misschien je trainingen begint over te slaan en terugvalt in slechte eetgewoonten. 

Oplossing: Zelfs de fitste onder ons weten dat dit waar is: je zult niet altijd elke seconde van de dag gemotiveerd zijn. 

Als het erom gaat je doelen te bereiken ondanks een gebrek aan motivatie, is de sleutel om verantwoording af te leggen aan iets buiten jezelf. Bijvoorbeeld, één onderzoek toonde aan dat vrouwen die verantwoording aflegden aan een ondersteuningsgroep of hun dierbaren beter in staat waren om zich aan hun fitnessroutine te houden. 

Het feit dat je verantwoording moet afleggen aan iemand anders dan jezelf betekent dat je een andere bron van motivatie hebt, zelfs als je zelf niet altijd intrinsiek gemotiveerd bent. Schakel dus je dierbaren, je trainingspartners of een personal trainer in om je op het juiste spoor te houden, zelfs als je er zelf geen zin in hebt. 

3. Geen tijd 

Soms kan het bijhouden van je trainingsroutine aanvoelen als een fulltime baan. Als je andere dringende zaken op je agenda hebt staan, zoals werk, familie en persoonlijk leven, komt fitness vaak op de tweede plaats. 

Als je echt succesvol wilt zijn ondanks tijdsgebrek, is het misschien tijd om je prioriteiten opnieuw te beoordelen. 

Oplossing: In gevallen als deze is het belangrijk om te onthouden dat veel fitte mensen niet veel vrije tijd hebben, maar ze vinden manieren om daaromheen te werken om hun doelen te bereiken. 

Als je echt je doelen wilt bereiken, moet je het tot een prioriteit maken en het zien als een verwachting, niet als een optie. Dit kan betekenen dat je je huidige schema moet aanpassen en het behandelt als elke andere prioriteit op je takenlijst! 

Bijvoorbeeld, als je merkt dat je aan het einde van een lange werkdag graag meteen naar de bank gaat om te ontspannen, kun je voor jezelf de regel stellen dat je niet kunt ontspannen totdat je je training en maaltijdvoorbereiding van je dagelijkse lijst hebt afgevinkt. Als alternatief moet je misschien eerder opstaan in de ochtend als dat de enige beschikbare tijd voor je is. Het vrijmaken van tijd ervoor is misschien in het begin niet de gemakkelijkste taak, maar het zal de moeite waard zijn op de lange termijn. 

4. Direct resultaat verwachten 

Dus je hebt hard getraind, de juiste dingen gegeten en over het algemeen alle taken op je to-do lijst afgevinkt… en toch zijn er twee weken voorbijgegaan en zie je geen fysieke vooruitgang. 

Voor het grootste deel is dit normaal. Zelfs als je alles goed doet en alle gezonde gewoonten aanneemt die je nodig hebt voor een duurzaam gewichtsverlies of lichaamssamenstelling, zul je waarschijnlijk niet dagelijks veel vooruitgang zien. Het volhouden van je gezonde gewoonten op de lange termijn zal uiteindelijk resultaten opleveren. 

Helaas verkoopt de dieetindustrie ons vaak het idee dat je heel snel veel gewicht kunt verliezen, wat demotiverend kan zijn als je die snelle veranderingen op de weegschaal niet opmerkt. 

Oplossing: Verander je mentaliteit over wat resultaten en vooruitgang voor jou betekenen. Richt je niet alleen op de weegschaal, maar kijk ook naar andere vormen van vooruitgang, zoals metingen en lichaamssamenstelling, inclusief lichaamsvetpercentage en spiermassa. 

Kijk ook naar je prestatieontwikkeling. Til je zwaardere gewichten? Is je uithoudingsvermogen toegenomen? Is je prestatie in de sportschool veel beter dan aan het begin? Dit zijn allemaal tekenen dat je vooruitgang boekt richting je uiteindelijke doel. 

En aan het eind van de dag, weet dat fitness geen kwestie is van een maand lang bezig zijn – het is iets waar je voor de lange termijn aan werkt. 

5. Niet consistent blijven 

Het niet consistent blijven is een veelvoorkomend probleem, ongeacht wat je doel is. De grootste veranderingen vinden plaats wanneer je gezonde levensstijlveranderingen maakt en dagelijkse gewoonten ontwikkelt die je volhoudt. 

Aan de andere kant zullen sporadische workouts en af en toe een gezonde maaltijd waarschijnlijk niet de gewenste resultaten opleveren. Als je betekenisvolle en langdurige veranderingen wilt maken, moet je meestal betere keuzes maken, de meerderheid van de tijd. 

Oplossing: Wanneer je je fitnessreis begint, kan het moeilijk zijn om slechte gewoonten los te laten en nieuwe gewoonten te ontwikkelen. Een manier om consistentie te bereiken, is door jezelf te verplichten iets gedurende een bepaalde periode te doen. Uit een onderzoek is gebleken dat het ongeveer 66 dagen duurt voordat gezonde eetgewoonten automatisch gedrag worden, en ongeveer 1,5 keer zo lang voor lichamelijke activiteit. 

Dus als je moeite hebt om consequent je fitness- en voedingsplan te volgen, maak dan een on-onderhandelbare planning voor drie maanden en zie hoe je leven verandert. In deze periode ontwikkel je waarschijnlijk betere gewoonten die vanzelfsprekend worden, wat zal leiden tot betere resultaten. 

Kortom, als je het drie maanden volhoudt, kun je waarschijnlijk op de lange termijn volhouden! 

6. Geen concrete doelen stellen voor jezelf 

Als je moeite hebt om je doelen te bereiken, is het misschien goed om naar de doelen zelf te kijken. 

Vaak hebben we een algemeen idee van hoe we er qua fitness uit willen zien, maar we stellen geen concrete routekaart op om daar te komen. We weten dat we willen “afvallen” of “gezond willen zijn”, maar deze doelen zijn niet meetbaar. 

Ze zijn ook breed genoeg dat ze er verschillend uit kunnen zien. Slechts een vaag beeld hebben van wat je wilt bereiken, kan het dan moeilijk maken om te plannen hoe je het kunt laten gebeuren of om enige daadwerkelijke voortgang te zien tijdens het proces. 

Oplossing: Een van de beste strategieën voor doelstellingen is het stellen van “SMART” doelen. De afkorting SMART staat voor: 

• Specifiek 
• Meetbaar 
• Acceptabel 
• Realistisch 
• Tijdgebonden 

Ervoor zorgen dat je doelstellingen aan deze parameters voldoen, geeft je een veel duidelijker beeld van wat je probeert te bereiken en geeft je ook minder ruimte om van af te wijken, zodat je het veel sneller kunt bereiken. 

Bijvoorbeeld: 

• “Ik ga deze maand vijf dagen per week een uur naar de sportschool om te trainen” 

is veel specifieker en meetbaarder dan “Ik ga meer trainen.” Het geeft je een duidelijke richtlijn van wat je moet doen, zodat je jezelf kunt voorbereiden op succes. 

Lichaamssamenstelling-analyse is ook een geweldige tool om SMART-doelen te stellen en te bereiken. Door je lichaamsvetpercentage, skeletspiermassa en andere meetbare factoren te weten, kun je een basislijn vaststellen, haalbare doelen stellen en je voortgang tijdens het proces zien. 

7. Het niet incalculeren van rust 

Het is vanzelfsprekend dat frequente en consistente bezoeken aan de sportschool essentieel zijn om je doelen te bereiken. Echter, als je te hard traint, kan je progressie ook vertragen. 

Je kunt hard werken in de sportschool, maar de echte vooruitgang gebeurt tijdens de rustperiodes. Rust stelt je spieren in staat om te herstellen en te groeien. Als je je spieren niet voldoende tijd geeft om te herstellen, kan dit leiden tot overtrainingssyndroom en je vooruitgang vertragen. 

Oplossing: Zorg ervoor dat je een paar dagen per week neemt om te rusten en te herstellen van je trainingen. Dit is vooral belangrijk na intensieve trainingsessies zoals high-intensity interval training, wanneer je spieren tijd nodig hebben om hun brandstof aan te vullen. 

Tijdens deze rustperiode hoef je niet volledig inactief te zijn. Wandelen, yoga beoefenen of andere vormen van zachte oefening geven je lichaam de tijd om te herstellen terwijl je toch actief blijft. 

8. Te comfortabel worden 

Je hebt misschien veel succes gehad met dezelfde workouts toen je net begon, maar na verloop van tijd merk je misschien dat ze makkelijker worden en dat je niet dezelfde vooruitgang boekt. 

Diezelfde workout routine, met dezelfde gewichten en apparatuur, zal je slechts tot op zekere hoogte brengen. Hoewel die routine je in het begin misschien veel vooruitgang heeft gebracht, moet je onthouden dat je sterker wordt en je fitnessniveau verbetert. Je moet jezelf voortdurend blijven uitdagen om te voorkomen dat je in een fitness “plateau” belandt. 

Oplossing: Verander regelmatig je workouts, zodat je je lichaam blijft uitdagen! Als je merkt dat je te comfortabel begint te worden met je huidige routine en het minder uitdagend wordt, kun je het volgende doen: 

• Verhoog het gewicht waarmee je werkt of het aantal herhalingen per set. 
• Verander het tempo. Je kunt je rustperiode tussen elke set verkorten om je hartslag hoog te houden of je lifts langzamer uitvoeren om je spiercontractie echt te focussen. 
• Experimenteer met verschillende soorten sets. Als je dezelfde soort oefeningen hebt gedaan, probeer dan dropsets, supersetten of AMRAP (zo veel mogelijk herhalingen) om je spieren op verschillende manieren uit te dagen. 
• Doe compleet nieuwe oefeningen. Bijvoorbeeld, als je veel aan gewichtheffen hebt gedaan, probeer dan eens wat plyometrische lichaamsoefeningen. Als je je hebt gericht op high-intensity interval training, voeg dan eens een lange hardloop- of fietssessie toe.  

Door je workout routine te veranderen, blijft je lichaam uitgedaagd, en dat is goed nieuws voor je vooruitgang. 

9. Niet genoeg prioriteit aan voeding geven 

Fitness draait niet alleen om naar de sportschool gaan. Als je echt resultaten wilt zien, is je dieet ook belangrijk. 

Neem bijvoorbeeld deze studie: onderzoekers hebben geëvalueerd hoe lichaamsbeweging zonder veranderingen in het dieet vrouwen en hun fitnessniveaus zou helpen. Ze ontdekten dat de vrouwen in de studie die hun dieet niet veranderden, daadwerkelijk vetmassa wonnen, ondanks regelmatige lichaamsbeweging en verbetering van hun fysieke fitheid. 

Het gezegde “je kunt een slecht dieet niet compenseren met lichaamsbeweging” is zeer waar. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of je prestaties wilt verbeteren, een gezond en uitgebalanceerd dieet kan een wereld van verschil maken. 

Oplossing: Zorg ervoor dat je altijd toegang hebt tot geplande gezonde voeding die past bij je fitnessdoelen. Let goed op portiegroottes en calorieën, vooral als je wilt afvallen of aankomen. Zorg er ook voor dat het dieet elke dag in balans is, met de juiste hoeveelheid kwalitatieve koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. 

Dit kan betekenen dat je wekelijks een toegewijde tijd vrijmaakt om recepten te plannen en maaltijden voor te bereiden. Je kunt ook gebruik maken van een maaltijdbezorgservice gericht op fitness die macronutriënten en calorieën voor je plant. 

10. Opgeven na de eerste tegenslag 

Hoe mooi het ook zou zijn om altijd perfect op koers te blijven, de realiteit is dat het leven soms in de weg staat. Je zult waarschijnlijk situaties tegenkomen waarin je niet de “juiste” voeding kunt eten of een trainingsessie moet overslaan. 

Het is een al te bekend scenario: het is vrijdag en je besluit jezelf te trakteren op een drankje met je vrienden. Maar één drankje worden er twee, dat wordt een voorgerecht, en voor je het weet heb je je hele calorieëntelling voor de dag opgegeten. Vervolgens besluit je dat je net zo goed los kunt gaan omdat je al “verkeerd bezig” bent, en je hele weekend glipt uit je handen en je besluit gewoon te wachten tot maandag om weer op schema te komen. 

Oplossing: Val niet in de valkuil om te wachten tot maandag om gedrag te corrigeren. Maak meteen de juiste gedragsveranderingen – een incidentele “zondige” maaltijd zal je voortgang niet tenietdoen als je verder consistent bent geweest, maar laat je “zondige” maaltijd niet uitmonden in een heel weekend. 

Maak er een gewoonte van om de negatieve zelfpraat in dit soort situaties te minimaliseren. Denk er niet aan als “verkeerd bezig zijn”, maar eerder als een normaal moment van zwakte dat meteen kan worden gecorrigeerd. 

 

De essentie van het realiseren van je fitnessdoelen 

Fit worden roept misschien beelden op van naar de sportschool gaan en salades eten, maar echte vooruitgang gaat over het maken van gedragsveranderingen op de lange termijn. De beste manier om ervoor te zorgen dat je alles doet wat je nodig hebt om te slagen, is het ontwikkelen van gezonde gewoontes, verder kijken dan korte-termijndoelen en je voortgang bijhouden op het gebied van prestaties, lichaamssamenstelling en levensstijlveranderingen. Op deze manier kun je verantwoordelijk blijven, je mijlpalen kennen en je doelen volledig bereiken!