Category

meetmethoden

Hoe u een lichaamssamenstelling doel kunt stellen dat bij u past

By | gezondheid, lichaamssamenstelling, meetmethoden

Het is alweer herfst en de feestdagen zijn in zicht!

Met een eindeloze lijst van dingen die gedaan moeten worden voor de feestdagen is het verleidelijk om te wachten tot nieuwjaar voordat u begint met het werken aan uw lichaamssamenstelling doel.

Maar waarom zou u wachten tot januari als u nu al kunt beginnen met het maken van kleine veranderingen voor een betere lichaamssamenstelling en voor het verminderen van het vetpercentage? Een betere lichaamssamenstelling en een laag vetpercentage zijn tekenen van positieve veranderingen van uw gezondheid en conditie.

Hoe eerder u aan uw lichaamssamenstelling doelen werkt, hoe sneller u in dat ene zwarte jurkje kunt passen waarvoor u aan het sparen was. In plaats van een 10 kilometer loop, kunt u uzelf inschrijven voor een marathon als een manier om het jaar af te sluiten.

De eerste stap voor het stellen van doelen is om een duidelijk beeld te krijgen van waar u nu bent en waar u wilt zijn. Als u eenmaal een stap terug heeft gezet en het grotere plaatje heeft bekeken, kunt u zien wat er gedaan moet worden (en welke gewoonten u moet loslaten).

Maar om te beslissen wat u wel en niet moet doen, moet u eerst een haalbaar doel stellen. Hoe stelt u een doel dat bij u past?

Waarom u moet focussen op lichaamssamenstelling doelen in plaats van gewichtsverlies?

Waarom zou u het uzelf moeilijk maken met al dat gepraat over lichaamssamenstelling doelen als u zich ook kunt focussen op afvallen?

Het punt is dat de lichaamssamenstelling analyse u zal helpen om het uiterlijk te krijgen dat u wilt of de resultaten waar u naar streeft omdat het rekening houdt met veranderingen in zowel de spier- als vetmassa. Door te weten waar u zich op dit moment bevindt in termen van lichaamssamenstelling, kunt u het snelst de resultaten behalen waar u naar streeft.

Als u bijvoorbeeld 23 kilo wilt afvallen, bent u niet echt specifiek genoeg. Een halve kilo spier weegt hetzelfde als een halve kilo vet. Wat als een kwart van de 23 kilo dat u afvalt spiermassa is? Iedereen die wilt afvallen, wilt waarschijnlijk vetmassa en geen spiermassa verliezen.

In plaats van vage gewichtsdoelen te stellen, kunt u ook gezonder en fysiek (en mentaal) fit worden door te focussen op vetverlies op de lange termijn. Door het opbouwen en behouden van uw spiermassa samen met het verlagen van uw vetmassa, zorgt u er ook voor dat uw vetpercentage daalt binnen het bereik dat u voor uzelf heeft ingesteld.

Laten we naar onderstaande vijf vetpercentage bereiken kijken met de bijbehorende voordelen en mogelijke nadelen om uw eigen lichaamssamenstelling beter te begrijpen en doelen te kunnen stellen die bij u passen.

  1. Obesitas >25% (MAN); >32% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, hebben obesitas en hebben meer kans op ronde lichaamsvormen. Overtollig vet is in het hele lichaam aanwezig, met name in het buikgebied, de dijen en de heupen.

Bij de meeste mannen is het vet het meest zichtbaar in het buikgebied wat vaak leidt tot een uitstekende buik. Bij vrouwen hoopt het vet zich op in de heupen en dijen. Muffin tops, love handles en matige tot ernstige cellulitis komen vaker voor bij vrouwen.

Mogelijke (gezondheids)voordelen:

Geen

Mogelijke (gezondheids)problemen:
Personen binnen dit vetpercentage bereik hebben een verhoogd risico op metabole ziekten of hart- en vaatziekten. Obesitas wordt ook in verband gebracht met verminderde zelfvertrouwen en een laag energieniveau.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Als u binnen dit vetpercentage bereik valt, is het beste om eerst vet te verliezen en tegelijkertijd de vetvrije massa te behouden. Mensen met een hoog vetpercentage hebben vaak veel spierweefsel dat op natuurlijke wijze is ontwikkeld om lichaamsbeweging mogelijk te maken en het behoud hiervan moet prioriteit zijn. Meer spieren betekent een hoger metabolisme en meer kracht, iets wat u wilt behouden naarmate u lichaamsvet verliest.

Om lichaamsvet te verliezen, moet u minder bewerkt voedsel consumeren en uw calorie-inname verminderen. U kunt experimenten met verschillende soorten diëten en beginnen met het plannen van regelmatige lichaamsbeweging. Uit een onderzoek kwam naar voren dat volwassenen met obesitas hun lichaamssamenstelling snel kunnen verbeteren door het volgende te doen:

  • De calorie-inname met 500-1000 calorieën te verminderen
  • Een low-fat (20-25%) en een high protein dieet (20-25% van de calorieën) te volgen
  • 3 tot 5 keer per week aerobic training en 2 dagen per week krachttraining te doel

2.“Overtollig vet” 20-25% (MAN); 28-32% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

U kunt niet altijd zien of iemand overtollig vet heeft door alleen te kijken naar het uiterlijk of door alleen een weegschaal te gebruiken. Dat is waarom we dit type vetpercentage bereik “overtollig vet” noemen in plaats van “overgewicht”.

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben niet zoveel overtollig gewicht als degenen in de obesitas categorie, maar hebben alsnog overtollig lichaamsvet. Hoewel het waar is dat mensen met overtollig vet er ook te zwaar uitzien, is het ook mogelijk dat ze een normaal of gemiddeld lichaamsgewicht hebben en nog steeds te veel lichaamsvet hebben. Deze conditie heet sarcopenische obesitas, ook wel bekend als “skinny fat”.

Bij mannen die overtollig vet hebben, is het vet het meeste zichtbaar in het buikgebied (bierbuik). Er is weinig tot geen spierdefinitie.

Bij vrouwen hoopt het lichaamsvet zich op in de heupen, billen en dijen. Ook kunnen vrouwen muffin tops, love handles en lichte tot matige cellulitis hebben.

Mogelijke (gezondheids)voordelen:

Geen

Mogelijke (gezondheids)problemen:

Mensen die overtollig vet hebben, hebben meer kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Net als mensen die obesitas hebben, hebben mensen met overtollig vet meer kans op een laag energieniveau, een hoger risico op het metabolisch syndroom en hart- en vaatziekten, een laag zelfvertrouwen vanwege hun uiterlijk en een kortere levensverwachting.

Mensen die skinny fat zijn, zijn ook kwetsbaar voor gezondheidsproblemen omdat hun lichaamssamenstelling overeenkomsten vertoont met de lichaamssamenstelling van mensen die obesitas hebben. Ze hebben echter weinig visuele indicatoren die hen kunnen waarschuwen over deze gezondheidsrisico’s.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Dit hangt ervan af of u skinny fat bent of niet.

Als u overgewicht heeft en overtollig vet heeft, zijn de aanbevelingen hetzelfde als mensen die obesitas hebben, namelijk het verminderen van de Vetmassa en het behouden van de Vetvrije Massa.

De eerste stap is om uw calorie-inname te beperken door veranderingen in uw dieet aan te brengen. U kunt proberen om te experimenteren met verschillende diëten en te beginnen met het volgen van een trainingsschema. Zorgen voor voldoende slaap moet een prioriteit worden.

Als u echter skinny fat bent, kunt u afhankelijk van uw spiermassa eerst uw vetvrije massa opbouwen. U kunt hierdoor meer vet verliezen EN spieren opbouwen, omdat:

  • U de spiermassa verhoogt en daarmee uw Basaal Metabolisme verhoogt. Als u geen extra calorieën consumeert, kunt u lichaamsvet verliezen terwijl u spiermassa opbouwt.
  • De inspanning die u doet om gewichten te tillen uw Totale Dagelijkse Energiebehoefte verhoogt waardoor u meer calorieën verbrandt.

Onderzoek heeft aangetoond dat voor mensen die in de categorie “overtollig vet” vallen, circuit training het meest effectief is om de lichaamssamenstelling te verbeteren zonder het lichaamsgewicht significant te veranderen. Dat betekent dat u spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verliest.

3.Gemiddelde: 15-20% (MAN); 23-28% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen die binnen deze vetpercentage categorie vallen, worden vaak beschreven als fit en gespierd. De spierdefinitie is niet heel duidelijk, maar wel zichtbaar. Ook kan de huid van de armen dunner en transparanter zijn waardoor de adervertakkingen beter zichtbaar zijn, ook wel bekend als vasculariteit.

Vrouwen binnen deze categorie zijn niet slank, maar hebben ook geen overgewicht. Het lichaamsvet zit vaak rond de heupen en billen.

Zowel mannen als vrouwen hebben een beetje spierdefinitie, maar niet overduidelijk. Atleten buiten het trainingsseizoen vallen vaak binnen deze categorie.

Mogelijke (gezondheids) voordelen

Mensen die binnen deze categorie vallen hebben vaak een hoog energieniveau, slapen goed, hebben een goede algehele gezondheid en hebben meer zelfvertrouwen. De kans op gezondheidsproblemen als gevolg van overtollig lichaamsvet is kleiner.

Mogelijke (gezondheids) problemen:

Ondanks hun goede gezondheid kunnen dit soort personen sneller in slechte gewoontes vervallen als gevolg van het niet naleven van hun schema. Ook gaat hun conditie daardoor sneller achteruit.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Aangezien dit een gezond bereik is, kunnen kleine veranderingen in de oefeningen en eetgewoontes nuttig zijn. Probeer gewoonten op te bouwen die ervoor zorgen dat u Vetvrije Massa opbouwt.

Focus meer op het eten van minder koolhydraten en iets meer eiwitten na krachttraining.

4.“Atletisch”: 10-15% (MAN); 18-23% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben de klassieke beach body look. Ze zijn slank, gespierd en fit. Er is weinig lichaamsvet en de spierdefinitie is vooral duidelijk in de schouders, armen en buik. Professionele atleten zoals basketbalspelers en voetballers vallen in deze categorie.

Vasculariteit komt voor bij de armen, maar bij mannen minder in de benen. Vrouwen met dit vetpercentage kunnen nog steeds zichtbaar vet hebben in de armen en benen, maar minder dan bij mensen met een hoger vetpercentage.

Mogelijke voordelen:

Naast dat mensen uit deze categorie er fit uit zien, hebben mensen met dit vetpercentage een betere algehele gezondheid en welzijn. Ze hebben minder last van trek doordat ze regelmatig bewegen en zich streng aan hun dieet houden.

Mogelijke gezondheidsproblemen:
Het bereiken en behouden van een vetpercentage binnen dit bereik kost werk en moet gedaan worden aan de hand van een voedingsschema. Er moet veel aandacht worden geschonken aan het dieet, de voeding en aan het trainingsschema. Deze drie dingen gaan boven andere activiteiten.

U moet wellicht stoppen met suiker, alcohol en wellicht sommige sociale evenementen vermijden zodat u meer kunt slapen en minder ongezond voedsel eet.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Als uw vetpercentage al binnen dit bereik valt en u wilt nog steeds uw lichaamssamenstelling verbeteren, kunt u samenwerken met een voedings- en fitnesscoach om te kijken wat u nog meer kunt verbeteren.

5.Uitzonderlijk fit/”Bodybuilder”: 3-10% (MAN); 12-18% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Binnen dit vetpercentage bereik vallen meestal bodybuilders en fitnessmodellen. Mannen en vrouwen hebben een betere spierdefinitie, omdat ze weinig lichaamsvet hebben. Bodybuilders proberen een zo laag mogelijk vetpercentage te krijgen, omdat dat vereist wordt op de competities.

Bij mannen zijn de aderen zichtbaar over het hele lichaam inclusief in het buikgebied. Vrouwen zien er niet zo slank uit als de mannen, omdat zij van nature een hoger vetpercentage hebben. Toch zien ze er vooralsnog slank en niet bulky uit, iets waar veel vrouwen bang voor zijn wanneer ze hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Mogelijke voordelen:

Mannen en vrouwen hebben meer zelfvertrouwen. De algehele gezondheid is goed indien de voeding hoofdzakelijk bestaat uit volwaardig voedsel en minder uit junk food. Dit is vooral van belang als iemand zich aan de bovengrens van dit bereik bevindt. Een bijkomend voordeel is een verhoogd energieniveau door regelmatige beweging.

Mogelijke (gezondheids)problemen:
Dit is een ongelooflijk moeilijke lichaamssamenstelling om in de loop van de tijd constant te behouden, vooral als iemand zich aan de laagste kant van het bereik vindt. Dit is echter ook het uiterlijk wat u vaak ziet in fitnessmagazines en op posters.

Individuen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, moeten zich compleet toewijden aan de manier waarop ze eten en sporten. Het is aangetoond dat vrouwelijke bodybuilders die meedoen met competities dezelfde eetgewoonten hebben als vrouwen met boulimia. Ze mijden sociale evenementen waarbij uit eten wordt gegaan en hebben geen tijd voor andere activiteiten. Ook kunnen vrouwen binnen dit bereik vruchtbaarheidsproblemen krijgen.

Het is vanwege deze reden dat bodybuilders proberen binnen dit bereik te vallen wanneer het competitieseizoen is. Vanwege de extreme inspanning die vereist is om deze lichaamssamenstelling te behouden, zijn er weinig mensen die deze lichaamssamenstelling het hele jaar door behouden.

Lichaamssamenstelling doelen om aan te werken:
Als u binnen dit bereik valt, is uw doel om deze lichaamssamenstelling te behouden. Strikte naleving van uw dieet en trainingsschema zijn vereist en u moet veel overwegingen maken. U moet bijvoorbeeld nooit afwijken van uw dieet en een groot deel van uw tijd besteden aan fitness. Hoewel u mensen die binnen dit bereik vallen k vaak ziet op fitness posters, is dit vetpercentage bereik op de lange termijn niet houdbaar.

Bodybuilders op de dag van hun wedstrijd en fitnesmodellen op de dag van hun fotoshoot hebben meestal een vetpercentage van lager dan 6% (mannen) of lager dan 16% (vrouwen). Vaak hebben ze enorme inspanningen verricht zoals het navolgen van een strikt dieet en een trainingsschema.

Hoe ver wilt u gaan?

Is er een ideale lichaamssamenstelling?

Tenzij u een atleet bent of gezondheidsproblemen heeft, wordt het volgende gezonde bereik aanbevolen:

Mannen: 10-20%

Vrouwen: 18-28%

Houd rekening met het volgende wanneer u een lichaamssamenstelling doel stelt:

  • Uw ideale lichaamssamenstelling hangt af van uw huidige gezondheidsstatus en de sport die u beoefent en de activiteit waar u voor traint. Een vrouw die voor een marathon traint, heeft een ander idee over wat bij haar past dan een huisvrouw.
  • Mensen zijn geprogrammeerd om verschillende waarnemingen te hebben. Wat er voor iemand perfect uit ziet, kan voor u misschien niet zo zijn. Uit een onderzoek onder mannelijke hogeschoolstudenten kwam naar voren dat mannen verschillende definities hebben van een ideale lichaamssamenstelling. Hetzelfde geldt voor vrouwen. Hun ideale lichaamsvorm is in de loop van de decennia steeds veranderd.
  • De hoeveelheid tijd die u bereid bent in te zetten voor een specifieke vetpercentage kan ook van invloed zijn op de manier waarop u uw lichaamssamenstellingsdoel vaststelt. Dit kan langer duren dan u denkt, vooral als u een hele lage vetpercentage als doel heeft zoals de bodybuilder in deze case studie van 12 maanden. Bij deze bodybuilder van midden twintig jaar duurde het 6 maanden voordat hij van een vetpercentage van 14.8 % naar een vetpercentage van 4.5% ging.
  • Het vasthouden aan lichaamssamenstelling doelen vereist heel veel volharding en zelfdiscipline. Weet waar u aan begint. Wilt u er altijd als een bodybuilder uitzien? Dan moet u voeding en beweging het middelpunt van uw leven maken. Voor sommigen is dat oké, voor anderen zijn de opofferingen die nodig zijn om deze lichaamssamenstelling te behouden te veel.
  • Vergeet niet om uit te rusten. De kwaliteit en duur van uw slaap zijn kritisch voor veranderingen in de lichaamssamenstelling. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat er schommelingen zijn in uw hongergevoel; dat er minder groeihormoon en meer cortisol vrijkomt, een hormoon dat de spiergroei belemmert.

Wat er echt toe doet

Alles wat we in dit artikel hebben besproken, zijn nuttige richtlijnen om u te helpen bij het bepalen van uw  lichaamssamenstelling doel. U kunt ook met een fitness- en voedingscoach werken, maar u bent de beste persoon om doelen voor uzelf te stellen.  Niemand kent u immers beter dan uzelf.

Uiteindelijk komt het allemaal neer op wat u bereid bent om te doen (en los te laten), de specifieke verbeteringen die u wilt zien en hoe ver uw lichaam en geest kunnen gaan.

Maar voordat u iets doet, moet u eerst weten waar u op dit moment bent. Dat betekent dat u een lichaamssamenstelling test moet doen. Met de resultaten van uw lichaamssamenstelling in de hand, kunt u heldere doelen stellen en gewoonten creëren die u kunnen helpen succes te bereiken en te behouden. Daarnaast geniet u meer van het proces zelf.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-set-a-body-composition-goal-thats-right-for-you/

Uw lichaam en u: een gids voor segmentale analyse

By | lichaamssamenstelling, meetmethoden

Een paar dagen geleden stapte u op de weegschaal in de badkamer en zag u tot u blijdschap dat uw gewicht omlaag was gegaan. Wanneer u voordat u wegging ook nog snel even in de spiegel keek, zag u dat u er slank en sterk uitzag.

6 maanden lang een wekelijkse maaltijdplan volgen en drie keer week een HIIT-training heeft eindelijk zijn vruchten afgeworpen!

Vandaag staat u echter weer op de weegschaal en ziet u dat uw gewicht hoger is dan de vorige keer. Daarnaast heeft u een opgezette buik. U raakt in paniek en vraagt zich af hoe dat kan.

Klinkt dit u bekend in de oren?

Of u nou een professionele atleet bent die aan het trainen is voor het volgende seizoen of een beginner bent die graag fit en gezond wilt zijn, het is belangrijk om te begrijpen hoe de veranderingen in uw leefstijl ervoor zorgen dat er veranderingen in de lichaamssamenstelling optreden.

Er gaat niets boven het regelmatig werken met gezondheids- en fitnessprofessionals om u te helpen uw lichaamssamenstelling doelen te bereiken. Maar het goed begrijpen van de verschillende lichaamselementen heeft ook zijn voordelen.

U krijgt hierdoor namelijk een objectievere kijk en zult daardoor niet in paniek raken wanneer uw gewicht fluctueert. Daarnaast krijgt u een gedetailleerder, nauwkeuriger beeld van wat wel en niet werkt. Als gevolg hiervan weet u precies welke specifieke stappen u moet nemen of welke aanpassingen u moet maken voor het succesvol behalen en behouden van uw ideale lichaamssamenstelling.

In dit artikel zullen we nader ingaan op één van belangrijkste InBody resultaten: de Segmentale Analyse.

Wat is Segmentale Analyse?

De lichaamssamenstelling analyse is een methode van het beschrijven van de lichaamssamenstelling bestaande uit lichaamsvet, spier, eiwitten, mineralen en lichaamswater. Bij de meeste BIA lichaamssamenstelling analyzers wordt het hele lichaam als één cilinder geanalyseerd. Deze één cilinder-methode levert maar 1 impedantiewaardeop waarmee de lichaamssamenstelling van de examinandus wordt bepaald.

Elk lichaamsdeel, echter, heeft verschillende volumes waardoor de één cilinder-methode erg vertekende resultaten oplevert. De segmentale analyse analyseert het lichaam zowel in verschillende segmenten als één geheel.

De InBody technologie verdeelt het lichaam in vijf segmenten of “cilinders”: de armen, de benen en de romp (gebied tussen nek en benen).

Iedereen kan theoretisch gezien onderontwikkeld / overontwikkeld zijn (afhankelijk van uw lichaamsdoelen) als het gaat om bepaalde segmenten. De segmentale analyse kan identificeren welke segmenten dat zijn.

Afbeelding: Lichaamssamenstelling resultatenvel van de InBody 770

De bovenste staaf op het InBody resultatenvel laat zien hoeveel Vetvrije Massa (in kg) elk segment heeft. De bovenste staaf van de Segmentale Spier Analyse vergelijkt de vetvrije massa met de gemiddelde vetvrije massa van personen met dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht als de examinandus.

Het nummer van de onderste staaf is het percentage vetvrije massa in het geanalyseerde segment in verhouding tot het totale gewicht.  Dit laat zien of u genoeg vetvrije massa heeft om uw eigen lichaamsgewicht te ondersteunen, waarbij 100% = voldoende is.

Het is belangrijk om te weten dat de Vetvrije Massa in het resultatenvel niet staat voor de hoeveelheid “Spiermassa” (ook wel bekend als Skeletspiermassa) die u in ieder segment heeft. Hoewel het een gegeven is dat een toename in de Skeletspiermassa in een bepaald lichaamsdeel als een toename wordt weergegeven in de Segmentale Spier Analyse, is niet iedere toename in de Vetvrije Massa een toename in de Spiermassa. Dit komt omdat Vetvrije Massa ook uit lichaamswater bestaat. Hierdoor kunt u met de Segmentale Spier Analyse niet alleen te weten komen wat de hoeveelheid spiermassa is, maar ook of u bepaalde letsels of ziektes heeft.

Meer over dit verschil kunt u in het volgende artikel lezen:
Het verschil tussen Vetvrije Massa en Skeletspiermassa.

Kortom, met de segmentale analyse kunt u zien of u bent aangekomen/afgevallen in spier- of vetmassa. Hoewel u niet plaatselijk kunt afvallen, kunt u bepaalde spieren wel meer ontwikkelen en behouden door deze meer te gebruiken middels sport of dagelijkse activiteiten.

Hoe segmentale analyse werkt: het begrijpen van de technologie

Afbeelding: InBody 770

Om te begrijpen hoe de segmentale analyse wordt uitgevoerd, moeten we eerst de basis van de lichaamssamenstelling begrijpen.

Er zijn verschillende manieren om de lichaamssamenstelling te meten. Sommige manieren zijn snel en andere weer ingewikkeld. Ook de resultaten kunnen variëren van simpel tot complex. Momenteel zijn de volgende methoden de meest gebruikte methoden in het meten van de lichaamssamenstelling:

  • Huidplooimeter
  • Hydrostatisch Wegen
  • Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
  • Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA)

Meer over deze methoden kunt u lezen in De lichaamssamenstelling: een handleiding voor beginners.

De segmentale analyse valt onder de DEXA en BIA methode.

BIA apparatuur variëren in kwaliteit, techniek en nauwkeurigheid. Onthoud dat niet alle BIA apparatuur de impedantie van het hele lichaam meten. Er zijn bijvoorbeeld draagbare apparaten die alleen de impedantie van de armen meten en die van het onderlichaam inschatten. Ook zijn er weegschalen die de BIA methode gebruiken om de impedantie van het onderlichaam direct te meten, maar juist inschattingen van het bovenlichaam maken.

Op moderne BIA apparatuur voor medisch gebruik is het mogelijk om een segmentale analyse uit te voeren waarbij het lichaam als vijf “cilinders” of segmenten wordt geanalyseerd. Nauwkeurige en onafhankelijke metingen van elke cilinder zijn essentieel om een analyse van niet alleen de cilinders, maar van het hele lichaam te maken.

Directe Segmentale Multi-frequentie Bio-elektrische Impedantie Analyse (DSM-BIA)

Directe Segmentale Multi-frequentie Bio-elektrische Impedantie Analyse (DSM-BIA), de kenmerkende InBody technologie, meet de impedantie van de armen, de benen en romp apart van elkaar.

Hoewel een nauwkeurige impedantiemeting van elke cilinder belangrijk is voor betrouwbare resultaten, is de impedantie van de romp de belangrijkste meting. De reden daarvoor is dat de romp de meest essentiële organen bevat waarvan de metabolische kenmerken anders zijn dan die in andere lichaamsdelen. Wat betreft de impedantie is het belangrijk om de romp zo precies en direct mogelijk te meten, omdat de weerstandswaarden in de romp veel lager zijn dan die in de armen en benen. Dit betekent dat de foutmarge bij de meting van de romp zo klein mogelijk moet zijn. De DSM-BIA helpt om deze foutmarge laag te houden en levert nauwkeurige resultaten op.

Hoe nauwkeurig is het?

Als u nieuwsgierig bent over de nauwkeurigheid van de DSM-BIA methode in verhouding tot DEXA (de gouden standaard voor de lichaamssamenstelling analyse), bekijk dan het Nederlandse onderzoek onder volwassenen van middelbare leeftijd. Binnen dit onderzoek werd gekeken naar de nauwkeurigheid van de DSM-BIA methode in verhouding tot DEXA.

De conclusie van dit onderzoek is dat de DSM-BIA een belangrijk hulpmiddel is in het analyseren van het hele lichaam en van lichaamsdelen onder volwassenen van middelbare leeftijd, met name voor de kwantificatie van de vetvrije massa.

Hoewel we de DSM-BIA methode steeds vergelijken met de DEXA, kan de DSM-BIA methode ook een snel, niet-invasief alternatief voor DEXA zijn in het inschatten van de hoeveelheid segmentaal zacht weefsel onder vrouwelijke atleten.

Een ander onderzoek onder zwaarlijvige kinderen liet zien dat de segmentale analyse kan helpen in het bepalen van de juiste oefeningen voor gewichtsverlies en preventie van ziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Ten slotte bewees een literatuuronderzoek uit 2014 dat de rol van de BIA methode in het monitoren van de klinische status en het vaststellen van ziekten waardevoller is dan de zogenaamde ouderwetse “ankle foot”-methode. Dit komt door de fluctuatie van het ECW (extracellulair water). Daarnaast levert de BIA methode een betere schatting van het TBW (Totaal Lichaamswater) dan bij metingen waarbij het hele lichaam als geheel wordt gemeten.

Als u meer wilt weten over het lichaamswater binnen de lichaamssamenstelling, dan verwijzen we u naar het volgende artikel:
Uw lichaam en u: een gids voor het lichaamswater.

Wie profiteert het meest van de Segmentale Lichaamsanalyse?

De Segmentale Analyse is vooral nuttig voor iedereen die hun lichaamssamenstelling wil meten en hun voortgang wil bijhouden. Het kan ook nuttig zijn voor de volgende groepen mensen.

1.Mensen die een bepaald lichaamsdeel willen ontwikkelen of revalideren zoals atleten of patiënten met bepaalde ziekten.

The University of Northern Colorado Cancer Rehabilitation Institute (UNNCRI), bijvoorbeeld, gaf door gebruik te maken van de DSM-BIA methode een enorm impuls aan de revalidatiesessies en het klantenbehoud.

 

Door gebruik te maken van InBody’s Segmentale Spier Analyse en andere resultaten van de lichaamssamenstelling analyse waren de specialisten van UNCCRI in staat om gedetailleerde therapieën en nauwkeurige oefeningen voor de patiënten voor te schrijven. In mei 2016 had UNCCRI een aanwezigheidspercentage van 87%, het hoogste percentage in de 20-jarige geschiedenis van het instituut.

 

Een andere opmerkelijke case study gaat over de segmentale analyse binnen de revalidatie genaamd de data-driven approach van Restoration Healthcare. Binnen deze case study werd gekeken hoe atleten geholpen kunnen worden met het herstellen van herhalende trauma’s.  De functionele geneeskundepraktijk in Zuid-California kan door de segmentale analyse bepaalde aanwijzingen vinden en aangepaste programma’s voor patiënten maken.

2.Atleten die willen weten wat de impact van hun training is

Een voorbeeld hiervan is het Cirque du Soleil team dat afhankelijk is van de Segmentale Analyse. Zij gebruiken deze methode in het identificeren van een lichamelijke onbalans onder leden en ontwerpt programma’s om deze te verhelpen. De DSM-BIA methode heeft ook geholpen bij het herstel van geblesseerde artiesten.

3.Volwassenen met een zittende leefstijl die de voortgang van hun dieet/oefenprogramma willen volgen

Een onbalans in het boven- of onderlichaam komt tegenwoordig vaak voor doordat we grotendeels zittend werken. Het is hoog waarschijnlijk dat er daardoor veel gevallen zijn waarbij het bovenlichaam goed ontwikkeld is, maar het onderlichaam niet.

4.Personen met “Skinny Fat” die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Personen met skinny fat, ook wel bekend als sarcopenische obesitas, hebben meer vet dan gezond is voor hun lichaam en een lage hoeveelheid Vetvrije Massa.

Hieronder ziet u een voorbeeld van een segmentale analyse van een individu met skinny fat:

Afbeelding: Lichaamssamenstelling Resultatenvel van de InBody 570

 

Deze persoon is een vrouw van 1 meter 63 en weegt 61 kilo. Ze valt net boven haar ideale gewicht, maar heeft wel een normaal BMI van 22.5. Het is echter duidelijk dat deze persoon niet genoeg skeletspiermassa  en een verhoogd vetpercentage heeft. Deze persoon heeft namelijk een vetpercentage van 35%. Het einde van het normale bereik voor vetpercentage is 28%.

5.Ouderen

Ouderen hebben een grote kans om niet genoeg vetvrije massa te ontwikkelen omdat ze de neiging hebben om minder te bewegen en daardoor spiermassa verliezen. Hierdoor is er naast de impact op het vermogen om voor hunzelf te zorgen ook een groter risico op ongelukken en letsel.

6.Patiënten met chronische gezondheidsproblemen

Segmentale analyse kan patiënten met chronische gezondheidsproblemen helpen. Er is zelfs aangetoond dat de segmentale lichaamssamenstelling analyse helpt bij het vroegtijdig detecteren van spiervermindering bij patiënten met COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease). Ook levert de segmentale bio-impedantie analyse meer nauwkeurige gegevens over de volume van extracellulair water van ieder segment bij nierpatiënten die in het eindstadium zitten en hemodialyse krijgen.

Samenvatting

De Segmentale Spier Analyse is een van de belangrijkste onderdelen in de lichaamssamenstelling analyse. Het is een soort vergrootglas om probleemgebieden te ontdekken en om de onbalans in het lichaam te identificeren.

Nu u meer weet over de technologie van de geavanceerde lichaamssamenstelling analyse, is het hoog tijd dat u uzelf niet meer elke dag weegt en niet alleen naar de BMI waarde kijkt.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-segmental-analysis/

Hoe de Alzheimer preventiekliniek de lichaamssamenstelling gebruikte om de patiëntenzorg te verbeteren

By | lichaamssamenstelling, meetmethoden

De Weill Cornell Medical College is één van de beste klinische en medische onderzoekscentra in de Verenigde Staten.

Richard Isaacson, arts in de geneeskunde, is momenteel directeur van de Alzheimer Preventiekliniek, van de Weill Cornell Geheugenstoornis Programma en van de Neurologie Residentie Trainingsprogramma. Daarnaast is hij auteur van twee best verkochte boeken: Alzheimer’s Treatment Alzheimer’s Prevention: A Patient & Family Guide en The Alzheimer’s Prevention & Treatment Diet.

Dr. Isaacsons interesse in de preventie van Alzheimer is om persoonlijke redenen. Hij heeft namelijk meerdere familieleden die onder deze ziekte lijden en besloot zijn werk te richten op behandelmethodes die gebaseerd zijn op preventie.

De Alzheimer preventiekliniek is de eerste in de Verenigde Staten die zich focust op leefstijlveranderingen binnen een klinische omgeving.

Dr. Isaacsons behandeling heeft zich de afgelopen jaren snel ontwikkeld.

Terwijl het volgen van de lichaamssamenstelling een paar jaar terug niet eens op zijn schema stond, is het nu een van de belangrijkste strategieën in zijn aanpak om patiënten te helpen de cognitieve functie en de gezondheid van de hersenen te verbeteren.

De uitdaging van de Alzheimer Preventiekliniek

Patiënten die naar de Alzheimer  Preventiekliniek van Dr. Isaacson komen, hebben de ziekte van Alzheimer en bevinden zich in één van twee fasen: de vroege interventie waarbij ze nog geen symptomen hebben getoond of de secundaire interventie waarbij de ziekte al is begonnen.

Er zijn verschillende onderzoeken die combinaties van interventies laten zien zoals sport en dieet die de cognitieve afname kunnen vertragen en de gezondheid van de hersenen verbeteren.

Er is binnen klinisch onderzoek aangetoond dat vooral sport helpt om amyloïde proteïnen (“slechte proteïnen”) uit het lichaam te verwijderen die zich in de hersenen hebben opgehoopt.

Als wetenschapper realiseerde Isaacsson dat er nieuwere en meer betrouwbare manieren zijn dan de standaard genetische en metabolische merkers in het begrijpen van de impact van oefeningen en diëten die worden voorgeschreven aan patiënten.

Meer dan alleen de weegschaal

Dr. Isaacson deelde een interessant verhaal over hoe het team de kliniek opstartte. Ze kochten namelijk een weegschaal van $60 op Amazon die het lichaamsvet kon meten. Ze dachten hiermee de veranderingen in de vetpercentages van de patiënten te kunnen zien.

Volgens Dr. Isaacson was er overal variabiliteit in te zien.

Naarmate ze aan het zoeken waren voor nieuwe manieren om de gezondheid van de patiënten te monitoren, stuitten ze op de betrouwbare en nauwkeurige lichaamssamenstelling analyse. Deze analyse werd hun nieuwe hoofddoel.

Het team dat werkzaam is bij de Alzheimer Preventiekliniek kwam er al snel achter dat willekeurige metingen van het gewicht en de BMI niet alles kunnen vertellen. De lichaamssamenstelling analyse was de geavanceerde analytische oplossing in het monitoren van de voortgang van patiënten.

Hoe de InBody de patiëntenzorg van de Alzheimer Preventiekliniek heeft verbeterd

“Er is geen betere manier om het metabolisme van de patiënt te verbeteren door de lichaamssamenstelling te verbeteren en hen te laten begrijpen waar de cijfers voor staan.”

Dr. Isaacson leerde voor het eerst over InBody toen hij een patiënt opzocht in Los Angeles en een afdruk van de lichaamssamenstelling resultaten zag.

Zijn team probeerde 6-7 verschillende apparaten uit omdat ze zeker wilden weten dat ze het meest betrouwbare apparaat uitkozen.

Hij koos voor een nogal onconventionele aanpak, namelijk: hij stelde zich op als menselijk proefpersoon.

Nadat hij de InBody 770 bij zichzelf uittestte, kreeg hij een soort “wake-up call”. Alhoewel hij een renner was en altijd dacht dat hij fysiek fit was, kwam dat niet naar voren in zijn lichaamssamenstelling analyse. Nadat hij zijn oefenschema had omgegooid en meer krachttraining/HIIT deed, zag hij dat zijn vetpercentage van 23 naar 21 en vervolgens naar 17.3 zakte.

Ze kozen voor de InBody 770 om twee belangrijke redenen:

1. Het is betrouwbaar
2. Het meet de fasehoek die in verband kan worden gebracht met de algehele gezondheid.

Dr. Isaacson en zijn team vonden de InBody lichaamssamenstelling analyzer makkelijk in gebruik en informatie. Patiënten vonden het fijn omdat het makkelijk en snel is.

“InBody was de snelste en makkelijkste en leverde meest grafische educatieve informatie voor de medische clinicus als de patiënt. Er zijn vele opties, maar deze vonden wij het beste”, zegt Dr. Isaacson.

Succesverhalen van patiënten
Dr. Isaacson zei dat de lichaamssamenstelling analyse als een “bliksemflits” de nieuwe standaard werd in het meten van succes bij behandelmethoden.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/case-studies/how-the-alzheimers-prevention-clinic-used-body-composition-to-improve-patient-outcomes/

Het geheim van BMI

By | fitness, lichaamsvet, meetmethoden

Het is hoog tijd om vaarwel te zeggen tegen BMI.

BMI, ook wel bekend als Body Mass Index, is de meest bekende maatstaf om naar de gezondheid te kijken. Het is een eenvoudige wiskundige formule van het gewicht in kilogram gedeeld door de lengte in meters in het kwadraat en wordt vaak gebruikt door artsen, verzekeringsmaatschappijen en mensen vanuit de hele wereld om te bepalen of een persoon overgewicht of obesitas heeft. Het vertrouwen op BMI als gezondheidsindicatie op individueel niveau is echter niet zinvol. Het kan misleidend zijn en de risico’s op gezondheidsproblemen verbergen.

Dit komt omdat BMI niets zegt over de hoeveelheid Visceraal Vet die iemand heeft.

Visceraal Vet is een type vet in het buikgebied rondom de organen. Iedereen heeft het. In tegenstelling tot Onderhuids Vet is het moeilijk om te bepalen hoeveel Visceraal Vet iemand heeft door alleen naar iemand te kijken. Dat komt omdat het Visceraal Vet verborgen zit in de buikholte tussen de organen. Met de BMI kunt u de hoeveelheid vet, inclusief Visceraal Vet, niet vaststellen. Als u op BMI vertrouwt als belangrijkste hulpmiddel komt u er dus niet achter hoeveel Visceraal Vet u heeft.

Wat is Visceraal Vet?

Hoewel de meeste mensen (en de media) zich focussen op Onderhuids Vet, is Visceraal Vet het slechtste van de twee. Dat komt omdat Visceraal Vet net als ieder ander orgaan in het lichaam werkt. In tegenstelling tot de organen waarmee u geboren wordt en die nodig zijn om in leven te blijven, veroorzaakt Visceraal Vet juist schade aan de lichamelijke functies.

Volgens Harvard University scheidt Visceraal Vet een aantal hormonen en chemicaliën uit. Een van die chemicaliën zijn cytokinen. Cytokinen spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam, maar een verhoogd niveau van cytokinen als gevolg van overtollig Visceraal Vet kan problematisch zijn. Als cytokinen eenmaal in de lever terecht komen, hebben ze invloed op de productie van bloedlipiden wat in verband wordt gebracht met een hoog cholesterol en insulineresistentie. Dit kan leiden tot diabetes type 2.

Diabetes type 2 komt vaak voor bij mensen met overgewicht of obesitas. Mensen met een BMI die hoger ligt dan het normale bereik (18.5-24.9) hebben een hoger risico op gezondheidsproblemen. BMI kan echter een vertekend beeld geven bij mensen die een BMI hebben rond de 24.99.

Afhankelijk van hun leefstijl kunnen mensen een hoge hoeveelheid Visceraal Vet hebben, maar wel een ‘normaal’ BMI, omdat ze niet zoveel Skeletspiermassa hebben. Aangezien steeds meer mensen een zittende leefstijl hebben, komt dat steeds vaker voor.

Het recept voor Visceraal Vet

Overtollig vet is overbodig vet en ontstaat als resultaat van een te hoge calorie-inname. Zoals te verwachten ontstaat Visceraal Vet als gevolg van een ongezonde leefstijl. Sommige factoren die hieraan bijdragen zijn:

  • Weinig tot geen beweging
  • Een dieet hoog in koolhydraten en verzadigd vet
  • Slechte slaapgewoonten
  • Stress
  • Overmatig alcoholgebruik
  • Roken

 

Mensen die een zittende leefstijl hebben, hebben vaak een of meerdere van deze factoren. Na verloop van tijd zullen deze factoren leiden tot een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet, inclusief Visceraal Vet.

Waarom BMI tekortschiet

Nadat de BMI wordt uitgerekend, wordt er gekeken onder welk bereik deze valt. De BMI bereiken zijn ontwikkeld door de Wereldgezondheidsorganisatie en andere medisch bevoegde organen. Als uw BMI tussen de 18.5 – 24.9 valt, behoort u tot degenen met een ‘normaal’ gewicht. Door gebruik te maken van de formule kan iedereen met een rekenmachine en een BMI tabel binnen enkele seconden bepalen of iemand overgewicht heeft of niet.

Het probleem is dat BMI nooit bedoeld is om individuen te meten.

De Wereldgezondheidsorganisatie, waarvan het BMI bereik vaak wordt gebruikt in fitnesscentra en gezondheidsklinieken, laat duidelijk weten dat BMI zijn beperkingen heeft (cursivering toegevoegd):

BMI is de meest bruikbare maatstaf om te bepalen of iemand overgewicht of obesitas heeft, omdat deze voor alle volwassenen hetzelfde is. De BMI is echter een globale richtlijn, omdat deze niet kijkt naar het Vetpercentage dat per individu kan verschillen.

Ondanks deze duidelijke boodschap blijven artsen en vele anderen BMI gebruiken als een diagnostisch instrument vanwege zijn gebruiksgemak.

Gelukkig beginnen steeds meer mensen de beperkingen van BMI op te merken. De bruikbaarheid van BMI als een betrouwbare gewichtsindex voor individuen is herhaaldelijk door een aantal bronnen weerlegd door te wijzen op de gebreken:

  • BMI zal een atleet classificeren als iemand met obesitas
  • BMI kan niet vaststellen hoe de vetverdeling is
  • Uw gezondheidstoestand kan door één decimale punt anders zijn (24.9 = “normaal”; 25.0 = overgewicht)

Onthoud dat BMI wordt bepaald door een eenvoudige deling van gewicht en lengte. Het gewicht wordt bepaald door de weegschaal en de lengte door een meetlat. Dit zijn hele eenvoudige meetinstrumenten. BMI kan dus niet bepalen of iemand slank is of overgewicht heeft. BMI is maar een getal.

Mensen met een gezond BMI zeggen vaak dingen als: “Ik heb een snelle stofwisseling,” “Ik heb geluk dat mijn lichaam snel vet verbrandt,” of “Ik heb goede genen.”

Niemand moet echter verwachten dat ze hun hele leven gezond zullen blijven als ze calorierijk voedsel en voedsel hoog in verzadigd vet consumeren en weinig bewegen.

Inschatten van risico’s

Hoe komt u te weten of u risico loopt om een grote hoeveelheid Visceraal Vet te krijgen? Probeer in ieder geval niet naar het getal op de weegschaal te kijken, want dat helpt toch niet. Hieronder ziet u enkele opties om daar achter te komen. Volgens de Mayo Clinic is het gebruik van een meetlint voor het meten van het middel een goede manier om de hoeveelheid Visceraal Vet te bepalen. Als uw middel 90 cm is (vrouw) of 100 cm (man) is, heeft u mogelijk teveel Visceraal Vet. De meest nauwkeurige manier om de hoeveelheid Visceraal Vet te bepalen is door middel van een medisch goedgekeurde manier zoals een gecomputeriseerde tomografie (CT) scan, een MRI-scan of een DEXA test.

Inschatten van risico’s

Hoe komt u te weten of u risico loopt om een grote hoeveelheid Visceraal Vet te krijgen? Probeer in ieder geval niet naar het getal op de weegschaal te kijken, want dat helpt toch niet. Hieronder ziet u enkele opties om daar achter te komen. Volgens de Mayo Clinic is het gebruik van een meetlint voor het meten van het middel een goede manier om de hoeveelheid Visceraal Vet te bepalen. Als uw middel 90 cm is (vrouw) of 100 cm (man) is, heeft u mogelijk teveel Visceraal Vet. De meest nauwkeurige manier om de hoeveelheid Visceraal Vet te bepalen is door middel van een medisch goedgekeurde manier zoals een gecomputeriseerde tomografie (CT) scan, een MRI-scan of een DEXA test.

Om hiervan gebruik te kunnen maken, heeft u wel toegang nodig tot een faciliteit die over de juiste apparaten beschikt. En hoewel ze nauwkeurig zijn, zijn het niet de meest toegankelijke of betaalbare opties. Een andere manier om het Visceraal Vet te meten is om een lichaamssamenstelling test uit te voeren. De lichaamssamenstelling test maakt geen gebruik van BMI en kijkt waar het lichaam uit bestaat (Vetmassa, Vetvrije Massa, etc.). Er zijn verschillende manieren en methoden voor een lichaamssamenstelling analyse. Een lichaamssamenstelling analyse berekent het Vetpercentage dat bestaat uit Visceraal en Onderhuids Vet. Een van de meest bekende manieren is de huidplooimeter. Deze knijpt het vet onder de huid (Onderhuids Vet) en bepaalt aan de hand van de resultaten wat het Vetpercentage is. Het Visceraal Vet maakt ook deel uit van het Vetpercentage, maar het Visceraal Vet wordt berekend door middel van een formule.

Een andere optie is de medisch goedgekeurde BIA lichaamssamenstelling test. Deze test meet de weerstand die optreedt wanneer er een elektrische stroom door het lichaam stroomt om het Vetpercentage, inclusief het Visceraal Vet, te berekenen. Sommige geavanceerde BIA apparaten kunnen ook aangeven wat de hoeveelheid Visceraal Vet is. Voor uw lichaamssamenstelling te kennen, krijgt u een veel beter idee van de hoeveelheid Visceraal Vet die u heeft. Als uw gewicht volgens de BMI ‘normaal’ is, maar uw Vetpercentage volgens de lichaamssamenstelling test te hoog is (zoals bij mensen die skinny fat zijn), moet u wellicht veranderingen in uw leefstijl aanbrengen om het risico op gezondheidsproblemen te verkleinen.

Vertrouw niet op BMI als maatstaf voor uw gezondheid.

Het goede nieuws is dat als u voldoende beweegt, gezond eet en een gezond leven leidt, u niet zoveel in Visceraal Vet zult aankomen en u zich daardoor geen zorgen hoeft te maken over uw BMI.

Maar als u niet beweegt, niet gezond eet en een ‘normaal’ gewicht en BMI heeft, moet u alsnog oppassen. Uw BMI kan namelijk een vertekend beeld van uw gezondheid geven. Een lichaamssamenstelling analyse zal u altijd meer informatie geven dan uw BMI en schetst een beter beeld van waar uw gewicht (inclusief Visceraal Vet) uit bestaat.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/38654081-bmis-fat-secret/

Hierom weegt BMI te zwaar

By | meetmethoden

Google ‘BMI’ en vul de drie vakjes in: leeftijd, lengte en gewicht. Wanneer je dan op ‘okay’ klikt, verschijnt er op je scherm of je gezond bent of niet. Het lijkt haast te makkelijk om waar te zijn. En eh… Dat is het dus ook…

De BMI-methode gebruiken we wereldwijd. Het is een eenvoudige berekening, waardoor het makkelijk te gebruiken en te begrijpen is. En toch: de uitslag wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd; alleen je lengte en gewicht zijn namelijk niet allesbepalend voor je gezondheid. Vertrouw je blind op BMI? In dat geval moet je ook concluderen dat de meeste topsporters aan obesitas lijden.

De rekenfout van BMI

BMI staat voor Body Mass Index. De berekening is simpel: gewicht gedeeld door lengte in het kwadraat. Daar gaat het al mis, want het cijfer zegt dus helemaal niets over de inhoud. En dat terwijl de balans tussen vetpercentage en spiermassa juist beslissend is voor je gezondheid.

Er bestaan mensen met een gezonde BMI en een ongezonde levensstijl. Vaak hebben ze te veel visceraal vet: vet dat tussen de organen zit. Even voor de duidelijkheid: dat is dus even ongezond als onderhuids vet.

Een kijkje onder de motorkap

Omdat spieren meer wegen dan vet, kan je ook kerngezond zijn als je veel weegt. Maar hoe weten we of een hoog gewicht uit spiermassa of vet bestaat? De BMI zegt daar zoals gezegd niets over. In plaats daarvan moeten we de lichaamssamenstelling meten. Daar zijn verschillende methodes voor…

Een huidplooimeter wordt gebruikt om onderhuids vet te meten. Daarmee maken we een schatting van het vetpercentage. Willen we echter zicht krijgen op visceraal vet: dan moet het lichaam volledig doorgemeten worden. Dat kan in een kliniek. Door je in water te wegen of met röntgenstraling. Maar het kan nog accurater én makkelijker: met BIA-apparaten. Die sturen een zwakke, elektrische stroming door het lichaam. Zo meten ze van top tot teen je spiermassa en vetmassa.

Liever spiermassa dan vet

Heb je te veel vet? Dan liggen er gezondheidsrisico’s op de loer: een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk bijvoorbeeld. Zoals vet je vijand is, is spiermassa je vriend. Spieren voorkomen namelijk dat het vet terugkomt. Met veel spiermassa verbrand je bovendien meer calorieën wanneer je rust. Dus ook als je op de bank ligt. En zelfs naast het zwembad in Spanje. Ontspannen idee toch?

Spiermassa kweek je door veel, gezond te eten en krachttraining te doen. Het kan zijn dat je daardoor aankomt, maar hecht daar vooral niet teveel waarde aan. Wil je weten of je gezond bent? Dan is het belangrijk om je lichaamssamenstelling te blijven meten. Een vetpercentage onder de 28% is gezond voor vrouwen. Voor mannen is dat onder de 20%. Zit je goed? Negeer dan vanaf nu maar gewoon je BMI. Het is maar een weinigzeggend getal!

Het verborgen gevaar van skinny fat

By | lichaamssamenstelling, lichaamsvet, meetmethoden

In de zomer schitteren op het strand: dat is misschien wel dé motivatie om af te vallen. We hangen de hele dag aan trainingsapparaten, volgen een strikt dieet of rennen de longen uit ons lijf. Zo werken we aan de perfecte contouren. En een verbeterde gezondheid: die krijgen we daar gratis bij. Of toch niet?

We berekenen of we een gezond gewicht hebben met de Body Mass Index (BMI). Echter: die index geeft een vertekend beeld. Met gezonde BMI kan je nog steeds ongezond zijn.

 

Vet dat je niet ziet

Dat te veel lichaamsvet ongezond is: dat wist je waarschijnlijk al. Maar weet je eigenlijk ook dat je het vaak helemaal niet doorhebt als er vet aanwezig is in je lijf? Dit is visceraal vet: ook wel skinny fat. Het is opgeslagen vet rond organen in je buik en je ziet het pas als je kijkt naar de lichaamssamenstelling.

Als voorbeeld kijken we naar Ellen. Ze is 163 centimeter lang en weegt 57 kilo. Daarbij heeft ze een spiermassa van 19 – en een vetmassa van 21 kilo. Haar BMI komt uit op 21.9: op zich gezond, maar we ze heeft dus wel meer vet- dan spiermassa. Het vetpercentage is 36.9%. En dat is meer dan de bovenste grens van 28%. Oftewel, Ellen is skinny fat.

 

Zo meet je gezonder

Je BMI zegt dus niet of je een gezond lichaam hebt. Gelukkig zijn er methoden die dat wél doen. We zetten ze op een rijtje:

Huidplooimeters

Met een huidplooimeter knijp je in het vet net onder de huid. Je kunt dan een inschatting maken van de hoeveelheid visceraal op basis van leeftijd en geslacht. Deze methode meet niet de hoeveelheid visceraal vet. Ook is de uitkomst van de meting afhankelijk van meerdere factoren, zoals de bui van de onderzoeker (die kan hard of juist zacht knijpen).

BIA-weegschalen

De BIA-weegschalen sturen een zwakke, elektrische stroming door het lijf en meten de weerstand. Daarmee kun je een nauwkeurige – en soms ook schokkende – uitspraak doen over je viscerale vetten.

Klinische test

Met testen als hydrostatisch wegen en DEXA kan je het vetpercentage precies bepalen. Dit doe je met speciale apparatuur. Wel stel je het lichaam hiermee bloot aan straling.

 

Dom diëten of slim sporten?

Veel diëten raden je aan om minder calorieën te eten en zware cardio met een lichte krachttraining te combineren. Echter: dit is dus een recept voor visceraal vet. Hiermee verlies je namelijk spiermassa. Niet doen dus.

Het aanbevolen vetpercentage voor mannen is 10-20%, voor vrouwen is dat 18-28%. Val je hierboven? Ga dan voor krachttraining, want hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je Basal Metabolic Rate (BMR). Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt in ruststand, bijvoorbeeld als je op de bank ligt. En slapend slank worden: dat willen we toch allemaal wel?

En oh ja: spieren wegen meer dan vet. Je komt dus aan in plaats van dat je afvalt. En toch is je lichaam is niet alleen sterker en slanker geworden: je bent ook nog eens gezonder!

 

Waarom u geen verbeteringen aan uw lichaamssamenstelling ziet

By | lichaamssamenstelling, lichaamsvet, meetmethoden, spieren
  • Ik doe aan krachttraining en cardio en eet clean, maar het lukt me maar niet om spieren op te bouwen.
  • Ik ben in de eerste paar weken een paar kilo’s afgevallen, maar sindsdien is er niks veranderd aan mijn gewicht.
  • Ik doe drie keer per week aan hardlopen, maar mijn lichaam ziet er nog steeds hetzelfde uit.

Als u een van deze dingen ervaart en gefrustreerd raakt door het gebrek aan vooruitgang aan uw lichaamssamenstelling, vraagt u zich wellicht af wat u verkeerd heeft gedaan. Hoe komt het dat u geen verbeteringen ziet?

5 redenen waardoor u geen verbeteringen ziet aan uw lichaamssamenstelling

Binnen voeding en fitness is er geen “one-size-fits-all” aanpak voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. U moet de ene mogelijke oplossing na de andere proberen en indien nodig aanpassingen maken.

In dit artikel leert u waarom u de niet de gewenste resultaten krijgt en welke aanpassingen u kunt maken om het probleem aan te pakken.

Voordat u na het lezen van onderstaande redenen een aha-moment krijgt, moet u wel onthouden dat het bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling er niet om gaat om zo snel mogelijk van punt A naar punt B te komen, maar om het maken van langzame, substantiële veranderingen tussen punt A en punt B.

1. U slaapt niet voldoende

Zoals we al eerder in detail hebben besproken, is voldoende slaap noodzakelijk (en niet alleen een luxe) om de lichaamssamenstelling te veranderen.

Als u bijvoorbeeld heeft gewerkt aan het vergroten van uw spiermassa, moet u ervoor zorgen dat bepaalde hormonen in uw lichaam hun werk doen. Deze zijn onder andere uw groeihormoon (GH), testosteron en cortisol.

In de eerste plaats speelt het groeihormoon een grote rol in de spieropbouw en spierontwikkeling. Bij volwassenen is de afscheiding van groeihormoon op zijn hoogtepunt kort na het begin van de slaap, tijdens het begin van de slow-wave sleep (SWS) of tijdens stage 3 van de slow-wave sleep. 7-8 uur slaap per nacht zorgt ervoor dat u voldoende stages van slow-wave sleep heeft tijdens de slaap om de afscheiding van het groeihormoon te bevorderen.

Een ander belangrijk onderzoek waarvan de resultaten gepubliceerd zijn in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism toonde aan dat een groeihormoon behandeling de lichaamssamenstelling verbeterde van kinderen met het syndroom van Prader-Willi, een genetische aandoening gekenmerkt door een zwakke en slechte spierontwikkeling.

Onvoldoende slaap en onvoldoende slow wave sleep zorgen ervoor dat uw lichaam niet genoeg testosteron aanmaakt. Dit levert problemen op, omdat dit hormoon geassocieerd wordt met een toenemende spiermassa. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat een slechtere slaapkwaliteit werd geassocieerd met lagere testosteronniveaus, waardoor er negatieve veranderingen in de lichaamssamenstelling optreden vergeleken met mensen die een betere slaapkwaliteit hebben.

Ook cortisol is een belangrijk hormoon. Cortisol doet het tegenovergestelde van het groeihormoon en testosteron bij het opbouwen van spiermassa. Een van de functies van cortisol is namelijk het afbreken van weefsels zoals het spierweefsel om uw energie te geven als u onder stress bent. Er is aangetoond dat het cortisolniveau bij mensen die te weinig geslapen hebben de volgende avond tussen 37-45% hoger ligt dan voorgaande dagen.

Uw strategische plan
Zorg ervoor dat u 7-8 uur per dag slaapt. Dit zorgt ervoor dat u voldoende stage 3 slaap krijgt waardoor het groeihormoon- en testosteronniveau stijgt en het cortisol onder controle is.

2. U bent chronisch gestrest

Chronisch is hier het sleutelwoord. Af en toe een klein beetje stress helpt ons om dingen gedaan te krijgen doordat cortisol ons snelle energie uitbarstingen geeft en ons geheugen verbetert. Het is bewezen dat af en toe een tegenspoed in het leven goed is. Chronisch gestrest zijn is echter een ander verhaal.

Laten we teruggaan naar ons favoriete stresshormoon: cortisol.

Een maand geleden publiceerde het Obesity Journal de resultaten van een onderzoek waarin de relatie tussen cortisolniveaus en adipositas (overgewicht of obesitas) werd bestudeerd. Na het meten van het cortisolniveau van 2527 mannen en vrouwen die ouder zijn dan 50 jaar, kwamen onderzoekers tot de conclusie dat hoe hoger het cortisolniveau is, hoe hoger het lichaamsgewicht; de BMI en de middelomtrek is. Ze kwamen tot deze conclusie na het controleren van de factoren die verband kunnen houden met obesitas zoals geslacht, leeftijd, etniciteit en levensstijl. Bovendien werden hoge cortisolgehaltes ook geassocieerd met aanhoudende obesitas onder de proefpersonen.

Kortom, het opstapelen van dagelijkse stress kan zonder dat u het weet ervoor zorgen dat u geen vooruitgang boekt bij het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.

Uw strategische plan

Of het nu persoonlijk of werk gerelateerd is, stress ontstaat. Het goede nieuws is dat u stappen kunt ondernemen om te kijken hoe u zich voelt. Sommige mensen gebruiken mindfulness meditatie terwijl anderen zich beter voelen door het gewoon uit te lachen. U kunt ook proberen om te wandelen of een korte dutje te doen. Doe wat het meest ontspannen voelt.

Het belangrijkste is om altijd een deel van uw dag in te plannen om voor u zelf te zorgen.  Vaak vergeten mensen dat zelfzorg een must is, net als eten en slapen

3. U vertrouwt te veel op lichaamsbeweging terwijl u nog slechte eetgewoonten heeft

Uit eten gaan met vrienden of collega’s is makkelijker dan om alleen thuis te koken. Ook kunt u geen nee zeggen tegen een gratis lunch op het werk. U belooft uzelf dat u die extra calorieën straks zult verbranden in de sportschool. Dit doet echter meer kwaad dan goed.

Uit een onderzoek van 2012 onder Japanse volwassenen kwam naar voren dat gewichtsverlies mogelijk is door alleen lichaamsbeweging, maar dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging het meest effectief is voor gewichtsverlies. Bovenop deze bevinding bleek uit een systematisch overzicht van vergelijkbare onderzoeken dat lichaamsbeweging gepaard gaat met een gelijktijdige toename van de calorie-inname. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat u meer eet. Als u de extra calorieën consumeert in de vorm van een stukje taart of een glaasje frisdrank, zorgt u ervoor dat u tijdens het sporten geen vet verbrandt.

Uw strategische plan

Probeer nogmaals naar uw voedingskeuzes te kijken en te experimenteren door minder bewerkt voedsel te eten of minder van een bepaalde voedselgroep te eten. Probeer indien mogelijk gedurende een paar maanden een voedseldagboek bij te houden om te kijken hoe uw eetgewoonten zijn. Voor sommigen helpt het om calorieën te tellen. Bij anderen heeft een low-carb, high-fat dieet of intermittent fasting samen met hun oefenschema enorm geholpen.

4. U heeft een onevenwichtige bloedsuikerspiegel

Wanneer de bloedsuikerspiegel toeneemt (meestal na een maaltijd), levert insuline glucose (suiker) aan de cellen voor energie. Te vaak eten of te veel eten kan uw lichaam echter minder gevoelig maken voor insuline. Dit verhoogde insuline niveau kan ook leiden tot een verhoging van het stresshormoon cortisol.

Sterker nog, wanneer insulineresistentie optreedt, kunnen uw cellen de suiker uit uw bloed niet opnemen. Als gevolg hiervan zet de lever deze suiker om in triglyceriden die door de novo lipogenese als lichaamsvet worden opgeslagen voor het geval dat u dit in de toekomst nodig heeft voor energie.

Dit zou eeuwen geleden nuttig kunnen zijn geweest voor onze voorouders in de tijd dat er een voedseltekort was. Maar eten doen we tegenwoordig ook als we de koelkast openen of als we langst de dichtstbijzijnde supermarkt gaan. U bent hier wellicht niet bewust van waardoor u ongewenst aankomt.

Om deze reden kan het nuttig zijn om uw bloedsuikerspiegel in de gaten te houden. Een blijvende overschot aan glucose kan zorgen voor een verminderde gevoeligheid voor insulineresistentie en kan leiden tot complexere metabole afwijkingen van de stofwisseling waaronder het metabool syndroom. Dit kan mogelijk een van de redenen zijn waarom de vetmassa niet afneemt ondanks het sporten of het clean eten.

Uw strategische plan

Een overmatige consumptie van koolhydraten (pizza night of pasta donderdag) waardoor er een novo lipogenese wordt veroorzaakt kan door niets anders dan lichaamsbeweging worden gecompenseerd. Het balanceren van uw macronutriënten inname of intermittent fasting (met begeleiding van uw arts) kan helpen om uw insulinegevoeligheid weer in evenwicht te brengen zonder dat u direct de bloedsuikerspiegel hoeft te controleren. Ook bosbessen en kaneel kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen.

5. Uw training routine is niet afgestemd op uw lichaamssamenstelling doelstelling

Mensen hebben verschillende lichaamssamenstelling doelstellingen. U wilt wellicht uw vetmassa verminderen terwijl uw trainingspartner spiermassa wilt opbouwen. Samen sporten is misschien wel leuker, maar het kan u ook hinderen om uw lichaamssamenstelling doel te behalen.

Dan is er nog de trainingsintensiteit kwestie. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat wanneer iemand intensieve oefeningen doet, de myofibrillaire eiwitsynthese (verhoogde spiermassa en spierkracht), ongeacht de leeftijd toeneemt

Deze bevinding werd ondersteund door een ander onderzoek aan de Universiteit van Ontario. De eerste cardiogroep trainde 30 tot 60 minuten terwijl de tweede groep vier tot zes sprints van 30 tot 60 seconden deed. Zowel de cardio als de sprint groep hadden dezelfde toename in vetvrije massa (ongeveer 1%), maar de sprint groep had meer dan twee keer zoveel lichaamsvet als de cardio groep verbrand, respectievelijk 12,4% en 5,8%.

Dus als u vetmassa wilt verliezen, kan het verhogen van de intensiteit in korte intervallen in plaats van cardio de beste manier voor u zijn. Dit artikel over bodybuilding vs. HIIT is een goed begin om meer te leren over de juiste trainingsroutine voor u.

Andere mogelijke redenen

  • U eet nog steeds bewerkt voedsel dat vermomd is als gezond zoals producten met de etiketten “low-fat “of “zero sugar”. Probeer in plaats daarvan zorgvuldigere voedselkeuzes te maken door te kijken naar de voedseletiketten.
  • U onderschat alcohol. Al die calorieën die verloren gaan tijdens trainingen en clean eten worden weer teniet gedaan als u te veel drank consumeert. Ten eerste is alcohol hoog in calorieën, zelfs in kleine hoeveelheden (7 calorieën per gram alcohol, om nog maar te zwijgen van dranken met alcohol en koolhydraten). Ten tweede smaakt voedsel meestal beter met drank. Hoe meer u drinkt, hoe waarschijnlijker het is dat u meer eet. Dat gezegd hebbende, wees voorzichtig met margarita en bier.
  • U heeft een medische aandoening die u ervan weerhoudt om gewicht te verliezen en uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Soms zijn er medicijnen die gewichtstoename kunnen veroorzaken of significante veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen belemmeren. Bij deze scenario’s kan het zinvol zijn om prioriteit te geven aan de behandeling van uw bestaande medische aandoening of samen te werken met een medische professional om veranderingen in de levensstijl door te voeren.

Conclusie: probeer verschillende dingen uit

U hoeft niet als een wetenschapper te werk te gaan om te kijken wat het beste is voor u. Maak geleidelijke veranderingen, geef het minstens 2-4 weken en maak notities.

Begin met kleine veranderingen door witte suiker te vervangen met honing en kaneel om meer smaak aan uw thee toe te voegen. Probeer twee uur voor het slapen geen elektronische apparaten te gebruiken. Een ander goed idee is om u meer te concentreren op lichaamsgewichtsoefeningen in plaats van uw gebruikelijke jogging-routine.

Door zelf te experimenteren wordt u niet alleen bewuster van wat wel en niet werkt, maar ook het proces zelf is meer lonend en leuker. Wat de geconstateerde feiten en onderzoeksresultaten u ook vertellen, uiteindelijk weet u zelf beter wat voor u werkt.

***

Kyjean Tomboc is verpleegkundige/freelance tekstschrijver over de gezondheidszorg en UX onderzoeker. Nadat ze is gaan experimenteren met het paleo dieet en het vegetarisch dieet, realiseerde ze dat het allemaal neerkomt op “echt” en onbewerkt voedsel.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/why-your-body-composition-isnt-improving-when-youre-doing-everything-right/

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close