Category

gezondheid

Western Digital maakt gebruik van InBody om werknemers te leren en te inspireren over welzijn

By | Cliëntverhalen, gezondheid, Medisch

Western Digital is een Fortune-500 bedrijf en is een van de grootste computer data storage en hard disk drive producenten ter wereld. Western Digital moedigt haar medewerkers aan om een actieve en gezonde levensstijl te ontwikkelen en te behouden via het DRIVE Wellness programma dat educatieve seminars, trainingsapparatuur, gezondheidsadvies en coaching aan zijn werknemers aanbiedt.

 

Nadat senior welzijn specialist Heather Whitaker een InBody tegenkwam in een fitnesscentrum en deze gebruikte, zag ze dat het apparaat een goede toevoeging kon zijn voor het aanbod van DRIVE Wellness. Nadat ze gezien had wat het effect was van de InBody in een pilotprogramma met 200 medewerkers, heeft Whitaker de InBody 570 geïntroduceerd als educatief hulpmiddel om werknemers een beter inzicht te geven in hun gezondheid en om hen te inspireren om gezonder en productiever te worden.

 

Een toevallige kennismaking die voor een grote verandering heeft gezorgd

 

Heather Whitaker, senior welzijn specialist bij het DRIVE Wellness Center van Western Digital, heeft net als veel specialisten in welzijn bij grote bedrijven een missie: diensten verlenen die de gezondheid van de medewerkers bij Western Digital kunnen verbeteren. Hoewel dat makkelijker gezegd is dan gedaan, heeft Whitaker een duidelijke methodologie.

 

“Uiteindelijk probeer ik werknemers te onderwijzen,” zegt ze. “Ik probeer onze werknemers niet te vertellen wat ze moeten doen en hoe ze dingen moeten doen. Het gaat om het rationele, het ‘waarom’ achter iets. We proberen medewerkers te laten zien dat ze goed voor hun gezondheid moeten zorgen.”

 

Maar hoe communiceren we deze boodschap? Gelukkig maakte Whitaker kennis met de InBody die de juiste oplossing aanbood.

 

“Ik hoorde voor het eerst over de InBody bij een plaatselijke sportschool waar ik sportte. Ze deden daar een fitness challenge van 12 weken waarbij gebruik werd gemaakt van de weegschaal om te kijken wat er veranderd moest worden aan het lichaam. Whitaker deed zelf ook mee aan de challenge en dacht: wat als de medewerkers van Western Digital ook gebruik kunnen maken van de InBody? Zo kwam ze op het idee om de InBody bij de medewerkers van Western Digital uit te proberen.

 

200 medewerkers van Western Digital gaven zich op voor de fitness challenge van 12 weken bij de lokale sportschool met het InBody apparaat. De resultaten waren verbluffend. Samen verloren ze bijna 1800 kg pure lichaamsvet. “We hadden dit nooit geweten als we de InBody niet hadden gebruikt,” zegt Whitaker.

 

Whitaker was zo onder indruk van de resultaten dat ze besloot om een InBody 570 te introduceren bij Western Digital voor de opening van DRIVE Wellness.

 

 

Bewustwording: de sleutel voor inspiratie

 

Het bewust maken van de medewerkers van Western Digital met de lichaamssamenstelling als belangrijk onderdeel stond centraal in het werk van Whitaker om haar doelen te bereiken. De InBody weegschaal zorgde voor deze bewustwording op een comfortabele, niet-intimiderende manier.

 

“Als je overgewicht hebt, hoeft je niet van iemand te horen dat je overgewicht hebt, want dat weet je zelf ook wel,” zegt Whitaker, “maar door op de InBody weegschaal te staan, wordt het lichaam diepgaand geanalyseerd. Hierdoor is het meer herkenbaar en begrijpelijk.”

 

De analyse zorgde ervoor dat de medewerkers van Western Digital in hun gezondheid investeerden. De InBody gegevens zorgen ervoor dat de medewerkers uit de gezondheidszorg op een makkelijke en duidelijke manier met de medewerkers konden praten over de gezondheidsrisico’s die in verband worden gebracht met overtollig lichaamsvet.

 

“Een van de manieren waarop de artsen gebruik maakten van de InBody weegschaal is om te kijken naar het Visceraal Vetniveau. De artsen probeerden de medewerkers te laten begrijpen dat als het tot een bepaald punt komt en ze nog steeds geen lichaamsvet verliezen (vooral bij het buikgebied ), het risico op hart- en vaatziekten; een hoge cholesterol en een hoge bloeddruk verhoogd wordt,” zegt Whitaker.

Whitaker kan de medewerkers informatie geven over hun lichaam met behulp van de InBody resultaten. Zulke momenten kunnen eye-opening zijn en zijn cruciaal om de medewerkers te inspireren zelf aan hun gezondheid en welzijn te werken.

 

“Het licht aan het eind van de tunnel”

“Het grootste succesverhaal dat we hebben is dat mensen het gevoel krijgen dat er licht aan het eind van de tunnel is,” zegt Whitaker. “Tijdens hun sessies met de gezondheidscoach kunnen ze wekelijks, om de week of maandelijks komen om hun voortgang te zien.”

 

Momenteel bestaat DRIVE Wellness alleen bij het hoofdkantoor van Western Digital in Irvine, Californië. Op basis van het succes dat Whitaker heeft behaald, is ze van plan om nog twee centra op te richten in de San Jose Bay Area waar een vestiging van Western Digital zit. Ze zal wat ze in Irvine heeft gedaan ook toepassen in het noorden, namelijk het introduceren van het InBody apparaat.

 

Volgens Whitaker is het een must-have.

 

“Ik heb de hele tijd door mensen die komen kijken naar ons welzijncentrum en ik laat hen altijd de InBody weegschaal zien,” zegt ze. “Ik laat hen weten dat het een belangrijk hulpmiddel is en dat het misschien beter is om te besparen op bepaalde gebieden en in plaats daarvan te investeren in een InBody weegschaal samen met gezondheidscoaches en artsen die er verstand van hebben.”

 

“Ik denk dat het een geweldig middel is waar mensen gebruik van kunnen maken. Het maakt het begrijpen van uw algehele lichaamssamenstelling veel gemakkelijker.”

Ontdek hoe u uw werknemers gezonder en productiever kunt maken door hen de hulpmiddelen te geven om hun lichaamssamenstelling te verbeteren.

 

Neem contact met ons op

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/case-studies/western-digital-uses-inbody-to-educate-and-inspire-employee-wellness/

Hoe weet ik of ik ‘Skinny Fat’ ben (en wat kan ik ertegen doen)

By | fitness, gezondheid

De term “skinny fat” bestaat al lang, maar werd pas echt bekend in maart 2014 toen deze in het tijdschrift TIME Magazine verscheen. Daarin werd beschreven dat een slank figuur en een gezonde lichaamsbouw mogelijk ook een gevaarlijke kant had.

 

En gelijk hadden ze. Dat iemand slank is, betekent niet automatisch dat hij of zij ook gezond is.

 

Voor degenen die niet weten wat skinny fat is: iemand die skinny fat is, heeft een gewicht en BMI die normaal zijn voor de lengte van de persoon, maar heeft meer lichaamsvet en onvoldoende spiermassa voor een optimale gezondheid. Van de buitenkant zien deze mensen er slank uit, maar hun lichaamssamenstelling is niet in balans. Mensen die skinny fat zijn, zijn dus niet gezond.

 

Veel mensen denken dat ze zich geen zorgen hoeven te maken als hun gewicht en/of BMI normaal is. Dit komt door de misvattingen die mensen hebben over hoe BMI kan helpen in het beoordelen van iemands gewicht en/of gezondheid. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) valt iemand binnen het normale bereik als hij of zij een BMI heeft tussen de 18.5 en 24.99. Iemand met een BMI van 22 zou dan automatisch gezond zijn, nietwaar?

 

Hoewel de WHO deze bereiken heeft gecreëerd, is het belangrijk om het volgende te onthouden:

 

BMI is de meest bruikbare maatstaf om te bepalen of iemand overgewicht of obesitas heeft, omdat deze voor alle volwassenen hetzelfde is. De BMI is echter een globale richtlijn, omdat deze niet kijkt naar het vetpercentage dat per individu kan verschillen.

Bron: WHO

Door te fixeren op gewicht, slankheid en BMI worden mensen verleid om ongezond te leven. In de hedendaagse samenleving is slank zijn het ideaal, dus zolang mensen een bepaald getal wegen en er op een bepaalde manier uitzien, zijn ze tevreden. Maar door er op een bepaalde manier uit te zien, betekent niet dat u dat ook bent.

 

Hoe komt u te weten of u skinny fat bent? In ieder geval niet door simpelweg in de spiegel te kijken of op de weegschaal te staan. Om te weten te komen of u skinny fat bent, moet u eerst begrijpen hoe lichaamsgewicht en lichaamsvet werken.

 

Het gaat niet alleen om de cijfers

De verhouding van uw gewicht tot de hoeveelheid lichaamsvet bepaalt of u onder de categorie skinny fat valt. Uw gewicht alleen kan niet bepalen of u skinny fat bent of niet. Dat is precies de reden waarom zoveel mensen zich niet realiseren dat ze skinny fat zijn.

De term “skinny fat” is een populaire term die de medische aandoening sarcopenische obesitas beschrijft. Deze aandoening heeft betrekking op een individu die misschien wel een normaal/gezond gewicht heeft, maar metabolisch veel van dezelfde gezondheidskenmerken heeft als iemand die overgewicht of obesitas is, zoals een hoog vetpercentage, een hoog cholesterol of hypertensie.

Dit zijn de lichaamssamenstelling resultaten van iemand die onder skinny fat/sarcopenische obesitas valt:

Deze persoon is een vrouw van 163 cm en valt met haar gewicht van 59 kg net boven het ideale gewicht, maar wel binnen het normale bereik voor BMI (24). Het is echter duidelijk dat deze persoon onvoldoende skeletspiermassa en te veel lichaamsvet heeft. Als we een berekening maken, komen we uit op een vetpercentage van 36.8%. Dit overschrijdt de bovenste grens van het vetpercentage bereik dat meestal rond de 28% is.

Deze persoon is skinny fat.

 

Hoe weet u of u skinny fat bent

Een van de beste manieren om te weten te komen of u skinny fat bent, is om uw lichaamssamenstelling te analyseren en uw vetpercentage te meten.

Er zijn verschillende manieren om uw lichaamssamenstelling te analyseren die verschillen in gebruiksgemak en nauwkeurigheid. Hieronder ziet u twee veel voorkomende en vrij toegankelijke manieren om de lichaamssamenstelling te analyseren:

Bron: Flickr

  • Huidplooimeters

Een van de meest gebruikte manieren om de lichaamssamenstelling te analyseren is de huidplooimeter. Met de huidplooimeter wordt het vet geknepen dat net onder de huid zit (onderhuids vet). Ook wordt er een schatting gemaakt van het interne (visceraal) vet waarvan mensen die skinny fat zijn een teveel aan hebben.

 

Hoewel dit de meest toegankelijke manier is om het lichaamsvet te meten, is het niet de meeste nauwkeurige manier. Dit komt omdat huidplooimeters het onderhuidse vet van de examinandus meten en vergelijkingen of tabellen op basis van zijn/haar leeftijd gebruiken om een schatting van het visceraal vet te maken.

 

Het krijgen van consistente resultaten kan ook een probleem zijn, omdat niet iedere persoon die de meting uitvoert even gevorderd is. Zelfs als dezelfde persoon de meting uitvoert, is er altijd kans op een fout (harder/zachter knijpen, etc.).

  • BIA weegschalen en apparaten

BIA apparaten zijn apparaten die kleine elektrische stromen gebruiken om de lichaamssamenstelling te meten. Ze zijn snel, makkelijk in gebruik en leveren, afhankelijk van de fabrikant, erg nauwkeurige lichaamssamenstelling resultaten van het hele lichaam (inclusief het buikgebied waar al het visceraal vet zich ophoopt).

 

Als u gebruik maakt van het BIA apparaat is het belangrijk om te kijken hoe het apparaat de lichaamssamenstelling meet en hoe nauwkeurig de resultaten zijn. Sommige draagbare apparaten kunnen alleen uw armen meten en een schatting maken van de overige lichaamsdelen, terwijl andere apparaten alleen de benen kunnen meten en een schatting maken van het bovenlichaam. Gebruik indien mogelijk een BIA apparaat dat direct het hele lichaam meet voor de meest nauwkeurige resultaten.

  • Klinische test

Het is mogelijk om uw lichaamssamenstelling te meten in een klinische omgeving zoals door middel van hydrostatisch wegen en dual x-ray absorptiometry (DEXA). Deze procedures vereisen echter wel speciale apparatuur en in het geval van DEXA wordt het lichaam blootgesteld aan stralingen. Hoewel deze twee manieren erg nauwkeurig zijn, zijn ze niet de meest toegankelijke manieren.

 

Zodra u betrouwbare informatie over uw vetpercentage heeft, kunt u deze vergelijken met het aanbevolen vetpercentage bereik. Het aanbevolen bereik voor mannen is 10-20% en voor vrouwen is dat 18-28%1.

 

Als uw vetpercentage dit bereik overschrijdt terwijl uw gewicht normaal is, bent u mogelijk skinny fat.

 

Hoe worden mensen skinny fat?

Iemand wordt skinny fat door een verlies in spiermassa (en een langzamer metabolisme), een toename in de vetmassa en door dezelfde calorie-inname aan te houden heeft terwijl de stofwisseling trager is. Dieet en sport (of een gebrek hieraan) spelen hierin in rol.

 

Bij een dieet hoog in koolhydraten, vet en suiker en laag in groenten en essentiële mineralen gepaard met weinig tot geen beweging komt men gegarandeerd aan in vetmassa. Koolhydraten en calorierijk voedsel zijn een goede bron van energie, maar als deze energie niet wordt verbruikt, wordt het als vet opgeslagen.

 

Spiermassa neemt in de loop van de tijd af als de spieren niet genoeg worden gebruikt. Als u van 9-5 werkt en het grootste deel van de tijd zit, zal de skeletspiermassa in de loop van de tijd afnemen en de vetmassa toenemen. 

De hele dag zitten, eten wat u wilt en niet bewegen zal leiden tot spierverlies en een toename in lichaamsvet. Veel mensen hebben een zittende leefstijl door hun werk en zij zullen de eersten zijn die een afname in spiermassa en een toename in vetmassa zullen krijgen als ze er niks tegen doen.

 

Dit is echter niet het enige dat leidt tot een afname in spiermassa en een toename in vetmassa.

 

Michael Matthews van Muscle For Life schrijft in zijn onderzoek dat er ook een andere manier is waarop mensen skinny fat worden. In plaats van een afname in spiermassa omdat ze niet sporten, kunnen mensen ook een afname in spiermassa krijgen omdat ze niet op de juiste manier diëten of sporten.

 

Ik kom het skinny fat probleem meer tegen bij vrouwen dan bij mannen. Dit komt omdat het algemene dieet- en sportadvies dat aan vrouwen wordt gegeven een prescriptie is om skinny fat te worden.

 

Het recept om skinny fat te worden is:

  1. de calorie-inname beperken
  2. te veel cardio oefeningen doen
  3. lichte krachttraining doen met een focus op herhaling

Klinkt dit bekend in de oren? Dit is het meest gegeven advies voor gewichtsverlies (jezelf uithongeren, een te veel aan cardio doen en lichte krachttraining).

Bron: Muscle For Life

 

Matthew zegt dat mensen het advies volgen waarvan ze denken dat het degelijk is, maar door dat te doen verliezen ze in plaats van vetmassa juist skeletspiermassa en dat is het tegenovergestelde van wat ze moeten doen om een gezonde lichaamssamenstelling te krijgen.

 

Als u uw calorie-inname beperkt en tegelijkertijd 5 dagen per week 1 uur op de loopband rent, heeft uw lichaam mogelijk niet genoeg energie. Na een bepaald punt zal uw lichaam uw spieren gebruiken als energiebron omdat de andere opties zijn opgebruikt. Er zal gewichtsverlies optreden, maar ook verlies in zowel vet- als spiermassa. Dit zal weinig bijdragen voor het verbeteren van uw vetpercentage en om minder skinny fat te worden.

 

Zolang ik er maar goed uit zie!

Was dat maar zo.

 

Helaas is deze houding wat er toe leidt dat mensen skinny fat worden. Slank zijn wordt belangrijker gevonden dan fit en gezond zijn. Echter, door de manier waarop vet kan worden opgeslagen, lopen mensen die skinny fat zijn risico op gezondheidsproblemen en sommige daarvan zijn vrij ernstig.

 

Niet al het vet wordt onder de huid opgeslagen. Vet dat mensen kunnen zien wordt onderhuids vet genoemd, maar er is ook een tweede type lichaamsvet, namelijk visceraal vet. Visceraal vet is het slechtste van de twee. Als iemand skinny fat is, heeft hij of zij het meeste van dit tweede type vet.

 

Visceraal vet is inwendig vet dat zich ontwikkelt in het buikgebied en opgeslagen wordt rond uw nieren, darmen, maag en lever. Hoewel het makkelijk is om onderhuids vet te zien, is het moeilijk om het visceraal vet in uw buikgebied te zien.

 

Volgens de Harvard Medical School kan een grote hoeveelheid visceraal vet een hoop problemen met zich meebrengen. Visceraal vet wordt in verband gebracht met:

 

  • een verhoogd risico op hart- en vaatziekten
  • een hoog cholesterol
  • insulineresistentie die leidt tot diabetes type 2

 

Een ander kenmerk van skinny fat naast een lage hoeveelheid vetvrije massa/skeletspiermassa is dat het leidt tot gezondheidsrisico’s, met name voor de botten.

 

Een lage hoeveelheid vetvrije massa en een hoog vetpercentage kunnen leiden tot de medische aandoening genaamd sarcopenische obesitas. Uit onderzoek blijkt dat een gezonde hoeveelheid vetvrije massa in verband wordt gebracht met een hoog botmineraalgehalte. Een hoog vetpercentage, daarentegen, wordt in verband gebracht met een laag botmineraalgehalte.

 

Een ander risico is een afname in botweefsel. Een afname in het botweefsel kan het risico op osteoporose vergroten, vooral bij vrouwen (omdat ze smallere botten hebben dan mannen) en met name bij vrouwen die de menopauze hebben bereikt (door een vermindering van de oestrogeenproductie).

 

Hoewel mensen die skinny fat zijn er van de buitenkant goed uit zien, hebben een hoge kans op een groot aantal gezondheidsrisico’s. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om uw vetpercentage te weten.

 

Hoe kan ik skinny fat overwinnen?

Dat kan door middel van de lichaamssamenstelling.

 

Mensen die slank willen zijn, maar niet skinny fat willen zijn, moeten hun spiermassa verhogen en hun vetmassa verlagen. Met andere woorden, ze moeten hun lichaamssamenstelling verbeteren.

 

Dit kan op verschillende manieren worden gedaan zoals door middel van veranderingen in het dieet. De beste manier  om de skeletspiermassa te verhogen, echter, is door middel van krachttraining, met name compound oefeningen.

 

Waarom krachttraining? Het heffen van zware gewichten is de beste manier om de skeletspiermassa/vetvrije massa te verhogen.

 

Met een verhoogde vetvrije massa zal uw BMR ook stijgen. De BMR is de hoeveelheid calorieën die u in rusttoestand nodig heeft om te kunnen overleven. Met andere woorden, hoe hoger uw BMR, hoe meer calorieën uw lichaam verbrandt in rusttoestand (bijvoorbeeld tijdens het slapen). Hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer vet u kunt verbranden.

 

Door uw vetvrije massa te verhogen, zult u automatisch meer calorieën verbranden. Uw lichaamssamenstelling raakt in balans en uw vetpercentage neemt af waardoor u niet meer skinny fat bent.

Wees niet bang om bulky te worden, want spier is compacter dan vet. Dat wil zeggen dat als u hetzelfde zou wegen als nu, maar wel meer spiermassa dan vetmassa heeft, u er slanker uit zult zien en gezonder zult zijn.

 

Naast dat spier compacter is dan vet, is spier ook zwaarder dan vet. Als u uw vetvrije massa dus verhoogt tot een bepaald punt waarbij uw vetpercentage drastisch is verlaagd, kunt u, ironisch genoeg, meer wegen dan toen u skinny fat was.

 

Dit is de reden waarom kennis over de lichaamssamenstelling zo belangrijk is. Als u alleen maar naar uw gewicht op de weegschaal kijkt en uzelf in de spiegel beoordeelt, kunt u nooit te weten komen of u skinny fat bent en mogelijk risico’s loopt op gezondheidsproblemen.

 

Ook misvattingen over het feit dat men aankomt door het opbouwen van spieren heeft ertoe geleid dat mensen krachttraining vermijden en in plaats daarvan te veel cardio oefeningen doen en hun calorie-inname strikt beperken. Dit is hoe mensen in de eerste plaats skinny fat worden.

 

Dus dat iemand er slank uitziet, betekent niet dat ze automatisch gezond zijn. Streef er niet naar om slank te zijn, maar streef ernaar om gezond te zijn. Uiteindelijk zijn gezonde mensen de mooiste mensen.

 

1 Lee, Robert D. and David C Nieman. Nutritional Assessment 2nd Ed. (New York: McGraw Hill, 1995) p. 264

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/35425601-how-to-tell-if-youre-skinny-fat-and-what-to-do-if-you-are/

Waarom u geen verbeteringen aan uw lichaamssamenstelling ziet

By | fitness, gezondheid, lichaamssamenstelling

Ik doe aan krachttraining en cardio en eet clean, maar het lukt me maar niet om spieren op te bouwen.

Ik ben in de eerste paar weken een paar kilo’s afgevallen, maar sindsdien is er niks veranderd aan mijn gewicht.

Ik doe drie keer per week aan hardlopen, maar mijn lichaam ziet er nog steeds hetzelfde uit.

Als u een van deze dingen ervaart en gefrustreerd raakt door het gebrek aan vooruitgang aan uw lichaamssamenstelling, vraagt u zich wellicht af wat u verkeerd heeft gedaan.

Hoe komt het dat u geen verbeteringen ziet?

 

5 redenen waardoor u geen verbeteringen ziet aan uw lichaamssamenstelling

Binnen voeding en fitness is er geen “one-size-fits-all” aanpak voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. U moet de ene mogelijke oplossing na de andere proberen en indien nodig aanpassingen maken.

In dit artikel leert u waarom u de niet de gewenste resultaten krijgt en welke aanpassingen u kunt maken om het probleem aan te pakken.

Voordat u na het lezen van onderstaande redenen een aha-moment krijgt, moet u wel onthouden dat het bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling er niet om gaat om zo snel mogelijk van punt A naar punt B te komen, maar om het maken van langzame, substantiële veranderingen tussen punt A en punt B.

 

1. U slaapt niet voldoende

Zoals we al eerder in detail hebben besproken, is voldoende slaap noodzakelijk (en niet alleen een luxe) om de lichaamssamenstelling te veranderen.

Als u bijvoorbeeld heeft gewerkt aan het vergroten van uw spiermassa, moet u ervoor zorgen dat bepaalde hormonen in uw lichaam hun werk doen. Deze zijn onder andere uw groeihormoon (GH), testosteron en cortisol.

In de eerste plaats speelt het groeihormoon een grote rol in de spieropbouw en spierontwikkeling. Bij volwassenen is de afscheiding van groeihormoon op zijn hoogtepunt kort na het begin van de slaap, tijdens het begin van de slow-wave sleep (SWS) of tijdens stage 3 van de slow-wave sleep. 7-8 uur slaap per nacht zorgt ervoor dat u voldoende stages van slow-wave sleep heeft tijdens de slaap om de afscheiding van het groeihormoon te bevorderen.

Een ander belangrijk onderzoek waarvan de resultaten gepubliceerd zijn in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism toonde aan dat een groeihormoon behandeling de lichaamssamenstelling verbeterde van kinderen met het syndroom van Prader-Willi, een genetische aandoening gekenmerkt door een zwakke en slechte spierontwikkeling.

Onvoldoende slaap en onvoldoende slow wave sleep zorgen ervoor dat uw lichaam niet genoeg testosteron aanmaakt. Dit levert problemen op, omdat dit hormoon geassocieerd wordt met een toenemende spiermassa. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat een slechtere slaapkwaliteit werd geassocieerd met lagere testosteronniveaus, waardoor er negatieve veranderingen in de lichaamssamenstelling optreden vergeleken met mensen die een betere slaapkwaliteit hebben.

Ook cortisol is een belangrijk hormoon. Cortisol doet het tegenovergestelde van het groeihormoon en testosteron bij het opbouwen van spiermassa. Een van de functies van cortisol is namelijk het afbreken van weefsels zoals het spierweefsel om uw energie te geven als u onder stress bent. Er is aangetoond dat het cortisolniveau bij mensen die te weinig geslapen hebben de volgende avond tussen 37-45% hoger ligt dan voorgaande dagen.

Uw strategische plan

Zorg ervoor dat u 7-8 uur per dag slaapt. Dit zorgt ervoor dat u voldoende stage 3 slaap krijgt waardoor het groeihormoon- en testosteronniveau stijgt en het cortisol onder controle is.

 

2. U bent chronisch gestrest

Chronisch is hier het sleutelwoord. Af en toe een klein beetje stress helpt ons om dingen gedaan te krijgen doordat cortisol ons snelle energie uitbarstingen geeft en ons geheugen verbetert. Het is bewezen dat af en toe een tegenspoed in het leven goed is. Chronisch gestrest zijn is echter een ander verhaal.

Laten we teruggaan naar ons favoriete stresshormoon: cortisol.

Een maand geleden publiceerde het Obesity Journal de resultaten van een onderzoek waarin de relatie tussen cortisolniveaus en adipositas (overgewicht of obesitas) werd bestudeerd. Na het meten van het cortisolniveau van 2527 mannen en vrouwen die ouder zijn dan 50 jaar, kwamen onderzoekers tot de conclusie dat hoe hoger het cortisolniveau is, hoe hoger het lichaamsgewicht; de BMI en de middelomtrek is. Ze kwamen tot deze conclusie na het controleren van de factoren die verband kunnen houden met obesitas zoals geslacht, leeftijd, etniciteit en levensstijl. Bovendien werden hoge cortisolgehaltes ook geassocieerd met aanhoudende obesitas onder de proefpersonen.

Kortom, het opstapelen van dagelijkse stress kan zonder dat u het weet ervoor zorgen dat u geen vooruitgang boekt bij het verbeteren van uw lichaamssamensteling.

Uw strategische plan

Of het nu persoonlijk of werk gerelateerd is, stress ontstaat. Het goede nieuws is dat u stappen kunt ondernemen om te kijken hoe u zich voelt. Sommige mensen gebruiken mindfulness meditatie terwijl anderen zich beter voelen door het gewoon uit te lachen. U kunt ook proberen om te wandelen of een korte dutje te doen. Doe wat het meest ontspannen voelt.

Het belangrijkste is om altijd een deel van uw dag in te plannen om voor u zelf te zorgen.  Vaak vergeten mensen dat zelfzorg een must is, net als eten en slapen.

 

3. U vertrouwt te veel op lichaamsbeweging terwijl u nog slechte eetgewoonten heeft

Uit eten gaan met vrienden of collega’s is makkelijker dan om alleen thuis te koken. Ook kunt u geen nee zeggen tegen een gratis lunch op het werk. U belooft uzelf dat u die extra calorieën straks zult verbranden in de sportschool. Dit doet echter meer kwaad dan goed.

Uit een onderzoek van 2012 onder Japanse volwassenen kwam naar voren dat gewichtsverlies mogelijk is door alleen lichaamsbeweging, maar dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging het meest effectief is voor gewichtsverlies. Bovenop deze bevinding bleek uit een systematisch overzicht van vergelijkbare onderzoeken dat lichaamsbeweging gepaard gaat met een gelijktijdige toename van de calorie-inname. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat u meer eet. Als u de extra calorieën consumeert in de vorm van een stukje taart of een glaasje frisdrank, zorgt u ervoor dat u tijdens het sporten geen vet verbrandt.

Uw strategische plan

Probeer nogmaals naar uw voedingskeuzes te kijken en te experimenteren door minder bewerkt voedsel te eten of minder van een bepaalde voedselgroep te eten. Probeer indien mogelijk gedurende een paar maanden een voedseldagboek bij te houden om te kijken hoe uw eetgewoonten zijn. Voor sommigen helpt het om calorieën te tellen. Bij anderen heeft een low-carb, high-fat dieet of intermittent fasting samen met hun oefenschema enorm geholpen.

 

4. U heeft een onevenwichtige bloedsuikerspiegel

Wanneer de bloedsuikerspiegel toeneemt (meestal na een maaltijd), levert insuline glucose (suiker) aan de cellen voor energie. Te vaak eten of te veel eten kan uw lichaam echter minder gevoelig maken voor insuline. Dit verhoogde insuline niveau kan ook leiden tot een verhoging van het stresshormoon cortisol.

Sterker nog, wanneer insulineresistentie optreedt, kunnen uw cellen de suiker uit uw bloed niet opnemen. Als gevolg hiervan zet de lever deze suiker om in triglyceriden die door de novo lipogenese als lichaamsvet worden opgeslagen voor het geval dat u dit in de toekomst nodig heeft voor energie.

Dit zou eeuwen geleden nuttig kunnen zijn geweest voor onze voorouders in de tijd dat er een voedseltekort was. Maar eten doen we tegenwoordig ook als we de koelkast openen of als we langst de dichtstbijzijnde supermarkt gaan. U bent hier wellicht niet bewust van waardoor u ongewenst aankomt.

Om deze reden kan het nuttig zijn om uw bloedsuikerspiegel in de gaten te houden. Een blijvende overschot aan glucose kan zorgen voor een verminderde gevoeligheid voor insulineresistentie en kan leiden tot complexere metabole afwijkingen van de stofwisseling waaronder het metabool syndroom. Dit kan mogelijk een van de redenen zijn waarom de vetmassa niet afneemt ondanks het sporten of het clean eten.

Uw strategische plan

Een overmatige consumptie van koolhydraten (pizza night of pasta donderdag) waardoor er een novo lipogenese wordt veroorzaakt kan door niets anders dan lichaamsbeweging worden gecompenseerd. Het balanceren van uw macronutriëntinname of intermittent fasting (met begeleiding van uw arts) kan helpen om uw insulinegevoeligheid weer in evenwicht te brengen zonder dat u direct de bloedsuikerspiegel hoeft te controleren. Ook bosbessen en kaneel kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen.

 

5. Uw trainingsroutine is niet afgestemd op uw lichaamssamenstellingsdoelstelling

Mensen hebben verschillende lichaamssamenstelling doelstellingen. U wilt wellicht uw vetmassa verminderen terwijl uw trainingspartner spiermassa wilt opbouwen. Samen sporten is misschien wel leuker, maar het kan u ook hinderen om uw lichaamssamenstelling doel te behalen.

Dan is er nog de trainingsintensiteit kwestie. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat wanneer iemand intensieve oefeningen doet, de myofibrillaire eiwitsynthese (verhoogde spiermassa en spierkracht), ongeacht de leeftijd toeneemt

Deze bevinding werd ondersteund door een ander onderzoek aan de Universiteit van Ontario. De eerste cardiogroep trainde 30 tot 60 minuten terwijl de tweede groep vier tot zes sprints van 30 tot 60 seconden deed. Zowel de cardio als de sprint groep hadden dezelfde toename in vetvrije massa (ongeveer 1%), maar de sprint groep had meer dan twee keer zoveel lichaamsvet als de cardio groep verbrand, respectievelijk 12,4% en 5,8%.

Dus als u vetmassa wilt verliezen, kan het verhogen van de intensiteit in korte intervallen in plaats van cardio de beste manier voor u zijn. Dit artikel over bodybuilding vs. HIIT is een goed begin om meer te leren over de juiste trainingsroutine voor u.

Andere mogelijke redenen

  • U eet nog steeds bewerkt voedsel dat vermomd is als gezond zoals producten met de etiketten “low-fat “of “zero sugar”. Probeer in plaats daarvan zorgvuldigere voedselkeuzes te maken door te kijken naar de voedseletiketten.
  • U onderschat alcohol. Al die calorieën die verloren gaan tijdens trainingen en clean eten worden weer teniet gedaan als u te veel drank consumeert. Ten eerste is alcohol hoog in calorieën, zelfs in kleine hoeveelheden (7 calorieën per gram alcohol, om nog maar te zwijgen van dranken met alcohol en koolhydraten). Ten tweede smaakt voedsel meestal beter met drank. Hoe meer u drinkt, hoe waarschijnlijker het is dat u meer eet. Dat gezegd hebbende, wees voorzichtig met margarita en bier.
  • U heeft een medische aandoening die u ervan weerhoudt om gewicht te verliezen en uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Soms zijn er medicijnen die gewichtstoename kunnen veroorzaken of significante veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen belemmeren. Bij deze scenario’s kan het zinvol zijn om prioriteit te geven aan de behandeling van uw bestaande medische aandoening of samen te werken met een medische professional om veranderingen in de levensstijl door te voeren.

Conclusie: probeer verschillende dingen uit

U hoeft niet als een wetenschapper te werk te gaan om te kijken wat het beste is voor u. Maak geleidelijke veranderingen, geef het minstens 2-4 weken en maak notities.

Begin met kleine veranderingen door witte suiker te vervangen met honing en kaneel om meer smaak aan uw thee toe te voegen. Probeer twee uur voor het slapen geen elektronische apparaten te gebruiken. Een ander goed idee is om u meer te concentreren op lichaamsgewichtsoefeningen in plaats van uw gebruikelijke jogging-routine.

Door zelf te experimenteren wordt u niet alleen bewuster van wat wel en niet werkt, maar ook het proces zelf is meer lonend en leuker. Wat de geconstateerde feiten en onderzoeksresultaten u ook vertellen, uiteindelijk weet u zelf beter wat voor u werkt.

***

Kyjean Tomboc is verpleegkundige/freelance tekstschrijver over de gezondheidszorg en UX onderzoeker. Nadat ze is gaan experimenteren met het paleo dieet en het vegetarisch dieet, realiseerde ze dat het allemaal neerkomt op “echt” en onbewerkt voedsel.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/why-your-body-composition-isnt-improving-when-youre-doing-everything-right/

Hoe u een lichaamssamenstelling doel kunt stellen dat bij u past

By | gezondheid, lichaamssamenstelling, meetmethoden

Het is alweer herfst en de feestdagen zijn in zicht!

Met een eindeloze lijst van dingen die gedaan moeten worden voor de feestdagen is het verleidelijk om te wachten tot nieuwjaar voordat u begint met het werken aan uw lichaamssamenstelling doel.

Maar waarom zou u wachten tot januari als u nu al kunt beginnen met het maken van kleine veranderingen voor een betere lichaamssamenstelling en voor het verminderen van het vetpercentage? Een betere lichaamssamenstelling en een laag vetpercentage zijn tekenen van positieve veranderingen van uw gezondheid en conditie.

Hoe eerder u aan uw lichaamssamenstelling doelen werkt, hoe sneller u in dat ene zwarte jurkje kunt passen waarvoor u aan het sparen was. In plaats van een 10 kilometer loop, kunt u uzelf inschrijven voor een marathon als een manier om het jaar af te sluiten.

De eerste stap voor het stellen van doelen is om een duidelijk beeld te krijgen van waar u nu bent en waar u wilt zijn. Als u eenmaal een stap terug heeft gezet en het grotere plaatje heeft bekeken, kunt u zien wat er gedaan moet worden (en welke gewoonten u moet loslaten).

Maar om te beslissen wat u wel en niet moet doen, moet u eerst een haalbaar doel stellen. Hoe stelt u een doel dat bij u past?

Waarom u moet focussen op lichaamssamenstelling doelen in plaats van gewichtsverlies?

Waarom zou u het uzelf moeilijk maken met al dat gepraat over lichaamssamenstelling doelen als u zich ook kunt focussen op afvallen?

Het punt is dat de lichaamssamenstelling analyse u zal helpen om het uiterlijk te krijgen dat u wilt of de resultaten waar u naar streeft omdat het rekening houdt met veranderingen in zowel de spier- als vetmassa. Door te weten waar u zich op dit moment bevindt in termen van lichaamssamenstelling, kunt u het snelst de resultaten behalen waar u naar streeft.

Als u bijvoorbeeld 23 kilo wilt afvallen, bent u niet echt specifiek genoeg. Een halve kilo spier weegt hetzelfde als een halve kilo vet. Wat als een kwart van de 23 kilo dat u afvalt spiermassa is? Iedereen die wilt afvallen, wilt waarschijnlijk vetmassa en geen spiermassa verliezen.

In plaats van vage gewichtsdoelen te stellen, kunt u ook gezonder en fysiek (en mentaal) fit worden door te focussen op vetverlies op de lange termijn. Door het opbouwen en behouden van uw spiermassa samen met het verlagen van uw vetmassa, zorgt u er ook voor dat uw vetpercentage daalt binnen het bereik dat u voor uzelf heeft ingesteld.

Laten we naar onderstaande vijf vetpercentage bereiken kijken met de bijbehorende voordelen en mogelijke nadelen om uw eigen lichaamssamenstelling beter te begrijpen en doelen te kunnen stellen die bij u passen.

  1. Obesitas >25% (MAN); >32% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, hebben obesitas en hebben meer kans op ronde lichaamsvormen. Overtollig vet is in het hele lichaam aanwezig, met name in het buikgebied, de dijen en de heupen.

Bij de meeste mannen is het vet het meest zichtbaar in het buikgebied wat vaak leidt tot een uitstekende buik. Bij vrouwen hoopt het vet zich op in de heupen en dijen. Muffin tops, love handles en matige tot ernstige cellulitis komen vaker voor bij vrouwen.

Mogelijke (gezondheids)voordelen:

Geen

Mogelijke (gezondheids)problemen:
Personen binnen dit vetpercentage bereik hebben een verhoogd risico op metabole ziekten of hart- en vaatziekten. Obesitas wordt ook in verband gebracht met verminderde zelfvertrouwen en een laag energieniveau.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Als u binnen dit vetpercentage bereik valt, is het beste om eerst vet te verliezen en tegelijkertijd de vetvrije massa te behouden. Mensen met een hoog vetpercentage hebben vaak veel spierweefsel dat op natuurlijke wijze is ontwikkeld om lichaamsbeweging mogelijk te maken en het behoud hiervan moet prioriteit zijn. Meer spieren betekent een hoger metabolisme en meer kracht, iets wat u wilt behouden naarmate u lichaamsvet verliest.

Om lichaamsvet te verliezen, moet u minder bewerkt voedsel consumeren en uw calorie-inname verminderen. U kunt experimenten met verschillende soorten diëten en beginnen met het plannen van regelmatige lichaamsbeweging. Uit een onderzoek kwam naar voren dat volwassenen met obesitas hun lichaamssamenstelling snel kunnen verbeteren door het volgende te doen:

  • De calorie-inname met 500-1000 calorieën te verminderen
  • Een low-fat (20-25%) en een high protein dieet (20-25% van de calorieën) te volgen
  • 3 tot 5 keer per week aerobic training en 2 dagen per week krachttraining te doel

2.“Overtollig vet” 20-25% (MAN); 28-32% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

U kunt niet altijd zien of iemand overtollig vet heeft door alleen te kijken naar het uiterlijk of door alleen een weegschaal te gebruiken. Dat is waarom we dit type vetpercentage bereik “overtollig vet” noemen in plaats van “overgewicht”.

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben niet zoveel overtollig gewicht als degenen in de obesitas categorie, maar hebben alsnog overtollig lichaamsvet. Hoewel het waar is dat mensen met overtollig vet er ook te zwaar uitzien, is het ook mogelijk dat ze een normaal of gemiddeld lichaamsgewicht hebben en nog steeds te veel lichaamsvet hebben. Deze conditie heet sarcopenische obesitas, ook wel bekend als “skinny fat”.

Bij mannen die overtollig vet hebben, is het vet het meeste zichtbaar in het buikgebied (bierbuik). Er is weinig tot geen spierdefinitie.

Bij vrouwen hoopt het lichaamsvet zich op in de heupen, billen en dijen. Ook kunnen vrouwen muffin tops, love handles en lichte tot matige cellulitis hebben.

Mogelijke (gezondheids)voordelen:

Geen

Mogelijke (gezondheids)problemen:

Mensen die overtollig vet hebben, hebben meer kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Net als mensen die obesitas hebben, hebben mensen met overtollig vet meer kans op een laag energieniveau, een hoger risico op het metabolisch syndroom en hart- en vaatziekten, een laag zelfvertrouwen vanwege hun uiterlijk en een kortere levensverwachting.

Mensen die skinny fat zijn, zijn ook kwetsbaar voor gezondheidsproblemen omdat hun lichaamssamenstelling overeenkomsten vertoont met de lichaamssamenstelling van mensen die obesitas hebben. Ze hebben echter weinig visuele indicatoren die hen kunnen waarschuwen over deze gezondheidsrisico’s.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Dit hangt ervan af of u skinny fat bent of niet.

Als u overgewicht heeft en overtollig vet heeft, zijn de aanbevelingen hetzelfde als mensen die obesitas hebben, namelijk het verminderen van de Vetmassa en het behouden van de Vetvrije Massa.

De eerste stap is om uw calorie-inname te beperken door veranderingen in uw dieet aan te brengen. U kunt proberen om te experimenteren met verschillende diëten en te beginnen met het volgen van een trainingsschema. Zorgen voor voldoende slaap moet een prioriteit worden.

Als u echter skinny fat bent, kunt u afhankelijk van uw spiermassa eerst uw vetvrije massa opbouwen. U kunt hierdoor meer vet verliezen EN spieren opbouwen, omdat:

  • U de spiermassa verhoogt en daarmee uw Basaal Metabolisme verhoogt. Als u geen extra calorieën consumeert, kunt u lichaamsvet verliezen terwijl u spiermassa opbouwt.
  • De inspanning die u doet om gewichten te tillen uw Totale Dagelijkse Energiebehoefte verhoogt waardoor u meer calorieën verbrandt.

Onderzoek heeft aangetoond dat voor mensen die in de categorie “overtollig vet” vallen, circuit training het meest effectief is om de lichaamssamenstelling te verbeteren zonder het lichaamsgewicht significant te veranderen. Dat betekent dat u spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verliest.

3.Gemiddelde: 15-20% (MAN); 23-28% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen die binnen deze vetpercentage categorie vallen, worden vaak beschreven als fit en gespierd. De spierdefinitie is niet heel duidelijk, maar wel zichtbaar. Ook kan de huid van de armen dunner en transparanter zijn waardoor de adervertakkingen beter zichtbaar zijn, ook wel bekend als vasculariteit.

Vrouwen binnen deze categorie zijn niet slank, maar hebben ook geen overgewicht. Het lichaamsvet zit vaak rond de heupen en billen.

Zowel mannen als vrouwen hebben een beetje spierdefinitie, maar niet overduidelijk. Atleten buiten het trainingsseizoen vallen vaak binnen deze categorie.

Mogelijke (gezondheids) voordelen

Mensen die binnen deze categorie vallen hebben vaak een hoog energieniveau, slapen goed, hebben een goede algehele gezondheid en hebben meer zelfvertrouwen. De kans op gezondheidsproblemen als gevolg van overtollig lichaamsvet is kleiner.

Mogelijke (gezondheids) problemen:

Ondanks hun goede gezondheid kunnen dit soort personen sneller in slechte gewoontes vervallen als gevolg van het niet naleven van hun schema. Ook gaat hun conditie daardoor sneller achteruit.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:

Aangezien dit een gezond bereik is, kunnen kleine veranderingen in de oefeningen en eetgewoontes nuttig zijn. Probeer gewoonten op te bouwen die ervoor zorgen dat u Vetvrije Massa opbouwt.

Focus meer op het eten van minder koolhydraten en iets meer eiwitten na krachttraining.

4.“Atletisch”: 10-15% (MAN); 18-23% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Mannen en vrouwen die binnen dit vetpercentage bereik vallen hebben de klassieke beach body look. Ze zijn slank, gespierd en fit. Er is weinig lichaamsvet en de spierdefinitie is vooral duidelijk in de schouders, armen en buik. Professionele atleten zoals basketbalspelers en voetballers vallen in deze categorie.

Vasculariteit komt voor bij de armen, maar bij mannen minder in de benen. Vrouwen met dit vetpercentage kunnen nog steeds zichtbaar vet hebben in de armen en benen, maar minder dan bij mensen met een hoger vetpercentage.

Mogelijke voordelen:

Naast dat mensen uit deze categorie er fit uit zien, hebben mensen met dit vetpercentage een betere algehele gezondheid en welzijn. Ze hebben minder last van trek doordat ze regelmatig bewegen en zich streng aan hun dieet houden.

Mogelijke gezondheidsproblemen:
Het bereiken en behouden van een vetpercentage binnen dit bereik kost werk en moet gedaan worden aan de hand van een voedingsschema. Er moet veel aandacht worden geschonken aan het dieet, de voeding en aan het trainingsschema. Deze drie dingen gaan boven andere activiteiten.

U moet wellicht stoppen met suiker, alcohol en wellicht sommige sociale evenementen vermijden zodat u meer kunt slapen en minder ongezond voedsel eet.

Lichaamssamenstelling doelen om op te focussen:
Als uw vetpercentage al binnen dit bereik valt en u wilt nog steeds uw lichaamssamenstelling verbeteren, kunt u samenwerken met een voedings- en fitnesscoach om te kijken wat u nog meer kunt verbeteren.

5.Uitzonderlijk fit/”Bodybuilder”: 3-10% (MAN); 12-18% (VROUW)

Uiterlijke kenmerken:

Binnen dit vetpercentage bereik vallen meestal bodybuilders en fitnessmodellen. Mannen en vrouwen hebben een betere spierdefinitie, omdat ze weinig lichaamsvet hebben. Bodybuilders proberen een zo laag mogelijk vetpercentage te krijgen, omdat dat vereist wordt op de competities.

Bij mannen zijn de aderen zichtbaar over het hele lichaam inclusief in het buikgebied. Vrouwen zien er niet zo slank uit als de mannen, omdat zij van nature een hoger vetpercentage hebben. Toch zien ze er vooralsnog slank en niet bulky uit, iets waar veel vrouwen bang voor zijn wanneer ze hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Mogelijke voordelen:

Mannen en vrouwen hebben meer zelfvertrouwen. De algehele gezondheid is goed indien de voeding hoofdzakelijk bestaat uit volwaardig voedsel en minder uit junk food. Dit is vooral van belang als iemand zich aan de bovengrens van dit bereik bevindt. Een bijkomend voordeel is een verhoogd energieniveau door regelmatige beweging.

Mogelijke (gezondheids)problemen:
Dit is een ongelooflijk moeilijke lichaamssamenstelling om in de loop van de tijd constant te behouden, vooral als iemand zich aan de laagste kant van het bereik vindt. Dit is echter ook het uiterlijk wat u vaak ziet in fitnessmagazines en op posters.

Individuen die binnen dit vetpercentage bereik vallen, moeten zich compleet toewijden aan de manier waarop ze eten en sporten. Het is aangetoond dat vrouwelijke bodybuilders die meedoen met competities dezelfde eetgewoonten hebben als vrouwen met boulimia. Ze mijden sociale evenementen waarbij uit eten wordt gegaan en hebben geen tijd voor andere activiteiten. Ook kunnen vrouwen binnen dit bereik vruchtbaarheidsproblemen krijgen.

Het is vanwege deze reden dat bodybuilders proberen binnen dit bereik te vallen wanneer het competitieseizoen is. Vanwege de extreme inspanning die vereist is om deze lichaamssamenstelling te behouden, zijn er weinig mensen die deze lichaamssamenstelling het hele jaar door behouden.

Lichaamssamenstelling doelen om aan te werken:
Als u binnen dit bereik valt, is uw doel om deze lichaamssamenstelling te behouden. Strikte naleving van uw dieet en trainingsschema zijn vereist en u moet veel overwegingen maken. U moet bijvoorbeeld nooit afwijken van uw dieet en een groot deel van uw tijd besteden aan fitness. Hoewel u mensen die binnen dit bereik vallen k vaak ziet op fitness posters, is dit vetpercentage bereik op de lange termijn niet houdbaar.

Bodybuilders op de dag van hun wedstrijd en fitnesmodellen op de dag van hun fotoshoot hebben meestal een vetpercentage van lager dan 6% (mannen) of lager dan 16% (vrouwen). Vaak hebben ze enorme inspanningen verricht zoals het navolgen van een strikt dieet en een trainingsschema.

Hoe ver wilt u gaan?

Is er een ideale lichaamssamenstelling?

Tenzij u een atleet bent of gezondheidsproblemen heeft, wordt het volgende gezonde bereik aanbevolen:

Mannen: 10-20%

Vrouwen: 18-28%

Houd rekening met het volgende wanneer u een lichaamssamenstelling doel stelt:

  • Uw ideale lichaamssamenstelling hangt af van uw huidige gezondheidsstatus en de sport die u beoefent en de activiteit waar u voor traint. Een vrouw die voor een marathon traint, heeft een ander idee over wat bij haar past dan een huisvrouw.
  • Mensen zijn geprogrammeerd om verschillende waarnemingen te hebben. Wat er voor iemand perfect uit ziet, kan voor u misschien niet zo zijn. Uit een onderzoek onder mannelijke hogeschoolstudenten kwam naar voren dat mannen verschillende definities hebben van een ideale lichaamssamenstelling. Hetzelfde geldt voor vrouwen. Hun ideale lichaamsvorm is in de loop van de decennia steeds veranderd.
  • De hoeveelheid tijd die u bereid bent in te zetten voor een specifieke vetpercentage kan ook van invloed zijn op de manier waarop u uw lichaamssamenstellingsdoel vaststelt. Dit kan langer duren dan u denkt, vooral als u een hele lage vetpercentage als doel heeft zoals de bodybuilder in deze case studie van 12 maanden. Bij deze bodybuilder van midden twintig jaar duurde het 6 maanden voordat hij van een vetpercentage van 14.8 % naar een vetpercentage van 4.5% ging.
  • Het vasthouden aan lichaamssamenstelling doelen vereist heel veel volharding en zelfdiscipline. Weet waar u aan begint. Wilt u er altijd als een bodybuilder uitzien? Dan moet u voeding en beweging het middelpunt van uw leven maken. Voor sommigen is dat oké, voor anderen zijn de opofferingen die nodig zijn om deze lichaamssamenstelling te behouden te veel.
  • Vergeet niet om uit te rusten. De kwaliteit en duur van uw slaap zijn kritisch voor veranderingen in de lichaamssamenstelling. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat er schommelingen zijn in uw hongergevoel; dat er minder groeihormoon en meer cortisol vrijkomt, een hormoon dat de spiergroei belemmert.

Wat er echt toe doet

Alles wat we in dit artikel hebben besproken, zijn nuttige richtlijnen om u te helpen bij het bepalen van uw  lichaamssamenstelling doel. U kunt ook met een fitness- en voedingscoach werken, maar u bent de beste persoon om doelen voor uzelf te stellen.  Niemand kent u immers beter dan uzelf.

Uiteindelijk komt het allemaal neer op wat u bereid bent om te doen (en los te laten), de specifieke verbeteringen die u wilt zien en hoe ver uw lichaam en geest kunnen gaan.

Maar voordat u iets doet, moet u eerst weten waar u op dit moment bent. Dat betekent dat u een lichaamssamenstelling test moet doen. Met de resultaten van uw lichaamssamenstelling in de hand, kunt u heldere doelen stellen en gewoonten creëren die u kunnen helpen succes te bereiken en te behouden. Daarnaast geniet u meer van het proces zelf.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-set-a-body-composition-goal-thats-right-for-you/

Wat aerobics en krachttraining voor uw gezondheid doen

By | fitness, gezondheid, lichaamssamenstelling

Waar denkt u bij het woord sport direct aan?

Joggen? Een lesje spinning in de sportschool? Gewichtheffen op het squatrek? Of misschien toch een workout met een weerstandband?

Al deze dingen vallen onder sport, maar hebben verschillende doelen. Als u bijvoorbeeld uw squat repetities met maximaal 23 kilo wilt verhogen, zal een dagelijkse les spinning u daarbij niet helpen.

Het is duidelijk dat uw lichaam zich aanpast aan de vorm van sport die u beoefent, maar hoe gebeurt dat en wat betekent dat voor uw gezondheid?

In dit artikel wordt dieper ingegaan op de twee belangrijkste vormen van sport, namelijk cardio en krachttraining.

 

Wat doet cardio voor uw gezondheid?

Cardio en krachttraining verwijzen naar oefeningen die uw hartslag en ademhaling versnellen om uw spieren van zuurstofrijk bloed te voorzien. Dit verschilt van anaerobe sport wat we hieronder zullen behandelen. Bij cardio en krachttraining wordt er voornamelijk zuurstof als energiebron gebruikt. Dat verklaart waarom u zo zwaar ademt tijdens het hardlopen.

Het bloed wordt geleverd via het bloed dat vanaf uw hart via uw aderen wordt gepompt. Het bloed keert ook weer via de aderen terug naar het hart.

Het is dus duidelijk dat aerobe sport vooral met twee systemen werkt: energieproductie in uw spiercellen en bloedafgifte in uw cardiovasculaire systeem.

Binnenkort zullen we u meer vertellen over energiesystemen, maar eerst moet u weten welke cardiovasculaire aanpassingen van invloed zijn op uw gezondheid.

 

Aanpassingen in het hart

Uw hart is een spier die door samen te trekken en te ontspannen het bloed door uw gehele lichaam pompt. Het hart doet dit iedere dag weer en is daarom een unieke spier.

Zolang u leeft, zal uw hart nooit stoppen met het pompen van bloed. Dat is verbazingwekkend als u beseft dat al uw andere spieren de hele dag door kunnen rusten. U kunt echter ook stappen volgen om ervoor te zorgen dat uw hart gezond genoeg is om goed te kunnen functioneren.

Neem als voorbeeld een professionele voetballer en een amateuristische atleet. Ze krijgen allebei een dumbbell van 5 kg en moeten 70 bicep curls per minuut uitvoeren totdat ze niet meer kunnen.

De voetbalspeler zal het waarschijnlijk langer volhouden dan de atleet. De voetballer is sterker en doet de oefening efficiënter, omdat hij deze oefening meerdere keren per week in de sportschool doet.

Evenzo traint cardio het hart waardoor het sterker wordt en efficiënter bloed circuleert. Dankzij cardio wordt de linkerkamer van het hart, die het bloed door de rest van het lichaam pompt, groter en wordt er meer bloed per hartslag uitgepompt waardoor de slagvolume wordt verhoogd.

Dit resulteert in een verbeterde hartminuutvolume, de hoeveelheid bloed die het hart per minuut wegpompt.

Als u wel eens gehoord heeft van hypertrofische cardiomyopathie (een vergroot hart), zult u vast denken dat een vergrote linkerkamer als gevolg van cardio helemaal niet goed is. Er is echter een verschil tussen een vergrote linkerkamer door cardio en een vergrote linkerkamer als gevolg van een ziekte.

Om een lang en gezond leven te leiden, moet uw hart sterk en efficiënt zijn. Om te begrijpen waarom de hart-minuut-volume en slagvolume zo belangrijk zijn, denk dan eens aan patiënten met chronisch hartfalen.

Het hart van een patiënt met chronisch hartfalen pompt minder bloed per hartslag uit dan normaal, waardoor hun slagvolume afneemt. Oefenrevalidatie is erop gericht de hoeveelheid bloed die er met elke hartslag wordt uitgepompt te verhogen.

Als uw hart groter en sterker is, pompt het meer bloed per hartslag waardoor uw hart niet zo snel hoeft te kloppen. Dit is waarom duursportatleten vaak een hartslag in de 30 of 40 hebben. Dit is erg belangrijk, omdat een lagere hartslag in rust wordt geassocieerd met een verminderde risico op hart- en vaatziekten.

Al deze aanpassingen in het hart worden ondersteund door een toename in het bloedvolume door cardiotraining.  De toename in het bloedvolume verbetert de contractiliteit en vulcapaciteit van het hart, waardoor het meer bloed per hartslag kan pompen.

Hoewel het hart een ander type spier is dan de arm- en beenspieren, heeft deze wel een verwante functie. De hartspier trekt samen om het bloed door het hele lichaam te verplaatsen. U kunt het hart niet alleen sterker en efficiënter maken, maar ook de belasting verlichten door de weerstand van het hart te verminderen.


Aanpassingen in de vaten

Elke keer als uw hart klopt, stroomt bloed uit de linker hartkamer naar de grote slagader genaamd de aorta. Het bloed stroomt vervolgens door naar de aftakkende slagaders. Wanneer het bloed door de slagaderen stroomt, treedt er weerstand op. Het hart bouwt druk op tegen deze weerstand om het bloed door te laten stromen.

De weerstand van de slagaders is echter wisselend. Door cardiotraining te doen, neemt de belasting van het hart af doordat de arteriële stijfheid afneemt.

Wanneer u cardiotraining doet, neemt uw hartslag toe en wordt er meer bloed door uw slagaderen gepompt dan wanneer u rust. De binnenwand van uw slagaders voelen de verhoogde bloedcirculatie en zorgen door een reeks van mechanismen dat uw slagaders verwijden.

Naarmate u traint, zullen uw slagaderen steeds effectiever verwijden om het bloed door te laten stromen. Als u niet regelmatig cardiotraining doet, zullen uw aderen niet verwijden en kunnen ze letterlijk verstijven.

Het is veel moeilijker voor uw hart om bloed door een stijve buis te pompen dan door een elastische buis, net zoals het moeilijk is om water door een ijzeren pijp te laten stromen ten opzichte van een rubberen pijp.

Als deze verbeteringen aan uw hart niet genoeg zijn om u te overtuigen dat sport gezond is, neem dan het volgende in overweging: een verhoogde arteriële stijfheid wordt in verband gebracht met slagaderverkalking wat een hartaanval kan veroorzaken.

 

Aanpassingen in het metabolisme

Samen met de aanpassingen in het hart, heeft cardio ook een aanzienlijke invloed op het energieproductiesysteem van uw spieren. Nadat het bloed zuurstof levert aan de spiercellen, moeten ze deze zuurstof alsnog gebruiken om energie te produceren voor de oefeningen die u uitvoert.

Zoals eerder werd vermeld, wordt bij cardiotraining energie geproduceerd door middel van zuurstof. Dit gebeurt in kleine energieomzetters in de cellen genaamd mitochondriën. Bij cardiotraining worden ook vetmolecules afgebroken voor energieproductie. Dit kan alleen in de mitochondriën.

Cardiotraining verbetert dus het vermogen van uw spiercellen om vet te verbranden door het maken van meer mitochondriën en het verbeteren van hun functionaliteit. Vooral in de uren na iedere trainingssessie verbrandt uw lichaam meer vet dan normaal. Daarnaast zorgt cardiotraining voor een toename in uw basaal metabolisme waardoor u meer calorieën per dag verbrandt.

Cardiotraining met hoge intensiteit verhoogt ook uw excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ook wel bekend als zuurstofschuld na een trainingssessie. Dit resulteert in een hogere calorieverbranding na de trainingssessie naast wat u al tijdens de training heeft verbrand. Hoewel de extra verbranding minimaal is met 10-20 extra calorieën per uur, kan het cumulatieve effect van grote invloed zijn op uw lichaamssamenstelling doel.

Na verloop van tijd zal uw lichaam zich aanpassen aan de vorm van training die u doet. Om ervoor te zorgen dat u de EPOC behoudt naarmate u fitter wordt, moet u ervoor zorgen dat u uw trainingsintenstiteit geleidelijk verbetert.

 

Aanpassingen in de spieren

De cardiovasculaire en metabole systemen krijgen alle aandacht als het gaat om cardiotraining, maar ook uw spieren passen zich aan als gevolg van cardiotraining.

Spieren bestaan uit verschillende soorten vezels. Cardiotraining heeft vooral invloed op type 1 vezels, ook wel bekend als ‘slow-twitch’ vezels.

Deze vezels heten zo vanwege de eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de samentrekkingen. In tegenstelling tot type IIa vezels (‘fast-twitch), trekken type 1 vezels langzamer samen en hebben ze een grotere capaciteit om gedurende een langere periode steeds samen te trekken. Dit is perfect voor cardiotraining zoals hardlopen, cross-country skiën en fietsen.

Het is dan ook geen verrassing dat cardiotraining voornamelijk resulteert in de hypertrofie van type 1 spiervezels. Dit komt door een toename van ‘slow-twitch’ contractiele elementen.

 

Dus?

De aanpassingen waar u zojuist over heeft gelezen zijn relevant voor iedereen. Het zijn dingen die u kunnen helpen bij duursport en bij uw metabole gezondheid.

U heeft gezien dat deze aanpassingen het risico op aandoeningen zoals hartfalen, hart- en vaatziekten en chronische stofwisselingsziekte vermindert. Er is een factor die dit allemaal kan bewijzen, namelijk het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.

Het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen wordt sterk geassocieerd met het risico op sterfte. Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen wordt gemeten aan de hand van uw maximale zuurstofverbruik tijdens een inspanningstest (ook wel bekend als VO2max).

VO2max is een sterke indicatie van gezondheids- en sterfterisico’s, omdat het wordt vastgesteld aan de hand van de aanpassingen die optreden door cardiotraining, namelijk het vermogen van uw hart om zuurstofrijk bloed door de slagaders te pompen; de bloedtoevoer in de haarvaten en de mitochondriën die de zuurstof verbruiken via de spieren.

Stofwisselingsziekten worden vooral in verband gebracht met mitochondriale defecten die voorkomen of genezen kunnen worden door middel van cardiotraining. De aanpassingen in de spieren zorgen ervoor dat u uw cardiotraining kunt voortzetten en dat u verbeteringen kunt maken in het cardiovasculaire en metabole systeem.

 

Wat doet krachttraining voor uw gezondheid?

Krachttraining is training waarbij uw spieren geleidelijk worden overbelast om spieren, kracht, uithoudingsvermogen en gewicht op te bouwen. Traditioneel gewichtheffen, lichaamsgewichtsoefeningen zoals pushups en pullups en oefeningen met weerstandsbanden zijn allemaal voorbeelden van krachttraining om uw spieren groter, sterker en functioneler te maken.

Specifieke veranderingen door krachttraining beginnen in de spiercellen.

Om een beter inzicht te krijgen in de gezondheidseffecten van krachttraining, lees dan hieronder hoe krachttraining de spier op microscopisch niveau beïnvloedt.

 

Micro aanpassingen

Het doel van krachttraining is om spieren effectiever te laten functioneren. Dit begint allemaal met de contractiele eiwitten die de verkorting en verlenging van de spier controleren.

Als u krachttraining doet, raken sommige eiwitten los van elkaar en ondervindt uw spier stress. Uw spieren worden daardoor gestimuleerd om groter of sterker op te bouwen dan voorheen.

Na krachttraining synthetiseert uw spier eiwitten (dit wordt ondersteund door voedingsstimuli, d.w.z. eiwitconsumptie). Speciale cellen ook wel bekend als satellietcellen helpen bij het opbouwen van de afgebroken spier. Ze liggen normaal gesproken rustig naast de spiercellen, maar door krachttraining gaan zij ook ‘aan het werk’.

Satellietcellen vermenigvuldigen zich en vormen nieuwe spierkernen. Deze spierkernen vormen nieuwe satellietcellen die helpen bij het herstellen van het beschadigde spierweefsel. Ze helpen bij de eiwitsynthese wat leidt tot hypertrofie.

Wanneer u uw 1-repititon maximum met 60% verhoogt, resulteert dat in de hypertrofie van voornamelijk type IIa vezels (‘fast-twitch’). Deze vezels hebben vergeleken met type 1 vezels een hogere contractiesnelheid, maar raken ook sneller uitgeput. Uw lichaam past zich aan de uitdaging aan waarmee het wordt geconfronteerd (bijv. gewichtheffen met acht repetities).

Type IIa vezels groeien het meest. Een derde type vezel genaamd llx (voorheen bekend als llb) wordt omgezet in IIa vezels. Voordat ze worden omgezet, hebben deze vezels zowel de kenmerken van type I vezels als die van type II vezels.

Deze aanpassingen op microniveau zijn van belang voor zowel atleten als de bevolking in het algemeen. Wanneer u aankomt in spiermassa of meer spierkracht krijgt, komt dat door de eiwitsynthese en aanpassingen in de spiervezels binnen de spiercellen.

 

Macro aanpassingen

Krachttraining met de juiste intensiteit leidt tot meetbare spierhypertrofie.

Door veranderingen in het neuromusculaire systeem verbetert de kracht. Controle over uw spieren is een balans tussen de verschillende neuronen. Sommige neuronen vertellen de spier om samen te trekken, terwijl andere neuronen samentrekking voorkomen.

Door regelmatig krachttraining te doen, kunt u inhibitie, een verschijnsel waarbij de kracht en/of uithoudingsvermogen van de spier afneemt of mogelijk verdwijnt, verminderen.

Spieren zijn goed voor ongeveer 20% van de energie-uitgaven in rust en hebben dus een aanzienlijke invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt en op de lichaamssamenstelling. Daarnaast kunt u de massa van bijvoorbeeld organen zoals de lever, het hart, de hersenen en de nier die ook verantwoordelijk zijn voor het basaal metabolisme niet vergroten. Spieren zijn anders, omdat ze groter kunnen worden en daardoor meer calorieën verbruiken. Door het opbouwen van spiermassa krijgt u niet alleen meer spierkracht, maar stijgt ook uw basaal metabolisme.

 

Cardiorespiratoire aanpassingen

Als u ooit gewichtheffen heeft gedaan of een andere vorm van krachttraining, dan heeft u vast weleens gevoeld hoe snel uw hart klopt.

Dat betekent niet altijd dat u aanpassingen in het cardiovasculaire systeem of in het metabolisme maakt zoals bij cardiotraining.

Hoewel u door middel van krachttraining meer calorieën kunt verbranden, gebeurt dat wel in mindere mate dan bij cardiotraining. De belangrijkste brandstoffen bij oefeningen met hoge intensiteit zoals gewichtheffen zijn fosfocreatine en ATP, twee moleculen die snel bruikbaar zijn bij korte, snelle en krachtige bewegingen. Dit betekent dat krachttraining uw energieproductiesysteem verbetert, maar minder invloed heeft op het aerobe energiesysteem.

Wat betreft het cardiovasculaire systeem kan isometrische training u helpen om een gezonde bloeddruk te behouden. Bij isometrische oefeningen trekken de spieren samen en leveren ze kracht op zonder beweging. Isometrische training is daardoor anders dan traditionele krachttraining.

Voor het beste van beide werelden doen sommigen aan circuit training. Bij circuit training worden er lichte gewichten met meerdere repetities getild. Daarnaast wordt er snel van oefening gewisseld om een hoge hartslag en een hoog metabolisme te behouden.

 

Dus?

Of het nou grootschalig of kleinschalig is, krachttraining heeft invloed op uw gezondheid en uw fysieke presentatie. Uw spieren dragen u de hele dag. U kunt trappen lopen op uw werk of uw kind optillen wanneer u terug bent van huis. Als u een atleet bent, is krachttraining essentieel om te presteren tijdens de training of tijdens de dag van de wedstrijd.

Het afbreken en opbouwen van spieropbouw door krachttraining is essentieel voor het behoud van lichamelijke functies naarmate u ouder wordt. Het verlies van spiermassa kan ervoor zorgen dat iemand afhankelijker wordt van anderen.

Wat betreft de lichaamssamenstelling, is spiermassa niet alleen belangrijk om te behouden, maar zorgt deze er ook voor dat u uw basaal metabolisme verhoogt waardoor u een gezonde energiebalans krijgt.

U heeft nu een beter inzicht gekregen in wat cardio- en krachttraining voor uw gezondheid doen. Om het kort samen te vatten: cardiotraining zorgt voor aanpassingen in het cardiorespiratoire systeem en behoudt de hartfunctie en gezondheid. Ook houdt het uw metabolisme op gang. Krachttraining is ook goed voor het cardiovasculaire systeem, maar is vooral gericht op het verkrijgen van meer spiermassa.

 

Is cardiotraining of krachttraining beter voor vetverlies?

Cardiotraining en krachttraining hebben allebei zoveel voordelen dat ze door sommige medici ook wel als ‘wondermiddelen’ worden gezien.

Maar wat als uw specifieke doel is om een paar kilo’s vet te verliezen? Moet u dan focussen op cardio of op krachttraining?

Het antwoord is eenvoudig, namelijk cardio. Lees verder om erachter te komen waarom.

Het is weliswaar zo dat krachttraining ervoor zorgt dat u uw skeletspiermassa verhoogt en dat u daarmee uw basaal metabolisme verhoogt waardoor u een paar extra calorieën per dag verbrandt. Maar de meest substantiële toename in uw calorieverbranding komt door de oefening die u doet.

Cardiotraining, aan de andere kant, zorgt ervoor dat het aantal mitochondriën in de spieren toeneemt waardoor het lichaam meer vet verbrandt. Ook verbrandt u met cardiotraining meer calorieën dan met krachttraining. Uit een onderzoek bleek echter wel dat de EPOC groter was bij krachttraining dan bij cardiotraining. Alleen bij HIIT (high intenstity training) was de EPOC hetzelfde of groter.

Belangrijker nog, cardio is zowel goed voor het verliezen van visceraal vet als onderhuids vet.

Visceraal vet is het metabolisch actieve vet in het buikgebied rondom de organen. Het is belangrijk om visceraal vet in de gaten te houden als u zich zorgen maakt over uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes of andere gezondheidsproblemen. Onderhuids vet is het vet wat net onder de huid zit. Het is zichtbaarder, maar minder schadelijk voor uw gezondheid.

Als u echt substantieel vet wilt verliezen en het vet er ook af wilt houden, is het verstandig om nog een component toe te voegen aan uw plan.

Stel dat u per week een halve kilo vet wilt verliezen. Dat betekent dat u per dag 500 calorieën minder moet consumeren of dat u dagelijks 1 uur cardiotraining met gemiddelde intensiteit moet doen. Naast dat dit niet vol te houden is, kunt u ook een blessure oplopen als u zo intensief sport.

Om hetzelfde calorietekort te bereiken, kunt u 500 calorieën van uw dagelijkse energiebehoefte afhalen. U kunt bijvoorbeeld de portiegrootte van iedere maaltijd verminderen.

Het goede nieuws is dat dieet en sport hand in hand gaan wat betreft gewichtsverlies. Als u door middel van sport en dieet minder calorieën binnenkrijgt, hoeft u ook niet extreem te diëten of te sporten. In plaats daarvan kunt u proberen om dagelijks 250 calorieën te verbranden tijdens het sporten en om dagelijks 250 calorieën minder te consumeren.

Het combineren van dieet en lichaamsbeweging verhoogt de kans dat u uw gewicht behoudt en daarnaast houdt het uw metabolisme op gang ondanks het energietekort.  Ook helpt deze combinatie bij het verminderen van visceraal vet.

 

Conclusie

U wist waarschijnlijk al dat sporten belangrijk is voor uw gezondheid en lichaamssamenstelling. U heeft nu echter wel een duidelijker beeld gekregen waarom dat zo is.

Cardio en krachttraining zorgen er beide voor dat uw lichaam verandert, maar wel op een andere manier. Ze kunnen daarom niet door elkaar worden vervangen. Als u cardiovasculaire gezondheid belangrijk vindt, zal krachttraining er niet voor zorgen dat uw bloedvaten zich aanpassen. Dan kunt u beter spinning doen. Ook kunt u niet verwachten dat u door middel van hardlopen sterker wordt. Het zorgt er namelijk niet voor dat de type IIa spiervezels groeien.

Zowel cardio- als krachttraining zijn belangrijk voor een gezonde lichaamssamenstelling. Hoewel cardio het beste is voor vetverlies (vooral visceraal vet), zorgt krachttraining ervoor dat u spieren opbouwt die ervoor zorgen dat u de hele dag door kunt functioneren.

Alle aanpassingen waarover u heeft gelezen (van het versterken van uw hart en het flexibeler maken van uw slagaders tot het synthetiseren van spiercontractiele eiwitten) zijn direct van invloed op uw gezondheid en lichamelijke functie. Welke medicijnen kunt u opnoemen die zo’n grote en diepgaande invloed hebben?

Misschien hebben de wetenschappers die sport een wondermiddel noemen wel gelijk.

**

Max Gaitan, MEd is een sportfysioloog en een gecertificeerde USA triatlon coach. Wanneer hij niet coacht, studeert of schrijft, besteedt Max het grootste deel van zijn tijd aan trainingen voor triatlons.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-aerobic-and-resistance-exercise-do-for-your-health/

Hoe u diabetes kunt overwinnen met een verbeterde lichaamssamenstelling

By | gezondheid

Hoe meer we naar de statistieken kijken, hoe meer het lijkt alsof diabetes type 2 een van de stilste epidemieën in de medische geschiedenis is. Wat eerst een ziekte was die bij volwassenen voorkomt, komt nu steeds vaker voor bij kinderen en tieners.

Momenteel hebben meer dan 29 miljoen Amerikanen diabetes. Erger nog, 25% van hen zijn er niet bewust van dat ze de ziekte hebben. Daarnaast heeft een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten, meer dan 80 miljoen mensen, momenteel prediabetes terwijl ze dat niet weten (u kunt uw risiconiveau zien door op de link hierboven te klikken). Het gaat er dus niet om hoeveel mensen diabetes hebben; het gaat erom hoe veel mensen het niet weten en  risico lopen.

Het ziet er ook niet naar uit dat het beter wordt in de toekomst. Onderzoek na onderzoek voorspelt dat de situatie erger wordt en dat het aantal gediagnosticeerde diabetespatiënten dramatisch zal toenemen.

Wat gebeurt er allemaal en wat voor rol heeft de lichaamssamenstelling in het voorkomen van diabetes?
Daarvoor moeten we ons eerst verdiepen in het lichaamsgewicht en begrijpen waarom dit voor misleiding zorgt.

Diabetes komt niet alleen bij zwaarlijvigen voor

Jarenlang dacht men dat diabetes type 2 voornamelijk werd veroorzaakt door obesitas. Hoewel het waar is dat tegelijkertijd met de toename van obesitas het aantal diabetici ook is gestegen, is er een belangrijke uitbijter wat betreft hoe iemand diabetes ontwikkelt.  Mensen die “skinny fat” zijn ontwikkelen zodanig diabetes of hebben de ziekte zodanig ontwikkeld dat ze worden geïdentificeerd als een totaal “nieuwe”  populatie die risico loopt op het ontwikkelen van diabetes.

Mensen die skinny fat zijn, hebben een normaal gewicht, te veel vetmassa en onderontwikkelde spiermassa. Een voorbeeld van een lichaamssamenstelling van iemand die skinny fat is, ziet u hieronder:

Symptomen diabetes

De eerste stap om diabetes te begrijpen is door glucose te begrijpen.

De suiker die de cel nodig heeft, glucose, is het resultaat van verteerbare koolhydraten die afgebroken worden en geabsorbeerd worden in de bloedbaan. Stijgingen in de bloedsuikerspiegel zijn katalysators voor het aanmaken en vrijkomen van insuline. Insuline is een hormoon die ervoor zorgt dat uw lichaam de glucose uit uw voedsel haalt.

In tegenstelling tot diabetes type 1 waarbij het lichaam niet genoeg insuline aanmaakt, komt diabetes type 2 voor wanneer het lichaam de insuline die het maakt niet goed kan gebruiken. Dit heet insulineresistentie. Bij insulineresistentie moeten diabetici na verloop van tijd gebruik maken van extra insuline.

Wat voor rol heeft de spiermassa hierin? De spiermassa speelt een belangrijke rol in het ontwikkelen van insulineresistentie. Sarcopenie, de medische term voor onderontwikkelde spieren en karakteristiek voor mensen die skinny fat zijn, wordt in verband gebracht met de toegenomen insulineresistentie en het ontwikkelen van diabetes type 2 los van obesitas.

Dit verklaart de groei in het aantal mensen met prediabetes en diabetes. Het is namelijk niet iets wat alleen zwaarlijvigen of mensen met obesitas krijgen. Mensen die weinig spiermassa hebben, maar wel een normaal gewicht door het teveel aan vetmassa lopen hetzelfde risico. Erger nog, naarmate men diabetes type 2 ontwikkelt, zal dat een schadelijk effect hebben op de skeletspiermassa waardoor het probleem nog ernstiger wordt.

Een onderontwikkelde spiermassa is natuurlijk slechts een ding die ervoor kan zorgen dat iemand diabetes kan ontwikkelen. Een toegenomen hoeveelheid lichaamsvet speelt namelijk ook een grote rol in het ontwikkelen van diabetes en is iets wat voorkomt bij zowel mensen die skinny fat zijn als mensen die een hoog gewicht én een hoog vetpercentage hebben.

Visceraal Vet: het verscholen gevaar

Wanneer u naar de relatie kijkt tussen diabetes type 2 en de lichaamssamenstelling is het belangrijk om te weten wat de rol van een toegenomen hoeveelheid lichaamsvet hierin is. Deze relatie is keer op keer vastgesteld en is nauwelijks de moeite waard meer om te benoemen.

Wat wel de moeite waarde is om te benoemen is dat uit recent onderzoek is gebleken welk soort lichaamsvet het meeste leidt tot diabetes, namelijk visceraal vet. De definitie van visceraal vet is vrij eenvoudig: overtollig intra-abdominaal vet. Dit vet wikkelt zicht om de belangrijkste organen in het lichaam en kan ernstige gevolgen hebben op de gezondheid.

Onlangs is er een onderzoek uitgebracht dat zich richtte op de rol die de viscerale vetmassa speelt bij diabetes type 2. Een deel van de resultaten vertoonde verbanden tussen verschillende lichaamsmetingen en het risico op diabetes / prediabetes:

De oranje lijn staat voor visceraal vet en is de beste manier om te kijken of iemand diabetes of prediabetes heeft.

Het is overduidelijk dat er een verband bestaat tussen lichaamsvet en diabetes. Waar het echt op aankomt zijn de details, namelijk dat het visceraal vet de boosdoener is.

Het verminderen van het risico op diabetes dankzij een verbeterde lichaamssamenstelling

Diabetes is een ernstige ziekte waarbij afhankelijk van de ernst een combinatie van verschillende medicijnen en/of leefstijlinterventies wordt gebruikt.

Hoewel niemand suggereert dat door simpelweg te diëten en te sporten u van diabetes kunt afkomen (hoewel dat ten minste bij één iemand wel het geval was), is het wel zo dat diabetes type 2 te voorkomen is door leefstijlveranderingen en een gewichtsvermindering van 5-10%.

Hoewel dit goed nieuws is, werken dit soort statistieken vaak contraproductief omdat het lichaamsgewicht wordt gezien als de enige maatstaf voor vooruitgang.

Herinnert u zich het vorige voorbeeld van iemand die skinny fat is en een lage hoeveelheid spiermassa heeft? Dat is een voorbeeld van wat er kan gebeuren als u afhankelijk bent van gewicht. Laten we in plaats daarvan kijken hoe een verbeterde lichaamssamenstelling (uw vetmassa, spiermassa, etc.) invloed kan hebben op diabetes.

Laten we beginnen met de glycemiecontrole en het lichaamsvet.

  • Lichaamsvet

Een slechte glycemiecontrole, ook wel bekend als de typische bloedsuikerspiegel (glucose) van diabetici, wordt gezien als een van de belangrijkste klinische parameters van insulineresistentie.

Bekijk het recente onderzoek dat zich focust op de veranderingen in het glucosegehalte om het belang van de glycemiecontrole en het verband met de verbeterde lichaamssamenstelling beter te begrijpen.

Binnen dit onderzoek werden patiënten met diabetes type 2 een half jaar lang gevolgd en hun lichaamssamenstelling (visceraal vet gebied, vetmassa en vetpercentage) werd beoordeeld. Het doel van dit onderzoek was om de relatie tussen het lichaamsvet en de glycemiecontrole te beoordelen. Het onderzoek had een interessante uitkomst: een verminderde hoeveelheid vetmassa en viscerale vetmassa had een positief effect op de glycemiecontrole.

Dat klinkt goed. Maar hoe zit het met de spiermassa?

  • Spiermassa

Een ander onderzoek met Japanse patiënten die diabetes type 2 hebben samen met insulineresistentie en cardiovasculaire risico’s was erop gericht om de lichaamssamenstelling eigenschappen van patiënten met diabetes type 2 beter te beoordelen.

Na het vergelijken van gezonde proefpersonen en proefpersonen met diabetes type 2 werd het duidelijk dat mensen met diabetes kwetsbaarder waren voor de afname in skeletspiermassa. Het interessante was dat het voorschrijven van oefeningen (inclusief krachttraining) een waardevolle behandeling bleek te zijn bij het voorkomen van spierverlies.

Een tweede onderzoek bood nog beter nieuws dat verder gaat dan alleen het voorkomen van spierverlies (en de verhoogde insulineresistentie die ermee gepaard gaat). Diabetici die 30 minuten per dag en drie dagen per week trainen hebben een beter glucose metabolisme als gevolg van de toegenomen spiermassa. Dat komt omdat de toegenomen spiermassa ervoor zorgt dat het lichaam meer insuline aanmaakt waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd.

Belangrijker nog is dat bij diabetici een toename van 10% in de skeletspier index (ratio van skeletspiermassa tot lichaamsgewicht) resulteert in een toename van 11% in glucose gevoeligheid.

Een combinatie van deze positieve resultaten samen met die van een verminderde hoeveelheid visceraal vet is cruciaal en doet veel meer tegen diabetes dan het innemen van medicijnen en het veranderen van uw dieet, hoewel dit afhankelijk van de persoon ook belangrijk kan zijn. Iedereen kan profiteren van een verbeterde lichaamssamenstelling ongeacht de situatie en het beste is dat de lichaamssamenstelling direct onder uw controle is.

De belangrijkste lessen

Er zijn twee belangrijke lessen en beide draaien om de lichaamssamenstelling.

Les #1: Een slechte lichaamssamenstelling heeft consequenties

Niemand zegt dat wanneer iemand skinny fat is of overgewicht heeft diegene ook diabetes zal ontwikkelen. Het risico op diabetes hangt af van meerdere factoren inclusief uw leeftijd, familiegeschiedenis, genetische achtergrond, etc. Maar het is wel mogelijk. Hoewel dit op het eerste gezicht ontmoedigend klinkt, is dat niet zo. Dit komt omdat uw lichaamssamenstelling iets is waar u grotendeels controle over heeft en waar u de verantwoordelijkheid voor kunt nemen in tegenstelling tot uw leeftijd, genen, etc.

Les #2: Een verbeterde lichaamssamenstelling kan helpen bij diabetes

Als u de negatieve effecten van diabetes (of prediabetes) wilt compenseren, moet u proberen om spierverlies te voorkomen. Er zijn een paar manieren om dit te doen, maar de simpelste manier is om ervoor te zorgen dat u een gezond dieet volgt en regelmatig sport.

Het is mogelijk om diabetes te overwinnen, vooral als u dat doet door te werken aan uw lichaamssamenstelling. Door met een professional te werken, kunt u uw lichaamssamenstelling bepalen. Ook kan hij of zij een training voorschrijven aan de hand van uw doelen. Dit zal enorm helpen bij de behandeling van diabetes.

Onthoud: het draait niet om gewicht. Het gaat erom dat u uw lichaam begrijpt, bereikbare doelen stelt en deze doelen haalt. Als u dat kunt doen, kunt u weer controle krijgen over uw conditie en een gelukkiger leven leiden.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-fight-diabetes-with-improved-body-composition/

Hoe RCMRI de lichaamssamenstelling gebruikt om het lichaam en de geest te genezen

By | gezondheid

Update: RMCRI is sinds de uitgave van dit artikel overgegaan in the University of Northern Colorado Cancer Rehabilitation Institute. Voor hun nieuwe website klikt u hier.

Het is algemeen bekend dat wanneer iemand chemotherapie of een bestralingsbehandeling heeft gehad, geadviseerd wordt om naar huis te gaan om uit te rusten en te herstellen. Het klinkt logisch. Chemotherapie en bestralingsbehandelingen kunnen zwaar zijn en een tol op het lichaam eisen. Rust zou voor kankerpatiënten de meest logische en praktische manier zijn om te herstellen van de behandelingen.

De specialisten van de Rocky Mountain Cancer Rehabilitation Institute (RMCRI) vonden een betere manier: het gebruik van lichaamsbeweging om de nawerkingen van kankerbehandelingen te bestrijden en de levenskwaliteit van de patiënten te herstellen.

“Er zijn ernstige, schadelijke nawerkingen en toxiciteiten als gevolg van kanker en kankerbehandelingen. De positieve voordelen van beweging compenseren en dempen deze effecten volledig”, zegt Jessica Brown, klinisch coördinator bij RMCRI.

RMCRI is opgericht in 1996 als entiteit van the College of Natural and Health Science van the University of Northern Colorado. Voor velen zijn dat het uitvoeren van simpele taken zoals boodschappen doen, winkelen, de was doen of spelen met de (klein)kinderen.

Het doel is om de functionele kracht van de patiënt te herstellen die bij RMCRI wordt gedefinieerd als “de kracht en het vermogen om dagelijkse activiteiten te verrichten”. De beste manier om die functionele kracht terug te winnen volgens RMCRI is het verbeteren van de lichaamssamenstelling van de patiënt.

Het effect van kanker op de lichaamssamenstelling

Afhankelijk van het type kanker, de plaats waar de kanker zich bevindt en het stadium waarin het zich bevindt, kunnen de negatieve veranderingen die optreden in de lichaamssamenstelling per patiënt sterk verschillen. Om elke overlevende van kanker een op maat gemaakt herstelplan te geven, wordt een fysieke beoordeling uitgevoerd. Deze beoordeling omvat onder meer: een beoordeling van de motorische kracht, een beoordeling van de flexibiliteit/het bewegingsbereik, een balansonderzoek, een cardiovasculaire test, een longfunctieonderzoek en een lichaamssamenstelling analyse.

Ongeveer 50% van de overlevenden van kanker die bij RMCRI komen, lijden als gevolg van kanker en de bijbehorende behandelingen aan een aandoening genaamd kanker cachexie. Bij deze aandoening is er sprake van afname in Vetvrije Massa en Vetmassa. De afname van Vetvrije Massa leidt tot verminderde kracht terwijl een afname in Vetmassa leidt tot vermoeidheid door de verminderde energiereserves.

Maar iedere vorm van kanker is anders. Kankers die veroorzaakt wordt door hormonen zoals oestrogeen en testosteron worden behandeld door deze hormonen te verminderen.  Deze strategie kan echter leiden tot gewichtstoename, vooral in de buikstreek.

Trainingsfase

Afhankelijk van de beoordeling van de fysieke conditie en de doelen van de patiënt maken de Cancer Exercise Specialists bij RMCRI een op maat gemaakt “trainingsfase” programma van 12 weken.  De resultaten van de lichaamssamenstelling test worden gebruikt om de intensiteit van elk type oefening te bepalen.  Het is vooral belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid Vetvrije Massa en Vetmassa die de patiënt heeft.

Bijna alle patiënten bij RMCRI doen enige vorm van krachttraining om de Vetvrije Massa te verbeteren, omdat de meeste van hen last hebben van spieratrofie als gevolg van kanker en de behandelingen.

Cardiotraining is een andere kritische component van de 12 weken durende fase, maar cardio oefeningen worden alleen voorgeschreven op basis van het effect dat kanker heeft gehad op de Vetmassa van een patiënt. Patiënten die als gevolg van kanker en therapieën veel zijn aangekomen in Vetmassa, moeten ervoor zorgen dat ze hun Vetmassa tot een gezonder niveau kunnen verlagen.

Patiënten die zowel veel zijn afgevallen in Vetmassa als Vetvrije Massa moeten juist weer aankomen. Zij kunnen nog steeds cardiotraining doen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren, maar niet zoveel tot het punt dat ze vet verliezen.

Aan het einde van de 12 weken lang durende programma wordt er weer een lichaamssamenstelling analyse gedaan om te beoordelen of het programma effect heeft gehad op de gezondheid van de patiënt en om indien nodig het programma te verbeteren.

Nauwkeurige lichaamssamenstelling resultaten voor kankeroverlevenden

De lichaamssamenstelling analyse is altijd belangrijk geweest om een op maakt gemaakt fitness herstelprogramma te maken. Maar de lichaamssamenstelling van kankeroverlevenden kunnen unieke uitdagingen vormen voor zorgverleners zegt Dr. Dan Shackelford, onderzoekscoördinator bij RMCRI.

Een van de grootste bijwerkingen van chemotherapie is spierverlies. Heel vaak zien we patiënten die na de behandeling veel gewicht hebben verloren als gevolg van verminderde kracht. Ze verliezen daardoor ontzettend veel spiermassa.

Andere toxiciteiten die we zien zijn gastro-intestinaal. Dat kan in beide richtingen gaan: het kan ervoor zorgen dat patiënten hun eetlust verliezen waardoor ze veel lichaamsvet verliezen of ze krijgen juist meer eetlust en komen aan tijdens het behandeltraject. Dat aspect van de lichaamssamenstelling is dus erg wisselend.

Vanwege deze variabiliteit moet alles van het programma op maat gemaakt worden. RMCRI zorgt er vooral voor dat alle aspecten binnen het programma rekening houden met de unieke omstandigheden van de patiënten.

Om geschikte cardiotraining voor te schrijven voerde RMCRI een uitgebreid onderzoek uit om de optimale VO2 max pieken te vinden specifiek voor kankeroverlevenden.  Ook bij het beoordelen van de lichaamssamenstelling wilde RMCRI een manier vinden die specifiek kon worden gebruikt voor kankeroverlevenden.

In het verleden maakte RMCRI gebruik van huidplooimeters die het vetpercentage op drie plekken mat samen met de Jackson en Pollock vergelijking om de lichaamssamenstelling te beoordelen. Na enkele jaren vond RMCRI het tijd om een meer geavanceerd apparaat te gebruiken dat de lichaamssamenstelling kon meten, namelijk de InBody 770. Deze beslissing werd genomen omdat er zorgen waren over de formules die werden gebruikt bij huidplooimeters.

“Huidplooimetingen en berekeningen werden gemaakt door te testen op gezonde mensen”, zegt Brown. “Het is duidelijk dat kankeroverlevenden niet hetzelfde zijn als gezonde mensen. Daardoor zijn onze metingen en beoordelingen niet accuraat genoeg.”

Omdat de InBody 770 geen berekeningen of resultaten van welke populatie dan ook gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten, hebben de medewerkers van RMCRI meer vertrouwen in het gebruiken van deze resultaten dan die van de huidplooimeters.

De InBody 770 levert RMCRI andere mogelijkheden en resultaten zoals het visceraal vet en de segmentale spier analyse. Met deze resultaten kan de lichaamssamenstelling van de patiënten beter begrepen worden. Met de gegevens die RMCRI verzameld heeft en vervolgens gebruikt om de programma’s nauwkeuriger en meer afgestemd te maken, is de RMCRI in staat om nieuw onderzoek uit te voeren rond de lichaamssamenstelling.

De lichaamssamenstelling voor het lichaam en de geest

Door de lichaamssamenstelling van de kankeroverlevenden te verbeteren kan de RMCRI hen begeleiden om de functionele kracht te herstellen en alledaagse taken uit te voeren. Een verbeterde lichaamssamenstelling verbetert echter niet alleen het lichamelijk welzijn.  Door kankeroverlevenden het vermogen te geven om weer alledaagse taken uit te voeren, herstellen ze ook mentaal en emotioneel.

Dit was ook het geval bij Gayle Duggar, een overlevende van leverkanker en RMCRI patiënt sinds 2014.

“Naar de supermarkt gaan was de klus van de dag, omdat ik zo zwak en emotioneel moe was”, zegt ze.

Gayle liep meer dan een jaar bij RMCRI. Terwijl ze eerst met moeite in de supermarkt liep, kon ze later makkelijk op de loopband rennen doordat ze haar lichaamssamenstelling en emotionele welzijn had verbeterd. Maar het zijn vooral de mentale en emotionele voordelen die haar een volledig nieuwe kijk op het leven hebben gegeven.

“Deze plek is geweldig”, zegt ze. “Ik kan nu dingen doen die ik nooit kon doen.”

Het zijn verhalen zoals die van Gayle die volgens Brown bewijzen dat oefeningen en de ontwikkeling van de lichaamssamenstelling ervoor zorgen dat het programma zo succesvol is.  Het programma is in feite zo succesvol dat in veel gevallen de effecten van het programma bijna onmiddellijk merkbaar zijn.

Na de eerste week is de levenskwaliteit van patiënten aanzienlijk verbeterd. Bij de eerste beoordeling worden de vermoeidheid, depressie en levenskwaliteit via vastgestelde vragenlijsten gemeten. Na het 12 weken durende programma zijn deze drie elementen enorm verbeterd.

Ook Dr. Shackelford is het met Brown eens. “Het is voor ons werkelijk verbazingwekkend dat veel oncologen en artsen hun patiënten na een behandeling nog steeds vertellen dat ze thuis moeten blijven en moeten uitrusten. Dat is iets wat 20 jaar geleden werd gezegd. Op dit moment is er zo veel onderzoek gedaan waarin wordt verteld hoe goed lichaamsbeweging is en wat het kan doen voor een cliënt”, zegt hij.

Meer informatie over the University of Northern Colorado Cancer Rehabilitation Institute vindt u op:

http://www.unco.edu/nhs/cancer-rehabilitation-institute/

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/case-studies/how-rmcri-uses-body-composition-to-heal-body-and-mind/

Wat u moet weten over sarcopenie

By | gezondheid

Het is geen verassing dat we langer leven dan vroeger. De gemiddelde levensverwachting in de Verenigde Staten bedroeg in 2015 78,8 jaar tegenover 76,8 jaar in 2000.

Terwijl langer leven in theorie geweldig klinkt, is dat alleen zo als uw gezondheid en lichaam dat ook toelaten.

We focussen ons vaak op voeding en lichaamsbeweging als een manier om chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen, maar we verwaarlozen soms het belang ervan voor onze lichaamssamenstelling en de invloed daarvan op onze gezondheid op de lange termijn.

Naarmate we ouder worden, verandert onze lichaamssamenstelling en neemt onze lichamelijke activiteit af. Als we dit combineren met een verandering in het dieet (of een verandering in de nutritionele status als gevolg van een medische aandoening) begint de spiermassa af te nemen en worden we gevoelig voor blessures, chronische gewrichtspijn en een verminderde tolerantie voor operaties.

Na de leeftijd van 50 jaar daalt de spiermassa jaarlijks met 1-2%. Ongeveer 5-13% van de ouderen van 60-70 jaar heeft last van spierverlies. Bij ouderen van 80 jaar is dat 11-50%.

 

Wat betekent sarcopenie eigenlijk?

Sarcopenie verwijst naar een aanzienlijke spier- en krachtverlies als gevolg van veroudering. Het is niet alleen het gevolg van ziektes, maar van het natuurlijke verouderingsproces. Dit mag niet worden verward met cachexie, het ongecontroleerde spier- of vetverlies. Cachexie is ondervoeding als gevolg van gezondheidsproblemen zoals kanker, terwijl sarcopenie staat voor spierverlies als gevolg van veranderingen in de voeding en verminderde lichaamsbeweging. Dit is belangrijk om te weten omdat individuen met sarcopenie wel vetmassa hebben en daardoor “skinny fat” zijn. Deze vorm van sarcopenische obesitas is zelfs nog schadelijker voor de gezondheid. Hierover vertellen we later meer.

Van oudsher dachten wetenschappers en artsen dat spierverlies en de bijbehorende gevolgen (evenwichtsstoornissen, veranderingen in de loopprestaties en een verminderde capaciteit om dagelijkse taken uit te voeren) onvermijdelijk waren. Deskundigen zijn het er echter over eens dat als we aan onze lichamelijke beweging en lichaamssamenstelling werken, we deze spier- en krachtverlies tegen kunnen gaan.

Naarmate we ouder worden, hebben we niet alleen de neiging om aan te komen in vetmassa, maar ook om spiermassa te verliezen.

Studies hebben aangetoond dat ouderen tussen de leeftijd van 60-69 jaar oud 6 kilo minder vetvrije massa hebben dan mannen en vrouwen van 20-29 jaar oud, ondanks het feit dat ze 4 tot 5 kg meer wegen.

Hoe komt dat?

 

Wat veroorzaakt sarcopenie?

Sarcopenie wordt dus gezien als een gevolg van het normale verouderingsproces, maar het is veel complexer dan dat.

Er zijn meerdere oorzaken van sarcopenie zoals leeftijd, een verminderde eiwitinname, hormonale veranderingen, verhogingen van pro-inflammatoire eiwitten (eiwitten die ons lichaam aanmaakt, niet de eiwitten die we eten), verminderde lichaamsbeweging, vasculaire aandoeningen, doorbloedingsstoornissen, etc.

Laten we ons wat meer verdiepen in de oorzaken.

 

Leeftijd

Uit een onderzoek is gebleken dat sarcopenie is toegenomen van 4% bij mannen en 3% bij vrouwen met een leeftijd van 70-75 jaar tot 16% bij mannen en 13% bij vrouwen met een leeftijd van 85 jaar en ouder. Dit kan in verband worden gebracht met de veranderingen in de hoeveelheid lichamelijke beweging. Tot heden houden we ons bezig met hoe we deze spierverlies kunnen voorkomen.

 

Hormonale veranderingen

Hormonen spelen een grote rol in het verouderingsproces omdat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht.

Testosteron speelt een centrale rol in het risico op sarcopenie. Testosteron helpt om de spiermassa te verhogen en activeert ook de satellietcellen die de verhoogde spierfunctie ondersteunen. Wanneer testosteron met de leeftijd afneemt, krijgen we niet alleen te maken met een afname in eiwitsynthese, maar ook met een verminderde productie van satellietcellen die essentieel zijn voor spierherstel.

 

Verminderde inname van eiwitten en creatine

Een andere reden dat veroudering vaak geassocieerd wordt met sarcopenie is dat ouderen het moeilijker vinden om hun normale voedingsgewoonten in stand te houden. Voldoende eiwitinname in combinatie met lichaamsbeweging blijkt een belangrijke factor te zijn in zowel de preventie als het controleren van sarcopenie. Eiwitsuppletie alleen al kan de daling in spiermassa vertragen en gecombineerd met de juiste aminozuurbalans en creatine kan het ook de spierkracht verbeteren.

 

Verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging

Een verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren in de ontwikkeling van sarcopenie. Regelmatige krachttraining kan helpen om de spiermassa op peil te houden en spierkracht op te bouwen. Ouderen zitten vaak langer dan jongeren waardoor de effecten van sarcopenie worden verergerd.

 

Afname in motorische neuronen

Veroudering gaat gepaard met een verlies van motorische neuronen als gevolg van celdood wat leidt tot een parallelle daling van het aantal spiervezels en de grootte ervan. Dit leidt uiteindelijk tot spierverlies. De afname in spiervezels leidt tot verslechterde spierprestaties, een verslechtering van de functionele kracht en ten slotte een verslechtering in het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren.

 

Een toename in de pro-inflammatoire cytokines

Een slecht dieet en oefeningen kunnen de opslag van visceraal vet bevorderen. Dit type vetweefsel produceert pro-inflammatoire cytokines die de spierafbraak kunnen versnellen en zo het risico op sarcopenie vergroten. Obesitas en spierzwakte worden in verband gebracht met een hoog niveau van pro-inflammatoire cytokines. Obesitas, die wordt verergerd wanneer er een afname is in de spiermassa, speelt een rol in het ontwikkelen van sarcopenie.

 

Ziekte gerelateerde ondervoeding

Wanneer een persoon lijdt aan een ziekte of langdurig ziekenhuiszorg krijgt, wordt het risico op ondervoeding verhoogd. Ondervoeding wordt gedefinieerd als een toestand waarbij er onvoldoende opname of inname van voeding is en waardoor de lichaamssamenstelling negatief wordt beïnvloed.

Deze complicaties hebben niet alleen invloed op onze voeding en lichaamsbeweging, maar ook op hoe ons lichaam reageert op ons dieet en lichaamsbeweging. Enkele van de omstandigheden worden hieronder weergegeven.

Cardiovasculaire aandoeningen en luchtwegaandoeningen zoals Congestief Hartfalen (CHF), Perifere Arteriële Aandoening (PAD) en Chronisch Obstructieve Longziekte (COPD) komen vaak bij middelbare leeftijd voor, maar de ouderen worden het meest getroffen. Oudere patiënten met deze aandoeningen ondergaan aanzienlijk meer spieratrofie dan patiënten die jonger zijn.

Ook een afname van insuline zoals groeifactor-I of het ontwikkelen van insulineresistentie lijkt de ontwikkeling van sarcopenie te versnellen. Zodoende dragen zowel vaak voorkomende gezondheidsproblemen zoals diabetes als ernstigere aandoeningen zoals hartfalen bij aan een grote hoeveelheid spierverlies.

 

Wat betekent dit allemaal?

Hoewel sommige van deze veranderingen die zich binnen het lichaam voordoen bij mensen met een hogere leeftijd worden verwacht, kan het belang van een goede voeding en lichaamsbeweging niet genoeg worden onderstreept. Hoe beter u uw lichaam behandelt, hoe groter de kans is dat u spierverlies voorkomt. Bovendien kan een gezond dieet de opslag van schadelijk vet voorkomen.

 

Sarcopenische Obesitas

U heeft waarschijnlijk niet van de term sarcopenische obesitas gehoord, maar wel van de term “skinny fat”. Een persoon die “skinny fat” is, heeft een normaal gewicht, maar de metabolische compositie van iemand die overgewicht of obesitas heeft.

Een persoon die “skinny fat” is, heeft weinig spiermassa en een teveel aan vetmassa. Dit kan het gevolg zijn van een slecht dieet in combinatie met onvoldoende lichamelijke beweging.

Aangezien sarcopenie meestal het resultaat is van een slecht dieet/onvoldoende beweging, kunnen mensen van alle leeftijden sarcopenische obesitas hebben of krijgen, vooral als hij of zij zijn of haar dieet en oefeningen verwaarloost. Daarom is het zo belangrijk om te concentreren op de lichaamssamenstelling en niet alleen op het gewicht.

Hoe weet u of u sarcopenie heeft? U kunt uw lichaamssamenstelling berekenen door gebruik te maken van huidplooimeters of meer geavanceerde lichaamssamenstelling analyzers en kijken hoe deze in de loop van de tijd verandert. Als u merkt dat uw vetvrije massa afneemt terwijl uw vetmassa toeneemt, verhoogt u de kans op sarcopenie of sarcopenische obesitas.

 

Hoe kunt u sarcopenie overwinnen?

Hoewel er momenteel geen behandeling is voor sarcopenie zijn er meerdere dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u de ontwikkeling ervan tegengaat. Net als het opdoen van zonnebrandcrème voordat u gaat zonnen, is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen voordat u sarcopenie ontwikkelt. Als u al last heeft van spierafbraak kunnen deze factoren helpen bij het vertragen van een verdere ontwikkeling.

 

1) Oefeningen

Krachttraining is effectief gebleken bij het voorkomen of vertragen van sarcopenie, ook bij ouderen. Krachttraining zorgt voor hypertrofie en veranderingen in de neuromusculaire functies. Deze veranderingen in de spiermassa en het zenuwstelsel kunnen leiden tot een verbeterd vermogen om activiteiten uit te voeren die moeilijker worden naarmate men ouder wordt.

Hoewel we weten dat oefeningen belangrijk zijn, is het belangrijk om op jonge leeftijd al met krachttraining te beginnen. Dit helpt om de spiermassa hoog te houden en de kans op spierafbraak te verkleinen.

 

2) Een verhoogde eiwitinname

Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Het huidige Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) voor eiwitten is ingesteld op 10-35% van uw dagelijkse energiebehoefte. Voor degenen die al verminderde spiermassa of spierfuncties hebben, is een adequate eiwitinname nog belangrijker om een optimale eiwitsynthese in het lichaam mogelijk te maken.

Eiwitbehoeften voor ouderen kunnen zelfs hoger zijn dan voor jongeren. Dit komt door leeftijdsgebonden veranderingen in het metabolisme van eiwitten, waaronder een verminderde respons op eiwitinname. Dit betekent dat ouderen meer eiwitten moeten consumeren om hetzelfde anabolische effect te krijgen.

 

3) Een verhoogde inname van aminozuren

Meerdere onderzoeken suggereren dat extra aminozuursuppletie ook kan helpen bij mensen met sarcopenie.

Leucine is een belangrijke branched chain amino acid (BCCAA) en helpt bij het behouden van de vetvrije massa. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat ons lichaam niet kan maken en dat uit voedingsbronnen moet worden gewonnen. Leucine lijkt de spiereiwitsynthese op vergelijkbare wijze te stimuleren, zowel bij jongeren als bij ouderen.

 

4) Wees op de hoogte van uw hormoonwaarden

Zoals eerder werd gezegd kunnen hormonen een belangrijke rol spelen in het ontwikkelen van sarcopenie. Wees op de hoogte van uw hormoonwaarden door een arts te raadplegen die dit kan controleren.

Hormoonvervangende Therapie wordt momenteel nog niet aanbevolen bij de behandeling van sarcopenie, maar kan in de toekomst een behandelingsoptie worden.

 

5) Let op uw Vitamine D inname

Het is bewezen dat een tekort aan vitamine D in verband wordt gebracht met spierverlies bij vrouwen ongeacht de lichaamssamenstelling, het dieet en de hormonale status. Het onderzoek suggereert dat het voorkomen van een vitamine D tekort niet alleen belangrijk is voor de botgezondheid, maar ook voor het vermijden van spierverlies tijdens het verouderingsproces.

 

Samenvatting

Er zijn zoveel veranderingen die optreden tijdens het verouderingsproces. Sommige veranderingen zijn fijn andere niet zo. Door te focussen op krachttraining, het consumeren van voldoende eiwitten en aminozuursuppletie kunt u uw spiermassa beheersen. Door regelmatig een lichaamssamenstelling check te doen, krijgt u een nauwkeuriger beeld van uw spiermassa. Door te focussen op de lichaamssamenstelling in plaats van het gewicht kunt u de veranderingen die zich in het lichaam voordoen beter begrijpen.

**

Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT is een geregistreerde diëtist en een NASM gecertificeerde Personal Trainer. Ze werkt als particulier met patiënten en werkt ook als freelance consultant en schrijver.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/sarcopenia-what-you-need-to-know/

Uw lichaam en u: een gids voor de fasehoek

By | gezondheid, lichaamssamenstelling

Wanneer het om een lichaamssamenstelling analyse gaat, denken de meeste mensen direct aan het vetpercentage, maar tegenwoordig doen BIA  (Bio-elektrische Impedantie Analyse) apparatuur veel meer dan het meten van de hoeveelheid vet. Met de nieuwe BIA apparatuur kunt u veel meer “verborgen” gezondheidsindicatoren zien.

Met de lichaamssamenstelling analyzers die gebruik maken van Directe Segmentale Multi-frequentie BIA technologie (DSM-BIA) kunt u ook andere elementen meten zoals uw skeletspiermassa, de verdeling van het lichaamswater, segmentale spier/vet/lichaamswater en de fasehoek.

Hoewel het vetpercentage een goede indicatie van uw gezondheid kan zijn, zijn bovenstaande elementen ook belangrijk om te bepalen of u risico loopt op bepaalde ziektes of juist om gezondheidsproblemen te vinden.

In dit artikel gaan we dieper in op de discussies rondom lichaamsvet en spiermassa als het gaat om de lichaamssamenstelling. Lees verder om meer te weten over één van de belangrijkste elementen die de nieuwe BIA apparatuur meet, namelijk: de Fasehoek (PhA).

Wat is een fasehoek nou eigenlijk?

In het boek The Water Secret: The Cellular Breakthrough to Look and Feel 10 Years Younger schrijft dermatoloog en huidexpert Dr. Howard Murad:

De PhA heeft ons laten zien hoe ons lichaam reageert op veranderingen, goede en slechte, binnen onze gezondheid. Dit verklaart waarom individuen met ziekten zoals HIV, kanker of mensen met ondervoeding vaak een lage PhA waarde hebben. De PhA waarde daalt ook naarmate we ouder worden, omdat het lichaam zich minder snel herstelt en minder snel nieuwe cellen aanmaakt. De ware leeftijd van een individu kan daarom bepaald worden door te kijken naar de veranderingen in de Fasehoek.

Verder schrijft hij:

De Fasehoek stijgt wanneer u gezond bent en daalt wanneer u ziek bent. De Fasehoek daalt ook naarmate u ouder wordt. Als de Fasehoek stijgt, zal het verouderingsproces vertraagd worden.

 

Of u nou wel of niet gelooft in wat Dr. Murad vertelt over PhA en zijn invloed op de gezondheid, we raden u toch aan om verder te lezen om meer te weten over onderzoeken en vaststaande feiten rondom PhA.

Het demystificeren van de Fasehoek

Voordat u deze pagina verlaat omdat u denkt dat we u gaan vervelen en te wetenschappelijk worden, raden we u toch aan om verder te lezen. We gaan namelijk pas aan het eind van dit artikel over biologie en natuurkunde praten, maar het is wel belangrijk dat u begrijpt waarom PhA zo ontzettend belangrijk is.

Uw PhA is een directe meting van de integriteit van uw celmembraan en van de verdeling van het water binnen en buiten de cellen. In het boek Supercharge Your Cell Vitality vertelt auteur Dr. Greg Barsten dat PhA een chique woord is voor de celgezondheid.

Celmembranen bevatten de belangrijkste delen van de cel en reguleren wat er in en uit de cel gaat. Zie celmembranen daarom ook als een soort fort.

Bij gezonde individuen bestaat het celmembraan uit een laag niet-geleidende (isolerende) lipide die tussen twee lagen geleidende vloeistoffen (lichaamswater) zit. Als er twee geleidende substanties rond een isolator zitten, noemen we deze isolator ook wel een condensator. Dit gezegd zijnde, uw celmembraan is een soort fort dat het vermogen van een condensator heeft en ervoor zorgt dat niet alleen stromen, maar ook andere ongewenste substanties zoals gif en afvalstoffen niet in de cel terecht komen.

How is Phase Angle Measured?

Binnen de BIA technologie is PhA de relatie tussen weerstand en reactantie.

Om deze variabelen te begrijpen, moet u weten wat vetvrije massa en lichaamscelmassa betekenen.

De vetvrije massa is het totale gewicht van uw organen, huid, botten, lichaamswater en spieren. Het is dus uw totale gewicht zonder het lichaamsvet.

Weerstand, reactantie en impedantie

Weerstand treedt op wanneer een conductor elektrische stromen transporteert. Hoe beter de conductor, hoe lager de weerstand. In het menselijk lichaam wordt een lage weerstand geassocieerd met een grote hoeveelheid magere massa. Een hoge weerstand wordt geassocieerd met een kleine hoeveelheid magere massa.

Lichaamsvloeistoffen bestaande uit water en geladen ionen geleiden gemakkelijk elektrische stromen. Zowel extracellulair water of ECW (water en geïoniseerd natrium Na +) als intracellulair water of ICW (water en geïoniseerd kalium K +) zorgen voor geleidbaarheid. Wanneer een individu een grote hoeveelheid magere massa heeft, heeft hij of zij ook veel lichaamswater en daardoor meer geleidbaarheid en minder weerstand.

 

Bovendien is de weerstand in het lichaam evenredig aan de magere massa, omdat deze bestaat uit water. De eenheid voor weerstand is ohms.

Reactantie, daarentegen, meet het vermogen van uw cellen om energie op te slaan. Uw lichaam heeft een hoge reactantie als uw cellen gemakkelijk energie kunnen opslaan en een lage reactantie als uw cellen energie niet goed opslaan. Cellen die “gezond” zijn of die intacte celmembranen hebben, houden de elektrische lading langer vast.

Om deze reden is de reactantie van uw lichaam evenredig aan zowel de hoeveelheid als de sterkte van uw lichaamscellen. Net als bij weerstand wordt er voor reactantie de eenheid ohms gebruikt.

Impedantie is de som van weerstand en reactantie en de relatie tussen deze twee creëert een ratio. Deze ratio is uw PhA en wordt uitgedrukt in graden.

U kunt uw PhA en celgezondheid meten door gebruik te maken van een bio-impedantie apparaat dat elektrische stromen door het lichaam geleidt. Impedantie is de weerstand van het lichaam op een elektrische stroom van een bepaalde frequentie. 50 kHz is de beste frequentie bij mensen om de reactantie te maximaliseren en om te bepalen bij welke cellen de weerstand het grootst is (en daardoor de hoogste PhA waarde hebben).

 

Naarmate de stroom verder door het lichaam stroomt, zal het lichaamswater vanzelf weerstand bieden tegen deze stroom. Dit wordt ook wel weerstand genoemd. Kort gezegd: de stroom komt een cel tegen en de celwand creëert een “vertraging”. Tijdens deze vertraging wordt er door de ophopende spanning genoeg energie gewekt om door de celwand heen te dringen. De tijdsduur van deze vertraging die door de cellen worden veroorzaakt wordt vergeleken met de hoeveelheid water en levert de fasehoek in graden op. De impedantie is een combinatie van deze twee waarden.

Waarom is de Fasehoek zo belangrijk?

Wat heeft PhA te maken met uw algehele gezondheid?

Met de PhA waarde kunt u een preciezer beeld krijgen van uw gezondheid omdat met de PhA de celgezondheid en de hoeveelheid water in de cellen worden onderzocht.

Uit onderzoeksresultaten blijkt ook dat hogere PhA waarden duiden op grotere cellulaire integriteit en een betere celgezondheid. Een lage fasehoek, daarentegen, is een hoge voorspellende waarde voor verminderde spierkracht, aantasting van de levenskwaliteit en een verhoogde risico op sterfte bij volwassenen en ouderen met kanker. Een lage fasehoek komt voor bij individuen met ondervoeding, HIV/AIDS infectie, kanker (hieronder meer in detail besproken), alcoholisme of bij ouderen.

Wij raden u daarom aan om uw fasehoek hoog te houden door middel van een gezonde leefstijl.

Hoe weet u of uw PhA waarde normaal is of niet?

Hoewel het bewezen is dat bepaalde factoren de PhA kunnen beïnvloeden (leeftijd, geslacht en BMI), zijn er grote verschillen in de fasehoek waarden van verschillende populaties. Deze verschillen komen niet alleen door leeftijd en BMI, maar ook door de verschillen in impedantie analyzers.

 

Kortom, de PhA waarde verschilt afhankelijk van het BIA apparaat dat u gebruikt. Binnen de geneeskunde kan de multi-frequentie en segmentale BIA meer voordelen hebben tegenover de single-frequentie BIA, maar daarvoor is verdere onderzoek en validering vereist.

 

Hieronder ziet u een voorbeeld van een PhA resultaat met het InBody 770 model:

 

Wat is het verband tussen uw lichaamssamenstelling en fasehoek?

Kan het verbeteren van uw lichaamssamenstelling helpen met het verhogen van uw fasehoek?  Ja, zeker.

Uit een onderzoek dat in 2016 is uitgevoerd, bleek dat leeftijd in combinatie met VVM (vetvrije massa) en lengte de belangrijkste variabelen waren die invloed kunnen hebben op de variabiliteit van PhA onder gezonde personen. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat de ECW:ICW ratio ook voor verschillen in PhA waarden kan zorgen als het gaat om verschillende klinische situaties en morbide obesitas. Wanneer iemand een ontsteking of oedeem heeft (waardoor de ECW/TBW ratio wordt verhoogd), heeft dat een negatief effect op de celgezondheid en fasehoek.

 

Uit hetzelfde onderzoek blijkt daarnaast dat u uw celgezondheid en PhA waarden kunt verbeteren. Dit kan door uw lichaamssamenstelling te verbeteren door middel van sport, voeding of een combinatie van de twee.

Hieronder ziet u andere levensstijlfactoren die hoogstwaarschijnlijk invloed hebben op de variabiliteit van de fasehoek en niet beperkt zijn tot:

 

  • Blootstelling aan giftigheid
  • Consumptie van bewerkt voedsel
  • Slaapgebrek/verminderde slaapkwaliteit
  • Stress (fysiek, mentaal en emotioneel)
  • Gebrek aan consequente beweging
  • Overmatige consumptie van koffie, alcohol en geraffineerde suiker

 

 

Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat de ECW:ICW ratio de variaties in de PhA waarden kan rechtvaardigen als het gaat om verschillende klinische situaties en morbide obesitas.

 

Bij een gezond lichaam is de ideale ICW: ECW ratio 3:2. Echter, sommige gezondheidstoestanden zoals een nierziekte, chronische ontsteking en een verhoogde vetmassa bij obesitas (door een verstoring van een hormoonsysteem (het renine-angiotensine-aldosteron systeem)) kunnen voor een verhoging van het ECW zorgen.

 

Bij patiënten met symptomen van hartfalen is er een verslechterde bloedcirculatie. Hierdoor zullen de PhA waarden dalen, omdat de druk van overmatig ECW de normale functies van de cellen aantast. De fasehoek is een onafhankelijke prognostische merker bij patiënten met acuut gedecompenseerd hartfalen door vochtretentie. Het is voor hen belangrijk om de ideale ECW balans te behouden zodat de cellen hun functies goed kunnen uitvoeren.

De link tussen de fasehoek en lichaamssamenstelling kan als volgt worden samengevat:

Een verhoogde fasehoek kan het resultaat zijn van:

 

  • Een toename in de spiermassa
  • Genezing van een ontsteking
  • Een afname in lichaamsvet

 

Een verlaagde fasehoek kan het resultaat zijn van:

 

  • Een afname in de spiermassa
  • Een ontsteking

Er is echter één voorwaarde: een verhoogde PhA is niet altijd goed en een verlaagde PhA niet altijd slecht.

Fasehoek: implicaties voor de klinische praktijk

Met betrekking tot het gebruik van PhA in klinische instellingen tonen literatuuronderzoek en gegevens het volgende:

Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat er een belangrijke associatie is tussen een lage PhA waarde en een toename in ziekenhuisopnames (en duur van de opnames) en de kans dat iemand komt te overlijden. Onderzoekers concludeerden dat door middel van de PhA waarden patiënten die risico lopen op een ziekenhuisopname sneller kunnen worden geïdentificeerd. Dit zal het ziekenhuispersoneel tijd besparen (en het leven van de patiënt redden) omdat ze een diepgaande nutritionele beoordeling kunnen overslaan en in plaats daarvan een snelle BIA meting kunnen uitvoeren.

Een andere reeks aan onderzoeken kwam met dezelfde conclusies wat betreft de implicaties van PhA op de nutritionele status van de patiënt. Zo kan de PhA waarde die berekend wordt met bio-impedantie een potentiele nutritionele indicatie zijn voor patiënten met gevorderde dikke darmkanker en borstkanker.

Tenslotte liet een onderzoeksverslag dat werd gepresenteerd tijdens de 2011 AAAI (Association for the Advancement of Artificial Intelligence) 2011 Spring Symposium zien dat de fasehoek een onafhankelijke indicator is in de prognose van (de meeste soorten van) kanker omdat deze de integriteit en functie van het celmembraan laat zien wat bij andere prognoses waarschijnlijk niet mogelijk is. Het onderzoek beveelt een biometrisch puntensysteem aan dat gebaseerd is op de fasehoek om een prognose onder kankerpatiënten te maken. Dit is goed nieuws, omdat de BIA methode snel en non-invasief is in vergelijking met andere middelen en testen die gebruikt worden bij het maken van een prognose bij kanker.

De belangrijkste boodschap

 

De PhA waarden kunnen een aanwijzing zijn voor wat er allemaal in het lichaam gebeurt. Ze kunnen gezondheidsrisico’s en bestaande gezondheidsproblemen identificeren en de voortgang van leefstijl veranderingen (door middel van dieet en sport) volgen. Het heeft de meeste mensen geholpen om data-gestuurd beslissingen te maken omtrent gezondheid en welzijn. Medische praktijken gebruiken het ook om een gepersonaliseerde gezondheidsplan te maken.

 

Onthoud echter dat de PhA waarden niet helpen om een volledig beeld van uw huidige gezondheid te krijgen.

 

De rest van de lichaamssamenstelling resultaten zijn net zo relevant, dus het vinden van het juiste BIA apparaat dat meer gedetailleerde resultaten levert is ontzettend belangrijk. Het is bijvoorbeeld lastig om de veranderingen in vetpercentages te verklaren als de enige resultaten die u heeft de vetmassa en de vetvrije massa zijn. Voor meer nauwkeurige resultaten moet u uw BIA apparaat verstandig kiezen.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-phase-angle/

De lichaamssamenstelling is meer dan alleen uw vetpercentage

By | gezondheid, lichaamssamenstelling, lichaamsvet

Als u het vetpercentage gebruikt om uw gewicht te beoordelen, loopt u al voorop. Het beoordelen van uw lichaamssamenstelling is namelijk een veel geavanceerdere manier om uw gewicht en algehele gezondheid te begrijpen.

Het vetpercentage schetst echter niet altijd een compleet beeld van uw lichaamssamenstelling.  Daarnaast betekenen de veranderingen in uw vetpercentage niet automatisch dat u ook vet verliet. Dat komt omdat het vetpercentage simpelweg een berekening is van uw vetmassa gedeeld door uw totale gewicht. Het vetpercentage is een van de meest simpele lichaamssamenstelling resultaten, omdat u alleen uw Vetmassa, Vetvrije Massa en gewicht hoeft te weten om dit te berekenen.

Hoewel de Vetmassa en Vetvrije Massa genoeg zijn om uw vetpercentage te bepalen, is het niet altijd genoeg om de veranderingen in het vetpercentage te verklaren of het geeft niet genoeg context om te bepalen of de hoeveelheid lichaamsvet die u heeft gezond is. Het is veel nauwkeuriger om naar specifieke waarden te kijken zoals de Skeletspiermassa.  Dit zijn de spieren in uw lichaam die u kunt ontwikkelen door middel van lichaamsbeweging.

Zonder de hoeveelheid Skeletspiermassa in kaart te brengen, zal uw lichaamssamenstelling beoordeling incompleet zijn. U zult niet in staat zijn om de veranderingen in uw vetpercentage volledig te kunnen begrijpen. Daarnaast kan uw vetpercentage voor misleiding zorgen. Hieronder ziet u een paar voorbeelden:

1. U sport, maar uw vetpercentage verandert niet (of neemt toe)

Wanneer u spieren probeert op te bouwen om uw lichaamsbouw te verbeteren, merkt u dat de veranderingen niet zo snel optreden als u had gehoopt. Wanneer u uw vetpercentage controleert, ziet u geen veranderingen ondanks een maand lang hard trainen. Hoe komt dat?

Het eerste wat u controleert is uw gewicht. Dit is waarschijnlijk veranderd. Uw gewicht is toegenomen, maar uw vetpercentage is hetzelfde. Dit komt doordat uw SSM tegelijkertijd met uw Vetmassa is toegenomen. Naarmate u spieren opbouwt, kan er vettoename optreden. Dit is een algemeen bekend fenomeen en wordt in fitness termen vaak “bulking” genoemd.

Tegelijkertijd kunnen er situaties optreden waarbij uw vetpercentage eerst zakt en na een paar maanden weer tot de oude waarde stijgt. Hoe komt dat?

Dit komt omdat het lichaam zich in een anabole staat verkeert: een conditie waarbij het lichaam werkt aan het opbouwen van spieren. Het lichaam heeft dan meer calorieën nodig dan het gewend is om meer spieren op te bouwen.

Niet al deze calorieën gaan echter naar de spieropbouw. Een calorieoverschot kan ook leiden tot vettoename wat ertoe leidt dat het vetpercentage stijgt.

2.U valt af, maar uw vetpercentage verandert niet (of neemt toe)

Net als in situatie #1 is er weinig tot geen verandering in het vetpercentage. Dit keer komt het echter niet door anabolisme, maar door katabolisme.

Bij het katabolisme is het lichaam gefocust op het verminderen van weefsel. Om gewicht en voornamelijk vet te kunnen verliezen, moet het lichaam zich in een katabolische staat bevinden. Om in een katabolische staat te komen, moet u minder calorieën consumeren dan nodig is. In fitness termen wordt dit ook wel “cutting” genoemd.

Als u merkt dat u gewicht verliest, maar uw lichaamsbouw er niet uitziet zoals u had gehoopt, dan komt dat omdat uw Skeletspiermassa en Vetmassa tegelijkertijd afnemen.

Hoe komt het dat de Skeletspiermassa afneemt terwijl u alleen de Vetmassa wilt verminderen? Hoewel er niet één oorzaak te noemen is, komt het voornamelijk door een slechte training en een slecht dieet.

Wanneer u gewicht verliest, is het onvermijdelijk dat u zowel vet als skeletspier verliest. Spierbehoud is daarom een prioriteit wanneer u in een katabolische staat wilt komen. Dat betekent dat u ervoor moet zorgen dat uw calorie-inname in balans is en tegelijkertijd enige vorm van krachttraining moet doen.

Veel mensen negeren deze voorzorgsmaatregelen waardoor het lichaam ook spier verliest. Afhankelijk van hoe snel u spier verliest, kan uw vetpercentage heel langzaam zakken, hetzelfde blijven of in het ergste geval toenemen.

3.Uw Vetpercentage is normaal, maar u heeft ondergewicht.

Hoe kan het dat u een gezond vetpercentage heeft, maar niet gezond bent? Dat komt simpelweg omdat u ondergewicht heeft.

Mensen met ondergewicht hebben een jaloersmakend vetpercentage en men denkt vaak dat ze gezond zijn. Maar iemand met ondergewicht heeft niet genoeg spiermassa. Daarnaast kunnen mensen met ondergewicht na verloop van tijd osteoporose ontwikkelen.

Het hebben van onvoldoende spiermassa is ook problematisch wanneer u ziek wordt, omdat het lichaam dan aminozuren uit de spiermassa nodig heeft voor het immuunsysteem en voor het herstelproces. Het lichaam breekt tijdens het herstelproces spiermassa af. Als u dan ondergewicht heeft met een gezond vetpercentage, heeft u niet genoeg spiermassa om te kunnen herstellen.

4.Uw vetpercentage is normaal, maar u heeft een onbalans in de spieren

Ook al heeft u een gezond gewicht en een gezond vetpercentage, het kijken naar alleen de Vetmassa en de Vetvrije Massa is niet voldoende. De Vetvrije Massa is een term voor alles waar uw lichaam uit bestaat behalve het lichaamsvet. De Vetvrije Massa alleen kan niet beschrijven hoe goed ontwikkeld deze is ten opzichte van uw algehele lichaamssamenstelling is. Om dat te kunnen zien, moet u de Vetvrije Massa segmentaal bekijken.

Sommige lichaamsdelen kunnen een goed ontwikkelde Vetvrije Massa hebben en andere delen niet. Sommige mensen hebben liever een goed ontwikkeld bovenlichaam dan een goed ontwikkeld onderlichaam. Anderen hebben een bilaterale onbalans. Dit betekent dat één kant van het lichaam beter is ontwikkeld dan de andere. De lichaamssamenstelling ziet er dan als volgt uit:

Het is maar een cijfer

Hoewel het vetpercentage belangrijk is, zal het afgaan op één cijfer (inclusief het vetpercentage) u niet volledig vertellen hoe het er met uw algehele gezondheid voor staat. Het vetpercentage is een goede manier om uw gewicht te beoordelen, maar is niet voldoende, omdat het alleen uw Vetmassa (en de Vetvrije massa) en uw gewicht meerekent.

Om uw gewicht te behouden en de veranderingen te begrijpen die uw lichaam in de loop der tijd ondervindt, inclusief de veranderingen in uw vetpercentage, heeft u meer specifieke waarden nodig dan alleen de Vetmassa en de Vetvrije Massa. Zonder te kijken naar meer gedetailleerde resultaten zoals de Skeletspiermassa, zult u niet in staat zijn om:

  • De fluctuaties in uw vetpercentage te begrijpen
  • Een gezond vetpercentage ten opzichte van een gezond gewicht te behouden
  • Vast te stellen of uw spieren in balans zijn

Uw lichaam is een zeer complex systeem van verschillende componenten die allemaal samenwerken. Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk informatie te krijgen om uw gewicht en uw gezondheid goed te kunnen begrijpen.

 

Bron: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/body-composition/42418241-going-beyond-body-fat-percentage/

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close