Cardio of krachttraining… Als je aan lichaamsbeweging denkt, wat schiet je dan meteen te binnen? Gaan joggen? Gewichten laden in het squatrek? Of misschien aan allebei? Dat is allemaal lichaamsbeweging, maar ze dienen verschillende doelen. Als je je maximale squat in 1-herhaling met 20 kilo wilt verhogen, zal een dagelijkse fietsles je daar niet toe brengen.
Het is duidelijk dat je lichaam zich anders aanpast aan verschillende soorten lichaamsbeweging, maar hoe gebeurt dat en wat betekent het voor je gezondheid?
In dit artikel bespreken we de voordelen van verschillende fitnessregimes: aerobe training, weerstandstraining en gemengde training. Tijdens het lezen van dit artikel zul je snel ontdekken dat je fitnessdoelen bereikt kunnen worden met wat basiskennis over inspanningsfysiologie!
Wat is aerobe training?
Aerobe lichaamsbeweging stimuleert het hart en de ademhaling om je spieren van zuurstofrijk bloed te voorzien. De energie die dergelijke oefeningen aandrijft, wordt in spiercellen voornamelijk geproduceerd via een oxidatieve route, wat betekent dat er zuurstof nodig is.
Dat verklaart al die zware ademhaling als je gaat hardlopen, nietwaar?
Die zuurstof wordt geleverd via bloed dat vanuit je hart door je slagaders wordt gepompt en via je aderen naar je hart terugkeert.
Het is dus duidelijk dat aerobe lichaamsbeweging voornamelijk twee systemen beïnvloedt: energieproductie in je spiercellen en bloedtoevoer in je hart- en vaatstelsel.
Dus hoe helpt dit je?
Versterkt aerobe training het hart?
Aerobe training traint het hart om sterker en efficiënter bloed te laten circuleren. Bij aerobe training wordt de hartkamer (linkerventrikel) die het bloed naar de rest van het lichaam pompt letterlijk groter en perst er meer bloed uit per pomp, wat betekent dat het slagvolume toeneemt. Dit resulteert in een verbeterde capaciteit voor cardiaal output, wat de hoeveelheid bloed is die het hart per minuut pompt.
Als je hebt gehoord van hypertrofische cardiomyopathie (vergroot hart), lijkt het misschien contra-intuïtief dat een grote linkerkamer een gunstige aanpassing is aan aerobe lichaamsbeweging. Maar belangrijke kenmerken maken een onderscheid tussen een vergrote linkerventrikel als gevolg van gezonde aerobe training en een linkerventrikel als gevolg van ziekte.
Een sterk, efficiënt hart is precies wat je wilt om lang en gezond te leven.
Als je hart groter en sterker is en meer bloed per slag pompt, hoeft het minder snel te kloppen. Daarom hoor je vaak over topatleten met een hartslag in rust van 30 of 40 procent. Dit is belangrijker dan het lijkt: een lagere hartslag in rust wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Al deze hartaanpassingen worden ondersteund door een toename van het bloedvolume dat optreedt bij aerobe training. Zonder al te technisch te worden: het grotere bloedvolume verbetert de contractiliteit en de vulcapaciteit van het hart, waardoor het meer bloed per slag kan pompen.
Hoewel het hart een ander type spier is dan wat er in je armen of benen zit, heeft het nog steeds een verwante functie. Het trekt samen om bloed door het lichaam te verplaatsen. Je kunt het hart niet alleen sterker en efficiënter maken, maar het ook minder belasten door de weerstand die het ondervindt te verminderen.
Hoe vermindert aerobe training vaatwandstijfheid?
Telkens als het hart klopt, bieden slagaders in het lichaam weerstand aan het stromende bloed.
De weerstand die de slagaders bieden, is echter variabel. Aerobe training vermindert de belasting van het hart door de slagaderlijke stijfheid te verminderen.
Wanneer je aan aerobe lichaamsbeweging doet, neemt je hartslag toe, waardoor er meer bloed door je slagaders wordt geperst dan in rust. De binnenwand van je slagaders voelt de verhoogde bloedstroom en zorgt er via een reeks mechanismen voor dat je slagaders wijder worden.
Als je traint en je slagaders dit regelmatig ervaren, worden ze effectiever in het verwijden. Als je niet regelmatig aan aerobe lichaamsbeweging doet, ervaren je slagaders deze rek nooit en worden ze letterlijk stijf (het is moeilijker voor je hart om bloed door een stijve buis te pompen). Bovendien wordt arteriële stijfheid in verband gebracht met de ontwikkeling van krans slagaderlijke plaque, het spul dat hartaanvallen veroorzaakt.
Aerobe lichaamsbeweging heeft ook invloed op je vasculaire systeem door de groei van haarvaten te bevorderen. Haarvaten zijn de microscopische vaten waar zuurstof van rode bloedcellen naar spiercellen (en andere cellen) diffundeert.
Aerobe training vereist een verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren om energie te produceren, dus je lichaam laat meer haarvaten groeien om de energievraag beter aan te kunnen.
Hoe beïnvloedt aerobe training je stofwisseling?
Naast de cardiovasculaire aanpassing heeft aerobe training een aanzienlijke invloed op het energieproductiesysteem van je spieren. Zodra het bloed zuurstof levert aan de spiercellen, moeten ze die nog steeds gebruiken om energie te produceren die al je oefeningen aandrijft.
Aerobe training is ook voor een groot deel afhankelijk van de afbraak van vetmoleculen voor energie, wat alleen kan gebeuren in mitochondriën.
Daarom verbetert aerobe training het vermogen van je spiercellen om vet te verbranden drastisch door meer mitochondriën aan te maken en hun functionaliteit te verbeteren.
Aerobe training met hoge intensiteit verhoogt ook je overmatige zuurstofverbruik na de training (EPOC), waardoor je na de training meer calorieën verbrandt dan je tijdens de training hebt verbrand. Om de EPOC echter op peil te houden terwijl u fitter wordt, moet u uw trainingsintensiteit geleidelijk verhogen.
Welke invloed heeft aerobe training op de lichaamssamenstelling?
Mensen die worstelen met overgewicht of obesitas is waarschijnlijk verteld dat aerobe training een hoeksteen is van elke afslankroutine.
De sleutel tot aerobe training is dat het de hartslag continu hooghoudt. Hoewel dit helpt om calorieën te verbranden, heeft het specifieke gevolgen voor de lichaamssamenstelling die mensen in gedachten moeten houden.
In een onderzoek gepubliceerd door de American Physiological Society werd gekeken naar de effecten van regelmatige lichaamsbeweging bij volwassenen. Dit onderzoek duurde acht maanden en plaatste volwassenen op aerobe trainingsprogramma’s, weerstandstrainingsprogramma’s of een gecombineerd programma. De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers aan het aerobe trainingsprogramma over het geheel genomen meer gewicht verloren, inclusief meer vetmassa dan de deelnemers aan het weerstandstrainingsprogramma. Aan de andere kant wonnen degenen met weerstandstraining meer vetvrije massa, inclusief vetvrije spieren.
Samengevat zorgt aerobe training ervoor dat het cardiorespiratoire systeem zich aanpast. Het onderhoudt de hartfunctie en -gezondheid en houdt je energiestofwisselingssysteem op gang.
Aerobe training is een jackpot voor fitness en een belangrijk element om je gezondheid op peil te houden. Maar misschien krijg je er geen grote spieren van of wordt je lichaam er niet veel sterker van… wat dan wel?
Wat is weerstandstraining?
Weerstandstraining is training die je spieren geleidelijk overbelast. Enkele voorbeelden van weerstandstraining zijn traditioneel gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pull-ups en oefeningen met een weerstandsband. Dit soort oefeningen zijn bedoeld om je spieren groter, sterker, krachtiger en functioneler te maken.
Specifieke aanpassingen aan weerstandstraining beginnen in de spiercellen. Je krijgt echter nog steeds systemische voordelen, variërend van spiergroei tot cardiovasculaire voordelen.
Om de effecten van weerstandstraining op de prestaties en gezondheid van het hele lichaam beter te begrijpen, lees je hoe weerstandstraining spieren op microscopisch niveau beïnvloedt.
Hoe werkt spieradaptatie?
Het doel van weerstandstraining is om spieren effectiever te laten functioneren. Dit begint allemaal met de contractiele eiwitten die het verkorten en verlengen van de spieren regelen.
Wanneer je weerstandtraining doet, worden sommige van deze eiwitten uit elkaar getrokken. Dat, samen met de stress die je spier heeft ervaren, is de stimulans voor je spier om weer op te bouwen – deze keer groter, sterker of krachtiger dan voorheen.
Na weerstandsoefeningen maakt je spier eiwitten aan (dit wordt geholpen door voedingsstimuli, zoals eiwitconsumptie). Speciale cellen, satellietcellen genaamd, komen ook in actie om de afgebroken spier weer op te bouwen. Normaal gesproken liggen ze rustig naast de spiercellen, maar bij weerstandsoefeningen moeten ze aan het werk.
Satellietcellen verbinden zich met de spiercellen die werden belast en beschadigd tijdens je weerstandstraining. Door dit te doen, lenen ze hun moleculaire machinerie om de eiwitsynthese te ondersteunen die leidt tot spierhypertrofie.
Weerstandstraining met een belasting van meer dan 60% van je 1-repetitie maximum resulteert in hypertrofie van voornamelijk type II vezels (‘fast-twitch’). Deze vezels zijn in staat om snel en met grote kracht samen te trekken, maar raken ook sneller vermoeid.
Deze aanpassingen op microniveau zijn van belang voor zowel sporters als de algemene bevolking. Wanneer je meetbare winst boekt in spiermassa, kracht of vermogen, kun je de eiwitsynthese en vezel-specifieke aanpassingen die zich binnen je spiercellen hebben voorgedaan, bedanken.
Hoe ontstaat spierhypertrofie?
Al die microscopische aanpassingen zorgen samen voor veranderingen die gemakkelijker te begrijpen zijn. Weerstandstraining met de juiste intensiteit leidt tot meetbare spierhypertrofie. Kracht verbetert deels door veranderingen in het neuromusculaire systeem. De controle over je spieren is meestal een balans tussen concurrerende neurale signalen. Sommige van die signalen vertellen de spier om samen te trekken, terwijl andere signalen samentrekking voorkomen.
Regelmatige weerstandstraining kan de neurale remming verminderen die normaal gesproken de kracht en/of het uithoudingsvermogen van de spier beperkt.
Spieren zijn goed voor ongeveer 20% van het energieverbruik in rust, dus de invloed op de calorieverbranding en lichaamssamenstelling is aanzienlijk. Niet alleen dat, maar je kunt de massa van de meeste andere organen die verantwoordelijk zijn voor het energieverbruik in rust, zoals de lever, het hart, de hersenen en de nieren, niet vergroten. Spieren zijn anders omdat ze hypertroof worden, groter worden en meer calorieën verbruiken.
Door meer spieren te kweken, vergroot je niet alleen je kracht en functie, maar verhoog je ook je basale metabolisme. En door dit te doen, zul je een toename in je metabolisme en een verbetering in je gezondheid zien.
Telt gewichtheffen als cardio?
Als je ooit gewichten hebt geheven of aan weerstandtraining hebt gedaan, heb je waarschijnlijk je hart voelen bonzen van de inspanning.
Betekent dit dat je cardiovasculaire en metabolische aanpassingen krijgt zoals bij aerobe training?
Misschien niet.
Weerstandstraining verhoogt je energieverbruik. Maar dat gebeurt anders en in mindere mate dan bij aerobe training.
Weerstandstraining traint je energieproductiesystemen, maar heeft minder invloed op de aerobe energiesystemen.
Is weerstandstraining voor iedereen?
Is weerstandstraining voor iedereen?Zelfs als je geen atleet bent. Weerstandstraining is belangrijk voor functionele fitheid.
Functionele krachttraining wordt gedefinieerd als: “Training die probeert de specifieke fysiologische eisen van echte activiteiten na te bootsen.” In tegenstelling tot meer traditionele krachttraining (die zich tijdens elke oefening richt op specifieke spiergroepen), richt functionele training zich op hele spiergroepen om het lichaam te trainen voor dagelijkse eisen.
Een veel voorkomende misvatting is dat je te oud bent voor weerstandstraining. Maar klinische gegevens uit een groot aantal bronnen laten duidelijk de voordelen zien van het verbeteren van de functionele fitheid, vooral voor oudere volwassenen.
Functionele training zoals weerstandsoefeningen en lichaamsgewichtbewegingen kunnen je helpen sterker, flexibeler en leniger te worden en je beter uit te rusten voor dagelijkse krachttoeren en atletisch gedrag die vaak over het hoofd worden gezien. Bovendien kan het helpen om minder blessuregevoelig te worden.
Een onderzoek wierf senioren aan die worstelden met hun fysieke vaardigheden en plaatste hen in een programma voor weerstandstraining. Aan het eind zagen de onderzoekers een toename van hun vetvrije massa, hun spiermassa, hun loopsnelheid en hun algehele fysieke capaciteit. Dit toont aan dat weerstandstraining niet alleen de lichaamssamenstelling van ouderen verbeterde, maar ook hielp om hun mobiliteit te vergroten zodat ze beter in staat waren om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Welke invloed heeft weerstandstraining op de lichaamssamenstelling?
Uit een onderzoek bleek dat ongeacht de frequentie van het programma voor weerstandstraining, de deelnemers hun algehele spierkracht vergrootten. De deelnemers vergrootten hun vetvrije lichaamssamenstelling.
Weerstandstraining is een geweldige manier om de vetvrije spiermassa te vergroten en het verbetert de fysieke belastbaarheid van ouderen, wat leidt tot een aanzienlijke verbetering van hun levenskwaliteit. Dit bewijs ondersteunt de positieve mogelijkheden van weerstandstraining bij zowel het opbouwen van vetvrije lichaamsmassa als het behouden van vetvrije massa bij ouderen die het risico lopen op spierverlies.
Deze aanpassingen aan weerstandstraining hebben invloed op je gezondheid en fysieke prestaties. Je spieren dragen je door de dag en verhogen je prestaties als je een atleet bent.
Het afbreken en opbouwen van spieren door middel van weerstandstraining is essentieel om goed te blijven functioneren als je ouder wordt. Verlies van spiermassa bedreigt zelfs het vermogen van sommige mensen om zelfstandig te blijven wonen.
In termen van lichaamssamenstelling is spiermassa niet alleen een belangrijk onderdeel om te behouden, maar het draagt ook bij aan je rustmetabolisme, waardoor je een gezonde energiebalans behoudt.
Weerstandstraining is goed voor het cardiovasculaire systeem, maar speelt vooral een rol bij spiertoename en -functie.
Maar hoe kun je de vruchten plukken van zowel aerobe als weerstandstraining? Combineer je de twee gewoon zoals je wilt?
Wat is gemengde training?
Gemengde training is de combinatie van zowel aerobe als weerstandsoefeningen binnen dezelfde trainingssessie. Aerobe en weerstandsoefeningen hebben een verschillende invloed op je lichaam, dus het is logisch dat ze elk via verschillende mechanismen aanpassingen veroorzaken.
Hoe moet ik mijn aerobe en weerstandstraining indelen?
In de praktijk lijken aerobe/interval- en weerstandstraining elkaars adaptaties niet veel te verstoren. Maar als je een paar specifieke aspecten van gemengde training begrijpt, kun je goede beslissingen nemen over je trainingsprogramma.
Het type aerobe training bepaalt de wisselwerking met de aanpassingen van de weerstandstraining. Terwijl de toename in kracht en hypertrofie kan afnemen door hardlooptraining toe te voegen aan een weerstandsprogramma, heeft fietsen niet hetzelfde effect.
Waarom? Onderzoekers weten het niet precies. Maar het kan te maken hebben met twee factoren:
- De ergonomie van het fietsen lijkt meer op die van traditionele weerstandsoefeningen voor het onderlichaam.
- Excentrische spiercontracties bij hardlopen leiden tot spierschade, terwijl de concentrische contracties bij fietsen dat niet (in dezelfde mate) doen.
De modaliteit van aerobe training (hardlopen versus fietsen) is belangrijk om het effect van gemengde training te begrijpen, maar dat geldt ook voor de frequentie en duur. In sommige gevallen geldt dat hoe meer aerobe training je aan je programma toevoegt, hoe meer invloed je hebt op de spieradaptatie. Koppel je trainingsprogramma’s dus op de juiste manier; een hardloopprogramma in combinatie met een hefoefening voor het bovenlichaam kan over het geheel genomen gunstig zijn, maar elke dag hardlopen met een beentraining kan elkaar verstoren.
En als je tijdens dezelfde sessie in de sportschool zowel aerobe als weerstandsoefeningen doet, of zelfs op dezelfde dag, moet je nadenken over de volgorde waarin je de oefeningen doet. Het is eigenlijk een kwestie van prioriteiten stellen.
Als je prioriteit ligt bij het opbouwen van aerobe conditie en goed presteren in een hardloopwedstrijd, doe dan je aerobe oefeningen als eerste in een sessie, gevolgd door weerstandsoefeningen.
Aan de andere kant, als je prioriteit ligt bij het opbouwen van kracht en spieren, dan wil je eerst weerstandsoefeningen doen, gevolgd door aerobe oefeningen.
Maar de volgorde maakt waarschijnlijk niet uit als je ongetraind bent.
De afleiding: als je ongetraind bent en nog geen duidelijke fitnessdoelen hebt gesteld, maak je dan nog geen zorgen over de volgorde van aerobe of weerstandstraining. Doe beide en begin met trainen op weg naar gezondheid!
Hoe ontwikkel je een programma voor gemengde training dat bij je past?
Als je alleen naar de sportschool gaat om gezond te blijven, is het voordeel van zowel aerobe als gespierde conditie zeker de moeite waard.
Gebruik deze tips om het meeste voordeel te halen uit je harde werk in de sportschool:
Als je prioriteit ligt bij spierkracht en -groei, kies dan voor aerobe oefeningen zoals fietsen in plaats van hardlopen als aanvulling op je tilroutine.
Neem voldoende eiwitten en koolhydraten om spiergroei en herstel na de training te stimuleren.
Als je aerobe en weerstandssessies afwisselt, maximaliseer dan de hersteltijd tussen de sessies (scheid ze minstens 6 uur).
De kans is groot dat gemengde training iets voor jou is, dus ga aan de slag!
Een goed gecombineerd trainingsprogramma
Omdat mensen blijven worstelen met overgewicht en functionele fitheid naarmate ze ouder worden, is lichaamsbeweging belangrijker dan ooit. Het is van vitaal belang om voeding en lichaamsbeweging te combineren om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook om een gunstige invloed te hebben op de lichaamssamenstelling en je levensduur.
Bovendien is het belangrijk om een goed afgeronde trainingsroutine te hebben die alle soorten fitheid omvat. Aerobe training is effectief om een verhoogde hartslag te behouden en vetvrije massa te verliezen. Aan de andere kant helpt weerstandstraining om vetvrije spiermassa op te bouwen. Je kunt de twee combineren, met gemengde training, of in een explosieve HIIT-training springen als je niet veel tijd hebt of een motivatie boost nodig hebt.
Met dit inzicht ben je beter toegerust om te begrijpen waarom lichaamsbeweging belangrijk is voor je gezondheid (een geweldige motivator), hoe de verschillende soorten lichaamsbeweging op elkaar inwerken en welke het beste passen bij jouw behoeften. Dus, cardio of krachttraining?
