Skip to main content

Als je een strakke en gedefinieerde core wilt opbouwen, heb je waarschijnlijk al gedacht aan het toevoegen van traditionele buikspieroefeningen aan je routine. 

Hoewel oefeningen zoals crunches, sit-ups en planken klassiekers zijn om een reden, zijn er ook genoeg andere opties om sterke, gebeeldhouwde buikspieren te ontwikkelen. 

Je core is een van de belangrijkste spiergroepen in je hele lichaam en is verantwoordelijk voor stabiliteit en balans tijdens je workouts. 

Daarom zijn er tal van minder voor de hand liggende oefeningen die je aan je routine kunt toevoegen om kracht op te bouwen en definitie te creëren. 

Lees verder om meer te weten te komen over waarom het trainen van je core zo belangrijk is. Je zult ook ontdekken welke negen onderschatte oefeningen je kunt gaan doen om stevige en gedefinieerde buikspieren op te bouwen. 

 

Waarom een sterke core zo belangrijk is 

Je core is een grote groep spieren die zich uitstrekt over je romp en je heupen. Deze groep omvat de buikspieren en schuine buikspieren, de spieren in je middelgebied die je waarschijnlijk voor je ziet als je aan core training denkt. 

Echter, je core omvat ook spieren die je wervelkolom ondersteunen, zoals de erector spinae en de multifidus. De heupspieren die je lichaam stabiel houden, maken ook deel uit van je core, zoals je heupbuigers, abductoren, adductoren en rotatoren. 

Omdat je core uit zoveel verschillende spieren bestaat, heeft het versterken van je core veel functies. 

Het helpt niet alleen om balans te behouden en je prestaties als atleet te verbeteren, maar het kan ook je onderrug beschermen en zelfs blessures voorkomen. 

Sterker nog, oefeningen voor de core worden gebruikt als behandeling voor rugpijn omdat ze zo’n integrale rol spelen bij het beschermen en ondersteunen van je wervelkolom! 

Bovendien kan een sterke en gezonde core je houding verbeteren. 

 

9 onderschatte oefeningen voor een sterke core

Isolatieoefeningen zoals crunches en sit-up variaties richten zich specifiek op de spieren in je buik en kunnen zeker effectief zijn voor het versterken van je core. 

Echter, je zou andere oefeningen moeten toevoegen aan het repertoire als je een evenwichtige trainingsroutine wilt die een sterke en stabiele core opbouwt. 

Onthoud dat je core bestaat uit veel verschillende spiergroepen, wat betekent dat isolatieoefeningen alleen mogelijk niet elke groep aanspreken. 

Onderzoek heeft aangegeven dat het opnemen van een breed scala aan oefeningen verschillende delen van je core kan uitdagen. 

Bovendien toonde een kleine studie aan dat de core spieren meer werden geactiveerd tijdens trainingen die ook andere spiergroepen omvatten! 

Als gevolg hiervan geloven veel fitnessprofessionals dat staande samengestelde gewichtsoefeningen goed zijn voor het verbeteren van de stabiliteit van de core. 

Je kunt ook dynamische bewegingen aan je routine toevoegen die je core uitdagen en je helpen zweten, wat uiteindelijk bijdraagt aan je algehele lichaamssamenstellingsdoelen. Hier zijn enkele suggesties. 

 

1: Squats 

Als je aan squats denkt, denk je waarschijnlijk aan een oefening voor de onderste helft van je lichaam. Hoewel squats zich voornamelijk richten op je beenspieren en billen, zijn het ook een full-body oefening die even uitdagend is voor je core! 

In een vergelijking tussen back squats en planks, een klassieke core oefening, ontdekten onderzoekers dat hoogintensieve sets squats leidden tot een grotere activatie van de erector spinae en de rectus abdominis spieren. 

Sterker nog, de onderzoekers concludeerden zelfs dat atleten hun core zouden moeten richten met hoogintensieve squats in plaats van geïsoleerde core oefeningen, zoals bridges. 

Hoe je een squat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en “zit terug” door je heupen en knieën te buigen terwijl je je rug recht houdt. 

Laat jezelf zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, duw dan door je hielen om terug te keren naar een staande positie. Voeg, als je comfortabel bent met deze beweging, gewichten toe om de intensiteit te verhogen. 

 

2: Bench press 

De bench press is een andere geweldige samengestelde beweging die je hele bovenlichaam traint. Het staat misschien het meest bekend om de activatie van de borstspieren, maar je hebt ook je core spieren nodig om stabiel te blijven tijdens deze beweging. 

Terwijl je door deze oefening gaat, moeten je core spieren activeren om een goede houding en balans te behouden. Deze betrokkenheid is niet alleen goed voor het tillen van zwaardere gewichten, maar het kan je ook helpen in de loop van de tijd een sterkere en stabielere core te ontwikkelen. 

Hoe je een bench press doet: Lig plat op een stabiele bank met je voeten stevig op de grond. Pak de halter vast in een hoek die iets breder is dan je schouderbreedte, laat dan de halter naar je borst zakken terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. 

Duw het gewicht weer omhoog, gebruik makend van spieren in je borst, armen en core, totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. 

Je kunt deze oefening ook doen met twee dumbbells. Als dit de eerste keer is dat je gaat bankdrukken, zorg er dan voor dat je met lichtere gewichten begint. Totdat je de juiste techniek onder de knie hebt, wordt aanbevolen dat je iemand vraagt om je te helpen. 

 

3: Kettlebell swings 

Kettlebells zijn een relatief onderbenut stuk trainingsmateriaal, maar ze zijn een geweldige investering als je geïnteresseerd bent in totale lichaamsbewegingen en core training. 

Kettlebell swings zijn geweldig om flink te zweten, richten zich op je bilspieren en verbeteren de stabilisatie van je core. Ze zijn ook een uitstekende keuze om je explosieve kracht te verbeteren, waardoor het een goede keuze is voor atleten en mensen die geïnteresseerd zijn in functionele fitheid. 

Hoe je een kettlebell swing doet: Sta met licht gebogen knieën en je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, waarbij je de kettlebell met beide handen vasthoudt. 

Zwaai je kettlebell naar voren door je heupen te stoten en je benen te strekken, laat vervolgens de kettlebell tussen je benen zwaaien en herhaal. 

Zorg ervoor dat je bij je heupen scharniert, het bewegingsmomentum volgt en je rug recht houdt. 

 

4: Hanging leg raises 

A man performs a hanging leg raise.Hanging leg raises zijn een uitstekend alternatief voor vloer crunches. Deze beweging richt zich specifiek op de spieren in je onderste buik, maar schakelt de ondersteuning in van je hele core om je stabiel te houden. 

Hanging leg raises dwingen je om tegen de zwaartekracht in te werken, maar kunnen nog steeds vriendelijker zijn voor je rug dan oefeningen die zich op de buikspieren richten wanneer ze met de juiste vorm worden uitgevoerd. 

Hoe je een hanging leg raise doet: Zoek een stevige greep aan een pull-up bar en hang eraan met gestrekte benen. Til met behulp van je buikspieren je benen zo hoog mogelijk voor je op en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Herhaal. 

Vermijd voor de beste resultaten het gebruik van je momentum om de beweging te voltooien. 

 

5: Hollow hold 

A woman performs an abdominal exercise.Verraderlijk eenvoudig maar geweldig voor een volledige core training, hollow holds zijn een van de meer ondergewaardeerde oefeningen voor de buikspieren op de vloer. 

Het vasthouden van deze positie vereist inspanning van je hele core, inclusief je buik- en rugspieren, wat uiteindelijk kan bijdragen aan het verbeteren van je stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. 

Hoe je een hollow hold doet: Lig plat op je rug met je armen en benen uitgestrekt. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt, til je hoofd, schouders en benen iets van de grond. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, laat los en herhaal. 

 

6: Mountain climbers 

A man performs mountain climbers. Mountain climbers zijn een meer dynamische variant op stilstaande planken, wat ze een uitstekende optie maakt voor mensen die wat meer beweging aan hun gebruikelijke core oefeningen willen toevoegen. 

Mountain climbers zijn ook geweldig om cardio in je routine op te nemen. Hoewel geïsoleerde oefeningen zoals sit-ups en crunches zeker je spieren sterker en beter gedefinieerd kunnen maken, is het ook een mythe dat je gericht vetverlies (ook wel “spot reduction” genoemd) kunt bereiken op specifieke gebieden. 

Je buikspieren zijn bedekt met een dun laagje vet. Daarom zou je, als een van je doelen is om meer definitie in je buik te zien, cardio aan je oefenroutine moeten toevoegen om je algehele vetverlies te stimuleren, wat je kan helpen die sterkere spieren eronder te zien. 

Hoe je mountain climbers doet: Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders. Trek één knie op naar je borst en wissel dan van been in een “rennende” beweging met je handen op de grond. 

Zorg ervoor dat je je core gebruikt om te zorgen dat de rest van je lichaam zo stabiel mogelijk is. Houd je heupen laag. 

 

7: Shoulder taps 

Young women high-five while doing plank exercises.Op dezelfde manier tillen shoulder taps je planken naar een hoger niveau door je romp stabiel te houden terwijl je armen wisselen. Dit activeert core spieren zoals de rechte en dwarse buikspieren, wat zowel kracht als balans bevordert. 

Hoe je een shoulder tap uitvoert: Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders. Til voorzichtig één hand op om de tegenovergestelde schouder aan te raken, gebruikmakend van je core spieren om de rest van je lichaam stil te houden. 

Breng die hand terug naar de grond en wissel naar de andere. 

 

8: Overhead high knees 

A man lifts a kettlebell over his head.Als je geïnteresseerd bent in een low-impact maar effectieve workout, overweeg dan overhead high knees toe te voegen aan je routine. 

Deze beweging richt zich op je onderste buikspieren en heupbuigers op dezelfde manier als een reverse crunch, maar je kunt de moeilijkheidsgraad ook verhogen door gewichten toe te voegen en je hele lichaam stabiel te houden voor meer betrokkenheid van je core spieren. 

Hoe je overhead high knees doet: Houd een gewicht boven je hoofd met beide handen, zorg ervoor dat je een stevige grip hebt, met je armen volledig uitgestrekt. Wissel af door je knieën op te tillen tot het dijbeen parallel is aan de grond, met een snel en ritmisch tempo. 

Richt je op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging. 

 

9: Burpees 

Ten slotte, als je op zoek bent naar een totale lichaamsuitdaging die alle spiergroepen, inclusief je core, aanspreekt, doe dan burpees! 

Burpees kunnen uitdagend zijn, maar het zijn uitstekende dynamische bewegingen om calorieën te verbranden en je core te trainen met grote en explosieve bewegingen. 

Sterker nog, burpees zijn zo’n goede full-body workout dat zelfs een 3-minuten durende Burpee Test wordt gebruikt om krachtuithoudingsvermogen te beoordelen. 

Hoe je een burpee uitvoert: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, zak dan in een squat en plaats je handen op de grond.  

Schop je voeten naar achteren totdat je in een plankpositie bent, spring dan met je voeten weer naar voren en keer terug naar de squat. Spring vervolgens recht omhoog in de lucht en herhaal de sequentie onmiddellijk. 

 

Conclusie 

Bij vrijwel elke full-body beweging die je doet, is je core verantwoordelijk voor het stabiel houden van je lichaam, wat betekent dat je talloze kansen hebt om deze belangrijke spiergroep te versterken. 

Neem een mix van isolatie-oefeningen en full-body compound-bewegingen op in je fitnessroutine om jezelf uit te dagen en de sterke, stevige core van je dromen op te bouwen.