Skip to main content

Lichaamssamenstelling mythes…

Het verliezen van vet en het opbouwen van spieren zijn twee van de meest voorkomende fitnessdoelen. Helaas heeft het verlangen om fitter te worden ook veel misvattingen voortgebracht over wat het echt kost om je lichaamssamenstelling te verbeteren. 

In dit artikel zullen we negen mythen over lichaamssamenstelling bespreken die we keer op keer horen, en het bewijs leveren dat ze ontkracht. Daarnaast geven we je wat tips over hoe je daadwerkelijk de doelen kunt bereiken waar je zo hard voor werkt. 

 

9 Lichaamssamenstelling mythes ontkracht 

1 Je kunt vet omzetten in spier

Een van de meest voorkomende misvattingen over het veranderen van je lichaamssamenstelling is dat het vet dat je verliest “verandert in” spierweefsel. Op het eerste gezicht lijkt dit idee wel logisch. Aangezien je vet krimpt wanneer je spiermassa groeit, is het gemakkelijk om te denken dat de twee met elkaar te maken hebben. 

Echter, het proces van lichaams-hercompositie (oftewel spieren opbouwen terwijl je vet verliest) zijn eigenlijk twee afzonderlijke processen: spiergroei en vetverlies. 

Spiergroei, of spierhypertrofie, vereist weerstandstraining en een adequaat dieet met voldoende eiwitten. Dit stelt je spierweefselvezels in staat om in de loop van de tijd groter en sterker te worden. 

Vetverlies daarentegen vereist een negatieve energiebalans. Als je meer calorieën verbrandt dan je lichaam nodig heeft, gebruikt je lichaam je gereserveerde energievoorraden – met andere woorden, je vetweefsel. 

Hoewel je zeker vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen tegelijkertijd, zijn ze niet inherent met elkaar verbonden. Het zijn eerder twee verschillende processen die uiteindelijk bijdragen aan je algehele esthetische en fitnessdoelen. 1 van de lichaamssamenstelling mythes is bij deze ontkracht.

 

2 Je kunt je lichaamssamenstelling doelen niet behalen zonder een calorietekort

A person holds a large bowl of salad.Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, ben je waarschijnlijk bekend met het idee dat je een calorietekort moet creëren om kilo’s te verliezen (met andere woorden, meer energie verbranden dan je gedurende de dag eet). 

Dit is echter geen strikte regel voor alle fitnessdoelen, inclusief lichaams-hercompositie. 

Het opbouwen van spieren (ook bekend als spierhypertrofie) vereist veel eiwitten, die je beschadigde spiervezels helpen sneller te herstellen en zichzelf opnieuw op te bouwen dan training ze afbreekt. 

In dit geval zou een groot calorietekort eigenlijk negatief zijn, omdat het kan bijdragen aan spierafbraak als je je niet ook op eiwitten zou richten. 

Dus, als een van je doelen is om je spiermassa te behouden terwijl je ook vet verliest, moet je je voornamelijk richten op een voldoende eiwitinname en voldoende krachttraining, in plaats van alleen te vertrouwen op een extreem calorietekort om je lichaamssamenstelling te veranderen. 

Een goed kracht trainingsprogramma in combinatie met een voedingsplan dat voldoende eiwitten bevat, zal vetverlies bevorderen zonder dat je spiermassa verliest. 

 

3 Je kunt vet op specifieke plekken van je lichaam verminderen met gerichte oefeningen

A trainer helps her client do sit-ups in a large modern gym.Deze gedachte, ook wel bekend als “spotreductie”, lijkt oppervlakkig gezien logisch. Als je immers een bepaald deel van je lichaam keer op keer traint, is het logisch om aan te nemen dat je meteen vooruitgang zou moeten zien op dat deel van je lichaam. 

Spotreductie is echter een mythe. Dit komt neer op de basisfysiologie van de mens: je Skeletspiermassa (met andere woorden, de spieren die je traint) bevindt zich onder een laag lichaamsvet. 

Zoals we al hebben besproken, zijn het proces van spieropbouw en het proces van vetverlies twee verschillende dingen. Dit betekent dat het trainen van die specifieke spiergroepen met gewichtstraining het vet dat zich specifiek in dat gebied bevindt, niet zal verminderen. 

Je ziet mogelijk meer spierdefinitie op de gebieden van je lichaam die je het meest traint, maar dit komt doordat je daar spieren opbouwt. Je kunt ook vet verliezen door een algehele combinatie van lichaamsbeweging en dieet met een calorietekort, maar je kunt niet kiezen waar dat vetverlies plaatsvindt. 

Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar een studie die het concept van spotreductie evalueert. In deze studie moesten deelnemers zes weken lang buikspieroefeningen doen. 

De studie ontdekte dat de deelnemers die de buikspieroefeningen deden, verbeteringen zagen in hun spieruithoudingsvermogen, maar dat de oefeningen geen significant verschil maakten voor hun lichaamsvetpercentage, buikomtrek of lichaamsgewicht. 

 

4 Cardio is de enige vorm van lichaamsbeweging die lichaamsvet kan verminderen

Omdat vetverlies wordt bepaald door de energiebalans, is het gebruikelijk om te denken dat cardio de beste (of zelfs de enige) vorm van lichaamsbeweging is die je kan helpen vet te verliezen. 

Veel cardiotrainingen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, zijn volledige lichaamsoefeningen die veel energie vereisen. Als gevolg daarvan verbrandt cardio zeker veel calorieën, wat zeker goed is voor gewichtsverlies. 

Echter, als je je lichaamsvet wilt verminderen terwijl je je algehele lichaamssamenstelling verbetert, zou je ook krachttraining moeten doen! 

Spieropbouw helpt je metabolisme te verhogen omdat spieren meer energie nodig hebben om te onderhouden. 

Er is zelfs bewijs gesuggereerd dat een combinatie van krachttraining en caloriebeperking de meest effectieve methode is om vet te verminderen. 

 

5 BMI is de beste manier om je fitheid en algemene gezondheid te meten

BMI, ofwel body mass index, is een maat voor lichaamsvet die je huidige gewicht vergelijkt met je huidige lengte. Deze waarde biedt inderdaad enige nuttige informatie; echter, er is veel meer te vertellen, wat betekent dat BMI op zichzelf niet de beste maatstaf is om in de gaten te houden als je gezonder wilt worden. 

Hoewel BMI je enkele algemene inzichten geeft in de relatie tussen je lengte en gewicht, vertelt BMI je nauwelijks iets over je lichaamsvetpercentage.  

Dit komt doordat BMI niet kan meten hoeveel van je gewicht uit vet bestaat ten opzichte van spiermassa, beide essentiële indicatoren van je algehele gezondheid en fitheid. 

Bovendien vertelt BMI je ook niet waar je vet zich neigt op te hopen, wat een andere belangrijke meting is als je je lichaamssamenstelling en bijbehorende potentiële gezondheidsrisico’s wilt begrijpen. 

Deze beperkingen van BMI hebben geleid tot verschillende problemen. Neem bijvoorbeeld het idee van “skinny fat“, of iemand die technisch gezien een gemiddeld gewicht heeft volgens hun BMI. Een persoon met een gemiddelde BMI kan nog steeds een hoger lichaamsvetpercentage hebben dan optimaal is voor hun gezondheid – een feit dat verborgen blijft door de eenvoud van deze meting. 

Omgekeerd kunnen sommige mensen met een hoog percentage spiermassa, zoals atleten, technisch gezien als overgewicht of obees worden beschouwd volgens BMI-normen terwijl ze eigenlijk in uitstekende vorm verkeren. 

 

6 Je moet elke dag lange, zware trainingen doen om vooruitgang te boeken

A person wipes their face after working out, looking tired.Het bereiken van een lichaamssamenstellingsdoel vereist veel tijd, inzet en discipline. Dat betekent echter niet dat je elke dag hard moet trainen om die resultaten te behalen. 

Sterker nog, je lichaam heeft regelmatige rustperiodes nodig! 

Je lichaam een dag of twee per week rust geven, geeft je spieren de tijd om goed te herstellen. Ondertussen vergroot overmatig trainen alleen maar de kans op uitputting en het risico op blessures. 

Wat nog erger is, te veel trainen zonder rekening te houden met rust kan ook je vooruitgang tegenhouden. Het ‘overtrainingsyndroom’, oftewel te veel trainen zonder rekening te houden met rustdagen, is in verband gebracht met vermoeidheid, depressie en verlies van motivatie. Het kan zelfs je prestaties negatief beïnvloeden! 

Dus, om het meeste uit je intensieve workouts te halen, zorg ervoor dat je een paar dagen per week inplant voor actief herstel. 

 

7 Door in de avond te eten kom je sneller aan

People at a party grab finger foods.Het is een veelvoorkomende en langdurige mythe dat ‘s nachts eten een zekere manier is om gewichtstoename te veroorzaken. Eerlijk gezegd lijkt de timing van je maaltijden wel een rol te spelen in je stofwisseling. 

Bijvoorbeeld, in combinatie met een adequaat kracht trainingsprogramma is aangetoond dat intermittent fasting effectief is voor het verliezen van vet en behoud van magere spiermassa. 

We kunnen echter niet simpelweg zeggen dat ‘s avonds laat eten je zeker gewicht zal laten aankomen. 

Hoewel onderzoek aangeeft dat consistent grote maaltijden laat op de avond eten schadelijk kan zijn, is er ook bewijs dat het consumeren van kleine en voedzame voedingsmiddelen ‘s avonds voordelen kan hebben, zoals het behouden van spiereiwitsynthese en hartgezondheid. 

In gevallen als deze gaat het meer om je eetpatroon dan om het tijdstip zelf. Als je jezelf consequent grote maaltijden laat op de avond ziet eten en boven je gewenste calorie inname uitkomt, kan het je voortgang in lichaamssamenstelling vertragen. 

Dat gezegd hebbende, kunnen we ‘s nachts eten op zichzelf niet veroordelen zonder naar alle andere gerelateerde factoren te kijken. 

 

8 Je kunt de vooruitgang in lichaamssamenstelling bijhouden op een traditionele weegschaal

A measuring tape sits atop a scale.We hebben de neiging ons te veel te focussen op het getal op de weegschaal, maar er zijn tal van dingen die het ons niet vertelt. 

Een traditionele weegschaal kan je voortgang verbergen, omdat vetweefsel en spierweefsel zeer verschillende samenstellingen hebben. Spierweefsel is dichter dan vetweefsel, wat betekent dat als je hard traint, je misschien aankomt terwijl je eigenlijk vet verliest en je magere spiermassa vergroot. 

Omgekeerd kan het uitsluitend vertrouwen op een traditionele weegschaal andere problemen verbergen, zoals spierverlies. In dat geval zijn lagere cijfers niet per se goed. 

In plaats van op de weegschaal te vertrouwen, zou je je lichaamssamenstelling op andere manieren moeten bijhouden. Bijvoorbeeld, het gebruik van een weegschaal of apparaat dat de lichaamssamenstelling meet, kan je een beter begrip geven van hoeveel van je gewicht bestaat uit vet versus spieren. Je lichaamssamenstelling regelmatig meten is ook een goede manier om je voortgang te beoordelen. 

 

9 ‘Juice cleansing’ en detoxen kunnen je helpen je doelen te bereiken

A glass of fresh orange juice sits on the counter.De gangbare dieetcultuur promoot vaak “detoxen” of “reinigingskuren” die blijkbaar zijn ontworpen om je te helpen vet “uit te spoelen”, weken van “slecht” eten teniet te doen en gewicht te verliezen. Deze detoxen omvatten vaak supplementen en sappen in plaats van echt voedsel. 

Helaas zijn er geen shortcuts naar een gezonde lichaamssamenstelling, wat betekent dat deze reinigingskuren en detoxen niet je beste optie zijn. 

Eventuele resultaten die je ziet, zijn vaak tijdelijk, waarbij de meeste mensen geneigd zijn om elk verloren gewicht terug te krijgen zodra ze klaar zijn met hun “reiniging” en weer terugkeren naar een normaal dieet. 

Reinigingskuren kunnen zelfs gevaarlijk zijn, omdat ze vaak extreme tekorten aan voedingsstoffen en calorieën of laxeermiddelen bevatten die kunnen bijdragen aan uitdroging en gevaarlijke onbalans van elektrolyten. 

Bovendien is er gewoon niet genoeg bewijs om te suggereren dat een detox of reiniging überhaupt enige “reinigende” werking heeft. 

 

Waar het op neerkomt

Het verbeteren van je lichaamssamenstelling is vaak een lange reis. Om er het meeste uit te halen, is het de moeite waard om de tijd te nemen om de basisprincipes van fitnesswetenschap te begrijpen en alle mythes die je onderweg hebt opgepikt te ontkrachten.