Skip to main content

Als je spieren wilt opbouwen, ben je waarschijnlijk al hard aan het trainen en doe je krachttraining om je spieren te stimuleren. Maar er is nog een belangrijke overweging om je ‘gains’ te maximaliseren: je dieet. Wat is de juiste spiergroei voeding?

Hier zijn zeven veelvoorkomende voedingsfouten die je spiergroei kunnen belemmeren, en wat je in plaats daarvan zou kunnen doen om het meeste uit elke training te halen. 

 

7 Voedingsfouten om te vermijden voor maximale spiergroei 

  1. Niet genoeg hoogwaardige eiwitten eten

A bowl of brown eggs.Spiergroei, ook wel bekend als spierhypertrofie, vindt plaats wanneer je het juiste krachttrainingsprogramma combineert met voldoende eiwitten. 

Na een uitdagende krachttrainingssessie breken de eiwitten in je spiervezels af tot kleinere componenten die aminozuren worden genoemd, als reactie op de stress en schade die ze tijdens je oefening oplopen. Dit proces wordt spierproteïne-afbraak genoemd. 

Als je echter voldoende eiwitten eet, kunnen je spiervezels herstellen en opnieuw opbouwen, via een proces dat spierproteïnesynthese wordt genoemd. Dus, als je ‘gains’ wilt maken, is het eten van voldoende eiwitten een cruciaal onderdeel van de puzzel. 

Experts raden aan om dagelijks tussen de 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten om spierhypertrofie te maximaliseren. Bovendien is het belangrijk om te overwegen welke soorten eiwitten je eet om dichter bij je doelen te komen. Bijvoorbeeld, veel plantaardige eiwitbronnen zijn onvolledig, wat betekent dat ze niet alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. 

Als je probeert spieren op te bouwen terwijl je een plantaardig dieet volgt, is het een goed idee om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te eten, zoals noten, zaden, volle granen en peulvruchten, die je kunnen helpen alle aminozuren te krijgen die je nodig hebt om in de beste vorm van je leven te komen. 

  1. Je totale calorie-inname negeren (of te weinig calorieën eten)

A person weighs ingredients on a scale.Eiwit is niet het enige voedingsstof dat bijdraagt aan de groei van je spieren. Je moet ook rekening houden met je totale calorie-inname. 

Calorieën zijn eenheden van energie die je uit voedsel haalt, en ze spelen een belangrijke rol bij het behoud van je gewicht en lichaamssamenstelling. 

Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, wordt die extra energie in je lichaam opgeslagen als vet voor toekomstig gebruik. Als je echter minder calorieën eet dan je verbrandt (met andere woorden, als je in een calorietekort zit), moet je lichaam door je opgeslagen vet verbranden voor energie, wat kan helpen bij gewichtsverlies. 

Daarom denken veel mensen dat ze altijd een calorietekort moeten hebben om hun fitnessdoelen te bereiken, maar dit is niet per se waar als je spiermassa wilt opbouwen. In feite moet je als je specifiek spieren wilt opbouwen, überhaupt een langdurig calorietekort vermijden, omdat je lichaam energie nodig heeft om te groeien. 

Ondertussen, als je doel transformeren is (met andere woorden, als je lichaamsvet wilt verliezen en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen), is een meer gematigd calorietekort meer geschikt. 

Als je te weinig calorieën eet, kan dit leiden tot spierverlies naast vetverlies. Verschillende onderzoeken suggereren dat je geen calorietekort van meer dan 500 calorieën per dag moet hebben als je tijdens gewichtsverlies je spiermassa wilt behouden. 

  1. Te veelcalorierijk maar voedingsarm voedsel eten

Aerial shot of hands grabbing pizza and pouring cola drinks.Met dit gezegd, wil je niet vertrouwen op ongezond voedsel om je doelen te bereiken, met andere woorden, “dirty bulking.” Omdat je zoveel energie en eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen, denken sommige mensen dat de meest logische stap is om eenvoudigweg meer te eten, zonder al te veel aandacht te besteden aan de voedingswaarde van je dieet. 

Helaas kunnen het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en vetten ongewenste effecten hebben op je lichaamssamenstelling, zoals vettoename, wat uiteindelijk je vooruitgang zal belemmeren. 

Aan de andere kant hebben studies aangetoond dat mensen die een hogere eiwitinname hadden, neigden naar het verkrijgen van meer spiermassa dan vet in vergelijking met anderen die een vergelijkbaar calorisch overschot hadden met minder eiwitten. 

Bovendien is te veel junkfood eten in het algemeen ongezond. Het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, een grotere tailleomtrek, lagere niveaus van HDL-cholesterol (oftewel het “goede” cholesterol) en het metabool syndroom. 

In plaats van je te overladen met energierijk maar voedingsarm junkfood, probeer te kiezen voor volwaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die je helpen om aan de rest van je dieetvereisten te voldoen. 

  1. Niet genoeg water drinken

A bicyclist chugs water on the beach.Je voedselinname is niet de enige voedingsoverweging als je probeert spieren op te bouwen. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende water binnenkrijgt, vooral voor je gaat trainen. 

Water smeert je gewrichten, transporteert noodzakelijke voedingsstoffen door je lichaam en reguleert je lichaamstemperatuur om oververhitting te voorkomen. Er is ook bewijs dat water je daadwerkelijk kan helpen tijdens je trainingen! 

Aan de andere kant kan uitdroging een negatieve invloed hebben op je kracht, vermogen en uithoudingsvermogen tijdens je trainingen, wat uiteindelijk de vooruitgang in spiergroei kan vertragen. Om dit te bestrijden, houd altijd een waterfles bij je gedurende de dag en vooral tijdens je trainingen. Door regelmatig water te drinken gedurende de dag en je lichaam de hydratatie te geven die het nodig heeft, kun je je lange termijn spiergroei naar een hoger niveau tillen. 

Mannen zouden moeten streven naar ongeveer 3,7 liter per dag en vrouwen zouden moeten streven naar 2,7 liter per dag, hoewel je dit getal moet verhogen als je aan het sporten bent en/of te maken hebt met heet, vochtig weer. 

  1. Het negeren van je koolhydraatinname

Several bowls of whole grains sit on a table artistically scattered with whole grains.Hoewel het eten van een dieet dat rijk is aan eenvoudige suikers niet ideaal is voor spiergroei, betekent dat niet dat koolhydraten in het algemeen slecht zijn. In feite kunnen koolhydraten fungeren als een belangrijke energiebron die je nodig zult hebben wanneer je alles geeft in de sportschool. 

Je lichaam slaat sommige koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat wordt aangetroffen in je spieren en helpt de kracht te leveren die ze nodig hebben voor intensieve lichaamsbeweging. Dit is vooral relevant als je een duursporter bent. 

Koolhydraten kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren tijdens zware, langdurige oefeningen die twee uur of langer duren, omdat ze je spierglycogeenvoorraden kunnen beschermen. Je hoeft niet langer te trainen om deze voordelen te behalen – er is ook bewijs dat het eten van kleine hoeveelheden koolhydraten tijdens de training de prestaties kan verbeteren tijdens korte en intense workouts. 

De sleutel hier is om te kiezen voor gezonde koolhydraatopties in plaats van eenvoudige koolhydraten, omdat deze je prestaties en winsten zullen maximaliseren. Enkele goede opties zijn volle granen, zetmeelrijke groenten, fruit en peulvruchten. 

  1. Geen aandacht besteden aan de timing van je maaltijden

Two people doing planks face off with a bowl of salad between them.Hoewel je totale eiwitinname gedurende de dag uiteindelijk het belangrijkst is, moet je ook letten op wanneer je je eiwitten eet als je je ‘gains’ wilt maximaliseren. 

Het eten van een maaltijd kort nadat je training is afgelopen, kan je herstel helpen bevorderen. Bijvoorbeeld, verschillende onderzoeken suggereren dat je vermogen om je glycogeenvoorraden aan te vullen tot wel 50% kan dalen twee uur na je training. 

Er is ook bewijs dat het toevoegen van eiwitten aan die koolhydraatrijke post-workout maaltijd kan helpen bij het verbeteren van je glycogeenvoorraden en het verminderen van de afbraak van spiereiwitten. 

Dus, voor optimale spieropbouwende resultaten, streef ernaar om binnen een paar uur na je training een voedzame maaltijd te eten om je lichaam te helpen herstellen met de juiste voedingsstoffen. 

  1. Te veel op supplementen vertrouwen

Close-up of a powder-covered protein shake.Omdat het opbouwen van spieren zo’n veelvoorkomend doel is voor veel mensen, zijn er tal van supplementen op de markt die bedoeld zijn om dit proces gemakkelijker te maken. Bijvoorbeeld, proteïnepoeder is gemaakt van geconcentreerde eiwitbronnen zoals wei of erwten en kan grote hoeveelheden eiwitten leveren in slechts één portie. Supplementen zijn een nuttig hulpmiddel om je algehele eiwitinname te verhogen; toch moet je nog steeds de nadruk leggen op hele voedingsmiddelen om het merendeel van je eiwitinname te vormen. 

Het eten van eiwitrijke hele voedingsmiddelen kan zowel helpen bij het opbouwen van spieren als bij de algehele kwaliteit van je dieet. Ze bevatten andere essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en die mogelijk niet aanwezig zijn in geconcentreerde eiwitsupplementen zoals shakes en repen. 

Dus, in plaats van uitsluitend te vertrouwen op eiwitshakes en snacks, gebruik ze zoals ze bedoeld zijn: als aanvullingen die de kloof overbruggen tussen je voedingsbehoeften en de voedingsmiddelen die je doorgaans eet. 

Het is een goede gewoonte om je eiwitinname bij te houden en eiwitsupplementen aan je dieet toe te voegen wanneer dat nodig is om eventueel ontbrekend eiwit aan te vullen dat je niet uit een gezond dieet alleen haalt. 

 

Conclusie

Dus wat is de juiste spiergroei voeding? Als het op fitness aankomt, is de helft van de strijd het kiezen van het juiste voedsel om te eten. 

Door te kiezen voor magere eiwitten, het eten van hoogwaardige volwaardige voedingsmiddelen en het diversifiëren van je voedingsbronnen, geef je je spieren alle brandstof die ze nodig hebben om je zwaarste workouts te overwinnen en te groeien, groeien, groeien.