Skip to main content

Als je geïnteresseerd bent in fitness of sport, heb je misschien gehoord van het concept van “carb loading” of het eten van veel koolhydraten vóór een grote inspannende training om energie te krijgen. Maar je hebt waarschijnlijk ook gehoord dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en je fitnessdoelen … dus wat is het verhaal? 

Het is geen geheim dat te veel suiker eten schadelijk kan zijn voor je lichaam. Maar wat blijkt, er zijn genoeg gunstige koolhydraten die je in je dieet kunt opnemen om dezelfde energie-boostende voordelen te krijgen als bij suikerhoudende “slechte” koolhydraten, ook wel bekend als eenvoudige koolhydraten. 

  

Wat zijn eenvoudige koolhydraten?

Some strawberries sit on the counter next to a spoonful of sugar.Eenvoudige koolhydraten, ook wel eenvoudige suikers genoemd, bestaan uit eenvoudige koolhydraatmoleculen, ook wel monosacchariden genoemd. Je lichaam breekt monosacchariden snel af en neemt ze snel op, wat betekent dat ze kunnen worden gebruikt voor een onmiddellijke, kleine energieboost. 

Daarom worden eenvoudige koolhydraten vaak geassocieerd met de zogenaamde “sugar rush”. Je vindt ze in veel zoete lekkernijen, zoals gebak, ijs en frisdrank. 

Helaas staan eenvoudige koolhydraten ook bekend om hun negatieve gezondheidseffecten. Sommige onderzoeken hebben verbanden gevonden tussen overmatige consumptie van eenvoudige koolhydraten en het metabool syndroom, een stofwisselingsstoornis die je risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen op de lange termijn, zoals type 2-diabetes en hartziekten, kan verhogen. 

Bovendien wordt aangenomen dat het eten van te veel eenvoudige koolhydraten ook een negatieve invloed kan hebben op je humeur en energieniveaus op de lange termijn. 

Niet alle koolhydraten zijn echter slecht! Terwijl eenvoudige suikers negatieve gevolgen kunnen hebben voor je gezondheid en energieniveaus op de lange termijn, zijn er ook veel goede koolhydraatkeuzes die uitstekende bronnen zijn van vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. 

Goede koolhydraatbronnen zijn ook een belangrijke bron van voedingsvezels, een voedingsstof die je spijsvertering kan reguleren en je darm-microbioom kan verbeteren. 

Bovendien kan het eten van koolhydraten cruciaal zijn voor je prestaties in de sportschool, vooral als je graag lange en intensieve oefeningen doet. Nadat je koolhydraten hebt gegeten, zet je lichaam ze om in moleculen genaamd glycogeen, dat fungeert als een cruciale energiebron tijdens zware trainingen.  

Daarom zijn er veel aanwijzingen dat het eten van koolhydraten tijdens lange en inspannende oefensessies gunstig kan zijn voor je uithoudingsvermogen. 

Dit werd recentelijk benadrukt door een studie die de populaire Keto-dieet, dat een zeer lage koolhydraatinname inhoudt, heeft geëvalueerd. De studie vond dat het volgen van Keto-aanbevelingen de atletische prestaties tijdens intensievere trainingen kan verminderen. 

Dus, als je het meeste uit je training wilt halen, is er veel bewijs dat je koolhydraten moet laden! Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) suggereert het onderzoek dat je ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moet eten een uur voor je training. 

Er is echter een voorbehoud. De sleutel tot effectief koolhydraatladen is niet om zomaar koolhydraten te eten, maar om complexe koolhydraten te eten. 

In tegenstelling tot eenvoudige suikers zijn complexe koolhydraatbronnen complexe moleculen die even duren voordat je lichaam ze verteert en afbreekt. 

Veel complexe koolhydraten bevatten ook andere essentiële voedingsstoffen zoals vezels, die de snelheid waarmee je koolhydraten verteert kunnen vertragen en je algehele gezondheid op de lange termijn ten goede kunnen komen. 

 

7 Vervangers voor eenvoudige koolhydraten die je training naar een hoger niveau kunnen tillen 

Haver

Oats and nuts are displayed artfully.Haver is een complex koolhydraat met verschillende actieve verbindingen, zoals vezels, die gunstig worden geacht voor je algehele gezondheid. Hierdoor worden aan het eten van haver verschillende voordelen voor de gezondheid van het hart gekoppeld, waaronder verbetering van cholesterolniveaus en bevordering van een gezonde darmflora. 

Er zijn talloze manieren om haver te eten, waardoor het een handige optie is voor je fitnessroutine, ongeacht het tijdstip waarop je besluit te trainen. Verwarm haver voor een kom warme pap in de ochtend of maak het ontbijt gemakkelijk door de avond ervoor wat havermout te bereiden. Je kunt zelfs haver in je proteïne shake mengen voor voeding onderweg op drukke dagen. 

 

Frambozen 

A bowl of raspberries.Heb je trek in zoetigheid maar wil je toch het meeste uit je training halen? Snack verstandig door ervoor te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt om je fitnessroutine van brandstof te voorzien! 

Dieetvezels kunnen de snelheid waarmee je lichaam voedingsstoffen metaboliseert vertragen, wat betekent dat suikers uit vezelrijke koolhydraatbronnen niet zo snel in je bloedbaan zullen terechtkomen en geen daaropvolgende crash zullen veroorzaken. 

Frambozen bevatten meer vezels per portie dan bijna elk ander fruit, wat het een smakelijke en verstandige optie maakt voor je training. 

 

Zilvervlies rijst  / bruine rijst

Two bowls of black and brown rice sit in white bowls.Rijst is een zetmeel, of een soort complex koolhydraat dat langer duurt om door je lichaam te worden verteerd dan eenvoudige suikers. Om de meeste voedingsstoffen uit je portie rijst te halen, kies je voor bruine rijst in plaats van witte rijst. Bruine rijst is minder geraffineerd dan witte rijst en bevat belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines, essentiële aminozuren en fytonutriënten. 

Daarnaast bevat bruine rijst meer vezels dan witte rijst, waardoor het bevredigender is en je een langer verzadigd gevoel geeft. Voor een gezonde en gebalanceerde maaltijd voor je training, combineer het met een mager eiwit zoals kipfilet of kalkoen. 

 

Zoete aardappel 

Sliced sweet potatoes sit on a cutting board.Zoete aardappelen zijn een andere favoriet boordevol zetmeel (maar voedzaam)! Ze hebben weliswaar meer totale koolhydraten dan gewone aardappelen, maar zoete aardappelen zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals vitamine A en andere plantaardige chemicaliën. 

Het eten van zoete aardappelen is in verband gebracht met verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder anti-oxidatieve en ontstekingsremmende effecten. 

 

Kikkererwten 

A bowl of fresh chickpeas.Peulvruchten zoals kikkererwten, zwarte bonen en linzen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, waardoor ze verstandige keuzes zijn voor een vullende en bevredigende koolhydraatrijke snack voor je training. 

Peulvruchten zijn ook geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, wat een extra voordeel is als je je lichaamssamenstelling wilt verbeteren. 

Voeg peulvruchten toe aan je salades of rooster ze en eet ze op zichzelf voor een snelle en gezonde snack. 

 

Quinoa

A jar of quinoa sits on a tray.Het oude graan quinoa is ook een goede bron van plantaardige eiwitten. Als je de overvloedige hoeveelheid vezels in overweging neemt, begrijp je waarom quinoa goed werkt als vervanging voor minder gezonde geraffineerde koolhydraten zoals pasta. 

Gebruik quinoa als basis voor je volgende graanbowl voor een krachtige maaltijd! 

 

Volkorenbrood 

A hearty loaf of whole-grained bread.Tot slot zijn er weinig pre-workout maaltijden zo eenvoudig en lekker als een sneetje geroosterd brood met je favoriete notenpasta! Om de voordelen van het brood te vergroten en meer voeding per hap te krijgen, overweeg om je verfijnde wittebrood te vervangen door een volkoren versie, die langer duurt voordat je lichaam het verteert. 

  

Conclusie 

Koolhydraten hebben absoluut een welverdiende plek in sportvoeding. Dat geldt ook voor carbloading. Maar om ervoor te zorgen dat carbloading je niet weerhoudt van het behalen van je gezondheids- en fitnessdoelen, is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor complexe koolhydraten. 

In plaats van jezelf vol te stoppen met eenvoudige suikers die je snel oppeppen en dan net zo snel zorgen voor een neergang, duren complexe koolhydraten langer voordat je lichaam ze verteert. Om je lichaam tijdens alle fasen van je training te ondersteunen, zijn voedingsrijke complexe koolhydraten je beste vriend!