5 voordelen van zwemmen

Twijfel je of je een paar baantjes rond het zwembad moet toevoegen aan je volgende sportsessie? Het blijkt dat er genoeg goede redenen zijn waarom je dat zou moeten doen! Zwemmen is veel meer dan alleen een leuke manier om af te koelen als het warm is. Als onderdeel van een actieve en gezonde levensstijl is het eigenlijk een van de beste manieren om een uitdagende (en plezierige!) full-body workout te krijgen. Hier zijn vijf voordelen van zwemmen die je naar het dichtstbijzijnde zwembad zullen laten rennen. 

 

5 redenen om zwemmen aan je workout routine toe te voegen 

1. Zwemmen is een uitstekende cardiovasculaire training 

Zwemmen vereist dat je al je belangrijkste spiergroepen gebruikt, wat betekent dat het een zeer effectieve cardiovasculaire training is. 

Cardiovasculaire trainingen zijn workouts met een hogere intensiteit waarbij de herhaaldelijke inzet van belangrijke spiergroepen, zoals de armen, benen, borst, rug en buikspieren, vereist is. Gedurende de dag transporteert je bloed voedingsstoffen naar die spiergroepen en door je hele lichaam, inclusief zuurstof. 

Omdat je grote spiergroepen veel zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben om je door cardio-oefeningen te helpen, moet je hart harder werken om je inspanningsniveau bij te houden. Hierdoor neemt zowel je hartslag als je ademhaling toe tijdens cardio-oefeningen zoals zwemmen. 

Een van de grootste voordelen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen in je fitnessroutine is dat het je hart gezond kan houden, en zwemmen vormt hierop geen uitzondering. Sterker nog, uit een onderzoek bleek dat regelmatige zwemoefeningen bij deelnemers ouder dan 50 jaar met prehypertensie of hypertensie stadium I leidden tot aanzienlijke verbeteringen in hun bloeddrukmetingen. 

Aangezien de gezondheid van je hart een belangrijke factor is voor je algehele gezondheid, en omdat hoge bloeddruk het begin kan zijn van ernstige en invaliderende gezondheidsproblemen, is dit een belangrijk voordeel! 

2. Zwemmen kan helpen om je lichaamssamenstelling te verbeteren 

De voordelen van cardio-oefeningen zoals zwemmen gaan verder dan het gezond houden van je cardiovasculaire systeem – ze kunnen je ook helpen om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden. 

Calorieën zijn de eenheden van energie die je krijgt uit het voedsel dat je eet, waardoor je lichaam al zijn taken gedurende de dag kan uitvoeren, zoals rondlopen, je verschillende lichaamssystemen laten werken, enzovoort. Wanneer je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, slaat het die overtollige energie op in je vetcellen, om later te gebruiken. 

Maar als je een tekort hebt, of minder calorieën eet dan je op een dag verbrandt, gebruikt je lichaam de opgeslagen energie in je vetcellen, wat uiteindelijk leidt tot vetverlies. 

Regelmatige lichamelijke activiteit is een geweldige manier om een calorieëntekort te bereiken. Omdat ze zoveel energie vereisen om uit te voeren, zijn cardio-workouts zoals zwemmen een zeer effectieve methode om calorieën te verbranden, wat kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet (in combinatie met andere gezonde levensstijl- en voedingskeuzes). 

De effectiviteit van zwemmen als middel om de lichaamssamenstelling te verbeteren, is benadrukt door recent onderzoek. Zo zagen de vrouwen in dit onderzoek uit 2019 na 12 weken zwemtraining drie keer per week verbeteringen in zowel de heupomtrek als de taille-heupverhouding, die belangrijke biomarkers zijn voor de gezondheid. 

Een ander onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Metabolism, vergeleek de voordelen voor de lichaamssamenstelling van zowel zwemmen als wandelen, een andere populaire low-impact oefening. 

De onderzoekers ontdekten dat zwemmen in vergelijking met wandelen leidde tot klinisch significante verbeteringen in lichaamsgewicht, vetverdeling en insuline, evenals een verbeterd cholesterol op de lange termijn. 

3. Zwemmen is zacht voor de gewrichten (en goed voor hen, ook!) 

Het is geen geheim dat cardiovasculaire activiteit van welke aard dan ook goed is voor je hart en je algehele gezondheid. Maar helaas kunnen veel cardiovasculaire workouts met een hogere intensiteit ook behoorlijk belastend zijn voor je gewrichten (denk aan hoe pijnlijk de impact op je knieën is wanneer je op beton rent, bijvoorbeeld). 

Aan de andere kant biedt zwemmen een veel betere optie voor mensen die last hebben van bot- en gewrichtsproblemen, omdat het grootste deel van je gewicht tijdens deze oefening wordt ondersteund door water. 

Dat stelt je in staat om een intensieve training te krijgen zonder te maken te hebben met de impact van de zwaartekracht die aanwezig is bij land gebonden oefeningen zoals rennen, wandelen en fietsen. 

Misschien wel het beste nieuws hier: zwemmen is niet alleen zacht voor je gewrichten, maar het blijkt ook pijn en stijfheid te verminderen bij bepaalde groepen mensen met botproblemen! In een onderzoek onder volwassenen met osteoartritis ontdekten onderzoekers dat regelmatige zwemtraining gewrichtspijn en stijfheid verminderde en ook de spierkracht van de proefpersonen verbeterde. 

Daarnaast bleek uit een meta-analyse dat wateroefeningen bij postmenopauzale vrouwen (een populatie die vatbaarder is voor een slechte botgezondheid) misschien niet zo effectief zijn voor het verbeteren van de botgezondheid als land gebonden oefeningen, maar ze kunnen nog steeds helpen, vooral in vergelijking met inactiviteit. 

Al deze gemelde voordelen van wateractiviteiten kunnen de populariteit van aqua-aerobicslessen verklaren – die overigens ook het extra gezondheidsvoordeel kunnen hebben dat oudere volwassenen hun risico op vallen verminderen, vanwege hun vermogen om verbeteringen in zowel het looppatroon als het evenwicht te veroorzaken. 

4. Zwemmen is vaak toegankelijker dan andere soorten workouts 

Beweging is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl. Helaas kunnen er verschillende factoren zijn die iemand ontmoedigen om lid te worden van een sportschool, zoals toegankelijkheid, onzekerheid over het gebruik van de apparatuur, of een algehele negatieve indruk van hoe het is om in een sportschool te trainen. 

In deze gevallen kan zwemmen een handiger en minder belastende keuze zijn dan een traditionele sportschool of fitness les. Zodra je de basisvaardigheden onder de knie hebt, is zwemmen een leuke oefening, ongeacht je fitnessniveau. 

Zelfs als je last hebt van bestaande blessures of gezondheidsproblemen die land gebonden cardio- en gewichtstraining uitsluiten, kan zwemmen je een plezierige en intensieve cardiovasculaire workout bieden. 

Voor sommige mensen kan het gemakkelijker zijn om toegang te krijgen tot een zwembad dan om lid te worden van een sportschool. Zelfs als je niet het geluk hebt om een eigen zwembad in de achtertuin te hebben, zijn er genoeg andere opties om een duik te nemen, en velen daarvan zijn betaalbaarder dan het lid worden van een dure fitness les. 

Bijvoorbeeld, je kunt een openbaar zwembad bezoeken. Met meer dan 300.000 openbare zwembaden verspreid over de Verenigde Staten, is de kans groot dat je er een in de buurt kunt vinden zonder al te veel moeite. Openbare zwembaden zijn meestal ook redelijk betaalbaar. 

Als je al lid bent van een fitnesscentrum, hebben veel sportscholen zwembaden op het terrein, waardoor het handig is om wat baantjes toe te voegen aan je reguliere trainingsroutine. 

Tot slot zijn er ook open wateren, zoals lokale rivieren, meren en waterwegen, die je kunt gebruiken voor je zwemoefeningen. Als je echter voor deze optie kiest, zorg er dan voor dat je een zelfverzekerde zwemmer bent en dat de omstandigheden veilig zijn voordat je een duik neemt. 

Je wilt ervoor zorgen dat er geen sterke onderstromen of stromingen zijn. Over het algemeen is het, het beste om een strandwacht aanwezig te hebben, vooral als je in open water zwemt. 

5. Al die lichamelijke activiteit leidt uiteindelijk tot een betere algehele gezondheid

Ten slotte draagt regelmatige aerobe activiteit van welke aard dan ook bij aan een betere algehele gezondheid en kan het veel factoren bestrijden die bijdragen aan chronische ziekten. Zwemmen kan bijvoorbeeld helpen bij het beheersen van chronische gezondheidsproblemen door verschillende biomarkers te verbeteren, waaronder insulineresistentie en ontstekingsreacties bij patiënten met het metabool syndroom. 

En het wordt nog beter: een grootschalige studie die volwassen mannen gedurende 32 jaar volgde, ontdekte dat zwemmers 49-53% minder risico liepen op sterfte door welke oorzaak dan ook dan andere deelnemers, inclusief wandelaars en hardlopers! 

 

Hoe je zwemmen aan je workout routine kunt toevoegen 

Veiligheid staat voorop 

Zwemmen als oefening kan uitdagend zijn en vereist een zekere vaardigheid en comfort in het water. Dus als het een tijdje geleden is sinds je voor het laatst hebt gezwommen, is het een goed idee om je zwemvaardigheden op te frissen voordat je vol gas gaat. 

Zorg er in eerste instantie voor dat je comfortabel kunt drijven en weet hoe je op de juiste manier ademhaalt tijdens het zwemmen. Je wilt ook je basisvaardigheden voor trappen en peddelen testen om ervoor te zorgen dat je bewegingen gecoördineerd zijn. 

Als je nog niet helemaal zeker bent in het water, is het misschien een goed idee om zwemlessen te nemen om je te helpen bij het beheersen van basiszwemvaardigheden voordat je je stort op intensievere workouts. 

Begin rustig 

Je voelt misschien de drang om vanaf het begin meteen in een uitdagend zwemprogramma te duiken, maar het is belangrijk om het in het begin rustig aan te doen totdat je meer uithoudingsvermogen hebt opgebouwd. 

Hoe dit eruit zou kunnen zien: begin met het zwemmen van één baan heen en weer over de lengte van het zwembad, rust dan dertig seconden voordat je aan je tweede baan begint, en herhaal dit. Zodra je hier comfortabel mee bent, kun je geleidelijk het aantal banen dat je zwemt voordat je rust, verhogen. 

Probeer verschillende zwemslagen en meet je tijd om de intensiteit te verhogen 

Zodra je comfortabel bent met het zwemmen van lange afstanden in het zwembad, kun je de intensiteit echt verhogen om het meeste uit je zwemtijd te halen! 

Enkele uitdagingen die je aan je zwemroutine kunt toevoegen zijn: 

• Experimenteer met verschillende zwemslagen, zoals de vlinderslag, rugslag en schoolslag, om verschillende spiergroepen te trainen. 
• Stel doelen voor hoe snel je een baan wilt voltooien en meet je tijd om je voortgang bij te houden. 
• Doe aqua-aerobics tussen de banen door om je hartslag hoog te houden. 

Voor nog meer uitdaging kun je overwegen om deel te nemen aan een zwemwedstrijd of een evenement zoals een triatlon! Je kunt specifieke trainingsdoelen stellen en tegelijkertijd een uitstekende workout krijgen. 

 

Conclusie 

Zwemmen is een toegankelijke, uitdagende en effectieve workout voor mensen van alle fitnessniveaus en lichaamstypes. Duik erin, geniet ervan en krijg tegelijkertijd een geweldige workout!