Skip to main content

Vet verliezen zonder spier te verliezen. Of je het nu hebt over cutten, shredded worden of leaning out, je denkt waarschijnlijk aan een heel specifiek doel voor body recomposition: het verliezen van lichaamsvet met behoud van skeletspiermassa.

Er zijn talloze voordelen verbonden aan het focussen op body recomposition in plaats van alleen gewichtsverlies. Vet verliezen met behoud van je spieren stelt je in staat om kracht en energie te behouden en ondersteunt zelfs je algehele gezondheid, terwijl het je helpt om dat slanke, gespierde en gedefinieerde uiterlijk te krijgen waar zoveel mensen naar op zoek zijn.   

Maar je vetmassa verminderen terwijl je spieren hetzelfde blijven kan een beetje verwarrend zijn, omdat het eigenlijk twee verschillende doelen zijn.  

Gelukkig zijn ze allebei haalbaar als je de juiste strategieën kent. Lees verder voor een vijfstappengids voor het verliezen van lichaamsvet zonder daarbij je spieren op te offeren. 

 

5 manieren om lichaamsvet te verliezen met behoud van spiermassa

Grilled chicken with fresh rosemary.1. Verminder je calorieën, maar geef prioriteit aan eiwitten

Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort hebben. Wanneer je een calorietekort hebt (met andere woorden, wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam gebruikt voor energie), moet het de energie gebruiken die het in je lichaam heeft opgeslagen van eerdere maaltijden.  

Veel van deze extra energie is opgeslagen als vetweefsel, wat uiteindelijk betekent dat je lichaam dit vetweefsel zal “verbranden” en zal helpen bij het afvallen!  

Helaas is vetweefsel niet het enige dat verbrand kan worden als je een calorietekort hebt.  

Je kunt daarbij ook spieren verliezen, omdat een deel van je energie ook daar is opgeslagen, naast in je vetweefsel.  

Een calorietekort is dus niet het enige waar je aan moet denken als je vet wilt verliezen met behoud van je spieren – je moet ook aandacht besteden aan de kwaliteit van je voeding en voldoende eiwitten eten, zodat je spieren krijgen wat ze nodig hebben.   

Eiwit wordt vaak een “bouwsteen” genoemd, omdat het de structuur vormt van belangrijke onderdelen van ons lichaam, waaronder spieren.  

Het eten van voldoende eiwitten kan dus helpen om je spiermassa te behouden, zelfs als je vet probeert te verminderen.  

Onderzoek suggereert zelfs dat het eten van veel eiwitten de toename van vetvrije lichaamsmassa kan bevorderen tijdens een calorietekort.  

Je voedingsdoelen zijn dus tweeledig: je moet een gematigd calorietekort eten om vetverlies te stimuleren, maar je moet ook voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spieren te behouden. 

In dit soort gevallen zijn magere eiwitbronnen een goede optie. Ze bevatten minder vet dan rijkere eiwitbronnen, wat je kan helpen om een calorietekort aan te houden, terwijl ze je spieren toch voorzien van alle voedingsmiddelen die ze nodig hebben. Goede magere eiwitbronnen zijn onder andere kalkoen, kipfilet, witte vis, magere zuivel, mager rundvlees, Griekse yoghurt, tofu en peulvruchten. 

 

2. Maak ruimte voor cardio- en weerstandstraining in je trainingsroutine

A woman lifts a barbell.Als het gaat om oefeningen waarmee je kunt afvallen, denk je waarschijnlijk aan zweetopwekkende cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen.  

Deze oefeningen zijn zeer belastend voor je lichaam en vereisen veel energie om uit te voeren, wat betekent dat cardio over het algemeen een geweldige manier is om je calorietekort voor gewichtsverlies te vergroten.  

Maar onthoud: je kunt niet alleen vertrouwen op een calorietekort als je je spieren wilt behouden.  

Als je ook je kracht wilt behouden en die gedefinieerde, gespierde look wilt krijgen, moet je ook wat weerstandstraining aan je trainingsroutine toevoegen. 

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat weerstandstraining naast cardio kan helpen om de skeletspiermassa te behouden tijdens het afvallen.  

Gewichtheffen is een populaire vorm van weerstandstraining die je spieren uitdaagt en laat groeien. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen doen zoals push-ups, sit-ups, squats en Pilates voor een minder intensieve vorm van weerstandstraining. 

 

3. Probeer HIIT

A man jumps rope outdoors.Als je zowel je vetverlies- als je weerstandstrainingsdoelen met één intense, hartveroverende oefening wilt bereiken, is het een goed idee om een paar dagen HIIT-training aan je trainingsroutine toe te voegen! 

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) houdt in dat je gedurende korte perioden oefeningen met hoge intensiteit doet, met korte rustperioden tussendoor. Deze intensieve workouts zijn ontworpen om je hartslag te versnellen en kunnen repetitieve bewegingen voor het hele lichaam bevatten, zoals jumping jacks, sprints, lunges, burpees en meer.  

Omdat deze workouts zo intens zijn, is HIIT zeer effectief om calorieën te verbranden. Maar wat nog beter is, is dat HIIT tegelijkertijd ook lijkt te helpen bij het behouden van spiermassa!  

Uit een onderzoek bleek dat jonge volwassenen met overgewicht hun spiermassa beter konden behouden op een hypocalorisch dieet als ze HIIT aan hun trainingsschema toevoegden. 

 

4. Voldoende en gezond eten

A healthy salad with eggs, beans, and eggplant.Een van de grootste obstakels waar mensen tegenaan lopen als ze proberen af te vallen, is de strijd met hun eetlust.  

Als je vet probeert te verliezen, is de sleutel tot het handhaven van een goed calorietekort om je dieet aan te vullen met voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven terwijl je toch binnen je calorielimieten blijft.  

Dit is nog een belangrijke reden waarom je proteïne aan je dieet zou moeten toevoegen tijdens het cutten: het kan je helpen om langer vol te blijven.  

 Het toevoegen van meer volume aan je maaltijden door het eten van een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten is een andere geweldige strategie, omdat het kan bijdragen aan de fysieke bulk van je dieet. Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool en salade-vriendelijke, kleurrijke groenten zoals tomaten en wortelen voegen veel voedingsstoffen toe aan je dieet zonder al te veel calorieën toe te voegen.   

Bonen en peulvruchten zijn een ander goed voorbeeld van vullende voedingsmiddelen die vetverlies bevorderen.  

Bonen zijn niet alleen een goede bron van vezels, die je een voldaan gevoel kunnen geven tijdens een calorietekort, maar ze zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit. 

Interessant genoeg zijn er aanwijzingen dat de inname van peulvruchten kan helpen bij het voorspellen van veranderingen in lichaamsgewicht, BMI en abdominale adipositas! 

 

5. De beste tijden voor maaltijden en snacks bepalen

A black alarm clock.Tot slot, omdat je een calorietekort hebt, kan het heel nuttig zijn om voor jezelf de ideale maaltijdmomenten te bepalen, om te bepalen wat voor jou het beste werkt en ervoor te zorgen dat je je de hele dag niet tekortgedaan voelt. 

Uiteindelijk is het belangrijkste voor vetverlies dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.  

Maar door te experimenteren met je maaltijden en uit te zoeken waar je je het meest voldaan bij voelt, kun je het beperken veel comfortabeler en draaglijker maken tijdens je reis om vet te verliezen.   

Bijvoorbeeld, het eten van meerdere kleine, regelmatige maaltijden gedurende de dag is een populaire strategie die in verband is gebracht met vetverlies en een toename in vetvrije massa (ook bekend als spiermassa).  

Sommige mensen zweren ook bij intermittent fasting (IF) omdat het je kan helpen om in je calorietekort te blijven.  

Huidig onderzoek suggereert dat IF een effectieve manier kan zijn om voornamelijk lichaamsvet te verliezen.  

Doe wat experimenten om erachter te komen welke strategie jou het meest comfortabel helpt te blijven terwijl je aan je doelen werkt.  

 

Conclusie 

Vet verminderen met behoud van je spiermassa is een doel met vele facetten en het vereist aandacht voor zowel je voedingsschema als je trainingsschema.  

Omdat vet verliezen met behoud van spiermassa meer inhoudt dan gewoon afvallen, zal het bijhouden van je gewicht alleen niet altijd de mate van je succes laten zien. 

Door metingen te doen en lichaamssamenstellingstests te gebruiken, kun je zowel je vet als je spieren in de gaten houden, zodat je weet dat je op de goede weg bent om te versnipperen.